Bo th

og det klassiske svar, æd mere mad, og smid så noget vægt om 1½ år :-)

for 10 år siden trænede jeg underarme regelmæssigt hver uge, isoleret men uden nogen nævneværdig fremgang i styrken i de øvelser jeg lavede. Men for ca.  år siden, begyndte jeg at lave en del excentrisk set. tidsmæssigt set ca. 20% af træningen. Det boostede styrken gevaldigt oplevede jeg.

vigtigste element: må ikke bukke ved belastning under 200kg.

hvad er jeres erfaring med styrken i stænger til hjemmebrug.

har du selv erfaring med stangen?

https://www.billig-fitness.dk/collections/vaegtstaenger-og-vaegtstangssaet/products/vaegtstangssaet-125kg

tænker på at købe sådan et sæt.

det skal bruges til simple øvelser i hjemmet. som dødløft o.l. hvor stangen starter og ender på gulvet e.l.

jeg spørger til det, fordi jeg jo ofte har set bukkede stænger i nogle centre, og det vil være kikset at opleve hjemme.

det er også vigtigt for mig, i nogle af øvelserne. At det r gode lejer, i enderne, så skiverne kan rotere frit med enden, uafhængigt af selve stangen.

dine handlinger skal afspejle målet - hvad er målet?
overvej andre sportsgrene... al ens fysiske udfoldelse behøver ikke at holdes til en aktivitet.

en "let" måde at forbedre sin præstation i så simpel en øvelse, kan være GTG..... greese to groow (vist nok?)

måden er at få en pull-up stang til en dørkarm i dit hjem. og snup så ca. 50% af dit max. og gør det min. 10x pr. dag.

gerne 15-20 set pr. dag... men det kræver at det er en øvelse og belastning man er vant til gennem længere tid.

7 dage i rap. 1 dags hvile 7 dage mere og så test dit max. evt. snup 2-4 set af 50% den sidste dag inden test dagen

hvor henne i landet kan de afhentes?

smidighed 1 time min. 3 x pr. uge - kun for ben og hofter.

og så lige en note store muskler der strækker benene er ikke super nødvendigt da det er knæløft der skal til.

split og spagat er en god målestok, det er ofte manglende smidighed i split, der gør folk dårlige til at sparke.

træn smidighed mere en squat o.l.

og så træn benløft med strækte/stive ben, så du træner de muskler der ret praktisk løfter benet under sparke udførelsen.

og så massere af teknik træning.

massere af mobilitets træning/teknik og fokus på alsidighed i kropsbevægelse. rygsøjlens smidhed og mavemusklernes hurtighed er også meget vigtige.

mit bedste bud at i 3-5 mdr. drop al vægttræning og helt specifikt brug de timer du sparer på sparketræning. og kom alle momenterne igennem i størstedelen af hver træning.

hvad er løbe målet?
en masse forskning tyder på høj volume og lav intensitet. for at øge løbeøkonomien og selvf den aerobe udholdenhed.

www.dr.dk/levnu/krop/spis-rigtigt-og-traen-bedre

hvordan ser hendes ben træning ud? dyrker hun cardio?

obs på om der er restitution nok, til det går fremad og ikke nedad pga. for megen træning, for lidt næring og restitution.
og obs. kost - det sundeste vil sikkert være at spise normalt og varieret! men blot mindre! altså husk nok kulhydrat og rigeligt med vand.

Tak :-)

kulhydrat?

væske og vitaminer

fra en Tanita vægt:

vægt: 66,1kg.

fedt 9,2% / 6,1 kg.

muskel 57,0 kg.

knogle: 3,0kg.

bmi. 22,3

metaboliske alder 20 ( dog 35 på papiret...)

muskel fordeling:

højre arm 3,3kg.

venstre 3,4 kg.

højre ben 10,0kg.

venstre 9,4 kg.

korpus 30,9 kg.

fedt fordeling:

korpus 9%

venstre arm: 11 %

højre 11,2 %

højre ben: 8,7%

venstre 10,4

viceral fedt rating: 2

puha- har holdt 1 uges pause fra vægttræningen, hvor der dog blev tid til 2 dage i klatreklubben :-)

Fresfitness i dag:

pull-ups :-)

5 rep kropsvægt

5 rep + 10 kg

5 rep + 20 kg.

4 rep x 3 set + 30 kg.

3 rep x 2 set + 35 kg.

4 rep + 30 kg.

5 rep + 30 kg.

9 rep + 20 kg.

7,5 rep + 20 kg. failuer :-(

5 min. pause mellem hvert set - ca. 1 times varighed.

DødLøft

70 kg. 5 rep

90 kg. 3 rep

100 kg. 3 rep

120 kg. 2 rep x 4 set

120 kg. 3 rep x 2 set

Slut - koncentrationen røg og så røg kræfterne :-(

snuppede lige 2 set biceps curls a 15 kg. - Den muskel bliver vist aldrig for stor....

super lækker dag - har ikke fået trænet så meget på det sidste...

men snuppede lige en uventet PR :-)

efter skoletid(metropol) snuppede jeg lige lidt dødløft, og sikke en god ide!

opvarmning og set var som nedenstående.

3 rep a 70kg.

3 rep a 100kg.

3 rep a 120kg.

1 og 1 ( ca. 40-50 sek. pause) rep a 130kg. tangeret PR

ca. 10 min. pause...

140kg. 1 rep i rimlig stil :-) dog kunne benene vist altid forbedres i forhold til løftet i bunden.

og så fik jeg også lige snuppet en 100% strict one arm pull-up med hver arm :-)

og prøvet et par af de der blå fat grips :-)

lige et par pull-ups inden senge tid

opvarmningen blev skippet...

alle reps var med en 40kg. håndvægt som ekstra vægt.....

1 rep

1 rep

2 rep

2 rep

3 rep

2 rep

..... Det var det.....

og ellers for resten - prøv at youtube øvelserne, der er et hav af instruktions videoer...

jeg vil også fraråde maskiner så vidt det er muligt.

for det er ret ærgeligt og giver sikkert både skader og problemer når du har kørt maskiner i 4 mdr. og formentlig løfter 20-80% tungere vægte end du gjorde i den første uge.

og så lige pluselig skal til at løfte en stang eller håndvægt over hovedet! uden at synergisterne(hjælpe/støtte muskler) er stærke nok til at koordinere bevægelsen sikkert.

træn du blot med frie vægte og lær bevægelserne fra bunden. og spørg evt. nogle i centeret der ser "gamle" og rutinerede ud, om de lige vil kigge på din teknik 2 sek.

der er også en del motionister i golf, der får problemer med albuen, hvis de i perioder rammer jorden ofte, under svinget.
fik Topic starter svar på sit ? ??

hvor krydsgreb i dødløft når vægten er så lav?

og hvordan føler du spændingen i skuldre området, eller hænger de blot?

uge 6. har ikke fået noteret alt. men det vigtigste :-)

dag. 1:

pull-ups

5 rep x kropsvægt

5 x 20kg ekstra

5 x 30 kg. - 2 set

4 x 35 kg. - 2 set

4 x 30 kg.

---------------------------------

Dag 2.

pull-ups

5 x kropsvægt

3 x 20 kg.

3 x 30 kg.

2 x 35 kg.

2 x 40 kg. 3 set

4 x 30 kg.

5 x 30 kg.

--

dødløft:

5 rep x 60 kg.

5 x 80 kg.

5 x 90 kg.

5 x 100 kg.

5 x 110 kg.

- Rack pull - fra knæ'ene.

3 rep x 90 kg.

3 rep x 130 kg. Meget tung - dårlig teknik i øjeblikket. skal til at træne mere squat!! da bunden er slap i dødløft.

----

dødløft blev supersettet med Bænkpres...

2 set x 10 rep 60kg.

2 set x 5 rep x 70 kg.

3 set x 6 rep x 70 kg.

-----------------

Dag 3.............

squat: 45 sek. pause mellem set - var ret død efter det sidste set. så stoppede med 1 set a 60kg. kunne nok have kørt 3x10 hvis pausen var 3. min....

10 rep x 30 kg.

3 set x 10 rep x 40 kg.

10 rep x 50 kg.

10 rep x 60 kg.

---

T-Bar rows:

40 kg. 10 rep

50 kg. 8 rep x 5 set

---

db.incline pres:

20kg. x 10 rep

25kg. x 8 rep

25kg. x 5 rep

---

finger rolls.

3 set a 10 rep 60 kg.

2 set a 8 rep 70 kg.

10 set a 1 rep - excentrisk - 90 kg. 45 sek. pause med ca.. 10-14 sek. statisk/excentrisk hold

1 set a 10 rep 60 kg.rolls

log: uge 4 vægt 64kg. nøgen - svingende op i mod 66 kg. på dage med mad :-)

mandag:

pull-downs med skulderbredt greb - svarende til pull-ups.

meget tung opvarmning da jeg var irriteret over det møg center jeg befandt mig i.

3 reps x 100 kg.

5 x 100 kg.

2 x 105 kg.

2x 110 kg.

1 x 115 kg

0,5 x 120 kg. Failuer :-(

1 x 115 kg. x 3 set

2x 110 kg.

1 x 110 kg. x 4 set

single arm pull-down:

5 rep x 2 set a 35kg.

-----------------------

dødløft

8 rep x 50kg.

3-6 rep a 5 set 90 kg.

------------------------

Tirsdag

bryst, biceps, triceps, deltoid

ingen notater ud over 5 set 10 rep a 60 kg. bænkpress.

3 set T-bar rows a 40 kg. som opvarmning.

-----------------------

Torsdag: havde begrænset tid :-(

pull-ups:

5 rep

5 rep + 15kg.

5 rep + 20 kg.

5 set a 5 rep 30kg. :-) tog vist nok 6 rep i 2 af de set.men pyt - målet var 5x5 rep a 30 kg.

fik snuppet nogle få muscle-ups i pauserne.....

for at vise lidt teknik til en fyr der trænede imod sit mål( hans 1. muscle up).

uanset hvornår en person starter så er der meget der spiller ind, i hvor langt man kan drive sine evner i konkurrencerne.

hvis du er grebet af kickboxing så skal du nok blot møde op til træning og give den gas. og hvis du stadig brænder for det om et år. så begynd at træne 4-6 gange pr. uge. og så er det blot at se tiden an, måske vinder du flere kampe end du havde troet - måske får du bank i alle stævnerne.

prøv prøv

håber du bliver glad for det og giver det 10-15 år!

i stedet for de mange som zapper rundt mellem diverse sportsgrene.