christianspoer

ABBMBB!
Det er Amager BodyBuildingMandsBoyBand!
Nu med førstesinglen "En dag tilBB!bage"
For optimal oplevelse af dette indlæg trykkes play i nedenstående video, hvorefter billederne ignoreres og teksten læses i et passende tempo. Husk at skrue op for lyden.

Okay, hvis du fik at vide, at du havde en dag tilbage at leve i. Hvad ville du så gøre? Hvad jeg ville gøre?
Jeg tror at jeg ville...
Tage ned og squatte med ABBMH!
Sætte vores nyeste BB-single på
Køre noget squat og lateral raises
Nikke og grine til de familiar faces
Der træner ved min side dag efter dag
Og giver mig bodybuildingsvelbehag
Jeg ville blande mig en shake med prots og dextrose
Godt med carbs i kroppen for at undgå ketose
Køre all out all the time og reppe med dit max
Curle en masse øvelser af alle mulige slags
Jeg ville se mig om efter en lækker fitnessho
Og tilbyde hende en sidste tur på GUNtanamo
En BodyBuildingsdag tilbage! Løft mens du tør det - pump mens du gør det
Og Flawless Chritistian BB ville cock blocke mig
Men ditche bitchen for at køre Game på dig
Men kun, hvis du er lækker nok - nærmest en tier
Som taget ud af en film - måske Far til fire
Jeg ville uddele faarced til alle der kunne trænge
Fra Thomas Davidsen til de mindste fitnessdrenge
Og så ville jeg træne noget pat og sende en tanke
Til gutterne i the Gym som jeg aldrig vil kunne banke
I patpress eller curls eller kæk attiude
Jeg ved til gengæld hvad jeg kan tilbyde
Et råd, der giver træningen et mål og et pift:
"BB is about what you LOOK like you can lift"
En BodyBuildingsdag tilbage! Løft mens du tør det - pump mens du gør det
Vi sku' ha' dødløft på programmet på denne sidste dag
Bare for at se, hvor meget man kan ta'
Når man ikke skal bekymre sig om liv og om lemmer
Ingen inflammation eller muskler der klemmer
Ikke flere DOMS at glæde sig over
Ikke mere Leucin mens man stadig sover
Og jeg ville kigge mig i spejlet ligesom jeg plejer
Hoppe på vægten, for at se hvad jeg vejer
Indse at i bb er det om at gå til stålet
Og at det er ikke resultatet, men vejen der er målet
Intet andet end bodybuildingstræning
Bare så man ved at livet det gav mening
En BodyBuildingsdag tilbage! Løft mens du tør det - pump mens du gør det
* * *
Hihi venner - det var en lille sang
Vi trænede også i dag
Dips:
25
18
15
13
14
15
15
11
12
12
= 140 dips
One arm Machine rows:
10 @ 100 To arme - Det er stacken, men min nedre ryg bryder sig ikke om det.
12 @ 60
12 @ 65
12 @ 70
12 @ 70
12 @ 70
12 @ 70
12 @ 70
25 @ 65 To arme
B00M!
Laterals:
10 @ 10
12 @ 12
12 @ 14
20 @ 10
20 @ 10
20 @ 10
Mine skuldre syrede fuldstændig til. Ikke mere at skyde med.
Dragon flags:
3
3
2
Stadig DOMS fra sidste uge...
Floating crunches:
12
12
12
Leg extensions:
15 @ 80
12 @ 90
12 @ 100
12 @ 100
12 @ 100
12 @ 100
Det er bodybuilding med stacken!
Pull-down:
12 @ 75 oh
12 @ 85 oh
12 @ 90 oh
8 @ 100 Det er med stacken
12 @ 70 vwg
12 @ 75 vwg
12 @ 75 vwg

Læg:
40 full rom
70 low rom
40 full rom
70 low rom
God træning! BOOM!

Nej, føj da et grimt billede
Tirsdag d. 26. januar 2010

Chin up (uh)
8 * BW
5 * BW
6 * BW
6 * BW
4 * BW*
6 * BW
6 * BW
*Stangen vi har til pull up er en anelse bøjet, så jeg forsøgte et enkelt sæt i power rack'et, men det fungerede slet ikke og jeg fik derfor kun 4 reps. Vendte derefter tilbage til den sædvanlige stang. Jeg må bare prøve at vende mig hver anden gang, så jeg ikke trækker skævt og ellers arbejde for at få den skiftet.

DB Rows
8 * 47 kg
8 * 47 kg
8 * 47 kg
8 * 47 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
Heavy

Machine Rows, elbows out in
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
Det var meget fristende at sætte vægten lidt ned undervejs, men jeg holdt ud

Pull Down, narrow parallel grip
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
12 * 55 kg
Helt alene i hulen til sidst. Det er sjældent det sker, så det krævede ekstra selvdisciplin at få de sidste sæt :4thumbup:
Edit: Elbows out -> elbows in

I'm like
Mandag d. 25. januar 2010
guns guns guns guns guns!

Lying triceps extensions, decline (EZ)
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
10 * 33 kg
Den giver mig stadig lidt ømme albuer, men så nævnte Nissen, at Netto har neopren albuekoger på tilbud i denne uge, så det fik jeg lige købt efter træning 29 kr pr. stk Fik også lige nogle knækogere i kurven, str. large og medium, da jeg ikke lige vidste hvad jeg skulle bruge, så hvis nogen mangler et par large har jeg nogle billigt til salg

DB incline Curls
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg

Rope push down
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 15 kg
korte pauser => pump i triceps :4thumbup:

BB Curls
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
12 * 35 kg
Gik lidt ned i vægt og op i reps i forhold til de sidste gange. Til gengæld var der lidt mindre cheat, så de var stadig tunge

Hvis du vejer 88 kg nu og har en fedt% på 14% nu, så har du en fedtfrimasse (FFM) på 75-76 kg. Du vil forsøge at bibeholde den mens du cutter. Hvis du kan det, vil du med en fedt% på 8% skulle ligge på ca 82 kg.
Dvs. du skal af med ca 6 kg fedt
For at bibeholde din muskelmasse så godt som muligt, skal du tabe dig langsomt. Man nævner ofte ½ kg om ugen og du skal derfor nok regne med ca 12 uger ~3 mdr.
Du kan sikkert ikke udelukkende tabe fedt, men jeg ved ikke hvor meget FFM man plejer at tabe i forbindelse med cut. Hvis det er første gang du forsøger dig med cut, vil du sikkert få dig nogle erfaringer du kan bruge næste gang, men ovenstående ville nok være sådan jeg ville gribe det an første gang
Held og lykke

JA! Det så vi jo allerede i aftes :4whistling:
Ja, for REAL han sagde det! Jeg tror dog primært det var udslag af ganske god humoristisk sans
Men har du ikke set, hvordan de tynde SL'ere bare syer ærmerne ind, hvis de ikke er stramme nok? Det er dog ikke en løsning jeg synes du skal gå efter. Du skal passe dine curls!!

Torsdag d. 21. januar 2010
Så skulle der trænes bryst og skulder! Jeg tror næsten det var store-PEC dag i dag..
Opvarmning med lidt smidighed og mobilisering

DB incline Press
10 * 15 kg
10 * 15 kg
5 * 20 kg
5 * 20 kg
5 * 25 kg
3 * 30 kg
5 * 30 kg
6 * 30 kg
5 * 25 kg
5 * 25 kg
8 * 25 kg (8 - bare fordi jeg kunne )
Første gang med 30'erne Første sæt med dem var shit - jeg failede på 3. rep Jeg var uforberedt og ukoncentreret, så jeg var ved at få den ene DB i hovedet og den anden kom aldrig højere op end skulderhøjde - Heldigvis spottede Nissen, så jeg fik lige en opsang og fik samlet mig lidt og så gik det bedre i de næste sæt Også tak til Simon for spot

DB incline flyes
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg
10 * 9 kg

DB shoulder Press, seated
8 * 17.5 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 17.5 kg
8 * 17.5 kg
8 * 17.5 kg
8 * 17.5 kg

Rear DB lateral raise, standing
8 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
8 * 9 kg
Jge skulle nok have supersættet noget, for første øvelse tog ganske lang tid. Til gengæld droppede jeg i dag rotator cuff-øvelserne :4whistling:

Hmmm Der er jo lidt system i noget af det
I det sidste stykke tid har det været bygget op om et 4-split, men hvor ben/underkrop trænes lidt oftere end hver 4. træningsgang. De 4 dage er bryst/skulder, biceps/triceps, ryg og ben/mave.
Bentræningen veksler mellem en tung og en lidt mindre tung dag. På den tunge ben-dag trænes back squat, keystone dead lift og snatch grip dead lift + mave. Den lette dag er med safety bar squat, GH raise og back extensions og mave. Det er mest vægten på de to squat-øvelser, der afgør om det er tung eller mindre tung træning.
De tre andre dage er lidt mere på gefühl mht. øvelsesvalg. Jeg dog nogle favoritter og nogle gange rækker fantasien bare ikke så langt Du har ret i, at der de sidste træninger har været 4 øvelser. De er normalt hver á 7 work set. Jeg prøver som regel at starte med en lidt tung, evt. low rep øvelse og ellers veksler det lidt mellem high- og low rep, dvs. mellem ca. 15 og 5 reps. Det er ikke sådan jeg kører egentlig periodisering, men det overvejer jeg lidt. Jeg synes, dog det virker meget tungt, hvis jeg skal køre low rep i alle øvelser i et par uger
Mht. Cardioen... Ja, den er godt nok langt væk lige nu. Jeg har jo ikke mulighed for spinning i IK, hvor jeg nu træner og jeg er ikke cardio-freak nok til at tage løbeskoene med ud i fælledparken. Jeg regner dog bestemt med, at jeg skal have gang i raceren igen til foråret. Jeg ved ikke lige, hvordan jeg skal få tid til det, men jeg har lidt en idé om, at tage nogle kortere, intense ture efter arbejde inden BB-træning og så måske en længere tur i weekenden :bike:
Jeg frygter godt nok lidt, at det bliver endnu tungere at komme i gang i år, for konditionen er ikke for god lige nu. Det bliver ikke til meget mere end transportcykling rundt i byen og det er alligevel sjældent pulsen kommer rigtig op over det :4whistling:
Thx

Arh, IRL-BB-friend-GunT, C'mon Gu' er jeg da ej!
Hvem går op i styrke? :4whistling: Vi er jo BB'ere
Onsdag d. 20. januar 2010
Wide back-training i huggeligt selskab med The Simsie og JohnnyBravo et al og kort tid JimmyP
Jeg har haft en krampe i trapz eller et eller andet der har sat sig fast mellem skulderbladene siden træningen i aftes. Ikke vildt smertende, men lidt generende. Jeg ved ikke, om jeg har forsøgt at kompensere for det, for i første sæt pull ups fik jeg et hold i den ene side af nakken *suk* Jeg tog et par ipren og det blev lidt mindre smertende i løbet af træningen

Pull ups
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
5 * BW
Måske et 8. sæt Jeg har haft lidt problemer med mine straps. Når jeg bruger dem gennem en hel rygtræning er der en del af musklen lige under tommeltotten der føles som om den sover. Jeg havde så fået et godt råd om at ændre dem lidt. Det forsøgte jeg i dag, men jeg synes de blev lidt sværere at bruge Jeg tror, jeg skal have fat på nogle nye

DB Rows
12 * 40 kg
12 * 40 kg
12 * 37.5 kg
12 * 37.5 kg
12 * 37.5 kg
12 * 37.5 kg
12 * 37.5 kg
40 kg DB'sene blev inddraget af Simon, da han skulle bruge dem. Han er jo medlem af bestyrelsen i IK, så det er ikke noget man diskuterer. Skulle man vove det, kan man meget hurtigt blive et emne på et bestyrelsesmøde og stå overfor umiddelbar exclusion

T-bar Row
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 50 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
dagens "lette" øvelse

Pull Down, wide grip, straight bar
10 * 55 kg
UPS - så opdagede jeg lige, at kablet var ganske slidt og næsten slidt over et sted Sikkert fordi "some one" bruger det til insanely heavy back training week after week Det havde sikkert holdt til mine weak pull downs, men jeg valgte alligevel at skifte øvelse

Machine Rows, elbows in
10 * 75 kg
10 * 75 kg
The Simsie was checking me out... Han sagde, at jeg trak skævt, så jeg valgte at stoppe for i dag. Jeg var alligevel også både træt og sulten
Nakken føles næsten okay nu. Jeg tager nok en ipren inden jeg går i seng, så jeg ikke ligger og spænder

Tirsdag d. 19. januar 2010
Jeg har rimelig travlt på arbejde for tiden, men i dag mødte jeg tidligt så jeg kunne gå tidligt og træne med mine BB friends De var allerede i gang da jeg startede min træning og var stadig i gang, da jeg gik. Det' BB!
Jeg skulle træne arme

Decline triceps extensions (EZ)
10 * 23 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
De var tunge og gjorde faktisk min ene albue lidt øm

Standing DB Curls, alternating
12 * 15 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
8 * 20 kg
supersættet med

triceps push up
15
15
15
15
15
15
15

Rope Push down
12 * 20 kg
10 * 20 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
12 * 15 kg
Ikke helt FST7, men de 7 sæt tog under 15 min
...Hugge, friends

Mandag d. 18. januar 2010
Tilbage i hulen med masser af kendte ansigter I dag hørte vi country-musik. Det var hugge
Opvarmning med Glute Bridge (4 * 10) supersættet med udstrækning og lidt smidighed.

Safety bar squat
8 * 40 kg
8 * 60 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
let squat, men jeg blev godt nok lidt forpustet af det

GH Raise
10 * BW
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg

Back Extensions
8 * 32 kg
6 * 42 kg
6 * 52 kg
6 * 52 kg
6 * 52 kg
6 * 52 kg

BB ab roll
10
10
10
10
10
supersættet med
"foam" rolling og snak

Lørdag d. 16. januar 2010
IK var lukket pga. VL-stævne, så træningen blev i The Gym i selskab med Femina
Jeg skulle lave bryst/skulder-træning. Der var dog ikke nogen ledig bænkpres, da jeg skulle i gang, så det blev med DB's. Det betød faktisk at alle mine øvelser kom til at foregå på samme bænk
Lidt skulder/bryst-mobilisering til opvarmning.

DB incline Press
8 * 13.5 kg
8 * 13.5 kg
8 * 21 kg
8 * 23.5 kg
8 * 26 kg
8 * 26 kg
8 * 23.5 kg
8 * 21 kg
8 * 21 kg

DB shoulder Press
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
Flat DB press (6020)
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
10 * 16.5 kg
Nogle sæt måske med lidt færre reps, men når jeg fik talt var der 10
supersættet med

DB lateral raise
8 * 11 kg
8 * 11 kg
8 * 10 kg
8 * 10 kg
8 * 10 kg
8 * 10 kg
8 * 10 kg
Uuuhh - de var tunge i dag Jeg startede hver sæt med strakte arme, men de blev lidt bøjede på sidste reps. Måske fordi jeg havde lavet shoulder press tidligere Jeg har ikke fokuseret på skuldertræning længe. Måske de skulle have lidt mere fokus i en periode
Lidt rotator cuff-arbejde med 3 kg DB's og et par reps med Ab wheel. Jeg er ret vild med det ab wheel, der er i the gym og derfor har jeg bestilt et hos Anton Kraft for længe siden (han har lavet det).... juni tror jeg. Han var i The Gym og ligesom de andre gange jeg har spurgt/rykket ham, så er det "liiiiige ved at være klar" "måske i næste uge"... I det mindste siger han ikke længere, at han "liiiiige mangler en del for at kunne lave det." Jeg skal se det før jeg tror det

Onsdag d. 13. juni 2009
Så var det blevet tid for tung-ben-dag JohnnyBBravo, BBims og BBums var også i hulen Det var meget BB
Jeg tror, vi har fået vores egne nytårsforsætter i IK. Der var i hvert fald 3 midaldrende mænd, der var nede at træne og de så - mildest talt - ikke ud til de var vant til at træne. De lavede naturligvis nogle fuldstændig latterlige øvelser og var imponerende slappe, men jeg synes egentlig det var meget flot, at de forsøgte at komme igang med noget styrketræning
Dagens træning ...

Opvarming
Glute bridges og lidt smidighed og stretches

Squat
5 * 20 kg
5 * 40 kg
5 * 40 kg - her begyndte jeg at kigge lidt nervøst efter BBims, for vi havde en plan
5 * 60 kg - BBims dukkede op, pyhhhh
5 * 80 kg
4 * 100 kg ! BBims spottede, men det var helt overflødigt Vi havde aftalt, at "100 kg for reps" måtte være minimum 4 reps, når man er BB'er. En SL'er ville sikkert have nøjes med 3 reps
5 * 90 kg BBums spottede, men heller ikke nødvendig her
5 * 90 kg - allein allein
5 * 90 kg - do.
5 * 90 kg - do.

Keystone dead lift
10 * 60 kg
10 * 80 kg
10 * 90 kg
10 * 90 kg
10 * 90 kg
10 * 90 kg
10 * 90 kg
10 * 90 kg

Snatch grip Dead lift
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
10 * 50 kg
Ikke så tungt i dag. Jeg bliver stadig udfordret af teknikken BBims siger: "Du skal squatte den mere op! det skal kun mærkes i benene!" Han har sikkert ret, det kære væsen
Jeg "glemte" vist at jeg også plejer at tage en maveøvelse og afslutte med udstrækning og foam rolling :4whistling:
Jeg havde været lidt forbeholden for den tunge bendag på forhånd. Jeg har haft lidt ondt i lænden og det har været lidt mere i de seneste dage. Det er ikke noget jeg er hæmmet af som sådan, men det er jo bare ikke meningen, at jeg skal have ondt i lænden. Ligeledes er min ene glute bare lidt for spændt hele tiden. Jeg havde heldigvis mulighed for at få massage i formiddag og det løsnede godt, så jeg var frisk her til aften - Dejligt
Lige nu har jeg ingen smerter i lænden og mine glutes er symmetrisk spændte

Tak, BB-Frrriieeeend
Tirsdag d. 12. januar 2009
I dag skulle der trænes PECS og skulder. Det er ikke helt optimalt dagen efter triceps er blevet trænet, men sådan har det nu passet de sidste par gange. Jeg havde da også kun milde DOMS i dag
Simsie, Kimsie og Bamse var godt igang med deres BACK-training, men Bums, JohnnyBravo og Conscience trænede samtidig med mig

DB incline Press
10 * 15 kg
10 * 15 kg
6 * 20 kg
6 * 20 kg
6 * 25 kg
6 * 27.5 kg
6 * 27.5 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
6 * 25 kg
HEAVY

DB lower incline Press
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
12 * 20 kg
Mange reps

DB lateral raise
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
Up in the air
supersættet med

DB lower incline flyes
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
12 * 10 kg
Stor ROM
3 omgange af rotator cuff og face pulls (10 * 30 kg)

Mange tak
Ja, nu har jeg endelig haft en længere periode uden skulderproblemer, så forhåbentlig er der til lidt mere i den næste tid
Mandag d. 11. januar 2010
Opvarmning, skulder mobilisering og lidt smal push up

Lying triceps extensions (EZ), decline
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg

Rope push down, FST7
15 * 15 kg
15 * 15 kg
15 * 12.5 kg
15 * 12.5 kg
15 * 10 kg
15 * 10 kg
15 * 10 kg
30 sek pause mellem sæt. Kørte sammen med Nissen, mens han tog leg extensions. Det er en god måde at få en masse reps, men godt nok nogle usle vægte

BB Curls
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
10 * 40 kg
Med cheat - som sædvanlig, men de blev alligevel lidt tunge til sidst

DB incline Curls
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
8 * 15 kg
Supersættet med oprydning
Hyggelig mandagstræning. Fik en smule fart på, så det ikke trak ud i en evighed, men det blev da vist til 2+ timer alligevel

Så blev det lørdag. Der var mange BB'ere i hytten. BB! :4flex:
Lørdag den 9. januar 2010
Squat:
Halv dragt str. 36:
2x8@20kg
[email protected]
3@65kg
[email protected]
3x3@80kg +bælte - ikke super fart, men kørte faktisk godt bortset fra det
[email protected] +løst bælte sat lavt - kørte til gengæld elendigt
Er godt nok træt af, at jeg ikke bare kan få min squat til at fungere hver gang. Det er som om, balancen er helt off, så jeg enten kommer på tæerne, krummer tæerne eller får trykket for meget med det ene eller det andet ben. Med bælte bliver det dog som regel meget pænere. Og også, hvis jeg kører med bands eller kæder. Glæder mig til udstyrssquatten mandag for at se, hvordan det ser ud dér. Det er trods alt det vigtigste, at jeg kan løfte godt med udstyret. Det går i øvrigt bedre med min lyske. Håber på at kunne squatte uden halvdragt onsdag.
Military press:
5@25kg
[email protected]
2x3@30kg
Let og smertefrit i dag.
Smal dødløft stående på 10 cm klods:
3x5@55kg
For høj en klods til, at vinklerne blev hensigtsmæssige. Omkring 6 cm vil nok være mere passende. Men kunne ikke lige finde den klods, jeg egentlig havde tænkt mig at bruge, så det blev den lidt højere klods og færre kg.
Dødløft:
5@55kg
2x5@75kg
For farten. Første gang længe, jeg kører sumo uden halvdragt. Kunne ikke mærke noget i lysken undervejs, og kun en lille bitte smule efterfølgende. Det føles også bedre og bedre, når jeg laver mine mobilitetsøvelser, så jeg er fortrøstningsfuld.
Træk til bryst - V-greb:
3x10@53kg
ss:
Dips:
3x10@bw+2.5kg i bæltet = 67.8 kg totalt
Planken:
60sek@bw m. fødderne på vippebræt
20sek pr. side skrå@bw m. fødderne på vippebræt - for besværligt, brættet blev ved med at glide
30sek pr. side skrå@bw
ss:
Hyperextensions:
3x10@bw+7.5kg m. hold
Får altid sådan et dejligt pump i glutes, når jeg kører den med hold i toppen.
+ 8 mobilitetsøvelser (opvarmning), 4 sæt rotator og udstrækning
Dagens positive: Q var så sød af give mig ballemassage efter squatten. Har jo længe døjet med spændinger i venstre glute. De er godt nok blevet bedre. Men efter den megen dødløft fredag, var der kommet lidt igen. Under massagen viste det sig, at begge glutes var temmeligt spændte. Føltes bedre efter massagen.
Dagens negative: Der er nogle fjolser, der har ødelagt klubbens mega dyre Swissball ved at sparke rundt med den, så den ramte et hjørne af pladen på benpressen. Men der er, afaik, ingen, der har taget ansvar for det endnu. Utroligt, som voksne mennesker opfører sig som små børn engang imellem.

Lørdag d. 9. januar 2010
Let bentræning

Safety bar squat
8 * 40 kg
6 * 60 kg
6 * 70 kg
6 * 75 kg
6 * 75 kg
6 * 75 kg
6 * 75 kg
6 * 75 kg

GH raise
10 * BW
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg
10 * 10 kg

Back extensions, med harnesh
8 * 20 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg

BB ab roll
10
10
10
10
supersættet med
stretch, rolling og lal :4whistling:
Rigtig god lørdagstræning

Tirsdag d. 5. januar 2010
Jeg har også selv trænet Også bentræning. I dag var det tung bentræning... altså nogle vil nok synes det var let, og nogle vil måske endda synes det var impossibly heavy, men for mig var det altså tung bentræning
Opvarmning med glute bridges og stræk af psoas

Squat
8 * 20 kg
8 * 20 kg
6 * 40 kg
6 * 60 kg
5 * 80 kg
5 * 95 kg
5 * 95 kg
4 * 95 kg
5 * 90 kg
4 * 90 kg
Tunen spottede på worksets og assisterede lidt i flere sæt (vi giver ikke forced, men assisterer bare) Andet workset var bedst - det tog jeg alene
Jeg har lidt svært ved at få en god rytme på de tunge sæt. Enten kommer jeg for hurtigt ned og mister opspænd i bunden eller jeg kommer for langsomt ned og får ikke fyret af i vendingen Fik dog fin coaching af Nissen og Tunen og i sidste sæt begyndte det at køre nogenlunde.

Keystone Dead lift
10 * 60 kg
10 * 80 kg
10 * 100 kg
10 * 100 kg
9 * 100 kg
8 * 100 kg
2 * 100 kg - lollede for meget
8 * 80 kg
Glemte at smide skoene i de første sæt men Simsie gjorde mig heldigvis opmærksom på min forglemmelse. Han er forøvrigt superb til at observere, når jeg ikke længere er hyperextenderet overkroppen

Snatch Grip Dead lift, fra klods
10 * 40 kg
10 * 50 kg
10 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
8 * 60 kg
Vægten er jo let, men øvelsen er heavy!

Push Crunch
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
Lidt stræk mellem sæt

Mange tak, BB'ere Jeg var også rigtig glad for løftene
Fredag d. 8. januar 2010
Pull down, wide grip, straight bar
10 * 50 kg
10 * 50 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg
15 * 60 kg

T-bar rows
12 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg
12 * 50 kg

Machine Rows, elbows in
8 * 70 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg
8 * 80 kg
8 * 80 kg
8 * 75 kg
8 * 75 kg

Pull Down, narrow, parallel grip
15 * 50 kg
15 * 50 kg
15 * 55 kg
15 * 55 kg
15 * 50 kg
15 * 50 kg
15 * 50 kg
Up'n Down the ladder-protocol I dag har jeg lidt DOMS i ryggen
Senere skal der trænes ben. Heldigvis ikke så tungt igen. Tror det bliver safety bar-squat... Stay tuned

Onsdag d. 6. januar 2010
Så skulle der trænes arme :4flex: Ikke min favorit, men besluttede at holde et højt tempo og prøve at presse mig selv. Det med tempoet failede dog lidt, da jeg åbenbart var fleres favorit-spotter i dag. Det med at presse mig selv gik heller ikke helt optimalt - Jeg manglede vist Nissen Det blev dog en acceptabel omgang alligevel

Push down, straight bar
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg
12 * 30 kg

Lying triceps extension (EZ)
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg
12 * 33 kg

BB Curls
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg
8 * 40 kg

DB incline Curls
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
OK

Hvor skønt med mere liv i log-fora'et. Og ikke alle de nystartede logs er nytårsforsæt-NU-skal-det-være-logs, men rent faktisk BB-logs :4flex:
Torsdag d. 7. januar 2010

BB Bench Press
6 * 20 kg
6 * 40 kg
6 * 40 kg
5 * 60 kg
3 * 70 kg - PR
3 * 70 kg
3 * 70 kg
5 * 65 kg
5 * 60 kg
5 * 60 kg
Tidligere PR (1RM) er 67.5 kg, så det gik jo ret godt i dag Jeg nævnte for et par uger siden for Erik, at jeg gerne ville maxe i bænken, hvortil han svarede "Hvorfor dog? vent da til du kan reppe med vægten!". Det havde han jo sådan set ret i, så det gjorde jeg så Selvfølgelig var ingen af mine friends i hulen, så det var uden spot eller udløft, men dog med safety bars og god musik (MIN musik ) Nå ja, det var naturligvis ikke SL-godkendt med pause, signal og alt det knald, men BB-godkendt!

DB incline Press
10 * 11 kg
10 * 17.5 kg
10 * 17.5 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg
10 * 22.5 kg
10 * 22.5 kg
10 * 20 kg
10 * 20 kg

DB incline flyes
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 11 kg
10 * 11 kg
10 * 11 kg
De 15 kg er for tunge for mig især efter tung bænk og der er ikke rigtig vægte mellem de 11 og 15 kg

DB shoulder press
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
10 * 15 kg
4 omgange af rotator cuff mens jeg huggede med de andre BB-bimboes
Jeg har en kollega, som kæmper lidt med vægten og nu og da går igang med træning og siger "NU! skal det være - 3 gange om ugen, ingen kager og søde sager osv" Her for et par dage siden taler vi om vejret og det er lidt koldt og hun spørger mig "Er det ikke også lidt svært at komme til træning for tiden?" Jeg svarer " NAAAJJJJ! Jeg har da haft tvungne hviledage i julen pga. lukning i IK og et par dage i jylland og jeg har da savnet min træningsvenner, så det er mere svært IKKE at træne!" Det har så betydet, at jeg nu har trænet hver dag siden i lørdags :4whistling: Næste hviledag bliver nok på søndag

Det er hvad man kan forvente af tynde motionister.

Velkommen til internettet. Fordi det er sjovt. Det er som da man var mindre og drillede andre i skolen. Den eneste grund til at man gjorde det var for reaktionens skyld. Og som du kan se, så virker det hver gang...

Det er psoas, der er er spændt. Jeg har præcis samme problem ret tit. Udstrækning af lænd, baller og hoftebøjer hjælper.
Anettes ubehagelige møren med albuen ned i ballen hjælper også godt.

Hold da kæft, hvor er det latterligt!!!!
At slette loggen er simpelthen et for kæmpestort fail. Det var sgu' efterhånden det eneste sted, hvor man kunne søge inspiration til hardcore BB - udover i denne log, selvfølgelig
Måske har Nissen været en idiot i sin brug af rep. og gentagne provokationer af Morten, men jeg synes fandenme, at det er ligeså idiotisk at slette en hel log, som smider flere års arbejde og inspiration væk.
Sikke nogle idioter!!!!
Det er pissehamrende barnligt og gør mig fandenme pissesur!!!!
-noget lignende i en mindre følelsesladet udgave bliver (edit: ER) herved sendt som PM til MZ-
Edit, edit: Jeg har fået positiv respons fra MZ og er glad for hans hurtige tilbagemelding. Dog vil jeg ikke slette mit ovenstående indlæg, da dette var min umiddelbare reaktion og den må jeg stå ved.

Det er utroligt så kedelig den her log er til daglig. Og så lige så snart der bliver kommenteret i den bliver den til den sjoveste log på MOL. Nu hvor Nissens er slettet.