Arne

Morgencykeltur på MTB - Strandvejen ud og hjem - sidevind lidt skiftende med og mod.

25 km, plus 2 km i hver ende til opvarmning, afrulning.

Gennemsnitspuls 169, højeste puls 182, gennemsnitshastighed 26,2 km/t.

Jeg fik lidt mere fart i cyklen i dag. Holder mig til de kortere ture indtil jeg har fået lidt mere speed, men vil dog gå efter  35-40 km i morgen tidlig.

Aftentræning 10-05-2002 – træning slut 19.00

Programmet denne dag er lidt presset, jeg kunne lige nå

5.00 min opvarmning efter 2,30/500 m = 1000 m

4 x 500 m på 2.00 min med 4 min blød roning imellem

Statpuls  slutpuls  tid

140             174       1.59.6

138             175       2.00.6  - FY

143             178       1.59.8

139             182       1.59.7

5.00 min efter 2.30

Distance i alt 5900 m

4 intervaller er for kort til 2.00/4.00 min - skal også arbejde hårdere i pauserne

Når en mand på 180 cm og 140 kg, cykler over Rådhuspladsen i stramtsidende cykelbukser, hjelm, kørende på en metalblå mountainbike med skrigegult styr og røde pedaler, ja så er det godt at han ikke går op i hvad andre tænker! Så det gør jeg ikke.

Morgencykeltur på MTB - Strandvejen ud og hjem - sidemodvind ud og sidemedvind hjem.

25 km, plus 2 km i hver ende til opvarmning, afrulning.

Gennemsnitspuls 167, højeste puls 179, gennemsnitshastighed 25,3 km/t.

Kroppen havde det fint denne morgen og turen forløb godt. Jeg er stadig 4-5 km/t fra min bedste form, men i forhold til for nogle uger siden er den en anden verden.

Dagens træning:

20 min CII

Dødløft

1 x 10 x 40 kg

4 x 6 x  60 kg (tungt nok til at dødløft bliver relevandt at træne hjemme)

BB rows

1 x 10 x 30 kg

4 x 4 x 50 kg

Floor Pres

1 x 10 x 30 kg

4 x 4 x 50 kg

Military Pres

1 x 27,5 kg

4 x 3 x 37,5 kg

Barbel curls

1 x 10 x 17,5 kg

4 x 4 x 27,5 kg.

Squat og cykling udsat - mine quads havde brug for endnu en dags restitution.

Jeg har ændret diæten til ca 1800 kcal.

Du må stramme dig and Watts - ellers kan det være at en halvgammel fed mand snart ror fra dig

"Personlig træner" er mange ting, jeg har selv en og det vil jeg ikke være glad for at undvære, jeg var så heldig at have en vidende idrætsuddannet i omgangskredsen.

Personlig træner kan alle kalde sig - og tage rigtigt mange penge for.

Har du læst den her?:

Motionskuren

Og den her:

Tab dig med motion

Og alle de andre gode artikler her:

Sundhed og vægt

Du træner med de samme elementer som Klausjensen her inde fra gør, læs hans logbog som inspiration.

Med disse oplysninger kan du komme rigtigt langt.

Hvis du kan få anbefalet en kompetent faglig velfunderet person som træner er det fint, men du kan hurtigt bruge mange penge på lidt.

Jan< Jeg taler med træneren stort set hver dag. At jeg bliver så trært forbinder jeg i første omgang med, at jeg er steget meget hurtigt i træningsmængde, efter en lidt sløv periode. Jeg har før ligget på et tilsvarende niveau med samme type diæt. Forskellen er at jeg ikke styrketrænede så meget på det tidspunkt. Jeg taber mig hurtigt lige nu og vil alt ialt nok gå op på 1600-2000 kcal.

Tak Jeg skal nok lade være med at brænde ud!

Kroppen sagde denne morgen: "please lad mig være i fred, bare dene ene dag". Og sådan bliver det - seævom solen skinner og landevejen trækker - mine ben vil ikke derud. Er tilbage i morgen

Planen for denne aften var 6 x 500 m intervaller i CII efter 2.00min/500 m.

Jeg var imidlertid meget smadret efter i morges, så jeg erstattede det med 6000 m jævn roning efter 2.25/500 m.

De 6000 m blev gennemføret med en snitpuls på 169 (slutpuls 181) og jeg hold mig lidt forand hele vejen, så jeg med en lille øgning på de sidste 1000 m sluttede efter 2.21/500, samlet tid lidt over 24 minutter. Træningstid inkl opvarmning og afkøling 35 minutter. Samlet distance roet, 7700 m.

Tilykke med tabet af de 20 kg - godt gået!

Mht. til din nye situation.

Først vil jeg sige, at hvis du måler fedt %med en af de elektroniske måledimser der måler via elektrisk modstand i kroppen, må du ikke ligge for meget i tallene, de måler i bedste fald noget uprecist -så måske har du bare øget din fedfri masse!

Hvis du virkelig er g kan man vælge at gøre en masse, eller man kan vælge ikke og gøre noget og lige se tiden an - hvorlænge har pausen i vægttabet varet? Og undskyld jeg spørger, men er du sikker på at kalorieindtaget er uændret? Man kommer meget nemt til at spise mere når man træner hårdt, det skal man nok faktisk også, men det skal være rigtigt.

MHT. din motion, vil jeg nok alligevel forslå en ændret balance. Mindre styrketræning, f.eks 2 gange og mere konditionstræning. Hvad er det for noget styrketræning du dyrker?

Skriv igen med en mere precis træningsplan, hvilke du øvelser laver du, hvordan er træninge opbygget osv. Så kan vi bedre råde dig.

Jan> Tak for det!

Klausjensen - ja det er ikke meget og jo der er formiddage på arbejde hvor jeg måske mangler lidt energi. Jeg tager ligeet par vejninger mere med og laver så sammen med diætist og træner, en vurdering om jeg skal lidt op. Hvis træningsmængden bliver ved med at stige, er der nok ikke nogen vej uden om, at indtagenogle flere Kcal i forbindelse med træningen. Jeg gik sukkerkold på cykelturen her til morgen, de 30g Maxim energidrikpulver jeg havde i flasken var ikke nok, og det er der ingen grund til at komme ud for.

Mogentræningen

Amager Fælled ruten den modsatte vej af i går. Jeg kom på hjul og det var herligt, indtil jeg opdagede at jeg var i Dragør Kommune og der skulle jeg ikke hen. Så det blev til nogle ekstra km, og det havde jeg som nævnt ovenfor, ikke tilstrækkeligt med energidrik til. Jeg vil tro at det blev til 27-28 km på 1 time og 10 min. I dag får jeg min Polar Xtrainer cykelcomputer/pulsur igen, så fra i morge kan jeg angive precise tal for distance, puls, hastighed og kadance.

Motorvejsbroen er hård i den retning. Man skal igennem en låge lige inden stigningen op af broen, så man starter fra 0 km/t. Jeg fik da kæmpet mig op.

Helt flad og sukkerkold til sidst - men en god tur, Amager Fælled er et  godt cykelområde på denne årstid.

Nej

Styrketræning kan sagtens give dig en pænere krop - men vægtabets placering på kroppen har den, ifølge den viden jeg har kunnet samle op her og andre steder på skrift, ingen betydning for.

Cardio efterfulgt af styrketræning uha da, samt nogle overvejelser om min styrketræning generelt.

Jeg det "må man ikke" i den rækkefølge siger visdommen, men sådan gik det ikke. Jeg kunne ikke lade solen gå ned uden at havet løftet jern. Det er blevet lidt af en ynglingebeskæftigelse, kedeligt at min gamle krop ikke (endnu) kan klare det mere end den kan.

Men først gik dagens cykeltur  fra Hvidovre midt, ud til Vestvolden, forbi Avedøre Stationsby, ud over Avedøre Holme, af motorvejsbroen til Amager (cykelsti! ), tværs over Amager fælled, op forbi Ørestaden Station, forbi KUA og endelig over Rådhuspladsen hjem til Østerbro. dejlig tur i solskin. Det er vist 22-23 km. Kørt på 49 min (Til Rådhuspladsen)

I morgen får jeg mit Xtrainer pulsur/cykelcomputer tilbage. Så kan jeg logge nogle mere præcise data på cykelturene.

Når det var det med vægtene. Efter et tandlægebesøg (AV)lidt mad og en slapper blev det til, til tonerne af ”made in Japan” til nedenstående program.

Jeg kan åbenbart hverken tælle eller regne, der er mere vægt på den "hjemlige stang" end jeg havde troet, derfor er tallene nogle andre denne gang.

Alle øvelser, med undtagelse af squat, kørt til 1-2 reps før failure.

Dødløft

1 x 10 x 40 kg

3 x 8 x  60 kg (tungt nok til at dødløft bliver relevandt at træne hjemme)

BB rows

1 x 10 x 30 kg

3 x 5 x 50 kg

Floor Pres

1 x 10 x 30 kg

3 x 5 x 50 kg

Military Pres

1 x 27,5 kg

3 x 4 x 37,5 kg

Squat

2 x 20 x 40 kg (den største vægt jeg tør tager over hovedet og tilbage) Mine quads påstår det var effektivt for et eller andet.

Min styrketræning trænger til at få tilført lidt systematik. Hvis der er en pt., så er det 1 dag om ugen med basisøvelser udført tungt for maksimal styrke udvikling, samt 1 gang om ugen lettere med flere reps for ekplosivitet og hypertrofi ( Hypertrofi er nu nok en by i Rusland på min nuværende diæt, 1400-1600 kcal. til 140 kg kropsvægt),. Men det er lidt af en efterrationalisering. Skal have det op med træneren, indspark modtages også fra jer andre!

Træning 5-6/5

Søndag bød på mere farmers walk på trapperne. Det blev derfor kun til den tur på 15 km jeg kørte søndag morgen, pænt men ikke imponerende tempo. Turen blev kørt på 48 min.

Jeg skulle havet været til styrketræning denne morgen. det er ny sæson og jeg har ikke fået meldt mig endnu (slapt), deuden føltes min krop ikke, som om det var den rigtige medicin.

Denne morgen har jeg derfor været på tur op og ned af Starndvejen til lige nord for Klampenborg Havn (Jeg bor ved Sortedamssøen), ca 18 km på 36 min (+ lidt afkølingsrul), jeg fløj hjem, let rygvind samt et opsparet trang til at køre stærkt. efter lidt mad rullede jeg stille og roligt til Hvidovre.

Ugestatus

Jeg vil hver mandag samle op på ugens træning og på forløbet i mit lille projekt, som fortsat går på:

At tabe mig ned til min sunde normalvægt, formentligt ca. 85 kg,

Via motion at forbedre og vedligeholde mit helbred, så tidligere problemer med type II diabetes og forhøjet blodtryk undgås i fremtiden.

Generel helbredsstatus:

Vægttab, seneste vejning 140,6, (laveste vejning nogensinde 137.4) 38,8 kg er tabt, der er stadig 55 kg igen, men jeg er på vej ned igen i godt tempo.

Det er længe siden at min diabetes har kunne registreres, jeg har ingen symptomer og blodsukkerværdier mellem 5 0g 8,5, hvilket er helt normale værdier.

Mit blodtryk har i de seneste måneder været lidt for højt, der lader til at være direkte sammenhæng imellem min konditionstræning og mit blodtryk. Trykket er på vej ned i normalområdet nu.

Træningsstatus

De seneste 3 uger har jeg arbejdet mig tilbage mod det træningsniveau jeg havde i efteråret. I den forgange uge var planen at træne 2 gange hver dag, at komme meget på landevejen på cyklen, træne 2 gange i vægtlokalet og træne hård intervaltræning I CII roergometeret 3 dage.

Sådan er det ikke helt gået, vejret har betydet mere CII træning og mindre cykling.

I slutningen af ugen har jeg været meget slidt, det og en arbejdsweekend i andelsforeningen har betydet at weekenden i stedet for 2 ture på 50-70 i højt tempo, kun har budt på 2 ture på 15 og 20 km i moderat tempo.

Alligevel er jeg meget tilfreds, træningen i CII er blevet gennemført med høj intensitet, min træningsdiciplin har været bedre end længe og jeg kan virkelig mærke en alvorlig formfremgang de sidste uger.

Jeg er fortsat et stykke fra m9in bedste form. Jeg har tidligere kunne ro 2000 m i CII på lige over 8 min, nu er jeg lige omkring 8.30 og på landevejen er jeg 3-5 km/t fra mit bedste, men jeg er på vej.

Samlet distance kørt  i træningstempo på cykel ,27-4 – 5/5 216 km.

Samlet distance roet i CII, 27-4-5/5 40,5 km

Betydningen af denne logbog

Jeg har i hele mit træningsforløb siden december 2000 haft en ambition om at føre en træningsdagbog. Det har været et fælles ønske fro mig og min træner at have et grundlag at diskutere og planlægge min træning udfra. Vi har også haft en ambition om at dette skulle være et mønster eksempel på hvordan et træningsforløb med min målsætning kan/skal forløbe. Det kræver omhyggelig dokumentation, en dokumentation jeg ikke i store dele af forløbet har formået at vedligeholde.

Jeg har, som allerede antydet flere gange, haft et behov for en ”ny start” på mit træningsforløb. Det var faktisk motiverende at fortælle om mit forløb i radioprogrammet ”Principa”, det minde mig om hvad det er jeg har gang i. Det var derfor nærliggende at fortsætte af den kurs ved også at fortælle om det daglige forløb i et offentligt forum. Jeg skulle lige tage mig sammen, men heldigvis kom jeg til at røbe planen for KlausJensen her på MOL, han sparkede så til mig i PMs nogle gange, tak for det Klaus!

Jeg kan konstatere at det indtil videre virker at skrive denne log – af flere grunde:

At være fast besluttet på at opdatere logbogen umiddelbart efter hvert gennemført træningspas er meget motiverende og disciplin fremmende.

At se at så mange faktisk ser med i ens logbog er en meget positiv oplevelse

At så mange har skrevet indlæg og PMs (personlige meddelelser) er en rar oplevelse

At skrive denne logbog er en god lejlighed til, at evaluere egen træning mere systematisk end man ellers gør i en travl dagligdag.

Træningsplan for denne uge:

Som i sidste uge

Tak for interessen til dem der følger med.

En dag med alternativ træning

Dagen har budt på en lidt anderledes træningsform.

Opvarmning: Farmers walk

Spande, klude og pensler fra kælder til loft (6), 2 ture

2 x 5 L maling fra kælder til loft

Træning af styrke i arme og skuldre samt statisk træning af hele overkroppen:

Afmontering af et antal mellemstore termoruder: Kroppen strækkes langt frem, ruderne løftes fri af de 2 8 cm lange hængsler, ruden gribes i det millisekund den slipper hængslerne med stor fart, der stilles store krav til statisk styrke. Ruderne vendes og trækkes ind i rummet.

Farmers walk – workset

Termoruderne flyttes til loftet af snæver køkkentrappe.

Der veksles mellem 1-4 etager, små og store ruder, 1 i hver hånd eller kun en rude.

Derefter en let  fedtforbrændingstræning efter Claus Stykkers model, dvs. kontinuert arbejde ved relativ beskeden intensitet. Træningsredskaber; sandpapir i korn 60-80 og 100.

I morgen er der atter en arbejdsdag i andelsforeningen, men jeg staser på at nå en tur på landevejen i morgen tidlig.

Aftentræningen i går kunne ikke gennemføres. Jeg ville, men kroppen sagde hvile og søvn. Kroppen vandt. Det blev kun  til 15 km på MTB  hjem fra Avedøre i regnvejr, regnen satte skub på mig og jeg var, trods røde lys, hjemme på 31 minutter.

Jeg har hjemmearbejdsdag i dag, skulle derfor ikke på Cyklen til Hvidovre. I stedet kastede jeg mig over den intervaltræning i CII som jeg skulle havet lavet i går aftes:

Intervalprogram i CII

1500 m opvarmning efter 2.30/500m

6x500m efter 2.00 med 4 min blød roning efter 2.50 imellem

1000 m afkøling efter 3.00

Altså en øgning med en ekstra interval. Jeg valgte at forsøge at gennemføre, selvom jeg stadig følte mig meget slidt med tunge, tunge ben. Det skulle vise sig at være for meget, jeg kunne ikke holde mig under 2.00 min i alle intervaller og den 6 kunne jeg ikke gennemføre.

Puls/sluttid efter intervallerne:

179 - 1.59.5

184 - 1.59.9

190 - 2.00.9

189 - 1.59.7

190 - 2.02.0

192 ( ! ) stoppet efter 250 m, helt udsolgt, svimmel.

Roede efter en kort pause 1000 m efter 2.15 og derefter afkøling ned til puls 125

Som sådan en god træning og her 2 timer senere har jeg det fint fint. Næste gang SKAL det køres helt og korrekt igennem!

Hvis vejret klare op skal jeg ud og rulle i aften, jeg tror det bliver en rulletur med 24-26 km/t.

Det du taler om er Smith stativet. Det er der nogle problemer med:

Hvis du følger stangens bane op og ned hos en rutineret squater, så vil du se at stangen ikke følger en lige linje -

Smitstativet tvinger kroppen til et unaturligt bevægelsesmønster.

Fri squat stiller krav om at flere muskler skal arbejde sammen for at holde kroppen stabil, det er der flere fordele ved. Flere muskler bliver trænet osv. Men den vigtigste virkning er at du for trænet funktionel styrke.

Der kan finde mange beretninger her på MOL om hvordan det går, når seje gutter der kan squatte 160 kg i Smith stativet, forsøger sig med fri squat. Så kan de lige pludselig ikke klare 89-90 kg. de kan ikke bruge ders styrke til et naturligt løft!

Summa sumarum - lær teknikken i fri squat - det betaler sig og det er sundere.

Det har du da ret i, min pointe var bare igen igen, hellere starte med 30 min for fuld damp, end 1 times løst arbejde - også for at få formfremgangen med. Selv trænede jeg i min første periode, hvor jeg smed 30 kg. 2 gange 30 min. per dag, morgen og aften, det tror jeg er en god model.

Bænkpres - dejlig øvelse men jer er svag i den: 65 kg

Squat: 90 kg (samt lige de 35-40 kg jeg har om maven!)

Dødløft 110 kg, ben og ryg kan mere, men det kan arme og skuldre ikke.

Så alt i at 265 kg

God træningsmorgen!

styrketræningen måtte forgå hjemme, det reducere mulighederne noget. Jeg har ingen, bænk eller rack og kun op til 48 kg på stangen.

Goodmornings

3x15x 25 kg.

Første gang jeg forsøger mig for alvor, derfor den lille belastning. Køre øvelsen med strakt ryg, let bøjede ben og så ellers røv og hofte bagud indtil jeg når så tæt på paralel som jeg kan for maven. (efter Thomas Js beskrivelse)

Floorpres

15 x 28 kg

3 x 5 x 46 kg

Millitary pres

6 x 28 kg (målet var 10 men opvarmning vil jeg ikke køre tæt på grænsen.

3 x 3 x 38 kg

BB- row

1x 10 x 38 kg

3 x 6 x ´48 kg

Curls

10 x 18 kg

3 x 5 x 28 kg

Side laterals

3x10x ca 7.5 kg (jeg ved ikke hvad stængerne til de justerbare håndvægte precist vejer, gæter på 2,5 kg

Den stang jeg bruger til alle de øvrige øvelser, er en curlstang på 160 cm.

Efter 2 del af morgenmaden var det i sadlen på MTB tingen og ud i det gode vejr. Det blev til 45 km i en bue nord om København, først op af starndvejen, så igennem Søborg, Utterselv mose, lidt vestpå og ned til Hvidovre via Brøndby Strand. Snit fart (kun kørsel tælles ikke pauser ved lys) 27 km/t der er stadin noghle km/t op til min bedste form, men det hjælper.

Du har fat i det væsentlige Morten - jeg kan godt blive en smule flov over min umidelbare begejstring - også i lyset af at siden er anonym, som fremhævet af andre.

DR går desvære efter at det skal være populært og billigt og det er sørgeligt. Du har ret i at det først og fremmest er dem der skal skydes på.

Man kan godt få folk til at tro på at diverse magasiner løber med en halv vind - men folk tror altså på at nå det er sagt i DR, ja så er det rigtigt! Egentligt flot, det bygger formentligt på en tidligere higen efter kvalitet i formidlingen, en kvalitet som åbenbart ikke er der mere. DR har altså en stilling de burde være stolte af og passe på!

AndersHendriksen:

Jeg har det med at blive spontant træt i mit hoved når folk skriver; at når det nu er godt for nogen - hvorfor så være så kritiske?

Fordi det ikke er godt nok! Fordi en anden tilgang kunne hjælpe disse mennesker bedre! De tror faktisk at de få den bedst mulige hjælp, at det er funderet i viden - ikke i medicinmandssnak.

Vores diskussioner her bliver i øvrigt ligegyldige hvis vi holder op med, at søge "det mest sande man kan sige lige nu", i vores diskussioner.

Alle der går en i en diskussion i respekt for dens grundlag er ligeværdige - det betyder ikke at alle meninger og udsagn er lige gode - lige rigtige!

Ja motion er sjov med en bold indblandet - selv i mine veltrænede slanke dage var jeg til en hver tid modstanderens bedste mand i fodbold. Det var nu sjovt alligevel. Noget at de sjoveste var da vi en periode var 6-8 drenge der havede en hel idrætshal til rådighed i 2 timer hver mandag til indefodbold - det var sgu hårdt!

skal du tilbage til Håndbolden? - du er jo næsten stor nok!

Kom for sent hjem til at komme på landevejen - surt show. Så det blev CII igen igen.

45 min roning

10 min opvarmning efter 2.40

30 min efter puls  165-170 med indlagte spurter op til 180 - 185 på "tilfældige tidspunkter" med 1-5 minutters mellemrum.

Afkøling.

Noget friskere end i morges.