Athlete X

Jeg ved ikke om det er specielt tilknyttet til post-øjemed, eller det bare er generelt set, men c-vitamen og andre anti-oxidanter er signifikant forbundet med dårlige muskeltilvækst.

Nu er de to former diskuteret en del gange efterhånden, men er vi ikke enige om, at maltodextrin netop er populært fordi det frigiver insulin en anelse hurtigere end dextrose? (på trods af at, det på papiret er et komplekst carb)

Mælk er en fin væske af blande protein pulver i. Kulhydrater kan du spise i form af mad. Insisterer du på at alle kulhydraterne skal være flydende, er der argumenter for at maltodextrin og glucose er bedre til at påfylde glycogen depoterne end sukkrose og fruktose. I den virkelige verden betyder det dog næppe det helt store for dine resultater. Juice har på den anden side et beskedent vitamin/mineral indhold, der taler til juicens fordel. I din situation ville jeg nok bare blende nogle modne bananer med i en mælkebaseret shake (bruger selv yoghurt naturel med banan efter træning for det meste).

Mvh Andreas

Du glemmer en vigtig faktor post styrketræning: Insulin.

Forskellen på Dextrose og Maltodextrin i praksis er at dextrose (da det ikke skal bearbejdes for videre nedbrydning) rammer blodbanen hurtigere men at maltodextrin derimod forårsager en større koncentration af glukose i blodet når det først rammer.

Jeg vil under ingen omstændigheder anbefale TCO at indtage komplekse kulhydrater efter hård styrketræning. Sigt efter at stimulere sekretionen af insulin og benyt de komplekse kulhydrater ca 1 time efter for at holde blodsukkeret stabilt og undgå et crash af dette.

Det er bestemt også planen. Men vores nye hus har ikke helt så meget ledig plads som man kunne ønske. Det tilhørende værksted/skur (isoleret) er pt ikke kæmpe stort (og fyldt med skrammel) så lige nu og her er det ikke en option. Det ligger dog i kortene at jeg skal have det udvidet en del.

Nu hvor din hustru har sit eget køkken er det vel også på plads at du har dit eget hjemmegym? Just saying..

Hvad er det du tager for din guidance?

PM

Kiropraktorklinikken ved Kultorvet gør vist...

Desuden henviser art.com til forskellige behandlere i malmø

TJR, benytter mig af en ganske kompetent behandler én gang om ugen i Helsingør. Med en en pris på omkring 300 kroner for en halvanden time er det muligt for mig at få det til at hænge sammen økonomisk.

Hvordan ser det ud med træningen?

Fremragende Lundique. Jeg tror snart at jeg lægger noget video af nogle sprints op samt andet speed relateret arbejde.

Jeg har nu ramt en morgenvægt på 103 kilo med synlig mavemuskulatur så det er blevet til at forøge min muskelmasse med et moderat ugentlig kalorieoverskud.

Jeg har iøvrigt stadig en korrespondance service kørende hvor jeg tilbyder træningsplanlægning for atleter indenfor teamsportsgrene såsom håndbold, basketball, amr. fodbold osv.

Tsk tsk, den slags pjat skal man ikke tænke på. Gen debatten er kun for folk der ikke giver den nok gas.............

Er det ikke det jeg plejer at få at vide

Nej det du får at vide er at du konsekvent kører dig selv i sænk.

Så får du også at vide at det ikke ligefrem er optimalt at du kun mener du har tid til hurtige snacks gennem din arbejdsdag og ikke fulde måltider.

jeg tror AX har ret, thyge. Du burde sagtens kunne smide den vægt og blive stærkere og jeg tror også det er i størrelsesordenen 30 kg.

Jo mere og mere fedt du tager på, jo sværere og sværere bliver det at tage muskler på...

jeg har nogle forslag vi kan snakke om, hvis du har lyst...

Seriøst, snak med Incog.

Jeg ved godt at vægt ofte er et følsomt emne (selv for drenge) men du gør pt. dig selv en bjørnetjeneste. Du hæmmer dig udvikling enormt meget i det lange løb.

Jeg vil hellere være "stærkere" end at kunne løfte tunge vægte. Jeg er sikker på der er forskel. Jeg har bare ikke helt gennemskuet den endnu.

Ja, det overvejer jeg tit. 30kg lyder umiddelbart af rigtigt meget. Eller sagt på en anden måde, 85kg lyder af for lidt i forhold til min højde (186cm). Jeg ved også at jeg ikke ville være specielt motiveret til at gennemføre det nu. Jeg regner med at køre 2-3 mesocyklusser med tung træning, kalorieoverskud og gradvis øge/tilføje "cardio". Så må det der med diæt og komme hen omkring marts (sen preseason).

30 kilo tror jeg egentlig ikke er i overkanten. Der skal typisk altid langt mere af end man går og tror. Du kunne fx sigte efter 90 kilo.

Det er ikke fordi jeg skal slå dig i hovedet men jeg forstår virkelig ikke hvorfor du vil ligge i kalorieoverskud taget din nuværende fysik i betragtning.

Du kan sagtens blive stærkere mens du taber dig. SAGTENS!

Jeg har forståelse for at dit primære mål er at kunne løfte tunge vægte, men har du overvejet at gå på en seriøs diæt? Måske smide 30 kilo eller noget i den dur? Det vil blive langt lettere for dig efterfølgende at gaine styrke og masse. Du kan tilmed blive stærkere i processen hvis du sætter det ordentligt op.

Rana, hvis du er usikker på om du løfter rigtigt så video dine løft så du kan få noget feedback herinde.

Vi skal have en GHR og reverse hyper i Thor.

Fordi jeg siger det.

Hvis du spiller Rugby er det langt vigtigere at du får trænet dine baglår gennem hofte ekstension.

Reverse hypers (hvis du insisterer på at udføre disse) kan laves ved at en partner tilføre modstand. Du behøver ikke en maskine for dette.

Hvad træner du i øvrigt med mål for øje?

Her én mere:

wow rigtig interessant.. og jeg føler mig ikke skræmt længere, efter at havelæst det her ;-) tak...

knus koalapige

Der er mange måder at gøre det på her blot lidt inspiration. Det bedste råd jeg kan give dig er at se bort fra Ulriks post og følge en tilgang nærmere den jeg prædiker.

Hvad angår din diæt: Jeg er meget sikker på at du indtager alt for lidt protein og umættet samt flerumættet fedt. Forøg derfor mængden af protein og forøg også mængden af gode fedtstoffer. Olivenolie, solsikkeolie, nødder, peanutbutter, kæmpenatlysolie og ikke mindst omega 3. Sørg også for at få rigeligt med rødt kød især i perioder hvor du mister blod.

Indtaget af kulhydrater justerer du så alt afhængig af mængden af aktivitet på de enkelte dage. Hold dig til komplekse kulhydrater.

Nej, jeg mener ikke at protein kan indtages som man lyster. Så vidt jeg lige ved kan kroppen ikke bearbejde mere end 40-50 gram protein af gangen (pr. måltid), men jeg kunne tage fejl. Mener at det kommer til at 'fungere' ligesom fedt eller kulhydrater hvis man bare tonser protein ned.

Det er ikke korrekt. Man ved ikke helt hvor meget protein kroppen kan optage ad gangen da de fleste forsøg fokuserer proteinsyntese i muskelvæv. Ikke i de tonsvis af andre processor i kroppen hvor protein benyttes.

Dertil kommer også at man mener at oxideringen af aminosyre bidrager til det overordnede anabolske drive i kroppen.

True. Doedloeft er saa til gengaeld lidt mere bagkaede minded, hvilket er vigtigt for kvindefysikken. Det bliver saa et spoergsmaal om man kan faa ok instruktion.

En form for rows sammen med backraises eller begge øvelser i en kombi rammer bagkæden rigtig godt. Min egen bagkæde er udviklet på denne måde. Jeg har aldrig dødløftet.

Fint program - helt enig.

Mulighederne er jo uendelige. Jeg er helt på linie med dig hvad angår programmets opbygning for piger. Det skal være simpelt og kort.

Man kan tilmed sætte programmet op som et circuit hvor det så udføres endnu hurtigere (20 min. efter opvarmning) og hvor pulsen tilmed ryger i vejret samtidig.

Der er dog så mange andre øvelser der er nemmere at instruerer i end lige dødløft og øvelser hvor skulderene bliver ramt uden at skulle presse over hovedet.

Øvelser, som Lunges, Bulgarian Split Squats, Step-Ups og deslige har en utrolig lille indlæringskurve og er nærmest idiotsikre øvelser.. Det er dødløft langfra.

Kropsvægtsøvelser er altid at foretrække til at starte med. Uanset om man er pige eller dreng.

DeFranco aka AX>> Jamen det vil da helt sikkert vaere godt med en masse traening. MEN: Piger gider det ikke som udgangspunkt. De vil vaere tynde. Det kraever aars hjernevask i fitnesscentret og liderlighed efter flotte fyre at gide traene. Mange piger, der er flotte i forvejen gider det ikke!

Derfor skal de traene det program som jeg postede. Naar de saa er ved at blive hooked paa det, kan de gaa i gang med Dr. Durdens og Venans og DeFrancos programmer og faa fine fitness fysikker.

Der hvor jeg befandt mig var pigerne nu interesserede nok i at træne omend selvfølgelig ikke med samme entusiasme som det mandlige klientel.

Et eksempel på en workout for dig, Koalapigen, kunne se således ud: (samtlige øvelser kan YouTube's)

1. Bulgarian Spit Squats 3 sæt x 12-15 gentagelser
2. Cable Rows 2 sæt x 12-20 reps
3. Back raises 2 sæt x 12-20 reps
4. Push-ups 2 sæt

Estimeret tid at gennemføre: 30 minutter.

@ Koalapigen.

Tag og læs dette her igennem fra min forhenværende træner.

Q: Mr. DeFranco –

Before I ask my question, I want to say that I have read your entire website and I know your thoughts regarding females and strength training. I appreciate how you have dispelled all the myths out there about why females shouldn't worry about "bulking up" when they lift weights. But I was wondering if you train any female athletes that don't want to gain weight – regardless if it's lean tissue or not. I'm asking because I train more female athletes than males and they are all worried about weight gain even if it's "good" weight. You seem to be the master at resolving these types of concerns so I was wondering how you "comfort" your female athletes when they are worried about gaining weight. Basically I have some girls that won't push themselves in the gym because they don't want to gain weight. Do you have any experience with this?? I want these girls to push themselves a little! Please help!

Michael

Los Angeles, CA

A: Michael,

Unfortunately, I have had to deal with your situation many times in my career. Females are just so damn high maintenance! Haha!

The bottom line is that if they trust you and do what you say, they will eventually SEE the results for themselves. Once they actually experience what you're trying to tell them, they will become believers for life! But, as we both know, we need to figure out ways to put their minds at ease and get them to work hard enough so that they will actually experience these positive results!

The first major obstacle is to get your female clientele to forget about their scale weight. As most of us know, our scale weight does NOT tell the entire story. For example, let's say that you were able to get one of your female athletes to lose 5 pounds of fat and gain 7 pounds of muscle. Although this would mean that she "gained" 2 pounds, I guarantee you that she would look smaller and more "toned". Isn't this what most females want?? Here's an analogy that I usually use with my female athletes when I'm trying to get them to focus more on how they look & feel, as opposed to what they weigh…

…I compare gaining muscle & losing fat to cooking a hamburger on a George Foreman Griller… Let's say you take a big handful of ground beef, mold it into a hamburger and then place it on the griller. After it's done cooking, is it going to be bigger or smaller? Obviously, the hamburger shrinks after it's fully cooked. Why did it shrink? It shrunk because it lost the fat and kept the "muscle". Basically, the end result of having muscle without a lot of fat is a smaller, leaner burger! The same holds true for humans!! If we can gain or maintain muscle while losing fat, we are going to look leaner (and females will usually look smaller). To add to this concept, it's important for females to know that muscle takes up less space than fat in your body. For example, 5 pounds of muscle takes up less space than 5 pounds of fat! So if you can get your females to loss fat and gain an equal amount of muscle, they really will be SMALLER (even though their scale weight will not change).

Also, don't forget to remind your female athletes that muscle is metabolically active and it requires energy just to maintain itself. Simply put, muscle burns calories at rest. This means that the more muscle you have on your frame, the less likely you are to get fat from eating because muscle burns calories throughout the day (even in your sleep). Fat, on the other hand, just sits around in your body and takes up precious space!

I can go on and on regarding this topic. If your female clients don't give a sh*t about my hamburger analogy, I have a real world example that may help win them over.

Check this girl out…

July 2004

July 2007

The above athlete has been training with me for 3 years. Would you believe me if I told you that she has GAINED 30 pounds during this 3-year period? Yes, you read that right…she is 30 pounds heavier now than when she first started training with me in 2004! (Does she look 30 pounds heavier? I think NOT!)

During the past 3 years, she has increased her strength ten-fold, she's gained a ton of muscle and she is now "lean & toned" instead of just being skinny! I don't think anyone will argue that her muscle gain has made her too big or bulky!

You can't argue real world results!

ATTENTION FEMALES!

I am going to say it one last time…

Don't be afraid to lift weights!!!

Joe D.

Hej Ali, du kan hoppe ind på tinypic eller imageschack og uploade dit billede.

Hovedproblem:

- Holde motivationen / have tålmodighed

Dømt til at fejle. Er man ikke motiveret kan man ligeså godt give op. Hvorfor også gøre noget man ikke brænder for?

Athlete X - gode pointer, men kan nu egentlig meget godt li variationen når jeg træner, så jeg ikke laver 3 øvelser på 1 time. Men kan da godt tænkes at jeg om noget tid, skal fjerne nogle af øvelserne, og fokusere mere på nogle øvelser der alligevel træner hele kroppen.

Forståeligt. Du kan dog også sagtens køre en form for circuit med mange flere øvelser.

Sagen er blot den at du har langt bedre af at baserer din træning på kropsvægtstræning taget dit niveau i betragtning. En træning for dig kunne fx se således ud med variation in mente:

2-4 serier sammenlagt:

1. Pull-ups

2. Bulgarian split squats

3. Push-ups

4. Back raises

5. Inverted bodyweight rows

6. leg raises, planks, sprinter sit-ups.

Benyt en medicinbold, en vægtvest, vægtskive, håndvægte eller lignende til at justere intensiteten om nødvendigt.

Jeg garanterer dig for at du får langt langt mere ud af noget lignende overstående.

Hold kæft du har mange øvelser. Prøv at holde dig til ganske få.

Fx Bulgarian split squats og back raises til benene og Push-ups og chin-ups til overkroppen. Eller noget lignende.

Der er intet specifikt over dit program. Det er jo blot en masse random non-specifikke øvelser. Øvelsesvalget i din vægttræning kunne lige så godt se anderledes ud og slut resultatet ville sandsynligvis være det samme.

Du vægter din fokus forkert.

Jeg starter forresten op på De francos WS4SB Speed/Strenght template, når snotten har lagt sig. Har du nogen inputs, jeg skal tage højde for, inden jeg laver programmet?

Hvis dit mål er at bliver hurtigere så lad være med at køre det.