Spock

Lørdag d. 27. oktober 2018

Program A

Havde migræne i aftes og endte med, efter en nat uden søvn,  at måtte tage min migræne-medicin imorges. Det hjalp men er ret sløvende så var ikke med de bedste forhåbninger jeg gik ind til dagens træning. Havde et par venner på besøg til gæstetræning og formel 1 - een af fordelene ved at træne hjemme.

Narrow Grip Paused Bench Press

10 x 70kg

5 x 87kg

5 x 87kg

5 x 87kg

5 x 87kg

5 x 87kg

Igen på limit men god teknik, gode pauser i bunden og fik dem sgu - ny PR, dejligt!!!

Weighted Pull ups

5 x 5kg

5 x 5kg

5 x 5kg

7 x 5kg

5 x 5kg

Ny PR med 7 x 5kg, det var dejligt!

Weighted Dips

10 x 5kg

10 x 5kg

10 x 5kg

Stille og roligt,  lidt volumen til patværket.

Derefter lidt bagskulder og generel skulder-rehab med elastikker, vægte.

Lidt core - planke, leg raise.

Resten gik op i snak og jeg nåede ikke mere - men det var også det vigtigste.

Imorgen står den på hofte-rehab, og split træning.

God aften

Torsdag d. 25. oktober 2018

Program B

Standing Paused Shoulder Press:

10 x 36kg

10 x 36kg

10 x 36kg

10 x 36kg

10 x 36kg

10 x 36kg

Gik ok , hoften brokkede sig ikke så meget som sidste gang. 

Weighted Pull ups

5 x 2,5kg

5 x 3kg

5 x 3,5kg

5 x 4kg

5 x 5kg

God styrke

Weighted Dips:

3 x 15 @  5kg

Desuden masser af accessories, ikke værd at skrive om her.

Tirsdag d. 23. oktober 2018

Program A

Closed Grip Paused Benchpress

5 x 70kg

5 x 86kg

5 x 86kg

5 x 86kg

5 x 86kg

5 x 86kg

PR i denne disciplin for mig igen! Det går fremad, så giver den et forsøg mere for at se om ikke jeg kan malke det sidste ud af øvelsen, inden jeg deloader ( - 10%).

Pullups (volume)

4 reps

4 reps

4 reps

4 reps

4 reps

4 reps

5 reps

5 reps

5 reps

5 reps

God styrke idag, kan  mærke jeg havde godt af 2 hviledage, da jeg var ved at være helt brugt.

Volume PR = 44 reps

Weighted Dips

15 x 5kg

15 x 5kg

12 x 5kg

German Hang (Gymnastics Rings)

3 sæt

Accessories og bonusøvelser 

- Ab wheel

- Hanging leg raise

- Splits træning

- Underarme m. barbell

- Skulder mobilitet

Som bonus er her sidste sæt af bænken: ( 5 reps 86kg)

Lørdag d. 20. oktober 2018

Program B

Strict Paused Standing Shoulder Press

10 x 30kg

10 x 35kg

10 x 35kg

10 x 35kg

10 x 35kg

10 x 35kg

Første gang stående, hoften brokker sig lidt så jeg turde ikke smække så meget vægt på. Vil fortsætte med at øge 1 kg per gang og se hvordan hoften klarer det.Når jeg ikke længere kan køre 4 x 10, går jeg over til 5x5 og fortsætter progressionen derfra. 

Dead Hang Pullups

10 reps PR

8 reps

7 reps

Gymnastics Rings Pull-ups (neutral)

5 reps

Begyndte at gøre ondt i venstre skulder så jeg stoppede øvelsen. Var heller ikke mere energi tilbage.

German Hang (Gymnastics Rings)

3 forsøg

Første gang efter operationen at jeg turde prøve, tager den lidt med ro de første par gange. Skuldrene skal vænne sig til det voldsomme stræk igen. Jeg sigter mod at køre denne øvelse i hvert træningspas (noget jeg gjorde før operationen). Den øvelse er guld for skulder-mobilitet og er generelt bare cool :)

Derefter forskellige småting:

Skulder sideløft med vægtskiver

Bagskulder med vægtskiver

Skulderstabilitet med elastikker

Rows: 2 x 30 reps 30kg (test af hofte, meget let men ultra syre i sæt 2)

Hollow body hold

Udstræk for skuldrene, butcher's block etc.

Alt i alt god træning, det er tid til 2 dages recover denne gang. 

På ikke-træningsdage laver jeg coretræning, skuldermobilitet og fleksibilitet (front splits, middle splits), men dem logger jeg altså ikke her.

Damn skulle have set det inden jeg købte stangen for ny. Fed fed stang

Torsdag d. 18. oktober 2018

Program A

Closed Grip Paused Bench Press

Warmup: 10x20, 5x50, 5 x 70kg

5 x 85kg

5 x 85kg

5 x 85kg

5 x 85kg

5 x 85kg

PR i denne øvelse, føles meget bedre end sidste gang hvor jeg var sikker på det var end-of-the-line for progressionen for denne omgang.

Weighted Pull-up

5 x 2kg

5 x 2kg

5 x 2kg

5 x 2kg

5 x 2kg

Føler mig lidt træt men det var ok idag trods alt.

Weighted Dips

10 x 3kg

10 x 3kg

10 x 3kg

Skal meget mere vægt på men jeg kører langsom progression for at passe på skuldrene.

Derefter lidt bonus-øvelser:

- hollow body hold

- skulder mobilitet/stabilitet m. elastikker

- test af hanging leg raise - dog endnu ikke godt pga hoften

- biceps curl med bare stangen for at teste albue og skulder. Undgår normalt biceps curls fordi det traditionelt giver mig store issues med håndled, albue og skulder.

Lidt bonus-video af sidste sæt af bænkpressen, for at checke formen. Da jeg var ung og trænede bro træning havde jeg ofte en tendens til at den ene side hang i forhold til den anden. Efter mange år med skader, og efter at jeg er blevet "gammel" er jeg nu startet bænkpres igen men kører smalt greb og fokuserer på teknik. Mine skuldre ville gå i stykker på ingen tid hvis jeg gik tilbage til formen da jeg var 30. Bliver 50 næste gang så jeg har ikke råd til langvarige skader. 

Tirsdag d. 16 oktober 2018

Program B

Skulder Z-Press

5 x 32kg

5 x 32kg

5 x 32kg

5 x 32kg

5 x 32kg

Er startet alt for let på denne øvelse, men nu holder jeg mig i skindet og øger kun 1 kg per gang.

Hold da fast det trækker at køre strict stående skulderpress, men det må blive senere når hoften bedres.

Strict Weighted Pull-up

5 x 1,5kg

5 x 1.5kg

5 x 1.5kg

5 x 1.5kg

5 x 1.5kg

6 x 0kg

Derefter accessories: Rotator cuff,  skulder mobilitet, hollow body holds etc.

Testede hoften ved at køre 3 x 20 row bare med stangen. Var ok men hoften kan ikke li' det så venter nogle dage mere før jeg tester det samme igen.

9 timer siden, kahlua-kalv skrev:

Det er en temmelig maskulin indretning af stuen... Jeg havde ikke fået lov, men verden er heldigvis mangfoldig :) 

Det er ikke min stue, jeg har indrettet mit mini-gym i garderobe-værelset.

Halvdelen af rummet er garderobe, den anden halvdel mit "gym".

Jeg er skam gift og har barn, vi bor bare ikke sammen og samme sted hele tiden. Jeg bor halvdelen af min tid i København, halvdelen i Rio de Janeiro hvor min kone og barn bor.

Når jeg er i Rio bruger jeg det lille gym der er i forbindelse med bygningen vi bor. Desværre uden olympisk stang men der er dog en stang og vægte.. I København bruger jeg det hjemmegym du ser på billedet.

3 timer siden, Gregers TF skrev:

Herligt hjemmeudstyr. Meget misundelig!!!

 

Takker - ja er vældigt glad for det. Jeg trænede tidligere i FitnessWorld men har altid haft en drøm om at kunne træne hjemme.

Rack'et er Rogue Monster Lite, og jeg har lidt ekstraudstyr som safety spotters, dips bar og dødløft-jack.

Stangen er Rogue Ohio Bar, og er en virkelig god all round bar.

2 timer siden, kahlua-kalv skrev:

Single? 

Selv B. I. må en tur i boksen... 

Men fedt setup! 

Single? Ikke forstået :)  

Takker 

Søndag d. 14. oktober 2018

Program A

Closed Grip Paused Benchpress

5 x 70kg

5 x 84kg

5 x 84kg

5 x 84kg

5 x 84kg

5 x 84kg

20 x 70kg (backoff)

Øgede med et kg men føles helt på grænsen. Sidste rep i stort set hvert sæt var med lidt besvær uden dog at formen gik ned. Gode pauser i bunden.

Eksperimenterede med 2-3 sec pauser i bunden et par gange (mod normalt 1-2), virkede ikke til at det ændrede det store.

Weighted Pullups

5 x 1kg

5 x 1kg

5 x 1kg

5 x 1kg

5 x 1kg

Dips

10 x 1kg

10 x  1kg

10 x 1kg

Desuden core, skuldermobilitet/stabilitet

Stille og roligt, men føler mig ikke fysisk på toppen. Set i det lys er jeg tilfreds med styrken.

Det skal nævnes at jeg træner hjemme og ikke i gym. 

Mit setup:

https://photos.app.goo.gl/3NpAhLLn4ZwtUPSx9

https://photos.app.goo.gl/YSmy5w2Vryp773on6

Fredag d. 12. oktober 2018

@mugge mange tak, det er desværre dog ikke korrekt.. men håber da at der stadig kan forbedres selvom alderen trykker :)

'''

Dagens træning:

Paused Z-press

5 x 31kg

5 x 31kg

5 x 31kg

5 x 31kg

5 x 31kg

Holdt mig til at øge med 1 kg kun. Var meget let, men vil for en gangs skyld prøve at tage den med ro og øge langsomt, også i takt med at hoften heler.

Selvom øvelsen køres på gulvet siddende med strakte ben, niver det stadig i hoften.

Strict Pullups

Ladder: 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8 reps

PR for denne type, men sidste rep i sidste sæt var en grinder.

Skulder-stabilitet

Underarme

Hofte-genoptræningsøvelser

Core

Skulder-mobilitet

Lidt hamstring stræk. Jeg må ikke strække for meget endnu, men prøver at lave et minimum for hurtigt at komme tilbage til splits når hoften er klar.

God weekend 

Onsdag d. 10. oktober

Closed Grip Paused Benchpress

Warmup: 10x20kg, 10x50kg, 5x70kg

Work sets:

5 x 83kg

5 x 83kg

5 x 83kg

5 x 83kg

5 x 83kg

Føltes ret tungt, men håber det var fordi jeg har sovet meget lidt de seneste 2 nætter, ellers er jeg ret tæt på max nu.

Pullups:

5 x bw + 0.5kg

5 x bw + 0.5kg

5 x bw + 0.5kg

5 x bw + 0.5kg

5 x bw + 0.5kg

Skulle have haft hviledag for pullups men jeg tror jeg ændrer det så jeg laver pullups på alle træningssessioner, så kroppen får hvile på hviledagene (udover mobilitet/smidighed/genoptræning på de dage). Næste gang jeg kører weighted pullups skal der mere på.

Dips:

10 x bw + 0.5kg

10 x bw + 0.5kg

10 x bw + 0.5kg

Derudover skulder mobilitet, stabilitet, core, hofte-genoptræning.

Tak Mugge, Gregers & Henrik 

Mandag d. 8. oktober 2018

Var på hospitalet for at få fjernet sting, instruktioner fra fysioterapeuterne om genoptræning m.v.

Basically må jeg ikke støtte ret meget endnu så squat/dødløft og den slags har relativt lange udsigter.. men det skal nok komme.

Skulderpres (Z Press)

Må ikke støtte med benet, så jeg må køre det som Z Press (siddende på gulvet med strakte ben), vil køre lidt progression de næste 1-2 uger og så se om jeg kan støtte med benet:

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

5 x 30kg

Pullups

10 sæt 4 reps

Var ved at være træt på de sidste 2 sæt, tid til restitution, tager et par dage off fra pullups.

Assisterende øvelser:

Hofte rehabilitering

Core

Skulder-stabilitet

Må hellere starte lidt logging op igen efter flere års fravær, og se hvor det tager mig :)

Var igennem hofte-operation 12 dage siden, så kan endnu ikke bruge undervognen, det er relativt begrænset hvad jeg kan.

Når jeg om nogle uger forhåbentligt kan begynde at bruge ben/ryg igen, har jeg tænkt at starte på et Stronglifts 5x5 inspireret program.

Lørdag d. 6. okt 2018

Closed Grip Paused Bench (CGPB)

10x60 

10x70

5x80

5x81

5x81

5x81

Pullups

5 x 6 reps

Dips

3 x 15 reps

Søndag d. 7. okt 2018

Pullups: 

10 x 3 reps

Generelt:

Ideen med pullups er at køre 5 dages pullups, efterfulgt af 2 rest dage. 

Der trænes skulder-mobilitet/stabilitet samt smidighed hver dag (logges som regel ikke her)

Der trænes core 5 dage i ugen, primært som hanging leg raises, hollow body holds. 

Skadessituation (pr. 5. oktober 2018)

Operation i hoften for labrumskade, cam-ændringer og andet sjov 25. sept 2018, kører genoptræning

Golfer's Elbow (medial epicondylitis) i 2 år nu

Genoptræningen fortsætter men det er meget langsomt.

Er begyndt på lidt vægte, men det er endnu på det stadig hvor jeg kun bruger vægtstænger, stort set ingen vægt på.

Det river godt i skulderen, og så længe det gør det, tør jeg ikke lave progression i modstanden.

Ellers står den på elastik-øvelser nærmest nonstop. ikke noget morsomt at berette om :)

Forsøger så godt hoften tillader, at starte cardio op udendørs:

So far har jeg 2 gange kørt følgende program:

15 x 1 mins løb, 30 secs gang

Planen er så at springe 1 gange 30 secs gang over hver gang - så jeg tilsidst ender med at løbe 15 x 1,30 mins = 23,50 minutter.

Genoptræning is a bitch

@Gregers TF > mange tak! will (try to) do

Mandag d. 16. maj 2016

Hoftemobilitet

12 minutter stairmaster

12 minutter sidde-cykel

Hofte-mobilitet

Tirsdag d. 17. maj 2016

Hoftemobilitet

13 minutter stairmaster

13 minutter sidde-cykel

Hofte-mobilitet

Onsdag og torsdag var jeg i Sverige med jobbet, så kunne ikke lave noget der.

Skulder-øvelser starter fra idag, så må det briste (lol) eller bære

God weekend

Mugge > Tak, beklager det sene svar

Har stort set ikke trænet siden sidste entry - en række skader har gjort det nærmest umuligt, nævner i flæng:

- labrum revet i stykker i højre skulder

- muligt brud på håndrodsknogle i højre hånd, kan ikke lave nogen form for pres (umuligt pga skulder anyway)

- venstre albue inflammeret så mange bevægelser smerter.. 6 mdr nu, ved ikke hvordan jeg skal komme af med det

- venstre biceps inflammeret, kan ikke bøje armen med modstand overhovedet - varighed 8 mdr nu

- højre hofte har impingement, giver smerter ved løb/gang/dyb squat, .. dette efter labrum-brud og operation 4 år siden

Onsdag d. 11. maj 2016

Opereret i skulderen på Idrætskirurgisk Bispebjerg.

Alt gik godt.

Forsøger at holde mig lidt igang ved at starte langsomt forløb, og progressivt øge træningen efter som kroppen tillader det.

Lørdag d. 14. maj 2016

Hofte-mobilitetsøvelser

10 minutter stairmaster

10 minutter sidde-cykel

Hofte-mobilitetsøvelser

Søndag d. 15. maj 2016

Hofte-mobilitetsøvelser

11 minutter stairmaster

11 minutter sidde-cykel

Hofte-mobilitetsøvelser

Der bliver skam trænet, men logningen går ikke super godt , beklager (mest til mig selv).

Kort update:

Var på Bispebjerg sidste uge, og status er at labrum er revet istykker i højre skulder , operation bliver 11. maj.

Jeg prøver at træne så godt jeg kan, der er ingen bænkpres eller overhead presses, men landmine presses kan til en vis grad kompensere.

We shall see :)

Søndag d. 14. februar 2016

Ben/Mave/Ryg

Ben

Squat

BB 1 leg step backs

Ryg

BB bent over row

Seated cable reverse row

Seated cable pulldown 

Mave

Hanging leg raise

Hanging side crunch

Straight leg crunches

Planke

Lørdag d. 13. februar 2016

Tilbage i Kbh efter 6 uger i Rio.

Skulder er stadig fcked, fik blokade sidste uge men har ikke ændret noget.

Bryst/Skulder/Triceps/Mave

Bryst

1 Arm DB pres på gulv

Standing reverse 1 arm cable flyes

Bænkpres meget smal greb (pga skulder trouble)

Skulder

1 arm landmine shoulder pres 

2 arm landmine should pres

DB lateral raise

DB bagskulder

Kabel bagskulder

Mave

Hanging leg raise

Hanging leg crunch

Yep

Tirsdag d. 8. december 2015

Bryst/Skulder/Triceps/Mave

Bænkpres

Reverse Grip Bænkpres

2 Arm 1 DB shoulder pres

DB lateral løft

Face Pulls

Kabel bagskulder

1 Arm Kabel Reverse Grip Standing Flyes

Incline Reverse Grip DB Pres

Gymnastics leg raise

Gymnastics leg pullup

Pga skulder-problem kan jeg kun køre med reverse grip i mange øvelser.

Indad-rotation er smertefuldt på skadet labrum i højre skulder.

Mandag d. 7. december 2015

21 minutter løb på Amager Fælled med elefant-tunge ben

Søndag d. 6. december 2015

Ben/Ryg/Biceps/Mave

Squat

Barbel Row

Gymnastics Leg Raise

Gymnastics Side Raise

Scapula Raise

Cable Row

Box Jumps

Cable Pulldown superset m. Straight Arm Cable Pushdown

DB Biceps Curl

Preacher Curl

Lørdag d. 5. december 2015

Løb: 20 minutter let løb på Amager Fælled