mr_defecto

Schroinx du taler som du har forstand til. 3x12 til at lære teknik? 2-3 uger til teknik? Mytespredning om hvordan nogen "bør" træne? Bænk, squat og dødløft som endegyldige sandheder? Samme tilgang til mænd og kvinder?

Hvad er din konkrete erfaring med at programmere og træne begyndere? Kvinder? Har du nogensinde haft fat i en rimelig mængde begyndere?

Jeg har arbejdet som personlige træner i et par år, nåede at træne 18 kvinder mellem 23-46 år.

Jeg må sige at jeg er langt mere enig med Schronix end langt de fleste af de andre der har postet i den her tråd.

De fleste af de kvinder jeg trænede var total nybegyndere, havde aldrig trænet eller dyrket sport på noget som helst niveau, udover lidt veninde-svømning eller -løb. Deres mål var stort set det samme:

Komme i form/se godt ud nøgne.

Min erfaring:

- Lav rep, flere sæt er bedre end høj rep/få sæt, f.eks 3 sæt x 8-12 reps. Hvorfor? Fordi mange nybegynder har ingen ide om hvordan man spænder på eller kan holde vejret igennem et sæt på 8-12 reps. Færre reps = færre vejrtrækninger = bedre opspænding og nemmere at rette teknik.

- Start med meget lave starter vægte, de skal ikke til OL og styrketræning er ikke et 3 måneders projekt, de skal træner resten af livet.

- Mange kvinder hader at have vægten over sig, altså hvor de er fanget under vægten, selv når de har en spotter. Bænkpres, squat og lignende kræver mental forberedelse. Maskiner kan være en løsning til at begynde med, så de kan mærke vægten og musklerne arbejde og stadig føle sig sikker. Efter få ugers træning var de altid igang med både squat og bænkpres, om end jeg ofte supplere begge øvelser med maskiner.

- Dødløft er en vinder. De fleste kvinder bliver hurtigt gode til dødløft, hvis du kan lære dem at trække vejret rigtigt, så du godt på vej til 100 kg og en kæmpe succesoplevelse. En langt bedre og mere sikker øvelse end RDL.

- få øvelser = nemt at overskue = lettere at få dem til at lære korrekt teknik. De øvelser man så vælger skal have maksimalt bang for your buck aka dødløft, squat, bænk, rows og chin-ups. Beach work er sekundært og kan inkl hvis hun meget gerne vil have fokus på et området.

Betyder det at jeg er verdens bedste kvinde træner, nej. Men jeg er langt fra den eneste der har samme oplevelser.

Forresten, mit mål er ikke at blive stor eller noget, bare sådan fit og stærk :)

Program: vill jeg foreslå enten Madcows 5x5 eller Starting strength af Rippetoe.

De 2 programmer ligner hinanden (om end rep og antal sæt er forskelligt):

Du træner 3 gange om ugen:

Modul A:

- Squat

- Bænk

- Bent.over rows

Modul B:

- Squat

- Dødløft

- military pres

- Chin-ups

1. uge:

mandag: modul A

onsdag: modul B

Fredag: modul A

2. uge:

Mandag: modul B

Onsdag: modul A

Fredag: modul B

3. uge:

mandag: Modul A

onsdag: Modul B

fredag: Modul A

Også videre...

Begge program er designet til nybegynder og hvis du spørg mig, er de 2 programmer alle andre nybegynder programmer overlegent. Jeg vil selv foreslå Starting Strenght.

"ondt" som i:

a) muskulær ømhed efter træning.

b) begyndende skade/overbelastning.

Hvis det er a) så lad der går en måneds tid også burde din krop have kompenseret.

Hvis det derimod er b) så kan du ikke træne det væk.

Der er masser af positive ting ved CF, om end det ikke er særligt for CF:

- Even til at presse sig helt til grænsen.

- Nem kostplan (stenalderkost)

- Fællesskabet

- Fokus på de store løft. Nok det enkelte største bonus ved CF er at det har åbnet øjne for rigtig vægtløftning for virkelig mange mennesker. Ikke alt det maskine pjat.

- Virkelig god kredsløbstræning.

Også lidt det surt opstød:

Selv med alle de positive ting, er der mindste lige så mange og ofte mere negative problemer med CF. Desværre.

Jeg har selv meget svært ved at opretholde motivationen, og besluttede mig derfor i starten for, at benytte en træningsmakker så meget som muligt. MEN, min nuværende makker, som jeg har trænet med igennem en længere periode, gider ikke mere. Mit spørgsmål er så, hvad skal jeg gøre for, at skabe en ny gnist og motivation ved hende?

Jeg startede ud med de små hints i starten, og http://www.skaldutraeneidag.dk/, diverse fitness blogs og decideret tvang er blevet benyttet - men jeg synes ikke rigtig det hjælper.

Derfor spørg jeg nu jer - har I oplevet denne problemstilling? og hvad var jeres løsning?

/Lisbeth

Hvis du selv har svært ved at opretholde din motivation, hvorfor skulle dine træningsmakker så have en bedre motivation?

God og dårlig motivation smitter. Hvis du hanker op i dig selv, ikke tænker på træningen som en mulighed, men som en nødvendighed vil din motivation stensikkert ændre sig. Ingen kan være din rygrad.

Et andet bud er at prøve nogle nye ting. Hvis dit+træningsmakkerens mål er at se bedre ud nøgen, så er der en masse tilbud i dit lokale træningscenter/sport klub: crossfit, spinning, landevejscykling, løb, styrketræning, yoga, svømning. Find det som i synes er sjovt.

Men hvis du ved alt om styrke til CF..

Er det så et udmærket program det der GSLP?

Køre en version han har lagt op hvor der er burpees med.. 100 stk på 5 min.. Er målet

Igen GSLP er et styrke træningsprogram. Det er ligegyldigt om du laver GSLP, SS, 2-split eller whatever, så længe du træner hårdt.

Styrke træning kontra crossfit er som 100 meter løb kontra hækkeløb. De ligner hinanden, men kun på overfladen.

Din tidshorisont på 3-5 år er også lang. Hvis du er i god form, vil det ikke tage dig mere end 1 år at komme i virkelig god CF form.

Så mit råd:

a) Meld dig ind i en VL klub og lære teknikken til OL løfts.

eller

b) Træn det du har lyst til de næste 2-4 år. Når du kan se at du indenfor det næste års tid kan begynde på CF, begynd at lave WOD sammen med wendler 5/3/1 eller et andet styrkeprogram.

eller

c) tjek nettet for crossfit programmer/WODS og lav dem i 3-5 år.

Crossfit kræver ikke en box, men kun:

1) viljen til at presse sig selv til en skade. Og nej, der er ikke at hate. Læst CF's eget pressemateriale og deres "verdens hårdeste træning" og maskot Uncle Rhabdo.

2) internettet og lidt søgning på WOD/crossfit programs.

3) et træningscenter med en stang/vægte, 2 ringe, trætaburetter med skridsikker belægning og nogle kettlebells. Jeg har været i 3 forskellige fitness world(i kbh) de seneste 6 måneder og alle 3 havde alt det og 2 af dem havde også reb.

4) et ur.

5) stenalder kost

Har læst mig lidt frem og tilbage..

Mange på crossfits forum siger

GSLP er en fin vej at gå.. Der er plads til at smide pullups dips front squat ind også..

Så tænker jeg køre det program fra næste uge af.. Vil lige færdiggøre mit wendler 5/3/1 ! Er på sidst week..

Synes med wendler at jeg mangler mere squat.. Da det er ben som er udsat mest i CF.. Så 3x squat om ugen bliver godt

GSLP og Wendler minder meget om hinanden. GSLP er mere eller mindre blot 5/3/1 med en højere squat frekvensen og mere pres. Om end volumen er tæt på at være den samme hvis du køre 5/3/1 BBB vs standard GSLP.

Hvis du gerne vil være bedre til crossfit ser jeg ingen grund til at skifte fra 5/3/1 til GSLP. CF handler om teknik og udholdenhed, styrke er vigtigt, men sekundært.

En lille historie:

Trænede sammen med en gut i 2 år, 4 gange om ugen styrketræning, han var lidt stærkere i pres øvelser, mens jeg var bedst i dødløft/squat.

Han skiftede så til CF, dog kun 3 gange om ugen, og kørte så en gang styrke med mig. Her 1½ år senere er jeg markant stærkere end ham i alle løft, men de få gange jeg har været til CF med ham, får jeg ikke et ben til jorden.

Farm boy siger det bedst:

"med lidt kreativitet kan man snildt lave CF uden en "box""

Kunne godt tænke mig at stille op i nogle stævner og gøre det godt! ikke bare for at prøve det.. Men gøre det godt ! Bedst muligt.

Hvis du vil være "god" til crossfit, kræver det at du dyrker crossfit.

Der er en begrænset carry-over effekt mellem styrketræning og crossfit, da det er to vidt forskellige træningsformer. Der ved ikke sagt at top crossfittere ikke træner god gammeldaws styrketræning.

Hvis du ikke kan træne crossfit, men gerne vil være seriøs omkring din fremtidige crossfit træning, så vil mit råd være at melde dig ind i et vægtløftningscenter, og fokuser på at blive virkelig god til teknikken i de OL løft.

Jeg har trænet i 2,5 år nu - er fra i år gået til fullbodyprogram. Det er super.

Som exempler løfter jeg

DL: 130

Bænk:70

Squat: 100

Military Press : 35

Dips: 3x12

Pullups 4x6

Flot, men lige et spørgsmål:

Dit military press: 35 kg? (slå fejl?)

Nu ved jeg ikke om vi taler 1RM, men det ser lidt mærkeligt ud med bænk pres på 70 kg og 3*12 dips også kun 35 kg military.

Det er nemlig lige det jeg ikke hvad jeg skal spise, derfor jeg prøver med en plan. Måske kommer jeg ikke til at holde den 100 %, med små sidesving som at drikke cola engang i mellem eller pizza. Men som den er nu, er den fin og passer den til mine mål?

det nemmeste er blot at spise det du gør nu OG spise 1-2 ekstra måltider hver dag med en solid omgang protein og komplekse kulhydrater.

Hvis du vil have den helt nemme løsning så drik en liter sødmælk, hver dag, oven i hvad du spiser/drikker nu.

Der er ingen grund til at gå amok i kostplaner.

Jeg har ingen diagnose på skulderen men det føles som om noget bliver klemt øverst/forrest i skulderen i den koncentriske fase i bænkpres og lign, i den ekscentriske fase føles det også som om noget bliver klemt bare lidt mere bagud til, i øvelser som stående pres er smerten meget mindre (næsten ikke til stede).

Jeg er ingen skulder specialist, men det lyder som acromioclaviclærleddet. I hvert fald din beskrivelse af "øverst/forrest" i skulderen. Du bør få det tjekket.

Jeg har selv en skulder skade fra gamle dage der driller mig, så 4 år tilbage startede jeg mit eget "skulder" program (efter at jeg havde været hos en skulder specialist). Laver 5-6 gange om ugen, før jeg går i seng:

- stræk af pecs. 30 sec x 3 (hver arm/bryst)

- "shoulder dislocations" med stang. Hvis det er en AC skade, skal du passe på med dem her. (15 reps x 3)

- scapular push ups (15 reps x 3)

- foamroller ryggen/lats, 15-30 sec * 3, kommer an på hvor øm skindet jeg er den dag.

Hvis du har en skulder skade/problemer vil jeg anbefale dig at droppe pres dagen og lave rows dag i stedet og skift pull ups til neutralt greb chin-ups. Så du laver rows 5/3/1 også pres som 4x10-15

Ellers laver jeg intet specifikt skulder program når jeg er nede og træne, minimere dog mængden af pres øvelser og fokusere på neutralt grebs øvelser. Min skulder har haft det "fantastisk" de sidste 4 år, i forhold til alle de andre år jeg trænede med min skulder skade.

Det har virker for mig, MEN jeg er ikke skulder specialist, få det tjekket hos en sportslæge.

Er det skæve træk på ryggen ikke kun aktuelt hvis ikke man skifter side?

Men ja, jeg har aldrig set/hørt om mixed grip relaterede skader.

Hvis du i forvejen har problemer med albuen er mixed grip den sikre vej til en overbelastningsskade.

Jeg køre en del chin-ups med vægte og jeg kan tydeligt mærke når jeg har kørt med mixed grip DL.

Betyder det så, at det var mixed grip DL der gav givet mig en albue skade? Nej, det var for mange chin-ups, kombineret med dårlig arbejdsstilling, men mixed grip DL var med til at gøre min overbelastningsskade værre.

Som alt andet i træning må man økonomiser med sine skader. Efter jeg stoppede mig mixed grip har min albue kun plaget mig engang imellem.

Jeg har siden droppet mixed grip og bruger det kun når jeg skal teste max løft. Ellers køre jeg overhånd indtil jeg failer et sæt, så bruger jeg hook straps.

Apropos straps, så vil jeg anbefale hook straps i stedet for normale straps.

Så simpelt er det ikke helt i praksis. Din kammerat har ret, hvis vi snakker om nybegyndere, fordi i starten vil man typisk stige hurtigere i styrke end ledene kan følge med til, og nervesystemet har brug for mere restitution end muskelvæv. Når man har styrketrænet nogle år, skal der noget mere til før man rammer overtræning. Men hvis man kun træner tungt omkring max hver træning, vil man også stagnere på et tidspunkt. Styrketræning handler også rigtig meget om acceleration (CAT-træning), volume med sub-maximale vægte m.v. Det skal ses som en samplet pakke. Men så snart man har noget erfaring i kroppen, vil man ikke træne med samme vægt i længere tid, med den begrundelse at kroppen skal vænne sig til vægten.

Vena et spørgsmål:

Du siger "Din kammerat har ret, hvis vi snakker om nybegyndere, fordi i starten vil man typisk stige hurtigere i styrke end ledene kan følge med til, og nervesystemet har brug for mere restitution end muskelvæv." Snakker vi om konkurrance styrkeløft eller alle (både motionister der blot løfter tungt 5 reps eller mindre OG konkurrance styrkeløfter)?

Min egen oplevelse med klienter (som træner 2-3 gange om ugen, fullbody) er at det første år og i hvert fald først 6 måneder er langt bedre at køre lineær progression, hvor du sætter vægten op hver gang personen har klart de designeret sæt/rep feks. 3x8, 5x5 eller 10x3. Mit eget svar ville være at så længe du køre med en relativ moderat trænings frekvens 2-3 gange om ugen med fullbody eller 4 dags/2-split med indlagt deload uger, så er sandsynligheden for CNS fatigue eller led/sene skade meget lille.

WAT

Arnold:

"To weightlifting’s credit there’s a certain kind of thickness and density that you can get only from very heavy training. I developed this solid muscle when I did a lot of powerlifting and strongman competitions at the beginning of my career. I never wanted to lose that mass and density in later years, so in addition to my regular bodybuilding workouts, I regularly scheduled “heavy days” in my training routine. Once a week or so, I would pick one bodypart and tax it with heavy sets"

http://www.muscleandfitness.com/workouts/workout-tips/bodybuilding-vs-weightlifting-go-heavy

Jeg har aldrig bodybuildet, men hvis det er godt nok til Arnold...

Hvis man vil have store skuldre og arme, så kan man ikke skære de øvelser væk. Ja, faktisk så er programmet slet ikke dækkende.

Ja, og jeg mangler også at nævne læg, bagsiden af skuldre, mave og triceps. Det program jeg skriver er fint for begynder og jeg har på fornemmelse at ligegyldigt hvad, så bliver der curl'et til den store guldmedalje ligegyldigt om jeg skriver at han skal lave 0 eller 10 sæt curls.

De 6 øvelser jeg nævner at grundlaget for ethvert godt styrkeprogram.

Standard spørgsmål:

1) Hvad er målet med din træning?

2) Hvad udstyr har du adgang til?

generelt om styrketræning:

Du behøver grundlæggende kun 6 øvelser for at blive stor som et hus:

- Squat

- Dødløft

- Bænkpres

- Chin/pull-ups

- (military) Pres

- (bent-over) Rows

Du kan endda skære pres og rows væk hvis du er virkelig doven.

Fordelen ved fullbody kontra split er:

a) De store muskel grupper trænes oftere = højere hormonal response = højere forbrænding når du ikke træner.

b) Større energi forbrug pr uge. Dette er marginalt, men det tæller stadig.

når du er i gang med et vægttab, er et styrke fokuseret program at foretrække frem for hypertrofi:

a) når du ligger i kalorie underskud, vil du stort set altid tabe styrke/muskler(hvis du ikke træner). Et program der fokusere på styrke vil mindske eller stoppe dit muskeltab.

b) hypertrofi kræver kalorie, mange kalorie. At være i kalorie underskud og køre et hypertrofi program er ineffektivt.

disclaimer:

Ja der er nogen der godt kan tage på i muskelmasse/styrke og tabe sig samtidig, men den generelle retningslinje er:

kalorie underskud -> vægttab -> styrketræning for at bibeholde muskelmassen.

Hvorfor 5x5?

a) Det er en smagssag

b) Den sæt/rep range rammer "the sweet spot" hvor du primært opnår styrke men også lidt hypertrofi.

c) Det tager ikke alverdens tid, som f.eks 10x3 sæt/rep range gør. De klassiske 5x5 programmer tager ca en time pr træningspas, noget de fleste kan finde tid til. Når vi snakker styrke kan du nok ikke nå længere ned tidsmæssigt.

Så længe du engang i mellem køre deload uge, så er din overbevisning den rigtige.

Hej

Jeg håber at kunne få nogle input og kommentarer til nedenstående styrkeprogram. Det skal understøtte et fedttab (som selvfølgelig primært sker i køkkenet). Jeg forventer at revidere programmet og skifte øvelserne ud hver måned og tage 1-2 uger med færre reps og flere kg. Jeg styrketræner 4 gange om ugen sideløbende med andre aktiviteter.

Køn: Mand

Alder: 27 år

Højde: 180 cm

Masse: 90 kg

Jeg vil især gerne høre kommentarer til øvelsesvalg (herunder ideer til nye øvelser når jeg skifter ud), samlet volumen og hvorvidt jeg kommer kroppen tilstrækkeligt igennem.

Ben, ryg og biceps:

Back Squat: 3x10

One arm Bent Over Row: 3x10

Dødløft: 3x10

BB-Curls: 3x10

Chin-Ups: ca. 20 fordelt henover træningen - øger løbende.

Bryst, triceps og skulder:

Bænkpress: 3x10

DB-Press: 3x10

Smalt Bænkpress: 3x10

Side laterals: 3x10

Tak!

Et par ting:

a) Hvis du gerne vil tabe dig og styrketræne samtidig, hvorfor så ikke bruge et 3 dags fullbody program? I din situation vil et fullbody sandsynligt være bedre end et split program.

b) Når du er i gang med et vægttab er det bedre at køre i en lavere rep range end 10, f.eks 5 sæt af 5 reps.

Derudover ser dit program fint ud, udover jeg vil skifte til military press i stedet for DB-press - men det er en smagssag.

Hej!

Jeg har et spørgsmål set ud fra en bodybuilders synspunkt.

Rent trænings fysiologisk, hvilket er så mest optimalt, hvis man ønsker at tilføje tunge løft til sin træning.

1. Ligge sig i hypertrofi zonen i den første del af træningen og derefter køre "tungt" 5 reps

2. Starte ud med de tunge løft og derefter ligge sig ind i hypertrofi zonen i sidste del af træningen.

Det kan også være i har en helt anden måde at gøre det på.

/ Morten w.

Som MamboMads siger så er det tungt først.

Men et spørgsmål:

Jeg regner med at du gerne vil træne tungt fordi du gerne vil opnå et kompakt/tæt look, som det vægtløfter har. Hvis det er dit mål, så er 5 reps alt for højt. Jeg ved at flere bodybuilder bruger en dag om ugen til at løfte tungt (single/double/triple reps) og fokusere kun på at løfte tungt, den ene ugentlige dag. Måske en idea?

Hvordan kan jeg bedst øge min top styrke i bænk når jeg træner alene.

Som oftest træner jeg alene og derfor er det ikke muligt at træne fx med klods, derfor tænker jeg i retning af om der er nogen hjælpeøvelser der kan styrke min topstyrke i bænk?

Ønsker du:

a) et generelt stærkere bænkpres, altså 1RM træning.

eller

b) den øverst del af løftet (lock-out) styrket? Altså sticking/svagt point træning?

Et par ting:

Men som altid vil mere ha mer' :-)

Mere af hvad? Vil du være fysisk større/stærkere eller vil du have en (endnu) mere markeret/trimmet krop?

Eller sagt på en anden måde, vil du bulke eller cutte?

Det er svært at tage på i muskelmasse med en sixpack

Ovenstående har jeg kørt efter 1 år med lidt variation i øvelser ( dog ikke nok) velvidende at det måske var noget bedre eller mere korrekt. De sidste mange måneder har jeg også manglet ømheden efter en hård træning da min krop nok har vendet sig til rutinen. Men da jeg har fået resultater har jeg nok ikke taget været så opsat på at ændre...Den sidste måned har jeg kørt back 2 basics. Dette har også fungeret fint, men føler dette program er for let og ikke presser mig nok og ikke har nok øvelser til hver muskelgruppe?

a) Ømhed i musklerne er ikke nødvendigt for en god træning/større muskel vækst.

b) Variation i øvelser =/= god træning. Du kan med et minimum af øvelser blive stort som et hus. Den primære grund til at du bør overveje variation er at det bliver røv kedeligt at lave de samme 6 øvelser år ud og år ind.

c) Hvor hårdt eller let et program er, er op til dig. Jeg har selv kørt "back 2 basics" og det er et hårdt program. At køre tungt dødløft og squat samme dag, 2 dage om ugen, vil smadre de fleste efter et par måneder. Og ja der er mere end nok øvelser i B2B, personligt synes jeg der er for mange. Du behøver ikke at bruge 2 timer, hver gang, i træning centeret for at få noget ud af træningen.

Back 2 basics 2 er 6 dage om ugen og måske for rutineret ? Vil som sagt helt ligge på max 5 dage ugentligt.

Ligger der et program på nettet i kan anbefale ?

B2B2 er et avanceret program. Du skriver at du har fin fremgang i dit nuværende program, så hvorfor ikke fortsætte? Når du en dag går i stå, kan du give 6 dage program et skud. Men hvis du gerne vil prøve noget nyt så giv den gas.

Jeg sidder lige om tænker på om jeg kender nogen løbere uden skader. Alle prøver vel at være skadet på et tidspunkt, når bare at man dyrker noget længe nok. Man derfor er vi ikke holdt op med at løbe. Vi giver heller ikke løberiet skylden for skaderne, men os selv, fordi at vi har overtrænet, ikke lyttet til kroppen etc.

At løb er ikke ligefrem noget jeg vil anbefale folk. Cykling er klart at foretrække.

Jeg er ikke for eller imod CF, men mener på den anden side ikke at det skal afskrives pga ammestuesnak og spekulationer. Der må noget mere håndfast på bordet.

Der er ikke lavet særlig meget forskning i CF, det eneste paper jeg kender er: http://library.crossfit.com/free/pdf/CFJ_Devor_CrossFit_Publication_1.pdf

Hvad fandt de så?

a) at folk bliver i kanon god form af CF.

b) at overraskende mange får overbelastning skader.

Der er nogle problemer med den undersøgelse, men det er det bedste vi har pt.

Mine egne erfaring er at CF er super for motionister i kortere perioder, men det kræver små hold (jo mindre, jo bedre), en dedikeret CF træneren/underviseren med baggrund i VL og selvkontrol, så du ikke lader dig pres når din teknik er dårlig.

Hvis du er seriøs med din træning, er der bedre alternativer.

At køre tungt dødløft og squat, hver anden dag, uge ud og uge ind, kræver at du har en utrolig høj/unaturlig restitution evne.

Det samme med bænkpres og military. Du kan med lethed smadre dine skuldre hvis du køre tungt. Hvis du ingen problemer har med skulderne, så køre på. Hvis du begynder at få knas med skulderne så lav enten bænk eller military og skift hver gang.

Selvfølgelig er der folk der kan køre tungt squat+dødløft og bænk+military med kun en dags pause 100% "natural", men det er min erfaring at du vil brænde ud.

Så vil anbefale det samme som Arcus(lav enten squat eller dødløft) eller Ramius (let/tungt dage).

Det er lidt svært at svare når du ikke skriver hvad dit træningsmål er.

Når men øvelser:

Du mangler:

1) Dødløft: sammen med squat, en "must have" øvelse.

2) Chin/pull-ups: Når du har en "stang til at sætte i døren" skal du bruge den!

3) (military) press: bedre end upright row - og lige en advarsel: upright row kan virkelig fucke med dine skuldre, så hvis du vil bruge upright row skal du være ekstra sikker på teknik og pas på vægten.

Mit forslag til et absolut minimum program vil være:

dag 1: Squad, bænk og rows.

dag 2: dødløft, military press og chin-ups.

Hvis du har bedre tid så lave de 7 øvelser 2 gange om uge:

1) Squad

2) bænk

3) dødløft

4) military

5) chin-ups

6) triceps

7) biceps

NB! Når du "kun" træner 2 gange om ugen vil det være bedre at vælge et fullbody program.