TrainingDay

jeg har forrasten lige gjort som anbefalet og fundet lidt viden og derfor begyndt på det Fase1 i den anbefalede fundament træning, og har et par spørgsmål med hensyn til det som jeg har postet i nyt indlæg her hvis i har lyst til at hjælpe mig videre der.

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=50810

og igen mange tak :)

- TrainingDay

hej MOL og tusinde tak for svarende på forrige posts :)

har lige læst en del af "begynder trådende" som jeg nok skulle ha gjort fra starten.

og er begyndt på det anbefalede fase1 program som er her:

http://www.getbig.dk/article.php?id=31&Fundament_tr

(kan se aritklen er fra 2005, så håber da at den til trods for den stigende viden inde for området stadigvæk er "up-to-date")

den ser sådan ud:

2x10

Back Squat

Front Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Dips

Reverse grip chin ups (kan man ikke lave 2 sæt af 10 reps her, så forsøg at lave 20 reps totalt)

jeg tænkte så at tilføje

lateral raises

og så en læg øvelse (tænkte på calf raises)

og måske en mere biceps og triceps øvelse med håndvægte hvis det ikke bliver for overkill.

hvad siger i til det? der anbefales det køres i ca. 6 uger og så kører videre med at splitte øvelserne op i et 3 split program man så kører engang i ugen i op til et år.

har i andre osse gjort det eller er det spild af tid.....

- Tænkte osse at der når man skal kører 3 split program at man måske kunne kører et 2 split på en eller anden måde eller gå videre med fullbody og andre øvelser som der står med en 5x5 for at opbygge styrke i ens fundament ?!?! (eller lyder det dumt)

mvh trainingday .. the newb ;)

Hvorfor er der ingen squat eller bænkpres i dit program?

tak for tippet med sheikos program.

ja jeg startede jo håbefuldt i mit center og tænkte at fitness instruktører i centre altid har styr på det når nu de sælger træningsprogrammer ?!?! :)

og fik så det der program bare med mange flere øvelser på osv. det blev ret overkill for mig som begynder og blev tit helt træt og udkørt i hele kroppen fordi jeg jo trænede 5-6 gange i ugen (og så her de sidste 3 måneder kun 2-6 gange i ugen fordi jeg tit har været smadret), jeg havde godt nok trænet lidt maskiner 1-3 gange i ugen i et halvtår før med en kost der kun kan føre til fedme (pizza osv.) så mit fundament var nok ikke så godt til at starte på den træning. !

Så ja da jeg nu stadigvæk ser sådan her ud

Alder 22

højde 169

vægt 73,6

BMI: 24,9

fedt procent: 18,2

fedt masse: 12,9

----

tænkte jeg det var på tide at finde noget nyt og nu er jeg her :)

Har kigget lidt på din kost...synes du får for lidt protein. Hvis målet for dig er at bygge muskelmasse, er det vigtigt at du for dit proteinbehov dækket ind.

Svar til The best of the best: tak for rådende jeg vil overjege det med proteinpuvler selvom jeg syntes det virker meget tit at drikke det, og i en periodet jeg drak meget af det fik jeg en mega bumse plantage i panden !! .. ligesom jeg gjorde med min forhændvernede kreatin kur jeg stoppede med fordi det sku blev lidt for vildt med urenheder i hovedet !! - nedtur, men kan være man skal finde et protein produkt der ikke er super forgiftet ?! nogle idéer ?

- og forrasten vil du osse anbefale 2g. protein pr g. kropsvægt hvis man kun træner 3-4 gange i ugen ? :) , og gælder 2 gram forrasten osse de dage man IKKE træner.

Mit andet råd er, at træne fem gange om ugen, og så holde de fem dage?? så du ikke springer nogen over

Svar til dennis1992: Tak dennis, kan godt følge idéen i det men da jeg studere ved siden er det overkill med 5 dage i ugen, så er 3-4 dage bedre (så jeg osse kommer igennem studiet hehe) -så skal nok istedet finde et fullbody eller 2 split program...

-----

mvh trainingday .. the newb ;)

..

Hej igen motion-online.

MIT SPØRGSMÅL ER SÅ SOM FØLGENDE:

da det ser ud til at der er flere kategorier af bodyboulding og jeg vil gerne træne mod mit mål som er lav-fedtprocent, sundhed, general symetri, gerne lidt tyderligere blod åre, mave og større muskelmasse UDEN at være bodyboulder med stort B ! (tror i ved hvad jeg mener?, og ja jeg har set at en lav fedtprocent har noget med kosten at gøre men ....)

skal man gå en mere cardio orienteret vej for at få det fit men muskelmasse atletiske look??

ELLER ER DET SÅ STADIGVÆK SAMME TRÆNINGS BEGYNDER PROGRAM (med fokus på de Store klassiske øvelser) JEG SKAL KASTE MIG UD MED SOM DER ANBEFALES I "vægtræning for begyndere som der ligger på get-big":

alle 2x20

Back Squat

Front Squat

Dødløft

Bent Over Barbell Rows

Bænkpres

Incline bænkpres

Skulderpres Stående med Stang (military presses)

Dips

Reverse grip chin ups (kan man ikke lave 2 sæt af 10 reps her, så forsøg at lave 20 reps totalt)

jeg tænkte så at tilføje

lateral raises

Chin-ups (for der får man lidt af LAT ryggen med ikke?)

Lænd øvelse (har haft lidt problem med den før nemlig)

og så en læg øvelse (skal lige finde en ordentligt en)

hvad siger i til det?

(har trænet et 3-split program før (ca. 1 gang i ugen i 7-8 måneder) der næsten udelukkende bestod af maskiner og løse håndvægte....)

Takker og bukker mig igen for jeres tålmodighed med newbs !!!!!!!

PEACE !

Hey alle på motion online.

------

Lidt om mig (fik lige lavet en test her i forgårs):

Alder 22

højde 169

vægt 73,6

BMI: 24,9

fedt procent: 18,2

fedt masse: 12,9

-------

vil gerne smide lidt fedtprocent og være markeret (gerne nogle af de der detaljer som mavemuskler, lidt synlige blodårer og markeret osse på underarmen ... man har vel lov at drømme)

- vil gerne træne de der 3-4 gange i ugen fordi jeg studere ved siden af, har et 3split program som jeg praktisere alt fra 3 til 5-6 gange i ugen men det bliver typisk ikke udført optimalt 5-6 gange i ugen og har stadigvæk høj fedtprocent efter 7 måneders træning (har dog tabt mig en del), jeg har ikke haft bænkpres eller squat osv. i mit program men hvis i har haft gode erfaringer med det kunne det være en mulighed at jeg osse prøver det.

nogle af jer der har gode erfaringer med 2 split eller fullbody programmer af 1 time til halvandens varighed hvor i har fået gode resultater ?

Med Venlig Hilsen TrainingDay !

Hej alle her på motion-online

(håber der er nogle der vil hjælpe, selvom jeg har skrevet så meget, men tænkte det var nødvændigt hvis i skulle have en chance for et se hvad jeg gør)

*****

jeg har brug for lidt vejledning i forhold til mit trænings program, jeg har ikke oplevet noget fremgang i hvor mange kilo jeg kan tage stortset det sidste halve år og jeg syntes stadigvæk der er lidt overskydende fedt (det har dog været meeeeeget værre).

Jeg vil gerne have en større muskelmasse med fokus på en lav fedt procent og markerede muskler, så vi snakker ikke en STOR muskel masse som arnold (selvom jeg heller ikke frygter det kommer over natten hehe) men en pænt stor muskel masse med fokus på at være Ripped/trimmed så man kan se mavemuskler og nogle blodårer ved armene, og markerede muskler gerne over det hele (bryst, biceps, triceps, ryg, skulder, inklusive ben og balder) og alle de der detaljer jeg drømmer om.

- jeg er kort sagt bare lidt fortvivlet på om jeg er på rette vej mod præcis det mål...

jeg har trænet i ca. 1 år nu, første år lagde jeg ud med at full body program engang imellem 1-2 gange i ugen og jeg spiste rigtigt dårligt på grund af uvidenhed (pizza, toasts, kebab, mega meget pasta med lidt fed kødsovs osv. osv.).

det seneste halve år har jeg trænet 3-6 gange i ugen (det svinger meget på grund at jeg studere ved siden af og ved ikke helt om jeg derfor skal have et fullbody trænings program jeg kan praktisere 3-4 gange i ugen og så ellers røre mig ved siden om eller om det er meget dårligere at træne full body hvis man gerne vil have noget ordentligt ud af det, de store gutter mener jo man skal MAX skal træne 2 muskelgrupper per gang - jeg ved dog ikke hvorfor)

jeg har lagt meget vægt på min kost siden januar 2009 (også på grund af at jeg før i tiden har haft en deprission og har mærket betydligt forskel i mit humør på grund af kost og træning).

Jeg træner i fitness world da det er billigst når man er på S.U !!!!! men der er så tilgængeld ikke nogen hjælp at hente hos dem der står i centret (har fået lagt et trænings program til 170 eller sådan noget for 7 måneder siden som jeg har fulgt siden lige i starten kunne jeg godt se forskel efter et par måneder fordi jeg ikke havde trænet før ordentligt men det sidste halve år har jeg ikke oplevet nogen fremgang i kilo).

Jeg løber en tur engang imellem istedet for at træne i cirka en halv time til 1 time fordi jeg syntes det er sjovt. og kan godt en sjælden gang imellem tage en spinning time men det er ret hårdt for mig på nuværende tidspunkt sidste gang fik jeg sindsygt ondt i milten.

*****

- og en typisk dag med kost ville se sådan ud:

--------

morgenmad: ca. 100gr havregryn med ca. 200gr mælk lidt rosiner (engang imellem en banan i skiver over), og et glas juice, en vitamin pille (omnimin) og 4 olie-piller (epa-gla med omega3,6,9).

mellemmåltid: en gulerød æble eller andet frygt måske et par stykker op af formiddagen.

frokost: 2-3 rugbrødsmadder (uden smør, nogle gange er det knækbrød) med enten en pakke kyllingefilet/kalkun-pålæg eller lidt under en dåse tun.

mellemmåltid: der ryger typisk en smoothie, eller noget frugt ned måske et stykke mørkt chokolade der hend ad eftermiddagen.

aftensmad: 100-150 gr. kød enten kyllingekød, oksekød( med max 6% fedt), rejer, tun.

med ca. 300-600 gr. grøntsager og fra en håndfuld til 50-70 gr. brune ris, fuldkorns pasta, couscous eller kartofler.

mellemmåltid lidt frugt og nogle gange ryger der osse en eller 2 rugbrødsmadder ned med tun eller kylling eller kalkun pålæg.

derudover måske en soja-protein shake efter træning (som typisk erstatter et af mellemmåltiderne alt efter hvornår på dagen jeg træner) (lige fortiden med 2-3gram kreatin i)

- lige nu er det sommerferie og der ser kostplanen muligvis lidt anderledes ud da jeg står senere op og det typisk bliver til 4-5 måltider på en lidt kortere dag.

-------

*******

-------

Mit trængings program som jeg praktisere 3-6 gange i ugen (alt efter tid i forhold til studie så jeg ikke får stress) ser er et 3-split program som ser ca. sådan her ud:

I ALLE ØVELSER TAGER JEG: 3 sæt / 10 repitioner (med 8 rep i sidste sæt) !

1DAG

Bryst + triceps.

- dumbell press (http://i.ehow.com/images/GlobalPhoto/Articles/4444319/untitled-main_Full.jpg)

- pec deck flyes (http://3.bp.blogspot.com/_I89TsU7ThAs/SBXkhizZ90I/AAAAAAAAAWQ/4Dw72qqMSc8/s320/pecdeckflys.jpg)

- Flyes på maskine med snor (ca. den her http://www.exercise-x.com/uploads/exercise...chine__34_.jpg)

(nogle gange tager jeg osse lige dumbell pullovers eller incline dumbbell press)

-

- dumbbell triceps extensions (http://www.silverbackfitness.com/images/Dumbbell_Triceps_Extensions.jpg)

- one-arm dumbbell triceps extensions (http://www.silverbackfitness.com/images/One_Arm_Dumbbell_Triceps_Extensions.jpg)

- pushdowns (http://www.silverbackfitness.com/images/Pushdowns.jpg)

********

2DAG:

Ben & skuldre

- angled leg press (benpres maskinen) (http://www.changingshape.com/images/exercise/workoutpictures/legpress2.jpg)

- leg extenstion maskine (http://www.changingshape.com/images/exercise/workoutpictures/seatedlegext.2.jpg)

- siddende leg curl (http://assets.aarp.org/www.aarpmagazine.org_/articles/health/fitness_machines/machines/02legcurl.jpg)

- læg maskine (http://www.technogym.com/media/immagini/213_rotary_calf_diago_big.jpg)

og engang imellem tager jeg balle maskinen (http://www.technogym.com/media/immagini/207_glute_diago_big.jpg)

-

- lateral raises (http://4.bp.blogspot.com/_I89TsU7ThAs/SJWNIhfqOzI/AAAAAAAAAlQ/iNP34cdvBWY/s320/lateral-raises.jpg)

- Front raises (http://www.bowhunting.net/artman/uploads/front_raise_ending_position.jpg)

- upper back maskinen (http://www.technogym.com/media/immagini/228_upperback_diago_big.jpg)

- cable upright row (med smalt greb) (http://www.healthstylesexercise.com/catalog/images/Body-Solid-Upright-Row.jpg)

og engang imellem shoulder dumbbell press (http://i.ehow.com/images/GlobalPhoto/Articles/4732647/dumbelpress-main_Full.jpg)

*****

3DAG

Ryg+biceps

- Front pulldown (til brystet) (http://www.projo.com/photos/20071111/LH1111_Safe_exercise_5_11-11-07_797PF2V.jpg)

- behind the neck pulldown (eller en der skulle erstatte den fordi den ikke skulle være sikker??) så tager den her: http://www.tmuscle.com/img/photos/2009/09-...training/05.jpg

- og så denne her ryg maskine jeg ikke ved hvad hedder http://www.technogym.com/media/immagini/21...w_diago_big.jpg

- og nogle gange close grib lat pulldowns (http://www.criticalbench.com/exercises/pics/close-grip-lat-pulldown2.jpg)

-

- dumbbell curls (http://www.silverbackfitness.com/images/Curls.jpg)

- hammer curls (http://www.silverbackfitness.com/images/Hammer_Curls.jpg)

- og så skifter jeg mellem DEN HER: (http://www.silverbackfitness.com/images/Low_Pulley_Curls.jpg) OG DEN HER: (http://www.silverbackfitness.com/images/Preacher_Curls.jpg)

*****

hver gang jeg træner et af de ovenstående tager jeg typisk osse de her 2 MAVE-maskiner og en LÆG øvelse:

- http://www.technogym.com/media/immagini/21...l_diago_big.jpg

- http://www.technogym.com/media/immagini/21...o_diago_big.jpg

- http://www.technogym.com/media/immagini/33...h_diago_big.jpg

i en periode tog jeg mange flere maveøvelser (fri øvelser på en måtte) men det blev for hårdt og jeg har for meget fedt til at man kan se det. PLUS jeg ikke helt vidste hvilke og hvor mange man så skal tage for at det giver ordentligt resultat så følte det var sikre og bare tage maskinerne...

I ALLE ØVELSER TAGER JEG: 3 sæt / 10 repitioner (med 8 rep i sidste sæt) !

*****

Lidt om mig (fik lige lavet en test her i forgårs):

Alder 22

højde 169

vægt 73,6

BMI: 24,9

fedt procent: 18,2

fedt masse: 12,9

*****

Håber det var info nok til at nogle af jer seje kloge hovedet kan se hvad fejlen muligvis er.

Kan osse lige sige at jeg af en eller anden mærkelig grund tit har ondt i lænden og mine nederste ben muskler ....

*****

Med Venlig hilsen Sebastian

... Og fortsat god sommer herfra ;)

Lige nu træner jeg et 3-split program og har gjort det i ca. 6 måneder.

har ret mange forskellige øvelser på muligvis for mange, da jeg tit bliver ret træt af dem fordi der er så mange. jeg tager 3ræpetationer og 10 gentagelser per øvelse.

nogle gange holder jeg 1 dags pause andre 2 dage, og kan godt lide at løbe eller boksetræning istedet engang imellem.

jeg tror som kost at jeg spiser forkert tror måske jeg spiser for mange kulhydrater.

og er ret dårlig til matematik.

jeg ved ikke helt hvordan jeg skal få ordentligt gang i mit trænig. jeg vejer 75 kg, er 170 høj og har en del fedt omkring maven (bildæk) som jeg ikke kan få væk og ved ikke hvordan jeg enkelt skal ligge mit kost program godt.

man kan sige i bund og grund har jeg prøvet at kommet lidt igang med nogle af artiklerne men når der er for meget matematik og forskellige begreber mister jeg tråden hurtigt. man kan godt kalde mig for meget nybegynder. - beklager.

har i nogle helt enkle tips til hvad jeg skal kigge på med vægten og hvad der er en god idé at spise ?... sig endelig til hvis i skal bruge noget mere information.