klausjensen

Ugens vejninger:

Desværre ikke noget vægttab i denne uge. Det er kosten der pga. kaos om spisningen (møder, flytning etc) har været alt alt andet end optimal.

Skal man sige noget positivt om det, så kunne man jo sige, at det er rart at se, det virker når man spiser rigtigt - og at det ikke virker når man spiser forkert. :)

Sidste uges stats er blevet link forsinkede, da jeg har flyttet webserver. Anyway, nu er de her.

Sidste uges spinning:

Check lige den sidste ud. Snitpuls 176 i 48 minutter. Jeg var TOTALT i zonen og bankede afsted igennem HELE timen. I en periode på lidt over 2 minutter lå min puls over 190 - det har jeg aldrig prøvet før.

...Eller er forklaringen på min styrkefremgang at jeg befinder mig på så lavt et styrkeniveau at simpel tilvænnning (neuralt?) kan give markant styrkefremgang?

Supersonic>> Først og fremmest skal man skaffe en overdimensioneret kat og en hulahop-ring med benzin... ;)

Thomas>> Vi er enige om at kalorieoverskud er klart det bedste for at øge muskelmasse. Men er det ikke også korrekt at et passende indtag af protein kan være med til at sikre, at man ikke tærer (så meget) på musklerne under en diæt med kalorieunderskud?

Og gør der sig noget særligt gældende for overvægtige? Jeg oplever personligt styrkefremgang på en diæt med kalorieunderskud (og vægttab, så det er ikke indbildt kalorieunderskud), men har også masser af fedt at tære på - kan det være en "fordel"?

Hvis du vil tabe dig, skal du forbrænde mere energi end du indtager (løb, cykling, spinning, sex, whatever).

Hvis du vil tage på skal du forbrænde mindre energi end du indtager - eller indtage mere energi end du forbrænder (frem og tilbage er lige langt). ;)

Hvis du vil tabe dig og indtager mindre energi end du forbrænder - og du vil minimere dit vægttab fra musklerne, så skal du sørge for at få en solid mængde protein.

Det kan være svært at kombinere, men et proteinpulver med lavt indhold af kulhydrat kan gøre det lidt nemmere.Det kan også lade sig gøre uden proteinpulver, men så er det sværere at undgå at få for meget energi.

Helt nøjagtigt, hvor meget protein du skal have, har jeg ikke nogen facitliste på,men et godt bud er nok 2g per kilo kropsvægt per dag.

Og godt nok koster proteinpulver penge, men det gør en tilsvarende proteinmængde fra kød i hvert fald også.

Der er sikkert andre der kan anbefale noget godt proteinpulver, der også er billigt - jeg er selv helt vild med Performance 90 - men det er ret dyrt.

Hvad gør de den dag, den gennemsnitlige kundes vidensniveau bliver så højt at de begynder at stille spørgsmål til udstyret ??

Folk møder op i centret og tror, de taler med eksperter. De er allerede som udgangspunkt på udebane. De begynder næppe at stille kritiske spørgsmål (det har jeg næsten aldrig set i hvert fald) - og chancen for de har en viden om styrketræning er vel stort set lig nul.

Desværre, det er ærgeligt det er sådan. :(

Thomas J> Vi er ikke uenige.

Jeg tror ikke det er ubevidst, centrene foretager dette valg. De spekulerer i, at langt de fleste folk alligevel trækker igennem centret på nogle måneder - og så giver op. Jeg kan ikke se, hvordan man ellers skal kunne afgøre, at 24kg's håndvægte skulle være nok.

Dvs. det er vigtigere for centrene at trække folk til og lave det første salg end at holde på folk. Jeg er kommet i mit lokale center i Horsens i 2 år, og der er måske 5-8 mennesker, som jeg støder på jævnligt i styrkedelen af centret. Et besøg i centret er lig med næsten udelukkende nye ansigter. Ergo har centret succes set fra et forretningsmæssigt synspunkt - omend det styrketræningsmæssigt må siges at halte.

Faktum er også, at det er ret få, der bliver ved med at styrketræne i mere end nogle måneder af gangen... Desværre. Fakta er at de fleste (fordi de ikke ved bedre måske) er trilfredse med at sidde og køre lidt med nogle maskiner - så kan de jo sige de styrketræner - uagtet resultatet. Hvordan kan 2 piger ellers sidde over for hinanden i evigheder i hip-fætrene og SLUDRE samtidig med de træner!?

Det gælder naturligvis ikke alle centre - men ikke mindst kæderne kunne man godt mistænke for at tænke som beskrevet - jeg kan ikke tro det er manglende omtanke.

I de 2 Equinox-centre, jeg frekventerer, går de kun op til 24kg! Det er sgu sølle!

Et tredje Equinox-center, som jeg også har mulighed for at komme i, har dog et dunkelt rum med tungere håndvægte og andre gode sager - det prøver jeg af onsdag eller torsdag.

Man skal dog ikke være blind for, hvorfor centrene gør det. Mange af dem er meget fitness-orienterede (bah) og det betyder, at de ikke gider have store fede styrkeløftere og meterbrede krudttønder - det er ikke en del af deres målgruppe, og de mener åbenbart, det vil skræmme deres primære målgruppe væk.

Metoderne kan være at fjerne powerrack, squatrack, dødløft-platform, tunge håndvægte etc.

Drønærgeligt når man gerne vil bruge dem.

Jeg har digicam og kan muligvis også låne et digitalt videocam - jeg gider dog ikke selv rende og mosle med det hele tiden. jeg skal osse selv rive i noget jern. :)

Jeg har sgu mere masse!

....Skal det være muskelmasse for det rigtigt tæller? ;)

WSB-seminar er jeg meget interesseret i, kanon ide!

Måske kunne man også få tiden 20.30 - 21.30 i spil igen... Ellers kan det sagtens komme til at knibe med tiden til både seminar og det løften jern, der jo også skal klares. :)

Dato: Søndag, 7. april 2002

Varighed: 1 time

Center: Equinox Horsens

Gårsdagens (alt for lange) program fortsat.

Military press

1 x 6 x 20kg

1 x 6 x 30kg

1 x 6 x 40kg

1 x 5 x 40kg

1 x 6 x 40kg

2 x 4 x 40kg

Ævæv... Havde glemt mine noter og kunne ikke huske, hvor mange sæt jeg kørte med 40kg sidste gang. Skulle have været 5 x 6 reps, men burde nok bare have satset på 5 x 5 x 40kg istedet.

Cable Lying Rear Lateral Raise

4 x 6 x indstilling 4

Pjatværk... ;)

Situps

4 x 8

Lat Pulldown Lever

1 x 10 x 110 lbs

1 x 6 x 250 lbs

4 x 6 x 270 lbs

Ingen udstrækning, smerten er min ven. ;)

Overall

En lidt flad omgang, selvom der var fremgang i sidste øvelse. Jeg ydede 101% til spinning tidligere på dagen, så mentalt var der ikke helt det samme overskud som i går.

Mit indlæg blev vist lidt brysk i tonen (det siger man i Nordjylland), det var ikke hårdt ment. :)

Hvis du vil undersøge vægttab/korrekt kost nærmere, er der en del gode artikler her på MOL og der er også en masse guldkorn at hente især i de længere tråde i Vægttab-forumet.

Lad os endelig høre, hvordan det går med din ven. Vi sidder på spring med hjælp og tips, hvis det kniber - jeg VED hvordan fede mennesker tænker (nogle stykker i hvert fald), jeg har adskillige års hands-on erfaring, kan man faktisk sige. ;)

Jeg har et stykke tid spekuleret over, om jeg skulle lave mig et træningsmål for styrketræningen, der hedder 100kg i squat, bænkpres og dødløft for en gentagelse.

Nu er det officielt mit mål.  :)

Jeg har lidt svært ved at sætte en tidsramme på, for jeg kender ikke mit 1RM max i bænk og squat. Jeg vil dog ikke mene det er helt urealistisk at det kan nåes inden 1. juli - jeg må alt andet lige nærme mig, når jeg kigger på mine 6 rep max.

I dødløft har jeg allerede nået målet, men det er nu ikke ensbetydende med, jeg har tænkt mig at hvile på laurbærene.

Fedtforbrænding er uinteressant, energiforbrænding er interessant: http://www.motion-online.dk/ufedt_dr.htm

At morgenmotion skulle være mere effektivt er også en myte. Det er det samlede energiunderskud der giver vægttab - ikke energiforbrænding på bestemte tidspunkter.

Der er mange myter om vægttab - nok endda flere end om styrketræning. :)

Et motivationstip mere: Få ham til at veje sig før i begynder på det her. Det vil virke stærkt motiverende, når han kan se kiloene ikke sidder så fast endda. Og så er de første par kilo "gratis" i form af væske og kulhydratdepoter - men det er jo bare motiverende. :)

Dato: Lørdag, 6. april 2002

Varighed: 2 timer

Center: Equinox Horsens

Første gang jeg skulle træne alene efter Lawman havde lært mig en masse i onsdags. Jeg tænkte ikke på andet fra jeg vågnede til jeg stod under vægtstangen i centret kl. 14. Var fokuseret på at bruge vejrtrækningsteknikken og de andre tricks, jeg havde lært - og var generelt hidset enormt meget op til at yde for vildt. :)

Squat til parallel i smith

1 x 6 x 7kg

1 x 6 x 37kg

1 x 6 x 47kg

1 x 6 x 57kg

1 x 6 x 67kg

Rasende meget mere end sidste gangs max på 5 x 47kg!

Vejrtrækningen gjorde sit til, at jeg var mere koncentreret og fokuseret, og så vidste jeg godt, der var mere i den end mit hidtidige 5 rep max. Og der er mere i den endnu, selvom de sidste var hårde. Næste gang begynder jeg højere oppe, så jeg kan få flere reps med 57-67kg.

Benchpress i fri

1 x 10 x 20kg

1 x 6 x 52,5kg

1 x 6 x 62,5kg

1 x 6 x 65kg

2 x 6 x 67,5kg

Ny 6 rep rekord  - endda 2 sæt! Fik en gut til at spotte mit sidste sæt (for at være sikker på ikke at blive mast), det gav lige den sidste procent.

Incline dumbell benchpress

1 x 6 x 22kg

1 x 3 x 24kg (pis pis pis, mistede koncentrationen)

1 x 5 x 24kg

Æv æv æv! Var tilsyneladende overmodig og oversatsede. Jeg VED jeg har de 6 x 24 i mig, men jeg prøver med 2 x 5 x 24 næste gang. De 24kg er iøvrigt de tungeste håndvægte i centret. :(

Closegrip Benchpress Smith

1 x 6 x 67kg

1 x 6 x 72kg

1 x 4 x 72kg

Mit overmod ville ingen ende tage, men efter de andre øvelser, var der ikke 2 x 6 x 72kg tilbage i triceps. Jeg kører 3 x 5 x 72kg næste gang, så skal den fandme være der!

Barbell curls

1 x 6 x 30kg

1 x 6 x 35kg

2 x 6 x 37,5kg

Har ikke kørt biceps specifikt længe, men vil gerne have lidt mere volumen der, så jeg fandt en passende vægt til barbell curls (med EZ-stang). Også her kan vejrtrækningsteknikken med fordel anvendes.

Spekulerede lidt over diskussionen med strict (Jane Fonda) curls versus cheat-curls. Jeg vil næste gang prøve at følge Anyone og Thomas J's anbefaling af cheat-curls med mere vægt - for at prøve det.

Udstrækning 15min.

Overall

En god omgang med flere personlige rekorder.

Vejrtrækningsteknikken virker godt og giver mig mere koncentration og fokus i øvelserne. Jeg skal dog tænke så meget over det endnu, så det kan være svært at huske at tælle reps. :) Det bliver bedre når det sidder på ryggraden.

Jeg havde flere øvelser på programmet, men der var simpelt hen udsolgt i energi-afdelingen, så jeg gør det færdigt i morgen eftermiddag.

Kl. 7 OM MORGENEN??? Så ville jeg hellere have amputeret en arm! :biggrinbounce:

Nej, det er en god ide - ikke mindst hvis han er morgenmenneske. Jeg har prøvet at træne både cardio og styrke om morgenen, men der virker min krop simpelt hen ikke.

Jeg ved der er en del (A-) mennesker, der har stor fornøjelse af den rush det meste af dagen, som det giver at træne cardio om morgenen.

>> Thomas: Du må gerne køre med. Som du skriver, vi finder ud af det når vi kommer lidt tættere på.

Hvis bare der ikke bliver gjort unødigt meget nar af de mindre garvede, så synes jeg også det kunne være fedt at lære en masse og måske prøve at maxe i de 3 store. Og få set nogen af de hoveder, der skriver herinde naturligvis. :)

Mit mål er at duct-tape Thomas J fast til en Eleiko-stang og dødløfte ham! :biggrinbounce:

Måske er der nogen på ruten (Horsens-Odense), der er interesserede i et lift? Jeg har egen gondol...

- Klaus

Hej Xax

Hvornår skal du køre max-tests næste gang?

Hej rødder

Jeg synes jeg trænger til at få lagt min styrketræning i mere faste rammer. Jeg har nogenlunde styr på hvilke øvelser, jeg gerne vil have med – men jeg kunne godt bruge nogle gode råd til reps/belastning og planlægningen.

Da mit primære fokus pt. er vægttab, er jeg konstant i kalorieunderskud og går til spinning ca. 4 gange om ugen. Derfor kan jeg ikke afse mere end 2 dage om ugen til styrketræning som det er lige nu, men jeg kan godt bruge helt op til 1½-2 timer per gang, om nødvendigt.

Her er de øvelser, jeg havde tænkt mig at bygge mit program op omkring. De er valgt ud fra at jeg skal bombe de store muskelgrupper mest muligt, hvad der er praktisk muligt i de centre jeg træner i, samt hvilke øvelser jeg synes bedst om at køre.

Bryst

Benchpress (fri bænk)

Incline Dumbell Press

Dumbell Flyers (flad bænk)

Triceps

Close Grip Benchpress (Smith)

Cable Pushdown

Bent Over Triceps Extension (m. reb)

Skulder

Military press

Lever Row (to neck with elbows out)

Biceps

Dumbell Curls

Barbell Curls

Lår

Squats (Smith)

Ryg/lænd

Dødløft

Lat Pulldown Lever

Mave

Weighted Sit-ups

Div. skadesforebyggende øvelser

Barbell Wrist Curls

Barbell Reverse Wrist Curls

Rotator Cuff i specialmaskine

Jeg forestiller mig umiddelbart at de 2 træningsdage overordnet skulle se sådan ud:

Dag 1: Bryst, Triceps, Lår

Dag 2: Skulder, Ryg/Lænd, Mave, Biceps

Jeg er helt åben for andre sammensætninger. Jeg er også åben for, at jeg ikke skal køre samme program uge efter uge, men måske variere det endnu mere, hvis det giver mest mening.

Og så er der det med antal gentagelser. Jeg kan efterhånden bedst lide at køre relativt få gentagelser (3-6 stykker) med høj belastning.

Er der nogen der har nogle ideer til, hvordan jeg skal sætte programmet sammen med sæt, reps, belastning så det passer bedst til min situation?

Hvis I skal se lidt mere om, hvad jeg løfter, hvordan jeg træner lige nu, kan i kigge i min logbog.

På forhånd tak!

- Klaus

Thanks!

Dato: Onsdag, 3. april 2002

Varighed: 2½time

Center: Århus Universitets Sport

Skulle træne med Lawman, der skulle lære mig en masse - og det gjorde han så. Jeg har skrevet nogle af tipsene ved hver øvelse, så jeg selv kan huske dem og andre måske kan få gavn af det. :)

Benchpress

1 x 10 x 20kg

1 x 6 x 30kg

1 x 6 x 50kg

1 x 6 x 60kg

1 x 6 x 62,5kg

1 x 6 x 65kg

Ånd ind, kør kontrolleret ned, rør lige nøjagtigt ved brystet, og eksplodér op - pust ud halvvejs oppe. Denne teknik brugte jeg i alle øvelser (undtagen når jeg glemte det og skulle mindes om det) :)

Jeg havde en uvane med at mit greb faktisk var med tommelfingeren hen langs vægtstangen. Den er væk nu. :)

Det er noget der virker. Sidst jeg kørte fri bænk kunne jeg med nød og næppe køre 5 x 60kg!

Der er et stykke til de 82,5kg jeg kørte for nylig i smith, men jeg er overbevist...: Bænkpres køres ikke i smith (jeg kan allerede høre xax juble).

Incline dumbell benchpress

1 x 6 x 17,5kg

1 x 6 x 20kg

1 x 6 x 22,5kg

Har aldrig kørt den før. Samme åndedrætsteknik som ved alm. benchpress. Jeg kan godt lide den, og den ryger med i programmet - og der er flere kilo i den.

Dumbell flyers

2 x 6 x 17,5kg

Har aldrig kørt den før. Samme åndedrætsteknik som ved alm. benchpress. Fik en kort pause i bunden, så jeg bedre kunne styre min form. Vægten var passende.

Closegrip Benchpress Smith

1 x 6 x 65kg

1 x 6 x 70kg

Jeg huskede mit 5rep max forkert og fik lige lidt nok vægt på. Fik rettet mit greb, som var alt for smalt. Kørte godt, og her er flere kilo at hente.

Cable pushdown

1 x 8 x 60

1 x 8 x 70

Hold overarmene HELT lodret og stille under udførelsen.

Ropepull

1 x 8 x 50

1 x 9 x 60

Hold overarmene noget nær vandret og helt stille under udførelsen.

Kanon tricepsøvelse, den skal jeg til at bruge noget mere.

Dødløft

1 x 6 x 55kg

1 x 5 x 85kg (ikke kørt død, men skulle lige....)

1 x 1 x 105kg

BOOOOOOOOOOOM!!!

Lawman fik rettet min form (deform??) - jeg lavede åbenbart nærmest mini-squats før. Da formen kom på plads kunne jeg dødløfte et mellemstort parcelhus med teglstenstag! Det gik bare så let! De 5 x 85 var så relativt lette, at jeg stoppede der og fik overtalt Lawman til, det var en god ide at jeg skulle have mit første 100+kg løft i en af de tre store. Og det fik jeg så! Og der var ikke udsolgt, jeg er 100% sikker på der er mere i den.

Udstrækning... Ups... Det fortryder jeg nok i morgen.

Overall

Jeg har lært helt enormt meget idag, og fået pillet nogle unoder ud. Især åndedrætsteknikken bliver en stor hjælp fremover. En kæmpetak til Lawman, jeg har sparet MANGE timer i centret fremover med dine råd! :)

Jeg synes det er lidt træls at du poster dit program i Thomas' log igen, Infestedass - kan du ikke gøre det i din egen eller i "den perfekte træníngsuge"? Det har jo dybest set ikke noget at gøre i Thomas log.