mikL86
-
Posts
369 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by mikL86
-
-
Torsdagsmorgenvægt: 67,7 (67,3 efter toiletbesøg)
Opvarmning:
Løb til center.
+ skulder-warm-op
Bænk:
10 x 20 kg
10 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg
Incline cable flyes:
10 x 10 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 15 kg
Rotator cuff:
3 x 10 x 2 kg
Db lateral raise:
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
Db skulderpres:
10 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
A1: Cable crunch
12 x kg
12 x lidt flere kg
10 x lidt flere kg igen
A2: Lying leg-hip-raise:
12 x bw
12 x bw
12 x bw
A3: Front plank
3 x 30 sek
Triceps pushdown:
10 x 45 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg
Side bend:
12 x 26 kg
12 x 30 kg
12 x 32 kg
Løb hjem.
Og lige et status på benene; (der skal kød på)
-
Morgenvægt: 68,2
Opvarmning:
Løb til centret.
Leg press:
10 x 115 kg
10 x 145 kg
10 x 175 kg
10 x 175 kg
Calf raises standing one leg:
10 x 120 kg
10 x 150 kg
10 x 150 kg
Squat:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Dødløft:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
A1: Db curls:
10 x 16 kg
10 x 13 kg
10 x 13 kg
A2: Calf raises standing:
10 x 230 kg
10 x 230 kg
10 x 230 kg
Db rows:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
Løb hjem.
I forbindelse med dødløft, begyndte jeg at køre grip-øvelser (holde 2 vægtskiver med den glatte side udad), hvilket gjorde godt for underarm og hænder - men det smittede af på styrken og trætheden da jeg nåede til rows, så måske jeg for fremtiden vil lægge dem sidst i træningen.
-
Opvarmning:
Løb til centeret.
+ diverse armsving og skulder-warm-up.
Bænk:
8 x 20 kg
10 x 70 kg
7 x 70 kg
8 x 65 kg
7 x 65 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Incline bænk smith:
10 x 40 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
Rotator cuff:
3 x 10 x 2 kg
Skulderpres:
8 x 21 kg
8 x 19 kg
10 x 19 kg
Db lateral raise:
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
Cable french pres:
10 x 35 kg
10 x 40 kg
8 x 45 kg
Cable crunch:
3 x 10 x kg
Vertical leg-hip raise on bars:
3 x 10 x bw
Løb hjem.
-
Sidste løbetur var 8 november. Over en måned siden. Det måtte jeg lige lave om.
Distance: 6,8 km
Tid: 34,42
Km/t: 11,79
God tur alt i alt, og fin tid taget i betragtning at det er over en måned siden. Dog opstod der lidt knas i venstre knæ ved de sidste 2-300 hundrede meter. Jeg satte tempoet ned, men løb alligevel hele vejen hjem. Håber det er væk ved næste tur.
-
Tough week. Har ikke været hverken tid eller energi til den store træning, men i dag fik jeg da slæbt mig afsted til en spøjs omgang hvor jeg ikke rigtigt havde besluttet mig for hvad jeg egentlig ville med det.
Bænk:
8 x 20 kg
8 x 70 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
Bænk-styrken er stadig på ferie. Begriber ikke at det er gået så meget ned af bakke siden jeg kørte bænk-programmet for et par uger siden.
Squat:
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Db lateral raise:
8 x 7 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
A1: Standing calf raises one leg:
8 x 120 kg
8 x 130 kg
8 x 130 kg
A2: Db curls
10 x 16 kg
8 x 16 kg + 2 x 13 kg
8 x 13 kg
Db rows:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Triceps pushdown one arm:
12 x 15 kg
12 x 20 kg
10 x 20 kg
-
Er bundet til mit nuværende center frem til februar, så Ak Thor bliver vidst desværre først derefter. Men det går nok.
Morgenvægt: 68 ligeud.
Opvarmning:
Løb til centret.
Bænk:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Incline bænk db:
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
Rotator cuff:
3 x 10 x 2 kg
Db lateral raise:
10 x 7 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
Cable french press:
12 x 35 kg
12 x 40 kg
12 x 40 kg
Cable crunch:
15 x kg
12 x flere kg
10 x mange kg
Hanging leg-hip raises:
10 x bw
10 x bw
10 x bw
Løb hjem.
-
Rodet omgang i dag. Besøgte AK Thor med en kammerat, så træningen blev lidt på afprøvningsstadiet. Men der blev kørt noget a la:
Dødløft:
Noget med 50 kg, noget med 80 kg og lidt der omkring. Fik spottet lidt teknik af nogle flinke fyre, så det var helt super.
Squat:
Lidt forskelligt med 40-50 kg.
Chinups:
14 x bw
10 x bw
6 x bw
Db rows:
3 sæt med lidt forskelligt.
Rope pull-ups:
6 x bw
6 x bw
5 x bw
Ak Thor er satme et hyggeligt sted, og uden tvivl det sted jeg vil træne fremover.
-
Kedelig søndag = Statusbilleder!
Fra at være en fedling for små 4 måneder siden, er jeg godt tilfreds med hvad der hidtil er sket for fysikken.
-
Skulle egentlig ikke have trænet i dag, men jeg fik sgu lyst til at tage afsted alligevel.
Opvarmning:
Løb til centret i regnvejr. Mums.
Bænk:
8 x 20 kg
9 x 70 kg
7 x 70 kg
10 x 60 kg
8 x 60 kg
7 x 60 kg
Incline bænk db:
8 x 21 kg
8 x 21 kg
8 x 21 kg
Rotator cuff:
3 x 8 x 3 kg
Db lateral raise:
10 x 6 kg
10 x 6 kg
10 x 6 kg
Fokus på teknik. Føltes langt bedre end sidst.
Skulderpres:
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
Triceps one-arm cable pushdown:
10 x 17,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
Triceps pushdown bar:
8 x 45 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
Løb hjem... nu i tørvejr.
-
Squat:
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
8 x 55 kg
Helt i bund for første gang.
Dødløft:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
4 x 100 kg
Kræfter nok. Grebsstryrken halter dog.
Calf raises one leg:
8 x 100 kg
8 x 100 kg
8 x 100 kg
Db row:
8 x 26 kg
8 x 26 kg
10 x 26 kg
Db curls:
10 x 13,6 kg
10 x 13,6 kg
8 x 13,6 kg
-
Hvis du læser lidt herinde, så finder du svar på alle dine spørgsmål. Men, kort:
- Proteinpulver er ikke andet end et kosttilskud. For at tage muskelmasse på skal du være i kalorieoverskud og få den rette mængde protein, kulhydrater og fedt. Kan du ikke få dette via almindelig kost, er proteinpulver smart. Hvis du får nok igennem din almindelige kost, gør det sådan set ikke den store forskel.
- 61 kg til 175 er godt nok ikke mange kg, så hvis jeg var dig ville jeg arbejde for at få ekstra muskelmasse på kroppen, ergo: Spise godt med mad og finde en fin balance hvor du ikke tager for meget fedt på. Du kan dog nok ikke undgå at tage en smule fedt på, så lav dig selv et mål og sig f.eks at du skal træne hårdt og tage muskelmasse på de næste par måneder - derefter kan du cutte fettet fra, og så se hvad arbejdet har gjort for six-packen.
- For at stimulere muskelvækst reagerer mavemusklen som alle andre muskler - få reps høj vægt, og restitution imellem hvert træningspas.
- Og vigtigst: Du har kun trænet 5 uger. Du siger det går fremad, så hav lidt tålmodighed, læs en masse indlæg om træning og kost, og forsæt den hårde træning, så skal den vilde six-pack nok komme.
-
Tak for svarene. De hjælper!
Nå, nok om det. Hvis vi ser bort fra at man selvfølgelig ikke kan nå så mange øvelser inden for fx en time ved at holde længere pauser mellem sættene, så er jeg stadig i tvivl om hvorvidt pauserne er gode eller dårlige. hvis jeg bare fyrer derudaf og tager 3 sæt med korte pauser imellem(fx 1 minut), så er det ikke sikkert at jeg kan tage fx 3 x 12 gentagelser. Så må jeg måske nøjes 10 i sæt nr 2 og 8 i sæt nr 3. Venter jeg derimod fx 3 minutter mellem hvert sæt, så kan jeg godt tage 3 x 12, men er det skidt at vente længere tid imellem? Giver det mindre? Ville det være smartere med lidt lavere vægt, hvor man så kan tage 3 x 12 med 1 minut pause imellem. Eller vil det være et tilbageskridt pga den lavere vægt?
Puha, lidt forvirrende måske. For at opsummere, er det så bedte hvis man (1)Forsøger at tage 3 x 12 med 1 minut pause, men ikke kan tage alle gentagelserne, (2)tage 3 x 12 med længere pauser imellem eller (3) tage 3 x 12kg med 1 minut pause med lidt lavere vægt?
Angående det med markerede muskler vs store muskler, så ser jeg da til tider at kæmpestore muskelmennesker egentlig ikke kan løfte mere end knap så store mennesker(men som man tydeligt kan se har trænet i flere år). Altså store muskler er ikke nødvendigvis lig med at man kan præstere meget?
/Arsukfjorden
Her står min viden af ren teoretisk, men vil gætte på at det er marginale forskelle når vi taler om motions-niveau som vi befinder os på. Jo tungere du løfter, jo længere pause har du brug for hvis du skal kunne præstere nogenlunde ved næste sæt. Jo tungere du løfter, jo mere styrkeorienteret bliver din træning. Så, umiddelbart ville jeg sige flere reps og kortere tids pause (1-3 min) når du træner for masse. Om du klarer 12, 10 eller 8 reps er ikke så afgørende - du skal nok få udbytte alligevel.
Du kan evt eksperimentere med en pyramide-version, som i grove træk er at starte med tunge vægte og så fjerne kg gradvist sæt efter sæt. Det kunne f.eks være:
10 x 80 kg
10 x 75 kg
10 x 70 kg
Og så fremdeles.
Store muskler er ikke nødvendigvis lig med at kunne præstere nej. Styrkeløftere flytter rundt på en helvedes masse kg, men mange ville alligevel skyde en bodybuilder til at være stærkere ved umiddelbart øjekast.
Når det er sagt, så følges muskelmasse og styrke selvfølgelig ad i en vis grad. Og en lav fedtprocent gør en kæmpe forskel i hvordan muskelmassen kommer til udtryk, det kan nemt narre - og er især en faktor når man betragter bodybuildere og styrkeløftere.
-
Gode doms fra squat og dødløft i går!
Opvarmning:
Løb til centret.
Bænk:
8 x 20 kg
6 x 20 kg
10 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 65 kg
7 x 65 kg
7 x 60 kg
6 x 60 kg
Incline bænk smith:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
7 x 50 kg
Rotator cuff:
3 x 8 x 3 kg
DB lateral raise:
8 x 9 kg
9 x 9 kg
7 x 9 kg
Lidt brok fra venstre skulder..
Cable supine lateral raise:
10 x 10 kg
12 x 15 kg
10 x 17,5 kg
Triceps pushdown one arm:
8 x 17,5 kg
8 x 22,5 kg
8 x 25 kg
Cable french press:
8 x 35 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
A1: Lying leg-hip raises:
10 x bw
10 x bw
10 x bw
A2: Front plank, side plank:
3 x 30 sek
B2: Vertical leg-hip raise:
10 x bw
10 x bw
B2: Vertical leg-hip raise on bars:
10 x bw
10 x bw
Løb hjem.
-
Squat:
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 50 kg
Dødløft:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
Standing calf raises one-leg:
10 x 50 kg
10 x 80 kg
10 x 100 kg
DB BOR:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
B curls:
10 x 13 kg
8 x 13 kg
15 x 11 kg
I det hele taget en lidt doven omgang. Jeg er i grunden lidt af en svækling.
-
Mandagsmorgenvægt: 68,4
Har ikke fået trænet siden torsdag. Til gengæld har den stået på flæskesteg, snaps, øl, jägermeister, fest og farver samt tømmermænd i spandevis.
Havde kun lige en 40-45 min i dag, så det var ikke helt optimalt. Derudover var der en smule crowded.
DB bænk:
8 x 21 kg
8 x 24 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg
Rigeligt med overskud, tungere vægte næste pas.
Rotator cuff:
3 x 8 x 2 kg
Db skulderpres:
8 x 19 kg
8 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
Triceps one arm pushdown:
8 x 15 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
Cable french press:
8 x 35 kg
8 x 40 kg
10 x 40 kg
A1: Cable crunch:
15 x kg
14 x kg
12 x kg
A2: Front plank:
3 x 30 sek
A3: Lying leg-hip raise:
10 x bw
10 x bw
10 x bw
Halvhård omgang. Julefrokoster sætter deres spor.
-
1. Der er ikke noget der hedder træning for markerede muskler kontra store muskler. Træner du dine muskler bliver de større, og har du samtidig en lav fedtprocent bliver du markeret at se på - du kan ikke selv bestemme hvordan dine muskler vokser.
Groft sagt siger man, at hvis du træner 1-6 reps så trænes der styrke, 6-14 giver størst muskelvækst og derover giver udholdenhed - men så sort/hvidt kan man i grunden slet ikke sætte det på. Styrketræner du, skal der nok ske noget, også selvom du laver flere reps. Alligevel kan man råde dig til at holde dig mellem 6-14 hvis du går efter muskelvækst, og så derudover veksle i perioder så du også får trænet lidt i andre reps-områder.
2.
Det er nok ret individuelt. Mange varierer mellem tunge sæt og længere pauser, og lettere sæt og kortere pauser. Men det er ikke noget du behøver at tænke så meget i umiddelbart.
3.
Det er i grunden smartest at holde cardio og styrketræning på forskellige dage. Ellers hedder det, at man starter med det der har højest betydning for dig. Du får stadig meget ud af den træning der kommer som nummer 2 i rækken, så lidt træthed er ikke fatalt.
At lægge cykelarbejdet først, giver dig dog den fordel at du får varmet kroppen lidt op før du giver dig i kast med styrketræningen hvilket er en ret god ting.
Træner du for muskelvækst eller styrke egentlig?
-
Morgenvægt: 68,4 (67,9 efter toiletbesøg)
Opvarmning:
Løb til centret.
Bænk:
6 x 40 kg
6 x 40 kg
10 x 60 kg
8 x 70 kg
9 x 60 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
Incline bænk db:
8 x 21 kg
8 x 21 kg
Incline bænk smith:
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Rotator cuff:
3 x 10 x 3 kg
Skulderpres db:
10 x 19 kg
10 x 19 kg
10 x 19 kg
Lateral raise db:
10 x 7 kg
10 x 7 kg
10 x 7 kg
One arm triceps pushdown:
12 x 15 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg
8 x 20 kg
8 x 20 kg
Dips:
14 x bw
14 x bw
12 x bw
10 x bw
A1: Cable crunch:
14 x kg
14 x kg
12 x kg
A2: Front plank:
3 x 30 sek
A3: Side plank:
3 x 30 sek
A4: Forsøg på dragon flags:
8 x bw
6 x bw
6 x bw
Der blev snydt en smule med at få kroppen op, men den excentriske fase blev holdt ret fint umiddelbart.
A5: Side bend kettlebell:
14 x 24 kg
14 x 24 kg
14 x 24 kg
Løb hjem.
Tilføjelser:
Kendis-spænding i det lille center i dag. Besøg af værten fra "ekstremt fed" på tv3. Wow! Han instruerede en overvægtig fyr, der ellers gav den godt gas.
-
Opvarmning:
Løb til centret.
Dødløft:
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
6 x 95 kg
Squat:
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Fokus på dybde, teknik.
Calf raises standing one leg:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
10 x 60 kg
BB BOR:
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
Kettllebell BOR:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
8 x 24 kg
DB curls:
10 x 13 kg
8 x 13 kg
8 x 13 kg
Løb hjem.
-
Mandagsmorgenvægt: 69,3
Bænk:
8 x 20 kg
6 x 20 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
6 x 65 kg
6 x 65 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
Lader til at bænkstyrken er taget på ferie. Håber den kommer hjem snart.
Incline bænk smith:
8 x 50 kg
8 x 55 kg
5 x 60 kg
4 x 60 kg
Rotator cuff:
3 x 10 x 3 kg
Skulderpres db:
8 x 21 kg
8 x 21 kg
6 x 21 kg (av)
Lateral raise db:
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
Cable french press:
8 x 20 kg
8 x 40 kg
8 x 45 kg
8 x 45 kg
Dips:
10 x bw
8 x bw
9 x bw
A1: cable crunch:
12 x kg
12 x kg
12 x kg
A2: Front plank:
30 sek
30 sek
30 sek
A3: Side bend db:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Reverse crunch:
10 x bw
10 x bw
10 x bw
Alt i alt ok omgang, men er irriteret over den pludselige styrketilbagegang i bænk.
-
Fredag: Fredagsbar. Gik i seng kl 8, og var fuld...
Lørdag: Tømmermænd i lange baner. Eneste føde: 2 frysepizzaer med ekstra ost og skinke og dertil hørende sukkerindholdig væske. Bum! Lige i flotmandsmuskelmassen.
Søndagsomgang. Ikke megen energi, så at jeg overhovedet kom afsted er lidt af en bedrift. Det var dog heller ikke den vilde indsats.
Opvarmning:
Løb til centret.
Dødløft:
8 x 60 kg
8 x 90 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
Squat:
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 55 kg
Calf raises one leg:
10 x 60 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg
Renegade row:
8 x 8 kg
Mest for at spille smart, egentlig. 8 kg kettlebells er lyserøde, de er ret hardcore at kaste rundt med.
Double kettlebell BOR:
8 x 24 kg
10 x 24 kg
10 x 24 kg
Der er desværre ikke større kettllebells.
DB curls:
8 x 13 kg
10 x 13 kg
7 x 13 kg
Højre arm er lidt bagud.
Nedkøling:
Løb hjem.
-
Det gælder jo om at føle sig godt tilpas - det er i mine øjne en smule fjollet at træne hårdt 12 måneder om året, men føle sig fed over halvdelen af tiden. Det lyder til at du har det på samme måde.
Bulk med måde.
-
Skulle have løbet i går. Men det skete aldrig. Til gengæld spiste jeg en pakke ferrero rocher i stedet. Kom frem til den konklusion, at det ca gav det samme.
Opvarmning:
Løb til centret.
Bænk:
6 x 20 kg
6 x 40 kg
6 x 75 kg
8 x 70 kg
6 x 70 kg
8 x 65 kg
6 x 65 kg
8 x 60 kg
6 x 60 kg
Incline bænk smith:
8 x 40 kg
8 x 50 kg
7 x 60 kg
Incline bænk db:
6 x 24 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
Rotator cuff:
3 x 10 x 2 kg
Skulderpres:
8 x 16 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
8 x 19 kg
Lateral raise db:
10 x 5 kg
10 x 8 kg
10 x 8 kg
Cable supine reverse fly:
8 x 15 kg
8 x 20 kg
12 x 15 kg
12 x 15 kg
Cable french press:
8 x 15 kg
8 x 25 kg
8 x 40 kg
8 x 40 kg
8 x 30 kg
A1: Cable crunch:
10 x ?
10 x ?
10 x av
A2: Front plank:
3 x 30 sek
Vertical leg-hip raise:
3 x bw
Side bend db:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Løb hjem.
-
Formiddags stærkmandstræning:
Dødløft:
8 x 60 kg
8 x 70 kg
8 x 70 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
8 x 70 kg
8 x 60 kg
Squat:
8 x 40 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 55 kg
8 x 57,5 kg
8 x 60 kg
Fokus på god dybde og teknik.
Stading calf raises:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
Kettlebell renegade row:
8 x 8 kg
8 x 8 kg
8 x 8 kg
Mest for sjov, da der er kommet kettlebells i centeret. Fokus på teknik.
Double kettlebell bent over row:
8 x 20 kg
8 x 24 kg
8 x 26 kg
Ez-curlseses:
8 x 35 kg
7 x 35 kg
Out of time. Fin omgang trods tidspres.
-
Mandagsmorgenvægt: 69,7
Lorte omgang. God energi, men den forsvandt da første tunge sæt 80 kgs bænk fejlede totalt. Derudover var der lige mange mennesker nok i gymmet.
Bænk:
8 x 20 kg
4 x 60 kg
2(!) x 80 kg - what?!?!
Derfra kastede jeg lidt rundt med 70 kg, med 8 som højeste rep, men ikke noget jeg lige gider at logge - dertil var det for sørgeligt. Håber satme det går bedre på torsdag.
Incline bænk db:
8 x 26 kg
6 x 24 kg
6 x 24 kg
Rotator cuff:
3 x 8 x 2 kg
Skulderpres db:
8 x 21 kg
7 x 21 kg
6 x 21 kg
Cable lateral raise:
8 x 7,5 kg
8 x 7,5 kg
9 x 7,5 kg
Cable supine reverse fly:
8 x 12,5 kg
8 x 15 kg
8 x 17,5 kg
Triceps pushdown bar:
8 x 60 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
Bænk round 2:
6 x 60 kg
4 x 60 kg
4 x 60 kg
Sprang mave over. Var simpelthen blevet i dårligt humør - ryg og ben får en røvfuld imorgen, og så håber vi på en solid bænk næste pas.
En yngre ølflotmands erkendelser
in Online Logbog
Posted
Morgenvægt: 68,0
Benpres:
10 x 130 kg
10 x 160 kg
10 x 160 kg
10 x 175 kg
Standing calf raises:
12 x 130 kg ( one leg)
12 x 230 kg
12 x 230 kg
12 x 230 kg
Squat:
8 x 20 kg
8 x 50 kg
8 x 50 kg
8 x 60 kg
8 x 60 kg
Dødløft:
8 x 60 kg
8 x 80 kg
8 x 80 kg
A1: Db curls:
10 x 16 kg
8 x 16 kg
8 x 16 kg
A2: Rope pullups:
6 x bw
6 x bw
Db row:
10 x 26 kg
10 x 26 kg
Grip øvelser:
3 x sek
Db Row:
8 x 24 kg
8 x 24 kg
Løb hjem.