RuneB

D.19/01/09 Nørrebro

Min krop har det ikke godt. Jeg kan mærke at det ikke dur at vise for meget spring, øvelser og cykle frem og tilbage. Jeg tror jeg har verdens mest spændt TIT-band. PÅ torsdag tager jeg kontakt til en behandler. Regner med at jeg har brug for massage på TIT, få mit bækken på plads og styrke min hofte...

Mobilitet. Specielt baglår. Er det definitivt stoppede med at stræk noget i skulderen, er smidig nok!! bortset fra mine lats

Leg med squat. Lidt front lidt back lidt overhead og lidt pistols. Alt ved lave intensitet, lave kg og med fokus på kvalitet, teknik og stræk. Gik bedre ind sidst, derfor lidt kg på.

Front squat

5@40kg

5@40kg

OL squat

6@40

6@50

5@60

Skulderpress

8@20

8@30

3@40

1@50

5@52,5 "PR"

3@52,5kg failure!

7@47,5

Blast strap push ups

10@BW

10@BW

Chin ups

9@BW

9@BW

6@BW failure

Hanging leg lifts

8@BW

8@BW

Windmills

10@15 per side

10@15 per side

10@15 per side. Godt og skidt. Jeg arbejdede mere med at komme rigtigt ned med rette ryg hvor jeg tidligere har været en anelse bent back,

Crunches alla http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...PushCrunch.html bare med fødderne på gulvet fungerede super godt.

10@10kg

10@15kg

10@15kg

AB Wheel

Begge arm, 10@BW(på knæ)

Mave på bold. Fødderne på bolden. Træk til maven

20@træk til maven

LANG Udstræk, udstræk udstræk, baller, baglår, hoftebøjer

D.17/01/09 Nørrebro

Generelt øm i kroppen og uflexibel. Jeg er ikke god ved mig selv fortiden.

Mobilitet. Specielt baglår. Er det definitivt stoppede med at stræk noget i skulderen, er smidig nok!! bortset fra mine lats

Leg med squat. Lidt front lidt back lidt overhead og lidt pistols. Alt ved lave intensitet, lave kg og med fokus på kvalitet, teknik og stræk.

Bænkpress

20

40

50@8

50@8

50@8

Blast strap push ups

10@BW

10@BW

10@BW

Chin ups

9@BW

8@BW

8@BW

Hanging leg lifts

8@BW

8@BW

Windmills

10@14

10@14

10@14

Sit ups

12@15kg

12@15kg

Crunches alla http://www.exrx.net/WeightExercises/Rectus...PushCrunch.html bare med fødderne på gulvet fungerede super godt.

10@10kg

10@10kg

10@10kg

AB Wheel

Højre arm, excentrisk 8@BW(på knæ) alla

Venstre arm, excentrisk 8@BW(på knæ)

Højre arm, excentrisk 8@BW(på knæ)

Venstre arm, excentrisk 8@BW(på knæ)

Begge arm, 10@BW(på knæ)

Begge arm, 10@BW(på knæ)

Begge arm, 10@BW(på knæ)

Mave på bold

20@træk til maven

Alt alt for meget mave, men det var nu meget sjovt.

Udstræk, udstræk udstræk, baller, baglår, hoftebøjer

Jeg er ikke afvisende for jeres udlæg, men det er en risiko ved jeres forslag: hans blodsukker kan stige uhensigtsmæssigt hurtigt og derefter falder drastisk pågrund af insulin responsen. Det er beskrevet i Excercise physiologi af katch, katch, mc.ardel og er rimelig anerkendt viden!

Pågrund af adrenalin produktionen under en spinning time svinger blodsukkeret ikke ved indtagelse af hurtige kulhydrater under timen, derfor er det en god ide med energi drik under timen. Det skal bare være noget man kan holde i maven

Endvidere har frugtsukker på mange en tendens til at skabe ubehag i maven, specielt hvis man gør det i sammenhæng med eller før man dyrker noget det kræver meget af en ens metabolisme.

men.... hvis det virker for jer og i er istand til at holden pulsen højere under slutningen af timen end ved det forslag jeg er kommet med så er det jo bare super.

jeg kom til at skrive at man ikke kan undgå at svaj med benene bøjet.. det er selvfølgelig ikke rigtigt i de tilfælde hvor benene er frie. en situp med benene under en ribbe eller strakt ben hyper extender ryggen.

- Hvis han laver mavebøjninger på ryggen med strakt ben vil iliopsoas hyperextender hans ryg hvilket vel er det der fremkalder symptorerne at træthed/smerter i ryggen. Hyperextendering = smerter. Ikke fleksion. Om fleksion er skadeligt for ryggen tør jeg ikke udtale mig om, jeg har ikke læs stuart mcgills stof.. endnu. Med umiddelbart er jeg af opfattelse at træning af øvelser med fleksion i ryggen godt kan lade sig gøre hvis en række kriterie er opfyldelt:

1. Kan ryggen holde til det akut stresse den bliver udsat for eller forekommer der en overbelastning som kroppen ikke kan tåle.

2. Adaption. Kan ryggen nå at adaptere sig til progressionen i belastningen. Kan f.eks. bindevævet der holder discus på plads nå at blive stærkt nok.

3. Ensartet teknik. Ændrer det akut stress sig på ryggen søjlen grundet forskelle i teknik. F.eks. grad af fleksion, manglende brazing.

Det samme må være gældende for hyperextendering.

Det er min erfaring at der er meget forskelligt om motionister reagere på fleksion eller hyperextension. Grundlæggende er der mange der ikke kan styre rygsøljen position ved at brug mavemusklerne.

- Ved en mavebøjning, en såkaldt crunch, vil man braze, og have en lille grad af fleksion. Hvis man krummer både fra bækkennet og i overkroppen.

- Ved en hoftebøjning eller situp med bøjet ben vil de fleste motionister, hyperextender, men kan aktivt lærer at stabilisere ryggen i neutral stilling ved aktivt at bruge brazing.

Spørgsmålet er vel hvilken type træning der er mest brugbare? Både i det konkret tilfælde og generelt

Generelt tror jeg de fleste motionister sagtens kan lave lette hyper extendering og fleksion i rygsøjlen ved lette belastninger uden problemer, men det vil have bedst af lære at bruge dem til aktivt at stabiliser rygsøljen i neutral. Fornyelig havde jeg en kunde der er lager arbejder og da kan skal bære kasser helt fra gulvet er det umuligt at få til at stabilisere rygsøljen i neutral. Han kan enten skifte arbejde, (god ide!) eller arbejde med at blive gode til at holde til den pågældende belastning så han kan holde til den akut situations krav (dvs. brazing, smidighed, løfte teknik, træning af flexion, langsom forsigtigt progression). For os der går lidt mere hidsigt til værks og træner de stor øvelser der kræver stærke mavemuskler, tror jeg man primært skal holde sig til træning af mavemusklerne med rygsøljen i neutral position, nyde at man for nogen stærk hoftebøjer´og sikrer sig at man rent faktisk holder ryggen i neutral position. Man kan selvfølgelig bruge dynamisk træning af mavemusklerne som et suplement. Men jeg tror bare man på et tidspunkt ender et sted hvor det er ryggen og ikke mavemusklerne der siger fra. Det vil man tilgengælde ikke opleve med neutral rygsølje.

I det konkret tilfælde tror jeg det vil løse hans problemer, i forhold til at kunne lave mavebøjninger, at holde bøje benene og lære at crunch istedet for at hoftebøje. f.eks. sådan her:

Men hvorfor? Hvad vil han træne sigene mavemuskler for? Højst sandsynligt vil han gerne tabe sig på maven? og derved bliver der ubrugeligt at træne mavemusklerne anyways

Til mcfly:

Drop mavebøjningerne. Øv dig i at holde ryggen ret i din hverdag. og kom igang med at spise mindre og sundere, dyrke konditions træning helst mere ind 30 min per dag. F.eks. cykel på arbejde og noget styrketræning minumum 2 gang per uge.

Her er lidt fra T-nation - http://www.t-nation.com/free_online_articl...e_myths_part_ii

Adage #7: You should avoid overhead pressing.

If this is the case, I guess I better not store anything on the top shelf, huh? Okay, in all seriousness, we need to understand the rationale behind such an assertion before we can get into all the finer subtleties. There are two broad camps: those who say "you just don’t need it" and those who insist that "it’s dangerous."

In the former case, the fundamental rationale is essentially one of training economy. If you have a limited amount of time to spend in the gym, and a limited recovery capacity, you need to choose the exercises that will give you the most bang for your training buck without exceeding your body’s capacity to recovery. Many insist that one simply doesn’t need direct "shoulder work" (and I put that in parentheses because I abhor body part training) simply because the deltoids receive adequate stimulus from horizontal pressing (benches), and pulling (rows), and vertical pulling (pull-ups/pulldowns). These folks insist that at the very most, you need a few supplemental sets of lateral raises to target the middle head of the deltoid, and with that completed, you can sit back and wait for your cannonball delts to emerge.

Personally, though, I view recovery as systemic more than muscle-specific, so I examine how my overall volume is distributed and then make that determination. In other words, trainees with better recovery capabilities can afford to do this extra volume. Moreover, I look to consider if I need more biomechanical balance in my programming; will some overhead pressing help to "cancel out" some vertical pulling I’m doing?

Finally, I look at the demands of the athlete’s sport or the bodybuilder’s goals; if an athlete needs to be strong overhead (e.g. basketball player) or a bodybuilder needs to bring up his taters, I’m going to incorporate overhead pressing at the expense of something else. Ever since I wrote Cracking the Rotator Cuff Conundrum, I’ve been inundated with emails from frustrated trainees with bum shoulders. You know what the vast majority of them share in common? Poor balance in programming, mostly as a result of insisting that they need to have a separate day just for shoulders.

Next, we have the "it’s dangerous" camp standing on their soapboxes trying to frighten us all off with a gross generalization. The basis for this allegation is that overhead pressing is dangerous because when you move with the humerus abducted/flexed past 90 degrees (upper arm parallel with the floor), you’re compromising the subacromial space. The tendons of the rotator cuff pass through this space, and IF the rotator cuff is weak and/or the scapula is anteriorly tilted, the space is limited to the point that the tendons will become impinged (hence the term external impingement) between the humeral head and the glenoid fossa (shoulder socket) of the scapula.

Did you notice the big, bold "if?" For those with normal positioning of the scapulae and strong, healthy rotator cuffs that can depress the humeral head effectively, there is absolutely no need to avoid overhead pressing out of fear of injury, as there will be sufficient room for the tendons to pass through this space without irritation. Performing the movements in the scapular plane can further reduce the likelihood of subacromial impingement. This plane allows for improved joint surface conformity; appropriate rotator cuff alignment, which leads to increased activity of the infraspinatus and teres minor in stabilization of the humeral head (4,7,8), and minimized stress on the inferior glenohumeral ligament.(9) The scapular plane is located about 30 degrees anterior of the frontal plane. In other words, raise your arm as if you were about to start a rep on the pec deck, and then do 1/3 of cross-chest fly. One can also use a neutral grip to make overhead pressing with dumbbells more safe; this movement at the lower arm corresponds to external rotation of the humerus, which decreases the likelihood of subacromial impingement.(10)

Now, there are going to be a ton of individuals who I don’t feel should be overhead pressing. Incidentally, almost all these trainees are outstanding candidates for the programs Mike Robertson and I outlined in Neanderthal No More IV and V. The anteriorly tilted position of the scapulae and internally rotated humeri are problematic in themselves, but when you consider that these postural issues correspond to altered length-tension relationships, and therefore weakness of crucial scapular stabilizers and rotator cuff muscles, overhead pressing is the last thing that these individuals need to consider. In fact, those who are already experiencing shoulder pain shouldn’t even be doing back squats or good mornings until they get these issues resolved.

So, to summarize, overhead pressing is cool if a) your shoulder girdles are healthy and strong, B) it can be incorporated without messing up structural balance in your programming, c) your sport/weaknesses necessitate its inclusion, and d) you’re factoring it in to your overall volume equation. And, you can potentially make it even cooler if you’re pressing in the scapular plane with a neutral grip.

Her er jeg lidt mere enig... og så kan man jo som træner spørge sig selv om

1. Ikke stortset alle ens kunder har posturial dysfunktioner i et eller andet led...

2. Tester jeg grundigt nok og ved jeg nok omkring hvordan jeg fikser dysfunktioner

3. Er min programmer god nok til at opretholde normale funktion, eller skaber jeg dysfunktioner.

Jeg synes ihvertfald jeg ender med at finde ud af at nu klogere jeg bliver på de stor løft, nu mere ser jeg dysfunktioner i bevægeapparetet hos de individer jeg træner. Og at jeg faktisk bliver nødtil at bevæge mig væk fra dem igen... Derfor kan jeg også godt forstå de folk der ikke anbefaler full squats og overhead pressing. Skal man squat og overhead press uden en meget kompentent træner og er vi/du kompetent nok.

"man skal bare også huske på at proc coracoideus' anatomiske udformning varierer voldsomt fra individ til individ og at hel skulderbladets funktion er at skabe en dynamisk platform for skulderleddets bevægelser. Summa sumarum, fungere skulderbladet korrekt og har man god thorachal mobilitet er skulderproblemer som følge af overhead work langt mindre hyppige. Jeg gætter på det er derfor vægtløftere har relativt få skulderproblemer. Mange af deres øvelser forbedrer thoracal mobilitet og serratus/rhomboideus funktion væsentligt".

Lyder fornuftigt. Vel også trap 3 funktion. Vægtløfter push presser vel meget mere i forhold til militarie press. måske er top position ikke problemet hvis man løfter skuldrene med op (shrugger). Måske er problemet vejen der op?

Jeg har set en artikel fra crossfits hjemmeside der beskrev hvorfor der netop var plads i skulderledet i toppen hvis man flyttede skuldrene med op. Jeg har også selv sat et par folk til at lave skulderpress med supraspinatus problemer ved bænk, og hvis de huskede at shrug i top position hjalp det faktisk, mens at det var tydeligt at de kunne mærke det i skulderene uden shrug. Der slår mig også at ham der skriver ikke forklar eller kommenter forskelle i press teknikker eller press former. Han for dog nævnt at militarie er en fremragende rotator øvelse, hvilket er meget i tråd med hvad jeg har læst af Mark Riptoe og Pawel. Jeg aner ærligt talt ikke til eller fra. Synes det er et vanvittigt svært område.

Kunne være nice med en endnu bedre artikel på området... anyone? for jeg synes ikke artiklen er særligt god... eller gennemført mere et dårlig argumenteret korstog...han mangler at komme i dybden.

Spise nogen kulhydrater med lav glykæmisk index om morgen 30 min. f.eks. havregrød i en mindre portion ind du plejer. undgå mælk, fedt eller protein.

Under timen supplere med en 0.03 % kulhdydrat energiblanding af sukker vand, istedet for din vand. Det kunne også være en energi drik med maltodextrin igen med ca. 0.03%. 00.3 % værdien kan godt være højere afhængig af personen, eksperimenter dig evt. frem til hvad der fungere i forhold din mave. Undgå frugt sukker.

Afgørende er dog dit indtag af energi dagen inden. Har du lav glykogenlagre i musklerne kan det nedsætte din præstation. Det vil ca. tag 48 tiner efter en intensiv spinning time at fylde dem helt op. Skal man spinne 2 morgener i streg, vil jeg anbefale at man indtager noget lige efter timen + et større måltid bestående af bl.a. stivelse 1 time efter timen + suplere med kulhydrater hveranden time indtil man skal i seng

Er problemet at du føler dig tom i maven kan du hæve mængden af energi du indtager inden timen, men igen kun lav glykæmisk kulhydrat, eller lad være med at tude og bare køre løs ;)

Du kan evt. eksperimenter med noget mad med højere glykemisk index, men der kan være en risiko for at dit blod sukker regere ved at stige for hurtigt og så derefter falder lige inden du skal kører timen...

Da punktforbrændingstræning er middelst talt ineffektivt (se følgende artikel http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...nktslankning?/), er det bedre hun kommer igang med forbrænde mere ind hun indtager... Lange gå tur er en fin ide, men noget mere intensivt vil være langt mere effektivt. På en Leg magic maskine forbrænder man relativt lidt. Hun kan istedet:

- Kom igang med at løbe (http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/loebeprogram_for_begyndere/)

- Som forslået lave lunges, air squats, burpess f.eks. 30 sek air squats, 15 sek pause * 4-8 gange. og notere uge for uge hvor mange hun når.

- Tag cyklen ved at opvarme 10 min og find et sted hvor hun kan lave interval af 2 min hurtig cykling, 1 min langsomt cykling * 5-10 stk. Det kunne også være 20 sek all out cykling 10 sek pause * 4 .

- Køb en crosstrainer, concept 2 romaskine eller motions cykel og lave intervaller lignende ovenstående.

- kom igang med at styrketræn http://www.motion-online.dk/styrketraening...ogram_til_alle/

- drop undskyldningerne og melde sig ind i et fitness center

Ok. og vids er ikke muligt fordi den er så forskellige?

D.14.01.09 Nørrebro

7 min roning

Mobilititet. Specielt baller baglår

Prøvede at komme ned i en dødløft men det lykkes ikke. ARGH!!! Så masser at stræk af det!

Prøvede at squat og det lykkes!!!

Ol Squat

10@20

7@40

7@60

7@60

7@60

Press

8@20

5@40

5@50

5@50

det var hvad jeg nåede!! arbejde

Jeg præciser lige....

I starten af timen når kroppen er rimelig gennemvarm... men før der er nogen præstations begræsning fra cardiak-drift, kraft udviklings potential, glykogen reserver eller andre faktor der begrænser ens aerob effekt...15 min er bare et tal...det er selvfølgelig afhængig af træningsstatus... det samme er 2 gang per uge...

Jeg mener man burde som seriøst trænende forsøg minimum 15 min 2 gang per uge at ramme puls værdier over 90% for at sikre at man stimulere ens Vo2max. Ellers bliver det for meget tærskel træning. Det betyder selvfølgelig at den gennemsnitlig puls bliver nødtil at falde en smule. Forsøg at ramme de høje puls værdier i starten af timen. Bare et lille råd. Hvis man supplere med andet vo2max træning er det selvfølgelig lige fedt..

post dit program.

D.12 Nørrebro

Efter 4 dages pause med sindsygt meget arbejde, bl.a. 12 timer foran en computer skærm var min krop ikke helt på toppen. Mine knæ var ømme, jeg var mega uflexibel og havde ikke ret meget energi...jeg er bl.a. hoppet lidt på sukker vognen de sidst par dage... så det slutter idag... punktum

Det blev til

Opvarmning

Roning 7 min

Sjipning

- benskift

- hink

Mega meget mobiletet og smidighed, men det lykkes ikke at komme rigtigt ned i en dødløft.. sumo gik okay. Der blev løftet optil 80kg så det var relativt let. Top position sidder som den skal, men smidigheden mangler i bunden. Baglår Baller.

Derfor masser af dynamisk udstræk for baller og baglår bla. goodmornings uden vægt

Lidt forsigtig pistols... men jeg kan bare mærke kroppen ikke er til det idag. stadig mangel på smidighed højre fod. så der bliver mobilit drills for den ind til det sidder.

Lidt forsigtig air squat... nogen mærker jeg noget.. nogen gang ikke.... nogen gang kort tid efter.. jeg lader den ligge et stykke tid...

Blast straps push ups

3 * 10 med BW. Fik stabiliseret rimelig godt. Ramt brystet og seratus anterior rigtigt godt. Man skal virkelig holde det hele spændt for at det virker. Selv min mave muskler krampede.

Blast strap, rows. mindre interessant. nogen kunne jeg mærke venstre skulder driller... men det er sku svært at sige hvad det lige var...jeg skulle ihvertfald stabilisere og kontrol tempoet

3 * aner det ikke. men ikke ret mange. det gik så langsomt så det har ingen betydning. jeg tænker at det måske var lidt for tungt...

indtil bare en masse leg...

og så til det jeg plejer

hanging Leg lifts. (helt strakt ben, fra gulv til næsen sammen tempo, uden moment fra bunden)

8@bw

8@bw

8@bw

Chin ups

8@bw

7@bw

7@bw

Windmills

10@14

10@14

10@14

hårdt men godt. skal snart have tjekket min kvalitet på disse her.

Foldeknive (med modsat arm til modsat ben)

30 reps

30 reps

pause

30 reps

30 reps

pauase

20 reps

20 reps

Udstræk

Lang udstræk specielt baller baglår

ydre side af patella. Var specielt stram

og så aftensmad på stedet.

Ok!

Det giver fuldstændig mening. Sådan tænkt jeg det også.

og god oointe med front squatten. Jeg plejer endvidere at lad folk front squat med strakt arme foran sig selv til at start med... så for de en ret hurtig tilbagemelding hvis det ikke lykkes at pladser overkroppen rigtigt. Med let vægt selvfølgelig.

hvad med længde springer? hofte ik? altså power, da det stortset ikke bøjer knæet?

Altså halv squats? hvor stangens pladsering så bliver mindre relevant? har du nogen vids eller links om athletic squat?

Hvis man vil læse noget ordentligt om løbeteknik kan jeg anbefale

"Running - biomechanics and exercise physiologi applied in practice" af Frans Bosch and Ronald klomp

Det kan endvidere kommenteres at selv sprinter i top fart ikke har foden under tyndepunkt og da slet ikke bagved... Man taler ofte om 7 inches... som optimalt (lad være med spørge efter en reference!!)

Det er den blandt andet den udtales der ikke giver mening rent mekanisk

"oprethold et hæld (LEAN) fremover, et hæld som stammer helt nede fra anklerne (lidt som de nordiske skihoppere). Jo større hæld, des hurtigere løb..og omvendt. Tyngdekræften synes at trække dig fremad – dette er en meget speciel følelse, når man får det til at virke!"

Nu er det jo ikke lige dig jeg kritisere! men den omtalt site og så chi running.

Det var ikke min mening at fornærme dig. Jeg er klar over at jeg kritisere dig indirekte og måske er lidt hurtig på aftrækkeren. Det plejer jeg nu ikke at være...I min verden bliver det bare sindsygt tydeligt at manden der udtaler sig på den video enten ikke aner hvad han taler om eller bare siger noget om løbestil for at sige noget...Når det kommer til hans forklaring omkring revers crunches er det tydeligt at han ikke aner hvad han taler om. 90 % af den dansk befolkning vil få enten få ondt i ryggen af hans forklaring eller bare undgå at få noget ud af den. De skulle start med deres ben langt højere oppe og kun gå ned til der hvor de kan holde ryggen neutral.

Det selvfølgelig klart for en hver at det er uhensigtsmæssigt at løbe med arme der krydser ind foran kroppens midter linje og af den grunde løber ingen mennesker sådan. Så hvorfor kommenter det?

Yetti har kommet med nogen yderst nyttige referencer der generelt siger løbe teknik ikke er så ligetil, forskning er tvetydig og at løbeteknik er et meget komplekset emne. Generelt er det bedst at løbe coaches lod være med at ændre på folks løbeteknik, da de fleste finder en løbeteknik der mere hensigtsmæssigt af dem selv. Og hvor kommer deres teoritiske overvejelser egentlgt fra? hvordan ved de at de tillære gavnlig bevægelses mønstre, hvordan tillære de dem og hvordan tester de at ændringerne har virket efter hensigten?

Når chi running hævder at man skal pladser foden lige under tyngdepunktet for de et mekanisk problem fordi kroppen vil rotere fremad. For at kompensere for den rotation fremad er man nød til at pladser foden længere frem for ikke at falde på næsen... slut med chi running efter andet skridt. Hvordan ved du at chi running har været gavnligt for dig? har du testet din løbe økonomi?

Når man ønsker at forbedre folks løbestil er det fordi man inddirekte vil forbedre folks løbe økonomi eller skades forebygge.

- Der er meget nemmere måder at forbedre løbeøkonomi på end løbe tekniske ændringer f.eks. via spændstighedstræning og styrketræning. Det er desuden min erfaring at man ved at træne spændstighedstræning af sig selv faktisk vil begynde at løbe mere hensigtsmæssigt.

- Ønsker man at skadesforebygge synes jeg man skal tag kontakt til en dygtigt fysioterapeut, og komme igang med noget profylaktisk træning og evt. se hvad man kan lave af mekanisk ændringer via. f.eks. indlæg, manuelle teknikker, stabilitets træning.

Jeg vil gå så langt at beklage mit morskab... og så vil jeg råd dig til at opsøge en ordentligt fysioterapeut i forhold til din skader. Der er helt sikkert ikke særlig meget du kan gøre løbe teknisk, som du kan læse dig til via. nettet eller på den site. Jeg synes endvidere det er beklageligt hvis du selv forsætter med at give andre råd i den retning du har gjort tidligere.

Det bliver endnu beddre! Prøv at se den her video!!!

http://www.mastertheshift.com/masters/sala...sp?videoID=as25

og lyt til hvad han siger!!

reverse crunch uden at que at man skal holde lænden i jorden? 30 reps?

Chi running er endnu mere slemt! De hævder at man skal pladser foden lige under tyndgepunkt. Held og lykke! Har man haft det mindst biomekanik vil man vide at man i såfald ville falde på næsen.

Åh suk en stupid video!!! Det er altid sjovt når folk leger ekspert på noget der for hele verden er logisk og lige til at se!! Den hvor han krydser armene er helt fantatisk!

Til JVD:

Power squat er som du skriver belastende for skulder pågrund af den ekstrem extension i skulderen og albue led hvis man ikke holder håndledene strakt.

Til vidya:

Ja eller front squat.

Til Incognito

Uddybe gerne, "Olympisk squat kræver mere fleksibilitet end power?" Power squat går jeg udfra du mener?

Mark Rippetoe bruger power squat i hans starting strength. Måske man skulle overveje at bruge power squat til sports udøver da de ofte ikke kommer på højere niveau rent styrke mæssigt end intermediate... Hvad tænker du incognito?

08/01/09 Nørrebro

Mega mega hårde dage arbejdsmæssigt. 15 timer storset uden pause!!!

Sov dog godt i nat. Så godt at jeg vågnede med mobil telefonen i hånden og 20 til jeg skulle være på arbejde.

Kom igen til at spring lidt for meget da jeg skulle vise øvelser... dumt dumt dumt§!!!

Har mistet lidt appetit.. men det kommer nok igen efter en god nats søvn

Jeg fik fedtet lidt træning inden i de 15 timers arbejde. Her goes!

Træning 45 min.

Opvarmning

7 min roning

Mobilitet. Underkrop

Spring

Step up spring

8@BW skifte hvis højre venstre.

8@BW skifte hvis højre venstre

8@BW skifte hvis højre venstre

Gode spring. Fuld afvikling og et mega godt spring

Styrketræning

Powercleans

Hangclean

6@20

4@40

2@50

Powerclean (pause 2½min)

1@60kg

3@65kg

3@65kg

3@65kg

Gik imponerende nemt!

herefter arbejde i 2 timer. Men holdt mig varm ved blandt andet at intruere squat, hvad sker der for at jeg er så mega god til at få folk til at squat pænt!!!

Forsat styrke 30 min

Følte mig godt varm, så gik bare i krig. Bortset fra at jeg lige testet min ankel smidighed i forhold til min pistols på højre fod. Jeg mangler simpelthen smidighed, men løbesko på fik jeg nok hæl løft til at det virkede. Så snart jeg har penge skal jeg have et par VL sko!

Pistols

5@BW Højre. Rigtigt god stil :) fedt at det endelig lykkes, alle 5 uden hjælpe på begge ben, major improvement!!!

pause 30s

5@BW Venstre

pause 2 min

5@BW højre

pause 30s

5@BW Venstre

pause 2 min

5@BW Venstre

pause

4@BW højre. total failure!!!

KANON fremgang!!! Det skal nok blive rigtigt godt, Den rammer VMO langt bedre og hvor jeg sidste mærkede noget i patella senene er det langt mindre den gang. Jeg skal bare huske langsomt kontrolleret tempo,.

Goodmornings

10@20

8@40

12@50

12@50

Et par få air squat. Føltes bedre. Sætter jeg mig relaxed ned med meget vægt på hælene kan jeg klare mig helt uden smerter. Det er fremgang!!!

Meget bedre føling end sidst.

Alt i alt en rigtigt god gang træning efter omstændighederne! Jeg experimenter stadig men jeg er ved at komme godt ind til kerne af hvad jeg vil lave. Ændringer bliver ingen box jumps, jeg sprinter alligevel ikke på 2 ben. 1 bens spring har større overførsel værdi og føles også bedre. Næste gang kører jeg 4 sæt af 6 reps med skift da jeg mærkede en lille forskel i kvalitet på den sidste (dvs. 3 spring på hver)

Jeg er lidt nervøse for min skulder tilstand. Jeg kan ikke mærke noget, men jeg har en dårlig anelse om at min front kapsel måske er belastet. Så snart jeg for tid skal jeg have et grundigt tjek op af min kroppens tilstand.

Nu mangler jeg vist bare at få styre på hverdagen!!! arghhhh...har så fucking travlt.

06/01/09

Ingen træning men masser af fremvisninger af spring. Cyklede minimum 2 timer i ren transport. Anden dag hvor jeg ikke for sovet optimalt..

07/01/09 Nørrebro

Efter nogen travl arbejdes dag er jeg igang igen! Min ben har været rimelig smadret og min højre hofte ved den øverste del af hoftekammen kramper/brænder når jeg cykel eller sidder ved computeren.. Har prøvede det 100 gang før og det hjælp altid med nogen rolig dage og så op og igang. Jeg sprang derfor benene over på dagens træning.

Opvarmning

Roning 7 min

Skuldermobilitet

rotator cuff

Spydkast rotationer

Press

8@20

4@30

3@40

2@45

5@47,5

5@47,5

5@47,5.

De gik alle fint og jeg helt sikker på at 50 kg nok skal ryge op i weekenden.

Lat pull down. Helt ren teknik

8@16

6@20

10@23,5kg

8@23,5kg (fik for kort pause)

10@23,5kg

Chin ups. (jeg trænede med en ven, planen var chin ups, men vi hoppede på lat pull down så han kunne træne lidt med...så derfor 1 sæt)

8@BW

Windmills

10@13kg V

pause

10@13kg H

pause

10@13kg V

pause

10@13kg H

pause

10@13kg V

pause

10@13kg H

Hanging leg lifts

10@fra gulv til loft, med kip.

10@ren stil helt strakt ben, fra gulv til knæ mod hoved

6@2kg mindre ren stil, helt strakt ben, fra gulv til knæ mod hoved

Udholdenhed Mave - Foldeknive, Krydsløft (venstre hånd til højre fod)

20@BW

pause

20@BW

pause

20@BW

pause

20@BW

Udstræk

Liggende rotation

Goodmorning stræk

Lunge stræk, fod på bænk

Lunge stræk, fokus på lateral fibre af quadriceps

Ballestræk

Har det meget bedre i kroppen nu!!! Den for gas imorgen!