Mai Fynbo

I dag var det faktisk planen at træne tungt, primært ben, men det blev til en halvlet omgang da jeg faldt i snak med en af den andre i centeret.

Træningen:

-Benpres:

10 x 60kg

10 x 65kg

10 x 70kg

8 x 75kg

-Dødløft:

10 x 30kg

10 x 40kg

Og så var der pludseligt 1000 mennesker som skulle bruge skiver og jeg fandt mig selv stående ved siden af et stativ med 2 x 1,25kg På med dem...

2 x 10 x 42,5kg

-Squat - måtte dele stativet...

10 x 40kg

10 x 45kg

15 x 45kg

ved faktisk ikke om der var 4 sæt...

-Løb:

12 min 11,5km/t

-Benpres (maskine for "tøserne" )

10 x 80kg sæde 3

10 x 80kg sæde 2

-Leg curl:

3 sæt ukendt vægt

-Maveøvelse med vægt

-pull down 35kg 2 sæt

Nu har du allerede fået en masse gode råd til kosten så den vil jeg ikke rode mig ud i. Mit råd vil være at du laver en logbog enten herinde eller på et af de andre vægttabsforummer der er. Så kan du skrive dine mål ind, sammen med de gode og dårlige oplevelser. Så skal vi andre nok kigge forbi og komme med gode råd og opbakning

Du skriver at du er på kur - nu er det vel ikke sådan en eller anden vanvittig suppekur eller noget, vel? (du skriver at den er normal og sund, men du må meget gerne uddybe mere.) I stedet for at bruge det kedelige ord "kur" skulle du måske tænke på det her som ændring af dine vaner - kur lyder altid som noget der en dag er overstået og hvor man så kan kaste sig ud i et ædegilde bagefter. Og så er man hurtigt hvor man startede... I stedet skal du gøre det sværeste og ændre det til en daglig rutine som du kan holde uden at gå død i det og "stoppe kuren".

Dyrker du i øvrigt nogen form for motion? Ellers er det også et godt sted at starte - og så er det her helt sikkert stedet hvor du kan få råd og vejledning! :4thumbup: Og hvis du allerede gør så kan det være at det kan tunes lidt så du får endnu bedre udbytte.

Keep up the good work

En del kaserner har aftaler med lokale idrætsforeninger/private om at de kan låne haller og fodboldbaner. Mon det ikke ville være muligt at lave en lignende aftale mht. forhindingsbanen? Ved ikke om der er nogen forsikringsspørgsmål der skal afklares først, men man kan jo altid spørge den lokale idrætsofficer. Og hvis han siger ja er han måske også frisk på at give en grundig gennemgang af øvelserne. Træningen er i hvert fald i topklasse, hvad enten man laver gennemløb af forhindingerne eller bare laver primitiv træning på nogen af dem.

Øm i læggene ovenpå box jumps i går så lidt aktiv restitution i stedet for reel træning.

-Bakketræning på løbebånd - hastighed 7,2km/t, 6,5 grader ved max.

-Kropshævninger med hjælpevægt, 25kg 2 x 4-5stk

-Dips med hjælpevægt 25kg 2 x 5 stk

-Brystpres, sær maskine 2 x 30kg x 8

Blev herefter ringet op med en arbejdsopgave - måske kommer der et lille træningspas igen i aften.

Cirkeltræning/crossfit - kald det hvad du vil. Fut for fede....

5 cirkler bestående af:

-Kropshævning, fod på skammel 20-25stk

-Mave,ryg,core øvelse - for mig blev det primært situps x 15-20 + 15-20ryg + 30sek planke

-Air squats med kast af bold x 20

-Håndvægte 2x5kg og 1x8kg = curls(8), triceps(8), military press(5), sideløft(5). Alle x 10.

-Box jumps på knæhøj kasse. 20 stk

-Goodmorning 8kg sandsæk 20 stk

-Varierende øvelse = walking lunges eller step ups på knæhøj kasse. Begge kørt til syren tog over.

Desuden kørte jeg lidt pauseøvelser så vi begge kunne starte cirklen sammen - standing calf raises med 10 sek "pause" på tæer, power step og let løb på stedet.

:4thumbup: :4thumbup:

Dagens træning, altså udover at skovle sne...

Det skulle være stille og roligt da musklerne stadig er lidt ømme efter sidste træning, men som det skred fremad gik det bedre og bedre.

Træningen:

-Pull down:

3 x 10 x 35kg (bred fatning)

-Rowing, anden maskine end den jeg plejer at bruge. Denne er nærmer træk til mave end til bryst...

3 x 10 x 25kg (sært lidt, men det er nok pga. maskinen er anderledes)

-Bænk:

10 x 35kg

Skulle bare have været et par alm. sæt, meeen skulle lige prøve lidt ekstra vægt

5 x 40kg (nyt max )

4 x 40kg

-Squat:

10 x 45kg

10 x 50kg

10 x 55kg

-Benpres:

3 x 10 x 70kg

Derudover en del mave og nedre ryg, herunder bjælken og sidebjælken.

Nå ja og så sluttede jeg af på en meget varm, meget nederen og meget tiltrængt måde: 12min løb - 2300m uden at være ved at dø over det.

Ah right, missede jeg . Nu er det jo en konkurrence, så hvad jeg selv kan er lidt ligemeget, det vigtige er at jeg banker dem.

Hehe fair nok - glæder mig til at høre om du vinder

Jep, jeg løb jo 1400m på en cooper i 20cm sne, her til morgen. Står under mit link.

Det var derfor jeg havde tilføjet

Og her mener jeg uden sne

Hvis du ønsker at prøve det på et løbebånd så tag et håndklæde med og smid det over tallene. Indstil maskinen på 12 min og løb så ellers alt hvad du kan, uden at lade dig binde af hastigheden. Føler du at du har overskud så skruer du bare lidt op for hastigheden, igen uden at se hvad den reelt står på. Efter de 12 min står du så forhåbentligt med en ny rekord - bare husk at vej/bane er hårdere da du selv står for fremdriften der. Tricket med håndklædet er at du ikke lader dig forblænde af hvad maskinen siger du skal føle (ser man at man løber med X km/t ved man at man plejer at besvime om lidt) mens hvis det er dækket får du et mere reelt billede. Og måske endda en bedre tid end hvis man havde valgt en hastighed man plejer at bruge.

Løb i sne = noget der kun burde finde sted hvis man har en isbjørn i hælene... På den anden side, hvis man ikke falder pga. is, vrikker om eller andet er det sikkert en effektiv træningsform.

Af ren nysgerrighed - har du prøvet at løbe 12min og se hvor du er nu? Enten på løbebånd eller bane? Og her mener jeg uden sne Og har du været i stand til at holde skaderne helt på afstand?

Først tillykke med det store vægttab - det er sgu flot! :4thumbup: Du skriver at du ønsker fortsat vægttab - er 75kg ikke meget passende for 1.89? Kender af gode grunde ikke din kropsbygning, men mht. BMI er det da perfekt.

Til morgenmad spiser jeg altid havregryn, til frokost 1 stk rugbrød og så lidt salat dertil Det er mit aftensmåltid som jeg indimellem gerne vil have erstattet, men noget næring der har et minimum af fedt og kulhydrater i sig.

Er der slet ingen mellemmåltider gemt i din dag? Og hvad består din aftensmad af siden du så gerne vil skifte den ud? Mht. proteinpulver så er det som sagt et kosttilskud og desuden mætter en kop mælk med pulver a h****** til. Mon ikke det var bedre at finde et alternativ som udover næringsstoffer giver lidt mæthedsfornemmelse? Jeg mener, hvis vægten skal holdes så skal du jo have en kostplan som er til at holde ud - også når vægten ikke længere går ned.

Om man tager på i muskler kommer jo altid an på en helt masse faktorer - din evne til at opbygge muskevæv, din træning og din kost. Personligt har jeg oplevet både små, hurtige vægttab og på det seneste også vægtforøvelse pga. min træning. Har istedet for at kigge på badevægten besluttet mig for at bruge andre hjælpemidler. Den nemmeste løsning er tøjet og spejlet. Passer tøjet stadig? Eller er bukserne lidt løsere? Og hvordan ser det ud i spejlet. Tag evt. et billede af dig selv - det er nemmere at bruge som sammenligning.

Derudover er der målinger med målebånd og fedtprocentmålinger - kræver lidt hjælp, men er super gode måder at finde ud af om det er vægten der snyder dig.

Sidst men ikke mindst - nyder du at træne? For så gør det fordi du har lyst og nyder det i stedet for at gøre det til en pligt som det ofte er ved kure. Fokuser på velværet og selvtilliden efter en hård time og bliv ved med at træne jævnligt. Så skal vægten nok følge efter (eller billedet i spejlet )

Grunden til at jeg ikke gør squat er at bare at jeg aldrig gjorde mig den umage at lære øvelsen rigtigt da jeg gik i fitness center, da min træning af ben og ryg mest foregik ved brug af maskiner, og nu hvor jeg er stoppet er jeg så uden den viden. Men det er vel nemt nok at finde ud af det igennem internettet

Nettet er afgjort din ven når det kommer til at finde øvelser, men ikke nødvændigvis når det kommer til at udføre dem korrekt. Få en eller anden som har forstand på øvelserne til at checke sin stil eller send et link til en video af dig selv ind på siden her. Der kører en tråd herinde hvor de andre medlemmer kommer med råd og kritik til dine øvelser. http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=51905

Så skulle risikoen for skader være det mindre

Ovenpå i går var det på tide at træne tungt igen. Kroppen føltes tip top så jeg lagde ud med lidt løb og gik derefter videre til core og ben.

Dagens træning:

-Mave 2 x 25stk

-Ryg 2 x 15 m.7kg vægt i armene

-Mave 15 sit-ups med fod i ribbe

-Squat:

10 x 20kg

10 x 45kg

10 x 50kg

10 x 55kg

9½ x 60kg (fik ikke spændt ordentligt op inden jeg gik ned sidste gang så den måtte lægges af på stativet i nederste position - så har jeg også prøvet det )

-Bænk: (bare stille og roligt)

10 x 35kg

14 x 30kg

10 x 30kg

-Benpres:

6 x 75kg (en gut i centeret påstod i øvrigt at "slæden" vejer 15kg så måske var det 90kg...)

3 x 10 x 65kg

-Maveøvelse 3 x 13-15

-Standing calf raises:

10 x 35kg

2 x 10 x 40kg

-Rowing:

10 x 35kg

10 x 40kg

8 x 40kg

-Dødløft:

10 x 30kg

10 x 40kg

10 x 50kg

Tror det var det... nå jo og lidt let military press, bare sådan mellem øvelserne.

Har været et dovent svin i dag. Har sovet til middag ikke mindre end 2 gang, begge gange 1 time .Menuen har stået på lakrids, morgenmad, lakrids, æg og toast, lakrids, lakrids, chokolade/karamel og lidt vand.

Centeret er for længst lukket så som "bod" ovenpå synden (og inden de store røde bøffer...) blev det til et lille træningspas i crossfit stil.

Øvelser:

- Sandsækløft/squat m. 20kg sæk x 10

- Bent over rowing formodet vægt 12kg x 10 (mere vægt næste gang)

- Sidelunges med sideløft 2,5kg skiver x 10

- Burpees x 8

- Atomic situps x 15

Cirkel gennemført 5 gange, dog med kort pause (30 sek?) mellem hver cirkel

Sluttede af med at prøve lidt øvelser fundet på nettet

- Woodchops m.2.5kg x 25 (mere vægt næste gang)

- En afart af krappegang med løft af højre arm + venstre ben x 25 x 3

- Standing military press 12kg x 10 x 3

Samvittigheden og velværet (og lugten...) steg lige til +5 fra et -3

Følte mig helt på toppen inden dagens træning og min opvarmningsløbetur gik da også som en leg. Med "gode ben" besluttede jeg at det var på tide med lidt intervaltræning da jeg har holdt 14 dages pause fra løb pga. let skinebensbetændelse.

Intervaltræning:

9 intervaller a 60sek 15/kmt - nr 7+8 med 15.5km/t og nr. 9 med 16kmt! Pause mellem hvert interval 45 sek.

Havde kun planer om at lave 6 intervaller, men endte på 9 og var stadig ikke flad som jeg af og til er. Konklusion: Næste gang står den på længere intervaller (1,15-1.30) eller på 400m løb i stedet. Hader de 400m, men man skal jo træne sine svagheder :4thumbup:

Gik herefter over til styrketræningen, men af uvist hvilken årsag mistede jeg totalt gejsten midt i anden øvelse. Besluttede at lade bentræning være bentræning og tage det i morgen i stedet.

Det jeg nåede at træne:

Bænk:

10 x 35kg

7 x 37,5kg (det er 1 rep mere end mit tidligere max - er nu officielt stærkere end nogensinde )

6 x 37,5kg

Squat:

10 x 20kg (opvarmning)

10 x 45kg (vægten var egentlig let og overskuelig, men lysten forsvandt... sært)

På kostsiden kan jeg rapportere at proteinindtaget er hævet en del og proteinen bliver nu fordelt jævnt ud over dagen, frem for "kun" at få proteiner til frokost og aftensmad. Har også tilføjet kreatin, selvom nogen mener at kvinder har minimal effekt af det....

Vægten er desværre blevet på 61kg efter julen i stedet for at falde til de vante 58-59kg, men det skal også siges at der ikke har været cuttet, snarere tvært imod da der er tilføjet ekstra protein. Den sidste uge er der desværre røget lidt (læs: en del) slik, chips og cola indenbords grundet lange arbejdsdage og ringe mulighed for at lave mad så kombineret med at cardiotræningen har været væk i næsten 2 uger er vægten måske endda højere end de 61kg.

Hvis jeg kigger bort fra den intetsigende vægt og istedet fokusere på kropsbygningen kan jeg mærke at mine træningsbukser strammer over lårene ved squat og at mine langærmede bluser er modne til en udskiftning. "Problemet" er at mine overarme mildt sagt presser stoffet så jeg mest af alt ligner en russisk traktorkaster.

Set i spejlet er jeg godt tilfreds. Er mere buff end de fleste piger, men i mine øjne er det ikke helt skidt Jeg er på ingen måder blevet til en actionfigur, og jeg ved at hvis jeg smider de 2 cm fedt der sidder på maven vil jeg være 100% ripped. Det vil dog også medføre et tab i brystfylde så ingen store ønsker der

Hey

Følger lige lidt med i din log efter at vi har "snakket sammen" ude i en af trådene på MOL.

Giftige træninger, du fyrer af

Går det fremad som det skal og hvor langt er du i forhold til optagelsesprøven til foråret?

**

Takker - prøver at balancere det hele så kroppen stadig kan følge med og overraskende nok går det relativt godt

Er faktisk ved målet i alle dicipliner på nær løftet - og der aner jeg reelt ikke hvor jeg står. Føler stadig at der kan være enormt lang vej, men på den anden side er det jo kun ét løft og ikke 10 jeg skal udføre. Jeg håber stadig på at kunne søge omkring 1 april og så se hvordan det går. Håber dog på at komme i en dags praktik (på patrulje) med en kvindelig betjent inden prøven og så lige få hendes råd og evt. test at løftet med på vejen. Det ville bare være så meget federe at gå op til prøven og vide at man kan alt 110% i stedet for at have stress over den ene øvelse så nerverne påvirker hele prøven.

Cirkeltræning igen igen... Ingen kropshævninger desværre, men rigtig mange core øvelser. "Fik straffet dunken" som kollegaen siger...

Tog derefter 5 min løb for lige at få pulsen lidt op igen og gik derefter sammen med to af eleverne i gang med crossfit - det var sgu coool!

Cirkel af 4 øvelser som jeg dog måtte modificere lidt da jeg ikke brugte samme vægt som de to herre.

For dem hed det: Lunges med 40kg sandsæk, atomic situps , strækkere på skamler, dødløft 47-50kg.

For mig blev det til: Lunges med 15kg vægtskive, atomic situps, strækkere, dybe squats igen med 15kg vægtskive i armene. Antal reps - tja... fik aldrig rigtigt fat i det antal fyrenen kørte med i de forskellige øvelser så det blev til 15-20 reps i alle øvelserne. Mine var som forventet en smule hurtigere da materiellet var mindre krævende at få på nakken.

Testede desuden dødløftet og fik da kørt 5 gentagelser før jeg følte at lænden var ved at svigte. Kunne måske have taget flere, men gider ikke tage dumme chancer. Teknik frem for antal gentagelser.

Dagens træning:

Cirkeltræning på kasernen, denne gang hvor hver elev styrede to øvelser. Det medførte en stribe super fede, men også meget hårde øvelser. Kan nævne lodrette strækkere x 2, kropshævninger i ribben, squat kombineret med kolbøtter og reaktionsøvelser. Meget skulder og triceps betonet træning i dag som sikkert kan mærkes i morgen.

Sluttede af med benpres 70-100kg og et par kropshævninger (desværre stadig med hjælpevægt) for lige at have været hele kroppen rundt. Kan i øvrigt konstatere at min core ikke er stærk når det står på trillebørløb og håndstand mod en mur. Jeg svejer i ryggen. Så ved man det...

Dagens fut:

-Bænkpres:

10 x 32,5kg

10 x 35kg

6 x 37,5kg

-Benpres:

10 x 65kg

10 x 70kg

-Squat:

10 x 20kg

10 x 35kg

10 x 40kg

10 x 50kg (må konstatere at efter fredagens træning var jeg stadig ikke på max)

-Mave, sit ups:

3 x 15 stk

-Nedre ryg + 5kg:

2 x 15

-Skrå mave:

2 x 15

-Curls:

3 x 10 x 6-7kg

-Triceps, begge hænder:

3 x 10 x 8-10kg

-Sideløft:

3 x 10 x 4kg

Som der allerede er sagt så er interval sagen - og ikke nødvendigvis i 30 min.

Prøv for eksempel at køre 60-70 sek intervaller hvor du sprinter så hurtigt du kan, efterfulgt af 45-60 sek pause. Hastigheden skal være så høj at du kan gøre dette 6-8 gange. Er du totalt flad inden de 6 gange løber du for hurtigt, er det over 8 så kan du godt øge hastigheden Prøv at starte på 13.0- 14.0km/t og se hvor du ligger. Det kan være du har super nemt ved det her fordi du er vant til at løbe og i virkeligheden er i bedre form end du tror, eller det kan være der skal skæres lidt af de første par gange.

Vil du gøre det lidt hårdere kan du løbe 400m intervaller på løbebåndet, igen med en god pause mellem intervallerne så pulsen kommer lidt ned og benene føles "friske" igen. Her er det selvfølgelig ikke spurt, men igen så højt tempo at du er ikke kan løbe mere end 8 intervaller.

Udendørs (når sneen og isen forhåbentlig engang forsvinder... ) er det altid godt at smide lidt fartlege og bakkeløb ind hvis der er mulighed for det.

Held og lykke med træningen

Swende:

Nu ved jeg ikke hvor hurtig 10 km/t er...

12km/t svarer til 2400 på en Cooper-test hvis det giver dig et billede

Kort træning i dag, men relativt tungt.

-Squat:

10 x 40kg

2 x 10 x 50kg

10 x 55kg

-Dødløft:

3 x 8 x 40kg

-Benpres: (var stadig ikke 100% sikker på startvægten på denne...)

10 x 50kg

10 x 60kg

10 x 65kg

8 x 75kg (formodet antal gentagelser - lost count )

Pull downs, smal fatning:

10 x 35kg

2 x 10 x 27,5kg

- Skulderøvelse: (der er sku lidt grus i maskinen her...)

3 x 10 x 25kg

Kig evt. lidt på denne tråd http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=52645&pid=1398249&start=&st=#entry1398249

Udover at træningsmængden ikke helt er den samme kunne det være at der var nogle gode ideer i den Kan især skrive under på at den med jævnlige billeder i stedet for vægtmåling virker.

Jeg vil også anbefale lidt ekstra cardio træning. Løb er i mine øjne altid fedt og med lidt skiundertøj og en hue er det faktisk ikke så slemt derude Ellers er der som allerede nævnt nogle meget fede undervisningstimer i fitnesscentrene, hvad enten det er spinning, dans, boksning eller step du har lyst til at prøve. En tur i svømmehallen kan også bruges hvis du giver den lidt gas - evt. med super selvforkælelse bagefter i spa eller lign. Held og lykke

Faldt lige over et træningsprogram som jeg vil overveje at prøve Nogen kommentarer? Enkelte øvelser udgår nok pga. manglende materiel men ellers kunne det være sjovt at udfordre kroppen lidt.

http://www.sportshojskolen.dk/media/SampleProgramHjemmesidenMiddeløvet.pdf

Og meget fed gennemgang af øvelser på

http://politiskolen.skysite.dk/?side=165588#5.3.

Hvis man ikke kan lave andet kan man da altid nørde lidt

Dages fut:

Cirkeltræning m. 20 øvelser. Primære øvelser må være squat m 15kg, step ups m. 15kg, mave m. ben i ribbe, pull ups i bar og reb.

Nå ja og lægen mente at jeg har skinnebensbetændelse - uden at det dog gav problemer i dag. Håber på at fange det i opløbet!

Hejsa.

Der slog lige en tanke ned i mig da jeg læste dit indlæg.

Kan desuden forså at du er ansat i forsvaret. I forbindelse med HBUs HTS modul anvender de sådan nogle hvide kludedukker der er fyldt med sand, de er forholdsvis tunge, og kunne være en rigtig god ting at træne med. Er helt sikker på at du kan låne dem enten på UMAK eller ved en af HBU KMP.

God træning

Hejsa. Det var dog det bedste tip jeg har hørt længe Skal afgjort have ringet rundt i morgen og høre om der er nogen der har en som jeg kan låne. Tusind tak for tippet :4thumbup:

Let fut i dag ovenpå gårsdagens bentræning. Prøvede at lave mig en snadsækdukke i dag ved at fylde en kedeldragt med allerede eksisterende sække. Resultatet så sådan set godt nok ud, men sækken i kroppen er simpelthen for lille (og for tung hvis jeg skifter den ud med en større eksisterende...) Hver gang jeg prøvede at løfte smuttede dukkens brystkasse ud af mit greb og ned mellem mine ben. Må bide i det sure æble og se om det er muligt at købe en et eller andet sted.

Fik desuden ondt i først venstre og derefter højre underben (på indersiden ca 1/3 fra foden, lige hvor knoglen stopper) og måtte faktisk stoppe 15 min senere med træningen pga. smerter. Nu 8 timer senere er det bare ømt som et blåt mærke. Ved ikke helt hvad det er kommet af. Har lige fået nye kondisko så det er måske årsagen - de er ellers købt efter test og passede fint under løb de andre to gange jeg har prøvet. Måske er det ovenpå intervalløbet i går...

Træning:

-Kropshævning med fod på skammel:

10 stk

10 stk

8 stk... de sidste var ikke kønne...

Mavebøjninger, fod i ribbe 90 grader:

20 stk

15 stk

Prøvede som sagt at løfte "dukken" så lidt bentræning blev det til... om end det sikkert har trænet de stabiliserende muskler mere end reel bentræning.