Le Moi

Har lige endnu et spørgsmål jeg lige så godt kan smide i denne tråd også.. Somsagt har jeg trænet i en måned og må altså betegnes som nybegynder; Hvor høj en progressionsprocent skal jeg have?

Jeg har længe fulgt med i dette forum for råd også videre, nu vil jeg lige høre hvad i mener om min egen kost.

Jeg er 17 år, ca. 188 høj, vejer 68 kg (har taget 2 kg på, på en måned, efter jeg begyndte at styrketræne). Jeg ved vægten ikke er meget, men jeg har, som så mange andre, et irriterende lag fedt på maven som skjulder vaskebrættet.. Man kan svagt se den øverste del af mavemuskulaturen, men den nederste er ikke synligt. Jeg har ingen fedttang, så jeg har virkelig ingen ide om hvad min fedtprocent er... Når jeg bare tager ved det nederste af maven uden at klemme for hårdt til får jeg en luns ud der er cirka en centimeter tyk, ved ikke om det siger jer noget, men ved ikke lige hvordan jeg ellers skal beskrive det. Jeg har et billede af min overkrop, men hvor meget det hjælper ved jeg ikke..

Jeg styrketræner, så lige nu går jeg efter kalorieoverskud, dog ikke for stort, og uden at få for meget usundt fedt, men stadig få det fedt der er nødvendigt.

Jeg prøver at angive, så detaljeret som muligt, hvad jeg fik at spise igår...

Morgenmad (klokken 6:30):

3 tallerkenfulde Kellogs Special K med skummetmælk - Her er jeg blank, jeg har ingen anelse om hvor mange gram jeg indtog her.

Klokken 10:

1 rugbrød med slagterens hamburgerryg og et æble - Det hamburgerryg der er tale om her er det man kan købe ved slagteren også selv skære ud. Ved ikke om der er mere eller mindre fedt i end det "normale" med 3%, men jeg skærer altid det fedt af der er i kanten.

Klokken 11:

Et rugbrød med jægerpølse

Klokken 12:

Et ciabatta brød med salat, agurk, ristede løg og roastbeef.

Klokken 2:

En banan

Klokken 15:30

100 g rosiner, tre bananer, et æble og 0,25 l skummetmælk. - Dette var lige efter træning, eller den ene banen blev spist i starten af træningen.

Klokken 17:00:

185 gram tun, på et rugbrød og et ciabatta brød + et rugbrød med en 13%s skive ost. - Plejer normalt ikke at spise så meget tun, men nu da jeg åbnede pakken spiste jeg den bare op.. :) En anden dag kunne se sådan ud:

Ciabatta med salat, agurker, ristede løg, ketchup og roastbeef/hamburgerrøg/kyllingbryst/jægerpølse, 2 skiver rugbrød med forskelligt pålæg og et æble.

Aftensmad

Aftensmaden bestod igår af Risotte hvor jeg fik 2 tallerkenfulder, inkl. salat. - Ved det ikke siger meget med "2 tallerkenfulder", men jeg plejer aldrig at veje mit mad, så jeg har simpelthen ingen ide om vægten.

Ved 9-tiden til Champions League kampen.. :)

En appelsin og et krus te

Det er det information jeg kan give jer, ved det ikke er meget, men jeg ved ikke om nogle af jer, der er lidt mere inde i det, har en ide om hvor meget jeg cirka indtager. Men jeg kan da prøve at veje alt jeg spiser bare en enkelt dag for at give et bedre grundlag?

Jeg er lidt i tvivl om hvad jeg egentlig skal gøre. Jeg ved 68 kilo til en så høj person ikke er meget, for ikke at sige for lidt, men jeg vil gerne undgå alt for meget mere fedt. Men som sagt har jeg tager 2 kg på denne måned, og jeg kan da også tydligt se på arme og overkrop at der er kommet flere muskler mens fedtet svarer til det jeg startede med.

Jeg ved man ikke kan zoneforbrænde, så hvis fedtet på maven skal væk så falder min vægt jo en del, også er styrketræningen tabt.. Jeg ved ikke om det er en umulig plan jeg er i gang med, men jeg vil tage på uden at øge min fedtprocent for meget.. Jeg er ikke et hysterisk anoreksioffer, vil bare gerne kunne se det forbandede vaskebræt!

Tror jeg bare holder fra onsdag til mandag..så passer det også lige med at jeg får penge til kontingentet.. :D

Jeg trænede i 4 sæt med 12 gentagelser og altså som sagt 3 gange om ugen.. Så jeg tror ikke decideret jeg trænede tungt, har ikke været nede i noget med kun 5 gentegelser bortset fra lige i dag da jeg skulle måle min 5RM til HST programmet..

Jeg er næsten lige begyndt at styrketræne, har trænet en måned i denne uge. Jeg vil nu til at skifte mit 3 dages-split program ud med et HST program.

Jeg har læst og fået fortalt at man skal holde 9 dages pause, men er det virkeligt nødvendigt efter at jeg kun har trænet en måned? Synes først det er nu jeg rigtigt er kommet igang..

Har fjernet den nu, bare for at være på den sikre side..

Skal jeg stadig holde de 9 dages pause inden jeg begynder på HST-programmet eftersom jeg "kun" har trænet i en måned?

Jeg skal betale kontingent igen på torsdag, så kunne jeg jo passende holde pause fra onsdag den 25. februar til Mandag den 8. marts = 11 dages komplet pause.

Mandag og onsdag i næste uge vil jeg så bruge på at beregne de 15 RM, 10 RM og 5 RM jeg skal bruge i programmet, samt finde min 1 RM i de største øvelser så jeg, efter de første 8 ugers HST, kan se om det har givet godt.

Sådan er programmet pt.:

Bænkpres med håndvægte - 2 sæt

Bænkpres - 1 sæt

Incline bænkpres - 2 sæt

Incline flyes - 1 sæt

Kabel pushdowns - 2 sæt

Close grip pulldowns - 1 sæt

Wide grip pulldowns - 1 sæt

Stående vægtstang, smal - 2 sæt

Siddende håndvægt curls - 1 sæt

Skulderpres med håndvægte - 1 sæt

Upright Row, på maskine - 1 sæt

Squat/Benpres - 2 sæt

Dødsløft - 1 sæt

Progressions: 2,5%

Er dog lidt i tvivl om hvordan jeg skal vælge om der skal tages 1 eller 2 sæt af øvelserne.

Troede netop det var meningen at man max skulle have 1-2 sæt i HST?

Hmm min Symantec AntiVirus burde da ellers havde reageret.. Kan jeg få at vide hvilken virus den skulle indeholde? Undskylder mange gangem var ikke klar over der var virus der i..

Er læst nu, kan godt se jeg har ramt helt ved siden af.. Skal jeg skal sætte sættene ned til 1-2 stykker også lidt op med reps eller hvordan? Eller er 12 og 10 godt nok? Synes umiddelbart det virker som meget lidt med 1-2 sæt..

Flexipecs-> Har kun læst meget lidt om HST, og har altid forstået det som fullbody? Kan godt være jeg lige skal have uddybet HST lidt mere så? :lol:

Men for at gøre det kort; je ghar simplelthen taget alle de øvelser jeg bedst kan li' og de øvelser jeg har fået foreslået rundt omkring...

Angående biceps øvelser, hvilken skal jeg så fjerne? Er der en af dem der er dårligere end andre? Kender faktisk kun de 2 rygøvelser jeg har på (+dødsløft), som jeg ved rammer ryggen meget, nogle du kan foreslå?

Glemte lige at tilføje at jeg selvfølgelig også laver diverse maveøvelser.

Jeg har nu været ved at se lidt på sagerne og har fået sammensat en program...

Der er dog en del jeg er lidt i tvivl om..

Først og fremmest om jeg simpelthen har lavet for mange øvelser?

Den øvelse kabel pushdowns, kan den ersattes af en øvelse med håndvægte? Håndvægte burde give lidt bedre?

Squat og dødsløft har jeg aldrig lavet før. Jeg må derfor lige spørge en instruktør om lidt hjælp, men for ikke at være helt på bar bund har jeg set lidt på øvelserne på internettet og vil lige spørge om det er den bedsre måde(mest korrekte) at udføre dem på:

Dødsløft: http://www.exrx.net/WeightExercises/Erecto...BBDeadlift.html

Squat: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html

Jeg har vedhæftet programmet i et word dokument, lavede oprindeligt programmet i excel, men jeg kunne ikke uploade den fil.

Du kan vel bare træne let? Lbe/cykle lidt længere også bare træne med nogle lette vægte, så giver du jo også kroppen en form for pause.. :)

Har forresten lige et til spørgsmål..

Jeg har set nogle inddeler deres program i lige og uliger uger? Hvor de f.eks. i lige uger træner bryst, triceps og ben hårdt og biceps, ryg og skulder medium, og i ulige træner de så omvendt altså bryst, triceps og ben medium og biceps, ryg og skulder hårdt.. Er dette en god ide? Ud fra sund fornuft synes jeg det lyder lidt dumt..

Je har tænkt mig i det program jeg laver at kører 6 ugers hård træning også en uges let træning, så en pause er der indlagt..

Ok, vil prøve at sammensætte sådan et program så.. Men jeg får nok førstmulighed for det i weekenden, så der vil jeg lige vende tilbage for at for respons på det jeg nu har lavet.. :)

Er HST fullbody? Altså man skal træne det samme hver dag, bliver det ikke kedeligt i længden at træne de samme 3 gange om uge heeeele tiden?

Har været ved at læse lidt artikler på getbig, men de fleste artikler der, kører også med et 3-splits program med Bryst / Triceps, Ryg / Biceps og Skulder / Ben...

Jeg er ved at have styrketrænet 3 gange om ugen i en måned nu.. Da jeg startede fik jeg udleveret et program nede på centret, men nu da jeg har lidt erfaring har jeg tænkt lidt på at lave mit eget..

Lige nu træner jeg mandag, onsdag og fredag. Dagene er delt ind i "Bryst / Triceps", "Ryg / Biceps" og "Skulder / Ben"

Jeg er endnu ikke begyndt at stykke det sammen øvelse for øvelse, da jeg har en del spørgsmål først..

Første og fremmest vil jeg lige høre om det ikke er godt nok at fortsætte med inddelingen som den er nu..?

Lige nu kører jeg alle øvelser i 4 sæt med 12 gentagelser med samme vægt i alle sæt. Vil det være mere effektivt at nedsætte gentagelserne også sætte flere kilo på istedet? Og evt. et mindre sæt? Kan det også være en god ide at hæve vægten hver gang man begynder på et nyt sæt?

I det program jeg har nu er omkring 50% af "Bryst / Triceps" og "Ryg / Biceps" kabel, jeg her hørt flere snakke om at kabel ikke giver så meget volume som håndvægte, skal jeg til i højere grad at køre med håndvægte?

Det var alt jeg lige kan komme i tanke om af spørgsmål jeg fik i forbindelse med det nye program..

På de fleste centre findes der sådan nogle "stole" til at lave mavebøjninger i.. Hvor effektive er de iforhold til at gøre det frit? Er der mere effektive, det samme måske endda mindre effektive? Når jeg laver mavebøjninger i en sådan "stol" synes jeg at jeg bedre kan mærke det i selve mavemusklerne end hvis jeg gør det uden, men gider jo ikke fortsætte hvis det viser sig at være mindre effektivt..

Jeg vil tro jeg spiser nok..

Spiser morgenmad, typisk guldkorn eller Kellogs Special K, klokken 6:30, omkring klokken 10 spiser jeg et par gulerøder og et æble, klokken 12 spiser jeg 2 brød, toast eller ciabatta med kyllingsbryst/tun/roastbeef/æg/kalkun og salat +evt ketchup..

Klokken 3 spiser jeg 3 rugbrød, med ost og et eller andet plæg.. Såsom roastbeef/jægerpølse/kyllingbryst/ost osv. Og en banen og en ciabatta/toast med roastbeef, salat og ketchup..

Klokken 5 et æble og klokken 7 aftensmad også plejer jeg også at spise et eller andet frugt om aftenen..

Det svinger selvfølgelig men det er en typist dag..

Lige før træning spiser jeg bare det samme som det klokken 12 da jeg normalt træner lige efter skole.

Efter træning spiser jeg en banan og nogle rosiner og drikker en skummet mælk..

Hej

Jeg er netop begyndte at styrketræne. Jeg er 16, fylder 17 den 21 februar, og er omkring 185 høj og vejer 69 kg. Jeg fik et program nede på centeret delt over 3 dage. På dag 1 træner jeg "bryst / triceps" på dag 2 træner jeg "Ryg / biceps" og på dag 3 træner jeg "Skulder / Ben".

Dag 1:

Bænk pres

Skrå bænk pres

Skrå flyers

Kabel cross

Træk ned med håndtag

Træk ned med snor

Træk bag nakke

Dips

Dag 2:

Træk til bryst, bred

Træk til bryst, smal

Træk til mave

Træk med ryg

Lænd på bænk

Håndvægte siddende, bænk 85 grader

Strang Stående bred (sådan en sjov bølgende stang)

Stang stående, smal

Træk til pande

Dag 3:

Bænk press for (bænk 85 grader)

Håndvægte lige op

Hångevægte til siden (arme 90 grader)

Ben pres

Ben spark for

Ben spar bagud

Læg pres

Det hele køres i 4 sæt med 12 gentagelser.

Jeg vil lige høre jeres mening om dette program, somt sagt er jeg helt nybegynder hvad angår styrketræning. Mit mål er at vokse så meget som muligt inden maj (Kan jeg nå at vokse inden maj?) da jeg der vil begynde en lille slankekur for at nedsætte min fedtprocent.

Jeg synes selv der er meget kabel der på, en af de mere erfarene dernede sagde til mig at volume kommer af håndvægte, ikke kabel. Hvad er jeres vurdering af dette?

Tilsidste vil jeg slutte af med at sige at jeg har tænkt lidt på at træne 4 dage om ugen. Er 4 dage bedre end 3 eller vil det være dårligere da musklerne jo får mindre tid til at komme sig.

Hvis der er nogle af øvelser i ikke forstår hvad går ud på må i spørge, har bare skrevet direkte af fra det program jeg har fået.

Det er altså ikke sundt at spise mælk hvis man vil tabe sig? Planlægger en slankekur i maj så six-packen kan få frit spil på stranden.. <_<

Drikker altid en af de har små skummet mælk efter styrketræning, men der er mit mål selvfølgelig heller ikke at tabe mig, men at få mullerne til at gro.. :)

Det er de enste jeg lige kender til, så ja, jeg kan godt bruge lidt råd.. :)

Er allerede nu ved at tænkte på at øge mine træninger om ugen til 4, også tage en slankemåned i maj.. Så er jeg klar til stranden når juni oprinder.. <_<

Det er simpelthen normalt?

Jeg ved ikke hvad min fedtprocent er, noget man kan finde ud af på det lokale center?`Jeg har ikke lyst (Læs: råd) til at købe en fedttang... Jeg kan trække en centermeter fedt eller 2 ud fra det nederste på maven.. Men siger vel ikke meget..

Hej..

Jeg er netop begyndt at styrketræne, men har trænet mave længe til fodbold osv.

Mit - lidt underlige - problem er at det kun er den øverste halvdel af maven hvor man kan se musklerne, cirka 50 procent.. Er det normalt eller gør jeg noget forkert/glemmer noget når jeg træner?

Normalt plejer at at ligge på gulvet ligge benene i en rippe og holde 5 kg ved hovedet også bukke helt op til benene. Og den hvor man sider på en skrå plade og kører så langt ned man kan og op igen.

Den sidste øvelse jeg laver er den hvor man "hænger" i sådan en maskine og så trækker benene op og lader dem falde ned igen..

Springer jeg over de nederste ved disse øvelser?

Holder også øje med hvad jeg spiser, så jeg tror lidt på det kan lade sig gøre..

Jeg sørger for at få mange porteiner i hvert fald.. Til morgenmad spiser jeg 1 eller 2 protioner guldkorn eller Kellogs Special K (tror jeg det hedder, det der fitness noget).

I skolen spiser jeg ved 10-tiden og 3 gulerøder, et stykke agruk og nogle rusiner.. Klokken 12 spiser jeg et toastbrød med noget salat i, så varierer det lidt om der er roastbeef, æg, kalkun eller tun i.

Når jeg kommer hjem ved 3-4-tiden, spiser jeg et æble, en pære/gulerod, 3 stykker rubrud med noget 1 stykke 3% jægerpølse - tror jeg det hedder. En med 13% ost og et med roastbeef på og nogle gange et stykke toastbrød/kryderbolle med roastbeef eller et knækbrød med rejeost..

Til aftensmad spiser jeg hvad der bliver serveret, dog spiser jeg mindre hvis jeg ved det er meget fedt i og altid meget salat.

Om aftenen får jeg et krus te og noget frugt..

Jeg drikker altid vand eller skummet mælk.. Bortset fra i weekenden hvor der kan godt kan ryge et åar øl ned.. :)

Så jeg skulle mene jeg spiser sundt nok..

For et par år siden holdt jeg en pause med at spille fodbold, her til efteråret bestemte jeg mig så for at begynde igen.. Dermed også begynde at løbe igen da fussball jo kræver kondi.. :)

Min kondition var så elendig at jeg knap kunne løbe 3 km uden at være ved at dø.. Jeg ved ikke hvor "korrekt" denne metode er men den hjalp for mig.. :)

Men jeg og et par venner tog ned på den lokale fodboldbane og spillede en kamp et par gange om ugen.. Nu ved jeg ikke om du går op i noget sport, men på den måde får du blandet noget sjovt ind i din løbe træning, og hvis du spiller 3 mod 3 på en 11 mandsbane skal du nok få løbet noget.. :)

Derudover løb jeg 3x5 km om ugen, og cyklede 4 km næsten hver dag.. Det var somsagt i efteråret hvor der var varmt. Men lige nu er det nok ikke meget ved at spille bold uden for og cykle osv...

Men når det bliver forår kan jeg ikke andet end at anbefale det.. Nu er jeg i ligeså god form som de andre på fodboldholdet påtrods af at de ingen pause har holdt..