KnuD45

Med al respekt for udsendelsen, så er det altså ikke nødvendigt at gøre så meget ud af det. Min bror var i Irak og fulgte bare den daglige træning med en lille smule træning ved siden af, og det virkede fint (tror der var en del der var i dårligere form end ham). Når du kommer derned vil du heller ikke have den store mulighed for at holde det ved lige, her tænker jeg på decideret træning. Du kan træne i solariet inden du skal af sted :)

Mht. skoene så kommer det an på hvordan du sætter dine fødder. Personligt overpronerer jeg, så mine sko er nøje udvalgt. Men du kan sagtens købe et par billige sko, du skal bare sørge for at de passer til dine fødder, hvis du køber et par underpronerings sko og du overpronerer, så får du meget hurtigt ondt i knæ og skinneben.

Hej KnuD45

Jeg giver gerne alt videre til dem, der kan bruge det! Jeg holder såmænd også foredrag om løb/konditionstræning mm. Viden skal deles.

Med hensyn til dine intervaller, så er 200/600 træningerne ikke for korte. Du har jo også to serier, der ligger lige omkring 5K. Altså: Dine intervalserier er en god blanding af kort og langt.

Med hensyn til pauser, så kommer det an på intensiteten og dermed formålet med serien:

10x200: 1-1½ min. er tilpas. Det er stort set ren sprint, men dette opfatter jeg som tekniktræning og målet er, at lære at løbe hurtigt, men afslappet. Når jeg træner sprint, gør jeg det med en fornemmelse af at yde 95-98% af maks., hvilket giver meget hurtigt løb, uden at løbe anspændt.

6x600: Denne serie forstår jeg ikke helt, men hvis du godt kan lide den, vil jeg anbefale en pause, der er nogenlunde lig med arbejdstid (el. lidt længere). Jeg formoder, at du løber 2.15-2.20?

Et alternativ er, at bruge meget lange pauser (5-10 min.), men så ville jeg nok skære ned til 3-4 ture med "superfart".

5x1000 og 3x1600: Dine tider skal gradvist gå fra aktuel 5k-tempo til ønsket tempo el. lidt hurtigere (hvilket du måske allerede kan på 5x1K). Fra tider på 4.12/6.43 (ca. 21 min.) til 3.58/6.20 (19.50)

Pauser: Hold henholdsvis 3 og 5 min. pause på de to distancer.

I min forberedelse til 5K løb sidste år:

Mandag: Sprint, 16x20 sprint/30 sek. pause = relativt kort pause, men som nævnt er det "95-98%"

Tirsdag: Interval, typisk 5x3/2 el. 4x4/3 (eller fartleg)

Torsdag: Langtur, 14-18K i let/moderat tempo

Fredag: Sprint, 4x20 sek./60 sek. + 2x1 min./4 min. + 4x20 sek./60 sek.

Lørdag: AT, 6-8 km. i højt konstant tempo

Psykisk er det hård kost, da der er 4 dage med tempo, men sprintdagene er trods alt ikke så hårde fysisk, som man skulle tro.

Noget, du måske kan have gavn af:

1. Tærskeltræning (kald det bare AT, hurtig distance el tempoløB): 20-30 min. i højt konstant tempo. Træningen kan godt deles op i lange intervaller á 8-12 min. med 1-2 min. pause mellem hver. Jeg bruger også en variation med 12+8+4 min. med 2 min. pause. Moderat/lidt hurtigt på 12 min., pres på 8 min. (hurtigt/kontrolleret) og maks. på 4 min.

2. Prøv f. eks. at nøjes med 2 intervaldage pr. uge (evt. + en sprintdag). Det er rimeligt vigtigt, at være frisk (fysisk og psykisk) til at løbe det rette tempo og til at presse sig selv. Af og til kræver det flere lette dage, men det kan give bonus.

3. Fartleg: Løb i skov/terræn, hvor du blander distancerne og både løber korte og lange stræk i højt tempo.

Et par af mine favoritter:

A) 3x (3/3 + 2/2 + 1/1) = 3 min. hurtigt/3 min. jog + 2 min. hurtigt osv.

B) 1x4+2x3+3x2+4x1 min. hurtigt med 1 min. jog mellem hver.

Disse ture erstatter en intervaltræning.

God fornøjelse (det var en ordentlig smøre :-)

mvh

Søren

Mange tak for smøren! Der er bestemt en masse jeg skal have ind i det ugentlige træningsprogram, nu når jeg er ved at have overstået alle eksamnerne, så jeg kan komme ind i den sædvanlige rytme igen.

Hej KnuD45

Jeg træner en del! Selvom det er gruppen 45-49, så kommer man ikke sovende til det. I forbindelse med 10K konkurrencerne i 2006 så en typisk uge således ud:

Mandag: AT (ca. 30 min.) el. Vo2 maks. (interval, 18-20 min.) - totalt: 14-16K (AT) el. 12-13K (Vo2)

Tirsdag: Let/moderat tur, 14-15K

Onsdag: Romaskine (oftest hård interval, 5-6K, totalt ca. 10K)

Torsdag: AT el. sprint (typisk 8-12x20 sek. med 1 min. jog ml. hver) - totalt: 14-16 (AT) el. ca. 10 (sprint)

Fredag: Restitution: 8-9 km. stille og roligt

Lørdag: Langtur: 18-22 km.

Søndag: Konkurrence el. romaskine (AT 8-10K, totalt 13-14K)

Typisk total for løb: Ca. 70K

Mht. de hurtige dage (mandag+torsdag, AT/Vo2/sprint) skiftede jeg over 3 uger: Uge 1: Vo2+AT, uge 2: Vo2+sprint, uge 3: AT+sprint.

Efter konkurrencer holdt jeg typisk fri om mandagen.

Jeg bruger mange variationer i den hurtige træning, så der kan godt gå 4-6 uger før jeg gentager den samme intervalserie. (skriv hvis du har brug for variationer).

Der er ingen fridage i ovenstående, dem tager jeg lidt efter behov, men man skal huske, at det er bedst at tage en slapper, mens det går godt og lysten er stor. Hvis man først er "brændt sammen", kræves der adskillige lette dage for at genvinde energien.

Jeg bruger gerne romaskinen som supplerende træning. Selvom det også er hårdt, så belaster det ikke benene på samme måde som løb. Jeg føler således ikke, at det går ud over min løbehastighed den følgende dag.

Forud for maraton træner jeg længere (op til 100-110 i de længste uger og så er der ikke meget tid til alternativ træning), mens jeg lægger lidt mere vægt på interval og sprint, når hovedmålet er 5K. Hovedingredienserne er dog nogenlunde de samme.

mvh

Søren

Jeg er igang med projektet "hurtigere på 5km", som jeg i øjeblikket på omrking 21min. Så det jeg egentlig ville se hvor tit du løber intervaller og mere kvantitativ træning. Jeg løber fem gange om ugen, så jeg havde regnet med tre interval pas og to ture. Mht. intervallerne har jeg løbet 10x200m, 6x600m, 5x1000m og 3x1600m, jeg tænkte så på om 10x200m og 6x600m er for kort når målet er 5km. Ydermere tænkte jeg også på hvordan pausen skal tilpasses, jeg løber på en bane så jeg har jogget 200m i mellem hvert interval (ca. 1-1,5min) bortset fra på 1600m hvor jeg har jogget 400m. Efter jeg læste dit tidligere indlæg begyndt jeg at tænke på om pausen måske var for kort og burde sættes op til 2-2,5min?

Det er lidt af en smøre, men det ser ud til at du ikke er bange for at dele ud af dine erfaringer.

Hvis du er overvægtig skal du jo tabe dig. Hvis du agter, at gå i gang med styrketræning, så ville det nok være smart at tabe dig inden du går i gang med det. Cutte = tabe sig.

Cph marathon har af en el. anden grund aldrig haft min interesse, selvom jeg nok kunne vinde aldersgruppen. I Berlin 2005 blev nr. 138 - jeg satser igen næste år og håber på en top 100 placering. Mine primære mål er på distancer omkring 10K, hvor jeg sidste år løb 33.12 i en alder af 45 (= dansk mester). Jeg vandt også 10000 (=baneløB) på 33:24, samt kort cross (4K) og ½ marathon. Blev nr. 2 på 5000 (16.17).

En vis erfaring med træning/konkurrencer er efter min mening mindst ligeså vigtig som den videnskabelige baggrund. En kombination er nok det bedste. Den bedste træner er jo nok den, der kan flg.:

1. Se de tekniske detaljer (og forklare det, så atleten kan ændre)

2. Lave en god plan baseret på videnskab og erfaring

3. Motivere atleten til at udføre det.

Løb i 60/70? den gode gamle hed ellers 70/60. Både denne og 4+2 blev førhen baseret på resultater fra Coopertest. Målene på 70/60 var nærmest umulige at nå, jeg kan mindes, at jeg skulle nå 500+ på 70 sek.

og nej: Jeg kender ikke Tomas - "min" fys hedder Anne.

mvh

Søren

Hej Søren

Må man være så fri og spørge hvordan din gennemsnitlige træningsuge ser ud?

Jeg synes ikke direkte styrketræning er en god ide, dine muskler bliver større og du har det mere at slæbe på når du skal over bjerget. Men løb altid i kuperet terræn og lav nogle "funktionelle" øvelser, som løb på trappe eller lign.

Hmmm den hjemmeside giver da ikke nogle ordentlige svar bygget på teoretisk viden... eller egen forskning!!

Hvis du skal lave den helt store (carling vidende) baggrunds artikel, så skal du nok dybere ned i sociologien og psykologien, end det den hjemmeside formår!!

Og til bunds i diskussionen bliver svært, da jeg tror, der er lige så mange meninger og baggrund for at træne meget, som der er motionister/atleter...!

Som SDU siger så prøver hun netop at komme til bunds i sagen, det er hun ikke nu. Men ved at samle så meget information som muligt fra alle parter, så kan det være at hun kan komme med en ordentlig definition.

Jeg sidder med datalogi eksamen nu, og jeg synes det virker rigtig godt at løbe en tur inden man går i gang med dagens arbejde. Jeg kan bedre koncentrere mig, det er ligesom om at man har brændt noget energi af, så man ikke bliver rastløs midt i det hele. Jeg har også selv observeret, at man kan sidde og glo ud i luften efter de rigtig hårde træningspas, derfor undgår jeg netop dem i en periode hvor der skal læses til eksamen, eller skrives et større projekt.

Jeg kan også kun anbefale Isaac rammer, som hjul ville jeg vælge Zipp. Hvis det er tilladt, så kig lidt nærmere på www.fabin.dk der er en del at vælge imllem og du kan også selv sammensætte din cykel.

Min beskedne holdning til hele interval cirkusset er, at det handler om at få pulsen op i så lang tid som muligt. Hvis man f.eks. løber 5x1000m, så er det ikke så vigtigt om pausen er 1, 2, 3 eller 4min, for man har arbejdet i lige lang tid uanset pauserne. Synes også artiklen her http://www.motion-online.dk/konditionstrae...se_paa_14_dage/ er ganske interessant, hvor de arbejder 30sek og holder pause i 12min!

Dobbelt post

Jeg er selv i gang med samme projekt, dog med en lidt anden tid. En måned er godt nok ikke så lang tid, men du kan under alle omstændigheder nå at forbedre dig. Min træningsfilosofi er så høj puls som muligt i så lang tid som muligt!

Fire dage om ugen til træning er helt fint, så jeg synes du skal dele det op i to forskellige slags træning, to dage med en tur omkring 5km (ikke mindre) løb det så hurtigt som du kan. De sidste to dage er intervaltræning, jeg bryder mig dog ikke om 2min løb og 1 min pause, jeg synes du skal prøve 3-5x1000m med 2-300m jog imellem, 4-6x600m med 2-300 jog imellem. Du løber en km på ca. 5,10min, i intervallerne skal du så prøve at løbe hurtigere, du kunne f.eks holde dig under 5min/km.

Hvis det ikke er et absolut krav at du skal løbe om morgenen, så synes jeg du skulle vente til senere på dagen. Det er gerne sådan at man kan yde mere når kroppen er kommet i gang, men det kan selvfølgelig være at din krop er ligeglad. Ydermere så har du heller ikke spist i lang tid når du står op om morgenen, så du vil ikke få det fulde ud af et træningspas.

Det behøves ikke udelukkende være fysisk aktivitet. Hvis du har siddet og programmeret c++ 6 timer en dag, så kan jeg garantere dig for at du kan sove med det samme. Så det er både fysisk og psykisk aktivitet der kan gøre dig træt.

Det er netop vigtigt, at det bliver ved med at være hårdt. Ellers forbedrer du ikke konditionen.

Drikker vand, mælk og frugtsagt jeg selv har presset, det skulle være kilden til evig ungdom.

Gå ned i sportsforretningen og prøv dem allesammen, så kan du sammenligne hvad de kan i forhold til prisen. Til dit behov burde det ikke være det store beløb du skal af med.

Jeg tror ikke morgentræning er farligt. Men du skal spise inden, jeg har i hvert fald læst, at Brian Holm holdt op med det fordi man får en øget risiko for sukkersyge. Det skulle være noget med insulin chok, da ens blodsukker er lavt om morgenen. Men jeg vil gerne høre om der er andre der kan bekræfte dette.

Det er bare at gå til din egen læge, som så henviser dig til en idræts læge. Det er selvfølgelig kun hvis du har en sygdom, jeg tror ikke han hjælper dig med at sammensætte et træningsprogram.

Når du løber så træk vejret dybt en gang i mellem. I starten plejer jeg at gøre det ved hvert 3. - 5. åndedrag, på den måde undgår du for det meste også at du får sidesting midt i løbet. Jeg plejer, at fortsætte med det under hele løbet bare med mindre hyppighed, og det er virkelig sjældent at jeg får sidesting, selvom jeg presser mig.

Hej Sarajlija, Cc: Keki

1. Tab dig som de andre siger... (ps. det er svært for os at vide hvad "er meget rimelig okay tynd og normal")

2. Her er der en øvelse som vil give dig en FLAD mave... :4thumbup: Her

Her

3. Få styr på dine maveøvelser

og Keki øvelsen hedder Stomach Vacuum :4thumbup:

Hilsen Whey

Må man trække vejret under øvelsen?

Jeg har indtil for få uger siden været tilhænger af de gængse mol-dogmer mht kcal'indtag

Jeg har tabt mig en del kg ved at tælle mine kcal'er, spist fornuftigt osv ... dvs at jeg over det sidste års tid har haft ret godt styr på hvor mange kcal'er jeg har fået dagligt

Nu er jeg efter inspiration fra venner osv gået igang med Massive Eating af John Berardi.... jeg kan ikke forstå at jeg nu er i stand til at cutte med flere kcal'er end jeg har kunnet på noget tidspunkt (også med større kropsvægt), bare ved at time mine carbs og indtage væsentlig mere fedt end jeg har gjort tidligere... det giver ikke mening hvis det blot skulle være så simpelt som at lægge over eller under et givent ligevægts-indtag

Jeg ser i spejlet nu at jeg smider fedtet hurtigere, spiser mere end jeg har gjort tidligere (flere kcal'er set over dagen) og at styrken rent faktisk bibeholdes

Hvordan vil de herrer Stubbe og Sortiarius forklare det?

Jeg vil lige høre om jeg har forstået det rigtigt. Med Massive eating går det ud på at spise to slags måltider, et med proteiner og kulhydrater og minimalt fedt. Det andet, proteiner og fedt og minimalt kulhydrater. På den måde vil kroppen opbygge muskler, men samtidig bruge fedt til at få energi fra. Er det korrekt forstået?

Du kan jo bare beregne flere dage. Hvis du forbrænder mere tirsdag, så spiser du bare tilsvarende mere den dag og vice versa.