RuneB

Hej Morten.

Gider du argumenter lidt for din progression...

Jeg er personlig træner i fitness.dk!

Hvis du er interesset kan vi sammen både sætte dig rigtigt ind i tingende og struktur et langsigt trænings program der kan hive dig op på en 10 i alle 3 ting....

Smid mig en PM så finder vi ud af noget :D

.

Hej

Jeg er lige blevet færdig med Mark Rippetoe "starting strength" og hans "Practical programming".

Bøgerne er super gode og det mest nyttige jeg nogensinde har lært og læst mig til omkring styrketræning. De giver mening i forhold til den teori jeg har læst og mine egne praktisk erfaring. Men enkelte steder i hans bog kommer jeg i tvivl i forhold til de teori jeg ellers har læst. Jeg har dog stadig mest tiltro til ham fordi hans tilgang virker så gennemtænkt og ikke mindst gennemtestet, Det kunne være super hvis i ville jeg hjælpe mig med at få nogen flere argumenter på hans metode

Her kommer spørgsmålene (spørgsmålere er kunne rettet mod novice/helt begynder træning):

1. Jeg har stillet spørgsmål før uden fyldest gørende svar? Jeg prøver igen...

Mark Rippetoe anbefaler at man starter med chins uafhængig af ens kapacitet i forhold til øvelsen. Han skelner ikke imellem 1 rep og 10 reps, men når man når 15 reps kan man øge vægten.

For mig giver det ikke helt mening rent teoretisk fordi:

A. Tager jeg 3 reps a 3 sæt er det en meget lille volume jeg for på min træning, hvilket vel ikke understøtter at de første adaptioner er intermuskulær. Burde man enten ikke have den tilgang at det ville være godt med flere reps (12) eller at man træner som i f.eks. hans anbefaling til squat 5 reps a 3 opv + 3 worksæt, med overskud.

B. Intensiteten er noget opskruet. Jeg vil vel ikke start med 100kg på min squat svarende til en hypotetisk 2RM og derfra øge øge vægten når jeg kan tag 100kg 15 gange.

- Jeg kan ikke helt forstå hvorfor han ikke anbefaler at man laver en modificeret chins, enten pull downs eller har en elastik til at hjælpe sig....så man måske kunne ramme 8-10 reps indtil man kunne løfte 15 reps og derfra øge vægten?

2. De vægtprogressioner jeg har set er langt mindre ind hans forslag. NSCA anbefaler en progression af 2,5 % hveranden uge mener jeg, imens Mark Rippetoe gør en dyd ud af at man øger f.eks squaten med 10 lbs ca.5 kg per træning * 3 gange per uge, dog stiller han krav om god teknik og ensartettet tempo, man skal ikke nedsætte tempoet pågrund af træthed under de 5 reps. Ved stagnering laver man backup workout ved at nedsætte vægten 10% og øge progressivt derfra, så man kan vende tilbage og øge vægten med 2,5 kg per uge. Progressionen er voldsom men den virker? Kan i få det til at give mening?

3. I følgende link: http://www.motion-online.dk/styrketraening...re_og_traenede/. Anbefales 15 RM, sikkert den normale 3*12 gange. Hvilket giver fine mening til mange af motionisterne i maskinerne, men nok vil være meget uhensigsmæssigt at træne full squat med da gentagelsen mængden er for stor til teknik kravet, man syre for meget til...ik? Og her ser jeg problemet, Artiklen diskutter overhovedet ikke øvelse valg, NSCA anbefaling diskutter overhovedet ikke øvelses valg.

- Hvis jeg skal svare på mit eget spørgsmål må en del af svaret ligge i øvelses valg, nogen øvelser egne jeg sig til low reps og hurtig progression i vægt, men for de fleste øvelser high rep og langsom vægt progression (reps og progression hænger selvfølgelig uløseligt sammen). Jeg vil være super glad for en artikel der omhandler emnet eller uddybende svar

http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=459822

til lidt inspiration. Husk ved side bends at spænde godt op i mavemusklerne og rette dig kraftigt op, så du stabilisere ryg søljen imens du bevæger dig

Har man skuldrene foran stang er der mere leg drive og mindre hip extension.

Spørgsmålet er så hvad man skal prioritere:

Mark Rippetoe gentager mange gang i sigen bog at "deadlift builds back strength" som skal bruges i overførelsen til de hurtige løft -. "A stabel back 2 drive from"

hvad man kan løfte mest med er vel individuelt, mere eller mindre leg drive...

I hans bog fangede jeg aldrig hvorfor det var korrekt med en kyphosie(krum lænd) i ryggen? anyone?

Hørt PtPoul! Lære teknikken! og hvis du laver cheats så være bevidst om det

Jeg synes desværre det er sjældent man ser nogen lave BOR med god teknik...hvilket er et fint argument for at man skal være varsomme med den. Det er ikke en nemme øvelse...den er svære nok til at mange sjusker med teknikken. men den her hellere ikke svære end at lidt "IRL" instruktion i øvelsen, klar ærterne.

Søren, det handler om dynamisk korrespondance. En hel del kriterier skal opfyldes for en positiv overførsel til sportsdiciplinen - specielt for den avancerede udøver. Jo mere avanceret en atlet er desto mere SPP og omvendt vil træningen af en novice bestå af en større mængde GPP. For meget generel styrke vil skabe en nedgang i sportspræstation.

Kan ikke blive mere enig!

"Nu hvor jeg tænker over det kan jeg godt se at fx partielle squats måske er mest effektive/disciplinspecifikke til folk der dyrker en disciplin/sportsgren hvor de springer, og ikke sprinter. For bevægelsen i partielle squats minder jo meget om et spring, dog uden forspænding".

Jeg mener ikke at have skrevet at det var mere disciplin specifikt at træne partielle squat for springer. Jeg skrev noget i forhold til skades forebyggelse og spríng træning til sprinter og springer... Men det er selvfølgelig klart at springer vil have størst gavne af stærke sener.

Tak Teddy!

"Så inden jeg eksplodere efter afsættet er jeg helt oprejst, og skal ikke gå fra en sammenbøjede "trekants stilling" til strakt kropsstilling.

Har det nogle betydning for hvordan squat skal køres?"

JA, men ikke af betydning for dig... Så kører bare squat dybt.

Dødløft vil være super + chin ups + de benløft du blev forslået tidligere...

Jeg prøver en af dagene at opsummer Mark Rippetoes en af dagen + noget ekstra træning du kan gå igang med...

hvor meget vejer du? har du nogen trapper du kan træne på? hvor bor du? måske kunne de være smart at kige forbi en atletik klub...det vil du helt sikkert ikke fortryde

TAk!

Artiklen omhandler desværre patienter med Patella tendinopathi...

http://blog.fysio.dk/fagblog/?p=12 står der også en masse. Både unilateralt, benpress, 4RM træning osv. Men stadig på folk med tendiopathi. Og helt sikkert ikke ved en vægt der er nok til at stimulere hypotrofi/stærkere senerne hos skades fri top atleter...tror jeg.. er der nogen som har litteratur på hypotrofi i sener

tanken går selvfølgelig ikke i tråd med the saying "dont fix whats not broken" men måske det kunne virke for top atleter der har svært ved at øge deres spring/plyometrisk træning uden at blive skadet...og som vidst at de vil kunne få en forbedring ved øget trænings volume/intensitet af den plyometriske træning.

eller hvis man kunne sætte styrke standard(udfra krops vægt) til bestemte plyometriske øvelser... er der nogen som har nogen referencer?

Jeg tror hellere ikke billedet er så firkantet som så... partielle øvelser har helt sikkert deres beretigelse... ellers bliver det vel svært at forsvar power cleans i forhold til normal cleans (hvor man griber den i bunden og starter i bunden...) Og Zetter du er har selvfølgelig ret i at RFD træning der har den størst betydning og ikke den absolute styrke...Jeg er helt sikker på de hurtige løft og den plyometrisk træningen er der hvor der størst overføre barehed. Jeg er personligt langt mere i tvivl ind sikker om hvad den "optimale tilgang" er ... men for Jalle mener jeg helt sikkert at Mark Rippotoes bud er guld være. Det er sikkert, progressivt, og meget god grundtræning...

Zetter hvis du ikke selv har læst den vil jeg også anbefale dig den. Den og hans efterfølger practical programming

Hej Zetter. Jeg håber du er lidt mere med på pointen nu. Kan du ikke lige skrive at du er enig i Jalle skal lave full squats da han er begynder og ikke har brug for den specifik træning som Thomas træner... Jeg går ud fra du har Mads som underviser også...Vi er tidligere trænings kammerater igennem 10 år... hils:D

Jeg mente at det du skrev mest bestod i en masse fin udtryk uden egentligt at vejlede manden på en fornuftig måde. Når man vejleder synes jeg man har et ansvar for at folk ikke komme til skade...

Jalle fortæl noget mere om dig selv? hvad dit fritidsløb består af, hvor meget du vejer, hvordan du ellers træner sprint, hvor du bor osv. så kan vi evt. vejlede dig lidt bedre nu hvor vi blevet enig om tilgangen...(er vi?)

og så for at forvirre billedet lidt... (ingen anbefaling til dig Jalle)

Jeg kunne forstille mig at man kunne træne en eller anden form for partielle benbøjnings øvelser der stresser patella senen som adaptitions fase til den plyometrisk træning. Meget af den plyometrisk sprint træning foregår partielt og belaster patella senen meget mere ind en meget tung full squat gør. Noget af den ny forskning tyder på at langsom tung styrketræning skulle være optimalt til styrke senerne, men jeg er ikke ind i litteraturen... hvad siger i? Man kunne evt. lave det som et 1 bensquat, så man belaster ryggen lidt mindre.

"Hvordan vil du skabe fremdrift i form af kraft uden et bevægudslag (ROM)? "

Jeg tror du misforstod mig. Selvfølgelig kan man ikke det...

Sjovt, han bøjer faktisk lidt i knæet i bevægelsen fra han lander til han sætter af med foden igen. Umiddelbart ser quads'nes arbejde ud til primært at være statisk.

Enig prime movers er hoftekstensor. Han ligger dog ikke så dybt som de mere tunge sprinter der helt sikkert bruger quads mere. ROM er hellere ikke den eneste faktor af betydning....kraften der bliver udviklet bagved tyngdepunktet må være af størst betydning i accelerations fasen da den skaber størst vertical hastighed? Aner det faktisk, men lyder det ikke rimeligt?

Jeg har en reference der hjemme jeg sender den senere, men det er meget lang håret!!

Men tænk lige først lige over forskellen på sprint fra startblokken og optil ca.30 m og så fra 30-100 frem? Hvad er forskelllen i bevægelses mønster? er de oprejst, fremadlænet? Hvilken vej skubber jeg tyngde punkt når jeg strækker knæet oprejst og fremadlænet?

men nu var egentligt jalle vi skulle hjælpe med hans træning. og igen grundtræning, grundtræning, grundtræning. Og der virker Mark Rippetoes træning super.

Man skal ikke træne partielle squat for at forbedre accelerations fasen fordi der en øget skades risiko for Patella tendinitis, i Jalle eksempel. Det er selvfølgelig fint at din sprinter ven træner partielle squat, hvis han periodisere det rigtigt?

Zetter jeg synes du kegler lidt rundt...hvis jeg skal være ærlig. Skriver du for at lyde smart eller for at hjælpe manden?

Hvis han skal kører partielle øvelser skal det periodiseres, og i hans eksempel kan man stadig diskuttere om det er relevant....Man skal helt sikkert ikke træne partielle øvelser på egen hånd uden et velstrukturet program. Det er min holdning som tidligere sprintere, take it og leave it. Hvad hedder din ven?

Knæ ekstensionen er vigtig i accelerationensfasen, mens hofteekstensorne tager over når man er mere oprejst.

For en noob er det bedst at tag en mere forsigtigt tilgang. Komme ned i en styrkeløft klub, Vl klub eller en atletik klub og lærer at squate dybt, med korrekt teknik

Optimalt suppleret med power cleans. Det handler jo om at finde en fornuftig tilgang man ikke bliver skadet af mens man stadig udviklere sig optimalt.

Sagt på en anden måde, hvad skal han bruge det til at en elite sprinter træner på en bestemt måde når han selv er begynder. Grund træning før specifik træning

Jalle jeg vil anbefale at du læser Mark Rippetoes "Starting Strength", hvis du har tiden og gider at bruge tiden på at sætte dig ordenligt ind i tingende. Det kan stærkt anbefales hvis man vil sikre sig en optimal udvikling og undgå skader

Tillykke med Babyen!

Mvh.

Rune pt uddannelsen

Tak for svarene. WOD og stats var nu mest ment som et eksempel for at få en ide om crossfits tilgang til skalering.

Spørge på baggrund af en on going discussion på motion-online. "På besøg hos crossfit".

Jeg er nok en anelse for kritisk... i forhold til skaleringen...jeg havde bare forstillet mig man måske skaleret i forhold RM ved de givne øvelser og work tolerance, dvs. for meget arbejde man kan holde til ved et givent niveau.

Hvordan ved man hvilken niveau man start ved buttercups, big dawgs?

De for ikke et ben til jorden

fandt det selv:

Big Dawgs

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

15 Push-ups

12 Ring dips

115 pound Push-press, 9 rep

women 85 pounds

-

The Porch

Complete as many rounds in 15 minutes as you can of:

15 Push-ups

12 Ring dips

115 pound Push-press, 9 rep

women 85 pounds

-

Pack

Complete as many rounds in 20 minutes as you can of:

15 Push-ups

12 Ring dips or bar dips

95 pound Push-press, 9 rep

65 women

-

Puppies

Complete as many rounds in 15 minutes as you can of:

15 Push-ups

12 Bench Dips

45 pound Push-press, 9 rep

25 women

-

Buttercups

Complete as many rounds in 10 minutes as you can of:

10 Push-ups, or box push-ups

8 Bench Dips

PVC- 25 pound Push-press, 6 rep

er det virkelig ikke mere præcist?

Hvad med maks strengt dagene?

Wednesday 080709

"CrossFit Total"

Back squat, 1 rep

Shoulder Press, 1 rep

Deadlift, 1 rep

hvis jeg er begynder hvornår begynder jeg at makse ud?

Løbeøkonomi: iltoptagelse pr.kg kropsvægt pr.minut eller km, ved en given hastighed.

Iltoptagelse og pulsen følger hinanden stortset linæert. Derfor vil pulsen ved en hastighed man har en god løbeøkonomi ved være relativt lavere. Normalt vil man have en puls eller iltoptagelse der stiger linæert med løbehastigheden (indtil det man i gamle dage kaldt den anerobe tærskel, herefter stiger den i anden potens eller hvad man nu kalder det...). dvs. højere hastighed = højere puls. Men enkelte veltrænnet kan have et lille knæk i kurven ved bestemte hastigheder. Det kan gå begge vej dvs. man kan være marathon specialiseret eller som Rikkes tilfælde 800-400m specialiseret.

Allan Zachariassen udtalelse er som sådan fin nok bare lidt upræcis da der er mange fejlkilder ved puls værdier.

Ok! Så for eksemplets skyld hvis jeg gerne vil træne følgende WOD:

15 Push-ups

12 Ring dips

115 pound Push-press, 9 reps

og min maks i:

push ups: 1

Ring dips: 0

Push press: 40 kg

Så træner jeg således

Push ups på knæ

Chair dips

og hvilken vægt?

og hvis min maks i dipsene er 10? hvad gør jeg så?

Er der nogen crossfit cerficireret der gider forklar nærmere? Hvad gør crossfit kbh?

Teoretisk set kan det lade sig gøre, hvis man har en meget veludviklet løbeøkonomi ved et givent "tempo"...ikke "puls". Jeg tror ikke løbeøkonomi er puls specifikt. Jeg ved at Rikke Rønholt er blevet testet og havde en bedre løbeøkonomi ved et højere tempo.

Hvordan skalere i Wods for begynder hos crossfit?

Hvor kan man læse videre om skaleringen? Jeg har ikke kunne finde noget på hjemmesiderne

mvh. RuneB