turb

Jeg har brugt www.shapelink.com i nogle år.

Hvis du er påpasselig med at belaste din skulder, så kan du prøve at optimere din teknik i bænkpres el. evt. DB bænkpres, således at du fokuserer på at løfte med brystet fremfor, at tage skulderen med i løftet, som mange, inkl. jeg selv, har en tendens til.

Teknikken er meget kort at du sørger for at et godt opspænd (buer ryggen, men stadig røven i sædet) og trækker skulderbladene mest muligt sammen på ryggen.

Jeg har selv haft en tendens til at afslutte løftet med at løfte med skuldrene, men har nu fået instruktion af en styrkeløft træner, hvilket har afhjulpet problemet.

Udover at skåne skulderen, mindsker du også ROM'en (range of motion) og vil derfor formentlig kunne løfte en smule mere.

Ingen tvivl om at dips og CG bænkpres er kongerne indenfor triceps øvelser der giver "bang for your buck", men især dips kan godt være lidt hård for skulderen (igen afhængig af din teknik).

Et godt alternativ kunne være French press eller Scullcrushers, som er minder lidt om hinanden. Jeg vil mene de begge er bedre alternativer end press-down eller kickbacks (som jeg tolker ud fra din beskrivelse er det du laver nu).

Du kan sagtens lave noget mave/core træning derhjemme. Eks crunches, planks, side-planks osv. Køb evt. et Ab-wheel, det synes jeg selv er en god øvelse.

Men uanset hvad du laver så er der ingen af de øvelser der når dødløft til sokkeholderne m.h.t. at træne din core muskulatur. Ligeledes giver squat også en fornuftig belastning af din core muskulatur.

Det er fint du er kommet i gang med at styrketræne. Du bør dog lave nogle justeringer..

En hurtig tilgang til det kunne være denne:

1. Drop alle de øvelser du laver nu.

2. Ind med nogle basis / compound øvelser (bænkpres, squat, dødløft, military press osv.)

som tommelfingerregel: Gå efter øvelser med frie vægte fremfor maskiner/kabler + gå efter de øvelser der tillader dig at løfte mest vægt - eksempelvis vil close-grip bænkpres eller dips være langt bedre valg end de triceps øvelser du laver pt.

Logikken er: jo mere vægt du flytter per træning, jo større vil dit udbytte være.

3. Hvis du vil have mere end 1 øvelse til hver muskelgruppe, så fyld ekstra øvelser på de store muskelgrupper (ben, ryg, bryst) fremfor de små (biceps, triceps osv.)

4. Basisøvelserne kan du vælge at køre med færre reps og flere sæt (eks. 4x6 el. 5x5). Dette vil hjælpe dig til at opbygge noget styrke (som igen er fundamentet for at få et træningsudbytte der stimulerer musklerne til vækst).

5. Løbetræning er ikke muskeltræning for dine ben og jo, man kan godt træne ben og løb på samme dag (bare for at tage nogle klassiske indvendinger mod bentræning med det samme).

6. Fortsæt med at indhente viden om styrketræning, men lad vær at skifte træningsprogram hver 4. uge.

Det var bare et par basale små-ting, som jeg tror kan gøre en stor forskel for din træning.

God fornøjelse!

Nej, men du kan spise dig ud af form..

@Psycho - 3x3 minutter interval på lige under syregrænsen er spild af tid. Intensiteten i intervaltræning bør være meget højere. Husk at den primære fordel ved intervaltræning er, at man samlet set, i et træningspas, kan træne længere tid ved høj intensitet, når man tager nogle pauser.

Syregrænsen svarer for de fleste til en intensitet, som de kan holde konstant i en times tid.

@Spindarella

Det du bør tage med i betragtning er, at man kan sætte lighedstegn mellem vægt og benlængde (længere ben, sidder typisk på en højere person, der naturligt vejer mere end en lille person).

Uanset skridtlængde mv. så vil det iflg. fysikkens love kræve mere energi(Kcal) at flytte 80kg end 60kg.

Vurderet ud fra gns. højden på verdenseliten indenfor løb, så kan man nok sige at lav vægt, trumfer lange ben.

@SoerenS

Nu dæmrer det... Den undersøgelse jeg referede til omhandlede alle løbere, der havde løbet sub-27min. på 10km (og ikke de 27 hurtigste). Pointen var dog den samme.. Chris Solinsky er undtagelsen der bekræfter reglen om, at det er en fordel at være lille af statur, hvis man vil løbe hurtigt over længere distancer.

Man kan nærmest sige det modsatte er tilfældet. Altså længere ben = hårdere at løbe.

Det siger jeg på baggrund af størrelsen på løbere i verdenseliten. På distancer der ligger udover sprintdistancene er løberne som oftest relativt små mennesker.

Jeg så en undersøgelse fornyligt som jeg ikke kan huske i detaljen, men det var noget i stil med følgende:

Af de 27 hurtigste personer nogensinde på 10km, var de 26, personer på under 170cm og 65kg (jeg er ikke sikker på tallene. Muligvis var de endnu mindre. Essensen af undersøgelsen var, at der nu var kommet én "stor" person blandt disse løbere, som på trods af de dårlige odds præsterede at være i verdenseliten).

Du har helt ret. Fokus på én ting ad gangen er den generelle praksis.

Du kan så tage det i den rækkefølge der tiltaler dig mest. Smid fedtet og byg muskler (og smid evt. noget mere fedt) - eller byg muskler og smid fedtet.

Mange har holdninger til hvad man bør starte med, men begge fremgangsmåder virker. Det vigtigste er ikke at fortabe sig i teori, men istedet konsekvent komme afsted til træningscentret og få løftet nogle vægte..

Det du beskriver er nærmere hvad alle, der ønsker at bevare et rimeligt sundhedsniveau på trods af vores generelt inaktive livsstil, burde gøre.

Din krop kan over tid konditioneres til at træne meget mere end det du beskriver uden, at man er i nærheden af "overtræning".

Hvad tror din kæreste at professionelle atleter, som eks. løbere, triatleter, cykeltryttere mv. får deres dag til at gå med..? De er blot ganske alm. mennesker som via hårdt arbejde har konditioneret kroppen til at tolerere de meget store træningsmængder, der skal til for at begå sig på det niveau (inden vi kommer ud i en diskussion af om det er sundt, at være prof. atlet, så vær lige opmærksom på at de altså træner virkelig meget mere..).

I øvrigt er det vigtigste at lytte til kroppen. Så længe du ikke oplever problemer som eks. generel blivende træthed, dårligt humør og væsentlig dårligere præstationer, så bare giv den gas!

God fornøjelse!

Hvis dit træningsprogram foreskriver 8km intervalløb, så bør spinning kun være en nødløsning.

Din krop tilpasser sig (forbedrer sig) til de belastninger den bliver udsat for. Derfor består løberes træning af løb og cykelrytteres træning af cykling.

Meget af den tilpasning der sker i kroppen, når den bliver udsat for belastning i form af træning foregår i form af tilpasninger (eks. musklernes evne til at optage/forbrænde ilt/næringsstoffer, forøgelse af antallet af små blodkar etc.) ude i de specifikke muskler, der aktiveres under aktiviteten.

Herudover vil du ved at løbe også forbedre din løbeøkonomi, hvilket du heller ikke opnår ved at skifte løbet ud med spinning.

Bl.a. derfor kan du ikke afgøre, hvem der løber 5km hurtigst ved at sammenligne kondital. Det finder man kun ud af ved at løbe 5km.

Der kan dog være en grad af overførsel mellem forskellige aktiviteter - derfor kan spinning være en nødløsning, som ikke er speciel god, men dog bedre end ingenting.

Der mangler lidt mere info, hvis du skal have noget konstruktivt feedback.

-hvad er din træningshistorie?

-hvordan træner du pt.?

-hvor meget træningstid vil du investere i projektet?

Normalvis vil et træningsprogram (når man er forbi begynderstadiet)rettet mod 5 km distancen inkludere noget tempoløb, noget intervaltræning, noget restitutionsløb, noget længere løb med lavere hastighed og evt. noget hastighedstræning/sprinttræning.

Med de informationer du har givet indtil videre, vil det formentlig give dig lidt hvis du napper noget intervaltræning et par gange om ugen (udover dine sædvanlige træningsture). Det kunne være henh. 5x1000m og 10x400m med fuld kakao og hold pauserne på ca. halvdelen af den tid/distance det tager at løbe intervallerne.

Flot resultat indtil videre!

Regn med at en six-pack kræver en fedt% i omegnen af 10.

Dermed skal du også af med en del mere fedt inden du når derned.

Det væsentlige i din plan må derfor være fortsat at ligge i kalorieunderskud. Cardio træning hjælper godt, men kosten er også væsentlig.

Styrketræning vil, sålænge du ligger i kalorieunderskud, primært bidrage til at holde på muskelmassen. Så du skal ikke være nervøs for at blive "for stor".

Ligeledes vil et højt indtag af protein bidrage til at holde på muskelmassen, mens du smider fedtet. Sigt efter ca. 2 gram per kg kropsvægt per dag.

Når du når ned på den fedt% du ønsker, så kan du øge dit kalorieindtag til et lille overskud og derved begynde at tage muskelmasse på, samtidig med at du holder fedtprocenten på et rimeligt niveau.

Det er et hårdt og langvarigt projekt at få en atletisk superman krop, så forvent ikke at du kan nå det hele på et par måneder. Afhængig af hvad dit præcise mål er, så taler vi nok nærmere et år eller flere..

Det er et fint resultat indtil videre.

Hvis du kan holde et snit omkring de 0,6 kg om ugen sikrer du, at du ikke taber unødig megen muskelmasse (hvilket kan ske hvis vægttabet går for hurtigt).

Spis mindre og/eller motioner mere.. Det er ikke raketvidenskab.

Hvorfor vil du ikke køre alm. squat ? Der findes ikke nogen øvelser der kan "erstatte" squat og, at bytte squat ud med leg press, alene for variationens skyld, er bare dumt.

Variationen i dit træningsprogram betyder ikke, at skal skifte dine basic compund øvelser ud med mindre gode alternativer.

Du kan i stedet variere på volumen (antal sæt og reps) og intensitet.

Tror ikke du finder mange professionelle atleter herinde.

Bare spis din fiskeolie og multivitamin - tomme kalorier er det i alt fald ikke.

2g protein per kilo kropsvægt per dag. Heraf 25g lige efter træning.

Så går du ikke helt galt i byen..

Jeg tror næppe, at du får nogen til at skrive en lang udredning om alle de ting du spørger om.

Gå evt. ind på www.bodybuilding.dk og kig i artikelarkivet. Der finder du al den viden du søger.

Hvis du har kort træningserfaring og er træt efter 15 min. på crosstraineren, så skulle du måske prøve at starte lidt mindre ambitiøst ud end det 2-timers program AndreasH har foreslået.

Husk i øvrigt at kosten er en mindst ligeså vigtig faktor til at opnå det kalorieunderskud, der er forudsætningen for vægttab.

Turb: Mister jeg ikke muskelmasse hvis jeg begynder og gå i kalorieunderskud? :)

Det gør du muligvis, men kalorieunderskud er en forudsætning for at smide det sidste fedt.

Da din træningserfaring er ret kort er der dog en chance for at du kan reducere din fedtmasse, samtidig med at du kan bibeholde eller øge muskelmassen (begynder-gain effekten).

På den anden side så er du formentlig relativt langt nede i fedstprocent allerede, hvilket gør det sværere at reducere fedtmassen, uden at der samtidig ryger lidt muskelmasse.

Men der er kun en måde at finde ud af det på..

For at holde bedst muligt på den muskelmasse du har, når du ligger i kalorieunderskud, så er det vigtigt at få rigeligt med protein (2g protein per kilo kropsvægt/dag er en fin tommelfingerregel) og give den gas med styrketræningen.

At kalde henh. 6 og 7,5 km for relativt lange ture er nok lige at stramme den en smule, man kunne for såvidt lige så godt kalde dem relativt korte.

I øvrigt er der ikke noget i vejen for at løbe 2 dage i træk, hvis man ellers ikke føler problemer med sin restitution.

Gør man det kan man evt. variere intensiteten på løbeturene.

Til TS, så er der vist bare at sige, at du formentlig er kommet så langt ned i fedtprocent, at det bliver sværere og sværere at få kroppen til at give slip på fedtet. Der er dog fortsat kun en vej frem og det er kalorieunderskud opnået via mere træning (skrue op for cardio'en) eller et mindre kalorieindtag.

Ud fra din beskrivelse at hvad du typisk spiser, så vil jeg foreslå dig at skære lidt ned på indtaget af kulhydrater i form af pasta, ris, kartofler mv. til frokost og/eller aftensmaden.

Erstat nogen af disse kulhydrater med grøntsager i rigelige mængder (grøntsager er langt mindre energitætte og giver god mæthedfornemmelse).

God fornøjelse med jagten på 6-packen!

Hvis man bliver bedt om, at vurdere et træningsprogram er det en nødvendig forudsætning, at vide hvad målet med træningsprogrammet er ?

Men hvis det, som det gælder for de fleste, bare drejer sig om at motionere lidt af hensyn til sundhed og vægtkontrol, så er det ganske fint.

Om du cykler, cross-trainer, eller noget andet er ikke det væsentlige. Bare gør det du synes bedst om.

M.h.t. løb og kalorieforbrænding skal du ikke regne med det kalorieforbrug, der opgives på de forskellige maskiner i centret. Du kan lige så godt spørge i receptionen på vej ud, hvor mange kalorier de tror du har forbrændt idag.

Generelt er løb en af de aktiviteter, der forbrænder flest kalorier per tidsenhed af den simple årsag at du bærer/flytter din egen kropsvægt. Det gør du ikke på hverken cross-trainer eller cyklen.

Romaskinen er også godt med m.h.t. kalorieforbrænding, da du har stor aktivering af både muskulaturen i benene, armene og de store rygmuskler.

Men igen. Hæng dig ikke så meget i det, lav det du synes er sjovest.

På længere sigt har løb dog den fordel at det kan udføres alle steder. Det er en stor fordel når motion bliver en fast bestanddel af ens hverdag.

Ærter er omkring 7000% bedre end slik, så bare guf løs..

Det er fint. Vægten er generelt et meget dårligt redskab til at tracke dine fremskridt. Brug spejelt + evt. målebånd.

Typisk vil der, når man starter med at træne, ske nogle ting i kroppen, som har indflydelse på din vægt. Det kan eks. være forøgelse af mængderne af blod og væske i kroppen (kroppen regulerer niveauet fordi det nu stilles andre krav til den).

Forskellen på de 2 typer stænger betyder ingenting. Vedholdenhed i din træning betyder alt.