Det plejer at tage i omegnen af 10 dage, men det er ikke noget jeg ikke kan træne udenom. CrossJuice i Valby
Mailer for tiden lidt frem og tilbage med Frederiksberg Kommune angående mit nye pas. Det er ikke meningen at det skal være simpelt i hvert fald.. Opvm 3 runder af 50 Sjip 15 KB Swings 15 Sit-Ups 15 Goblet Squats Min hamstring havde det lige umiddelbart ringere end forventet Skill Pres, Push-Pres og Push Jerks. Sidstnævnte var ikke elegant WOD 5 runder på tid af 12 Front Squats (40 kg) 9 Hang Cleans (40 kg) 6 Push-Press (40 kg) Tror jeg endte med 6 runder, da jeg ikke magtede at tælle. Fin WOD, der gav godt med sved på panden Hjem og æde æg med bjerge af bacon. Synes i øvrigt at jeg kan begynde at ane positive forandringer på min fedtprocent. Prøver lige at veje mig i morgen.
Race Rapport ADIT2012 Wow - Hvilken oplevelse. Mens det stadig er frisk i hukommelsen, vil jeg få nedfældet de tanker og oplevelser den 3. Marts 2012 har sat sig i mig. Men inden da, vil jeg lige spole tiden et par dage tilbage og fortælle om optakten til løbet. Drømmen om Abu Dhabi startede i efteråret 2011, og midt i november købte jeg mit startnummer i håb om at samle midler til at lave dette race. Udgangspunktet var at have et tidligt race på sæsonen at se frem imod, og dermed få et mål med vintertræningen, samt have et pre-race mod sæson 2012's store mål Ironman Lanzarote til Maj. I December blev drømmen om at lave ADIT2012 meget mere virkelig, da jeg fik tilbud at bo hos nogle gode bekendte af familien, centralt i Abu Dhabi. Og her skal der lyde en kæmpe tak for dette til min værtsfamilie hernede! For at komme til sagens kerne, så ankom jeg Tirsdag nat sent, efter en laaang flyvetur med Lufthansa, og fik indlogeret mig i noget nær det optimale sted i forhold til race. Tilfældighedernes spil gjorde at jeg skulle bo 300M fra Start/Mål/Transition area. Bonus! De efterfølgende dage gik med at teste lidt form, ved at småløbe i aftenvarmen, svømme ruten et par gange og ellers trille lidt på cyklen (hvilket er noget nær umuligt i AD!!). Men jeg følte ikke det store behov for at træne op til race, snare tværtimod. I stedet gik dagene op til Lørdag med at hygge med min søster, de andre FDK'ere og så se lidt af byen. Fredag var nok den værste dag, eftersom det er den store 'dagen før dagen-dag', og her gik jeg lidt rundt om mig selv og muggede og kunne ikke rigtig finde ro. Jeg skulle pakke race-bags, og var mega-meget i tvivl om hvormeget/lidt der skulle i dem. Efter et par timers bøvlen fik jeg klaret det og afleveret min Focus i Transition-området og hængt mine "bags" op på den dertil indrettede krog. Lørdag startede tidligt, og jeg fik en ok natte-søvn frem mod dagen med kun et par få wake-ups og tjek af telefon og klokken. Da vækkeuret ringede havde jeg mest af alt lyst til at sove videre :-D ! Men op kom jeg, og fik mine to nutella-madder og en dunk med elektrolytter skyllet ned samtidig med jeg fik taget race-tøjet på. Jeg smuttede ned i Transition-area, og begyndte at fylde dunke, pumpe dæk, lægge energi frem, stille hjelm og briller på plads og alt det man nu skal huske. En kort note her er at jeg har haft nogle sindssyge irriterende issues med mine slanger der har eksploderet når jeg pumpede dem over 7bar, så selvom jeg stod ved siden af Frederick Van Lierde (ADIT2011 Champ) som proklamerede at han altid pumpede til 9-10bar, turde jeg ikke smide mere end 6.5bar i. Det medførte så bare en fornemmelse af at køre på semi-flade hjul hele vejen. Øv! Nå, efter setuppet var det på med våddragten og ned og gøre sig klar til starten.
Nede i vandkanten fik jeg lige set pro'erne blive sendt afsted (fantastisk syn), og fyldt min våddragt med vand før det var vores tur til start. Jeg gik heldigvis den 'rigtige' vej ind i startboksen, og nåede knapt at stille mig før der blev råbt 10seconds! På med brillerne og så afsted. Jeg havde stillet mig i forreste linie og piskede afsted det bedste jeg har lært for at komme væk fra rosset. Selvom vi havde aftalt at svømme 4 mand sammen, blev det aldrig til noget pga kaoset - Dog kunne vi så få at vide senere fra vores supportere at vi nærmest exitede vandet samtidigt! Fedest. Svømninge var tough, og jeg kæmpede en brag kamp med at holde retningen så stabil som mulig. Til ADIT er svømningen 2 laps af 1500M, og den første lap fik jeg klokket på 25min rent. Anden omgang duggede mine briller enormt meget og jeg svømmede mere taktisk for at spare lidt kræfter. Samtidig begyndte min venstre skulder at pive lidt, så jeg forsøgte at holde mig tilbage i svømmedelen. Jeg kom op af vandet efter 51min og 21sekunder, og fik så skiftet til cykel-setup på lidt over 6min. Ikke imponerende, men det skal til dels tilskrives at jeg skulle smøre solcreme på, og at der var uhyggelig langt fra man kom ind i T1 til man kunne mounte cyklen. Cykel-delen var det store spørgsmålstegn, og hurtigt kom jeg op på den store klinge og afsted. Jeg var mildest talt flyvende den første time, og kørte med en gennemsnitsfart omkring 40Km/t ud til Formel1-banen Yas Marina, som var destinationen for cykelruten. Herefter var højdepunktet helt klart at drøne afsted som en formel1-racer på Yas Marina og forestille sig de drabelig kampe den bane har lagt grund til! WOW! Tilbage turen fra Yas Marina til AD var en helt anden historie, da vinden pludselig blev en faktor. Fra at have været ikke eksisterende (læs: medvind), blev det en kamp mod elementet. Jeg var dog fast besluttet på at 'dø med skoene på', så jeg holdt fast i et hårdt tråd igennem vinden tilbage til AD. Tilbage i AD var der god stemning og hep fra vores medbragte danske supportere. Ved vendpunktet fik jeg lige givet besked om at alt var ok, og så var det ellers afsted på anden omgang af cykelruten. På vejen tilbage til Yas Marina for anden gang var det igen op på den store klinge og afsted med super fart. Jeg var dog på det her tidspunkt godt medtaget, og de førte 80Km havde allerede sat sine spor i mine lår. Tunge og syrede til, fandt jeg mig lidt lunken cola i et depot, og med et åbnede stængerne sig igen. Jeg fik presset farten og kadencen på cyklen op, og det gjorde at jeg pludselig fik troen tilbage på en god tid! Men det varede kort, for efter anden omgang på Yas Marina, var det itlbage i vinden, der nu havde taget til i styrke. Sejlivet og en mental-kamp af dimensioner prøvede jeg endnu engang at holde tempo - dog denne gang uden at kigge på uret, da jeg ikke ville blive deprimeret. Her skal det indskydes at ruten er enormt hård mental, da det er meget lange lige stræk man skal køre. Det betyder man nærmest føler vejen fortsætter i det uendelige, og jeg blev nød til at kigge ned i asfalten og bare klemme saften ud af stemplerne på maskinen. Fy for en ske-fuld. Det er nok noget nær det hårdeste jeg har prøvet, og med den viden at jeg på det her tidspunkt kun var lige lidt over halvvejs på cyklen. Tilbage i AD, var der begyndt at komme god stemning, og flere af de lokale gav tilråb på deres helt egen måde. Blandt andet en skraldevogn i modsatte bane med nedrullede vinduer, og to pakistanere hængende ud af samme vindue mens de råbte noget uforståeligt. Uanset hvad, så gav det ekstra energi og et boost! Efter sidste vending i AD manglede der nu kun en kort loop (50Km) før det var tid til løb. Og endnu engang var det en befrielse at slippe for modvinden. Jeg drønede afsted, og kom op til 'Red Turn Point', hvor det så var direkte tilbage i modvinden. Arrrhgggg! Inden der går helt 'Borte med Blæsten' i fortællingen, så fik jeg holdt sammen på det og humøret begyndte her at stige igen. Jeg fik indtaget energi og gjort mig selv klar til løbet, mentalt såvel som fysisk ved at øge min kadence og strække baglår + læggene ud. Tilbage i T2 fik jeg dismountet cyklen kort efter en stakkel var kollapset ligesom han stod af cyklen. Selvom varmen ikke var så slem som den kunne have været (læs: 25-30grader og ikke 35-40grader), så kostede den alligevel flere triatlers deltagelse i ADIT2012. Min T2 blev lidt lang, men det skyldtes mest en blære der var på sprængepunktet, og dermed en tur på WC for at tisse i noget der føltes som 10min. Men så var det osse slut med pauser, for benene føltes gode og jeg var afsted. Jeg har set utrolig meget frem mod løbeturen hernede, da den ligger rigtig godt til min type af triatlet. 20Km flad strækning og ikke så mange dikkedarer. Der var super support på ruten og massere af hjælpere, så jeg tog svampe og vandflasker i bedste Rasmus Henning stil, hvormed jeg kølede mig selv ned for at kunne holde tempo. Mit mål med løbet var at komme ned omkring 1t30min. Mit udlæg var lidt defensivt, men med tanke på at øge undervejs. Efter at have løbet mig selv varm på de første 5Km, tog jeg en gel og en slurk cola, og begyndte så at skrue lidt tempo på. Først gik det fint og jeg fandt en rytme der gjorde at de første 10Km blev klokket på lidt over 45min. Perfekt. Her fik jeg råbt til supporterne at de godt kunne gøre klar til at jeg kom i mål om 45min! Confidence! Anden runde blev hård, og jeg ville osse gerne have at den skulle være hård. Mit pulsur virkede ikke (og havde ikke gjort det hele dagen - ævs), så jeg tog den på følingen. Jeg skruede på, kiggede på tempo og begyndte at finde de mentale værktøjer frem for at holde gns farten oppe. Halvvejs på vej ud mod vendepunket møder jeg to af de andre triatleter som er på vej i mål, og jeg får et par geler og noget lunken cola stukket i hånden. Begge dele ryge ned, og så er jeg klar til et final push på ruten. Der mangler her 6-7Km, og jeg begynder at regne på mine tider. Hvis bare jeg kan holde et nogenlunde tempo, så vil jeg komme langt under 1t40min på løbe-delen, og samtidig komme tæt på mit mål om et afsluttende løb omkring 1t30min. I mine tidligere løb er jeg altid blevet overhalet af masserne på løbet, men idag fik jeg givet tilabge. Jeg talte kun 3 der overhalede mig, og samtidig fik jeg overhalet mindst 10 mand. Utrolig fed fornemmelse at sætte ens race-mode på at spise de andre og ikke selv blive spist! FEDEST! De sidste 3Km blev løbet i all-out mode, og jeg bragende ned ad strandpromenaden med et vildt udtryk i ansigtet (jeg har set billeder). Rundt i sidste sving, og så ind over stregen til medalje og klap. I det jeg krydser stregen lægger jeg mig ned og tænker bare YES hvor har det været fedt, og kigger så op på uret og ser min tid er under 8timer10min. Hvad der føltes som en hård dag på kontoret, viste sig at have båret frugt, og jeg kom ind i en tid som levede til fulde op til mine forventninger. At det så viste sig at række til en 3. plads i min Age-Group (25-29) var bare kronen på værket, og jeg blev vildt glad. Om aftenen var der ceremoni, og vi fik hyldet Rasmus Henning og de andre der havde performet til ADIT2012.
Aftenens Træning Normalt er onsdag Interval dag med FDK, men idag følte jeg ikke for at tage dem udendørs med de andre, mest pga kulden, men osse logistikken med at have ekstra meget træningstøj med på arbejdet etc. Så i stedet lavede jeg et program til løbebånd der var simpelt at komme igennem. Det var første gang at jeg skulle løbe intervaller på bånd, så var lidt spændt på hvordan det skulle spænne af. Men jeg vil sige jeg er positivt overrasket, da man netop kan presse sig selv på en helt anden måde end ved 'normale' intervaller på bane. Programmet var simpelt og bestod af 5x1000M med stigende hastighed. Jeg ramte helt perfekt, da sidste interval medførte en puls på 100% og en dejlig smag af blod i munden! Nu sidder jeg lige på en anden computer end min Mac, så kan ikke vise mine flotte kurver fra Garmin, men jeg er top på de er smukke! De kommer lige på imorgen. I stedet kan jeg vise hvor lækker jeg så ud da jeg kom hjem i mit svettie kluns:
Dagens tal: 15min Opvarmning - fra 6.00/Km ned til 5.00/Km op til Puls 84% Max Interval 1: 4.30/Km - 94% Interval 2: 4.20/Km - 94% Interval 3: 4.10/Km - 96% Interval 4: 4.00/Km - 98% Interval 5: 3.50/Km - 101% Afsluttende jog 5min I alt 10Km på små 50minutter. Intervallerne havde 1min pause i mellem hver, hvor jeg var nede på 10min/Km (6Km/t). Derefter over på SMR maskinen og kører benene igennem. Mens jeg sad der kom Lars hen og chattede. Så gik der hurtigt 10min med at få rullet benene igennem. Alt i alt et superfedt pas, og dejligt at mærke gode ben! Imorgen står den på svømning hvis jeg kan få listet mig derud. Overvejer at lave samme trick som idag og smutte fra arbejdet i en pause. Min dag ser dog noget mere kompakt ud imorgen. Oh well vi ser lige på det! /Motta
Hej Rasmus G. Her er dine muligheder: 1. Du lader være med at svare og ignorerer hende. Det vil i starten få hende til at tro, at din telefon ikke virker, at du ikke har fået beskeden, eller at du måske er indlagt på hospitalet og ikke kan kontakte hende, selv om du gerne ville. Senere vil hun så skrive igen, og så er du tilbage, hvor du startede 2. Du svarer kort og kontant, at du ikke er interesseret i at ses igen. Det vil få hende til at synes, at mænd er nogle svin, som kun er ude efter en ting, og derfor vil hun drikke sig fuld med sine veninder og på vej i seng vil hun så i sin brandert skrive til dig igen, og så er du tilbage, hvor du startede 3. Du svarer lidt vævende, at du har travlt for tiden, så det kan ikke være lige nu. Det vil få hende til at blive irriteret over, at mænd ikke bare kan melde klar ud hvad de mener. Hun vil afvente et stykke tid, og så vil hun kræve at du tager stilling og ikke leger med hendes følelser og holder hende hen, så hun sender en ny sms, og så er du tilbage, hvor du startede. 4. Du bider i det sure æble, siger ja til at ses, ender sammen med hende igen og modtager dagen efter endnu en sms. Du er i den grad tilbage, hvor du startede. Du sidder med andre ord i saksen, og du skal i øvrigt være glad, hvis hun ikke er nigerianer og har givet dig både hiv og 17 unger (har jeg lige læst i en anden tråd).
15.01.12 Løb 7,2km på 46,2min. Mit bedste løb i over tre år. Både hvad tid og hastighed angår. Det var ret perfekt. 16.01.12 Squat 2x10x20 3x105 5x95 10x85 Avs mine ben var svage efter min gode løbetur dagen før. Military 2x10x20 4x47,5 8x42,5 10x37,5 EZ BB curl 15x7,5 8x22,5 8x27,5 8x30 18.01.12 Chins 3x4 L-sit chins 1x2 2x1 Hypers 3x15x20 DB BP 2x10x20 8x23 8x25 8x27,5 BoR 10x20 5x60 3x85 5x77,5 8x70 19.01.12 Løb 10,1km på 1t9min32sek for første gang i mere end tre år løber jeg fulde 10km. Glad men fuck hvor er jeg smadret i dag At være i god form er fantastisk. 20.01.12 Kampvægten siger i dag 83,9kg. Fra i dag og frem til den 31. januar er der ingen (i hvert fald næsten ingen) træning fordi jeg skriver SSO. Så udnytter tiden til at restituere og fokusere på opgaven istedet for på træningen. Glæder mig til at det er overstået Har lige købt den her til min søn... :4thumbup: No pressure son... Really, NO pressure!
