RuneB

Nørrebro 20.02.09

Efter skole. Var lidt små sløv men det gik over da jeg komme igang med at træne og jeg var frisk efter.

Styrke

Opvarmning

10 min. 4-5 km/t. Føltes nemt, uanstrangt. Jeg kunne mærke en lille smule i venstre knæ, men intet efter. Jeg har stadig fokus på at lande forholdvis strakt ben..så jeg ikke kommer i dybden og belaster mit knæ

Mobilitet. Lidt blandet.

Squats

Air squat

20 kg. et par reps, Ikke noget særligt. Knæene havde det godt.

Bænkpres

20

60

70

75@5

75@3

--- stoppede for den dag. det var fint jeg fik rykkede min maks. Jeg vil forsøge at rykke min bp med større frekvens på øvelsen. der sker ikke nok. Den burde rykke sig så jeg kunne tag alle 3 sæt hvergang. Samtidig er jeg fint med på militarie, så den vedligeholder jeg bare: ny press plan fra næste uge. Imorgen vil jeg Mpress 3 * 5, 55 kg

Press - 1 * 5 Vedligehold

Bænk - 3 * 5 ingen progression

Bænk - 3 * 5 progression 2,5 kg

Bænk - 3 * 5 Progression 2,5 kg

Chins

5@7

5@6

5@6

bw@6... næste gang bliver det 3 gange 7.

og så lavede jeg en masse andet gejl som ikke er med i min progression. rows,dødløftet lidt, prøvede noget BOR, face pulls.

Derudover

Leg lifts

8

8

Sit ups

22@12

22@12

22@12

Situp, Russian twist

10@20

10@20

10@20

jeg skal lige have en fast protokol her. Noget ligende ret ryg, arm i 45 grader, rotation til skulder er udfra mit øre, Den fungerede fint. Ligeledes er jeg alligevel blevet glad for sidebends

nej...fordi det kan enten betyde at du indleder bevægelsen med retraction af scapula eller du at indleder med hofte ekstension + retraction.

Jeg synes begge løft er relevant...

kunne man inddele i BB row og SL row...

SL row. indledes med hofte ekstension. stang sættes ligges ned efter hvert løft

funktion = sekundær øvelse til dødløft, rammer trapz tungt

BB row. indledes med retraction af scapula.

funktion = compound øvelse, der rammer lats, trapz tungt. sænkes.

evt.

cheat shrugs = næsten stående BOR

hvis man lavede en SL row, med retraction og sænkede den langsomt ville man have et rimeligt pænt excentrisk stimuli til lats og trapz. Det er da BB big time...

det er ret relevant diskussion fordi der er så mange muligheder i løftet og så store forskelle på hvordan folk løfter. Kunne man ikke forstille sig folk rykkede deres BOR vægt fordi de lige pludselig fik en timet hofte ekstension med.

Jeg kan ikke få cheat shrugs til at give mening. Man burde kunne løfte mindre i relation til ROM fordi man ikke bruger hofte ekstension aktivt og ikke kan skabe moment med lats.

Man rammer færre muskler (trap 1 aka nakken). Man flytter en vægt mindre afstand med mindre TOT, og man løfter relativt mere = større cns belastning. Det må svar til quarter squat til BBer.

Den forholder sig ikke på et tidspunkt direkte til power..!

Man bliver hurtigere, fordi man kan udvikle en given submaksimal kraft hurtigere (øget RFD). Til en given afsætstid vil du kunne udvikle mere kraft (dvs. mere horisontal kraft).

Nu har Romeren ganske ret, da disse mekanismer er overførbare til atleter. Den forsker har gennem flere år været ansat i Team Danmark, og arbejdet med en række succesfulde atleter (med en lang styrketrænings baggrund), hvor de primært har arbejdet med tung træning.

Det virker men hermed ikke sagt, at det er den optimale vej...

Ps. A-X, hvis du ikke vil indgå i dialog/diskussion, hvorfor så overhovedet bruge MOL?

1. JA det har du helt ret i. Er mit argument mindre gyldigt på baggrund af det?

2. Jeg synes X går fint i dialog ved at poste et link der har reference til emnet... Begge link var brugbare.

3. Du for sagt at den måske ikke er den optimal vej... okay...skal vi ikke prøv at diskuttere det optimal indenfor en realistisk kontekst så.

Som han laver den der, er den hård for lænden, ikke negativt da han bruger bugtryk og holder ryggen ret. Som øvelser er vist der, bliver man stærkere i ryggen men bruger også ekstra krudt som måske begrænser ens dødløft progression. Erstattet man med seatet ROWs vil man ramme overkroppen uden at spilde krafterne i lænden.

jeg sagde "måske"

jeg kom til at skrive at lænden arbejder dynamisk... det gør den ikke... den arbejder i alle BOR øvelser statisk...Riptoe eksempler bruger hofte ekstension til at skabe moment. det er primært en forkortelse af baller og baglår.... sry.

Jeg synes at Mol klassikeren:

Squat - lænd

Dødløft - lænd

BOR - lænd

Bænk

Chins

rammer lænden pænt meget.

edit : Mark riptoes eller noget lignende

A

Low bar Squat

Bænk/press

pull/chin up

B

Low bar Squat

Dødløft/BOR

Bænk/press

er mere skånsom

Super relevant citat fra Charlie Francis....

Lige præcis det han skriver om der har jeg ikke kunne argumenter for, men har haft i hovedet i 100 år....Cycle eksemplet er genialt i sigen enkelhed... Et bens træning skal på sigen rette hylde!!!

Man kan dog godt træne et bensøvelser, med andre formål. Ikke for at øg power/mxs eller balance.

edit

hmm... måske er det helt så enkelt alligevel.. kan huske et studie på håndbold spiller hvor balance træning, nedsat chancen for skader betydeligt

Athlete X nu tror jeg endelig jeg fangede hvad du mente...Jeg prøver lige at skriv hvad jeg forstod ved det hele..korrekt me if í am wrong...

Artiklen der er linket til på forsiden beskriver at man har fundet ud af at man ved at træne tung styrketræning:

1. Øger ens power...udtrykt i forskellige sammenhæng.

2. Baggrund for denne øget power er et øget neuralt driv.

3. F.eks. løber man en hurtigere 100m hvis man træner tungt styrketræning

4. Der sker på baggrund af træningen en kraftig stigning i maximal koncentrisk og excentrisk styrke

5. Der sker på baggrund af træningen en markant øgning i power

Der er vigtigt at skelne imellem kraftig og markant. Den tunge styrketræning påvirker altså primært den maximale styrke... Blev man hurtigere fordi man trænede tung styrketræning eller fordi man forbedre sigen maximale styrke...det svar artiklen ikke på. Artiklen producere ikke noget der forholder sig i tilstrækkelig grad til en trænet udøver i et trænings regime. Hvad sker der på trænede? Hvad sker der når man træner andre ting samtidig.

Hvis man antager at et mål for at løbe hurtigere er at forbedre den maximal styrke...er tung styrketræning så det eneste middel?

Når Romeren skriver at du ikke forstået artiklen og at den dansk forsker nok ved hvad han taler, hvor ved han så det fra. Hvilken viden om styrketræning til 100m løbe er det han besidder ud fra den forskning der referes til? Kan man ud fra den forskning med rimelighed udtale sig om hvordan man træner til 100m? Does he know squat or doesnt he know "squat".

Det jeg forstår dig skriv er:

90% træning er ikke den bedst måde at øge max styrke

Max styrketræning forbedre ens power men ikke tilstrækkeligt uden power conversion.

derfor er tung eksplosiv styrketræning ved +80% RM ikke den eneste eller bedste måde at træne styrketræning på til 100m løb.

kender man intet til periodisering giver det du skriver selvfølgelig ingen mening... forstår man ikke at skelne imellem hvad man forskningsmæssigt finder ud af og hvad man så skal gøre i praktisk...at det ikke er maksimal styrketræning man kan brug til noget fra forsøgt men sammenhænget imellem max styrke og power.

Interessant drejning tråden har taget.

Det er i mine øjne en sjov opfattelse, at man skulle have læst bøger om emnet for at udtale sig om træning.

Jeg synes at DE diskussionen er tydeligt bevis på, at hverken træningserfaring eller læsning af bøger er nok til at afgøre, hvad der er mest rigtigt.

Jeg kom tilbage for at skrive, at jeg er blevet inspireret til at prøve at køre barbell rowing som bend over shruggs med bicepsaktivering, som fyren i den første video gør, så jeg kan danne mig et bedre indtryk af denne variation af øvelsen, for måske har jeg misforstået noget, når jeg tænker på bend over rowing som en funktionel øvelse pas nu på.

Jeg har tænkt på BOR som en rygøvelse på et niveau mellem dødløft og goodmornings, men måske er ideen en helt anden.

JA! sindsygt relevant betragtning.... Man kunne stille 3 ekstremer op..

Version 1

Den T-nation visning af BOR. Super strict. der dannes intet moment fra lænden, scapula bevæger sig ned og op. skulderen udadroteres...

Øvelsen rammer blandt andet: ryggen generelt, statisk erector spinae, dynamisk øvre ryg (lats, trapz osv.) Rytme 1 op 2 ned.

vid1:

http://www.youtube.com/watch?v=Lek0D7KWulA&NR=1... man skulle tro at ham her kan lavede den forholdvis strikt... der er lille moment fra ryggen. rytme 1 op, 1½ ned. men prøve at se hans scapula, den bevæger sig op og tilbage. Skulderne internal rotation, indadrotere eller medial rotere...what ever u wanna name it. Hvis i stadig ikke har fanget hvad jeg mener med at skulderen udad roterere i row bevægelse så skriv det, så prøver jeg at forklar.

Vid2:

jeg giver op... vil finde en pæn version. Der mange uden moment fra ryggen, men de bevæger allesammen scapula op og tilbage. nogen udadrotere skulderen.

.. det er så en pendlay row.. nogen der gider at illustere forskellen? hvis man kigger efter så løfter hans sigen skulder før hver rep og sænker dem derefter ved at hive aktivt ned i latsene...så scapula kommer ned og så i sidst del af løftet op.

. igen op og tilbage.. skulderen indadroteret.

Version 2

Den version jeg har set i Mark Riptoes starting strength. Moment fra lænden, kraft fuld træk fra lats, scapula bevæger sig "måske" tilbage og ned, skulderen udadroteres næsten aldrig. Der er ikke nogen fast definerede vinkel når man samler skulderne. Da der ikke er nogen fast defineret vinkel kan skulderen også bevæge sig op og tilbage.

Øvelsen rammer blandt andet: erector spinae dynamisk, lats meget tungt, måske trapz. Rytme 1,1. man holder altså ikke igen ned, stang ligges død på gulvet, ligesom i dødløft

vid 1:

http://www.youtube.com/watch?v=Y91BtCrZvnI...feature=related, og så er der ham her der formår at lave ½ squat, round back, something really bad..

Vid 2:

Det er så umuligt at finde nogen der bruger momentet fra lænden og lader stangen ende på gulvet hvergang.

Version 3

Den version jeg ser mange BBer på Nørrebro lave. Næsten intet moment fra lænden da man står mere eller mindre oprejst. Scapula bevæger sig op og tilbage. Lidt knee drive.

. Han bruger faktisk okay moment fra ryggen...

Pointen med tråden var at sætte en diskussion igang omkring BOR og Trapz træning....

da

1. det er sku ikke helt så ligetil

2. jeg vil gerne blive klogere på området.

ved tag en lidt provokerende tilgang håbede jeg at få gang i en diskussion...

Beklager ordkløveriet, men i insisteret jo selv.

Da BOR er en øvelse med kæmpe forskelle rent teknisk... er det meget relevant at få sat nogen ord på betydning af forskellige tekniker... Selvom det kunne se ud som om udfra min trådeform at jeg havde en eller anden entydig ide om hvordan tingende "er". Så er det nu ikke sådan.

Jeg vil hellere sæt mit hoved på blokken og skriv noget istedet for opfører mig som en sissi. Enten så skriv noget om emnet ellers så hold jer fucking ude af min tråde.

Jeg prøver at forklarer dig at external rotation netop kan finde sted... og i nogen tilfælde burde...

lateral bevægelse, det vil jeg gerne se..mener du en abduktion.

jo da... men igen det handler om hvem der kører den.

lateral er en forholdsbetegnelse. Lateral fra columna. lateral flexion. lateralt fra dit bryst ben. men okay man kan godt sig at armen bevæger sig lateralt fra kroppen ved en abduktion

http://www.t-nation.com/free_online_articl...hnique_mistakes

Video 1:

interal rotation

Video 2:

external rotation

lateral = på siden... f.eks. lateral flexion i columna. Sidebøj. Man kan ikke lave nogen lateral bevægelse med skulderleddet.

udadrotation = external rotation

nej... ikke de helt lette -30...men de tunge+60.. det mener jeg da at have læst... det må jeg lige finde...

Ok. så de kunne godt finde på at kører:

3 * 10 sæt i Benchpress med hastighed på alle løfte uden nogen chains/band/what ever...

så giver det bedre mening at han sammenligner dem i flæng.

så vil jeg revurder mit argument til at speed training kun holder til at forbedre absolut styrke hvis den er baseret på overkomme stickpoints, via bands, chains osv.

DEt gået op for mig at folk opfatter BOR som en lat øvelse... eller retter sagt kun en lat øvelse...

Hvornår fanden rammer i så trapz?

Hvorfor er der så sindsygt mange der kører deres BOR uden external rotation skulderledet + depression retraction i scapular ledet...altså få da skulderen ned og samlet.

igen hvornår rammer i trapz?

hvorfor er det så sindsygt mange der kører deres BOR sådan her

http://www.youtube.com/watch?v=Lek0D7KWulA...feature=related

eller endnu være http://www.youtube.com/watch?v=MXLM782DgI0...feature=related

igen hvornår rammer du trapz....

http://www.youtube.com/watch?v=GeOA8LA0QMc...feature=related

trapz er ikke kun din nakke... din skulder skal ned og tilbage for at ramme hele trapzen...de forskellige dele har forskellige funktioner...

Jeg tror hellere ikke at der er tom bashing. Manden lyder fornuftig... nu ville jeg bare hæfte mig ved stick points

Nå... jeg troede at du havde fangede hvorfor jeg bragt stick points på banen.

1. Conscience spurgt konkret til hans program, som er et WSB program med stick points træning.

2. Forfatterne til dit indlæg bruger DE metoden i flæng med speed training. DE metode tager udgangspunkt i stick points træning.

3. The missing link i deres kritik er netop at de overse den stor forskel imellem DE og speed training nemlig "stick point træning"

4. At speed training ingen overførebarehed har til absolut styrke er rimelig klart og velargumenteret i ovenstående artikler. Jeg ville bring en overset dimension til diskussionen.

5. Stick points legitimere ifølge mig speed training til at forbedre absolut styrke. Den korrekte term er DE metoden

for at bringe endnu en dimension på banen så kan man legitimere speed training som opvarmning da den har en Post-tetanisk potentiering effekt. Et par power cleans før en dødløft seance burde rykke ens dødløft akut og på langsigt.

http://www.bodybuilding.dk/artikler/bodybu...st-tetanisk.php

Tror også at du overdriver Louies "analytiske" evner. Træningen er oftest team baseret og hovedøvelserne på DE dagen oftest noget "Nå, hvad har vi så lyst til at lave i dag?"

Hvor ved du det fra.... og ja det gør jeg måske nok... så meget kender jeg slet ikke til ham... eller WSB...

Det kan være at trænings kulturen har gode analytiske kvaliteter... at athleter såvel som trænerne har en god forståelse for stickpoint træningen og derfor laver korrekt valg. WSBs systemets fundament er vel gode analystiks evne i forhold til øvelses valg...

Hvis din påstand 2 er rigtig, så giver det selvfølgelig ikke mening at kreditere WSB nogen analytiske evne... Hvorfor de har så mange stærke løfter er dog stadig ubesvaret... Ligeledes kan jeg ikke se hvor de argumenter mod, stickpoints træning...

I video klippet forklarer han at speedstrength training ikke virker (hvad hedder den rigtig term). Han nævner ikke Louie Simmons, DE metode eller stick points træning.

i indlæg 1..er der intet argument mod DE training, den sammenlignes kunne med speed training...og modargumenters ved at sætte ligehedes tegn imellem DE og speed training. Speed training modargumentet lyder tilgengæld fornuftigt.

Indlæg 2.

Er igen et fint modargument mod speed training. Det står ikke noget om stick points... han pointer dog hvor langsomt løftet er.

Et modargument mod min påstand kunne selvfølgelig være at, selvom der generes moment fra bunden af løftet i bænkpress eksemplet er momentet så lille at det ingen betydning har for resten af løftet...

Indlæg 3.

Igen super reference som for sat det ekstra meget på plads. Du bliver ikke bedre til at løfte tunger ved at løfte lettere barbells hurtigere.

"And again, I will assert that the reason why any lifters have become stronger via emphasizing or including the dynamic effort method in the weekly training is simply because they necessitated a reduction in loading and considering the fact that the Westside method promotes heavy lifting more often through out the year this only stands to reason"

Her argumenter han for hvorfor WSB virker.. de løfter tungt oftere. Hvilket for mig overhovedet ikke er et tilstrækkeligt argument. DE dagen virker som en sub max/rep dag. Ifølge ham bliver forskellene simpelt sat op:

WSB:

Ofte tungt (ME)

Sub max/rep træning

jævnlig varitation i øvelses valg.

ingen volume periodisering

Lineæar periodisation:

altid tungt træning, vedligeholdende eller form toppende (ME)

sub max/ rep træning

fra en overvægt af sub max/rep træning til en overvægt af tung træning (ME)

ingen øvelses variation fra primær løft, fra mange til få øvelser (overvægt af auxillar, sekundær løft til overvægt af primær løft)

Indlæg 4

Igen intet... kort fortalt argumenter han for at man bliver bedre til at løfte let ved at løfte let

Indlæg 5

Let træning forbedre kunne RFD ikke absolut strength. Igen intet om stick points eller Louie simmons

Mest af alt synes jeg forfatterne til artiklerne bruger DE metoden i flænge, uden at skelne imellem speed training og Louie simmons DE metode.

Nu har jeg for anden gang gennemgået alle artiklerne og video linket. og står ved mit argument. Tilgengæld vil jeg gerne takke for linket... blev en del klog af at analyser det igennem. Jeg havde forstillet mig at speed training rent faktisk kunne forbedre absolut styrke. Hvilket minder mig om at

t-nation anbefale OL løft til bodybuilder for at øge absolut styrke, f.eks. at en power clean kan rykke ens dødløft. Mark Ripptoe advokere også for denne tilgang i Starting strength. De tager så fejl, må jeg konkludere... medmindre nogen har noget at tilføje...

At være sin egen træner kan være dybt frustrerende.

Louie Simmons bygger jo ikke kun sigen teori på DE dag men en DE dag hvor man arbejder med specifik stick points i ens primære øvelser....

Det må da være en begrænsende faktor hvor stor RFD man har ved et specifikt stick point...altså hvor hurtigt man kan genere kraft ved det svagest punkt man har...

Ligeledes må det da også være hensigsmæssigt i ens primær øvelse at lære at genere hastighed på barbellen så man nemmere kommer over stick pointet...

Det kunne f.eks. være bænkpress.. nu højere fart man kan genere fra bunden nu nemmere er det også at kommer over ens stick point f.eks. i toppen.

Derfor kan man f.eks. med følgende 2 metoder forbedre ens stick point i toppen. Tunge Board presses og DE metode bænkpress med bands eller chains.

Hvis man lavede en DE workout uden bands for at forbedre ens top stick point i DE ville det ikke give mening, fordi man ikke forsætter accelerationen.

Jeg siger ikke at Louie simmons metode er overlegen den submaximal metode og repetitions metoden. Jeg siger bare at for mig giver Louie simmons metode stadig mening. Har jeg overset noget?

"In my experience, the sub-maximal and repeated effort methods are the most effective foundational training methods for increasing maximal strength; leaving the dynamic and maximal effort methods as useful adjuncts, during specialized blocks, but not methods from which to form a platform from which to work off of."

Enig. Han afviser ikke metoden, men sætter den på sigen retmæssige plads. Undulationg Periodization bliver lidt tyndt fordi man bevidst vælger ikke at langtids planlægge. Ligeledes er linear periodization for tyndt fordi det er svært at handle pragmatisk på en allerede fast definerede model. Man fast låser sig selv på en teoretisk model, istedet for at arbejde en anelse mere analytisk

Hvis man kunne lave en model hvor man planlagde langsigt men hvor der i planen var inkomperet muligheder for pragmatisk løsningsmodeller, f.eks. hvis der opstår et stick point...ville det være optimalt.

Undulating, linear periodization. hvilket kræver:

- Maksløft testning der indikere stick points.

- Plads til pragmatisk løsninger i langtids planen, på baggrund af tests, der inkompere Louie simmons DE metode.

- en solid linear periodization som bygger på repetions og primært sub metoden.

en ugentligt maksløft testning er som Athlete X indirekte skriver (jeg sagde inddirekte) ikke optimalt i forhold til ens sub maximale periodisering. Man kunne lave færre maksløfts tests og så bruge dem konstruktivt. Det giver ikke mening at kører DE metoden hvis man ikke gøre det analytisk dvs. analysere sig frem til den begrænsende faktor.

Da analysen er DE metodens begrænsende faktor, er det langt fra sikkert at den er særligt effektiv metode til den typiske MOL bruger... Det må være Louie Simmons analytisk evner der gøre hans løfter stærkere lige såvel som det er DE metoden. Man må ikke glemme at Louie Simmon athleter løfter meget tungt... så et eller andet må han gøre rigtigt. Det er i sig selv et argument der ikke må overses.

laver man dårlig analyser er man better of med Sheiko istedet for WSB

Der hvor tingende tilgengæld virkelig adskiller sig fra om man spilder tiden eller ikke gør, illustere Athlete X fænomenlt. Enten kegler man selv rundt og prøver at optimere sigen træning igennem læsning på forums, eller også for man "Thinker" til at lave en langsigt program strukture så ens squat rykker sig fra 140-240kg på et ½ år!!!

Du kan download et sheiko program, køre det i en periode og så prøv lidt WSB i en periode. Den typisk mol kommentar... jeg skal til at kører sheiko... hvordan skal jeg sætte mit maks. Et ambitøst svar burde være:

1. Du skal ikke kører sheiko du skal have nogen til at lave et program specifik til dig

2. Personen skulle deltage i din daglig træning og kende til dig som person (værdier, livstil, psykologisk profil)

Nu var jeg lidt forsigtig til at starte med i min kritik af werner...

men det er sku da sindygt uhensigsmæssigt at dance ballet når man er kuglestøder...

det endnu mere uhensigsmæssigt at gribe en power clean i håndfladen så vægt overførslen sker til albuerne... istedet for at gribe den på skulderen.. det kan sku da ikke være så svært at lære...det kan jeg!!!

jamen velkommen tilbage!!! idiot...

hvornår poster du din træning.. så vi kan se dine bosu ball overhead band squats

ja?

jeg stemmer for at fjerne athlete X ban... jeg vil hellere svines til når jeg skriver noget sludder end at sidde og skriv for mig selv.

tak :D