RuneB

Ok durden det giver god mening det du skriver så

Efter vores lange debat omkring udspænding/opvarmning hvad er ideen med lat udspænding durden?

I forhold til skulderen så har jeg svært ved at forklarer mig bedre end jeg har gjort. Hvilket opsummerende er at hvis træner man skulderen så er det både behandlingsmæssigt og forebyggende vigtigt hvordan man udfører øvelserne og ik kun hvilken øvelse. Hvoraf man skal vejledes. Ligeledes kan en given øvelse forværre behandlingen og forebyggelsen. Er det ikke rimelig logisk eller er det bare mig?

jeg har trænet et hav af kvinder til politiet. Du mangler ikke et hårdt kondi/styrke program eller tapout. Du mangler noget meget seriøs programlægning da skal blive god til mange ting på samtidig. Din træning skal være specifik og du skal programmer prioriteret i forhold til dine mål.

du skal som minimum træne alle elementerne

herudover:

Intervaller

tung styrketræning for dine ben

og som Fame boy skriver så er mere ikke bedre.

Det gælder i særdeleshed sprint træning hvori man skal være rigtigt godt restituere for at få noget ud af træningen

træning øger glykogenlagring, akut.

min kommentar var henvendt til en ugentligt vejning

du øger dit energi indtag. være lidt mere obs på mængderne og ikke kun hvad du spiser.

det afhænger af dit udgangspunkt.

teknik er problemet... men der kan mangle styrke til at udfører bevægelsen der kan addressere.. men f.eks. er der ikke noget magisk ved planken i forhold til armbøjninger medmindre der er behov for at undgå armbøjnings belastning

jeg tror ikke der behøver at være en bestemt styrke forhold så længe din "stærke muskler" ikke for lov at override. Strict chins hvor scapula laver depression istedet for elevation kan laves uanset hvor stærk lats er så længe scapula gør hvad den skal. de begræsnende faktorer styrkemæssig kan så være noget andet en lats på et tidspunkt

oki så er vi enig.

Hej

Uden at have set dig, så lyder det som en go ide at træne trap inf, samt serratus ant. Dog er de 2 "store" overstående øvelser ikke optimale, de store øvelser som chins og military træner hovedsagligt lat dorsi og tap sup, biceps, deltoid ant. er store bevæge muskler ifht. trap inf, samt serratus ant, som er stabiliserende muskler for skulderbladet, som ikke primært bliver trænet udelukkende uden de store mm. tager over ved de øvelser. Ville holde lidt igen med at træne de store muskler og lægge vægt på stabiliserende skulderøvelser et stykke tid.

75% af alle skulder skader er pga. dårlig holdning, som skyldes at der trænes for lidt stabilisende mm ifht. de store mm. altså alle indadroterende i skulderen, som er pec. minor/ major, deltoid ant, lat. dorsi, biceps brevis og bracioradialis. Så er det lige meget om diagnosen lyder bursit, tendinit etc., så er den bagved liggende grund i de fleste af tilfældende at indadrotterne i skulderen er hyperaktive, fordi der trænes mest med dem! og de stabiliserende muskler ikke trænes ofte nok og bliver slappe ifht. de meget stærke bevæge muskler. Når man træner mange af disse muskler kan der komme ændringer i det subacromiale rum, hvor mange af strukturerne løber igennem som man får ondt i ved mange skulder problematikker. Det er pladsen over ledhovedet i skulderen, som bliver mindre.

Placeining af skulderleddet er en vigtig del af behandlingen, så der er optimale pladsforhold i skulderen, man skal så vidt muligt have skjult sine kraveben, så de ikke kan ses, ved at rulle skulleren bagud, det er nemt at se dårlig og god holdning på den måde i spejlet. Tænker også at et forløb kunne se således ud:

- Placeing af skulderled evt. med tape, så der ikke er stess på strukturerne hele tiden og så der kommer smertefrihed

- Manuel behandl, udstrækning af indadrot i skulderleddet

- Træning af trap 3 og serratus ant. + genrel stabilitetstræning af skulder

øvelser som er gode kunne være den som din fys beskriver, man kan lave den maveliggende, med panden mod briksen og armene og albuerene fuldt strakte og med tomlerne opad og så bevæge armene de sidste 5-10 cm af bevægebanen i ekstention, samt planken for serratus, hvor man udspilder eller laver rundryg i brystdelen af ryggen mellem skulderbladene. En elastik øvelse hvor man har et sammenhængende elastikken omkring håndlene og armene nede og i 90 grader, der efter vibrerer man armene frem og tilbage og bevæger armen op med albuerne stadig i 90 grader indtil skulderen er flerkteret 90 hvorefter de strækkes over hovedet, albuerne skal være ind til kroppen. Alle´øvelserne er relative hårde, hvis ikke, så laves de forkert, men det er en god måde at træne de stabiliserende muskler ved skulder på, som arbejder modsat rettet alle de store muskler.

Ps. har ikke set dig så er måske langt fra det der skal til, kan selvfølgelig være mange andre ting der har indflydelse på det:-)

I nogen sammenhæng vil de store muskler tag over, i andre sammenhæng skal de små muskler aktiveres på det rette tidspunkt til at sikre en normal skulder function. Dette læres bla. ved at træne de øvelser man udfører forkert, korrekt. Der er ikke nogen direkte transfer imellem isolerede styrketræning af serratus anterior og så dens hensigtsmæssig aktivering under en given øvelse (of bevægelse af skulderbladet). Det strider mod alt forskning indenfor motor learning. Hvoraf jeg forhold mig til styrketrænings programmet og dens udførsel. Du forventer jo indirekte at det justere sig af sig selv.

Den højest aktivering af serratus anterior sker via militarie press og ikke din isolerede øvelser. Hvilket gør de hele mere komplekst. Hvis en skulder pt kan udfører en justerede militarie press korrekt, kunne det være super træning af serratus ant. det lære man bare ikke lige på fys skolen. Hvorfor forsøg at isolere noget der skal integreres i et sammenhæng i alle tilfælde.

Har man mindre plads i det subacromial rum skal man dog være være obs og her bliver mere sikre serratus ant øvelser interessant. Altså mere isolerede øvelser.. f.eks. en øvelser hvori der sikres optimal plads i det subacromial rum. Nu er det jo ikke noget man kan gå ind og mål.. så det er trial and error.

alle skulder skader skal ikke behandles ens. Biceps tendinitis er tit korreleret med øget udadrotations ROM, nedsat indadrotation. Øget anterior glid af humerus. symtomper ved en apprehension test. hvoraf det i højere grad handler om at stramme subscapularis.. det direkte modsat af hvad du postulere her..

brachioradialis, biceps brachii (caput brevis) = indadrotation... gider du ikke forklarer mig det lidt nærmere, det har jeg aldrig hørt før.

Jeg er desværre på den anden side af vandet i Århus.

Hun har lavet noget mobilitetsforøgende behandling.

Desuden har hun givet mig fire øvelser inkl instruktion, shrugs, den over hovedet og så de her to.

http://exrx.net/WeightExercises/Infraspinatus/CBSeatedExternalRotation.html

http://exrx.net/WeightExercises/SerratusAnterior/BBInclineShoulderRaise.html

Dog udført med elastik, men det er vist mere af praktiske hensyn.

Samt besked om at jeg skal tænke over min holdning.

Problemet stammer ikke fra mit program, da jeg først startede med at styrketræne for tre-fire uge siden, men har haft varierende grad af bøvl med skuldrene inden, on/off over halve år. Aldrig rigtig slemt, så kom aldrig afsted til lægen. Jeg troede at det var ipadens skyld. Nu blev det lidt værre og jeg fik taget mig sammen til at komme afsted. Fyssen bad mig stoppe med aktiviteter som indebar smerte og undgå at sove med armene over hovedet. Det har hjulpet en del, for nu kan jeg køre military igen, hvilket jeg ikke kunne for nogle uger siden. Så det ser ud til at gå fremad.

men du fik vel mere ondt da du startede styrketræningen?

Jeg kender en skulder fys i Aalborg men thats all.. måske ved nogen af folkene fra Bb.dk mere omkring behandler i Århus omegn.

Behandling du har fået er som sådan fin nok. Øvelse valg og sådan, problemet er bare at man skal have en der ved noget om styrketræning til at hjælpe dig igang igen med styrketræningen. En overbelastnings skade forsvinder jo ikke bare af sig selv som en forkølelse men er et område der er betydeligt svagere end resten af kæden.. hvoraf træning skal tag hensyn til dette.

hvis træning ikke fremkaldt din skade hvad gjorde så? man bliver jo ikke ligefrem smittede af naboen ved sådan en skulder skade..

Okay. Hvis du er i kbh så hiv fat i poul haacker mig eller Andreas Lund Hessner i trykkeriet. Jeg står uden lokal til august og andreas er vist stadig på ferie så jeg tror Poul er et godt bud.. En hensigtsmæssig behandling bør indholde:

- Et vedligeholdende program i relation til dine mål

- manuelle behandling

- øvelser der addressere dine problemstilling f.eks øvelsen du har fået af fyssen

- en grundig introduktion til korrekte udførsel af øvelserne i dit program

- tempo manipuleret træning der direkte rammer biceps senen. Uden skulderen fleksion i det tidlige stadig af rehabiliteringen

Problemet stammer fra dit program, formenligt, så det skal tag udgangspunkt i det.

Trapezius lower er ikke nogen magisk muskel der fikser dit problem.

Din trapezius lower skal arbejde rigtigt

Din sene skal styrkes

Og du skal stille og roligt igang med hensigtsmæssig træningen igen. Det er ikke nok med at du skal undgå hvad der gør ondt.

og alle de øvelser du nævner der aktivere lower trapezius hvis de udføres med korrekt teknik. Samt den du har fået af fyssen.

i bor og chins skal skulderen ned og ikke op..

hvis du laver dips uden at bøje armene.. men løfter skulderen op og så ned så rammer du lower trapz. skulderen skal være tilbage.

hvad er din diagnose ?

Bænk og chins tager jeg stiling til imorgen

Det bliver med 100kg som estimeret maks, hvilket giver 5 kg øgning på top sættene.

Tempo 3130 (overvejer at øge til 5150)

Overvejer at indkludere noget mere fra sheiko. Noget bagkæde og et bens arbejde. Evt dødløft engang per uge.

Mine knæ har fået det bedre efter denne periode så det virker lovende.

En uges pause og så en cyklus mere

Fdk parken

Opvarmning

- 10 min jog

- 5 min sjipning

- en masse squats

- træk fat bnp optil 20 kg

- lidt mave øvelser

- liggende bensving

Vl

1 * 14 sæt stød (p30s)

1 * 10 sæt træk (p30s)

Squat, Sheiko uge 4, dag 2

1 * 5 * 45

1 * 4 * 55

2 * 3 * 65

6 * 3 * 75

P20s

Rdl

5 * 10 * 40 kg

P20s

D.12.07.2013, Et sted i jylland

Squat. Sheiko, Uge 4, dag 1

Runde 1, Squat

1 X 5 X 45

1 X 4 X 55

2 X 3 X 65

6 X 3 X 75

Runde 2, Front Squat

2 X 5 X 40

2 X 4 X 50

6 X 3 X 55

- alt for mange sæt, stressede og fik kigget forkert

Bænkpress

5 X 5 X 75kg

Pull ups X 8.

Tirsdag d.9, et sted i Jylland i et LORTE center.

Sheiko Uge 3, dag 2

Opvarmning

En masse squat og andet gøjl

Squat, Sheiko uge 3, dag 2

1 X 5 X 45

1 X 4 X 55

2 X 3 X 65

10 X 3 X 75

- manglede sæt fra sidst pas

Bænkpress

1 X 5 X 70

http://www.videnform.dk/blog/pose-running-vs-sir-isaac-newton

"Er du nogensinde stødt på konceptet, Pose running? Og er du blevet overbevist om, at dette er vejen frem med argumenter som ”du mindsker skadesrisikoen ved løb”, ”du bruger mindre energi i dit løb” eller hvad med ”du lærer at bruge tyngdekraften til at skabe fremdrift”? Vil du gerne leve videre i denne illusion, så undlad at læse dette indlæg. Hvis du omvendt gerne vil have et mere nuanceret syn på tingene, så god læselyst…"

Fit.dk Sheiko uge 3, dag 1

10 min roning
10 min løb

5 min sjipning
30 min Vl opvarmning + Snatches optil 30 kg.

Squat. Sheiko uge 3, dag 1, runde 1

1X5X50

1X4X60

2X3X70

4X2X80

Bænkpress
Lidt optil 60 kg. nåede ikke resten

ss

Squat. Sheiko runde 2
3X45
3X55
3X65
måtte gå herefter da centret lukkede

udenfor et random sted

pull/chin up

88775

10 min roning

5 min løb

15 squat opvarmning med og uden VL sko

En masse træk og råtræk ved 30 kg.

2 runder af:

RDL (60kg) 10 reps

Glut bridge 20 reps

Lidt mave gøjl

Løb tur igen og lidt trappetræning med en kunde

Kørt også lidt trapper igår

Opvarmning til bænkpress

Irriteret ant delt ved 60kg

Kørt optil 70kg og derefter nogen strikt slow reps på 60kg

Lidt behind the neck press med træk fat. Mærker intet her.

Lidt vl

Stød optil 2*2*50

IK99

Opvarmning
- som de andre dag
- også i fladesko

Vl
Snatches med 25 kg
Stød optil 40 kg

Squat marathon aka sheiko 29, dag 2, uge 2

Første runde
1 * 5 * 45
1 * 4 * 55
2 * 3 * 65
5 * 2 * 75

Press

5X40

3X50

4x55

8X40

Anden runde
1 * 5 * 45
2 * 5 * 55
4 * 4 * 65

Bænkpress
3 * 5 * 80 kg

Pull/chin
87855

Fit.dk

Sheiko dag 1, uge 2

Opvarmning

Air squat 5 * 3sekpause+11/2+normal

Overhead squat 5 *samme

Snatch

3-5 reps * 8 sæt * 25kg

p1

Squat pas 1

5 * 45 kg

4 * 55 kg

2 * 3 * 65 kg

4 * 2 * 75 kg

P30-45sek

Squat pas 2, front squat

Opvarmning 10 min jog

2 * 3 * 40

2 * 2 * 50

4 * 2 * 55

P30-45s

Bænkpress

5 * 5 * 75 kg

P45-60sek

Pullup/chinup

6,6,6,6,4

P90s