Athlete X

Vedr.: High vs. low rep snakken: Polequin anbefaler 5-15 reps i 1 til mange sæt alt efter experience. Han begrunder med, at abs primært er type2-fibre og derfor styrkes bedst med intensive øvelser...

Ja, men nu forholder det sig sådan at en atlet ikke bare uhæmmet kan smide intensivt arbejde ind fra højre og venstre. Den intensive træning af maven sker i form af sprint, vægttræning osv hvor yderligere mavetræning bliver nødt til at foregå gennem lav-intensiv høj volumen træning.

Desuden kan 15 reps i en given maveøvelse ikke defineres som intensiv overhovedet.

Hvis der har været en fibersprængning i din ryg er det imperativt at arvævet former sig i retning af muskelfibrene for at undgå at skaden opstår igen. Dette kan kom opnåes gennem massage.

Hvis ikke allerede folk ved det så kan man købe adgang til ALLE kampe i HD (live og on-demand) inkl redzone og NFL Network for ca 250 USD for en sæson.

Ser man dem on-demand slipper man for reklamer.

Man slipper desuden også for irriterende danske værter og kampe hvor halvdelen af tiden foregår i studiet.

Et hurtigt overslag siger mig at du så sammenlagt per træningspas bruger ca. 40 minutter alene på at træne mavemuskler. Kan det passe?

(beregningsgrundlag: 3000/50(reps)=60(sets) Gennemsnitshastigheden for 50 sit-ups kunne venligt antages at tage i omegnen af 40 sekunder for den veltrænede og rutinerede atlet. 40x60=2400 sekunder = 40 minutter)

Og sprinter eller ej, funktionalitet eller ej, så kan jeg stadig ikke gennemskue det fysiologiske rationale bag den enorme mængde abs-træning. Jeg betvivler ikke at du tager de mange reps og at du er glad ved det og sikkert også har en god effekt på dine præstationer af det, men jeg har bare aldrig hørt at mavemusklerne skulle skille sig fysiologisk så meget ud at det er nødvendigt at træne dem så meget i sammenligning med andre muskelgrupper.

Jeg må lige tjekke ham Charlie Francis ud kunne det godt lyde som

Nogen maveøvelser tillader rep ranges i omegnen af 100 per sæt andre betydeligt mindre. Det afhænger af sværhedsgraden. Ligeså er nogle øvelser langsomme at udføre og andre er hurtige med kortere amplitude. For at være helt ærlig aner jeg ikke hvor lang tid det tager mig. Som det ser ud nu udfører jeg nemlig mit høj volumen mavearbejde mellem mine sæt i mit tempo arbejde, så jeg har ikke tid på det.

Jeg udfører dog også i omegnen af +1000 ekstensive kast med medicin-bold og denne type arbejde kan meget typisk tage flere timer afhængig af om den udføres med partner, uden partner på græs areal eller op mod mur.

Vi skal lige være enige om hvad der diskuteres. Hvis trådstarter ønsker at flashe maven på stranden sommer 2011, er han vel egentlig ligeglad med funktionaliteten og herunder sprintkapacitet og kan måske klare sig med mindre end 1000reps

Helt sikkert. Jeg opponerede blot mod den evige sang omkring mavetræning her på siden.

Til trådstarter:

Jeg forestiller mig at du er et forholdvist utrænet individ og i så fald vil jeg anbefale dig at følge Stuart McGills anbefalinger omkring mavetræning.

ja det har jeg lagt mærke til... men har du en god forklaring på hvorfor

Jeg har flere forskellige forklaringer. Du kan fx læse lidt op på Charlie Francis' materialer. Han anbefaler også høj volumen mave arbejde i omegnen af flere tusinde reps per pas for sprintere.

Selv udfører jeg mine i samme pas som jeg udfører mit tempo arbejde.

Det er simpelthen noget sludder at maven under alle omstændigheder bør trænes som alle andre muskelgrupper. Selv udfører jeg mellem 2000-3000 reps til maven i et enkelt pas med alskens former for maveøvelser, de fleste hvor hoftebøjerne også er involveret.

Overordnet set er jeg enig. Men valg er fedtkilder synes jeg nu er lidt sjove... nødder(diverse), avocado, hørfrøolie, rapsolie (ud over fede fisk) anbefales herfra.

Hvorfor det? Det var bare anbefalinger.

Dem du nævner er ligeså gode fedtkilder.

Kæmpenatlysolie har jeg gode erfaringer med og peanutbutter er en pisse god idé på diæt da den stiller den søde tand.

Hvis du ligger i en kalorie underskud og forbrænder mere end man indtager, jamen så taber man sige helt basalt.

Han kan da i og for sige æde alt det frugt han vil, hvis han spiser små og mættende portioner af massere af grønt og magert ost, samt kød, holder lidt igen med kulhydraterne og motionerer.

Jeg vil sige det er forkert at fjerne alle kulhydrater, da disse også er vigtige for, at man kan tænke og fungerer ordentligt i hverdagen.

Har selv benyttet mig af atkins-kuren, som drænede mig meget for kræfter. Det er brændstof til træningen, men dog ikke for mange.

mvh.

Læs nu lige hvad jeg skriver dick weed.

"De fleste laver så lidt i hverdagen (inkl motionister) at kun meget få mængder kulhydrater er nødvendige."

Frugt er fin ernæring men på en nul-kalorie diæt er det en god idé at skære det væk da lidt frugt hist og her hurtig kan udgøre en stor mængde kalorier.

Træning i sig selv (i motionistsammenhænge) skaber ikke et særlig stort minus i kalorieregnskabet. Den mest effektive måde at komme i kalorie underskud er gennem ændring af ens ernæring.

Meget typisk og sikkert også passende i dit tilfælde (uden at kende din nuværende kost):

Øg indtaget af protein markant, fjern alt animalsk fedt fra din diæt og øg mængden af omega 3. Øg også mængden af grøntsager og fjern alt indtag af frugt. Indtag moderate mængder af kæmpenatlysolie, peanutbutter og olivenolie.

Det vigtigeste bliver så reguleringen af kulhydrater. De fleste laver så lidt i hverdagen (inkl motionister) at kun meget få mængder kulhydrater er nødvendige. Kulhydrater bliver med andre ord nøglen til vægttabet.

x

Lol hvem er det der forsøger at bytte Vince Young til min Percy Harvin? :D

Hvad nytter det at vlre stor og stærk som et hus hvis du ikke kan spille hver possession på 100% fordi du er træt?

Eller hvis du er så træt at du ikke er på banen? Så er det pænt ligemeget at du kan tage 10kg mere i bænkpres end den anden RB på holdet..

JA.

Jeg har set MANGE spillere, der ligner Tarzan men spiller, som Jane!

Jeg er med på 3x5 eller 5x5 bill stars, madcow whatever er en god basis for enhver atlet. Øvelser som squat og cleans har direkte effekt på præstation hos alle mennesker om de så dyrker AF, fodbold eller volleyball. Det skal dog bemærkes at trådstarter allerede løfter relativt tungt. Derfor er der plads til at bruge noget mere avanceret end linær progression i basis øvelser. Kig på Joe DeFranco og nogle af de principper og øvelser han bruger, for han betragtes vidst som en guru inden for vægttræning mhb. AF.

Leg presses, hack squats ect. har typisk også en "direkte effekt" på sportsudøveren HVIS han vel og mærke er en slap son of a bitch. Men dette retfærdiggøre ikke at man overintensiverer sekundære færdigheder såsom absolut styrke.

Jeg tror desværre at Rune og jeg er de eneste her, som forstår hvor sekundært vægttræning egentlig er indenfor de fleste sportsgrene inkl amr. fodbold.

Ikke enig i det første. Der er fanme mange måder at fucke sin styrketræning op på. Et godt, simpelt program der har vist sig at virke for massere på hans alder der spiller AF giver vel god mening. Du er vel enig i, at der er en del carryover fra styrketræningen til banen. Særligt for en fullback, der måske er en "skill-player" men som sgu også skal være en kraftkarl.

Mht. Charlie Francis er det givetvis en god reference til speedwork - den side af det skal jeg ikke gøre mig klog på.

Skill-players referer blot til spillere der ikke er down linemen.

Typisk vil Starrs "program" være overkill. Typisk mere vægttræning end hvad godt er.

Så blev der draftet, dog lidt irriterende at den ikke helt gik, som planlagt. Jeg er dog optimistisk.

Arh come on. For det første, hvis du har læst Starr's bog, så vil du vide, at hans program(mer) netop er målrettet styrketræning til AF. Fair nok - det er STYRKETRÆNING, ikke et komplet sport-konditionerings program, men det her sguda noget med sporttræning at gøre (styrke er vel en vigtig parameter i AF). Sammenlagt med de to gange AF om ugen som trådstarter går til, er det næppe skudt helt forbi, at give 5x5 et skud.

For det andet er sporttræning afgjort komplekst. Men det betyder sgu ikke, at man ikke som en 20-årig knægt, der netop er begyndt på sporten, ikke kan få noget ud af et program, der har hjulpet massevis af gutter i netop hans situation (College Football spillere i USA).

Klart han ikke får optimal udbytte, hvis det ikke nøjagtig skræddersys til hans situation. Men mindre kan vel også gøre det - og har gjort det for massevis af atleter. Starrs program er efter min bedste overbevisning bedre end så meget andet gøgl, man kan rode sig ud i.

Mange folk er blevet stærke på Starrs "program".. og hvad så? Du kan jo blive stærk på næsten hvad som helst..

Trådstarter løber en 40 yard dash på 5.7 og trådstarter vil være skill player. Jeg vil derfor anbefale trådstarter at blive hurtigere og derfor tage et kig på Charlie Francis' værker.

Hvad er en burpee? Lyder som det man gør efter at ha' spist en COLOSSAL!

Hvad er COLOSSAL? Det lyder som noget man bliver af at lave burpees!

Nu er det jo ikke fordi manden træner 3 gange/uge+kamp i weekenden. Jeg tror såmænd godt at Bill Starr's program (der blev designet til netop AF) kunne være ok - også "in season", eftersom han kun træner to gange/uge.

Alternativt kan du køre et inseason-program, som Starr detaljerer i sin bog. I.e. træne én øvelse tre gange om ugen (ex: Man:squat, Ons: bænk Fre: Frivend). Men for faen - du er 20, hvis du bare æder som en hest og får hvilet nok, bør du kunne følge et "almindeligt" Starr program.

Jeg kan godt lide denne version:

http://www.deepsquat...es/manrodt4.htm

Bill Starrs program er bare vægttræning og har som sådan intet med sporttræning at gøre. Det er bare hvad det er.. vægttræning.

Ok, siger i det til alle begyndere eller er din viden særlig "hemmelig"?

Den er ikke hemmelig men programmering er bare ikke simpelt. Sportstræning er en kompliceret process. Der findes mange færdiglavede programmer men de er alle sammen røv og nøgler.

Igen vil jeg tilføje at jeg lige er startet, så en coach er måske lige drastisk nok.

Så må du selv i gang med at studere. Hvad angår speed træning vil jeg anbefale dig at læse Charlie Francis' værker.

Du kunne evt kigge her:

http://stronglifts.c...-the-big-three/

Det vil meget sandsynligt gøre ham stærkere, dog på bekostning af at han overintensiverer noget så ligegyldigt som vægttræningen og som resultat af dette brænder ud og efterlader en submaximal indsats på fodboldbanen.

Vægten i morges sagde, at der desværre er røget et par kg Håber lidt på, at det er væske, men har på den anden side heller ikke rigtig fået spist nok i sidste uge!

Dagens træning feat. Bro Y:

Opvarmning:

Lidt hurtig mobilitetsøvelser og udstrækning

10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 rep af:

Deadlift: 1 1/2 body weight

Bench press: body weight

Clean: 3/4 body weight

(Jeg rundede selvfølgelig lidt op, så det hed 120kg, 80kg og 60kg )

Tid: 21:12

------------------------------

Dejligt med lidt diskussion i loggen!

David, jeg vil et langt stykke hen ad vejen give dig ret. Et stor stor udfordring for mig, er at holde nok hviledage og begrænse mig lidt. Og det er da klart, at jeg ville gribe tingene HELT anderledes an, hvis jeg trænede som fysisk forberedelse til en sportsgren - ligesom jeg har gjort det i mange af de år, jeg har dyrket elitesport.

Pt. er en stor del af min træning lystbetonet - og derfor har jeg en gang i mellem lyst til at smide kiks på stangen og give den gas. Kunne jeg blive lidt stærkere med en skemalagt træningsplan over 6 måneder med faste procenter og progression? Sandsynligvis ...... ville jeg røvkede mig: Uden tvivl.

Desuden synes jeg det er lige i overkanten at kalde det grotesk overkill. Jeg har bl.a. kørt flere omgange af 4 uger med Wendlers 5-3-1, der er fastsat med MEGET lave %'er af 1RM.

En anden ting er, at min evne til at håndtere tunge vægte er latterlig dårligt. Hvis du fx ser på squat, burde jeg - jf. mine reps - have en markant højere 1RM - og sådan er det også i mange andre øvelser. Dette skyldes til dels, at jeg aldrig har kørt tæt på max, og derfor laver forskellige fejl, når jeg kommer tæt på 1RM. På grund af dette bliver mit CNS nok ikke lige så belastet som hvis jeg var SL'er, VL'er og rent faktisk kørte så tæt på mit egentlige max.

Og det leder mig til, at synes der er gået lidt inflation i "less is more"...... For langt de fleste gælder det nok nærmere, at de ikke har viljen, lysten og evnen til at træne hårdt.

................... Men jeg er glad for din heads up og det har klart givet stof til eftertanke!

Jeg har ikke nævnt noget om "skemalagt træningsplan over 6 måneder med faste procenter og progression".

Du kan sagtens gribe din vægttræning fornuftig an (uden at brænde dig selv så meget af) og samtidig presse dig selv fra dag 1 og lave PRs på ugentlig basis. Det gør jeg selv.

Og det leder mig til, at synes der er gået lidt inflation i "less is more"

Siger du til mig? Der er ingen på MOL der træner mere end jeg gør. Der hvor du går galt er dit overforbrug af intensive CNS taxerende løft. Det har intet at gøre med vilje til at træne hårdt.

Det er noget nær, hvad jeg har hørt fra mine diskos-kuglestøds bekendtskaber.

Ja, selv indenfor kuglestød hvor der bruges relativt meget tid på vægttræning løftes der ikke i nærheden af hvad Dan kan finde på at lave i en enkelt squat session.

Indenfor sportens verden bør man reservere løft ved +90% til rette tid og sted. Løft ved over 90% i mere end 10% af den samlede årlige plan er typisk unødvendigt.

Der var en tid hvor jeg selv ikke kom over 80% gennem 13 måneder i min træning, dog fortsatte jeg med at blive stærkere i denne periode.

Det handler om tid og sted.

Vil du her køre enten front eller backsquat i en periode, køre dem 2-3 gange om ugen, alt efter mængden af andre færdigheder, der trænes, samt undlade dødløft og indsætte eksplossive løft under f.eks. opvarmningen, eller som primære øvelser? - i tilgift vel også undlade dødløft, for at sætte mere fokus på det eksplossive pop i bunden?

Min pointe går hverken på øvelsesvalg eller sekvensering af disse. Pointen er: Uanset hvordan du vælger at strukturere og periodisere din træning bør volumen og intensiteten reguleres med stor omhu.

Hellere for lidt end for meget.

I Dans tilfælde er det dog blot grotesk overkill.

Men udover det, synes jeg også, at det kunne være interessant at se din betragtning af et fornuftigt træningsprogram Mr. X

Tricket er ikke at overintensivere styrketræningen når, der trænes andre færdigheder ved siden af og da slet ikke i sådan en grad hvor man kan gå ind og diskuttere om træningen ligefrem er counter-produktiv.

Flere singler i front squats ved noget nær 100% efterfulgt af 8 sæt x 3 reps ved noget nær 85%...

Folk oplever større styrkefremgang på nærmest 1/4 af den arbejdsmængde Dan har i sine squat sessioner..

"Training is efficient if the highest sports result is achieved with the least expense of time and energy"