jkc

Prøv at have ædeflip med noget andet som bare smutter igennem systemet. Øl eller is eller noget uden fibre. Jeg ville sgu også have haft et ædeflip hvis jeg ikke havde fået noget junk i 4 mdr!

Du skal notere dig hvor meget og hvor hårdt du løber lige nu. Øg enten volumen eller intensitet stille og roligt frem til testen.

Hvis du giver kroppen nok hvile vil den tilpasse sig. Mange vælger at øge volumen først fordi det er nemmere at holde styr på idet 1% øgning af intensitet er hårdere end 1% øgning af volumen. På et eller andet tidspunkt bliver du nødt til at træne specifikt. Dvs. at løbe så hurtigt du kan på fladt terræn i flere minutter.

Tit diskutterer man hvordan man skaber en stor træningsstimulus men ikke hvordan man restituerer. Det er ikke svært at øge stimulus - man løber bare længere eller hurtigere. Løb ma, on, fre og så helt fri i weekenden er en klassiker som man ikke kommer uden når man er på dit niveau. Mht. til løbeteknik så skal du nok lære det hen ad vejen. Og ingen spinning!

Hvorfor diskuterer vi øvelsesvalg når det er tydeligt at pigen ikke ønsker muskelvækst? Hun vil have det her "tonede" look (ikke store muskler) og spiser 1500kcal om dagen...

Jeg har endnu ikke mødt en pige som har viljen til at gøre noget ved et styrkeprogram - det er desværre kulturelt bestemt at kvinder skal have så lille en røv som muligt.

Og selvfølgelig skal hun lave de klassiske løft med vægtstænger. Det er ikke helt let, men stærk og let hænger bare ikke altid sammen. Jeg tror først man har forstået hvad styrketræning handler om når man er i hullet i en squat og kæmper for at komme op igen.

Med vægtstangen har man altid overblik over progressionen. I dag kan man løfte 47,5kg og næste gang prøver man med 48,5kg, og næste gang 50kg. Det er da noget af det simpleste.

Og forresten Athlete X. Man skal dødløfte fordi det er ret væsentlig at kunne løfte noget op fra gulvet. Om man skal sigte efter en 400kg dødløft er en helt anden sag, men en eller anden form for løft fra gulvet kommer man ikke uden om. Kun squatten er mere vigtig.

Der er mange variable når det kommer til løbetræning (antal ture om ugen, længden af turene og hastigheden). Det nemmeste er i udgangspunktet at holde to af faktorerne konstante og så lige så stille øge den tredje. Et eksempel kunne være at sætte sig fast på 3 ture om ugen á 5km (du siger at du kan løbe 5km uafbrudt). Løb dem i det tempo der gør at det ikke er hårdere end du er frisk til næste løbetur. Du vil stille og roligt kunne løbe turene hurtigere og hurtigere. Det behøver ikke være mere kompliceret når man er nybegynder.

Du burde sagtens kunne komme op på 12km/t på denne simple måde. Sørg for at skrive ned hvornår du løb, hvor langt og hvor hurtigt, på denne måde kan du objektivt følge med i udviklingen, men husk at træningsturene ikke er ræs - det er ikke meningen at man skal løbe hurtigere end man kan nå at blive frisk til næste gang. Du nævner at du har været oppe på 12km - hvis ikke det er et mål i sig selv ville jeg holde mig til de 5km. Når din 5km tid kommer længere ned kan du sigte efter at øge længden hvis du vil. Ved at koncentrere sig om én variabel kommer der meget mere fokus i træningen og fremskridt vil være nemmere at måle og desuden er det nok bedre for selvtilliden. Husker selv da jeg i sin tid begik mig ud på 20km og kom hjem med en lortetid og ondt i knæet...

Jeg har et glas med 200 vitaminpiller i skabet og der er flere af dem nede i supermarkedet. Jeg tror jeg vil have mere held med at tjene penge til et nyt glas end ved at finde en gravid kvinde som vil give mig hendes moderkage og derefter lave den om til vitaminer...

Lige en sidste bemærkning. Den morgenmad, du nævner er ikke så heldig. Sørg for at få proteiner ved alle måltider. Indtil du når omkring de 62kg ville jeg bare sørge for at der er rigeligt med mad og at der er rigeligt med protein, fedt og kulhydrat. Husk at mange af de kostråd der gives rundt omkring er til overvægtige mennesker. Du skal ikke spise det samme som en overvægtig, men sørge for at komme op til et højere BMI. Grunden til at jeg nævner de 62kg er fordi det svarer til et BMI på 18,5 og det er statistisk farligt at være herunder.

Hehe er gået i gang med pastasalaten så ;D

Men folk synes at det er sindsygt at jeg vejer så lidt, men manger ikke fedt på min krop, nok mere muskler.. ;s

Det er godt at høre. Jeg vil selvfølgelig anbefale at spise helt almindelig mad for at øge vægten. Men så længde dit BMI er så lavt skal der bare kalorier til. Må man spørge om vægt og højde? Meget høje personer har tit et lavt BMI pga. at formlen er en approksimation.

Som de andre skriver afhænger det meget af hvad dit mål er. Desuden er kropsbygning meget væsentligt. Jeg har selv en meget lang overkrop i forhold til mine ben og er stadig meget oprejst selvom jeg vælger low bar. Hvis man bare vil være superstærkt ville man vælge den position der gjorde at alle leddene gik igennem hele deres bevægelsesvinkel med så meget vægt som muligt samtidig med at ryggen holdes ret.

Nu ringer du til dit pizzaria og bestiller en dobbelt bacon cheese burger. Eller to. Pres dem ned i svælget så dit BMI kan komme op. Af sted.

Jeg tror du er blevet så fikseret på de 12 gentagelser at du glemmer at give den gas. Kan du lave gentagelse nummer 13? For så er det tid til at øge modstanden.

Desuden vil det være mælkesyreopbygningen der stopper dig ved 12 gentagelser og ikke din evne til at producere kraft (styrke). Prøv at øge belastningen så du ikke får "the pump" og ikke kan lave hele 12 gentagelser. I mange begynderprogrammer laver man kun 5 gentagelser. Prøv dig frem. Hvis du i lang tid har lavet 12 gentagelser kan du roligt gå ned i gentagelser (dvs. mere belastning og mere kraft).

Dermed ikke sagt at høje gentagelser ikke kan gøre dig kæmpe stor. Der er mange der har haft stor success med 20 rep squats - men det er folk der i forvejen har opbygget en masse styrke.

Har læst flere artikler fra sportsudøver og prof. som siger lige modsat det du siger, at "man ikke kan få træning nok" og mener man burde flere dage træne 2 gange hvis det er muligt.

Jeg har trænet igennem 7 år efterhånden så er ikke ny på området og har trænet på denne måde i snart et år. - Men vil godt give dig ret i at kroppen har brug for at restituere, men den er vant til denne form for træning, men vil prøve at træne en gang mindre og så kunne give det mere gas på løbeturen torsdag :)

Du har ret i at træningsmængden afhænger af hvor øvet man er. Øvede er så stærke at det kræver 2 træningspas at opnå en effekt men det skal der så tages højde for i den efterfølgende restitution. I princippet skal der konstrueres et unikt træningsprogram for hvor udøver, men man kommer langt med at dele op i begynder, øvet, avanceret og elite. Tricket ligger i at vide hvornår man skal springe til næste niveau. Begyndere er så "svage" at et enkelt træningspas er rigeligt til at skabe en tilpasning og at denne tilpasning sker på 24-72 timer. Det dummeste en begynder kan gøre er at træne som en fra eliten og omvendt. Dette er ikke møntet på dig for du er sikkert øvet, men til alle dem der efterligner profferne selvom de burde træne langt mere simpelt.

Nå, men held og lykke med fedt-forbrændingen :)

Jeg er helt enig i turb og nannas kostforslag.

Mht. til træningen så pas på med ikke at overarbejde. Hvis du både løber, står i butik og dyrker styrketræning, så er der fare for at du laver for meget. Du siger også at du ikke kan komme igang med interval løb, hvilket er helt naturligt når der er så meget andet. Hvis jeg har forstået rigtigt ser det sådan ud:

Mandag: Løb, Stå op i 8 timer, Styrketræning

Tirsdag: Løb, Stå op i 8 timer, Styrketræning

Ondsdag: Løb, Stå op i 8 timer, Styrketræning

Torsdag: Langt løb

Fredag: Løb, Stå op i 8 timer, Styrketræning

Lørdag: Fri

Søndag Fri

Prøv at skære ned til 3 løb og 3 styrketræning til at starte med. Det frigør en masse energi som du kan bruge til at restituere i, øge intensiteten på dine træningspas og sørge for at kosten stemmer. Du vil højest sandsynligt opdage at du kan løbe hurtigere og løfte mere selvom du træner mindre.

hvor store vægte (diameter) kører i med - mit problem er nok også delvist, at vægtene jeg har på er små således at stangen reelt kun ligger 6-7 cm over gulvhøjde.

Du skal have stangen lige så højt op som hvis du havde de store 20kg plader på. Du skriver at du bruger 60kg, men i det tilfælde ville det jo være muligt at sætte to 20'ere på en standard 20kg stang. Det er måske noget af det halløj fra Harald Nyborg ? ;-)

Idet stangen kommer højere op bliver løftet også nemmere. Gør det evt. i bare tæer.

Jeg tror ikke at det hjælper at skælde ud...

Lettere undervægtig er vedkommende ja, men han/hun siger jo også at han/hun vil prøve at øge sin vægt. Så er det da kun godt at bede om råd.

Enig. Faktisk er BMI mellem 18,5 og 25 normalt ifølge WHO.

Du nævner det selv. Du spiser usunde ting. Kager, slik, cola? Husk at ketchup også er en form for slik - der er masser af sukker i. Drop det og spis dig mæt i noget ordentligt, så ordner kalorie-regnskabet sig selv og din fedtprocent vil komme under 10%.

Proteinet er ikke komplet. Se f.eks. http://www.nutritiondata.com/facts/snacks/5362/2

Du skal spise over 3 gange så meget protein fra flæskesvær for at det svarer til svinekød. Og hvis du sætter dig for at gøre dette brækker du dig af alt det salt og fedt. Men go for it ;-)

Nu har jeg fået nok af min krop idag føler jeg ikke jeg bliver mæt selvom jeg har spist en masse

Har spist 2 grovboller= ca. 300 kcal

sandwich -600 Kcal

banan- 140kcal

softice i bæger- 200-300 kcal

2 grov toast- + ost - 400 kcal

lidt slik - 300 kcal

det er ca. 2100 kcal og er stadig sulten :(

Jeg har markeret fejlene med fed. Sukker gør dig sulten. Se f.eks. her:

Når du har droppet sukkeret kan du bare spise når du er sulten, medmindre du har et decideret klinisk problem. 2100 cal. whatever. Du ved ikke hvor mange kalorier du skal have og du skal sikkert have mere kød. Kød er rart.

Folk siger at du ikke kan mærke hvor meget du har spist og det er faktisk ikke helt rigtigt. Fedtdepoterne udsender leptin for at signalere at der ikke er brug for mere mad. Det er en del af din sultfornemmelse, som ikke virker hvis der indtages sukker i store mængder.

Det gør ondt i mine ører når jeg hører ord som cut og bulk.

Bare sørg for ikke at spise alt det der sukker-lort, som er blevet så populært. At "bulke" er bare en undskyldning for at hælde cola i hovedet mens man styrketræner. Hvis du både kan spise ordentligt og styrketræne vil du både blive slank og stærk.

Styrketræning kræver energi som så meget andet og derfor stiger din appetit så regnskabet passer. Sukker ødelægger denne balance.

De vil reagere på power cleans.

Hvis du vil have bryster så skal du bare drikke en masse cola og sætte dig i sofaen og vente ;-)

Her har du alt hvad de behøves i et begynder styrkeprogram:

Squat

Dødløft

Bænk pres

Pres

Power clean (først når du mestrer dødløft)

Chin-ups/Pull-ups

Ikke mere. Alt andet er spild af din tid. Tro mig. Løft tungt, spis tungt og sov tungt.

Du kan kun træne hjemme hvis du skaffer et squat-rack, en bænk, en pull-up bar og en ordentligt vægtstang med en helvedes masse kg. Ellers er det ned i et gym.

Hvad er der, i følge dig, galt med at løbe 10km i et stræk?

Der er ikke noget galt - det virker, men man kan løbe med en højere intensitet hvis man bryder turen op i nogle bidder og hviler ind imellem. Og den højere intensitet er afgørende for at forbedre sig. En lang løbetur kan være hård men intensiteten når bare ikke så højt op (ellers ville man ikke være i stand til at gennemføre).

Med det forslag du viser, løbes og styrketrænes der kun ca 2 gange pr uge.

Det er IMO for lidt til at flytte sit niveau.

Fordelingen mellem løb og styrke er 50/50 og det er arbritrært valgt. Man kunne også fokusere 25/75 osv. Periodiseringen i mit program tager udgangspunkt i en begynder, som per definition kan restituere fra workout til workout sålænge der er hviledage indimellem. På et højere niveau ville det være nødvendigt at motionere hårdt flere dage i træk og så hvile sig ugen efter. Langt de fleste begynderprogrammer er f.eks. konstrueret med 3 workouts pr. uge som muliggør 2 hviledage i træk, så efter denne standard er der faktisk for meget i mit program...

Hvis vi tager udgangspunkt i full-body styrketræning vil der samlet set blive fokuseret mest på underkroppen da der også er løb (ved høj intensitet). Derfor kunne man snige nogle overkropsøvelser ind på løbedagene, hvis ømheden ikke er for stor. Men jeg ville passe på med ikke at lave alt for meget i samme workout. Selvom man ikke bruger de samme muskler holder centralnervesystemet hele tiden øje med hvad man laver og hvor hårdt det er for at sikre sig at kroppen ikke lider overlast. Så teoretisk kan bænkpres have negativ effekt på løb den samme dag og vice versa.

Du har en begrænset evne til at restituere så hvis du også vil lave styrketræning, må du prioritere. Du kunne f.eks. lave lige så mange løbe-workouts som styrke-workouts, men så vil du selvfølgelig kun kunne løbe halvt så meget som før. Jeg gør pt. sådan her:

Dag: Aktivitet

1: Løb

2: Fri

3: Vægttræning

4: Fri

5: Løb

6: Fri

7: Vægttræning

8: Fri

osv.

Løb er udelukkende intervaller. Styrketræning er dødløft, squat, bænk, press, chin-ups osv. Intensiteten er rigtig høj - derfor alle hviledagene. På denne måde får du fuldt udbytte af begge typer træning, progressionen i hver enkelt disciplin er selvfølgelig ikke så høj som hvis du kun løb eller styrketrænede. Drop "roligt løb" og hygge-pump. Giv den gas eller tag en hviledag. Du er enten ude efter at opnå en træningseffekt eller restituere fra sidste gang du trænede. Hvis du nyder at løbe 10km i et stræk, så gør endelig det, men det er ikke den bedste måde at opnå en træningseffekt på.

Jeg er enig med Rumlepot, men vil tilføje at man skal passe på med arbitrære (og måske for høje) mål. Sub 20 min lyder fedt, men det er virkeligt langt fra 29min. I starten vil du kunne barbere meget af din tid, også uden intervaltræning, men på et tidspunkt bliver det bare sværere og sværere at få tiden ned. Springet fra 29 til 28 min er langt nemmere end 21 til 20 min. Men, som Rumlepot skriver, find et løb om f.eks. 1,5 måned og test dig selv så du kan opstille holdbare mål for DHL. Vi ses til DHL :D

Jeg kunne ikke forestille mig et liv uden mælk.

Rent objektivt er mælk en væske med proteiner og fedt, lactose, kalk osv.

Kalven har brug for alt fedtet - det har vi ikke og voila: skummetmælk og mini-mælk bliver opfundet. Det med at det er mad til en kalv er jo et tåbeligt argument - kalven drikker KUN mælk hvorimod vi mennesker måske får 10% er vores daglige kalorier fra det og tilmed i en udgave uden alt fedtet. Det er jo det samme som at argumentere for at man kun må spise honning hvis man er en bi.

Er det styrketræning? Hvor meget? Hvor tit? Er der en sport du træner op til?

Jeg synes det er fint at sætte sig mål,men 10kg må være et langsigtet mål. Der skal også være et mere kortsigtet mål som f.eks. 2kg, 5kg osv. Hver gang du tager på er jo en forbedring.

Men husk at alt er relativt. Er selv løber (180cm, 74kg) og ville faktisk gerne _ned_ i vægt. Du kunne begynde med at udnytte din lave vægt ved f.eks. løb eller cykling. Har selv haft gode erfaringer med at flytte fokus fra udseendet til performance. Når jeg gerne ville ned i vægt så har jeg sat mig som mål at løbe et 5km løb så hurtigt og så er det en nødvendighed at fedtet forsvinder. Hvis man gerne vil være større så sæt f.eks. nogle mål i squat og dødløft og så skal din vægt nok følge med ;-) Det øger fokus og skaber selvtillid når man bliver bedre til en disciplin.