Squatfather

Maskiner er noget hø og giver ikke en skid!!!

Hvis vi sammenligner den styrke man opnår ved træning med en motor bliver man en lille tre-cylindert Daihatsu ved at træne i maskiner. Hvorimod man ved at kører de store basis øvelser, som squat, dødløft, good morning og

bænkpres, bliver til en stor led amerikansk V8´er.

Jeg har trænet squat i snart 15 år, så jeg tror ikke at tekniken bliver et problem. Tværtimod nyder jeg Box squatten som en kærkommen forandring på squatdagen. Jeg har altid elsket squatten, så med Boxen er det sgu næsten som at få en ny elskerinde. Forandring fryder som bekendt.

Men tak for rådet, Kreasvin.

Tak for svaret Thomas.

Tror du at det vil være en god ide at kører en cyklus med følgende procenter?

Uge1 60 uge 2 62,5 uge 3 65 uge 4 67,5 uge 5 70 uge 6 72,5

Når man kører Box squat på DE dagen i sit WSB program skal man kører 10-12 set af 2 reps med 50%.

Er det 50% af ens max Squat eller 50% af ens max Box squat?

Hej Pattøj!

Jeg har kun kørt øvelsen nogle få gange. Men jeg tror nok at jeg efterhånden har fået rimligt styr på den.

Du spænder et reb på istedet for håndtaget til kabel row maskinen. Vend ryggen til maskinen, buk dig forover, tag ved rebet med begge hænder, rejs dig op så du har hænderne ud for dit skridt, gå et par skridt frem, så kører ud ellers op og ned, som hvis du kørte stiff-leg DL. Du kan eksperimentere med hvor bøjede dine knæ skal være alt efter om du mest vil træne lænd eller bagside lår.

Om ikke andet en god øvelse til lørdag aften!!!!!

Da klubben jeg træner ikke er udstyret med andre typer stænger end de almindlige styrkeløftsstænger, og jeg derfor ikke har mulighed for at træne andre squat ME øvelser end alm. og front, har jeg overvejet at anskaffe mig en såkaldt Manta Ray.

Er der nogle her på forumet som har erfaring med at squatte med en sådan ting? Jeg har set Louis Simmons er en varm fortaler for Manta Ray, så der burde vel ikke være meget at betænke sig over.

Jeg mangler en klods til board pres. Hvilke dimensioner skal en sådan klods have (bxhxl)? Jeg regner med selv at bygge en, så det ville være rart med nogle mål at gå efter. :)

Jeg mener blot at du vil få mere ud af, at kører lidt mindre vægt og lidt flere reps i de pågældende øvelser.

Fint program Valdemar.

Jeg ville kører squat inden bænk på dag 1, hvis jeg var i dine sko.

Desuden ville jeg udskifte cable rows med bent-over rows og kører den inden back raises og læg.

På lægge og back raises vil det nok være en god ide at kører 3x15 og på curls at kører 4x8 istedet for 5x5.

Held og lykke med programet. Det skal helt sikkert resultere i øget styrke og masse.

Jeg opretter logbogen når jeg begynder programet. Det bliver sikkert allerede søndag, da jeg er rimligt presset i næste uge med arbejde og familieforpligtelser.

Uanset om I holder pause hver 3. uge er rotationen vigtig. Det er rotationen der gør at man kan maxe uge efter uge uden overtræning.

I SKAL skifte ME øvelse minimum hver 3. uge, det gælder også jeres chins og rows. I skal under ingen omstændigheder kører DE dagen efter ME på den samme type øvelse.

Gå ind under arkiver på deepsquatter.com og læs nogle af Louis Simmons og Dave Tates artikler for at få et bedre indblik i WSB :D

God tur down under :wave:

Ja, det vil sikkert være en god ide at kører de 3 ME dage først på ugen og derefter de 3 DE dage.

Men hvis I kører de samme ME øvelser hver uge bliver I med 100% sikkerhed overtrænet pga overbelastning af CNS. I skal skifte ME øvelse minimum hver 3. uge, dette er for at undgå overtræning og et af de vigtigste grundelementer i WSB.

Vælg istedet 4-6 øvelser, som minder om bænkpres, feks Floor pres, Board pres, skrå pres, smal bænk pres osv, og roter dem feks hver anden uge.

Held og lykke.

Hej Nygren!

Du skal da være velkommen.

Hvornår har du tænkt dig at starte? Jeg begynder mandag.

Jeg kunne jo oprette en logbog herinde, så vi kunne holde hinanden opdateret med fremgangen.

Ja, chins ville være en god erstatning for pulldowns. Men jeg har kun trænet et halvt år efter min "barselsorlog", så jeg er stadig et stykke fra fordums styrke.

Squat till you drop.

Det var da et vildt program. Jeg er sikker på I bliver vildt overtrænede med 3 ugentlige ME dage, som alle træner overkroppen.

Desuden kører I jeres DE dag dagen efter ME. Ifølge Louis Simmons skal der gå 72 timer mellem DE og ME.

Men på den anden side er jeg jo ikke kajakroer, men I må have en enorm work capacitet, hvis I kan holde til det.

Tak for svaret Herkules.

Det er nu mest for at prøve at skifte hver uge. Det gør de fleste andre som træner WSB. Hvis resultaterne ikke bliver så gode på det ovennævnte program går jeg tilbage til hveranden uge.

Desuden kom jeg ud for, at jeg ikke kunne slå min rekord i incline pres dagen efter mit indlæg på GB. Så det fik mig på lidt andre tanker.

Her er mit nye WSB program, som jeg starter på mandag.

Hidtil har jeg skiftet ME øvelse hveranden uge, men nu vil jeg prøve at skifte hver uge som de rigtige Westside drenge.

Mandag ME dag sq/dl:

Me øvelse

uge 1 Box front squat

uge 2 Good morning

uge 3 DL stående på box

uge 4 Box squat

uge 5 Good morning squats

uge 6 Halv DL

Alle øvelser køres til en rep max.

Derefter kører jeg følgende special øvelser (de første 3 uger/sidste 3 uger).

Lænd/hams: Pull-throughs/Rumænsk DL 4-5 set 6-10 reps.

Mave: Spead eagle sit ups/Maskin crunhes 3-4 set 8-10 reps.

Lats: Pulldowns/Reverse grip pulldowns 4-5 set 6-10 reps.

Onsdag ME dag bænk:

ME øvelse

uge 1 Floor pres

uge 2 Decline pres

uge 3 Rack lock-outs

uge 4 Bænk pres med meget bredt grep

uge 5 Incline pres

uge 6 Board pres

Alle øvelser køres til 1 rep max, med undtagelse af bænk pres med meget bredt grep, hvor jeg kører op til en max på 5-6 reps og tager 2 set.

Skulder: Military pres/Stem med træstamme 3-4 set 5-8 reps.

Triceps: Dips/Bænkpres med smalt grep 4-5 set 6-10 reps.

Lats: Reverse grip bent-over row/Bent-over row 4-5 set 5-8 reps.

Biceps: 2-3 set 8-12 reps af en tilfældig øvelse.

+ 2 set rotator-cuff rotationer.

Torsdag eller fredag DE dag sq/dl:

Box squat 10x2 med 50% af max.

Dødløft 6x1 med 60-70% af max, hver anden uge.

Zercher squat 4-5 set 3-5 reps, på de uger hvor der ikke dødløftes.

Lænd/Hams: Siddende good morning 4x6-10/Back raises 4x15.

Mave: Sidebends/Leg raises 3-4 set 8-10 reps.

Lørdag DE dag bænk:

Bænk pres 8x3 med 60% af max.

Triceps: Liggende DB extension/Liggende BB extension 4-5 set 6-10 reps.

Lats: kabel row/1-arms DB row 4-5 set 6-10 reps.

Skulder :Lateral raises/Bent-over laterals 3-4 set af 8-12 reps.

Biceps: 2-3 set 8-12 reps af en tilfældig øvelse.

+2 set rotator-cuff rotationer.

Jeg håber, at I vil komme med kritik (ris eller ros) af mit program.

Specielt er jeg intresseret i at hører fra dem der træner/har trænet WSB, da jeg kun har 6 ugers erfaring med at træne The Louis Simmons Way.

På forhånd tak.

:wave:

Der er vel ikke en der ligger inde med en instruktionsvideo omkring hvordan man tager en bænkprestrøje af?

I så fald er jeg meget intresseret... :D :wave:

Kan årsagen ikke være at der er tale om utrænede individer, som ikke er i stand til at rekruttere max antal muskelfibrer gennem CNS?

Derimod kan os "styrkesvin" som er vant til at løfte max rekruttere flere muskelfibrer, fordi vi har optrænet vort CNS til dette igennem utallige max løft i vor daglige træning.

Personligt tror jeg, at jo mere trænet du er jo færre forsøg på max kan din krop klare, netop pga at dit CNS derfor aktivere et højere antal muskelfibrer

hver gang. B)

Tak skal du have Thomas.

Jeg var lige ved at tro, at jeg havde svedt alt min fremgang ud på de 5 dage i sengen...

Jeg kommer i gang torsdag eller fredag. Jeg savner squat-racken.

Jeg startede for 6 uger siden på WSB og det er gået fremragende. Men i torsdags blev jeg ramt af influenza. Har stadig feber og regner tidligst med at komme igang med træningen igen torsdag.

Men hvad gør jeg? Fortsætter jeg med WSB? Eller tager jeg et par uger med et mere traditionelt program for at genopbygge min work capacitet som lige nu er lig 0. Kropsvægten er gået fra 101 til 94 kg, men den kommer hurtigt op igen med noget mere solid foder.

Jeg startede med at træne tilbage i slutningen af 80erne. Som høj og tynd folkeskoleelev havde jeg set for mange film med Arnold og havde derved fået et nyt sundt kropsideal. Gik ned i den lokale hardcore-klub og trænede som en gal. Det gik fint indtil den lokale psykopat, 105kg på 175cm og i stand

til at bænke +200kg, løftede mig op fra bænken og kylede mig tværs gennem

lokalet! Han skulle bruge min bænk! Jeg kunne jo aligevel ikke løfte noget!

Sandt nok. Jeg brugte de næste par år på at optræne en grundform i Form & Figur. Derefter rejste jeg land og rige rundt i forbindelse med uddannelse.

Forskellige klubber gav forskellige indtryk. I Randers blev man nærmest tvunget til at træne styrkeløft ,men ak nej jeg vidste ikke bedre og trænede stadig BB.

I midten af 90erne havde jeg en skøn tid som hardcore BB i OBBC i odense. Men jeg må have taget skade af tiden i Randers, for fynboerne sagde jeg

trænede som en styrkeløfter.

Så ender man gammel og slidt i sin barndomsby, træner i den samme hardcore klub som man startede i for snart 15 år siden. Men noget må jeg havde gjordt rigtigt. Der er da ingen der smider rundt med mig længere...

:sneaky:

Er i gang med comeback efter lang tids pause.

Er begyndt på WSB.

Squat: P.R.225kg. Nu 160kg. 2003 +210kg

Bænkpres: P.R. 170kg. Nu 135kg. 2003 +160kg

Dødløft: P.R. 240kg. Nu 190kg. 2003 +230kg

Jeg skulle gerne nå op i nærheden af mit gamle nivieu igen i 2003.

En enkelt P.R. ville være skønt...måske kommer den i DL