MaxPower

Mere kettlebells søndag 20-08-2011

Jeg er ved at være god til det dér med lige at klemme lidt kuglesvingeri ind hist og her. Blev lidt sent i går, men no problemo.

Go mig.

Efter en kvik opvarmning med lidt teacups, 16kg og 20kg snatches var det game on.

Snatch

10 x 1 min work, 1 min rest

Kugle 20kg competition

Samme hånd igennem hvert sæt, dvs 5x1 min med venstre og ditto med højre

Venstre: 18, 17, 17, 17, 16 = 85 reps

Højre: 19, 19, 18, 20, 17 = 93 reps

Jeg tager forbehold for en mindre fejltælling i højres sæt 4, men tempoet var i hvert fald i alle sæt meget stabilt og de kan sagtens laves hurtigere. Bare ikke af mig endnu. Jeg følte nu også jeg gav lidt mere gas i dét sæt, når der nu ikke var langt igen.

En rigtig passende workout - lange nok sæt til at presse mig på grebet og stadig en god total volumen. De sidste sæt var lige på grænsen til at grebet kunne holde til det.

Også fint fokus på teknikken. Jeg kan tydelig mærke når jeg rammer det hele rigtigt, og bestemt også når jeg ikke gør.

Her er de fokuspunkter jeg stadig kæmper med at ramme regelmæssigt:

- Grebsskiftet på vej ned, hvor kuglen gerne skal ud i fingrene, så håndfladens hud ikke kommer i klemme.

- Læne tilbage i nedtagningen, for at få bedre bane på kuglen.

- Det dobbelte knæbøj når snatchet startes.

- Holde armen tæt til kroppen, når snatchet startes, så det er bagkæden der sætter fut i kuglen og ikke armen.

Kettleballs - quick and dirty - 20-08-2011

Min nye grå 20kg kugle har fået venindebesøg af en lilla af samme størrelse og dimensioner. Sikke et dejligt par.

Ultrakort opvarmning

Clean & jerk 5+5 @ 20kg

Clean & jerk 3 @ 20+20kg

And now... første reelle forsøg på 5 minutters Long Cycle test med konkurrencevægt

Long Cycle Test

5 minutter på klokken

2x20kg competition bells

Resultat: 31 reps PR

Fordelt således:

1. min 7 reps

2. min 7 reps

3. min 6 reps

4. min 6 reps

5. min 5 reps

Fan-fucking-tastic

Det var godt nok uventet, da jeg her i starten af august ikke kunne holde til et 90 sekunders interval bare fordi jeg havde lavet lidt i forvejen.

Jeg måtte da også lige sætte psyken på plads en enkelt gang cirka halvvejs, for at blive enig med mig selv om at køre igennem.

Kuglerne blev dog sat ca 15 sek før tid, da hænderne pludselig blev meget trætte og lettere utilregnelige. Vi skal ikke have nogle ulykker indendørs.

Nu mangler jeg så bare lige at kunne snatche i 5 min, så er jeg totalt godt kørende.

Mangler denne log en opdatering?

Det tror jeg nok den gør!

Jeg bliver lige nysgerrig - hvad betyder Rx?

Går ikke udfra at det betyder recept, som det ellers er en gængs forkortelse for i USA/England.

Det er faktisk dér det stammer fra.

Rx betyder i crossfit "workouten udført som foreskrevet", dvs at alle øvelser er lavet i deres fulde version uden skaleringer og der er benyttet de specificerede vægte.

Analogien er vel at se WOD'en som en recept der følges til punkt og prikke.

100 burpees på 5 minutter:

http://strengthvillain.com/?p=117

Måske man selv burde begynde....

5 min er helt gakkelak-hurtigt og virker lidt om et unødigt ambitiøst mål.

Nogen kan helt sikkert gøre det, men jeg vil sige at hvis du som mand er under 7 min, så er du rimelig godt kørende og er du under 6 min er du virkelig skarp.

Her er en liste af tider på 100 burpees for helt normale, gennemsnitlige, danske, crossfittere fra engang i 2009. Så har du lidt at stile efter.

http://crossfit.dk/wods/100-burpees

Kettlebell konkurrencehold i kirken - onsdag 17-08-2011

Back in business efter jeg jo måtte springe over sidste onsdag (grundet en fødselsdag i huset )

I dag var vi tre af de "faste" og så en der var der fordi det var det eneste hold som passede.

Fred være med det, og det var bestemt heller ikke fordi det gjorde timen dårligere eller mindre hård.

Menuen stod på diverse opvarmning efterfulgt af mange korte sæt af diverse swing og highpull varianter ledende op til snatch.

Jeg kørte med 20kg kugle - sådan en af de "gammeldags" af støbejern med tykt håndtag.

Det blev ikke til voldsomt mange sæt eller reps, men jeg nåede at få det tip med på vejen at jeg skulle læne mig mere tilbage, når nedtagningen af kuglen starter. Det giver en bedre bane på kuglen, så den ikke går død i bunden. Tjek!

Videre med Long Cycle (aka clean and jerk)

Først opvarmning/teknik med hhv clean og jerk hver for sig, og så et par korte runder med dem sat sammen. Stadig 20kg kugle.

Så lige et par øvereps med 2x20kg inden det gik løs.

Long Cycle @ 2x20kg støbejern

10 x 1 min work, 1 min rest

Score: 8,7,8,8,7,7,7,7,7,11 = 77 reps

Good stuff. Hårdt, men godt. Det var ikke alle sættene hvor jeg brugte de sidste 10 sek, men nu har jeg da en idé om hvor jeg ligger, så jeg har noget at styre efter. Efter sæt 4 blev det godt nok markant hårdere.

Meget positivt dog, at det føltes som om jeg styrede kuglerne og ikke var voldsomt trykket af dem.

Dagens long cycle tip var ikke at holde nogen reel pause mellem clean og jerk andet end det timingen kræver og lige et enkelt kort vejrtrækning. Til gengæld kan man så holde lidt længere pause (typisk 2-4 sekunder) efter jerket inden næste clean.

Jeg mærkede også selv at tippet fra snatch egentlig også gælder i clean. Hvis jeg får skubbet kuglerne lidt mere væk og bevæger overkroppen lidt bagud, så bliver kuglernes bane bedre og cleanet lige en smule nemmere. Everything counts.

Der er i hvert fald nogle "triatlon" konkurrencer, hvor de laver roning-cykling-løb, efter hvad jeg lige kan google mig til.

Du kunne også bare ro en marathon - eller 100km.

Edit: Fuck, hvor er jeg langsom! Men kan se vi begge faldt over samme klip på youtube

Jeg tænkte nok jeg skulle være hurtig med at poste i denne log.

Ud over det er jeg enig i det upraktiske i et bagvendt cirkelspark indtil det kan udføres ved Chuck Norris-speed.

Og Jaaanie - vi er en del som ikke kan lave sådan et spark på nogen som helst fornuftig måde, hurtigt eller langsomt.

Det er muligt det ikke er korrekt karate-latin, men jeg tror de fleste (inkl undertegnede) tænker på et roundhouse kick som følgende.

http://www.youtube.com/watch?v=Vb7lnpk3tRY

Motta er en meget meget BB IronMan. Dejlig at se man ikke behøver at være en ål for at lave en god tid.

Btw, hvad sker der med alle elastikkerne på armen?

Mandagskugler 15-08-2011

Et forsøg på konkurrencetest, så godt som det nu lader sig gøre, når jeg ikke har to 20kg kugler og i øvrigt er lidt halvslap.

To business

Snatch test

20kg kugle

Uret sat til 2x2½ min

Kameraet sat på optag, så jeg ikke behøvede at tælle reps

Efter lige under 2 min kunne venstre arm ikke holde mere og jeg måtte skifte, og da der var 45 sek tilbage i alt måtte højre også give fortabt.

Og så skulle der tælles reps, men til min store forfærdelse havde kameraet på trods af masser af plads på kortet valgt kun at optage 1.22 reelt arbejde.

4:15 @ ~15rpm giver omkring 65 reps, og forhåbentlig var der lidt flere.

Der gemmer sig en PR, men desværre ikke konkret

One Arm Clean & Jerk

opv @ 20kg

5+5, 3+3, 2+2 = 20 reps @ 32kg

- Holy moly, det var alligevel relativt hårdt!

20 reps @ 32kg Clean & Jerk er en af øvelserne i "strongman" konkurrencen, men om ovenstående er accepteret udførsel ved jeg ikke. Håber det.

Long Cycle

5 min @ 2x16kg, tempo 5 rpm

25 reps PR

- Yeah baby!

Den trak tænder ud og efter ~3 min trillede sveden af panden på mig. Jeg holdt tempoet - monotont dikteret af HIIT-app'en på min Desire, og tog mig sammen i rackpositionen. Jeg havde endda ikke spændt bæltet nok, så det faldt en smule ned efter 1 minuts tid, og gav væsentlig mindre hjælp. Så lærte jeg også det!

Der er et lille stykke vej op til Thierrys 71 reps på 10 min med 2x20kg, som jeg fik set tidligere på dagen til inspiration. Imponerende af den lille mand.

130811

2HP @ 65mm: 5x1x82,5kg ... PR for reps!

RT: 5x1x65kg ... PR for reps!

KB MP: 7x4,3x3 x 32kg (1min rest) .... PR 4rp sæt...

Chins: 10x2x44kg ... Massere saft i guns idag, ku ha nappet 10 sæt mere...

DB hammer curl: 4x8x20kg

Fed fed træning med massere power! Styrken er stigende og ved ik om det er de mange ekstra carbs jeg er begyndt a hælde indenbords eller de små doser kreatin jeg skyder i ny og næ..

Der er for mange forkortelser i denne log.

2HP?

RT?

KB, MP, PR og DB kender jeg vist, men også kun fordi jeg har været i gamet nogle år.

Fair nok du ikke vil oversætte, men du bør nok lige rense ud i det værste html-snask.

Arbejd, arbejd, arbejd. Og så lidt træning, når man kan snige det ind.

Kettlebell work lørdag 13-08-2011

Opvarmning med rygmobilitet, teacups, swings og lidt lette clean&jerk (one arm)

Short cycle (aka kb jerk)

2x16kg @ 2 min

- Ikke styr på reps, og ikke højt tempo, fokus på at blive mere komfortabel i rack

Mere short cycle (stadig kb jerk)

1x20kg @ 1+1 min

1x20kg @ 1½+1½ min, 20+23 reps

- Bare roligt tempo. 20kg'en er konkurrencekuglen, der har dimensioner som 32'eren, nok endda lidt større. Det gør en væsentlig forskel i rack, hvor den fylder mere og tyngdepunktet ligger lægnere væk fra kroppen.

Videre til Long Cycle (kb clean & jerk)

1x20kg @ 1½+1½ min, 17+18 reps

Og sidste punkt på dagsordenen

Endnu mere Long Cycle

2x16kg @ 3 min, 4 rpm

2x16kg @ 4 min, 4 rpm

- Masser af dejlig tid i rack. Bæltet er rart - god støtte til albuerne. (man må godt!)

Tempoet er selvfølgelig overdrevet lavt, men jeg mangler i den grad at kunne bruge rackpositionen til hvile, så jeg har ordineret masser af tid i den. Næste gang prøver jeg at sætte klokken til 5 min og 5 rpm, og så ser vi hvad der sker.

Nu så jeg dig desværre ikke i action i dag, men jeg vil sige det samme som jeg sagde efter Fit As Fuck. Du er en af de absolut bedste atleter, jeg kender. Nogen er måske stærkere, hurtigere osv, men INGEN kan "harden the fuck up" som dig, når det gælder. Du sætter traktormotoren til og æder dig selv..... Og når man så tænker på, hvor "lidt" du træner i forhold til nogle af os andre single no-life gokker uden familieforpligtelser. Dad-strength FTW..... Du er min BROlemodel!

+1000

Jeg undskylder, hvis jeg lige bruger min egen log som opslagstavle. Nu har jeg lige brugt virkelig lang tid på at tracke en reklamefilm. Nu lykkedes det, og jeg slår den primært op her for at kunne huske den. Den er nemlig inspirerende og motiverende i svær grad. På den amerikanske maner, ganske vist, men what the hell. Den virker :4thumbup:

Egentlig et utrolig banalt budskab, men for helvede det er godt komponeret.

Jeg fik gåsehud.

Bare fyr op under dopingen i morgen, så kan du altid crashe søndag.

Hurtig aftenkugle 11-08-2011

Snatch @ 20kg

10+10

15+15

20+20

Bum

Tak for jeres svar :-) dejligt at få andres meninger med hensyn til min "panik" :-)

Fedttang er da et dejligt ord ;-) og hvor anskaffer man sig sådan en :-)

Det med at nævne at muskler vejer mere end fedt så sagde jeg det for at undgå at folks første svar ville være "jamen muskler vejer mere end fedt så du skal ikke tá dig af at vægten siger det samme"

:-)

Google er en fantastisk ting. Prøv at søge efter "fedttang", der er flere mellem 29 og 150kr + porto.

Her er den billigste jeg lige fandt

http://www.bodyman.dk/shop/bodyman-fedttang-12464p.html

Og ang vægten fedt og muskler, så har du nu forhåbentlig svaret på hvorfor det ville være noget vrøvl at sige som du citere.

Jeg vil foreslå dig at supplere dine vejninger med kropsmålinger enten med målebånd til en 10'er eller en fedttang, der kan købes for <200kr.

Der ligger vejledninger til hvor du skal måle i artikler her på siden.

Disse målinger vil give dig et bedre billede af om der faktisk sker noget, om du taber fedt eller ej.

Hvis du får tabt det fedt du skal, så vil du helt sikkert også veje mindre, for det er helt urealistisk at du skulle tage lige så meget muskelmasse på.

Ang vejninger, så er der for og imod hvor ofte det bør foretages.

Din vægt svinger en smule fra dag til dag pga mere eller mindre mad og væske i transit. Dette kan sløre et begyndende vægttab.

Vejninger hver dag vil gøre det nemmere for dig at se en tendens, og det går op/ned eller står stille, så du kan justere planen derefter.

Til gengæld er hyppige vejninger et problem hvis du hver dag stiller dig op på vægten med store forhåbninger om at se et resultat. Langt de fleste vejninger vil formentlig vise cirka det samme som i går, hvilket man godt kan føle som et nederlag.

Med vejning kun hver/hveranden uge er der større sandsynlighed for at der er sket noget siden sidst, men samtidig kan man også have opbygget stor forventning, så skuffelsen er tilsvarende større, hvis det viser sig at være en dårlig uge.

Det korte af det lange er at en vægt er et redskab, og den er en utrolig dårlig motivationsfaktor i det daglige, så brug den med omtanke.

Og vil i så ikke godt holde op med det snak om muskler vejer mere end fedt. Ja, det er faktuelt korrekt, og har absolut ingen betydning i denne sammenhæng. Genlæs evt mit indlæg her, og spørg hvis der er noget at være i tvivl om.

Please!

Nyeste medlem af familien ude til venstre.

20kg gråtmalet stål, der lige blev test-snatchet 15+15 bare lige for at mærke.

Nr 4 fra venstre er dog kun til låns, men bemærk også den fine gulvbelægning.

Håndtaget er rigtig meget dejligere (læs: smallere og glattere) end de øvrige kugler, og det skal vist endda helst slibes ekstra for at blive rigtig godt. Tykkelsen af håndtaget virker faktisk til at være tættest på 8'eren - den mindste i samlingen. Volumen er så til gengæld større end 32kg-bassen, så den skal jeg lige vænne mig til, men det går kvikt.

50-60% af max var nok mere passende hvis man skulle lave den nævnte WOD.

Men dødløft og andre "tunge øvelser" bør slet ikke indgå i en WOD før du kan præstere en fornuftig teknik når pulsen ikke banker afsted.

Kan du ikke det er der 100% garanti for at dine dødløft i WOD'en ligner lort med markant risiko for skader til følge.

80-85% af 1RM passer vel i øvrigt meget godt med 5RM - taget for sig selv naturligvis.

Du skriver du har trænet omkring din maxpuls, medmindre du var lige ved at besvime så har det nok ikke været tilfældet. De færreste mennesker træner omkring deres maxpuls. Tror måske du skal justere din maxpuls på dit pulsur.

Jeg tror det skal forstås sådan at hun et par gange i løbet af de nævnte træninger har været oppe omkring maxpuls. Hvor tæt på maxpuls dette så reelt er, og hvordan denne er målt fremgår ikke, så det er selvfølgelig en mulighed at maxpulsen stadig skal justeres, hvis den skal bruges til noget.

Er du med på hvad sub-AT og AT betyder?

Hvad har gulvet med det at gøre? Jeg troede det var vægten der var i stykker

Vægten står på gulvet.

Vægten måler det tryk din krop giver på vægten som følge af tyngdekraften.

Hvis vægten står på et ujævnt eller ustabilt grundlag bliver målingen af trykket upræcist.

Hvis vægten står på en plan, stabil og hård flade og du flere gange i træk vejer det samme (f.eks. dig selv) og vægten giver forskellige resultater (svinger med flere kg), så er vægten defekt/dårlig.

Lidt guldkorn (helt gratis)

Du er nødt til at lære at elske processen, gøre det til en vane og det du egentlig helst vil.

Dit vægttabsprojekt er dømt til at fejle, hvis du ikke kan lide det du egentlig er igang med og kun fortsætter fordi du vil ned på X kg.

Enten vil du løbe sur i projektet undervejs allerede inden målet er nået eller også vil du, når endelig målet er nået tænke "endelig, slut færdig med smalkost og kedelig cykling", og gå tilbage gamle vaner. Resultatet er ikke overraskende at vægten vil kravle tilbage til udgangspunktet, og sikkert plus lidt ekstra.

Viljestyrke kan bruges til at få skabt en ændring og til at komme på cyklen de dage hvor alt bare går den gale vej.

Viljestyrke kan ikke bruges til at holde de gode vaner ved lige 90% af tiden, som er det der kræves for varige resultater.