Arne

Mandagsstatus, mandag den 3/6 2002

Uha, det er længe siden at der er blevet trænet så lidt – det bliver derfor også den korteste status rapport hidtil. Den 29 fik jeg ondt i halsen og  døjede med småfeber til og med lørdag. Så fra den 27/5 til den 2/6 er det kun blevet til 51 km på cykel, 6 km i CII og 2 gange styrketræning. Nu er jeg frisk igen.  Næste vejning er på torsdag.

Planlægning af træningen i juni følger nedenstående

Efter nogle dages sygdomspause var det denne morgen tid til at komme tilbage på cyklen igen. Jeg rullede op til Dyrehaven  og hjem via Fortunen - Lyngbyvej. Kørte uden computer og pulsmåler, bare en tur, på formentligt 25 km, til at komme igang på og mærke efter hvordan kroppen havde det. Dejlig tur i det gode vejr. I morgen er det time to get serious.

Klaus lever en omskiftende tilværelse. For 2 dage siden kunne denne log findes i Off Topic - jeg ved ikke om det var snakken om sokker der sendete den der ned?

KANON Flot dødløft!

Det er meget interessant Klaus - jeg har netop forsøgt mig med 20 par - på trods af at dødløft og curls har øget min grebsstyrke betrakteligt, så kan jeg godt mærke at der er noget at hente her!

Nu bruger jeg også størelse 46 - jeg ved ikke hvad reglerne diktere - hvis de findes- ellers er jeg med på straks at tage initiativ til at stifte DSSVVU (Dansk Styrke Sok Vride og Vask Union) Vi må også nå frem til ensartede regler for materiale, jeg bedømmer ud fra umidelbare forsøg at der er ganske stor forskel på bomuls og uld sokker, jeg har ikke endnu forsøgt mig med div. kunststoffer.

Jeg ser frem til en fortsat dialog - det er et gennembrud for dansk styrkesport vi her er vidne til.

Øv- er ved at blive syg - der bliver nok et par dages pause i beretningen.

Pausen kan så passende bruges til at planlægge de næste 14 dage. Jeg vil, på opfordring af træneren, bruge denne plads til at præsentere, mit program 1-2 uger frem i tiden. Det skal fremover være en del af min mandagsstatus. Grundformen er der nu, så lidt systematik er nok formålstjenstligt for at optimere indsatsen fremover.

Der skal snart nye elementer ind i træningen. Jeg begynder at bruge min nye racercykel når jeg når 125 kg. Når jeg når 120 skal jeg begynde at løbetræne siger den "onde" træner. Som jeg husker det fra 20 år tilbage, så løber jeg, selv som slank, nogenlunde så elegant som en flodhest (som er hurtig i modsætning til mig). Jeg kommer til at læse Litopsis log igennem op til den første løbetur og håbe at entusiasmen smitter!

Variation er nu ikke at foragte, så det går nok - men de første gange bliver det MEGET tidligt om morgenen at jeg lunter rundt om søerne eller igennem Fælledparken..

Det bliver forhåbentligt en gang midt i juli...

Tak for det Litopsi.

Jeg har faktisk gemt et par bukser fra dengang jeg vejede 179 kg. Det er allerede en meget interessant oplevelse at tage dem på, jeg har gjort det som motivation nogle gange. Jeg fatter ikke at man kan blive så stor, men må erkende at jeg i nogle år arbejde systematisk på det.

En god ven af mig tager billeder af mig regelmæssigt, det er en både chokerende og god oplevelse at se på dem, hold kæft hvor var jeg kolosal, nu er jeg bare fed :D

Du har ret Klaus - tænk at man kan få sig selv til det - lad os glæde os over at vi også har kunnet lave det om igen!

131.3 siger vægten denne morgen

Den 15/5 var den på 134,8, det vil sige at jeg har tabt 3,5 kg på de sidste 19 dage =184 g om dagen. Tempoet i vægtabet er faldet, men det var forventligt i og med at jeg er gået 300-500 Kcal op i indtag om dagen. et ugentligt vægtab på 1.2-1,5 kg er fint nok for mig. Jeg burde lige kunne nå de 100 kg i 2002!

Morgentræning

Skulle havet kørt godt 20 km, men en eller anden idiot skulle overhale indenom op til et rødt lys, han ramte mit stryr og sendte mig i asfalten, han kørte sgu bare videre. Sadlen gik i stykker, men kunne dog samles. Jeg er godt forslået, så det blev bare til 12 km.

Træning tirsdag den 28/5

Stresset tid på arbejde, og alt for lidt søvn. Derfor en lidt sløv men dog gennemført træningsdag.

I morges rullede jeg 18 km på 50 min.

Her til aften er det blevet til 6000 m i CII efter puls 160-170, roet som 3 x 2000 m, med 5 min pause i mellem.

Jeg er i gang med at prøve forskellige programformer af i CII, dette var endnu en variant. Arbejder på en artikle om CII, anmeldelse samt lidt om træningserfaringer, som jeg håber kan komme på MOL på et tidspunkt. Det vil jeg måske skrive lidt mere om senere på ugen, hvis jeg er lidt mindre træt.

Træning mandag den 27/5

Cardiotræningen blev denne dag, pga arbejde,  begrænset til de 2 x 14 km frem og tilbage til Avedøre på citybiken i frisk tempo, ud 31 min, hjem 33 min.

Sent på aftenen fik jeg kompenseret lidt for mandagens manglende styrketræning.

Dødløft

1 x 10 x 40 kg

4 x 6 x  60 kg

BB rows

1 x 10 x 30 kg

4 x 6 x 50 kg

Floor Pres

1 x 10 x 30 kg

4 x 6 x 50 kg

Military Pres

1 x 27,5 kg

4 x 4 x 37,5 kg

På mandag vender jeg tilbage til træningskælderen, så skal der trænes squat!

Du går til den til de spinningtimer - får næsten, men også kun næsten, lyst til at prøve som alternativ til min lonerider tilværelse på vejene omkring København. Det er flotte pulstal du ligger på.

Glæd dig til lige om lidt når squatteknikken sidder der - første gang jeg fik 90 kg op fra bund.... det er der noget ved!

Mandagsstatus den 27/5

Træningen kort

20/5 – 26/5 194 km på cykel i træningstempo (232 med eftermiddagsturen lørdag i lidt lavt tempo.)

20/5-26/5  22,2 km i CII

2 gange styrketræning

Dage med 2 træningspas 5

Dage med 1 træningspas 2

Dage uden træning 0

Evaluering af træningen

Det har været den bedste træningsuge længe. Jeg har stort set fået gennemfør hvad jeg planlagde. Jeg ville dog gerne havet roet 10 km mere. Træningen har kørt godt, der er kommet fart og rytme på cyklen.

Vurdering af form

Jeg er stadig inde i en stejl fremgang, jeg regner med at det fortsætter nogle uger endnu, så skal der kæmpes lidt mere for det.

Største fremgang - op ad bakke

Den mest markante fremgang er at mærke når det går op ad bakke. Jeg er markandt hurtigere på bakker end sidste forår/sommer, hvor jeg i perioder nok  havde en smule højrere maks iltoptagelse end jeg har nu. Forskellen opstår nok hovedsageligt som en følge af vægtabet, men jeg tillægger også styrketræningen en del af æren.

Tidligere betød selv mege korte bekedne bakker at jeg tabte 4-7 km/t, nu stiger jeg bare en smule i puls og falde 1-3 km/t i hastghed på "normale" små stigninger. Dette er virkelig med til at øge fornøjelsen ved cyklingen.

Helbred og vægt

Ingen problemer. Jeg bliver vejet midt i ugen, målebåndet lover fremgang (nedgang! )

Planlægning

Jeg får en pause i den intensive træning når jeg køre på cykelferie midt i juni, men indtil da vil jeg fortsætte med det høj intensive arbejde mandag-fredag og gå efter at få kørt mindst 125 km i weekenden.

Jeg nyder min træning i disse dage!

Træning søndag den 26/5

En pragtfuld dag til cykeltræning.

Morgen

Rullede en 15 km tur tidligt på morgenen, trængte til at få rørt de små ømme ben og skulle justere div. på cyklen. Stille tur på 37 min.

Eftermiddag

Kørte fra København over Hvidovre, Karlslunde, Tune til Himmelev ved Roskilde, i alt 46 km. Gunstig vind på det meste af turen. Var lidt usikker på hvad jeg kunne holde til, efter 15 km kom jeg med i en gruppe og kørte med dem 15 km, med hastigheder på + 29 km/t, måtte slippe, efter 10 km med puls på over 175. Rart at blive indviteret med på toget, tog nogle føringer men blev mest trukket med.

Samlet for turen, snithastighed 27,7 km/t, gennemsnitspuls 169, højeste puls 178.

Dejlig tur!

Super at du er kommet ud af smithstativet - så kan man på den anden side ikke moppe dig med det mere...

Træning lørdag den 25/5

Morgen, 32 km på Strandvejen. Medvind ud, modvind hjem. Gennemsnitshastighed ud 29,4 km/t, hjem 24,5 km/t, samlet 26,9 km/t. Morgentræt, kom afsted uden pulsbælte, 2 gang jeg laver det nummer SIC!

Jeg var på udflugt med venner på cykel om eftermiddagen. Kunne ikke kvalificere som træning, men de ca. 40 km i sadlen tjener da til, at få mig tilvendet til lang tid i sadlen på en dag. Gennemsnitshastigheden var omkring beskedne 17 km/t.

Eftermiddagstræning fredag den 24/5

Så ruller Moutainbiken igen hurra! Jeg var ikke så frisk, så jeg nøjedes med 15 km ruten. Jeg kørte kryds til kryds intervaller = med fuld fart mellem stoplys, andre kryds, skarpe sving osv. Skifter lyset til grønt, ja så er det bare at holde på. Top fart på turen 36 km/t (på lige vej, gennemsnit 28 km/t, makspuls 184, gennemsnitspuls 169.

Morgentræning fredag den 24/5

En uoplagt morgen. Efter princippet hellere lave lidt end slet ikke at lave noget, valgte jeg at ro 5000 m i CII uden pacebåd på PC skærmen og uden pulsmåling. Vil tro at jeg har arbejdet med 155-165. Det var det.

I eftermiddag skulle MTBen kunne rulle igen.

Aftentræning, torsdag den 23/5

Planlagt program i CII:

1500 m efter 2.30/500 m

4000 m efter 2.12/500 m

2 min blød roning

1000 m efter 2.05/500 m

2 min blød roning

2000 m efter 2.15/500 m

1000 m afkøling

Gennemført på ca 40 min

De 1000 m trak tænder ud og jeg endte på en snittid på 2.07/500, jeg lagde ud efter 2.03 fordi det gik så fint, det kostede på de sidste 150 m. Jeg har ikke fået pulsdata,W og kedance med på arbejde, men jeg lå på ca 170 efter de 4000 m, som blev roet efter 2.11, 185-190 på de sidste 200 m af 1000 m intervallen og på mellem 170 og 178 på de sidste 2000 m.

God træningsaften!

Relevandt spørgsmål - jeg tror ikke jeg fik set ordentligt efter hvem der spurgte.

Under træningen i morges stod det mig klart, at jeg ikke kan undvære squat og tungt dødløft i 2 måneder. Floorpress er altså heller ikke det samme som ordentligt bænkpres. Så nu må jeg over og betale sommer kontigent, så jeg kan komme i vægtrummet igen. Jeg er bange for at det der lure et kommende powersvin lige under overfladen - på den anden side af min slankekur - men når man nu også gerne vil cykle op af Tourmalet.... Forløbelig skal der trænes squat - skrevet her så jeg kan hold mig selv fast på det!

Velkommen til!

Hvis du ønsker at komme af med maven er det løbeturene du skal holde fast i! Det er omdiskuteret om diæt udelukker vækst i muskelmasse. Jeg er selv gået op i muskelmasse medens jeg har været på diæt, men det går langsomt. Til gengæld må det formodes at styrketræning under diæt delvist modvirker det tab i muskelmasse som diæten uundgåeligt bevirker.

Du kan ikke omdanne fedt til muskler - men du kan øge din fedtfrie masse ved at tabe dig og ved at øge din muskel masse. Hvis du forsøger begge dele samtidigt går det langsommere med begge, men du får et sundere vægttab ved at veligeholde din muskelmasse med styrketræning.

Al træning er bedre end ikke at træne - men hvis træningen virkelig skal give en hurtig virkning skal du måske øge mængden. Læs artiklerne om at tabe sig med motion på MOLs forside.

AH når du samler op på så overordnet et niveau, er vi tæt på 90% enighed. Jeg er enig med den jarvig har skrevet mht. intensitet, resitution mv, så på noglke konkrete områder har vi en diskussion kørende - og godt det samme, så ja du har ret, jeg synes dine indspark er relevandte og interessante og tvinger mig til at tænke over hvad jeg skriver her - og ikke mindst hvad jeg gør i min træning. Uden debat bliver vi bare alle lige dumme. Jeg vender tilbage med et indlæg om uenighederne sener på dagen.

Skal, tror jeg, læses som at det er muligt at arbejde tæt på sin maksimale aerobe ydeevne (aerobe=arbejde med ilt) i et så kort tidsrum. Jo tættere du arbejde på din maksimale iltoptagelse, jo større bliver træningsefekten, men du kan selvsagt arbejde i kortere tid. Når du er i nogenlund form skulle det være muligt at arbejde omkring 85-95 % i et så relativt kort tidsrum.

Morgentræning, torsdag den 23/5

Dødløft

1 x 10 x 40 kg

4 x 6 x  60 kg

BB rows

1 x 10 x 30 kg

4 x 8 x 50 kg

Floor Pres

1 x 10 x 30 kg

4 x 9 x 45 kg

Military Pres

1 x 27,5 kg

4 x 4 x 37,5 kg

Derefter afsted til Avedøre på Citybiken (Jensen ATB i alu med 7 Nexus gear og klikpedaler), 18 km med i snit 24.5 km/t.

Aftentræning onsdag den 22/5

MTBen skal til reparation, så denne aften blev det til træning i CII

Program

1000 m opvarmning efter 2.40/500 m

2000 m efter puls 160, ca. tempo 2.10/500m, eller ca. 170 W ved 28 tag per minut

6 x 250 m efter 1.52/500 m, svarende til ca. 260 W ved 32 tag per minut, i pauserne, 2 min roning ved lav intensitet, ca. 90 w. efter sidste interval 2 min ved 100 W/ 28 tag

1000 m efter 2.10/500 m

Alle intervallerne blev roet hurtigere end målet, fra 1.49.8/500 m til 1.51.6/ 500 m

Slutpuls/ tid i de enkelte intervaller

158 efter 1.51.6/500 m

160 efter 1.51.4/500 m

165 efter 1.50.4/500 m

168 efter 1.50.8/500 m

173 efter 1.50.2/500 m

178 efter 1.49.8/500 m

De afsluttende 1000 meter blev roet efter  2.09, med en slutpuls på 172, kadence 28 de første 850 m, 32 på de sidste 150 m, gennemsnitligt arbejde 173 W.

Distance i alt 5500 m plus ca. 2000 m ved lav intensitet mellem intervallerne.

Det er 21 år siden jeg trænede til konkurrencer i roning (singlesculler). Alligevel er jeg automatisk endt i mit gamle banetempo på 28, stigende til 32 i spurterne. Jeg var ikke nogen teknikker, så tempoet var lidt langsommere end de andres, til gengæld havde jeg en tungere gearing på årene. Automatiseringen af rotaget og af tempoet er, selv om det er 12 år siden jeg sidst var på vandet, i langtursbåde og 14 år siden jeg sidst sad i en sculler, blevet bevaret.