DaDane

Dit næste mål for din træning er at bygge et styrkefundament - og bare rolig du vokser samtidig - forskellen er at du ikke behøves at koncentrere dig om en masse små lala øvelser. Du skal ikke på scenen til Mr. O indenfor det næste halvår alligevel ;) Hvis du kombinerer programmet, så basisøvelserne som

squat

dødløft

bænkpres

military

bent over rows

køres med en lavere reprange og lidt flere sæt end pynteøvelserne - eksempelvis 4x6 afhængig af hvordan du har tænkt dig at planlægge træningen.. og hvilke dage du vil træne.. hvordan du har lyst til at lave dit split..

Kom med lidt mere input og vi kigger på det ;)

Jeg ved ikke helt hvad det er for input du ønsker.

Mit mål er at øge min muskelmasse og nok endnu mere min styrke. Men det har ikke så travlt. Så hvis den rigtige måde at gøre det på er at lave nogle få basisøvelser så synes jeg det lyder interessant.

På sigt skulle det som sagt gerne ende ud med en smuk krop med god funktionel styrke.

Det program jeg kører nu er et som min træner i mit lokale motionscenter har givet mig. Det er meget i maskiner og svært at gøre forkert. Det har jeg det egentligt meget godt med - da jeg ikke er særligt motorisk "intelligent". På den anden side så har maskinerne jo også deres begrænsinger (i hvert fald sværger de fleste MOLboer til frie øvelser).

Er chestpress-Bænkpres

Hvis ikke, hvor er normal bænkpres?

Hvad med squat og dødløft, military press og bent rows. Har du ikke tænkt dig at træne dem?

Hilsen Alfa Beta

Chestpress er ikke bænkpres.

Ved chestpress sidder jeg i en maskine og presser en arm foran mig.

Ang. Squat - Ja det har jeg. Det er en af de ting jeg allerede har tænkt mig at få med i næste udgave af mit træningsprogram

Ang. Dødløft så er jeg ikke sikker på jeg er klar. Jeg ved at der er mange her der mener at måden at blive klar på er at gå i gang - men naturligvis med begrænsede vægte til at starte med.

Military Press - og Bent Rows - Nej det har jeg ikke - det er derfor jeg spørger. Jeg har fået sat et program sammen (som jeg egentligt er rimelig godt tilfreds med) - og spørger så til om jeg kan få det ændret til noget der er endnu bedre

Og jeg tror bestemt ikke det gør det bedre hvis du forsøger ikke at begrænse væskeindtaget!

Jeg har stadig 2 kilo som jeg skal have spist.

Kom nu - du kan godt

God kamp :lol:

Nope.

Men jeg læste noget i en bog om tilsætningsstoffer ("E-nummer bogen") som så vidt jeg husker minder om det du siger.

Det er et "lokalt" fænomen da det stort set kun er danskere der synes om så stærk lakrids.

Med mindre du tager medicin skulle det så vidt jeg husker ikke betyde noget (helbredsmæssigt - det er sikkert ikke særlig sjovt). Men lån E-nummer bogen på biblioteket og tjek.

Jeg har desværre ikke bogen selv - så jeg kan ikke slå det op.

På en relativt ukendt hjemmeside omkring dette var der en artikel hvori konklussionen var at man ikke døde af overvægt eller for stort kalorieforbrug men istedet af manglende kondi. Faktisk var undervægtige/normalvægtige med dårlig kondi i højere risikogruppe end overvægtige med samme kondi. (Det er dog svært at opretholde et dårligt kondital som undervægtig da man bl.a. skal dividere med kropsvægten).

Jeg kan ikke huske referencen men hjemmesiden er MOL :lol:

For mange øvelser og hvor er squat og dødløft :(

Dødløft: Jeg tror ikke at jeg har lænden til det endnu. Jeg vil naturligvis træne dødløft - og mener (som man vidst bør her på MOL) at de tre rigtige løft som man naturligvis skal træne er bænkpres, dødløft og squat. Det forhindre blot ikke at jeg mener det er for tidligt. Når jeg - med andre øvelser - har opbygget en god stærk lænd og når jeg har fået en smule koordination og træningserfaring - så kommer det.

Angående squat er det lidt det samme - dog mener jeg at jeg nok er ved at være klar her, så det er måske på tide den øvelse kommer med.

Sejt billede Jørgen - og på rette sted

Jeg startede her på MOL for omkr. 3 måneder siden og lavede hurtigt en log-bog. I den var der meget kritiske bemærkninger til mit program. Nu har jeg fået et nyt (og forhåbentligt bedre). Jeg vil gerne hører hvad i synes. Men først lide generelt.

Jeg startede med at træne Cirkeltræning incl. 18 forskellige øvelser for hele kroppen. Disse skulle tages hver gang jeg trænede (3 gange om ugen) og med 1 sæt a 25 reps. Ideen var 1) At jeg skulle tabe mig og 2) At jeg skulle vænne kroppen til at træne før jeg begyndt at træne "tungt".

Nu er jeg så startet på 2. fase. Jeg har droppet cirkeldelen - og næsten al cardio (har så lidt løbetræning på de dage der ligger imellem - dog stadig en ugentlig fridag), jeg varmer dog op med en 5-8 min. step. Herefter har jeg igen en fuldkropsprogram. Dette køres med 3 sæt á 10 reps.

Dette program består af følgende elementer:

Bryst:

Inclined Bench Press

Chest Press

Skuldre:

Dumbbell Raise (og den er jeg ikke gode venner med)

Upright Rowing

Ryg:

Lat Pulldown

Seated Rowing

Lower Back

Hyper Extension

Triceps:

Triceps

Dumbbell Press (er vidst nærmere lidt i stil med French Press - men ikke så langt ned at det er en brystøvelse)

Mave:

Abdominal (den er jeg heller ikke gode venner med - men det kommer nok)

Roman Chair

Bech Twist

Ben:

Leg extension

Leg Curl

Seated Leg Press

Biceps:

Dumbbell Curl

Barbell Curl

Dette program skal jeg kører i omkr. en måned (dvs jeg mangler omkr. 3 uger). Derefter får jeg et nyt. Jeg tror nok at ideen er at det skal indeholde flere sæt á færre reps. (4*8 eller noget)

Er det her bedre?

Har nogen gode forslag eller ideer?

Hvad skal jeg bede om til næste program?

Det er nok lidt tyndt materiale at lave statestik på - men ser det ikke ud som "vi" havde forventet?

En del der træner 3 gange om ugen, en del der træner 6 gange om ugen.

At jeg så selv (som den enste) har sagt 4-5, fordi jeg styrketræner 3 gange om ugen og så indimellem forsøger at løbetræne 3 gange om ugen - men godt ved det ikke bliver til noget så ofte som det skal, er en anden historie :lol:

Jeg mener at denne diskussion er voldsom teoretisk.

Jeg tror egentligt ikke at der findes NOGET SOM HELST stof der kan tages som er 100% fri for bivirkninger (bortset måske fra destileret vand).

Derudover hvis stoffet virkeligt ikke skadede så ville det jo aldrig blive forbudt - hvorfor skulle det dog det? (Nåe ja og så igen med politikere kan man aldrig vide :lol: )

Men i det totalt utopiske og teoretiske eksempel - ja det vil jeg

Men o.k. jeg har heller aldrig deltaget i et stævne eller andet - så jeg ville jo dårligt nok snyde noget B)

P.S. Jeg tager end ikke kreatin - men har overvejet det et par gange. Jeg vil ikke udelukke at jeg tager det senere, men heller ikke at jeg ikke gør.

Har trænet siden juli (i denne omgang). Mener selv det er seriøst.

Har trænet tidligere - det var ikke så seriøst - det var fordi jeg skulle (værnepligt), men det viste sig at være "fedt" nok, så det blev seriøst. Hvorfor jeg droppede det igen og tog omkr. 20-25 kg på kan jeg ikke huske, men det var i hvert fald dumt :angry:

Jeg er nok ikke den rigtige til at svare da jeg også er ret ny men

Det ser godt nok ud til at du har mange øvelser!!!

Jeg forstod ikke helt det med dagene. Har du kun træningsfri fredag? Hvis det er tilfældet er det også en meget hård træning.

Jeg har selv kørt det på den måde på et tidspunkt - men så var det kun styrketræning hver 2. dag. Arne har også taget nogle (endnu) voldsommere uger, men generelt er det vidst anbefalet at man har i hvert fald en fridag imellem 2 ens træningsdage

Claus - jo måske lige et enkelt sp.

Den forøgede styrke og/eller masse man får forsvinder den når man stopper med at tage kreatin?

O.k. indrømmet jeg har ikke helt styr på det endnu - men

Det ser ud til at det er noget der kan vente. Jeg er ikke kommet så langt med min træning endnu.

Det ser ud til at der måske kan være bivirkninger og endnu får jeg masser af fremgang som det er, så det kan nok ikke rigtigt svare sig.

Endeligt så har jeg egentligt ikke lyst til at tage op til 7 kg. på i løbet af en månedstid. Jeg vil godt nok gerne opbygge muskelmasse, men jeg vil også gerne tabe mig endnu, såe...

Hej,

Jeg er (stadig) meget begynder. Jeg har nu trænet omkr. 3 måneder med et cirkeltræningsprogram hvor jeg kun havde 1 sæt - som tilgengæld bestod af 25 reps. Jeg tror nok at ideen var at vænne kroppen, og her nok især sener, til at arbejde med styrketræning. Jeg sidder normalt på kontor / læser og bruger min krop meget lidt så det lød fornuftigt synes jeg. Jeg har på de 3 måneder øget min vægte med omkr. 100% i snit, - men det var også "starting from scratch"

Nu er jeg så kommet til 2. fase - og det er den jeg gerne vil have respons på.

Bryst:

3*10*Inclined Benchpress

3*10*Chest Press

Skuldre:

3*10*Dumbbell Raise

3*10*Upright rowing

Ryg

3*10*Lat Pulldown

3*10*Seated Rowing

Tricpes

3*10*Triceps

3*10*Dumbbell Press (er nok nærmere lidt i stil med Frensh Press)

Biceps og underarm:

3*10*Dumbbell Curl

3*10*Barbell Curl

Lår:

3*10*Leg Extension

3*10*Leg Curl

3*10*Seated leg press

Mave og hofter:

3*10*Abdominal

2 min Roman chair

Derudover følgende "pause" øvelser (dvs kan tages ude af rækkefølge)

3 min Bench Twist

3*10*Lower Back

3*15*Hyper Extension

For lige at fortælle lidt om min form:

Jeg vejer 99,0 kg og er 1,85.

Jeg er ikke i stand til at lave en almindelig armstrækker (selvom det er tæt på nu)

Jeg er ikke i stand til at lave en kropshævning.

Så mit niveau ligger lidt lavt.

Jeg træner 3 gange om ugen (altid om morgenen - og altid efter morgenmad). Jeg spiser altid et "efter-trænings-måltid" med en del protein og en del (men ikke får mange) kulhydrater. Normalt en liter Cheasy A38

Umiddelbart føles programmet rart - og jeg tror jeg vil få meget ud af det, men jeg vil naturligvis gerne hører jeres råd.

Derudover - hvad er den "optimale" rækkefølge af øvelserne?

Jeg har hørt nogle tale om at det måske er en god ide at bytte om på rækkefølgen - for at "forvirre" kroppen. Jeg kan godt lide at fører log over hvor godt/skidt det går - og derfor er jeg ikke helt vild med den ide. Det jeg kunne løfte den ene dag kan jeg ikke løfte den næste (selvom jeg måske endda har udviklet mere styrke i netop den/de muskler) fordi jeg har brugt kræfterne på noget andet.

Cool Claus

Tak

Hej,

Hvad er kreatin - hvorfor hjælper det?

Min opfattelse er nok lidt den at det er et AS som har så få bivirkninger at mynighederne ikke har følt det nødvendigt at forbyde det, - men jeg har ikke rigtigt noget at have det i, - så hvad er det, hvorfor hjælper det og hvordan hjælper det (f.eks. den styrke/volumen man opbygger med Kreatin forsvinder den igen når man holder op med at tage Kreatin???)

Jeg har et spørgsmål til dette.

Jeg har endeligt fået et nyt program (med 3*10 i stedet for 1*25 - så nu træner jeg vel rigtigt rigtigt??? :) ). I den forbindelse er jeg også begyndt at lave bænkpres. Det er med en 20 kg stang (er det en olympisk stang så???).

Spørgsmålet går såmænd blot på - smalt greb, - er det stadig bredere en skulderbredde? Min træner talte noget om at bredt greb var bredere en racket (fordi det var et "fitness" rack, og ikke et styrkeløfter rack).

En af mine kammerater beskrev en kål-suppe kur for mig.

Ideen var at man gik på en ret stram kur i 7 dage og tabte omkring 4-7 kg på det. Dette kunne så evt. gentages.

Jeg har søgt lidt på det og fundet

The Cabbage Soup Diet og andre lignende links.

Er der nogen af jer der har prøvet det - og kan det anbefales.

Jeg har forstået at jeg skal lave om på min kost og/eller arbejdsmængde for at få et varigt vægttab (og er i gang - se min log). Men dette kunne måske give mig et rigtigt godt ryk i den rigtige retning - eller hvad?

Jeg har ikke analyseret kuren endnu, men det ser ud til at den er MEGET lav i protein - og dermed nok også spiser en del muskler???

Det jeg kan se det "fede" i ved kuren er at man HURTIGT taber en del. Men hvis jeg taber 3 kg. muskler og 2 kg. fedt så er det uinteressant.

Et anden "snyde"-kur (med snyde-kur forståes en kur som jeg ikke kan fortsætte og som giver en kortvarrig fordel som ikke rigtigt kunne opnåes uden) som måske kunne bruges var at erstatte aftensmåltiden med en liter Cheasy A-38 / Yughurt - vil det være bedre/ringere? (Både mht tab af fedt og muskel tab/vækst)

Og ja jeg ved godt at jeg er utålmodig og ja jeg ved godt at jeg har et rimeligt vægttab (7,5 kg på knap 3 mdr).

Jeg ved godt at det ikke helt er det spørgsmålet går på men

Jeg har tendens til at være overvægtig. Jeg kunne finde på mange gode grunde til dette men det jeg selv tror mest på er at jeg er for "doven". Jeg sidder på en stol det meste af dagen (på kontor, i et auditorie, foran en computer m.m.)

Min indtil videre maksimale vægt er 107,0 kg (hvorefter jeg startede i træningscenter og her på MOL). Jeg har tidligere været overvægtig - og tabt det. Det kræver at jeg arbejder for det.

Mine erfaringer siger mig at hvis jeg er i form (tidligere fra løb, men jeg forventer det samme gør sig gældende når jeg får opbygget muskelmasse) - så kan jeg langt bedre spise uden at tage på. Det hjælper naturligvis at jeg så også rører mig mere, men selv hvis jeg holder en kortere pause så går det ikke så galt hvis jeg er i form som det gør nu.

Man kan naturligvis ikke generalisere over et enkelt individ men min personlige erfaring siger at mit stofskifte kan ændres - og jeg er ikke i tvivl om at det også gælder for andre.

Faktisk tror jeg at der er 3 ting der bestemmer hvor meget man taber/tager på

Hvor meget spiser du

Hvor meget laver du (her tror jeg der er mange der snyder sig selv mere end i kategorien - hvad spiser du)

Hvor stort er dit stofskifte - og stofskiftet er altså afhængig af din form. Det er noget du kan ændre på.

Work capacity, er din evne til at tolerere en vis arbejdsbyrde. Når man starte med at træne bliver man måske øm af 2 tunge sæt. Efter nogen måneders træning kan man lave 5 tunge sæt uden at blive nævneværdig øm. Det skyldes en opbygning af kroppens work capacity, eller på dansk arbejdstolerance.

O.k. det opbygger man også ret hurtigt ikke?

Den første gang jeg trænede (omkr. 1 august) var KLART den hårdeste jeg har prøvet i denne omgang. Nu er det meget sjældent at jeg bliver øm. Det er altså mit "arbejdstolerance" der er øget?

Og det har ikke meget med hverken styrke eller udholdenhed at gøre???

Neurale adaptationer er tilpasninger i nervesystemet.

Thomas

O.k. men det forstår jeg stadig ikke.

Hvad er det for tilpasninger - jeg mener, hvad gør det godt for? Altså "hvordan føles neurale adaptationer"?

Well jeg kan se at TJ har svaret allerede inden jeg har spurgt

Bare en tanke

Jarvig skriver noget med at problemet er at musklerne faktisk vokser for hurtigt (i forhold til resten af kroppen).

Hvad så med at "nyde" at musklerne så hurtigt øges og så nøjes med 1-2 gange træning om ugen???

Og endnu en tanke - vil man så ikke opleve lignede problemer hvis man tager AS (i hvert fald hvis man kan finde noget der rent faktisk virker)? Altså at man "skrævvrider" proportionerne og får muskler der er så stærke at de er i stand til at ødelægge de øvrige dele af kroppen (altså at man ødelægger sine knogler og/eller sener fordi styrken overgår hvad man kan "tåle")???

Uden at være den store ekspert, vil jeg gå ud fra at man mister workcapacity og neurale adaptationer forholdsvist hurtigt, mens muskelmassen forbliver i længere tid. Dette er også afhængig af, hvad du laver i stedet af sport.

...

Hvad betyder

neurale adaptationer?

og hvad er workcapacity?