RuneB

Jaja!!!

Glædede mig som sindsyg til at træne!!! og lagde også godt ud

Opvarmning:

Cykel fra Rødovre til Nørrebro ca.25 min

Lidt forsigtigt jog på løbebånd. Jeg prøver fortiden at ramme en teknik hvor jeg ikke belaster de lateral fibre af patella... Det føltes godt idag..specielt ved speed 16

Sjipning

- hink

- og fod til fod

Mobilitet

- Liggende bensving

- Goodmorning med pind

- Spydkast drill for skulder

- Lidt rotator cuff opvarmning

Spring

Step up spring

4 per ben

4 per ben

4 per ben

Box jump

4 hop

4 hop

Super cool at spring lidt. Specielt opspringene. Tror snart jeg skal igang med lidt plyometri

Styrke

Powerclean (pause: hmm ca. 2 min. går igang med stopuret fra næste gang)

4 @ 20kg fra rack

4 @ 40kg fra rack

3 @ 50kg

3 @ 62,5kg ikke de bedste

3 @ 62,5kg

3 @ 62,5kg super gode

3 @ 62,5kg lidt ukoncentret men de var der

3 @ 62,5kg

Var super fedt at lave!!! Min teknik var meget bedre ind sidst. Jeg fokuserede på at komme kraftfuldt fra bunden og ramme det samme sted på midten af låret hvergang plus at sætte af.. Afsættet kom af sig selv.. det er kunne overgangen fra bund til over knæ jeg lige skal ramme lidt skarpere.

Pistols (pause ?)

5 @ BW venstre gik nemt

5 @ BW højre. med hjælp fra hænder

pause

5 @ BW venstre, igen nemt og ikke fald eller hjælpe fra hænder

5 @ BW højre

pause

5 @ BW højre. ok, men der er et eller andet med balancen der ikke passer. På venstre kan jeg nemt sætte mig ned

5 @ BW venstre, lidt hårdt men gik da, Rammer stadig Vmo sindsygt godt... endelig færdig med leg extensions!!!

Goodmorning

4 @ 20kg

4 @ 40kg

10 @ 50kg. hmm stilen er ikke perfekt hvilket jeg har besluttet for mig selv at den skal være. Jeg skal huske at rette ryggen før jeg presser med ballerne ellers bliver jeg krum i ryggen.. Jeg forstår bedre min problemer i dødløften..Jeg er alt for slap i lænden i forhold til baller baglår

10 @ 45kg

10 @ 45kg

jeg synes ikke jeg ramt teknik så godt som sidst... det er sku noget andet uden spotting. Jeg forsætter med at arbejde lidt med kvaliteten før jeg laver nogen progression

og så var jeg skide sulten og hurtigt oppe og spise en spise skefuld hytteost og en appelsin og igang igen...

Pull ups

6 @ BW

6 @ BW

12 @ 16,5 kg lat pull down

der sker ikke en skid... jeg bliver nærmest ringer...

Bænkpress

4 @ 40

4 @ 50

8 @ 62,5kg

7 @ 62,5kg. failure suk!!! det var det med pauserne ellers må jeg had talt forkert næste gik nemt

8 @ 62,5kg

min biceps sene i venstre side kan mærkes... men ikke på sidst rund.. der helt sikkert noget med mit opspænd der kan rettes til

Læg extension (stående i smith stativ)

10 @ 40kg et ben afgangen

10 @ 40kg

10 @ 40kg

Shoulder press

10 @ 15kg

10 @ 15kg

7 @ 15kg failure... det må ikke ske..

Windmills

10 @ 13kg venstre

10 @ 13kg højre

pause

10 @ 13kg venstre

10 @ 13kg højre

Face pulls

12 @ 13,75kg

12 @ 13,75kg

12 @ 13,75kg

Biceps curl

10 @ 10kg

10 @ 10kg

Situps

12 @ 10kg

12 @ 10kg

12 @ 10kg

nemt men nyt og spændende. Skal nok ende med nogen dorms...Må have fat i en 12 kg håndvægt næste gang

Opsummering

Idag var hårdt og langt.. Jeg gik kold midtvejs og var super smadrede hele aftenen. Programmet skal forkortes lidt... Jeg er stadig i tvivl om en masse ting men lader det ligge indtil videre. Jeg tager en press øvelse per gang fra nu af. måske sådan her

Opvarmning

ro/cykle/jog

sjipning

mobilitet

Spring - uden forspænding senere plyometri og ingen sjipning

A workout

Powerclean 5 sæt a 3 reps

Pistols 3 sæt a 5-8 reps

Goodmornings 3 sæt a 8-15 reps

Benchpress 3 sæt a 5 reps

B workout

Dødløft 1 sæt a 5 reps

Pistols 3 sæt a 5 reps

Press 3 sæt a 5 reps

extra:

Chin ups 3 sæt a failure (8-12 reps)

Windmills 3 sæt a 10-12 reps

situps eller leg raises 3 sæt a 10-12 reps

læg extensions i smith stativ (langsomt tempo ned4, op2) 3 sæt a 10-12 reps

Uge. ABA

Programmet er lidt en efterligning af Mark Rippetoes fra starting strength.. den stor forskel er min manglende squat hvor jeg prøver at kompensere med goodmornings og pistols og at jeg laver power clean 2 gang per uge. istedet for 1 gang hveranden uge.

Hey!

Har du nogen links på forfods løbs teori?

Mvh

Rune

Log fra d.02.01.09 Nørrebro

Dagens træning stod på

7 min roning

Koordination i en salene

Fodvip

En bens knæløft

Knæløft

Sprints på løbebånd

4 * 6-8 sek. Incline 15. Speed 20... Fungere overhovedet ikke... Var ok sidst... men det er alligevel definitivt droppede. Overvejer om jeg skal ud og have fat i en rigtig bakke 1 gang om ugen.

Dødløft

Opv sæt. 3-5 reps per sæt ved 20,40,60,80,100. Havde en ven med der lige skulle lære lidt teknik på vejen, Rimelig stærk gut og hæderligt teknisk når han lige fik tænkt sig om...

Worksæt:

120 * 3 * 1 (straps)

110 * 5 * 1 (straps)

80 * 5 * 2

Jeg kunne virkelig ikke ramme teknik fra bunden. Optog det på video jeg er alt for krum i forhold til min egen standard. Jeg er nødsaget til at lege lidt mere med den på den andre dag til den sider rent teknisk, uhvertfald den næste uges tid og så deload til 100 kg.. suk... den kommer jo nemt op. Jeg skulle være blevet på 100kg, selvom den føles nemme.

Pistols

V

5,4,4 reps. bedre ind sidst.. Men vælter stadig så småt rundt og for små hjælp fra hænder i gulvet. Den for 2 uge mere... lige lovlig meget balance krav stadig..

H

4,3,4 reps..

Press

20,30,40

Worksæt:

45 * 5 * 3. Rigtig god stil. Kørt som det skulle. Var lige ved at øge vægten... næste uge tsk tsk ro på

Ekstra:

Chin ups : BW 8 * 2 sæt.

Bænkpress: 60 kg * 8 * 3 sæt

Benløft 8 * 3 sæt. Næsten helt strakt. Til toppen og ned

Windmills 10 * 3 sæt per side 12 kg

Face pulls 10 * 3 sæt 11,75 kg

Alt i alt holdt jeg mig ikke til planen, hvilket er fint nok... indtil videre. Jeg eksperimenter stadig... lidt frem og tilbage. Min biceps senen reagere fint på træningen og min knæ er lykkelig... så det kører.

Planen er stadig det samme men:

- Sprints på løbebånd er droppede: istedet kører jeg nogen spring istedet:

- Box jumps og et step up afsæt. senere skifter jeg til nogen plyometriske spring der belaster achillescenen mere.

- En gang om ugen laver jeg trappe løb, medicin bold kast og teknik i starter. Senere 30-50 m sprint på fuld gas.

- Jeg prøver stadig lidt kraft mere pistols men de bliver en anelse for funktionelle til mig... måske skifter jeg over til walking lunges eller bulgarian split squat... Det gode ved pistols er at den rammer Vmo hårdt og brutalt hvergang og det bliver kun endnu bedre når jeg for bedre balance.. Jeg overvejer at få hjælpe fra noget støtte evt. noget kabel halløj....

- Jeg skifter definitivt til windmills * 3 per uge. Skal bare have fat i en der gider tjekke min teknik en af dagene.

Jeg lover fra næsten gang at min log bliver mere overskuelig!!!!

Tak! det var en pæn hentydning med de manglende mobilitet drills:D

Vi ses i centret

Nørrebro D.28/12/08

10 min roning

En lille smule mobilitet...jeg har ikke helt besluttet det endeligt indhold endnu

Powercleans

20kg * 5

40kg * 2

60kg * 3

60kg * 3

Pistols

Venstre:

BW * 5

BW * 4

Højere

BW * 4

BW * 4

Jeg fik rodet lidt rundt på gulvet, specielt højere ben... det ser pænt ud på papiret...men... det var ikke kønt.

Goodmornings

20 * 3

40 * 5

50 * 12

60 * 6 stk. kvaliteten var der ikke....

50 * 10

Smeden fra bodybuilding.dk spottede... og teknik var godkendt selvom det var først gang jeg kæmper med den...så det var super nice og øvelsen rykkede korstet i stykker... mens min baglår havde det helt fint... Jeg er helt sikker på kommer til at rykke min dødløft markant da jeg har svært ved at holde ryggen ret under dødløft når det bliver tungt

Lidt random overkrop:

Stående DB Skulderpress

12 kg * 5 reps

15 kg * 10 reps

15 kg * 10 reps

15 kg * 10 reps

gik helt fint.. lidt svært at styrer... da jeg plejer at lege med Barbel versionen. Min core være smadret og jeg køre den siddende næste gang...

Bænkpress

20 * 4

40 * 5

50 * 3

60 * 8

60 * 8

Min skulder er lidt ustabil.. men kan ikke rigtig gennemskue hvad der sker.. min biceps blev en anelse irriteret under øvelsem men har det fint idag...

Pull ups

Bw * 7

Bw * 5 (sørgeligt)

Chin ups

BW * 5 (helt ødelagt)

BW * 5 (helt ødelagt)

Machine shoulder laterals

12-15 reps ved 20 kg

Biceps

10 reps ved 15 kg (sørgeligt)

det var alt jeg nåede... stadig lidt for random.. jeg når ikke alt jeg vil, men går ud fra jeg kommer ind i en rutine, så jeg når det hele.. igennem

Efter at jeg har været skadet i 2 år fra for meget 800m træning, har jeg fået det som dårlig vane bare at gå ned og rykke lidt rundt i nogen vægte.. uden rigtigt at foretag mig noget strukturet. Men nu skal der ske noget...Med den log håber jeg altså på at holde en strukturet tilgang til min træning... og når andre har mulighed for at kigge med vil det jo være pinligt ikke at holde træningen på rette snor...

Jeg har min baggrund i sprint træning, men uden nogen ordentligt styrketræning indblandet... jeg har lavet masser af interval og plyometrisk træning... men på styrketrænings siden er jeg en anelse bagud,

Status quo: Jeg er kun små skadet... jeg er kommet over min achillescenes betændelse, løber knæ og min spring knæ driller langt mindre ind før. Det størst problem er at min yderste fibre på patella senen er super inflammert hvilket gør jeg ikke kan squatte og jogge... det går fint med sprint op af bakke, pistols dødløft, power cleans.. målet er stadig højere, hurtigere, længere og derfor må jeg bare rykke mig hvor jeg kan... Jeg er begrænset til 3 gang træning om ugen pågrund af studier.

Inspireret af Mark Rippetoe og mange andre ser mit program sådan ud:

Overordnet:

Underkrop

Dag 1

Power Clean 4 * 3 reps + opvarmningsæt... Progression: 2,5 kg per gang.

Pistols 3 * 4-8 reps Progression: kvalitet (kontrol og intet bounce eller hjælp) senere vægt progression

Goodmornings 8 - 12 reps + opvarmningsæt Progression 2,5 kg per gang

Dag 2

Deadlift 1 * 5 reps + opvarmningsæt... Progression (5 kg per gang)

Pistols 3 * 4-8 reps Progression: kvalitet (kontrol og intet bounce eller hjælp) senere vægt progression

Dag 3

som dag 1.

Rehabilitering:

Læg extension Progressiv overload 2,5 kg per uge formål: Forebygge achilles tendinitis (langsomt tempo)

Hip adduktions Stående kabel træk version 12-15 reps

Overkrop: sekundær fokus men se nedenstående.

Sprint træning: Optimalt set skulle jeg lave nogen udendørs bakke sprints..men jeg nøjes med løbebånd og lidt start blok træning.

Springtræning: Jeg overvejer kraftigt at indføre noget... men jeg lader lige min achillescene få lidt mere tid

Periodisering: Jeg kører ingen specifik periodisering fortiden...men tager en pragmatisk tilgang, hvor jeg rykker lidt rundt ved stagnering... hvis benene siger håber jeg at squatte, spring og lave interval indtil da:

Dag 1 Nørrebro fitness.dk

Opvarmning:

10 min roning (let tempo!!! 2.30)

Mobilitet (skulder,ankel,hofte)

Sprints:

Løbebånds sprints Progression i løbe tempo (incline 15, speed: 20)

8 sek * 7(progression hveranden uge) pause 2 min

Styrke:

Power cleans

Pistols

Goodmornings

Overkrop:

Pull ups

BB benchpress

DB shoulderpress seatet

Core:

Sit ups

Sidebends

Liggende ben rotationer

Ekstra:

Face pulls

Udadrotationer (rotator cuff)

biceps curl (døjer med lidt inflammation i biceps senen, hvilket bevirker at jeg ikke kan lave row øvelser)

læg extension

. Udstræk:

Alt muligt. Primært hofte ankel og lårets yderside

Dag 2 Hvidovre

10 min jog

Mobilitet (skulder,ankel,hofte)

Trappe løb

1 trin

2 trin

2-3 runder a 10 trin

Starter. teknik.

Styrke:

Power cleans

Pistols

Goodmornings

Pull ups

BB shoulder press

BB benchpress

Leg lifts

Liggende ben rotationer

Ekstra:

Læg extensions

Udstræk:

Alt muligt. Primært hofte ankel og lårets yderside

Dag 3 Nørrebro

10 min roning (let tempo!!! 2.30)

Mobilitet (skulder,ankel,hofte)

Sprint:

Løbebånds sprints Progression i løbe tempo (incline 15, speed: 20)

6 sek * 5-10 (progression hveranden uge) pause 3 min

Styrke:

Deadlift

Pistols

Overkrop:

Pull ups

BB benchpress

DB shoulderpress

Core:

Sit ups

Sidebends

Liggende ben rotationer

Ekstra:

Face pulls

udadrotationer

biceps curl

læg extension

Udstræk:

Alt muligt. Primært hofte ankel og lårets yderside

Tak for linket. Det var nyttigt. Har du andre?

makrel i tomat... 2stk faktisk :D

Godt arbejde. Meget overskuelig og umiddelbart velfungerende...

Jeg spiste i dag makrel konsverves og rugbrød på madpakke samt peberfrugt... det kunne var nemt og brugbart hvis der var angivelser på hvad en makrel dåse vejer, 1 stk rugbrød vejer og for den sags skyld også min peberfrugt... en eller anden normal værdie for os lidt mere dovne der ikke vejer det hele...På nogen hjemmesider kan man vælge 1 stk appelsin eller 1 mellem stort æg istedet for gram sådan kunne man også gøre det...

ellers:

loge maden og måltider

mulighed for at gemme data omkring vægt og fedt % livvidde

redigere i fødevare tabellen

at kunne gemme enkelte måltider man spiser ofte...

Hvilken klub? hvilke øvelser træner du? hvad hedder du?

Man kan sagtens start med at træne vægt selv... men de bedst resultater kom når folk har nogen gode træner til at hjælpe sig med at rette teknik og lægge program til en så det passer med sprint træning..

Du kan evt. skriv en PMS til mig. Så kan jeg prøve at hjælpe eller finde nogen der kan

Det er fascinerende at din overtræning kun giver sig udslag på natten efter dagen og ikke på den ugentligt progression i vægt, men det er vel noget af det som er smart ved conjugate periodization...at man ikke oplever specifik overtraining på en enkelt øvelse fordi man skifter den ude... løfter man tungt nok tror jeg bare ikke man kan komme uden om den centrale overtraining...på CNS niveau...

Det var nu ikke for at sige at nedsat spring højde var det eneste symptom eller at det skulle give sig udslag her på, men det burde det...Jeg tror nu heller ikke jeg har ret... det lyder mere som om du overtræner på dagen... det er jo ikke et generelt symptom resten af ugen. Så kunne det give sig udslag i manglende progression på press dagene... da trætheden er på CNS niveau.

På en eller anden måde gør du noget rigtigt for tiden... du har en ugentligt progression...skal man så deloade? eller bare enjoy the ride... hvis du nu oplevede træthed og dårligt søvn mønster hele ugen...så var det et tegn på at det var vigtigt at deload for ikke at have en længere varende nedgang...

Jeg skrev at det kunne var bedre med noget mere volume f.eks. ved at deload til noget mindre íntensitet og mere volume.. selvom det er lidt utraditionelt...jeg er ikke styrkeløfter og langt mindre praktisk erfaring ind dig derfor er det ikke sikkert mit råd er godt... jeg lader bare tanker løbe frit... hvis man kan sige sådan her på MOL :D

Normalt ville man nedsætte volumen af træning og så vidt muligt vedligeholde intensiteten... pågrund af overtraining eller stagnering... og så langsomt bygge op igen...som sagt: deload. men hvad gør man når overtrainingen ikke giver sig til udtryk resten af ugen eller præstationens mæssigt... ???

Man kunne også spekulere i en 2 faktor model.. eller hvad den nu lige heder... din progression i vægt overstiger din nedgang i progression ved overtraining...hvis du fik has på overtraining vil din progression forsætte...lykkes det ikke vil overtraining override din progression og tag tid at komme af med...

Hvordan står det til med press dagen?

Det lyder som et symptom på sympatisk overtræning...dvs. dit nervesystem er i overtræning... jeg er lige flyttede så skal lige finde min reference så jeg kan poste nogen flere detajler... Tudor Bomba har skrevet om det... Hvis du havde lavet en vertikal hoppe test idag og fra f.eks. 3 uger siden skulle den indikere at du springer laver idag.

Store tunge øvelser belaster CNS mest, derfor ikke din bænk.. måske du skal skifte til noget mere volume i træning og mindre intensitet afhængig af din sæson

Prøve lige at poste din udstræks øvelser så vi kan se dem

Desuden er det ikke et dårligt råd at indtag noget mere protein når man er diæt... da det som Ptpoul skriver øger mætheden i forhold mængden af kcal der bliver indtaget i sammenligning med stivelse.

2,0 g per/kg er for meget til at bulke er old news...medmindre man krudter sig, hvor man kunne forstille sig at protein kravet er større.

om protein kravet istedet skal ligge på 1,6. 1,8 1,2... er mindre entydigt i litteraturen...kan 1,8 1,8g per/kg skade hvis det er fordelt over flere protein typer igennem dagen? Er det en dårlig ide når man bulker at få for lidt?

10-20% af den daglig kost er det ikke en anelse upræcist...en god generel anbefaling, specielt fordi der er fokus på at det samlet energi indtag er væsentligt...men går man mere i dybden i litteraturen bliver det en del mindre entydigt fordi protein timingen, kombination og type (aminosyre indhold) samt antal g per kg kropsvægt blivere mere interessant... Det er vel hellere ikke urimeligt at hævde at også kropskompositionen og træningsstype har en betydning?

Jeg synes Ptpouls posts var oplysende, soberet og forklarende...jeg kan ikke se at i andre tilføjer noget spændende til diskussion. I klapper hinanden på skulderne omkring at +2,0 g per kg er helt galt...og hvor kom vi fra... en ungemand der gerne vil have hjælpe til at bulke (må man gå udfra)

Prøv at hjælpe den ungemand istedet så bliver det nemmere at genvinde respekten!!

Rolig nu. Lad da manden være. Tror han fangede den... måske vi skulle øve os i en lidt mere behagelig stemning her på MOL.

Struktur din træning mere fornuftigt! Mere er ikke bedre!

Prøv at poste hvor du har skader... hvad det funktions mæssigt betyder... hvordan din træning er struktureret...hvad du laver af styrke...osv. Jeg tror ikke du kommer længere med kost tilskud.... men man kan gøre meget træningsmæssigt der nedsætter belastningen på leddene.

mange tak for svaret!

- har du selv erfaringer med operationer? for kan jeg droppe den smertestillende, gider virkelig ikke komme bagud med hensyn til overkroppen - igen... (da korsbåndet blev revet over, var jeg også på krykker og smertestillende - tog mig flere uger bare at komme på niveau)

Ja... det var nu en blindtarms betændelse...Jeg prøvede selv at cutte ned på de smertestillende...så jeg tog en del mindre ind de anbefalet... men på et tidspunkt blev jeg lidt for smart, og troede jeg kunen droppe en del mere ind godt var. AV! Lægerne er jo uddannede så stol på dem...den smertestillende medicin har ikke så stor effekt at det gør noget! det er overvurderet! men jeg ville nu nævne det alligevel...

Umiddelbart lyder det som en dårlig ide at cutte...da det måske kan hæmme restitutonen, dvs. at vævet vokser langsommer sammen... men det er nok ikke der de stor problemer er... inaktivitet og smertestillende medicin er nok de store synder...

Jeg vil tilrettelægge min kost så den var sund og nærende og så vil jeg sørger for at træne min overkrop.. f.eks. et 2 split program. Jeg vil ikke overspise men ligge i kalorie overskud f.eks. 200 kcal. Det er her vigtigt at indberegn den øget inaktivitet!!!

Kosttilskud er fint hvis du ikke kan få nok mineraler og vitaminer igennem kosten f.eks. multi vitamin tablet i anbefalet dosiser og fisk olie i anbefalet dosiser. Du har ikke brug for mere inde de anbefalet 1,2-1,4 per.kg kropsvægt prot for folk der ikke træner evt. 1,6 når du kommer igang med at træne 2 split (overkrop)

Du kan forvente nedgang i din krops samlet muskelmasse, nedsat immun forsvar... men ikke noget du mærker til...

held og lykke med operation.. sørger for at komme ordentligt igang med genoptræning og få noget hjælp med hvad du skal lave så du ikke ender med at lave leg extensions...

og så må du lige forklar mig en dag hvorfor du laver fullbody 5 gange per uge?

Prøve at præcisere, hvad vil du fokusere mere på og hvorfor?

DEt er et fint program, i den lidt bløde ende....dvs. mere et hygge program ind et trænings program.

Frivægte vil altid være at foretrække, men maskiner er selvfølgelig også en lille smule mindre tilgængeligt inde f.eks. squat og bænkpress.

Prøv istedet:

Front pull down 3x12

Hyper extension 3x12

Upper back maschine 3x12

Seated chest press 3x12

Maschine lateral raises ud til shoulder press:

Leg press 3x12

Skifte abs crunches ud til : Leg lifts

PÅ den måde for du lidt mere vægt på øvelserne, for flere muskler med i din maveøvelse, en intro til frivægte og noget mere skulder stabilitet. Skriv herinde om en måned så øger vi det lidt

Hvis det ikke allerede er blevet nævnt, kan man med fordel ligge stangen ved først finger led istedet for håndfladen, det giver en lille smule mindre ROM, et lidt svagere greb og mindre problemer med hård hud.

Hvis du er usikker på dødløften er din squat og row sikkert ikke de bedste rent teknisk, specielt hvis du ikke oplevere dem som nok ryg træning?

Fint nok med power cleans osv. men hvor vigtigt er det lige i Larses tilfæld...en lidt mere pragmatisk tilgang, yes no? :D

jeg synes vi har brug for at vide noget mere Larsen hvis jeg skal komme med et godt råd? jeg har ihvertfald:D

ikke at jeg decideret uenig i nogen af anbefalingerne på et generelt plan... men i forhold til Larsen. we gotta know more? :D

Specielt i forhold til teknik i de svære øvelser.

Hvis jeg var dig frederik ville jeg prioritere en del mere høj intensiv cardio træning...det er veldokumenteret som yderst potent redskab til vægttab.

Uge plan:

Styrke FB + Cardio. high impact interval træning (LØB) f.eks. AT intervaller eller tempo tur: 30 min intensiv løbC

FRI

Cardio. Low impact interval træning. F.eks. vo2max intervaller eller tabatha. 2 arbejde 1 min pause * 10-15

Styrke FB (langt program med mere fokus på work kapacity) + let cardio,

FRI

Styrke FB + High impact interval træning (LØB) f.eks. AT intervaller eller tempo tur: 30 min intensiv løb eller 3 min løb, 1 min pause * 6 -8 stk.

FRI

Ptpoul. Det lyder rigtigt fornuftigt det du skriver!

Jeg har en klient jeg er lige startet på at dødløft med... hun har en thoracal scheuman og bækken kipning i nedre ryg. Bækken kipningen er synlig ved skulder press og at hun har svært ved at aktivere ballerne i top positionen. Scheumanen er meget tydelig ved start positionen i dødløft. Lænde positionen er fin men thoracalt bliver hun rund rygget. Vi har ikke lavet nogen vægt progression på dødløften. Strukturelt set kan jeg jo ikke ændre på hendes rund ryg thoracalt... så hvad gør jeg lige? Udover selvfølgelig at fikes hendes bækken kipning.

Du nævner forresten ikke front squats? Det plejer at være godt til rette bækken kipning og ramme den thoracal del?

Har du nogen gode links om emnet?

hvilken klub spiller du i?

Enig. Man kan vokse af det jeg har skrevet, specielt hvis man vender tilbage til samme træning med højere workload. Så endnu færre sæt kan også være en mulighed f.eks.

1 opvarmningsæt ved 85kg

2 worksæt ved 4 reps a 97,5kg - øg derfra.

Og så forresten. Hold dig langt fra failure, dvs. du skal kunne tage 5-6 reps med den angivet vægt.... På den måde kan du højst sandsynligt øge din bænk og undgå at vokse... men man kan aldrig vide det. hvis du vil være helt sikker så hold dig på samme vægt, som maximus har skrevet