Arcus

Tirsdag:

Birke pollen er noget fanden har skabt.

Dagens træning:

Morgen.

1 h KB swings

15 a 20 kg hver side

Goblet squats

2x10 a 20 kg.

Aften:

1.30 km Opvarmning/transport.

Dernæst:

Mandag:

Tirsdags Træning:

Indtog du ingen former for energi under turen? Har du smidt dit fine gel-bælte?

Spiste 4 SiS Iso gels under vejs, og supplerede med vand og 2 stk banan.

Jeg løb med gel bælte, men vil ikke løbe med den model igen, da den er for elastisk med 4 gels i.

Jeg kunne i princippet godt have undværet gels og taget energi ved depoterne, men jeg syntes det tager for lang tid når man også skal drikke vand.

Det er også rart at kunne styre det helt selv.

Jeg løber dog normalt de små maraton uden gel, da man blot kan stille sin egen energi osv i depotet, men det var ikke muligt her.

Til københavn bruger jeg nok et mere solidt bælte og sætter gels fast med Elastikker, det plejer at fungere godt.

Jeg har nu fundet mine runde tider fra løbet.

1: 35.48

2: 35.54

3: 35.59

4: 36.08

5: 36.41

6: 36.40

Egentligt meget stabilt løbet, men det viser at når man løber efter pulsen falder hastigheden jo til sidst.

Lørdags Hygge:

Styrketræning

Bænkpres

1*10*40

1*3*50

1*3*60

1*3*65

1*5*67½ jeg har brug for mange opvarmnings-sæt

5*5*70 kørte tungt men relativt nemt, ingen løft der var lige ved at kikse.

Iøvrigt 5*5 PR

Triceps pulldown

1*15*15

1*15*20

20 min på løbebånd

Skal vist til at løfte lidt igen. Vi har samme 5x5 i Bænk. På den anden side løber man ikke hurtigt med alle de muskler... Hmmm

BTW: WTF?! Maraton lørdag? Nu igen?

Jeg skal jo passe mine langture. :D

Havde rådet været "flere km om ugen total", så havde jeg været enig. Artiklen påstår at tempoture er spild af tid, hvilket der ikke er noget belæg for at sige.

Jeg er også overbevist om at påstanden om, at man kan løbe sine distanceture for hurtigt er en myte. Selvfølgelig skal man ikke smadre sig selv, men det med at man skal kunne hyggesnakke hele turen, tror jeg simpelthen ikke på. Jeg har ikke set noget evidens for, at et 20km træningpas træner fedtforbrændingen bedre ved 60% istedet for 70-80% af pulsreserven. Min personlige holdning er, at flere km ved højst mulig hastighed, giver de bedste resultater. Hvis vi antager der fandtes et supermenneske, der kunne løbe 100km tempoture på en ugen, så ville han angiveligt være i bedre form en sidemanden der løber 100km i roligt tempo. Selv om du forbrænder mere fedt ved lavere tempo, er jeg overbevist om selve evne til at omsætte glykogen eller fedt til energi trænes bedst ved højst mulig tempo (de begrænsende faktorer i krebs-cyklusen).

PS: Hvor længe vil du kalde dig selv for begynder?

Min pointe er sådan set at der jo ikke findes et super menneske, med en uendelig evne til at forbedre sin VO2Max. For de fleste giver det rigtigt god mening at finde "The sweet spot" hvor du kan træne max antal km, med minimum recovery tid.

jeg har en formodning om at der er så mange der bliver løbeskadet fordi de netop ikke finder det sweet spot, men træner langt ud over hvad deres krop kan klare. Man bliver som bekendt ikke bedre af at være skadet.

Jeg vil stadigt betragte mig som Novice inden for løb, da jeg kun har løbet fokuseret i omkring 1 1/2 år. Det er faktisk snart 1 år siden jeg løb mit første maraton, så mon ikke der stadigt er lidt vej endnu før jeg bliver semi seriøs :4flex:

20 meter? Det har så været i modvind?

Hehe..

10 km var det.

Her kan man vist godt snakke om en fejlfortolkning af de lidt større.....

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24550842

Studiet siger intet om, at man spilder træning i "miderste zone". Studiet siger faktisk bare at intervaltræning giver de bedste forbedring på vo2max. Ikke overraskende

Hvis man kigger på den fulde tekst og ser hvordan grupperne er skruet sammen, giver det ganske fin mening.

POL-gruppen har den klart største totale volumen kombineret med HIIT-træning. De 2 grupper der ikke har nogen mærkbar forbedring, dyrker slet ikke HIIT overhovedet.

Men artiklen har alligevel en vigtig pointe i at mange træner deres langsomme løb for hurtigt, og det hurtige for langsomt.

Jeg tænker at mange bør være meget opmærksom på hvilken gruppe af løbere der er tale om.

Har man trænet i flere år, og har en vel udvikle Aerob Kapacitet giver tempo træning, HIIT osv meget mere mening en for begyndere som mig, der tror at Intervaller er genvejen til de hurtige Halv og Hel maraton tider.

For den sidstnævnte gruppe tro jeg sgu det giver ret god mening at komme med det råd som artiklen gør....

Onsdag:

10.02 km @ 5.10 min/km
HHR%:67
Dejlig tur med mit nye FR620.

Kadance: 180
Meget at nørde med, så løb med puls og kadance denne gang. kadancen passede helt perfekt kan jeg se, uden de store udsving, så det tyder på at teknikken holder, i hver til fald på de små ture, det skal blive spændende at se hvordan det ser ud når der kommer lidt fart på, eller distancen bliver større . Det var rimeligt kold så mine hænder var godt frosne da jeg kom hjem.
puls/pace ser rimeligt god ud, men håber snart at blæse vejret holder.

Det gode ved at bo i Vensyssel er så at der blæser 364 dage om året, den sidste dag stormer det. Der er dog dage hvor det blære "træls" og dage hvor det blæser minde "træls"

Tirsdag:

5.58 km @ 5.14 min/km (Puls fejl i starten)
Pulsen var Maffetone. Men det blæse en del idag, så puls/pace var udfordret, på den sidste halvdel af turen. Nok også fordi jeg er tilbage på 5:2 da jeg lige havde lade det glide lidt. Jeg tager kun 1 dag denne uge, da jeg ikke tænker det er smart at tage en faste dag Torsdag med et maraton Lørdag. Turen var også kort pga fastedagen. Jeg har opdatet at det er omkring de 5-7 km grænsen ligger for hvornår det er surt at løbe på en 5:2 dag. Måske det ændre sig når jeg får justeret kosten mere ind ift. maffetones anbefalinger.

Takker for fødselsdags hilsnerne.

Jeg føler mig ikke gammel som sådan, da jeg sørgeligt nok er i bedre form nu, en jeg var som 31 årig.

Til gengæld er jeg nok i bedre form en mange 41 årige jeg ser omkring mig. Dog ikke til løb hvor det virker til at lige mit alders segment har noget vi skal have indhentet

Erimitage løbet 2013 var de hurtigste 25% gruppe blandt de 40-44 årige.

Nå anyways.

Mandags træning

Søndag.

Idag fyldte jeg 41. Det gjorde ikke engang ondt..

15.14 km @ 5.13 min/km--- (1t18m52s)
HHR%:65
Dejligt afslappede fødselsdags løb.
Tog turen i mine five finger speed, og det var virkeligt dejligt.
puls/pace spillede virkeligt i dag, og vejret var dejligt. Fugtigt men alligevel varmt nok til at løbe uden hansker. Eneste nedtur var en flue jeg slugte ved 4 km. Den var ikke engang saftig nok til at tælle som en iso gel. :D

6.13 km @ 5.10
(26m30s)
HHR%:65
Helt stille og rolig tur. Mit venstre knæ havde lidt irritation på yderside ved IT band igår. Men løb i vivo, og fokus på løbestilen gav resultat da jeg intet kunne mærke til hverken periformis eller IT band. Puls/pace var god.
Glæder mig til at se Kadancen når jeg får mit FR620 som jeg har foræret mig selv i 41 års fødselsdags gave.

Onsdag: hviledag.

Torsdag:

12.02 km @ 5.28 min/km

maffetone puls.

Morgen tur omkring bagsværd sø. Samme tur ud og hjem. Der er en del små stigninger så puls/pace er ikke overvældende gode.

En ganske fin lille tur ellers.

Jo du har regnet pulsen rigtigt ud.

Du vil nok opleve et langsomt tempo til at starte med, men de erfaringer jeg kan se andre udover mig har haft, er at MAF tempoet hurtigt vil forbedre sig.

Det er dog en træningstilgang der kræver en vis indledende tålmodighed, men udbyttet er det værd hvis man er udholdenhed atlet.

Tirsdag:

14.08 km @5.10 min/km
(1t12m49s)
HHR%:70
Fin lille MAF tur

Teaser:

I dag skal jeg forsøge mig med Maffetoneløb, og se hvordan det påvirker knæet. Alt over 4 km er en succes. Jeg tror dog jeg tager den på løbebånd, for at kunne stoppe med det samme, knæet bliver irriteret.

Lad os kalde det en Arcus-tribute

Hehe.. Så håber jeg sgu det går godt.

Det var egentligt nu jeg skulle konkurrere mod dig og Henrik S, da jeg ville have en minimal chance for at vinde :4flex:

Maffetones Big book of Endurance Racing er i hvertilfald god læsning for en som mig, og de triatleter der skriver om deres oplevelser med metoden er meget positive.

(Google play har den i E-bog til 109 kroner)

Hvis du nogensinde skulle få lyst til at snuse til poserunning er http://loeblet.dk/ vist lige i din baghave. Jeg har læst hans ret mordsomme blog. http://piskeben.blogspot.dk/ og jeg tror faktisk han er noget mindre missionerende en fx posemanden. Fx er det muligt at blive undervist i de sko man nu ville ønske.

Mandag:

10.04 km @ 5.16 min/km
(52m50s)
HHR%:65
Helt stille og rolig recovery tur i solskindsvejret. Det blæste dog noget men jeg valgt den lette påklædning. Benene var rimeligt friske, men en lille smule træthed hang der da i dem. Men ellers er Puls/pace rigtig fin. Generelt kan jeg se på mine ture nu ift 1 måned siden at mit rolige tempo har rykket sig ret stabilt omkring de 10-15 sekunder, og at det er muligt at holde puls/pace mere stabilt. Jeg holder dog lidt igen med de overambitiøse mål, og bygger stadigt formen op efter Maffetones principper.

Too fat to be fit? Og godt at høre fra dig.