Nat

Det var da så lidt......det er lige så vigtigt at have lidt opbakning. Om det er fra venner familie kæreste eller bare nogen her på forummet....

Med hensyn til protein, hvor meget ville du / I så mene jeg skulle indtage, med en nuværende vægt på 98 kg. Ligeledes, hvordan skal indtaget fordeles ud over dagen?

Generelt skal der skues op for proteinen og ned for kulhydraterne. Selv drikker jeg en proteinshake efter træning....inden for den første halve time efer træning, er det bedst optageligt. Protein er nok nemmest at få om aftenen og til frokost. Rent praktisk tænker jeg på.

Ved ik hvor meget det gør hvornår du får protein....andet end at en portion af det lige efter træning er en god ide, når du gerne vil opbygge/beholde muskelmasse.

Syns det er fedt du er gået igang

For ca 1 år siden skulle jeg selv af med 21 kg....og mangler idag de 4 for at være i mål. Har ikke talt kalorier, bare tænkt over hva jeg spiste....for når det kommer til stykket, så ved jeg jo godt hva der er godt og ik godt ;o)

Spiser engang imellem også søde sager....bare ik meget. For hvis jeg cutter dem fuldstændig er jeg bange for jeg en dag vil gå æde-amok og vælte mig i alt det jeg ik må, fordi jeg har skåret det helt væk....så synder lidt ind imellem

At du løber er rigtig godt....prøv dig lidt frem og find ud af evt nogle alternativer til løb, så du ik kører sur i det....cykling svømning....you name it. Bare det får pulsen op og sveden frem

Sørg for at holde din muskelmasse ved lige....det er det der ryger først hvis du ik sørger for at lave lidt styrketræning (evt mavebøjninger, armbøjninger, dips osv hvis du ik har nogle redskaber til det). Det giver en højere forbrænding.

Men bliv ved.....syns det er super godt.....

jeg skal ikke gøre mig super klog på det, mens syns jeg har hørt rundt omkring at de der all-bran produkter ik er så gode som de siger. At de er for usunde med for meget sukker....men lad det nu ligge.

Et forslag til din manglende energi kunne være noget morgenmad med nogle kulhydrater du får gavn af i længere tid...eks. havregryn med rosiner og/eller lidt nødder. Mandler er gode og med sunde fedtsyrer. Spis evt også et stykke frugt til morgen.

Det er helt klart en fordel med flere mindre måltider, da du derved holder forbrænding oppe gennem hele dagen. Selv spiser jeg gerne en kultura om formiddagen (dem i bæger med müsli til) ved ik hvor sund eller usund den müsli er, men så er der lidt mælkesyrebakterier til maven. Om eftermiddagen kunne det være et stykke frugt eller noget grønt som gulerødder.

Gode proteinkilder er kylling, kalkun og tun, der alle er fedtfattige. Kan laves på mange måder, så det ik bliver kedeligt

Hey alle herinde.

I forbindelse med mit vægttabsprojekt søger jeg nye måder at få pulsen op på.

Har for længe siden motionsbokset i et styrketræningscenter, og syns ret godt om det....men tænkte at jeg ville prøve The real deal

Har hørt at det skulle være god cardiotræning osv.

Nogen der ved om det er hva de siger, eller om det ik er så velegnet til mit formål. Skal ikke ud og slå på tæven (endnu) vil bare have motionen ved det. Er begyndt at spinne også, så det bliver en kombi af løb, spinning, styrke, boksning, spartanertræning.

Og skulle der tilfældigvis være nogen der er i bokseklubben i Holbæk? Er nytilflytter ;o)

- Nat -

Svømning er også et godt alternativ til løb. Her bærer vandet meget af din vægt, så der er en meget minimal belastning af led og sener.

Og så bliver alle de store muskelgrupper sat igang.

Begynd evt at lave lidt mild styrketræning....bare med egenvægt. Eks. mavebøjninger, armbøjninger (evt på knæene), dips. Øget muskelmasse giver en øget forbrænding.

At følge et løbeprogram er en rigtig god ide, for tidliegere foreslået

07.10.2008

Kørte styrke idag....halvt program (kun en øvelse pr muskelgruppe) til gengæld med meget korte pauser imellem hvert sæt og gentagelser i sættet.

Løb hjem (2,5 km)

08.10.2008

Prøvede en spinningtime idag....for første gang i 3/4 ÅR. Av av av....men var nu meget godt. Måske jeg skulle gøre lidt mere ved det....det må da kunne brænde nogle kcal af

Jeg var selv i tvivl om hvovidt min puls var for høj eller ej.

Når jeg løb (5 km på ca 27 min) så det er i det lag du også løber....var den gennemsnitligt 185-188...nåede jævnligt op på 193 - 196. Min maxpuls er 203 og min hvilepuls er 47.

Min hvilepuls er ik så høj igen, men løber med nogen og 90 % af max puls når jeg løber.

Har spurgt flere steder, både her og andre jeg kender, og de mener ik at den er for høj. Tror det er meget individuelt hva puls folk har under hva arbejde.

Jeg tror ik at den er for høj, men hvis du ik føler dig sikker, kan du evt konsultere din læge. Bare telefonisk hvis det er.

Her er et lille link der giver lidt om prævalens og sygdomsforløb

Statens serum institut - Cøliaki/glutenallergi

Gluten kan optræde hos både børn og voksne. Hos børn kan det, ubehandlet, føre til fejlernæring med efterfølgende væksthæmning. Hos voksne ses kroninske tarmproblemer ofte med diarré.

Når gluten optages i tyndtarmen, leder det til en betændelsesreaktion, som medfører at de små udposninger på tarmens indre overflade forsvinder. Herved vil evnen til at optage føde, formindskes og det kan lede til fejlernæring, med mangel på bl.a. vitaminer og mineraler.

Det er en autoimmun sygdom, hvor man tester for autoantistoffer rettet mod Transglutaminase IgG og Gliadin IgG. Hvis serum-IgG er lavt hos patienten, testes i stedet for samme antistoffer, dog denne gang IgA.

28.09.2008

Løb 5 km....på 29 min 40 sek. (skulle vist lige igang igen) og så med en forkølelse oveni.

29.09.2008

Tog en mild omgang styrke.

30.09.2008

Løb 5 km...denne gang på 27 min 20 sek. Noget bedre denne gang

01.10.2008

Lavede en god omgang styrke denne gang. Vender langsomt tilbare til ikke-ferie-mode

02.10.2008

Kørte spartanerprogrammet idag....piv piv piv.

- en god blanding af chinups, crunshes, staggered pushups, jump pushups, explosive pushups, farmerwalk, mountainclimb, singele arm clean and press, one arm row, dødløft og andet godt. Uden pauser, bare i éen køre med mange gentagelser.

04.10.2008

holdt en puse fredag d. 3. okt. var ellers meiningen jeg skulle have lavet spartaner, denne gang på et hold, men nåede det ik fordi jeg sad "fast" med toget. (DSB længe leve......or not) fordi de havde glemt den togfører der skulle overtage resten af turen på den foregående station, så der var ikke nogen til at køre os videre

Så det blev i stedet erkleret til træningfridag.

Så idag løb jeg 7 km. Kender ik tiden, for havde ik mit ur med.

05.10.2008

Slutter ugen af med en omgang styrke. Aahh

Jeg er helt enig!

Man skal som minimum indtage 1000 kcal, og så er 1200 - 1200 kcal ik meget over det. Det er jo lige akkurat nok til at være ligevægtig med basalstofskiftet (give or take).

Hvis du sætter dit madindtag så meget ned, så vil dit stofskifte også bare justere sig ind og blive lavt også!

Og så går vægttabet bare tilsvarende langsommere. Spis en masse små måltider og prøv evt på ikke at fokusere så meget på at tælle kcal osv. Du ved jo nogenlunde hva der er godt og mindre godt at spise, og ca hvor meget du bør spise. Fokuser i stedet på motionen, det er lige så vigtigt. Så jeg ville ikke råde til at skære ned der.

Det er fjollet at spise alt alt for lidt for at tabe sig!!! Man skal bare moderere sit indtag!

Kan ik lige huske om du har skrevet at du laver noget styrketræning.....men øget muskelmasse øger jo også forbrændingen. Så det kunne måske være en ide?!

Du kna evt spise noget morgenmad med lidt mere gods i...så du bevarer mæthedsfølelsen. Når du drikker en smoothie er der mindre for maven at arbejde med, da du allerede har gjort noget af arbejdet for den, ved at gøre maden flydende. Havregryn eller andet med fibre ville være et udemærket alternativ.

Ved godt at der er lidt flere kcal i havregryn, men du får også mere ud af dem.

Ud over det.....syns jeg det er super flot at du tabte så meget i starten!!!

Nogle gange bliver der et ophold i vægttabet...der er det bare med at hænge i og fortsætte. Er selv igang med et vægttab og havde for nogle måneder siden en hurdle jeg ikke kunne komme over....der skete bare ikke noget i lang tid. Men lige pludselig begyndte der at ske noget igen....så hæng i, det skal nok begynde at rykke den rigtige vej igen!

27.09.2008

Lææænge siden jeg har opdateret min log

Forrige uge var en blanding af styrketræning og spartanertræning.

Sidste uge tog jeg til Mallorca og slappede af i solen (når den var der) havde kun 2½ dag med sol

Kom hjem natten til idag lørdag og var så nede og lave en gang styrke for første gang siden onsdag forrige uge. Av, piv, ynk. Mest i dødløft som føltes fæl.

Efter en uge med "spise-ude-mad" skal der lidt andre boller på suppen.....så på den igen med noget ordentlig kost og løbeskoene på.

min vægt har dog kun ændret til 500g .... så var ik så slemt som frygtet

14.09.2008

løb 6 km

Tiden kender jeg ikke helt, for mit ur lavede ballede undervejs. Men vil gætte på ca 33 min.

13.09.2008

Holdt træningsfri torsdag og fredag....

Lavede styrke idag lørdag.

10.09.2008

Lavede en omgang styrketræning idag. Hverken mere elle mindre

09.09.2008

Løb 5 km på 26 min og 54 sek. (5.23 min pr. km)

08.09.2008

Tog et styrkepas idag.

Bryst.

3 x 6 skrå bænkpræs @ 12,5 kg til hver hånd.

3 x 6 flyers @ 5 kg til hver hånd.

Ryg.

3 x 6 dødløft @ 37,5 kg.

3 x 6 rows @ 27,5 kg.

Har udeladt chinups fremover...de virker lidt for godt på mine "vinger".

Ben.

3 x 6 squat @ 38 kg.

Biceps.

3 x 6 "alm." med håndvægte @ 8 kg (x2) og 10 kg (x1)

3 x 6 i stativ @ 18 kg.

Skulder.

3 x 6 "lige" @ 10 kg.

3 x 6 @ 7,5 kg.

Triceps.

3 x 6 dips mellem to bænke med vægtskive på maven @ 10 kg.

Mave.

Lidt forskelligt.

06.09.2008

Kørte 1 times bodypump.....av piv ynk i skuldrene efter spartaner igår.

Var heller ik spor morsomt at lave dips.....og så bare endda på en stepbænk.

Fik målt fedtprocent idag.

Til sammenligning startede jeg på ca 34% så vidt jeg lige husker (Havde taget overhånd ) (så målet med al det her træning er først og fremmest et vægttab) .....idag var den 27%.

Der er stadig et godt stykke vej....men nærmer mig stille og roligt. Har smidt 1,1 kg rent fedt på de sidste 14 dage

05.09.2008

Tog spartanertræning op igen, og lavede 1 time af det på et nyt hold.

- Lavere fedtprocent, har i øjeblikket hvad man kan kalde "synligt" fedt på maven og i siderne, det er ikke vildt meget men det er som om det bare ikke forsvinder.

Jeg har tabt mig 5 kilo meget hurtigt på at være i grov kcal-underskud, men det er sku sikkert bare lidt muskler og kropsvæske der der forsvundet der.

Jeg vil gerne dyrke motion hver dag da jeg er yderst motiveret, men er usikker på om det nu også er klogt når kroppen vel skal restituere?

Du får de bedste resultater og kan holde længere hvis du restituerer indimellem ja.

Så siden du ikke har trænet i noget tid nu ville jeg evt starte stille op....men igen hvis du har masser af motivation er det måske bare at give den gas. Du finder lynhurtigt ud af hva der er overkommeligt

- Bedre kondition, jeg er så småt begyndt at løbe og løb forleden i omegnen af 6 kilometer uden at føle at det var den største udfordring. Men har mit tempo så evt været for lavt? Burde jeg måske løbe hurtigere for at opnå en højere puls? Hvor tit må jeg løbe om ugen, og hvor langt? Har hørt at senerne skal vænnes til løb for at undgå skader, men jeg har ikke selv erfaring på området. Er det evt muligt for mig at løbe 3-4 kilometer hver anden dag og styrketræne hver anden dag?

Da jeg samtidig vil af med lidt fedt, kan man vel sige jo mere motion des bedre, så på hvilken måde kan jeg dyrke motion hver dag uden at belaste muskler- og led for meget? Evt løbe 2 gange om ugen, træne 2 gange om ugen, og måske køre kondi-cykel eller lignende som ikke belaster samme muskelgrupper?

God idé at starte stille op med løbet ja....muskler og sener skal lige vænne sig til den nye måde at belaste kroppen på. Så begynd med eks. 3-4 km som du selv skriver og så læg lidt til hver anden uge. Er du medlem af et fitnesscenter eller har du mulighed for at styrketræne? Så kunne et forslag være

Mandag: Løb

Tirsdag: Styrke

Onsdag: Hviledag

Torsdag: Løb

Fredag: Styrke

Weekend: Hold fri eller lav noget hvis du føler for det. Evt kondicykel som du skriver eller cykel i naturen.

- 70 kg må man vel sige er okay vægtmæssigt, men min muskelmasse må være meget lille, da jeg stadig har synligt fedt der også må veje lidt til ;P - så muskelmassen skal forøges samtidig med at fedtprocenten skal formindskes, hvordan klares dette bedst? Jeg er klar over at det er svært at forøge muskelmassen betragteligt når man er i kcal-underskud, men i så fald er det vigtigste for mig at formindske min fedtprocent.

Du skal ligge lidt i kcal underskud hvis du vil af med det overflødige ja. Så hvis du også vil hive noget mere muskelmasse på, skal du sørge for at indtage en masse protein. Kylling og tun er gode kilder til protein. Du kan også tage en proteinshake efer træning.

Kulhydrater er knap så gode hvis du vil smide fedt. I så fald skal det være langsomme kulhydrater.....eksempelvis havregryn til morgenmad med lidt rosiner og eller nødder.

Ps: Hvor mange kcal burde jeg indtage om dagen som minimum? Har på fornemmelsen at jeg ligger under hvad sundt er da jeg i øjeblikket er meget kcal kritisk.

Du kan finde en beregner herinde på MOL, der kan give dig et overslag på hva dit kcal indtag bør være. Det er meget individuelt alt efter hvor aktiv du er osv.

Håber det kan være lidt til hjælp

Super flot resultat so far....godt gået :4thumbup:

Når nu du bliver foreslået at øge dit indtag af kulhydrater, tænkte jeg det kunne være godt at kigge på det glykæmiske index i disse.

Jo højere GI (Glylæmisk Index) jo hurtigere bliver de fordøjet i kroppen og jo mindre for du ud af at indtage dem.

Hvidt brød er hurtige kulhydrater eksempelvis.

Jo lavere index jo jo mere kan du udnytte energien. Da kroppen er lang tid om at nedbryde disse kulhydrater bruger du både energi på at nedbryde dem, og du får energi over længere tid. Og dit blodsukker bliver mere stabilt.

Her er en list med eksempler på fødevarer og deres GI.

GI

Og så hold energiniveauet oppe med motion af den ene eller anden slags.

03.09.2008

Lavede mit normale styrkeprogram idag....stadig med dødløft og squat.

Tilføjede flyers 3 x 6 á 5 kg i hver hånd.

Sørg også for at strække ud, i sær i baglåret, efter træning. Da musklen jo ved træning trækkes sammen.

Jo mere udtrækning....(hold strækket længe) jo mere smidighed opnår du.

Ved ikke om det hjælper ved dødløft, men ved at placere hælene på en planke e.l. kan man i hvert fald i squat komme længere ned i øvelsen.

oO(Ved ikke om der er nogen der følger denne log...)Oo

Men hører gerne kommentarer og forslag til mine indlæg.

Er lidt i tvivl i øjeblikket om det er det rigtige styrketræning at køre. Kører få gentagelser med max vægt.....har overvejet at høre flere gentagelser med moderat vægt.

Formålet er at opbygge noget styrke, og komme til at se "trimmet" ud, når min fedtprocent engang tillader det

Men gider ik se "stor" ud, når nu jeg er pige. Ved godt kvinders muskler ik opfører sig som mænds....

Nu er der så også lang vej før jeg overhovedet nærmer mig "stor" i muskelforstand, så måske problemet ik er så stort. Hmmm. Og det går knap så stærkt med at opbygge muskler nu hvor jeg mest kører cardio og ligger lidt i kcal underskud.