turb

Jeg er ikke helt med på navnene på øvelserne i dit program, men det ser ud som om du har 4 presseøvelser til overkroppen (3 til bryst og 1 til skulder), men ingen trækkeøvelser (Ryg).

Jeg vil foreslå at du dropper dem du kalder "brystpresse" og "pectorial" og erstatter med evt. lat pulldown og nogle rows (eks. Seated row el Bent over row).

Hvis du bare nøjes med rygøvelser efter behag tilsidst i programmet, så vil jeg væde med at de ofte bliver sprunget over. Med 45 min. cardio før styrketræning er det allerede et ret omfattende program for en person der ikke er i form.

Husk i øvrigt at hvis det primære mål er, at tabe dig, så er det kosten der gør den største forskel.

God fornøjelse med træningen!

Et helt grundlæggende træningsprincip er at træne det man gerne vil være god til.

Så hvis du vil være hurtigere på de første 20 meter, så træn 20m sprints. Vil du være god på 200m så træn 200m sprint.

Det vil give dig meget mere end at bruge tiden med vægttræning (dermed ikke sagt at du skal udelade vægttræningen).

I forb. med sprint træning er det vigtigt med relativt lange pauser mellem dine sprints, da det netop ikke skal være aerob træning.

Spændende med dine planer for at lave en IM.

Jeg vil lige supplere lidt. En tri-cykel har lidt mindre hjul end en 'almindelig' racer, og min lokale cykel-pusher fortalte på et tidspunkt at dén hjulstørrelse er på vej ud- så på et tidspunkt vil det blive svært at få dæk og slanger til cyklen. Jeg ved ikke, om det er et reelt problem eller ej, men det er da værd at tage med i ens overvejelser.

Som Kåre skriver, er det ikke tilladt at køre med tri-styr til mange stævner på grund af sikkerheden. Jeg ser heller ikke mange med tricykler til de motionsstævner jeg har deltaget i.

Hvis du ønsker effektiv træning (med størst virkning på fysikken), vil jeg sige det er bedst med en racer - når du ligger ned i bøjlerne bliver du jo mere aerodynamisk og sparer derved kræfter

Nej, spøg til side, jeg har selv sat et racer-styr på min Cube tri-cykel, da jeg syntes bøjlen var irriterende og besværlig da gearskifterne sad ude på enden af bøjlen.

Jeg vil også anbefale dig at melde dig ind i en klub, så du kan komme med ud og cykle med nogle af de stærke ryttere. Og i øvrigt få noget kvalificeret svømme- og løbetræning.

Held og lykke!

En TT/tri-cykel har fuldstændig samme størrelse hjul som en alm. racer.

En TT-cykel er super til træning alene.

Problemet opstår først hvis du bruger den til transport i myldretiden eller træning sammen med flere andre. Gearvælgeren er i spidsen af bøjlerne og bremserne på styret, så du har aldrig det hele "lige ved hånden", som på racerstyret.

Herudover kræver det lidt mere øvelse at styre cyklen sikkert i bøjlerne.

Men nu skal problemet heller ikke gøres større end det er.

Med dit ambitiøse mål om en ironman, så tror jeg at jeg ville vælge TT'eren.

Hvis du synes du kan overkomme mere end 3 gange styrketræning per uge er der absolut ingen grund til at holde igen. Bare giv den gas indtil kroppen beder dig om at holde pause.

48 timers pause mellem styrketræningspas er ikke en regel skrevet på stentavler, som moses havde med ned fra bjerget.

En nogenlunde klassisk tilgang til det kunne være at løbe 3 gange ud over fodboldtræningen. 1 x interval (eks. 5x800m), 1 x tempoløb (eks. 5km tæt på din maks.) og 1 x lang tur (eks. 8km i lavere hastighed end tempoløbet).

Hvis du kun vil træne 2 gange om ugen vil jeg anbefale at droppe den lange tur og evt. løbe lidt længere på tempoturen.

TT-cykler er helt sikkert lidt mere upraktiske til daglig transport. Til gengæld er der intet som følelsen af at ligge i bøjlerne på cykel, der bare er bygget til fart..

Du kan evt. køre 5x5 i de tre "store": squat, dødløft og bænk, samt 3x10 i de øvrige. Det er en ret klassisk tilgang.

Du kan sagtens restituere fra løb selvom du styrketræner dagen efter og vice versa. ved at sprede træningen ud over 6 dage sikrer du, at du har maksimal energi til træningen.

Det er ikke væsentligt på samme måde som under bulk.

Måske kan du øge i enkelte øvelser, men ellers bør du bare fokusere på at bibeholde så meget af styrken så muligt.

Jeg er til dels enig i KåreS svar vedr. at opbygge muskelmasse samtidig med at du smider fedt. Altså nogen mener det kan lade sig gøre, hvilket formentlig især bygger på forsøg/erfaringer med utrænede og overvægtige personer.

IRL vil det formentlig kun give dig en række skuffelser, at forsøge denne taktik og i sidste ende forlænge vejen til den krop du gerne vil have.

Den helt klare konsensus er, at du vælger hvad dit fokus skal være: cutte din fedtprocent eller bulke op på muskelmassen. Efter nogen tid skifter du så fokus.

Det er dog stadig anbefalelsesværdigt at løfte tunge vægte eks. 3 gange om ugen når du cutter, da det bidrager til at holde på muskelmassen. Måske kan du endda få lidt styrkefremgang samtidig, men det afhænger en del af, hvor lang tid du har trænet.

No way! ingen mulighed for at han kan opbygge 5 kilo pure muscle på 5-6 måneder?!

Nu henviser du specifikt til trådstarter, hvilket jeg ikke kan udtale mig om.

For mange tror jeg dog det vil være indenfor rækkevidde at lave 5kg muskler på 5-6 mdr.

Som nævnt kræver det naturligvis en meget dedikeret indsats.

Jeg har selv i løbet af de seneste 4 mdr. opbygget hvad jeg vurderer er ca. 5kg muskler.

i alt har jeg taget 10 kg. på. En del af det er fedt, men +4cm på overarmene, +7cm om brystet, +4cm om lårene fortæller, at der er en del muskler inkluderet i min vægtøgning.

Jeg er klar over at det måske går lidt langsommere, hvis man holder bedre styr på kalorieoverskuddet og derved undgår at tage så meget ekstra fedt på.

Hvis du gerne vil ændre din krop væsentligt, så regn ikke med at du kan nå det med 3-4 mdr's halvdedikeret indsats (2-3 gange træning per uge, ikke villig til at ændre på dårlige vaner osv.).

Herudover så har du 2 modsatrettede mål: Du vil tabe dig - hvilket kræver du indtager færrekalorier end du forbrænder og du vil bygge muskler - hvilket kræver du indtager flere kalorier end du forbrænder.

Hvor meget du kan nå til juni måned afhænger selvfølgelig af hvordan din kropssammensætning er lige nu. Men hvis du har en alm dansk gennemsnitskrop, så vil jeg, udfra din højde og vægt, skyde på at du har behov for at smide 7-8kg fedt og opbygge ca. 5kg muskler for, at komme til at se relativt atletisk ud.

Hvis du finder et godt 2-split program og træner hårdt og tungt 4 gange om ugen, vil jeg tro du kan lave dig 5kg muskler på 5-6 mdr. Dette forudsætter at du spiser, så du er i kalorieoverskud (stadig sundt ellers følger der en del ekstra vægt med i form af fedt).

Hvis du herefter fortsætter med at løfte tungt og ofte (for at holde bedst muligt på de muskler du har bygget), tilføjer lidt intensiv cardiotræning 2-3 gange om ugen og reducerer dit kalorieindtag, så kan du sikkert smide op til et kg fedt om ugen (det må ikke være meget mere, da du i så fald vil tabe muskelmasse samtidig). Det giver ca. 2 mdr. oveni.

Bottomline: Med en meget fokuseret indsats kan du lave dig en relativt atletisk krop på et lille års tid. Skal du være superman tager det noget længere..

Håber ikke jeg har taget modet fra dig. Enten er du den type der aldrig for alvor kommer igang, eller også vil du løbende integrere træning og sund kost i din livsstil og så vil din deadline blive mindre vigtig, fordi du istedet bliver optaget af processen.

Angående Rugfras:

Det er absolut ikke det værste morgenmadsprodukt der findes, men hvorfor ikke starte din nye livsstil med, at lære at spise dine havregryn om morgenen..;-)

Jeg er lige blevet 34 og har taget 8 kg på over de seneste 2½ måned. I hvert fald halvdelen af det er ren muskelmasse (resten fik jeg bare "med i købet"..).

Jeg er har fået lavet tests hos Danish Sports Academy i Rødovre. Dem kan jeg godt anbefale.

Jamen tak skal du have mig2009. Så er det jo sat på plads..

Jeg løber en del både udendørs og på løbebånd. Min personlige erfaring er at "fordelen" ved at løbe på løbebånd ofte overvurderes.

Beregneren der linkes til overvurderer også fordelen ved løbebånd noget i forhold til mine erfaringer.

Skulle jeg eks. løbe en Cooper-test og valget stod mellem et løbebånd i et fitnesscenter med 21 graders varme, og en vindstille dag, på en flad rute, udendørs med 15 grader, så ville jeg foretrække at løbe udendørs.

Jeg hælder lidt til, at det er bedst ikke at få alt for mange mættede fedtsyrer, så derfor foretrækker jeg olivenolie fremfor sødmælk.

Det skal dog ikke forståes således, at jeg decideret vil anbefale at undgå sødmælk. Jeg mindes engang at have læst om en metode til at bulke, som på bare gik på, at drikke 1 gallon (3,78 L) sødmælk, oveni i din øvrige kost, hver dag.. Der findes mange veje til målet.

Hej R4smus,

Jeg spiser selv for at bygge muskler pt. så jeg kan da fortælle sådan cirka hvad jeg gør:

Morgenmad:

100g havregryn + 30g proteinpulver + 4dl minimælk

Formiddag:

en proteinshake + 2 gulerødder

Frokost:

Kød ca. 250 - 300g (hvad kantinen byder på)

ca. 100g kartofler / ris /grov pasta el. lign.

ca. 300-400g grøntsager

Overhældt med minimum ½-1 dl olivenolie

Eftermiddag:

Proteinshake

Aftensmad:

Kød ca. 250 - 300g (typisk kylling el. kalkun)

400-500g grøntsager

Overhældt med ½-1 dl olivenolie

Før sengetid:

proteinshake el. makrel / tun på dåse + et glas mælk

Da jeg fokuserer på at spise relativt "clean" - altså fødevarer det ikke er forabejdet for meget, så er olivenolien vigtig for, at jeg kan få kalorier nok kørt ind i løbet af en dag. 1 dl giver ca. 900 kalorier, så det tæller godt i regnskabet.

Jeg kan i øvrigt fortælle at jeg ikke tæller kalorier, som sådan, da jeg finder det for besværligt. Hvis du har opretholdt cirka samme vægt i en periode, så kan du gå ud fra du cirka ligger på dit ligevægtsindtag. Herfra kan du evt. bare tilføje nogle flere kalorier til din kost, så du har en fornemmelse af at du spiser ca. 500-100 kalorier mere end du gjorde tidligere.

Hvis du efter nogen tid synes du akkumulerer for meget fedt, så skær lidt ned igen.

Det vigtigste hvis du vil pakke muskler på kroppen: spis rigeligt!

Jeg vil dog anbefale at indtage minimalt heraf, ..

Vil du ikke godt snart stoppe med at anbefale ting på dette forum... Man bliver simpelthen så træt hver gang du brillerer med endnu et langt indlæg, fyldt med alm. fornuftige kostråd blandet med idéer samlet op blandt alverdens kvaksalvere..

Jeg er også sikker på der findes et forum et sted for dem der gerne vil diskutere klima og CO2 udslip..

Jeg vil vove den påstand, at for så vidt angår løb op til ca. 1 times varighed ved under maksimal intenistet, så er forskellen på tom og ikke-tom mave relativt ubetydelig. Kroppen har, også om morgenen, kulhydrat depoter til at dække energibehovet ved denne aktivitet.

Jeg kan ikke selv mærke forskel, i min præstation, på om jeg har spist eller ej før jeg løber 10km om morgenen (dog ville jeg spise noget hvis jeg skulle løbe den for at sætte ny PR).

Nogle marathon trænere anbefaler at man løber sine lange ture på 2 timer eller mere på tom mave. Dette netop for at vænne kroppen til, at yde bedre når man har brugt kulhydratdepoterne op og man møder "muren". I denne sammenhæng kan det måske have relevans at træne på tom mave.

Pinstripe: Træning med lav intensitet i "fedtforbrændingszonen" er et råd der hører til i 90'erne.

I dag er konsensus at man over tid forbrænder mere fedt ved høj intensitets cardio.

Dette skyldes dels, at man forbænder mere energi i den tid man er igang med høj intensitet fremfor lav intensitet. Dels, at der efter cardio med høj intensitet vil være en forhøjet forbrænding i en periode efter udførelsen. Denne efterforbrænding er stort set ikke-eksisterende hvis man holder sig i den gamle "fedtforbrændingszone".

Dit andet statement om, at man uden tvivl får mest ud af cardio fremfor styrketræning når det gælder fedtforbrænding er jeg heller ikke nødvendigvis enig i. Det kommer dog bl.a. an på ved hvilket intensitetsniveau henh. cardio og styrketræning udføres på.

Styrketræning bidrager med forbrænding under udførelsen, men er ligesom høj intensitets cardio også forbundet med en øget forbrænding efterfølgende.

Hvis man planlægger efter at tabe noget fedt ville jeg altid vælge styrketræning (evt. i form af cirkeltræning, som foreslået) som basistræning og noget høj intensitets cardio, som supplement.

At du skriver følgende:

Vil du påstå, at du kan forbrænde kalorier på hvilket som helst pulsniveau så godt som andre niveauer?

tyder i øvrigt på, at du slet ikke har fat i det grundlæggende argument for "fedtforbrændingszonen" dengang den var populær. Hvis du tror at man forbrænder flere kalorier ved lavt pulsniveau ("fedtforbrændingszonen") end ved et højt pulsniveau, så er det ikke længere fysiologi og træning vi skal tale om, men derimod den gamle fysikbog der skal trækkes frem af gemmerne..

P.S skal man jo også lige tænke på at 2 timers træning i "fedtforbrændingszonen" er noget af det mest kedelige man kan forestille sig...;-)

En del af forklaringen er formentlig også at mange hurtige kulhydrater, samt ingen motion, fører til overvægt, hvilket fører til nedsat insulinfølsomhed og deraf følgende endnu mere overarbejde til bugspytkirtlen.

Gudderman: "Diabetes Mellitus" er latin og refererer til urin, der smager af honning (i sin tid diagnosticerede lægerne ved at smage efter..). Kroppen forsøger ganske rigtigt at skille overskydende blodsukker ud med urinen, hvilket også er årsagen til at ubehandlet diabetes giver sig udslag i hyppige vandladninger og tørst.

Det fungerer dog ikke i en grad, så organismen på denne måde kan holde blodsukkerniveauet normalt.

Uha uha uha.... kæmpe fejl... der må IKKE steges i OLIVENOLIE, kan desværre ikke nøjagtig huske hvorfor, men det er noget med at det udvikler nogle ting som kroppen ikke kan tåle når det kommer op i varmegrader (stegetemperatur). gælder både omkring sundhed, men også ved vægttab.

Der skal steges i Rapsolie.... olivenolie er kun til dressing osv.

Det forholder sig omvendt: Flerumættede fedtsyrer kan omdannes til skadelige transfedtsyrer under kraftig opvarmning. Der er forholdsvis flere flerumættede fedtsyrer i rapsolie end i olivenolie - derfor er olivenolie at foretrække til stegning. Iøvrigt er ganske almindelig smør også glimrende til stegning, da det indeholder relativt lille andel flerumættede fedtsyrer.

Jeg er sikker på at full-body 2-3 gange om ugen vil være glimrende for trådstarter og det er således et glimrende råd.

Jeg synes dog nogle gange at "reglen" om at have min. 48 timer ml. træning af samme muskelgruppe omtales, som om den er hugget i sten og man kommer galt afsted, hvis man overtræder den.

Jeg hælder selv mere til at det vigtigste er at give den gas (inkl. evt. træning af samme muskelgruppe indenfor 48 timer) når man har motivationen og energien og så slappe lidt af (deloade/dekonditionere), hvis man synes det bliver for meget (mister motivation/styrke etc.) og har behov for lidt hvile.

Det er en rigtig god idé at du træner fullbody, men jeg vil lige påpege, at man jo ikke bør træne samme muskelgruppe to dage i træk, da musklerne således ikke kan nå at restituere optimalt. Så du kunne jo evt. vælge at træne mandag, onsdag, fredag og søndag den første uge og ugen efter træne tirsdag, torsdag og lørdag. Den ene uge bliver det jo så kun til tre dage, men det er altså uden tvivl bedre end at træne samme muskelgruppe to dage i tærk, da du herved risikerer at nedbryde mere muskel end du opbygger.

Der vist en sandhed med modifikationer. Meget taler, så vidt jeg ved, for, at det nærmere er den samlede træningsmængde og påvirkning på centralnervesystemet der er af betydning, fremfor om man træner eks. 2 dage i træk.

Jeg mener således ikke umiddelbart at man, alt andet lige, kan sige at det eks. er bedre at tage 4x8 gentagelser hver anden dag end eks. 2x8 gentagelser hver dag.

Når nu trådstarter er ny indenfor vægttræning, så er det selvfølgelig begrænset i hvilket omfang hans krop er blevet tilvænnet arbejdsbelastningen ved vægttræning. Til gengæld er den vægt han arbejder med formentlig også relativ begrænset, hvilket reducerer sandsynligheden for at overbelaste CNS.

Mit råd til trådstarter må derfor være: giv gas med træningen og hvis du på et tidspunkt føler manglende lyst til træning eller tilbagegang i styrke, så reducer træningen.