Spock

Mandag d. 4. februar 2019

Program B

CGP Bænkpres: 4 x 8 @ 74kg (let)

Pullups: (Gym Rings): 4 x 6

Front Squat: 4 x 8 @ 44kg

Dips: 3 x 10 @ 10kg

Accessories:

Front splits

German Hang

Hofte rehab

Skulder mobilitet

Følte mig lidt træt idag men det var også en lang nat med SuperBowl (go Pats)

Skulle have dødløftet men tanken var tømt efter træningen.

Selvom jeg er monster-svag er front squat ved at blive min favorit-øvelse. Mobiliteten spiller nu så meget at jeg kan holde stangen uden at strække fingerne - dejlig fornemmelse, og det er fedt at man skal bruge sin core så meget for at holde kroppen oprejst under løftet. Men svag, det er jeg faneme.Front squat er efter min mening voldsomt undervurderet. 

Ankommet til Rio, skal være her 5-6 uger denne gang. 

Lørdag d. 2. februar 2019

Program A

Strict OHP: 4 x 8 @ 44kg  (let)

Pullups: 4 x 5 (Håndtaget på den forpulede stang roterer! Umuligt!)

Squat: 4 x 8 @ 44kg

Row: 3 x 10 @ 56kg

Accessories:

German Hang

Hofte rehab

Front splits, Middle splits

DB Bagskulder

DB Lateral raise

Tirsdag d. 29. januar 2019

Program B

CG Bænkpres: 3 x 8 @ 74kg, 11 @ 74kg (amrap)

Front Squat: 4 x 8 @ 43kg

Pullups: 7, 7, 7, 7, 7 

Dips: 3 x 10 @ 10kg

Dødløft: 10 @ 60kg, 2 x 5 @ 80kg

Accessories: German Hang, Biceps Curl, Hofteøvelser, Splits

Muligvis bliver det sidste træning, torsdag morgen flyver jeg til Rio og så fortsætter træningen der i det lille usle gym med en 10kg skæv vægtstang.

Søndag d. 27. januar 2019

Program A

OHP: 4 x 8 @ 43kg

Squat: 4 x 8 @ 43kg

Pullups: 7, 7, 6, 6, 6

Row: 3 x 10 @ 58kg

Accessories: Front splits, middle splits, Bagskulder, Lateral Raise

Har haft stort migræneanfald de seneste par dage og er lige kommet ud på den anden side. Set i det lys gik det ok selvom jeg var fuldstændigt uden energi.

Jeg kan se at næste gang jeg kører 4x8 serie skal jeg starte lidt højere oppe, det har været for let.

Fredag d. 25. januar 2019

Program B

Closed Grip Paused Bænkpres:

- 3x8@73kg,

- 14@73kg (AMRAP på sidste sæt)

Front Squat: 4 x 8 @ 43kg

Dips: 3 x 10 @ 8kg

Pullups: 7, 6, 6, 6, 6

Dødløft: 10@60kg, 8@70kg, 5@80kg

Accessories: German Hang, Biceps curl, Hofte-recover

Front Splits

Onsdag d. 23. januar 2019

Program A

OHP: 4 x 8 @ 42kg

Squat: 4 x 8 @ 42kg

Rows: 3 x 10 @ 56kg

Pullups: 6, 6, 6, 6, 6

Accessories

Splits

ARgh jeg havde skrevet nogle indlæg på mobilen men de er åbenbart ikke blevet postet.. .nå, ...

@kahlua-kalv jeg gætter på en kombination af svaghed, dårlige gener og alderdom :)  (ej har altid været bensvag) :)

Søndag d. 20. januar 2019

Program B

Bænkpres: 4 x 8 @ 72kg

Pullups: 5, 6, 6, 6, 6 reps

Front Squat: 4 x 8 @ 42kg

Dips: 3 x 10 @ BW+7,5kg

Dødløft: 10 @ 50kg, 10@70kg, 10@75kg, 08@80kg

Accessories

Fredag d. 18. januar 2019

Program A

Main:

Strict OHP: 4 x 8 @ 41kg

Squat: 4 x 8 @ 41kg

Rows: 3 x 10 @ 56kg

Pullups: 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, 2, 3, 4, 5, 6

Accessories:

Lateral Raise

Bagskulder

German Hangs

Hofte øvelser

Splits

Faneme pinligt at jeg strict overhead presser det samme som jeg squatter, lmao.

Torsdag d. 17. januar 2019

Rehab  

Pullups: 5, 5, 6, 6, 6

German Hang

Skulder mobilitet

Split træning

Onsdag d. 16. januar 2019

Program B

Bænkpres: 4 x 8 @ 71kg

Pullups: 5, 5, 5, 6, 6 reps

Front Squat: 4 x 8 @ 41kg

Dips: 3 x 10 @ BW+5kg

Dødløft: 10 @ 50kg, 10@60kg, 10@60kg

Accessories

Tilbage fra Rio, været på 2 rejser til Jylland og Norge, været syg, så træningen er reset. Vi kører på. Programmet bliver opdateret.

Lørdag d. 12. januar 2019

Bænkpres. 4 x 8 @ 70kg (reset af vægt og rep range, ny progression)

Pullups: 5 x5

Front Squat: 4 x 8 @ 40kg

Dødløft: 10 x 40kg, 10x50kg

Søndag d. 13. januar 2019

Rehab

Pullups: 5x5 @ 6kg

Mandag d. 14. januar 2019

OHP: 4 x 8 @ 40kg (reset af vægt og rep range, ny progression starter)

Pullups: 5 x 5

Squat: 4 x 8 @ 40kg (reset af vægt og rep range, ny progression starter)

Rows: 4 x 10 @ 55kg

Mandag d. 10. december 2018

Paused Skulderpres:

10 @ 40kg

3 x 8 @52kg

7@52kg 

Dammit, missede sidste rep på sidste sæt.. samme vægte igen næste gang

Back Squat

3 x 10 @ 34kg

Gym Rings Pullups

5 x 5 @ 10kg

Accessories

Lørdag d. 8. december 2018

Bar Pullups

Ladder: 1,2,3,4,5,6,7,8

Accessories

Fredag d. 7. december 2018

Paused Bench

- 10 @ 80kg

-  5 @ 88kg

- 5 @ 88kg

- 5 @90kg PR

- 6 @90kg PR

Svært at sige om det var legit PR, da vægtene er lidt fluffy her - bl.a. er stangen en 10kg-stang..

But I'll take it

Gym. Ringe pullups

5 x 5 @ 10kg

Front squat

3 x 10 @ 32kg

Er stadig i Rio så loggen er lidt ustadig, men der trænes skam.

Torsdag d. 6. december 2018

Paused Shoulder Press:

- 10@40kg

- 4 x 8@50kg

Jeg kører 4x8 indtil det failer 2 træninger i træk, hvorefter jeg går over til 5x5

Weighted Gymnastics Rings Pullups

4 x 5 @ 10kg

Styrken går fint op i denne disciplin

Back Squat

3 x 10 @ 32kg

Lige nu træner jeg hhv back squat og front squat på forskellige dage, øger med 1-2 kg hver gang indtil jeg failer på 3x10. Derefter 4x8

Hoften er lidt i bedring efter en tilbagegang, så jeg fortsætter squatten.

Accessories:

- DB Lateral

- DB Bagskulder

- German Hangs

- Skulder mobilitet

- Splits

- Hofte rehab

- Skulder stabilitet

Søndag d. 11. november 2018

Mest mobilitet og kondi-dag, må starte at løbe så småt.

L'øbebånd: 

3 x 1 min @ 8km/t  (1 min pause imellem)

Alt for hårdt for hoften, gjorde virkelig ondt så jeg venter en uges tid før jeg prøver igen.

Pullups:

5 x 5 

Elendig bar at holde på - den er for tynd og man holder allllllt for bredt.. 

Squat:

3 x 10 @ 14kg

Front Squat:

3 x 10 @ 14kg

Mine lår begyndte at krampe i 2. sæt, lmao.. 

Back squat gør en smule ondt i hoften, men front squat volder ingen problemer endnu. Vi øger med 2 kg næste gang.

Fredag d. 9. november 2018

Bænkpres:

5 x 5  @ 80kg

Gymnastics Rings Pullups:

5 x 5 @ BW+2kg

Squats: 

2 x 10 @ 10kg (stangen)

Front Squat:

 2 x 10 @ 10kg (stangen)

Starter nu stille og roligt med squat variationer og ser hvordan hoften reagerer. Kører langsom progression. 

Torsdag d. 8. november 2018

Efter 24 timers rejser (fucking Air France) er jeg kommet til Rio. Træner i det lokale lille mini-gym vi har i bygningen. Eneste brugbare materiale er en 10kg stang, samt nogle vægtskiver.

Programmet bliver lidt anderledes mens jeg er her i 5 ugers tid. Mindre full body, mere split, men stadig med fokus på at bruge hele kroppen hver gang. Dropper tilbage i modstand/vægt så jeg starter på et fornuftigt niveau her, og kører progression derfra. Jeg benævner kun de største øvelser her, da accessories er kedeligt  og ligegyldigt for loggen her. 

Standing Paused Shoulder Press

5 x 10 @ 40kg

Gymnastics Rings Pullups:

5 x 5 @ Bw

Mandag d. 5. november 2018

Program B

Jeg skal rejse tirsdag så trænede igen her dagen efter Program A. Derefter kommer et par dage uden træning pga rejse og og arbejde. Derefter bliver træningen med andre vægte, skiver osv - så bliver svært at sammenligne - men forsøger.

Standing Paused Shoulder Press

10x40kg

10x40kg

10x40kg

10x40kg

10x40kg

Gymnastics Rings Pull Up

5 reps

5 reps

6 reps

6 reps

6 reps

German Hang

3 sæt

Accessories

- planken

- leg raise

- skulder mobilitet

- bagskulder/lateral skulderløft

Næste træningspas bliver i Rio i det lille lortetræningslokale vi har i bygningen vi bor, eneste ting der kan bruges er en 10kg stang. Der er intet rack.

Søndag d. 4. november 2018

Program A

Kom i seng kl 06 og fik kun et par timers søvn, hvorefter jeg havde tømmermænd.. men en kammerat kontaktede mig og insisterede på at komme og træne, og det endte med at blive en god træning after all:

Narrow Grip Paused Bench

5 x 70kg

5 x 89kg

5 x 89kg

5 x 89kg

5 x 89kg

5 x 89kg

Griiind på sidste rep men fik dem mirakuløst ! Ny PR 

Når det bliver meget tungt på sidste rep har mine albuer en tendens til at flare ud og det er virkelig dårligt for skulderen - så jeg er på limit.

BW Pull Up

10 reps

7 reps

7 reps

5 reps

Weighted Dips

10 x 7,5kg

10 x 7,5kg

10 x 7,5kg

Mere vægt næste gang

Gymnastics Rings German Hang

3 sæt

Accessories:

- hanging leg raise (3 sæt)

- planken (3 sæt)

- Skulder mobilitet og stabilitet

På 11/1/2018 at 22:04 , mugge skrev:

Det er indersiden af albuen, og så bør det være en golfalbue. Jeg vil prøve med straps, Tak for tippet.

Ja det er Golfalbue. Jeg har det også. Et bind lige under albuen gør underværker. Og så straps til pullups og alle træk-bevægelser, som f.eks. dødløft og rows.

Det sucks virkelig men på den måde kan du træne det.

Torsdag d.1. november 2018

Program B

Besluttede allerede at træne idag, dagen efter Program A. Min krop er ved at være udtømt/syg så jeg tager nogle dages pause. Derfor besluttede jeg at få træning B overstået.

Standing Paused Shoulder Pres

10 x 38kg

10 x 38kg 

10 x 38kg

10 x 38kg

10 x 38kg

Stadig let, vi øger stadig. Planen er fortsat at fortsætte med 10 rep sæts indtil jeg failer, derefter fortsættes med 4x8 og senere 5x5.

Gymnastics Rings Pull up

5 reps

5 reps

5 reps

5 reps 

5 reps

Gymnastics Rings German Hang

3 sæt

Barbell Row

20 x 40kg

20 x 40kg

20 x 40kg

Syre træning, stadig let pga. hoften.

Accessories:

- Skulder mobilitet

- Splits

- 3 x Planken

- 3 x Hollow body hold

- Lateral Raise

- Bagskulder m. vægte + kabel-øvelser

1 time siden, mugge skrev:

Træning i styrelsens fitnessrum

Pull ups

1x5-Det var en tester. Men fortsat ondt i albuerne. Så jeg fortsætter med pull downs

 

Har du prøvet at bruge forbinding lige under albuen? Er det golf eller tennis albue du har?

Alternativt kan du bruge straps til at lave pullups så de tager trykket af flexor/extensor musklerne i dine underarme (hvis det altså er det der er galt).

Onsdag d. 31. oktober 2018

Program A

Narrow Grip Paused Benchpress

5 x 50kg

5 x 70kg

5 x 88kg

5 x 88kg

5 x 88kg

5 x 88kg 

5 x 88kg

PR!

Boy var de hårde, men5x5 PR endnu en gang.

Jeg er hundrede procent at the end of the line mht progression. Vil lade mig faile 3 gange og derefter deloade 10%.

Bonus: sæt nr. 4 af 5x5 88kg bænk

Pullups

8 reps

7 reps

5 reps

5 reps

Totalt udmattet og uden kræfter.. 

Weighted Dips

10 x 6kg

10 x 6kg

10 x 6kg

5 x 6kg

German Hang

3 sæt

Accessories:

- 3 sæt ab wheel

- 3 sæt hanging leg raise

- Skulder stabilitet og mobilitet

- Splits

Mandag d. 29. oktober 2018

Program B

Begynder at føle mig dårligt restitueret, eller også er jeg ved at blive syg. Whatever.

Standing Paused Shoulder Press:

10 x 37kg

10 x 37kg

10 x 37kg

10 x 37kg

10 x 37kg

Stille og roligt, stadig alt for let.

Gymnastics Rings Pullup

5 reps

5 reps

5 reps

5 reps

5 reps

Totalt udmattet og uden kræfter. Definitely something wrong.. 

German Hang

3 sæt

Barbell Row

20 x 40kg

20 x 40kg

20 x 40kg

Accessories:

- Planke

- Skulder stabilitet og mobilitet

- Splits