RuneB

IK99

Barbell gymnastik

FS

2x5x20

3x40,60

1x80,90,100

(De 100 kg var ikke teknisk særlige gode men med god fart)

Press

5x20,40

1x50,60,

1x 65 (Fin teknik og kom op med overskud)

Clean Dl

3x40,60,80

1x100,120,135,

1x 145 (Ikke særlig pænt, overraskende god fart)

Pcl

3x40

2x60

3x1x60

3x1x70

2x1x75

1x80

(Godt jeg fik 80 op efter en del volume, teknik drillede lidt, har svært ved at styre første hivets hastighed)

Dips

1x20 (tror jeg, gik lidt rod i reps count

1x19

(5 min pause imellem)

Chin ups

2x10 (+5 min pause imellem)

- chin ups var ikk strict i den forstand at jeg ikke for skuldrende ned og tilbage som jeg plejer, men krummer i toppen)

du skal gå mere progressivt til værks

mindre til mere kraft på spark

langsomme til hurtigere retningsskift

langsomme til hurtigere lige spurter.

træne hoftenbøjen via styrketræning og bliv rigtig stærk i den

Lidt planlægning: ikke gennemført

Torsdag:

Morgen:

FS = optil 90 (1-3 reps)

Press = optil 1 X 65 kg.

aften

Dødløft = optil 1 X 145 kg. Forsøger med så lav volume som muligt her.

lidt ekstra volume af Pcl

Dips

2 X 15

Chins

2 x 8

Tirsdag d.26

Pcl = optil 1x85

Bp = optil 1 x 100

Bs optil = 1x120-125 afhængig af dagsform

Dips

2 x 17

Chins

2 x 9-10

Torsdag

FS = 1 x 100

Dips 1 X max

Chins 1 x max

herefter en 1 uges pause, 1 uges lav intensitet. Og igang igen med ny målsætning. Formentligt samme struktur. Der har hjulpet min motivation en del med en deadline og specifik mål, så det gør jeg nok fremover.

Ik99

bS

3x5x20

3x40,60,80

1x100,105,107,5,110,115,117,5

Bp

5x20,40,60,

3x80

1x90

1x95 (god fart, der var til 100)

PCL

2x20,40,60

1x70

1x80

1x82,5 (fail)

Dips

1x15

Chins

1x7

Træning ændre sig en smule i den næste periode indtil d.1 september. Fokus er på nedstående mål som jeg alle gerne skulle ramme inden d.1:

PC 85

BP 100

CL DL 145

OP 65

SQ 125

FS 100

+20 dips

12-15 RM, 2-3 sæt til udmattelse for begynder af alle relevant muskelgrupper.

og så skal man lige være obs på at den enkelte muskel skal udsættes for en relevant størrelse belastning via korrekt udførsel.

svarede på dit spørgsmål må derfor være mange øvelser med få lette vægte (omkring de 12-15RM).

langt de fleste har dog erfaring med at et styrke fundament i basis øvelser (squat, bænkpress, armhævninger etc.) giver den bedste fremgang på langsigt

Butchers garage. Omkring kl.12

Press

5x 20,30,40,50
1 x 55, 57, 60, 62,5
1x 65 fail
- alt for meget volume på de høj sætte.

Ik99, omkring kl.20.30

FS

5X20,20,40,60

5X80

BP

5x20,40,60,80

3 X 90

Cl dl

3X40,

2X60, 80

1X110,

1x120

1x130

1x140

lidt hidsig dag.. men regner med ikke at kunne træne før tirsdag

BP

5x20,40,40,60,80

5X87,5 (der er til mere :D)

BS

5X20,40,60,80,100

5X110 (lidt thoracal krumning på de fleste reps)

Pcl

40,60,70,

5X1X80 (failure på de sidste 2)

Pull ups

7

5 (super strict)

BS

5x20,40,60

2x70 paused

5x80,100,107

BP

5x20,40,60,80,85

Power Clean

3x40,60

1x70,75,80

Support: ss

Powerclean

3x60 (paused ved knæ nedaf)

Ss

Chin ups

3x6

Ss

Flyes

3x15x 12,15,17,5

1x15 (kort efter sidst sæt

Hypextension

20x10kg

35x20kg

Barbell curl

1x15x20kg

1x20x20kg

D.5 Rebæk Søpark

BS

5x20,40,60,80,100,105

BP

5x20,40,60,80,82,5

Dødløft

3x60,80

1x100,120,130

Pullups

3x5

Dips

3x12

Kort træning i Fresh fitness

Front squat

20,40,60

5x70

5X75

Press

5X20,30,40,50,55

Fitness world

BS

5 x 20,40,60,80,90,100

Cl dl

3x60,80

2x1x100

1x120

3x100

Bp

5x 20,40,60,70,80

Chin up

5x3xbw

Intet fra håndledet

Dips

3x10xbw

Bb curls

3x10x20kg

Ss

Lat raise

2x12x8kg

2x12x6kg

Incline curl

3x15x8kg?

Flyes

12 x 9,12,14 kg

Back extension + mave gøjl

dårligt knæ og allout træning.. bum bum bum.. dårlig ide

prøv noget mere stille og roligt

Hvidovre

10 min løb

Barbell gymnastik

Back squats

5X20,40,60,80,100,

2x110 (fail på 3. rep)

- teknik sad der ikke lige idag

Bench press

5X20,40,60,70

Press

5x20,30,40,50,52,5

gik nemt

Barbell curl

2x12X15 kg

2x12X20 kg

(mest teknisk svært fordi jeg har tendens til at gøre det usymmetrisk grundet håndledet).

ss

Flyes

1X20

2x20 X (håndvægt + 5 kg)

2X15 X (håndvægt + 7,5)

Pull ups/chin ups

3

3

3

3

stadig håndledet der driller

ikke den bedste dag

For decades the use of Electrical Muscle Stimulation, or EMS for short, was a highly touted option for elite athletes to reach higher levels of performance. For years many athletes have used EMS as a recovery option, especially after a muscle tear. Recently the trend of EMS use is back again, with the Marc Pro, Globus Speed Coach, and Complex Units growing in popularity with power athletes. Many questions are resurfacing, the most obvious, does EMS work for recovery and performance?

http://www.freelapusa.com/electrical-muscle-stimulation-and-speed/

Barbell gymnastik

Back squat

5x40,60,80,100,105kg

Bænk

5X20,40,60,70,80kg

Dips

17

12

8

Og så en omgang rodet B som jeg skal have tænkt igennem

Pull down

12X35kg

12X45kg

2X12X55kg

12X55kg (smalt greb)

Teknik i pendlay rows... fuck det er svært (40 og 60kg)

Curls

2x12X10kg

2X12x8kg

Seated high row

12X45

12X55

Kort opvarmning

Back squat

5x 20,40,60,80,90,100kg

Benchpress

5x 20,40,60,70,75,77,5kg

Dips

2x15

Lidt besværligt at mangle en hånd i en periode, specielt som fys, men det hele går fremad nu og jeg kan lave alt jeg plejer

Jeg faldt på cykel.

Mit håndled fik et slag hvori et ledbånd blev løsnet så mit led ikke bevægede sig normalt. Jeg kunne skube knoglen på plads (radius) og så had jeg normal bevægelighed, men ellers ikke.

Jeg fik fikserede håndledet med metaltråde i 4 uger og så taget dem ud.

Har nu næsten normal bevægelighed og lidt smerter. Mangler lidt pronation. Og så mangler jeg styrke i alle retninger

Århus d.13 juli

Barbell gymnastik

Bænk

5x 30,40,50,60,70

Back squat

5 x 40,60,80,90,95

(I flade sko)

Dips

4x10

Chin ups

5x3 (ømhed fra håndledet i strakt position)

Curls

3x12x9kg

1x15x8kg

Århus D.10 Juli

På besøg hos de gamle med træning i fitness center.

Barbel gymnastik

DL, konv

5X20,40,60

5X5X80

ss

Bænkpress

5x 40,50,60,70,75

Front squat

5X 20,40,50,60,70

ss

2x10 Dips

ss

BB rows

3x10X60

Curls

5x15-20X8kg

ss

Lunges

2 X 12 X 20kg

ss

Face pulls (en lidt anderledes variant, over hovedet, fokus er håndled tilbage)

4X12-15 reps

Programmet er:

1. Barbell gymnastik som opvarmning 15 min

2. C&J eller Snatch teknik træning, lette vægte.

3. Back squat: Rampede 5x5

4. Bench press: Rampede 5x5

5. Chins, dips

6. andet support (typisk curls og noget for min holdning)

Barbell gymnastik består af leg med forskellige squats, dødløft, support varianter, VL alt der kræver kan køres let men er udfordrende

Nå tilbage efter lang pause.

Blev bla. operede i håndledets siden sidst.

Hvidovre d.8 Juli

Opvarmning

Barbell gymnastik

C&J

30,40,60,65,70

fail på 75

BS

5x5 ved 60,70,80,90,95

Press

1x5 x 50kg

2x10x 40kg

Chin ups

5,3,3,3,3,3 (kunne tag 1 sidst uge, grundet operationen fra november 2014)

Dips

2x10

Curls

3 X 15-20 reps,

lateral raise

5 X 15-20 reps

Ligeledes 1500m