klausjensen

Denne uges spinning:

Efter lørdagens spinning mistede jeg #¤/&(%/)¤()%= mit pulsur. Om jeg har tabt det eller hvad pokker der er sket ved jeg ikke - væk er det i hvert fald. ÆV ÆV! :angry3:

Jeg kan huske gennemsnitspuls og varighed, men de andre værdier er anslåede.

Noget godt er der dog ved det, for det var min længe ventede undskyldning for at købe et Polar S710. Så det har jeg gjort nu, og det kommer på tirsdag. Jeg glæder mig som et lille barn til at betragte mine pulskurver. :inlove:

Ugens vejninger:

Det er jo gået fint nok. Min kost er stadig et godt stykke fra at være optimal og der er stadig en eller to gange "forkert" kost i løbet af ugen. Med min nuværende succes kniber det lidt med motivationen til at få lagt den kostplan, jeg burde.

Jeg har jo fat i den lange ende. :)

Dato: Søndag, 24. marts 2002

Varighed: 45min

Center: Equinox Horsens

Resten af den træning, jeg ikke nåede at blive færdig med i går.

10 min opvarmning med lidt lette hipextensions, crunches, strækken de squat-ømme lårbasser med mere. Så var jeg klar til at prøve dødløft....

Dødløft

1 x 10 x 20kg

1 x 10 x 30kg

1 x 5 x 40kg

1 x 5 x 50kg

Første gange dødløft nogensinde. Jeg har set Thomas J's 250kg's løft (jeg tror det var fra JM) E++ gange og læst hans artikel på Getbig om dødløft. Alligevel var jeg noget usikker da jeg gik igang, men det gik nu fint. Jeg kan desværre ikke helt bedømme min egen stil (jeg kan ikke se min ryg når jeg løfter), men jeg fokuserede meget på en ret ryg.

De 50kg var uden synderligt besvær, men jeg turde ikke rigtigt mere i denne omgang. Nu skal jeg lige se, hvordan min lænd reagerer på det, og så må vi se, om jeg fortsætter med øvelsen. Jeg har tidligere døjet med ryggen - før jeg begyndte at styrketræne - så jeg er lidt forsigtig.

Lever Front Pulldown

5 x 5 x 115kg

Link til øvelsen: http://www.exrx.net/WeightE....wn.html

Lever Seated Row

5 x 5 x 70kg

Link til øvelsen: http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGe...VSeatedRow.html

Rotator cuff

Jeg ved ikke lige hvad øvelsen hedder, men det er sådan en Cybex-fætter specielt til at træne rotator-cuffen.

2 x 10 x Indstilling 12 (både den ene og den anden vej til begge skuldre)

Overall

En kort omgang uden den store rush. Jeg er ikke helt tryg ved det dødløft-værk... Jeg synes ikke det kan passe jeg kun kan squatte 30kg og så kan jeg dødløfte 50kg uden synderligt besvær første gang. Jeg er nervøs for om jeg gør noget forkert. Måske skulle jeg prøve at spørge, om der er en instruktør, der kan vise mig korrekt form.

Dato: Lørdag, 23. marts 2002

Varighed: 1t

Center: Equinox Horsens

Desværre trak et møde ud i torsdags og saboterede min torsdags-træning, så en lidt længere pause end planlagt...

Benchpress i Smith:

1 x 10 x 7kg

1 x 10 x 27kg

1 x 5 x 47kg

5 x 5 x 72kg

Var meget sej i de 5 workset, mere end sidste gang - endda efter en hel uges restituering. :( Jeg er en stagneret svækling i bænkpres. :crying:

Stående Miltary press

4 x 8 x 27kg

Kørte noget bedre end sidst, selv med mere vægt og et ekstra sæt. Desværre skal jeg nu til at bruge bænkpres-stangen til det, 27kg er den tungeste barbell med fastmonterede skiver i centret.

Squat i Smith

1 x 8 x 7kg

4 x 8 x 37kg

I et anfald af overmod prøvede jeg at banke 37kg på stangen. BOOM det gør nas på den fede måde! Det gik glimrende, og jeg kunne endda tage et sæt mere end planlagt. :)

Close-grip Benchpress i Smith

1 x 8 x 27kg

1 x 5 x 47kg

4 x 5 x 57kg

Første gang jeg kører den, og det gik fint. Der er mere i den endnu, jeg prøver at køre med 5x5 workset med 62kg næste gang.

Overall

En god gang træning med god energi i alt andet end bænkpres, der skoddede lidt.  :angry2:

Var iøvrigt til 1t spinning i formiddags, men det betyder tilsyneladende ikke det helt vilde. Om jeg kunne squatte mere uden spinning ved jeg naturligvis ikke, men det er ikke så relevant pt.

Desværre løb tiden fuldstændig fra mig, så jeg må tilbage og gøre det færdigt i morgen eftermiddag - bl.a. med dødløft-debut. :)

Hvor er maveøvelserne??

Æd som besat...

:)

Funktionel styrke huh.... Hmm...

Hvis der er nogen der er friske på en gang stærkmandskonkurrence, så har jeg ca. 30 rødder, der skal hives op ude i haven. Squat dem op, dødløft dem op, i må sågar bicepscurle dem op! Se DET er funktionel styrke.

(Hvis I frivillige bare stiller jer op på en række derovre - fald nu ikke over hinanden)

Hvis ikke der er nogen der melder sig frivilligt, må jeg naturligvis udpege nogle frivillige.

:zbiggrinjester:

Som tidligere nævnt kom squats med i mit styrkeprogram i lørdags, og jeg har været helt smadret i mine benmuskler. HELT smadret. Jeg har vaklet omkring som en rullator-moden 90-årig. Det er ikke bare DOMS, det er DOMS plus MOMS!! :)

Spørgsmålet var imidlertid om det ville skade min spinning. Det fik jeg så svaret på her til aften - det gik helt fint. Jeg fik en meget hurtig syretur under opvarmningen, så mærkede jeg ikke andet usædvanligt til de ømme lår mere den time.

Mit dårlige knæ har heller ikke ladet høre fra sig efter squats, så det er over al forventning. :)

I mit overmod har jeg besluttet, jeg vil mase dødløft ind i programmet fra næste uge. Så har jeg alle de 3 store øvelser med i programmet (Squat, bænkpres og dødløft). Så bliver alle powersvinene herinde også så glade.

:biggrinbounce:

xax> Jeg må gerne svaje? Hmm... Har du eventuelt en link til en video, hvor man kan se, hvordan man skal gøre det helt rigtigt?

Helst ikke realplayer jævnfør mine skånselsløse og snævertsynede udtalelser i en anden tråd om pavel-videoer. ;)

Iøvrigt: Fuck mine ben buzzer og værker, men på den fede måde. :) Jeg er spændt på, hvordan det vil påvirke min spinning.

Mht. Arne, så er jeg stødt på ham i de andre fora "Vægttab" og "kost". Tak for rådet. :)

Det ved jeg:

Du kan hente den på www.real.com - der ER en free player, selvom de skjuler det godt bag reklamer for deres købe-versioner.

Prøv her:

http://forms.real.com/real....oice_c1

Det er ikke sikkert det virker, men ellers prøv her:

http://www.real.com/realone

Okay... Jamen det tager jeg til mig, og så bliver det stående.

Også selvom jeg renser for, at jeg synes der er en tendens til at der altid rakkes ned på smith-stativet her på mol. ;)

Dato: Lørdag, 16. marts 2002

Varighed:1½ time

Center: Equinox Horsens

Det blev eksperimenteret en del, da jeg leder lidt efter nogle nye øvelser.

Bænkpres i smith:

1 x 10 x 7kg

1 x 10 x 27kg

1 x 5 x 47kg

5 x 5 x 72kg

Stående Miltary press

3 x 8 x 25kg

Siddende Miltary press

1 x 7 x 25kg

1 x 6 x 25kg

1 x 4 x 25kg

Squat

1 x 8 x 7kg

2 x 8 x 27kg

Ny øvelse på programmet. Jeg var meget fokuseret på at få den rette form, få benene mindst i 90graders vinkel i bunden etc. Første gang squat i over et år. Morgenens spinningtimer sad nok også lidt i benene. Jeg tror dog ikke jeg skal gøre mig forhåbninger om at kunne smide meget mere vægt på lige med det samme.

Klart en keeper, hvis ellers knæene ikke begynder at hyle og det ikke ødelægger spinning totalt.

Hip Extensions

3 x 8 x kropsvægt

Assisted chip-ups

3 x 8 x indstilling 15

(Første gang forsøgt - jeg er ikke særligt vild med øvelsen)

Assisted dips

3 x 8 x indstilling 15

(Første gang forsøgt - jeg tror det er en keeper :) )

Cable pushdown (triceps)

3 x 8 x indstillling 15 + 10kg løse skiver

Link til beskrivelse af øvelsen

Cable flyers

3 x 8 x belastning 7

Overall

En god gang træning med masser af energi. Tog en pokkers tid da jeg skulle finde lidt nyt til programmet. Glemte desværre rotator cuff øvelserne. :(

Jeg vejer mig hver morgen, for at kunne følge udviklingen. Jeg kan ikke helt afvise jeg er lidt talglad. :)

Her er mine stats for spinning. Jeg vil tilstræbe at poste dem for en uge af gangen fremover.:

Lidt forklaring...

Class

Der er forskellige typer spinningtimer hso Equinox. Jeg skal ikke trætte med forskellene. Timerne er hvad man selv gør dem til, for man bestemmer selv belastningen.

Time

Jeg starter pulsuret efter opvarmningen, og stopper det inden udstrækning.

Hr.Avg

Gennemsnitspuls som udregnet af mit pulsur.

KCal

Energiforbrug i kilokalorier som udregnet af mit pulsur. Denne måling er ifølge flere her på motiononline helt hen i vejret (2x for meget). Jeg skriver den direkte ind for nemhedens skyld.

Fat%

Pulsurets mening om, hvor meget af den forbrugte energi, der kommer fra fedt. Komplet ligegyldigt, men jeg skriver det altså ned alligevel. Jo lavere andel fra fedt jo bedre, for så har jeg haft højrere puls og altså forbrændt mere. :)

Kj

Energiforbruget ifølge uret direkte omreget til KiloJoule. Samme fejl som i "Kcal"-kolonnen.

Kor. Kj

Energiforbruget i kilojoule justeret i forhold til, hvad folk har fortalt mig er mere realistisk (Tak til Multicoach).

Kj/Min

KiloJoule forbrændt per minuts spinning. Et mål for hvor intensiv en træning har været (så jeg kan sammenligne træninger af forskellig varighed). Anvender den korrigere kj-værdi.

Her er så lidt om min plan.

Guidelines:

- Tab (mindst) 1 kg om ugen

- Minimer vægttab fra musklerne

- Bliv stærkere

- En god hverdag undervejs

Motion:

Spinning med højest mulig intensitet mindst 4 gange om ugen (á ca. 1 times varighed).

Styrketræning 2 gange om ugen.

Med hjælp fra jarvig13 (tak for det), har jeg fået anslået mit daglige energiforbrug til ca. 17.500kjoule, baseret på 4 timers spinning og 2 timers styrketræning ugentligt - og naturligvis min vægt (jeg tror nok udtrykket "en stor kleppert" blev brugt).

Kost:

Nøgleordet er kalorieunderskud. Jeg stræber efter at spise 6 mindre måltider om dagen, få det meste af min energi fra kulhydrat. Jeg er ret kræsen, så jeg vil ikke gå til ekstremer. Det er også vigtigt på lidt længere sigt, at jeg får nogle bedre madvaner, som jeg kan lide. Derfor ingen tang, obskure fisk, bønner eller andre uspiselige obskuriteter. :angelgrin:

For at nå mit mål med 1kg vægttab om ugen (30000kj = ca 1 kg fedtvæv), skal jeg altså dagligt have et energiunderskud på 4000-4500kj. Igen tak til jarvig13 med lommeregneren.

Jeg har også købt noget proteinpulver (lavt indhold af energi), som jeg vil bruge til at få nok protein - jeg skal gerne have 2-2,5g per kilo kropsvægt - altså mindst 300g om dagen. Jeg har lige modtaget det, og har ikke lagt planen for indtagelse endnu (ud over i forbindelse med styrketræning).

Lidt om min baggrund for at gå igang med projektet:

For 2-3 år siden begyndte jeg at spille lidt motionshåndbold igen, og jeg begyndte at kigge på kosten. Jeg begyndte også at styrketræne for 2 år siden - og det er jeg blevet ved med. Jeg elsker at styrketræne. Jeg har fordoblet eller tredoblet stort set alle øvelser i den tid - men jeg var nu også ret kagearmet til at begynde med. :)

Jeg har også eksperimenteret med løb (sidste forår/sommer), men det kunne mine knæ ikke helt hold til (plus jeg synes det er ret kedeligt). Jeg har også brug kondicykel til cardiotræning.

Så oprandt dagen, hvos squat røg med ind i styrketræningen.

Og puha for en omgang, det trak tænder ud. :0

Det hjalp naturligvis heller ikke det foregik kun 4 timer efter en benhård omgang spinning, men sådan måtte det nu være i pga. tidspres.

Jeg tager det med i begge mine ugentlige styrketrænings-pas. Så må vi se hvad benene siger til det.

Iøvrigt er status her efter en lille måned 125,2kg - fra 131,8 den 18 februar. De sidste 2 uger har givet ca. 2,5kg, så det er ikke helt skævt med 1kg om ugen (nu hvor den første tømning af kulhydratdepoter og væske burde være godt forbi).

Iøvrigt opretter jeg nu en online logbog, som måske er et mere passende sted at folk kan følge mine planer. Jeg håber meget det også kan tjene som inspiration til andre.

Min online logbog

Velkommen til min Online Logbog. :)

Formål

Ved at føre denne online logbog håber jeg naturligvis at få gode råd undervejs, men også at jeg håber jeg kan give inspiration til andre overvægtige - vise det kan lade sig gøre. Samtidig tror jeg også det vil have en vis motiverende effekt for mig selv. :)

Info/stats

Alder: 24

Vægt: 123,6kg (7. december 2002)

Højde: 194cm

Maxpuls: 200

Hvilepuls: Ca. 60 (18. februar 2002)

Skostørrelse: 48 - se ugestatus for nuværende skostørrelse

Træner i Horsens Styrkeløft Klub.

Styrkeløft - Max

Dødløft: 220kg (7. december 2002)

Bænkpres: 110kg (oktober 2002)

Squat: 120kg (2. december 2002)

Så fik jeg kørt military press for første gang. Jeg havde studeret denne side før jeg tog i centret:

http://www.exrx.net/WeightE....ss.html

Jeg kørte først stående foran spejl med 20kg (plus en ca. 5kg stang vil jeg tro). Det gik okay med 3x8 reps.

Så kom en fyr og foreslog jeg skulle køre den siddende på den bænk med støtte til ryggen - han sagde han syntes det gav mere. Jeg tog rådet til mig -  så tog jeg 7-6-4 reps siddende igen med 20kg. I sidste rep har jeg et næsten pinligt sticking point midt i løftet, hvor jeg dør 100%, selvom jeg ikke synes jeg syrer til.

Jeg foretrækker at køre den siddende, så er der mere automatisk styr på ryggen og positionen.

Nu til spørgsmålene, der er dukket op:

- Hvad er det der halter i mit military press når jeg har et nærmest latterligt sticking-point midtvejs?

- ...Og jeg kan køre pres bag nakken med 50kg i smith (8-6-4 reps)?

Synes I jeg skal fortsætte i "fristil" :) eller hoppe ind i smithstativet?

Iøvrigt også første gang squat i et år, det var dælme noget der trak tæmder, selvom det var en komplet ynkelig vægt. Spinningen i morges var naturligvis heller ikke optimal i den sammenhæng. :biggrinbounce:

MMm..mmm.mm.mm [gnask gnask gnask]...MMM.m:MMm.mm

Mams, <moig> det er guf.

:biggrinbounce:

Anyone >> Har du en link til et sted man kan se, hvordan man udfører Cuban Press?

Aaargh! Hvorfor kræves den elendige bøsseplayer til alle videoer herinde :cussing:

Æv ævævævæv :)

Hvad er så egentlig forskellen på failure og forced reps?

Hvis man kan force en rep er der vel ikke tale om failure? :)

- Klaus

Ca. 1 time effektivt - 1½ time med snak (kæbemusklerne er en meget overset muskelgruppe). :)

Tjalfen> Heldigvis er det ikke mig der lever af sild, lever tang etc. :)

jarvig13> Jeg tror godt jeg tør kategorisere spinning i den høje ende til 70kj/min så... Jeg er altid HELT gennemblødt af sved og må tørre en svedpyt væk efter timen, som kan give Arresøen kamp til stregen. :)

Multicoach> Pulsuret er et Polar M21, og man indtaster både sin vægt og alder. Det er åbenbart komplet ubrugeligt. En fejlvisning på 100% er da helt ude i hampen. Tsk. Slag til Polar.

Da jeg næppe kan siges at være i form som en tour-rytter, stoler jeg på dit råd og vil fremover dividere det energi-forbrug pulsuret viser med 2.