Rana

Kvinder skal helst se sådan her ud:

Mænd skal helst se sådan her ud:

Hvordan opnår man det træningsmæssigt?

Kvinder: Træn tungt, dyrk intens cardio, spis sundt.

Mænd: Der er ingen anden udvej end at gå grædende i seng, for ovenstående ideal er ikke muligt at opnå.

Enig med mads omkring kvinder, dog tvivler jeg på det ovenfor viste eksempel for mandeidealet..

Stivbenet dødløft og godmornings rammer begge i baglår. Military presses og sideløft aka. lateral raises rammer begge skuldrene.

Keep it simple, ud med to aføvelserne og tilføj en brystøvelse. Jeg vil sige ud med goodmornings og lateral raises. Ind med skråpres med håndvægte.

Jeg er helt enig med salt i det ovenstående. Både med hensyn til at fjerne nogle af øvelserne der rammer de samme muskelgrupper, men også med hensyn til hvilke der bør fjernes.

Det giver et ganske simpelt, men også ganske godt program der rammer alle de vigtige grupper. Sæt igang.

Tak til jer begge! Synes også det ser fornuftigt ud nu, så jeg sætter igang og er passende nok testsubject 1

Ej undskyld men jeg er flad af grin

Indlægget kan jo i princippet sagtens stå alene.

Jeg antog til at starte med, at det bare var en arrogant tråd til alle, som nu engang har problemer med at tabe sig.

Sådan "fat det nu"

Naah, den bedste start på dagen er at sove 10 minutter ekstra..

De damer kan med fordel måske kigge her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55291

Mit reviderede take:

Man+fredag:

Dødløft

Skulderpres

Face Pulls

Swiss ball crunch (fokus på teknik)

Planke

Onsdag:

Squat

Armbøjninger med serratus pres

Seated row

Swiss ball

Side planke

biceps/triceps/laterals kan indsættes efter ønske

Bare for lige at høre folk ad om det her program ser bedre ud end mit forslag?

Rana, hvis du er usikker på om du løfter rigtigt så video dine løft så du kan få noget feedback herinde.

Det kan være jeg lige får det gjort sometime, men instruktøren siger det ser fint ud

Og ligesom Athlete X, så kan vi andre også bare godt lide at se en god røv der squatter ;)

EDIT: Og bortset fra det, så har jeg lært rigtigt meget af at se de andres film og læse den feedback de har fået...

Der er kommet nogle bud på nogle programmer, men jeg står ikke med en færdig udgave endnu, som senere hen kan copyrightes og uddeles til alle Danmarks piger så de kan rende rundt og være rigtig lækre ..Bortset fra at der er mange udgaver af lækker og mange måder at komme dertil på

Nå, men jeg snublede over et øvelsesbibliotek på bodybuilding.dk http://www.bodybuilding.dk/oevelsesbiblotek/ Og jeg tror at flg. øvelser er rigtig gode at have med i et program

Bulgarian Split Squat (den her øvelse blev jeg faktisk meget glad for, da jeg føler den bidrager til en pæn bag)

Stivbenet Dødløft

Hyperextensions (som jeg senere hen udskifter med Goodmornings)

Bench dips

Pulldowns m underhåndsgreb

Skulderpres (svarer det ikke lidt til military presses ? hvis ikke, hvilken er så bedst at have med?)

Sideløft

+maveøvelser der varieres efter humør

Alt sammen 3x12.

Spørgsmål: Er der noget 'overflødigt' som egentlig kunne undværes? Og er der nogle af øvelserne som mere eller mindre rammer samme muskelgrupper og derfor kan undværes? Og ser det i det hele taget ud som om de øvelser der træner kroppen harmonisk? Noget der mangler?

ps: hvad er metabolic fitness?

jeg skrev ikke crossfit, da jeg mener skades risikoen er for stor, paleo diæt uoptimal, og træningen for ustrukturet.

forslagene ovenfor er bb.dk træning, hvilket også høre hjemme. Men jeg savner noget træning hvor du for forbrændt nogen flere kaloerier og kan holde til en større volume og frekvens af træning.

det er med udgangspunkt i at man ikke er super skarp med kosten og tiden er et problem.

et andet forslag er at variere træningsbelastning for at lave så meget som muligt.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance_nutrition/gflux_building_the_ultimate_body

Tak for linket

Jeg er ikke i tvivl om at man opnår sit mål med den træningsmængde der .

Med hensyn til at variere træning og belastning så spinner jeg 3-4 gange ugentligt (en af timerne er udholdenhed, de andre køres med intervaller). Og ellers boksetræner jeg 2 gange ugentligt. Alt efter lyst løber jeg omkring et kvarter efter boksetræningen, og planen var at plotte noget vægttræning ind 3 gange ugentligt også.

Det passer måske nogenlunde til det John Berardi foreslår under 6. punkt i artiklen "3 weight training sessions per week, 3 high intensity interval sessions per week, and 3 low intensity aerobic sessions per week"

Grunden til at jeg ikke bare selv udvalgte nogle øvelser til vægttræningen, er fordi jeg netop ikke er erfaren når det kommer til styrketræning og jeg vil som pige helst ikke komme til at træne 'forkerte muskler' og se stor ud/opbygge forkert kropsbygning. Jeg vil, som de fleste andre hunkøn, forblive slank, men lige markere musklerne. Derfor er det dejligt med en masse kloge mennesker som ved hvilke muskelgrupper de forskelige øvelser påvirker

Ellers tror jeg bare jeg mangler at stoppe :4drunk: skære ned på og nøjes med

bedst program til piger... crossfit lignende træning med fokus på metabolic fitness?

vi snakker udseende ik?

Ja, crossfit er godt som flottestræning hører jeg, og så bliver man oven i købet glad og stærk siger de. Men de udbyder det desværre ikke i FW ringsted Så jeg må løfte nogle vægte i stedet for.

Og ja vi snakker primært udseende og men lidt forøget styrke ville ikke være i vejen :4flex:

Det ville kræve, at nogen en reliabel god beskrivelse af "umiddelbart best way" med et seriøst indhold, hvor diskussionerne så kunne være tilføjet. Det er der ikke nogen der gør. Derfor bliver emnet formentligt heller ikke pinned lige foreløbig :)

Edit: Derfor kan du godt opgive at det bliver pinned.

Jeg giver ikke op

De damer kan med fordel måske kigge her: http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55291

Mit reviderede take:

Man+fredag:

Dødløft

Skulderpres

Face Pulls

Swiss ball crunch (fokus på teknik)

Planke

Onsdag:

Squat

Armbøjninger med serratus pres

Seated row

Swiss ball

Side planke

biceps/triceps/laterals kan indsættes efter ønske

Tak for linket og dit take

Jeg kan se diskussionen allerede har været kørende. Ville det ikke være en idé at få den pinned så samme spørgsmål ikke dukker op igen om en måned?

Dagens træning

Spinning, 1t. Fuuuck det var hårdt idag!

(pause)

Intervalløb, 15min ekskl opvarm+afjog

crosstrainer 10min

Og så mandede jeg mig op og smuttede hen til området med vægtene.

(Her må i gerne kigge væk, for det er sgu pinligt med spaghetti armene)

Skuldepres

3x10x2kg

Sideløft

3x10x2kg

Dødløft, stivbenet

2x9x27kg

Så blev jeg sulten og gik hjem.

Og nu vil jeg fyre den af

Undskyld, jeg kan faktisk ikke svare på dit spørgsmål, men måtte smide et indlæg

Har du prøvet at løbe uden musik?

Personligt synes jeg det er meget federe (mere nærværende/intens-agigt - læs hvad jeg mener, ikke hvad jeg skriver her) bare at høre sine egne skridt og åndedrag på turen. Jeg 'lærte' det da jeg tog nogle ture med en ven, og har sidan da foretrukket det sådan. Ikke at alle skal tvinges til at havde det på samme måde, MEN hvis ikke du allerede har prøvet, så prøv det! :4thumbup:

Hvem ved, måske sparer du udstyret?

Tak for begge input

Har tilføjet alle øvelser fra begge forslag, nu skal (- ja skal ) i hjælpe med at vælge fra ved skulder/bryst/arme området

Hej MOLere

Dette indlæg går ud på at sammensætte det perfekte program til piger, som så evt kunne blive pinned

Flotteskvindestræning First Edition:

Jeg lægger ud med styrkedelen, som en masse flinke folk hjalp med at strikke sammen

Bulgarian Split Squat

Stivbenet Dødløft

Hyperextensions

Bench dips

Pulldowns m underhåndsgreb

Skulderpres

Skråpres m. håndvægte

Maveøvelser efter eget valg.

Ovenstående øvelser køres 3x12, og det skal gøres 3 gange ugentligt.

Udover det kombinerer i med 3 ugentlige højintensitets cardiotræningssessioner (intervaltræning) og evt lavintensitets cardio tre gange ugentligt, så træning og belastning varieres mest muligt.

Håber I får en masse glæde af det :4thumbup:

Cheers!

Ps: En ligende diskussion har tidligere været oppe at køre (tak til Dr. Durden ) : http://www.motion-on...showtopic=55291 den kan i eventuelt også kigge igennem.

Heldigt for mig så nej :4mewantfood:

Haha, ej. Rugbrød er billigt og mætter. Dérfor.

Selvfølgelig smager ordentligt mad med kød og grønt bedre men det er DYRT!!

Stakkels fattige studerende som mig er dømt til billig mad med udsigt til mangel på div. vigtige næringsstoffer men jeg spiser også tun nogen gange!

Faktisk vil jeg overraske dig og afsløre at jeg spiste kylling, ris og kartofler idag... mmmmmm

Jeg har forgængeren V1 som jeg har brugt som min primære inspirations kilde de sidste par år.

Det er ikke kun en bog, det er et system, Precision nutrion, der er mange bøger i sættet og jeg kan ihvertfald varmt anbefale V1.

Så blev jeg det klogere Glæder mig helt til at kigge det igennem :4mewantfood: Lever næsten udelukkende på rugbrød, så det er måske tid til at kokkerere lidt

Det her er måske noget du kunne overveje at invistere i http://www.gourmetnutrition.com/

Hmmm. Det ligner noget jeg skal have fingrene i. Har du selv købt den, eller bare en bog du kender? (undskyld jeg bruger din tråd Cupito )

Dagens træning

Boksetræning, 45min (styrkedelen var godt nok ond idag. Dumme slappe arme )

Crosstrainer, 15min

Løb, 10.5-11km/t, 10min

Mad

kl 12: Havregrød, 180

kl 14: 2 rugb m kyllingpålæg, 250

kl 17: 2 rugb m kyllingpålæg, 250

Humus, 300

Efter Træning: Rugbrød m tun, salat & dressing, 250

Aten: Kage, 400

Ialt: 1630

Vil gerne eje et pulsur. Og nu vil jeg sove.

Jeg synes også madlog er nice, og det er ok billigt.

Men jeg har heller ikke prøvet så meget andet..

Kan ikke se noget problem ved, at du tager dig en shake efter træning, eller generelt søger at indtage nok protein i løbet af dagen - der er jo ikke tale om steroider, blot almindelig ernæring. Personligt bruger jeg skummetmælk til at blande med, hvilket giver en ganske god smag. :4mewantfood:

Har prøvet både kakao, jordbær og vanille - jordbær er en klar vinder, mens kakao for mit vedkommende gav mig lyst til at smide suppen.

Taktak

Jeg køber noget pulver når der ryger friske penge ind på kontoen

Min kostplan fungere ikke optimalt eftersom jeg konstant er sulten...

Det er lige før jeg er bange for at tage på af den

Gider ikke så meget ind på min gl. kostplan vil hellere have lidt feedback på den nye.

Havde tænkt mig at holde mig på under 1500kcal om dagen.

Der er ikke så meget variation i min kostplan men enten indtager jeg 1449 eller 1493 og det skal lige siges at jeg træner min. 1½time om dagen.

Min kost de næste 3uger...

Morgenmad(308kcal):

150gr. Yoghurt Naturel 94kcal.

50gr. Havregryn 183kcal.

50gr. Vindrue 31kcal.

Mellemmåltid(125kcal):

20gr. Nødder ( Pecan eller Cashew) ca. 115kcal.

1 kop te med mælk 10kcal

Frokost(419kcal):

150gr. Kylling eller Kalkun kogt ca. 170kcal.

2 skiver (100gr) Hørfrø rugbrød Gl. Mølle 240kcal.

80gr. Agurk 9kcal.

Mellemmåltid(160kcal):

500ml. Cultura Drikke Light Vanilje/Jordbær ca. 160kcal.

Aftensmad(437kcal eller 481kcal):

250gr. Kylling eller Kalkun kogt ca. 284kcal.

40gr. Græsk yohgurt 55kcal.

Salat(98kcal):

30gr. Gulerod 11kcal.

30gr. Grønne ærter dybfrost 15kcal.

30gr. Majs dybfrost 23kcal.

30gr. Rød perberfrugt 9kcal.

30gr. Iceberg 5kcal.

80gr. Agurk 9kcal.

100gr. Tomat 26kcal.

Eller (481kcal)

50gr. Fuldkorns skruer 188kcal.

1 dåse tun i vand 156kcal.

40gr. Græsk yohgurt 55kcal.

Salat(98kcal):

30gr. Grønne ærter dybfrost 15kcal.

30gr. Majs dybfrost 23kcal.

30gr. Rød perberfrugt 9kcal.

80gr. Agurk 9kcal.

100gr. Tomat 26kcal

I må meget gerne give mig lidt feedback, er ikke så erfaren så al konstruktiv kritik tages imod med kys hånd

Det ser fornuftigt ud i mine øjne, du får proteiner, grøntsager og sundt fedt. Men jeg vil skynde mig at sige at jeg ikke er specielt erfaren..

Men lige umiddelbart hvad jeg ville lave om hvis det var min kostplan:

I morgenmaden ville jeg spare youghurten væk.

Havregryn (grovvalsede! ) koget til grød i vand ( forhold 1:2) i mikroovn 2-3min er lækkert :D

Cultura ville jeg også droppe. Og så tage 2stk rugbrød med pålæg på for de kalorier der er "sparet". Det mætter meget i min verden og jeg anbefaler du prøver shwartsbrot (køber den fra aldi) den er efter min mening en sikker vinder :4thumbup:

Jeg kender godt den med banken - de er sq så smålige.

Jeg tror du ligger lidt lavere på energien.

50 g havregrød á 60 kcal = 120 kcal

2 glas (2½dl) skummet á 90 kcal = 180 kcal

100 g rugbrød = 200kcal

80 g mager fugl = 85kcal

Aftensmad = 600kcal

I alt 1185kcal

Ja helt ærligt, så længe man sørger for at tanke op igen

Jeg endte dog med at købe skoene alligevel, for jeg kunne ikke gå glip af timen idag. Ellers ville jeg have stået sådan mens de andre kørte udholdenhed og det kunne jeg ikke have.. SÅ!

Dagens træning

løs styrketræning (blev introduceret til maskinerne i centret og lavede 10-15reps på hver maskine. Mest skulder/arm/ryg) Farer helt vild mellem dem, og overvejer om det ikke er nemmere (og bedre) at få styr på nogle øvelser med håndvægte og bare køre dem fra starten af?

Løb, 15min (ja.. ville ikke blive træt i benene hvis jeg skulle overleve spinning)

Spinning, udholdenhed, 1t

8km gang. (suk, sådan er det nu engang når ens cykel bliver skruet fra hinanden fordi den har stået på en fælles cykelparkering..)

Dagens kost

kl 8: 50g havregrød (180kcal, checkede pakken)

kl 12: 2rugbrød m kyllingpålæg (spiser shwartsbrot, synes det smager himmelsk. 120kcal per stk = 240+40)

kl 14: 2 rugb m kyllingpålæg (280)

kl 16: 2 rugb m kyllingpålæg (280 - nej, der er ikke så meget at vælge imellem..)

o. 17: 1 banan (100-150kcal)

0. 21:30: havregrød + 1 glas mælk ( 180 fra havregryn og 70 for 200ml skummetmælk)

1420 siger det samlede indtag.

Hvis jeg bliver rig i 2011 skal der grøntsager og rigtig kød på bordet :4mewantfood: Men så længe jeg har råd til medlemskab og så længe jeg kan boksetræne går verden ikke under. Glæder mig til imorgen!

Tak for svar begge to. Jeg skynder mig ud og købe dem før ugen er omme ;)

Dagens træning

55min boksetræning - super fed time! Glæder mig til torsdag :4thumbup:

15min sjip + lidt ekstra slag og spark på sækken

4km løb. 9.5-10.5 km/t - og så døde jeg bagefter

kost

Morgen: 50g havregrød

Frokost: 2 rugbrød m kyllingpålæg

Aften: En tallerken af en ret "bemye" med oksekødstern og okra i en form for sovs lavet af.. tomatpure, vand og ukendte krydderier. med ris. nammenam. kcal er estimeret til 600.

Før træning: et glas skummetmælk

Efter træning: 50 g havregrød og et glas skummetmælk efter træning.

ca 13/1400 kcal?

overvejer om jeg skal vente med spinning til beløbet på min konto har positivt fortegn (ejer ikke egne sko endnu.. så de skal lejes per time). Fik en advarsel fra banken da den allerede har været spærret før