RuneB

Jeg er helt enig med kritiken af DAF rammetræningsplan. Der har generelt været rigtigt meget kritik af den. Der er heldigvis mange dygtig atletik træner til trods for ramme træningsplanen, det er dog ofte sådan at kaste trænerne er dem der har mest styr på styrketræningen. Og så er atletik en lille idrætsgrene hvor de gode træner og atleter desværre er samlet i de stor klubber. Man ville helt klart kunne flytte dansk atletik meget hvis man sikrede en langt bedre fysisk træning, og man kan helt sikkert lærer meget af styrkeløfter og VLer. Jeg kender f.eks. mange atleter som har svært ved at flytte deres squat, men aldrig har lavet box squat. I hvidovre atletik har vi lige fået kæder og jeg ved at Esbjerg atletik også bruger kæder og elastikker.

Jeg troede Lars atleter brugte bælte men jeg kommer sku i tvivl. Joakim gør ihvertfald. Lars er ikke nogen fysisk trænings ekspert med en universitets uddannelse bag sige, men han er en meget dygtigt spring træner med mange meget dygtigt atleter bag sig. Han kunne helt sikkert lære en masse fra styrkeløfter og VL er, om styrketræning.

Jeg tror 100 ms er for kort tid. Jeg mener de fleste kontakt tider på plyometrisk træninger er lidt længere, f.eks. 200/300 ms? men igen detaljer....+1 sek var vist for meget sat..

Jeg synes citering fra puls lyder rimelig... og jeg har også set den i sammenhæng med squat jumps og drops jumps... Lars har helt sikkert tallet fra en anden reference. Tallet er selvfølgelig taget ud af en kontekst som så meget andet træning bliver i blade som "puls".

Jeg synes personligt at ens tilgang til plyometrisk træning skal være lidt mere smart... Tag udgangspunkt i teknik og start med nogen nemmere øvelser hvis man har til hensigt forberede spring evnen, og sådan tænker Lars helt sikkert også. Men hvordan forklar man lige noget kompliceret teknisk i et blad som puls... Forstil jer at skulle forklar VL øvelser i puls. Det fleste gang jeg har set plyometrisk træning udenfor atletikken har det været brugt uhensigtsmæssigt. Det øger selvfølgelig spring evne men kunne gøres bedre...

Helt enig løfteteknik er problemet. F.eks. bent back øvelser når man træner straith back øvelser.

Det gør han helt sikkert ikke...Jeg har et ret grundigt indblik i hans træning og den måde man generelt træner plyometri i dansk atletik. 2,0 er ikke normen, jeg tror din referance er fra et andet sted, jeg har set den før men kan ikke huske hvor.

De fleste træner øvelser med plyometrisk karakter fra dag et, også Lars Nielsens atleter og andre springer i Århus 1900. Man skaler den plyometrisk træning, man starter ikke med squat jumps først dag, men f.ek. samlet hop, kunne med aktivt fodled, næsten strakt knæ. Jeg synes generelt at det kunne være hensigtsmæssigt at skelne imellem forskellig former for plyometrisk øvelser når man diskutter om plyometrisk træning er skadeligt.

Det er uholdbart at kalde box jumps (dvs. hop op på en kasse med samlet ben og gå ned) som en hård plyometrisk øvelse sammenlignet med drop jumps... Drops jumps er meget hårde, men box jumps!!!? Jeg er helt sikkert på at man kan lave en crossfit protokoler med box jumps uden problemer og de er så der man skal lære at skelne imellem de anbefalinger man for fra NSAC. Box jumps er også i langt højere grad balisitiske ind plyometriske. Det svar til at kalde Squat en plyometrisk øvelse. Ja man bruger SSC under en Squat øvelse, men kan man lige frem kalde det plyometrisk træning??

Måske nogen kan komme med en definition på plyometrisk træning for at diskussion holdere. Jeg skelner selv imellem øvelser der indholder en kort varig landing med et efterfølgende spring og øvelser der indholder et afsæt, en landing en kort pause (+ 1 sek.) og derefter et afsæt, f.eks. burpess, box jumps osv. Henholdvis plyometrisk øvelse og ballistisk øvelse.

Jeg har selv brugt meget tid på at crossfit hjemmeside men har kun engang set drop jumps, hvilket jeg er helt enig med jer i har et stort overbelastningsskades potentiale, men alt handler selvfølgelig om tilpasning, ligesom man kan holde til enorm store belastninger på ryggen under dødløft kan man også træne sig op til stor mængde plyometrisk træning, hvilket i høj grad kendetegner Lars Nielsens træning. Crossfit protokeler indholder ofte box jumps, burpess og VL øvelser, der vel i langt højere grad er ballistisk af karakter.

Jeg synes det størst skades potential ligger i uhensigtsmæssigt valg af belastninger og tilpasning til disse belastninger. Kroppen kan holde til det meste, hvis den for lov til den nødvendige tilpasning. Her syntes jeg bent back goodmorning er et godt eksempel. Man kan sagtens træne bent back øvelser, det er bare uholdtbart ikke at skaler øvelsen rigtigt eller at lave bent back goodmornings når man prøver at lave straigt back goodmornings. I forhold til crossfit er jeg aldrig blevet klogere på hvordan de skaler der øvelser, nogen der har et link til dette? og hvordan gør i crossfit kbh?

Tusind tak for dit svar!

Jeg er helt med på din point omkring teknik og høj reps i forhold til dødløft. Jeg undrede mig mest over chins, men ikke i forhold til den tekniske del, men i forhold til start belastning. Jeg er altid støtte på 15 RM for beginners tilgangen ( det kunne også være 5 reps ved 15 RM, men ikke 3 reps ved 3 RM)

Der var en del ting jeg undrede mig over... men jeg skal nok lige læse bogen færdig første og tygge lidt på den.

Angående min egen træning er jeg langtidsskadet, og kan ikke lave for meget...

Jeg har lige købt begge over amazon, 66 dollars for begge tror jeg vist det var.. og så told oveni 223 kr... :( Men jeg tror jeg dummede mig lidt. Man kan sikkert få dem igennem saxo.dk... til billigere penge og uden told.

Men har kun skimtet begge indtil videre for de ting jeg var nysgerring på...Begge virker gode? Har i andre gode bøger så give lyd.

OK. Tak.

Det havde jeg også på fornemmelsen... men er der nogen som gider forklar hans begrundelse nærmere for hans load i forhold til chins... eller er det bare de ting hvor man ikke kan sige meget andet ind "min erfaring siger mig at det virker, derfor chins til failure?"

Hej

Jeg er lige startet med at læse Mark Rippetoes "pratical programming, for strength training"

Der er ret lige til, men jeg kommer i tvivl om nogen af hans anbefalinger, her er en:

Under kapitlet "Training for novice, starting strength model"

"the deadlift is done for 1 set of 5 reps due to its harder nature at heavy weights, and unweigthted chin-ups or pull ups are done to failure for 3 sets unless the trainer can complete more than 15 reps per set (unlikely for a rank novice), in which case weight is added"

Er det sikkert med begynder at træne chins, hvis man kun kan tag 3 reps, er belastning ikke for stor?

Hvor anerkendt er han?

MVh. Rune

Du kan også prøve en af følgende øvelser...De belaster ikke ryggen i samme grad som squat

øge vægten med en taske på ryggen med bøger, håndvægt i hånden osv.

lol :DDD

Hvad med 1 benspress. Det må du kunne kører rimeligt sikkert ved høj reps...

Jeg har læst et sted "power for sports" tror jeg den hed... rimelig anerkendt men gammel artikel samling at man kan løfte mere sammenlagt på begge ben ind på 2 ben i en benpress øvelse. Det er dog ikke min praktisk erfaring med motionister...mens de fleste trænede atletik folk kan. Måske det kunne være noget du skulle arbejde på... Da der er mere intermuskulært arbejde, kunne jeg forstille mig at tager længere tid før man for en hypotrofi effekt? Det tager jo noget tid man for kontrol med øvelsen.

Men jeg kan klart godt følge T logik, et bens træning er primært for atleter, folk med skader eller BB der skal udligne forskelle.

Der står lidt her om 1 benstræning http://www.t-nation.com/readArticle.do?id=674008&cr=

Ellers 2 benpress + strakt bens dødløft.

Jeg har mange kunder der føler at deres fødder sover eller kilder efter ca.20 konditionstræning på Crosstraineren (elipse trainer). Nogen beskriver det som om tæerne bliver følelsesløs. Kan det være samme problematik? Jeg har forslået at de kan vippe mere op på tæerne men det løser oftest ikke problematiken...Nogen ideer til løsninger.

Mvh. Rune

Jeg kan ikke helt læse, om du fokuserer på løbeøkonomi i din opgave, og skelner du mellem de forskellige hypoteser, der menes at have indflydelse på løbe økonomi?

---> Nej det gør jeg ikke og jeg skelner ikke imellem forskellige hypoteser. Hvilket man selvfølgelig skal. Jeg er dog meget tilhænger af at forbedret løbe økonomi til mellem/lang løb skyldes forbedret "reactivitet" eller spændstighed. Man brugere kortére tid på jorden, hvilket sikre en kortere afklemning af blodkar. Samtidig med at man nedsætter energi spild under landingsfasen.

Jeg er helt med på, at man principelt kan løbe med knæet og/eller hofterne... Jeg vil tro, at langt de fleste anvender en mellemting. Jeg har dog aldrig hørt den teori, du fremlægger her før - vertikal vs. frontal komponent. Meget interessant!

---> Jeg skriver aldrig at der er nogen frontal komponent... Man kan bevæge sig fremad eller opad når man løber lige ud... Jeg er optaget af at kraften bliver rettet fremad... strækker man knæet øges den vertikal komponent, betydeligt.. man bruger altså krafter opad. Presser man istedet hoften fremad og ikke strækker knæet rettes kraften mere fremad... Dog er det alligevel vigtigt at man under løb løfter tyngdepunktet en smule...løftet skal dog begrænses og være meget præcist timet så det passer med at tyngepunktet holdes så stabilitet som muligt, og ikke hopper op og ned. Her kan hoftens små muskler istedet bruges.

Frontalt, sagitalt, transversalt....det må da ringe noget... hofte leddet (coxaleddet) kan bevæge sig frontalt, sagitalt eller transversalt. Står jeg på et ben bruger jeg gluteus medius + minimus til at forhindre at hoften knækker. Under langsomt løb (dvs. ikke sprint og mellemdistance løB) skal man optimalt set undgå at knække i hoften og istedet i slutning af løbe skridtet bruge gluteus medius til at løfte hoften frontalt.

Skadesforebyggende skal jo ramme hele underkroppen + ryggen, hvis det er muligt..., og det er en vægtning, om hvor meget fokus man vil lægge på styrketræning. Jeg har kun udtalt mig ifht. præstationsfremme.

---> Skadesforebyggende træning skal helst være funktionsspecifikt og individualiseret. Man kan skyde i blinde eller prøve at se på nogen af risiko faktorene hos løb og den specifike løber. I dette sammenhæng har jeg et praktisk øje for at de fleste løbe motionister mangler hoftestabilitet frontalt, de knækker i hoften. Der er evidens for at et knække i hoften under løbe øger skades riskoen for løberknæ. Det er sjældent løber der for ryg skader. Yderligere har lav intensiv konditionstræning en atroferne effekt + den nedsætter ens power i de kraftgivende og stabiliserende muskler. Man har måske ikke brug for power under ikke vægtbærende konditions træning, men den er ret vigtigt under løb for at undgå skader. I forhold til din progression i vægt er den helt fin hvis vi f.eks har med en lille tæt bygget herrer der i forvejen er betydeligt begrænset af sin vægt. Så sikre du en neural forbedring uden yderligere hypotrofi. Men her var vi at gøre med en høj tynd marathon løber, der løber imellem 10-15 km 3 gange per uge.

Hvad mener du med intermuskulære forbedringer?

Musklernes interaktion. De bliver bedre til at samarbejde. F.eks. at man bliver bedre til at inhibere antagonisten triceps ved en albue fleksion. I walking lunges forbedres musklernes interaktion til at stabilisere hoften frontalt.

Hvorfor vil du have folk til at lave hække hop...? Og jeg vil mene, at jumpsquat er overkill for muskel/sene komplekset, hvis man også får 80-150 km i benene om ugen!

Folk... Nej elite løber, specielt dem på kortere distance (-5000m) med den rette atletik skoling. Den reference er meget i tråd med det jeg skriver...

http://www.motion-online.dk/konditionstrae...ebehastigheden/

Men jeg er overbevist om at marathon løber også kan brug hække hop hvis de er skolet rigtigt (dvs. rigtigt teknik og anatomisk tilpasning, f.eks. at senerne kan holde til det). Men man skal nok være rimelig sikker på det kan betale sig i forhold til den tvunget nedgang i km i en periode. Det er jo ikke sikkert at alle vil have en præstation fremgang herved. Man må test sig frem

Det handler jo hele tiden om at tilpas belastningerne og periodisere det rigtigt. Igennem erfaring og testning kan man således bliv klogere på den individuelle udøver.

I forhold til km antal kan man jo sagtens sænke mængden af km per uge i en konkurrence periode til fordele for hække hop i sammenhæng med at man i en konkurrence forberedelses perioden starter op med counter jumps ved letter belastning.

Følgende reference: http://www.motion-online.dk/konditionstrae...ersoner_soeges/

Søger test personer, men har allerede skrevet en artikel der har fundet en signifikant forøgelse af løbe økonomien efter sprint træning... Man har fundet liggende forbedring ved bakkeløb. Jeg kan se et sammenhæng imellem disse reference: øget spændstighed kan øge løbe økonomien.

1) Når jeg nu måned efter måned går ned i gentagelser, så er det vel fordi vægten skal øges efterhånden?.

2) Jeg tog 3x10 den anden dag med 2 min. pause mellem hver med 30 kg. Jeg var noget øm på alle sider af lårene dagene efter, og mener du at 30 kg. er for hårdt at lægge ud med?

3) Gider i ikke forklar mig hvad RM vil sige når vi snakker styrketræning. Har prøvet at læse mig frem til det, men jeg fatter det sgu ikke helt.

Hov!

Jeg læst ikke lige de andre ting du har skrevet. Hvis du er meget slank kan du med fordele træne lidt mere efter det man kan kalder en anabole effekt...hvilket har tendens til at give en større muskler men højest sandsynligt uden at det gør noget ved din præstation...Der er samtidig mere sikkert og lettere at styre når man er begynder...

Hold dig til squat hvis du vil. Løb samtidig nogen lette stigningsløb på græs.. f.eks 6 * 80m ved 85-90 % procent af maks. løbehastighed. Løb stigningsløbende før styrke træningen.

Træn squatten ved 3 * 12. Sikre dig at du altid har 1 reps ekstra tilbage. Træne 2 gang per uge. Sikre altid at løftet udføres langsomt ned, hurtigt op og altid når ned til det samme sted. Jeg tror ikke du for bruge at træne 3 gang per uge, mere er nødvendigvis ikke bedre.

Følge de næste par måneder denne progression:

(Måneder, antal sæt/reps, pause)

1-2: 3*12 reps, 1 min

3-4: 3*10 reps, 1½ min

5: 3*8 reps, 2 min

6: 4*8 reps, 2 min

7: 3*6 reps, 3 min

8: 4 * 4 reps, 3-5 min (når du føler dig frisk)

9: Herfra skal du ca. øge din vægt 2,5 % af den samlet vægt hver uge. Når du til et punkt hvor du ikke kan øge vægten ( du kan f.eks. ikke tag de ønsket antal reps) yderligere spørger du bare om hjælp her ind igen... Der er masser af kloge styrke løfter der kan løse dit problem med et snup tag.

Ligesom man ofte regner i km i løb regner, man i samlet antal kg når man træner styrke. Hvis du har trænet 5 * 6 vil de belaste kroppen langt mere ind 2 * 15 fordi samlet antal kg ville være meget større. Man kan løfte tungere ved de 6 reps ind 15 reps. Derfor er 3 * 6 meget bedre og rigeligt hårdt!

Hej Yetti

Jeg har skrevet opgaven i forbindelse med DIFs Diplomer træner uddannelse 2008. Opgaven var en funktionelle anatomi opgave. JEg fik 12 for opgaven, men da niveaut ikke er så højt på uddannelsen føler jeg ikke kan stå inden for hele opgaven. Der mangler evidens bagved mange af tingende jeg skriver om og på et praktisk plan er jeg stadig i tvivl om mange af tingende. Så jeg holder opgaven til mig selv... desværre. men spørg løs... så kan jeg bedre forklare hvor jeg er i tvivl og hvor jeg er mere sikker.

Igennem en biomekanisk analyse af kroppens ydre og en bagvedliggende anatomisk vidne kan man gisne om hvordan man kan optimere præstations evne igennem styrketræning. Men hvilke del af bevægelsen har størst betydning for præstations evnen...Istedet kan man jo være lidt smart og gå i den anden bold gade, stoppe med at gisne og istedet prøve det af... http://www.motion-online.dk/styrketraening...en_hos_loebere/. En super artikel der beviser at halv squats ved 4RM forbedre løbeøkonomien.

I min opgave gisner jeg tilgengæld på at Knæ ekstensionen ikke har særlig stor betydning under mellem distance løb. Jeg bruger "relative activity of hip and knee ekstensors in sprinting, implications for training" af Klaus Wienmann and Gunter Tidow som reference og prøver så at argumenter for at nogen af de samme ting er gældende for mellem distance løb. Og nu ved marathon løb....

En anden reference bogen "Running, Biomechanics and exercise physiology applied in practice" Frans Bosch and Ronald Klomp, argumenter i samme retning (se s.185). Bogen beskriver at god løbe økonomi ved langsomt løb skyldes god "reactivitet", spændstighed (SSC), hvor baglårets er en af de vigstigst muskler. Man undgår at skabe fremdrift igennem knæ strækning men istedet igennem at baglåret trækker en frem... på den måde undgår man en for stor vertikal komponent. Istedet arbejder de små glutues muskler, glutues minimus og særligt gluteus medius. (læs ikke gluteus maximus), for at tilpasse den veritkal komponent så den er tilstrækkelig, ved at løfte hoften på det frontale plan. Men igen det er ikke alle der løbe ens, eller perfekt... man kan sagtens løbe på den anden måde og derfor kan man jo hellere ikke sige at lige netop træning af de nævnt bevægelses mønstre er præstations fremmende for alle....

Jeg synes min opgave og de 2 artikler stiller spørgsmål ved om squat absolut er den bedst øvelse til at forbedre løbe fasen (ikke accelerationsfasen) ved sprint, mellem distance løb og lang distance løb. Er det RFD vs. muskulær udholdenhed er jeg helt enig med artiklen, RFD rocks for Runner.

Jeg vejleder dog i walking lunge istedet for squat fordi jeg ligger mere vægt på skades forebyggelse ind den elitær tilgang, tilknyttet det at løbe hurtigere på marathon. Du har fuldstændig ret, man kan ikke træne tungt nok ved walking lunges til at man vil opnå de ønsket effekter fra http://www.motion-online.dk/styrketraening..._hos_loebere/... En squat øvelser udfordre dog ikke ankel, hofte og knæled på det frontal plan. Kigger du på http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...ullSquat.html... nævnes gluteus medius ikke...(du kan godt hører jeg er helt vild med gluteus medius), yderligere vil forbedringerne i langt højere grad sikre intermusculær forbedringer i forhold at man løber på et ben. Mange løber der mangler styrke eller stabilitet omkring hoften render ind i problemer med løber knæ.

Måske kan walkning lunges også forbedre løbeøkonomien ved at træne excentrisk styrke af baglåret... Der burde være et betydeligt krav til hvor hurtigt man kan bremse nedfaldet...men det er jo kunne gisninger, der er helt klart mest evidens for halv squat ved 4 RM.

Andre fordele ved walking lunges..

- man kan ikke øge vægten for hurtigt, fordi der for store krav til stabilitet, hvilket betyder at led og sener kan følge med

- Man kan spare en masse penge... da 30 kg er meget lidt i squat... og han højest sandsynligt skal ud og invester i ny vægte meget snart...med mindre han har andet tilgengæligt.. men meget i walking lunges..

Jeg synes tilgengæld at elite aktiv løber skal lave squat, jump squat og hækkehop, lineæret periodiseret med mere og mere fokus på hastighed og mindre på kraft.

f.eks. (% af 1 RM, øvelse)

100- 85 % - halv squat.

30 % - jump squat.

kropsvægt - hække hop.

Opdelt i grundtræning, konkurrence forbedrelse, konkurrence periode, tilpasset disciplin, arbejdes områder og sæson.

I forhold til omkring at "knæet ikke må kommer udover tæerne" er det for at sætte en standard så teknikken ikke variere. Hvorfor lade knæet kommer udover tæerne?

og så gik der 2 timer.. suk..

Mvh. Rune

Hej.

Hvor hurtigt løber du marathon?

Hvor meget vejer du, hvor høj er du? og hvad er din fedt procent ca. omkring, har du muskuløse ben eller tynde ben?

Jeg spørger fordi jeg er i tvivl om de få reps eller høje reps...

Jeg har dog lige skrevet en længere opgave om styrketræning til mellem distance løb. I opgaven har jeg brugt en masse tid på vurdering af øvelse valg og jeg vil nok prioritere følgende øvelse istedet for squat.

http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...lkingLunge.html

øvelsen har følgende fordele:

- Er skades forebyggende fordi den styrker stabiliteten omkring hofte, knæ og ankel ved et bens stand. Særligt gluteus medius bliver belastet.

- Excentrisk styrke i baglåret. Denne evne er særlig vigtig for løbe økonomien.

Teknisk fokus i øvelsen:

- Hold din overkrop ret hele tiden

- Knæet må ikke kommer udover tæerne ved fremsteppet

- Patella senen (senen der går fra knæskallen og under knæet) skal flugt med anden tåen.

andet:

- Jeg vil anbefaler at du prøver dig frem uden vægt først gang, også selvom de ikke er hårdt.

- 1 skridt er ca.1 gentagelse.

Rune

Prøv evt.

50 kg = 6 Reps = opvarmning

65 = 3 reps * 3 sæt

+

Close grip bench press

10 RM = 8 reps a 4 sæt

Pause henholdsvis 4-2 minutter. Tirsdag + Fredag i 3 uger. Test 6 dage efter sidste vægt pas.

Test protokol

50 kg = 3 reps a 2 sæt = opvarmning

Test fra:

65 = 1 rep

67,5 = 1 rep

70 = 1 rep

72,5 1 rep

Uden at være ekspert på området studset jeg alligevel over et par ting

Ifølge http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html svar:

60 kg svar ca. til din 8RM

55 kg 10 RM

50 ? men nok omkring 12 RM

Det er da ret lette løft hvis man går efter neural tilpasninger? Og da du ikke har styre på din kost kan du ikke regne med at du tager på i masse. ik?

Manglende masse + lille neural tilpasning = ingen øgning af 1RM?

Nogen nemme råd vil da være:

- Færre sæt, tungere vægt, og hvad med din pause? er den lang nok? du skal gå efter 2-3 min pause.

- Få styre på din kost. Protein + carbs senest 20 min efter først sæt. Og ikke for lange periode uden mad...evt. Tæl kalorier og sikre at du er i kalorie overskud.

- En jeg ikke er 100 % på. her må i rette mig styrkeløfter, men større opspænd (dvs. større svaj) ændre din press vinkel og aktiver mere skulder + bryst, istedet for triceps.

- Øg din triceps press styrke, ved bænkpress med smalt greb http://www.exrx.net/WeightExercises/Tricep...BenchPress.html

Et par spørgsmål

- Hvad med din test protokol til din 1RM test? hvad gør du?

- Presser du igennem fra bunden, dvs. maks hastighed?

Kontak DIF?

De har helt sikkert idræts konsulenter der ved den slags

mvh. Rune

P.s Tillykke med de 17.10, if u dont believe it, u cant do it.

Ej jeg vil virkelig gerne forstå emnet omkring balance træning, plz kom lidt på banen nogen af jer der har nogen gode indput. Det bliver sku frusterende læse 20 indlæg der omhandler debat kultur...

Den med solidt underlag var jeg med på. Der skal en hvis specifitet til. Solidt underlag, andet her? Er den logisk konklusion så at man også i rehab sammenhæng skal droppe vippebræt og istedet lave balancer på et ben. Hvordan ville man skaber man progression i dette sammenhæng? Lukke øjne, skub hinanden bevæge andre legemer... hvad med vægte, eller er det bare overdoing?

ER balance træning og stabilitets træning det samme? Hvori ligger forskellen?

Hvad med den mere uspecifik tilgang? Ville isolation øvelser for noget af den vigtige stabiliserende muskulærtur med hypotrofi øjemed forbedre stabiliteten over leddene med den senere målsætning at arbejde mere funktionelt være en ide? Det kunne peronues musklerne, tibialis posterior/anterior. Skal man tænke i antagonis/agonist sammenhæng og der nogen relevant tests?

Da jeg kommer fra atletikkens verden var en af min stor mission på et tidspunkt at undersøge hvordan jeg kunne forebygge skinnebens betændelse, da stortset alle løber og atletik folk render ind i problemet. Da jeg var yngre trænede jeg selv 3 år med jævnlig skinnebens problemer. Udover at stortset alt træning foregår på bane og er af plyometrisk karakter er den logisk konsekvens der af selvfølgelig skinnebens problemer. Man kan styre mængden det er jo klart. Men jeg fandt en masse referance på at manglende balance/stabilitet med udslag i stor supination og pronation, var afgørende for chancen for problemer med skinnebens betændelse. Nogen artikler forslog hypotrofi ligende træning for muskulærturen i underbenet, andre vippebræts træning og til sidst det jeg tror gjorde forskellen for mig, simpelthen tekniske ændringer i forhold løb via. større brug af tibialis anterior i isæts fasen. Jeg synes jeg fandt nogen gode løsninger til mit træner arbejde, men jeg kommer sku i tvivl?

Stabilitets/balance træning har sku sin plads også uden for rehab sammenhæng, har den ikke? Når vi nu ikke skal stå og skabe os på bolde og vippebræt hvad er så effektivt? Vi skal vel ikke helt droppe at tænke stabilitet/balance ind i træningen eller hvad?

Hvad virker, f.eks. til større stabiliter over ankel leddet i en pistol og under spring løbe og sprint

Det var super fint med en masse indlæg, tusind tak.

Jeg vil lige prøve at opsummere hvad jeg fik ud at jeres hjælp? Og jeg har også et par uddybende spørgsmål som jeg virkelig håber romeren, ptpoul, david olsen og jer andre gider at svar på?

Jeg har læst studierne intro fra pub med, og jeg kan forstå ud fra artiklerne og det Jesper skriver at

nu mere styrke forholdet h/q nærmer sig 1:1 nu mere stabil er vores knæ specielt under høje hastigheder. Styrken var testet via høje hastigheder, hvilket må være funktionelt og et plus men via Isokinetic dynamometry, hvilket kan siges langt fra virkeligheden. Det er vel også derfor ptpoul ligger ud med at stille spørgsmål tegne, hvordan jeg vil mål denne styrke? I praksis, aner det ikke? Men rent videnskabelig er der bevidst et sammenhæng:

”Det er meget veldokumenteret at et ugunstigt h/q forhold markant øger riskoen for skader !. Der er et stort Norsk studie hvor man har kunnet reducerer knæskader med op til 50 % ved at træne haser profylaktisk”.

Romeren

Problemet er vel at jeg ikke kan teste det? Måske kunne man finde nogen lidt nemmere tests der kan anvendes praksis?

Det ikke videnskab jeg vil blive klogere på, men træning..og derfor kan jeg vel også tag den indgangsvinkel at man dropper at teste, men sikrer sig at man har nok baglårs træning med?

Jeg siger ikke at det er det mest optimal, og jeg mener heller ikke at man kan blive klogere på uden videnskab, tværtimod. Hvis der var en nem test, super! Men ellers..

Min spørgsmål er et træningsstrukturelt spørgsmål der først bliver relevant hvis den øvelses kombination jeg præsenteret er:

1. Et typisk setup i atletik og boldspil?

2. Reelt ikke træner haserne nok.

"Problemet er ikke så meget dybden, men mere den store fleksion i knæleddet uden tilsvarende fleksion i hofteleddet som man ofte ser (tit forklaret med at man får rygskader hvis kroppen ikke er så lodret som muligt) Fordeles belastningen/bevægelse over begge led sikrer man at balle/baglår også får lavet noget.

Den specielle power clean ses nu sjældent hos atletikfolket, men ofte hos håndbold/fodbold atleter. Mange med denne specielle stil kan fører den tilbage til en bestemt styrketræner (eller dem han uddannede) Nok mest fordi han ikke havde tid til at lærer dem en ordentlig teknik. Man kan tydeligt hører når vægtløftere rammer gulvet med fødderne, men det er mest pga en hård træsål imod et trægulv. Det ser temmelig morsomt ud når man ser en foldboldspiller forsøge at få samme lyd frem med løbesko på.

Lunges går da pænt i haserne hvis den udføres korrekt?"

I forhold til det vil jeg give dig fuldstændig ret Niels. Både i forhold til din kommentar til power clean og squat. Jeg er selv atletik udøver og trænede tidligere en del i team danmark centret i århus. Her kunne jeg se landholds håndbold spiller laver power clean og squat som du præsentere det, mens atletik folkenes problem, inklusive mig selv, primært var manglende hoften ekstension i clean, ikke fod smæld.

Jeg tror mit setup er et meget typisk setup for bold spil.

Jeg tror også det er meget typisk at man indenfor atletik laver meget lidt arbejde men en stor ROM i hoften ekstension, hvis man ser bort fra kaster. Man laver meget sjældent dødløft og lignende øvelser…

Min primære interesse er derfor om man kan få knæskader relateret til H/Q ratio, når man har lille vægt på hoften ekstension?

- Hvis lunges går nok i haserne, nej

- Hvis man bare kan lave hase curls, nej

- Ellers skal man vel over i nogen af de forslag Ptpoul kommer med.

Umiddelbart lød lunges og Ptpouls fokus på excentrisk styrke via lunges og plyometri mest rationelt for mig, og på den måde skulle der jo umiddelbart ikke være noget problem med mit setup?

Og jeg forstår at mit fokus på stor ROM i hoften ekstension er irrelevant, så lært jeg jo det. Medmindre det begrænser max løft i f.eks. squat, men det er jo en anden diskussion, read: "dont comment".

Romeren du forslår hase curls med masser af solid videnskabelig dokumentation bag dig, men spørgsmålet er vel om problemet er undersøgt med andre øvelser (som Romeren stiller spørgsmål til tidligere)? Nogen der kender studier med andre øvelser? Hvad ville der ske hvis man lod Ptpoul træne en flok håndboldspiller ½ åres tid med H/Q ratioen eller mere relevant hvor mange procenten skades nedgangen var?

Min egen konklusion (indtil videre) må være at Ptpoul og videnskaben ikke har nok belæg for at lunges ikke skulle være forebyggende nok i forhold skade med relation til H/Q ratio. I praksis vil jeg nok kører baglårs curls under en hypotrofi periode for at være på den sikre side…

Det primære skader i forbindelse med h/q er vel skade ved tendo patella, den patella femoral ledbrusk og ACL?

Mit sidst spørgsmål: Nogen der gider at forklar hvad hoftens betydning har i forhold til H/Q ratio, den del af diskussion fangede jeg ikke, hellere ikke efter jeg læst/skimtede følgende artikel

http://www.esbfys.dk/fysesb/hovedopgave/amsb/acl-skader.html

Beklager det lange indlægge og stave fejl…

MVh. Rune

Hvordan vil du måle ubalancen?

Hvilken form for styrke skal udvikles i hamstrings og endnu vigtigere gluteus for at beskytte knæet?

Tror ikke du finde noget solid research, det er her hvor kunsten starter og videnskaben stopper med at give defenitive svar.

Nogen "kunster" med praktiske erfaringer på emnet?

Hej Rune

Nu har jeg selv haft fornøjelsen af at undersøge netop dette forhold mellem hamstring og quadriceps i forbindelse med mit studie til civill ingeniør i medicin og teknologi.

De artikler som Elvirus linker til er skrevet af aagard og EB Simonsen. Erik B. Simonsen er rent faktisk min underviser i BioMekanik hvor jeg netop har skrevet rapport om emnet, så for mig, må jeg sige, at dit spørgsmål er høj aktuelt.

Jeg kan her kort opsummere, at det funktionelle H/Q forhold siger noget om stabiliteten i knæledet og at jo tættere dette forhold er på 1, jo mere stabilt er knæet især under hurtige bevægelser. Derfor er det vigtigt at træne begge muskler.

Jeg kan sende dig min rapport, hvis du vil vide mere om hamstring og quadriceps muskel styrke, og om H/Q forhold.

Spændende! JA det vil jeg meget gerne.

Hej alle!

Først of fremmest vil jeg gerne sig tak for et super forum. Jeg har virkelig lært meget omkring styrketræning igennem indlæg og svar fra dette forum og jeg henviser ofte andre til sitet.

Til mit spørgsmål:

Et klassisk styrke øvelse valg jeg ser indenfor i styrketræning sammenhæng indenfor atletik og boldspil er:

- Squat til 90 grader, sjældent nogen er smidig nok til "ass 2 the grass".

- Power clean, ofte uden færdig afviklet hofte og hvor fødderne bliver sparket i jorden ved landingsfasen.

- Lunges, klassisk frem step og tilbage til udgangsposition.

Skaber den kombination ikke ubalance imellem baglår og forlår styrke med knæskader til følge? Hvis nogen har en reference til emnet vil det være super...

På forhånd tak

Mvh. Rune

Hej allesammen. Mit første indlæg. Er meget imponeret af forummet, har været meget anvendeligt.

Til mit spørgsmål:

Jeg er i den situation at jeg skal test en række folk på konditions udstyr (elipse trainer, kondi cykel) uden watt værdier... Der angives kun RPM (rates per minut) og lvl belastning (lvl1-20). Jeg ønsker at bruge sub max tests og ikke watt max tests. Målingerne behøves ikke at være specielt præcise, bare anvendelig og med mulighed for sammenligninger fra gang til gang... Nogen ideer?