Hoosier
-
Posts
6,087 -
Joined
-
Last visited
-
Days Won
1
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Hoosier
-
-
Fredag den 23. marts 2012
Uge 1/7, dag 5/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat
front squat
oh squat
Squat:
Skulle prøve en ny dragt (samme str. som min nuværende, blot en WS i stedet for en RS). Brugte vel små to timer på at komme i den, hvilket ikke lykkedes helt. Og da jeg så skulle have dragten af igen, fik jeg et hold i nakken, da jeg ikke var helt forberedt, da det ene ben blev hevet af mig, hvilket gav et lille smæld i nakken. Det blev derfor ikke til noget som helst squat, andet end opvarmningen.
Bænkpres:
8@20kg
8@40kg
5x6@55kg
Let nok. Men kunne ikke spænde så godt op, og det var træls at løfte ud pga. nakken.
Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Samme som ovenfor.
Smal bænkpres:
Let.
Military press:
6x3@30kg
Føltes knap så let. Godt nok er jeg svag i oh presøvelser, men forhåbentlig var det bare ekstra ynkeligt pga. nakken.
Standing cable crunches:
3x10@30kg
og
Planken:
3x30sek@bw+25kg
ss:
Cable reverse curls:
5x6@24kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Torsdag den 22. marts 2012
Uge 1/7, dag 4/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
DE dødløft:
2x6@55kg
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@90kg
Staggered dødløft stående på 3.7 cm skiver:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Var, som altid, helt færdig efter denne omgang.
Lying row:
3x10@stang+25kg
ss:
Hiv med medium greb:
3x10@50kg +straps
Db rows:
3x10 pr. [email protected] +straps
ss:
Standing db laterals:
3x10@5kg
VL-mave:
1 omgang
EZ preacher curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@1kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@3kg
Side crunches:
3x12 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x15 pr. side@25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Onsdag den 21. marts 2012
Uge 1/7, dag 3/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw box squat
DE medium band bænkpres:
2x8@20kg
12x3@30kg
Er gået en str. op i band, så har nedjusteret kg en lille smule i forhold til det programsatte.
Floorpress:
3x6@55kg
ss:
Incline db press:
Triceps push-down, skrågreb:
3x6@38kg
ss:
One armed oh triceps extensions:
3x6 pr. arm@12kg
Blev lidt øm i venstre albue, så skifter nok til en anden øvelse næste gang.
Overhead squat:
2x10@20kg
DE super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
6@20kg
6@35kg
12x3@45kg
Squat til pins: (pause på pins)
Halv dragt str. 36:
6@20kg
3x6@40kg
Ny øvelse, så forsøger mig frem mht. kg.
Standing db laterals:
3x10@6kg
ss:
Cable reverse curls:
3x10@17kg
Standing cable crunches:
3x15@26kg
ss:
Planken, bold:
3x35sek@bw m. fødderne på skammel
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Tirsdag den 20. marts 2012
Uge 1/7, dag 2/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
2x6@60kg
6x3@95kg
ss:
Dødløft:
6x6@95kg
Statisk sumo imod pins i bunden:
3x1@5sek max træk +straps
ss:
Rumænsk dødløft:
3x6@65kg +straps
Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps
ss:
Standing face-pulls:
3x10@32kg
Suppine pull-ups:
3x6@bw
ss:
Hiv med medium greb:
3x6@50kg +straps
EZ preacher curls:
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@1kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@3kg
Side crunches:
4x6 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
4x6 pr. side@28kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Mandag den 19. marts 2012
Uge 1/7, dag 1/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
bw. box squat
vend + front squat + stød m. 20 kg + stunt m. 30 kg
Bænkpres:
12@20kg
6@40kg
6@50kg
3@60kg
1@70kg
Trøje - SuperKatana A/S str. 36:
En omgang møg til klods - havde vist ikke rigtig hovedet med, så det fungerede overhovedet ikke. Det eneste okay, jeg fik kørt, var:
3@100kg til 10 cm klods
3@110kg til 10 cm klods
Styrken i opvarmningen føltes i det mindste god, hvis jeg nu skal sige noget positivt. Måske jeg fremover skal droppe at køre til klods i den stramme trøje, for kan ikke få skuldrene ordentligt ind under mig, og spændet ryger op i halsen.
Bænkpres:
6x3@65kg
Meget let.
Staggered bænkpres:
6-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Også lettere, end det plejer.
Smal bænkpres:
3x6@50kg
Også let, men det er selvfølgelig også uge 1 i programmet.
ss:
Seated db shoulderpress:
3x6@10kg
Squat m. stop i bunden:
Halv dragt str. 36:
6@30kg u. stop
6@50kg u. stop
3x6@60kg
Føltes faktisk fint.
Front squat m. stop i bunden:
ss:
Bulgarian split squat:
3x6 pr. ben@10kg pr. hånd
Hårdt med godt supersæt!
VL-mave:
1 omgang
Cable reverse curls:
3-4x6@18kg
Kan ikke huske, om jeg tog tre eller fire sæt - det skulle have været fire.
ss:
Planken:
3x30sek@bw+25kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Lørdag den 17. marts 2012
Mit udstyr fra LiftingLarge.com fik jeg så tæt på DM, at jeg kun nåede at prøve en enkelt trøje før stævnet (som så endte med at blive den, jeg også løftede i). Håber på at kunne få såvel squat- som dødløftdrag til at fungere inden næste stævne. Lørdag havde jeg derfor besluttet at prøve den nye dødløftdragt (en Velocity Sumo str. 28 igen igen) for første gang. Den tog selvfølgelig sin tid at få på pga. de meget små ben, der er i sådan en ny en. Dog kun ca. en halv time og uden kæmpe store problemer (men fik selvfølgelig hjælp). Problemet opstod, da jeg skulle have stropperne på for første gang. Har aldrig oplevet noget lignende. Da jeg skulle ned til stangen første gang, fik jeg igen problemer. Da jeg efter adskillige forsøg og tagen stropper af og på igen endelig kom ned og fik fat med den ene hånd, blev jeg låst af dragten på en måde, jeg aldrig har prøvet før, og kunne sgu ikke komme ned og få fat med den anden hånd. Det lykkedes dog til sidst, men det blev ikke kønt. Tog et sæt mere, hvilket blev noget bedre. Så er jeg igang med dét projekt...
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Dødløft:
Halv dragt helt ny 28'er:
3x3@90kg
3@110kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@130kg
3@130kg
Ikke nogen vilde kg, men skulle som sagt også bare løfte dragten lidt til. Tager den på igen næste lørdag, hvor jeg skal køre 4x3 på 172.5 kg.
VL-mave:
1 omgang
Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel
ss:
Lying leg curls:
3x10@3pl
Det har jeg sørme fået doms af - i det ene ben.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
At se glæden i dit og Kims ansigter var alle pengene værd
Du skal være meget velkommen til at glæde os igen en anden gang. :4mewantfood:
-
Fredag den 16. marts 2012
DE medium band bænkpres:
12@20kg u. band
5@20kg
6@20kg
3@30kg
3x3@35kg
6x3@30kg
2@53kg PR+3kg og +1rep (har dog ikke kørt øvelsen i tre år)
3x3@30kg
Ville teste et medium band fremfor et light band, som jeg normalt bruger. Overvejer at tage medium band til min DE bænk i næste program. Det føltes rigtig fint - skal fokusere ekstra meget på spænd i ryg og arme og generelt at have kontrol over stangen. Mickel og Morten kørte samme øvelse, og Mickel havde sat 53 kg på for at lave en PR, hvilket jeg også lige måtte prøve. Har lavet 1x50 kg med grønt band tilbage i 2009. Den første af mine reps på 53 kg blev okay, mens nr. to var noget ustabil, så ville ikke forsøge på en tredje.
Pull-ups (OH):
6@bw +straps
13@bw+ straps PR+1rep
3x6@bw +straps
ss:
Standing db shoulderpress:
8@10kg
4x8@14kg
One armed overhead triceps extensions:
12 pr. arm@10kg
2x8 pr. arm@15kg
ss:
EZ preacher curls:
+udstrækning og pw hjem
Det var test af et par ting i forhold til EM-programmet, som påbegyndes mandag.
Spøer og Ivan reddede dagen ved at sørge for kage!
-
Torsdag den 15. marts 2012
Vægtløftning i AK Viking
Opvarmning:
Sving med ben og arme
Ståtræk + OH squat, mange sæt med 10, 15, 20, 25 kg
Skal forsøge at huske de korrekte betegnelser for øvelserne...
Trækhiv + træk fra hofte + træk fra hæng + træk nakke (det hed den vist ikke):
(1+1+1+1)x5 m. 70-75%
Træk fra hofte var jeg ikke så god til, så fik besked på at køre en del flere sæt blot af den øvelse og med 2-3 reps pr. sæt. Kørte vist med 27-28 kg som max, så ikke det vilde. Mine træk blev betydeligt bedre end i tirsdags.
Stødhiv + vend fra knæ + front squat + opadstød:
(1+1+2+1)x5 m. 70-75%
Arbejdssæt 35-40 kg.
Front squat: (5x5 m. ca. 70%)
5@30kg
5@40kg
4x5@50kg
5@40kg
Pyyy.. jeg er godt nok slap, når jeg skal køre, som vl'erne vil have mig til og ikke må tabe ryggen eller bounce i bunden. 40 kg var let, mens 50 kg blev pinligt hårdt. De mente, at jeg er alt for slap i maven, så blev pisket gennem en omgang mavetræning bagefter.
VL-mave:
5 øvelser à 12 reps
+udstrækning og pw hjem(4 km, så lige en my kortere end fra TSK)
-
Onsdag den 14. marts 2012
Opvarmning:
6 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
8@20kg
8@40kg
5@50kg
3@60kg
1@70kg
1@75kg
3x3@60kg
Fik ikke lov til at gå højere op end de 75 kg, da det jo er let uge. Der var okay overskud på løftet, men jeg skal fortsat øve mig i ikke at tøve på vejen ned, så snart der kommer lidt kg på.
Smal bænkpres:
3x5@50kg
ss:
Military press:
3@30kg
2x3@35kg
Smal dødløft:
3@50kg
3@60kg
3@65kg
Ville have kørt noget sumo, men der var meget fyldt nede i dødløfthjørnet, så kørte med på Sarahs dødløftprogram i stedet (på en måtte, hvor det ikke dur at stå sumo), kørte bare 3'ere i stedet for singles på de 72.5 kg.
Dødløft:
3@50kg
3@70kg
3x3@90kg
Så blev der plads, så tog lige en smule sumo også.
Seated cable row:
8@30kg alt for let
8@50kg stadig let
8@60kg ikke så let længere
ss:
Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel
Side crunches:
3x6 pr. side@bw
ss:
Standing db hammer + alternating curls:
3x(6+6)@10kg
+udstrækning - skulle have gået hjem, men Claus skulle til at køre, lige som jeg var færdig, så sneg mig til et lift i stedet
-
PIS! Havde helt glemt det skulle være i går han ville prøve
Jeg tror dog ikke på han nåede under 10 min. "Lige under" er ikke præcist nok og der er et ur ved bassinet i den hal! 
Vi svømmede præcis 19:21 og han slog ind, inden uret gik over på 19:31. Han var helt færdig bagefter. Uret, der kun talte sekunder, brugte vi ikke, så mere præcist end lige under 10 min kan vi vist ikke komme det.
-
Tirsdag den 13. marts 2012
Først var jeg til begyndervægtløftning i AK Viking sammen med Mickel.
Havde fuldstændigt glemt, hvordan man laver træk, så det blev hovedsagligt til noget teknik med 20 kg.
I stød gik det noget bedre, og jeg fik som mest kørt serien 1x40 kg, 1x45 kg, 1x48 kg, 1x51 kg (ny top med 1 kg) og endelig 1x53 kg (ny top med 3 kg). Ganske godt tilfreds! På sidste stød fik jeg knaldet stangen op i hagen - min ene fortand i undermunden er stadig lidt øm.
Så har jeg forhåbentligt lært at få hagen tilbage fremover. Skal desuden lære at slappe mere af i mine arme i vendingerne. Opadstødene var der fint knald på, føltes det som om.Til slut blev det til noget tekniktræning i front squat med 30-40 kg. VL'ernes måde at front squatte på er anderledes end den måde, jeg som styrkeløfter hidtil har gjort det på. Det kunne mærkes i benene og maven trods de lave kg, så det er sikkert fint for mig at forsøge at køre den på den måde.
Derefter tog Mickel og jeg videre til Kastrup Svømmehal, hvor vi mødtes med Kim, der skulle slå verdensrekorden i svømning (eller måske bare svømme 500 m på under 10 min). Jeg har ikke svømmet i over et år (det er nok nærmere to år siden), så forventede, at det ville blive hårdt for mig. De første 100 m crawl, jeg varmede op med føltes dog overraskende gode. Men da jeg svømmede med på Kims 500 m begyndte det at blive hårdt (det har det jo med at ske, når teknikken falder fra hinanden). Magtede ikke at maxe mig ud, koncentrerede mig i stedet om at svømme "pænt". Kim nåede lige de 500 m på under 10 min, og jeg var sikkert et par min længere om det pga. for mange pauser. Vi sluttede af med 25 m(!!) stille og rolig svømning, så i alt 625 m for mit vedkommende. Derefter sauna kombineret med kolde bade.
Har som forventet doms i nakken i dag pga. vægtløftningen.
-
Pecs og bisper.
Ja det var i store træk planen. Desværre var mine underarme for spændte mandag til at jeg kunne curle. Men satser på at tage revanche i dag. :4flex:
-
Mandag den 12. marts 2012
I denne uge træner jeg efter lyst, hvorefter jeg starter op på programmet frem mod EM. Lagde ud med en let omgang overkrop med masser af overskud over hele linien.
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5x5@50kg
Pull-ups (OH):
5x5@bw +straps
ss:
Military press:
5@20kg
5@25kg
5@30kg
Db rows:
3x6 pr. side@30kg +straps
ss:
Triceps push-down, reb:
8@20kg
2x8@25kg
Standing cable crunches:
3x10@30kg
+udstrækning og pw hjem
-
Ja, det er det...skal du med dér også?
Nej, jeg skal til EM, som afholdes i Ukraine, også i maj måned.
-
Tillykke med det flotte resultat!
Det ser ud til at træningen virkelig spiller for tiden.
Mange tak, Thorbjørn. Ja, det gik i hvert fald super til stævnet. Træningerne har også været gode, selvom squatten godt nok har drillet mig lidt nogle gange.
Det er godt Yrsa! Tillyke!
Og så glemte jeg endnu en gang at skrive held og lykke på dagen
Mange tak! Men du huskede at sige det tidligere på ugen, og det virkede jo tilsyneladende.
Tillykke med guldet :) Stærke løft!
Mange tak, MarianneBB! :4flex:
Tillykke med det. Ser ud til at det spiller i øjeblikket - lækkert.
Tak Ulle. Ja, det hele kører ret godt for tiden, selvom der selvfølgelig stadig er en del at arbejde på, især med squatten. Kigger du snart forbi TSK igen til en omgang BB?
Flotte pr's...tillykke! :-)
Tak Jane! Er planen stadig Thy Cup for dig, når nu det er blevet flyttet til Aalborg?
-
DM A 2012 10. marts i Sph Gym i Aalborg
Indvejning:
65.2 kg
Squat:
1. forsøg 140 kg godkendt 3-0
2. forsøg 152.5 kg godkendt 2-1 (PR+2.5kg)
3. forsøg 157.5 kg godkendt 3-0 (PR+7.5kg)
Bænkpres:
1. forsøg 92.5 kg godkendt 3-0
2. forsøg 97.5 kg godkendt 3-0 (PR+2.5kg i trekamp)
3. forsøg 100 kg godkendt 3-0 (PR+5kg i trekamp)
Dødløft:
1. forsøg 180 kg godkendt 3-0
2. forsøg 195 kg godkendt 3-0
3. forsøg 210.5 kg underkendt 3-0 (forsøg på dansk rekord)- fik desværre igen vægten for meget forover
Total:
452.5 kg (PR+5kg)
Wilks:
473.632 PR med et par points (nr. 2 ud af 9 damer)
Placering:
Nr. 1 i 72 kg klassen
Super stævne med god styrke. Taktikken var at skrabe godt sammen i squat og bænk for at have plads til at lege lidt i dødløft. Squatten er jeg super tilfreds med. Teknik og styrke spillede godt (for at være mig). I bænk var styrken god, men teknikken drillede lidt, så mine to sidste løft blev lidt ujævne. Men godt tilfreds med PR. Åbningsvægten i dødløft var ganske let, så skulle måske være gået lidt højere i andetforsøget, men ville sikre mig en PR i totalen, så "turde" ikke. I sidste forsøg valgte vi at lave et sats i dødløft og gå på dansk rekord, som også ville have givet mig disciplinguldet (Annette bommede i bænk, men vandt squatten og dødløften, hvor hun lavede hhv. 210 kg og 197.5 kg).
Tak til Johnny/Aak for film.
-
Torsdag den 8. marts 2012
DELOAD
Blok 4/4, uge 7/7, dag 4/4
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Lying row:
12@stang
3x6@stang+20kg
ss:
Standing db laterals:
3x10@5kg
Standing cable crunches:
3x6@30kg
ss:
Pull-ups (OH):
3x3@bw
Side crunches:
2x6 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
2x6 pr. side@25kg
ss:
Planken, bold:
2x30sek@bw m. fødderne på bænk
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Så er jeg vist klar til DM.
-
Onsdag den 7. marts 2012
I dag var jeg lang tid om at lave meget lidt.
DELOAD
Blok 4/4, uge 7/7, dag 3/4
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
5x3@60kg
Let.
Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x6@55kg
3@75kg
3x3@90kg
Let.
Super-minibands dødløft:
6@20kg
6@40kg
5x3@50kg
Føltes okay.
+udstrækning - fik et lift hjem af Spøer, så sparede heldigvis nogle kaloriers forbrænding dér
-
Tirsdag den 6. marts 2012
DELOAD
Blok 4/4, uge 7/7, dag 2/4
Lying row:
12@stang
3x6@stang+20kg
ss:
Standing db laterals:
Standing cable crunches:
3x6@30kg
ss:
Pull-ups (OH):
3x6@bw +straps
Side crunches:
3x6 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x6 pr. side@25kg
ss:
Planken, bold:
3x30sek@bw m. fødderne på skammel
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Dejlig og hurtig træning - var kun i klubben i ca. 45 min.
-
Mandag den 5. marts 2012
DELOAD
Blok 4/4, uge 7/7, dag 1/4
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
5@50kg
2x3@60kg
Boardpress: (10 cm)
3@70kg
3@80kg
3@90kg
Easy. Og vægtene føltes overhovedet ikke tunge at ligge med.
Smal bænkpres:
3x5@50kg
ss:
Seated db shoulderpress:
3x6@10kg
Dødløft:
Halv dragt str. 36:
2x6@60kg
3@80kg
3@100kg
3@110kg +bælte
2x3@80kg
Dejlig let omgang.
Super-minibands squat:
Halv dragt str. 36:
8@20kg
5@40kg
3@50kg
5x3@55kg
Squatten føltes langt bedre end lørdag.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Lørdag den 3. marts 2012
Tid til sidste udstyrspas op mod DM.
Blok 4/4, uge 6/7, dag 6/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Squat:
Halv dragt str. 30:
6@20kg
5@55kg
3@75kg
1@95kg +bælte
Fuldt udstyr:
1@130kg godkendt, men dårligt løft
1@140kg godkendt, men halvdårligt løft
Mit selvtillidspas blev bestemt ikke så selvtillidsagtigt, som jeg havde håbet på. Mistede spændet i bunden på begge løft. Til gengæld fik jeg løftet dem begge, og dybden var god. Så forsøger at se positivt på det: at når jeg kan lave 140 kg godkendt på den værste udstyrsdag i evigheder, kan jeg også til stævnet, når jeg er deloadet og klar.
Reverse bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt Velocity sumo str. 30:
5@115kg
3@135kg
3@155kg +bælte
1@175kg +bælte
1@180kg +bælte
Fin omgang.
Smal dødløft:
4x6@90kg
Sprang sættene stående på klods over som en del af min begyndende nedtrapning.
Planken:
3x30sek@bw+25kg
Og her kørte jeg lidt lettere end planlagt af samme årsag.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
-
Fredag den 2. marts 2012
Måtte igen flytte lidt rundt på nogle af øvelserne, da jeg gerne ville have en sidste gang squat i udstyr inden DM. Det blev nødt til at være lørdag, da jeg gerne ville have Morten til at lægge bind på mig, da han har lovet også at gøre det til DM.
Blok 4/4, uge 6/7, dag 5/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
Bænkpres:
12@20kg
8@40kg
6@50kg
Let nok, men lå ikke helt stabilt. Fokus, fokus, fokus.
Staggered bænkpres:
3-6-6-10-10@60-50-40-30-20kg
Smal bænkpres:
4x3@60kg
Let nok.
ss:
Siddende bb skulderpres:
2x3@35kg
2.5 kg betyder godt nok meget. Sidste rep på 37.5 kg var max tung, mens de 35 kg nærmest føltes lette.
Lying row:
3x6@stang+37.5kg
Min teknik i denne øvelse er godt nok ikke særligt pæn. Har været for fokuseret på at SKULLE have progression. Hvis jeg tager øvelsen med i næste program, vil jeg starte noget lettere og køre den lidt mere strickt.
ss:
Standing db laterals:
3x6@11kg
Cable reverse curls:
4x6@24kg
ss:
Standing cable crunches:
3x10@36kg
Standing alternating db curls:
3x6@14kg
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@3kg
ss:
Db wrist curls:
3x10@5kg
Side crunches:
3x10 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x10 pr. side@30kg
+udstrækning og pw hjem
Mine underarme er totalt færdige. Den kommende uge op mod DM skal de virkelig plejes med masser af massage, udstrækning og is.
-
Torsdag den 1. marts 2012
Blok 4/4, uge 6/7, dag 4/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Bw. bow squat
Vend + front squat + stød m. 20 kg
DE dødløft:
2x6@55kg
3@75kg
6x3@95kg
Dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3x6@95kg
Okay lette.
Staggered dødløft:
6-6-6-10-10@90-80-70-60-50kg
Skulle have været stående på skiver, men begynder så småt at køre lettere nu op mod DM.
Overhead squat:
10@20kg stangen stød op med bred fatning
10@25kg stangen stød op med bred fatning
Squat:
Halv dragt str. 36:
6@25kg
6@55kg
DE super-miniband squat:
Halv dragt str. 36:
Udmærket omgang.
Bold squat:
ss:
Side crunches:
3x12 pr. side@bw
ss:
Cable wood chops:
3x15 pr. side@32kg
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Hoosier's log III
in Online Logbog
Posted · Edited by Hoosier
Lørdag den 24. marts 2012
Efter fredagens fiaskosquatforsøg og efterfølgende hold i nakken, fik jeg en god omgang massage derhjemme om aftenen og tog et par ipren inden sengetid. Det hjalp så meget på nakken, at jeg lørdag morgen vurderede, at jeg godt kunne forsøge mig med en omgang dødløft i udstyr.
Havde til gengæld glemt mit program derhjemme, så måtte køre, hvad jeg mente, jeg skulle.
Uge 1/7, dag 6/6
Opvarmning:
7 mobilitetsøvelser
1 sæt glute bridges bold
1 sæt koordinationsøvelse bold
1 sæt hoftebøjer i kabel + stræk
Reverse bands dødløft: (-80 kg i bunden, fri i toppen)
Halv dragt velocity sumo str. 30:
2x6@110kg
3@140kg
3@160kg +bælte
1@180kg +bælte
Fuldt udstyr:
3@190kg
3@200kg
3@210kg PR+5kg
2x3@190kg
Fin omgang. Havde det dog med at sjuske lidt med starten på første rep, så efter topsættet tog jeg kg af for bedre at kunne fokusere på dette. Blev fint nok. Og huskede i øvrigt korrekt, programmet sagde 5 sæt af 3 reps.
Smal dødløft stående på 3.7 cm skiver:
3@60kg
4x3@80kg +straps
ss:
Smal dødløft:
4x6@80kg +straps
Lying row:
4x6@stang+27.5kg
Huskede sæt og reps korrekt, men vægten var en smule for høj.
ss:
Db rows:
4x6 pr. side@30kg +straps
Sæt og reps var korrekte, men øvelsen forkert. Skulle have været laterals. Men det er jo meget sjovere at køre db rows.
EZ preacher curls:
[email protected]
ss:
Db reverse wrist curls:
3x10@1kg
Skulle have været 2 kg.
ss:
Db wrist curls:
3x10@3kg
Skulle have været 4 kg.
Side crunches:
4x6 pr. side@bw
Skulle have været 3x10.
ss:
Cable wood chops:
4x6 pr. side@30kg
Skulle have været 3x10, men kg var korrekt.
+udstrækning og cykling frem og tilbage
Squatdragten sad til udvidning af benene det meste af weekenden. Fik den med møje og besvær på søndag, men den virker noget for stram til, at det er realistisk/fornuftigt at satse på den dragt til EM. Må lige gå i tænkeboks indtil fredag, hvor der igen står squat i udstyr på programmet.