Nikki

Jeg synes det er så fedt at læse med i din log. Din nørdede (på den gode måde) tilgang til din cykel er helt fantastisk.

Jeg har haft et næsehorn men indrømmer at det var lidt for sært at bruge. Det skyldes muligvis en meget smal næseryg (hvis det hedder sådan), så jeg næsten ikke kan trække vejret gennem næsen selv når der er fuld passage. Kun når jeg sidder helt stille, kan jeg hive nok luft gennem næsen og tænker at det gør gennemstrømningen af vandet for svær.

Jeg har også en følelse af, at jeg ikke kan trække vejret fuldt gennem næsen, men jeg kan fint bruge et næsehorn. Det kræver dog en del at vende sig til det.

Træning fredag:

Squat:

20 kg: 5,5

35 kg: 5,5,5,5,5

Overhead Press:

20 kg: 5,5,5,5,5

DL:

42,5 kg: 5

Chins:

BW: 4,3,3

Hanging Knee Raises:

BW: 5,5

Godt at komme igang igen, men kroppen er blevet slap.

Med fare for, at det lyder som en hippi ting.

Har du overvejet at skylle din næste med saltvand med et næsehorn. Det gør jeg, når min næse er stoppet - og det hjælper.

Tid til at genoplive loggen

Henover sommeren stod den primært på løb. Det blev dog ikke til så meget løb som ønsket, men jeg fik gennemført Aarhus City halvmaraton med en lille forbedring i forhold til sidste år, så helt skidt var det heller ikke.

Efter halvmaraton tilmeldte jeg mig et træningsforsøg på Aarhus Universitet, hvor der testes på skadeforkomster ved forskellige træningsformer; distance vs. intervaltræning. Jeg er kommet i gruppen med intervaltræning, så jeg har byttet de længere ture ud med de korte. Det er nu også meget rart at prøve, men jeg savner også mine længere ture, hvor jeg kan slappe af og få klaret hovedet.

På arbejdet er vi ovre den travleste tid på året, så det er tid til at få gang i styrketræningen igen.

Mandag blev det til et forsigtigt pas med:

Squat:

20 kg: 5,5

32,5 kg: 5,5,5,5,5

BP

20 kg: 5,5

30 kg: 5,5,5,5,5

BOR

20 kg: 5,5,5,5,5

Dips

BW; 5,5,5

Planke 3*30 sek

Træning onsdag:

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

50 kg: 5

65 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

50 kg: 5

62,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

BOR:

40 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Torsdag blev det til en kort løbetur på 5 km. Det var koldere end forventet pga. en del vind, så jeg var glad for, at jeg ikke valgte at løbe i korte ærmer.

På dage hvor vejret er dejligt, så er det en fornøjelse at løbe - i går var ikke sådan en dag.

Træning fredag:

Squat:

20kg: 5, 5

40kg: 5

55kg: 5

67,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Military

20kg: 5

32,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Dødløft:

60kg: 5

72,5kg: 5

85kg: 5

Træningsupdate

Fredag og søndag løb jeg intervaller. Ville gerne have løbet en lang tur, men tiden var ikke til det.

Træning mandag:

Squat:

20 kg: 5

40 kg: 5

62,5 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Military:

20 kg: 5

30 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Dødløft:

60 kg: 5

70 kg: 5

80 kg: 5

Overstået på 25 min. Derefter hurtigt på arbejde.

Tilbage efter en uge før påske med arbejde og en påske der også stod i arbejdes tegn, så blev det ikke til så meget træning. Lidt løb blev det til, men har ikke lige tallene ved hånden.

I går blev der trænet:

Squat:

20 kg: 5, 5

40 kg: 5

50 kg: 5

60 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres:

20 kg: 5

40 kg: 5

50 kg: 5

60 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Bænkpres var hård i sidste sæt. Løftede 70 kg før påske, så der skulle gerne være lidt mere at gøre med.

BOR;

40 kg: 5, 5, 5, 5, 5

Dips

BW: 8, 6, 5

Før påske tog jeg udenproblemer flere, så håber også det hurtigt kommer tilbage.

BOB BOB - har ikke fået logget træning:

Fredag var planen at træne ben, men glemte shorts gjorde, at jeg måtte træne i mine jeans = disco-træning.

Incline BP, db

12 kg: 10

20 kg. 8

22 kg: 8, 8

Cable Rows

30: 8

35: 8

40: 8

One arm db row

14 kg: 8

18 kg: 8, 8, 8

Military

20 kg: 8

30 kg: 8

40 kg: 6 - nitte - skulle have været 8

Decblibe BP, db

18 kg: 8

20 kg: 8

Weekenden skulle have budt på en løbetur med søn med omgangssyge med manglende søvn til følge drænede energien.

Mandag blev det til 3 km løbetur da jeg stod op. Skulle have været til træning, men kroppen kræver lige et par dage med ordenlig søvn før den har vænnet sig til sommertid.

Jeg synes du er noget hård ved dig selv. Det er da super flotte resultater, der viser, at du er konsistent i dit arbejde.

Søndag blev det til en løbetur. Planen var en rolig tur omkring maffetone puls svarende til puls 148. Pulsmålingen var dog helt skæv og ruten var ikke kendt nok til, at jeg kunne løbe nogenlunde på km-tider. Startede omkring 6:00 per km men halvvejs besluttede jeg at skrue tempoet op til 5:00.

Distance: 7 km

Tempo: 5:36/km

Træning mandag

Det var ved at være et par træningen siden den stod på "tung"dødløft, så det blev dagens menu

Squat

20 kg: 8

60 kg: 5, 5

Dødløft

60 kg: 5

80 kg: 5

90 kg: 6

100 kg: 6

Mit oprindelige mål var at 100 kg x 5 inden sommer, så det mål er allerede nået. Har aldrig løftet så tungt i dødløft før, så herfra af er det bare ren optur.

Cable Rows

20: 12

25: 8

30: 8

35: 8

Plejer ikke at lave cable rows, så det var rent på testbase. Ved ikke rigtig, hvad jeg skal synes om den og om den skal have genvalg en anden gang.

Incline BP, db

20: 8, 8, 8

Military

20: 8, 8

Dips

BW: 12, 8, 8

Løbetur torsdag aften.

Distance: 7,08 km

Pace 6:08 min/km

Puls:142

Pulsen lige til den lave side - især taget i betragtning af, at den var forkert i starten, hvor den blev målt til 170. Jeg løb en del af turen på en cykelsti i komplet mørke, så tempoet var bevist lavt på den del af turen.

Jeg kan mærke, at der er til mere i benene, så øvelsen bliver ikke at forsere træningen for meget.

Træning tirsdag

En bil der skulle på værksted resulterede i manglende træningspas mandag morgen. Tog det tirsdag i stedet. Jeg forstår virkelig at forvirre kroppen. Måske jeg også skal prøve med 7 gentagelser på et tidspunkt.

Planen var at dødløfte, men jeg kunne se, at det var længere tid siden at jeg havde squattet, så det blev det til i stedet.Tiden var knap, og jeg var allerede sent på den efter at have afleveret børn.

Squat

20: 8, 8

60: 5

70: 5

80: 5, 5

Ville nå lidt bænk også, så hoppede hurtigt videre

Bænkpres

20: 8, 8

60: 5

70: 3, 5

Military

20: 8

30: 8, 8

Chins

BW: 5, 5, 3

Derudover lidt mavegøjl

Løb søndag

Fik sneget mig afsted søndag aften efter at ungerne var puttet.

Løb 1 km intervaller i tempo 4:45 (ca.). I alt 4 runder. Derudover 1 km opvarmning og 1 km aflunt.

Jeg vil skyde på, at under optimale forhold, så kan jeg nå det på 40 min. Nogle af øvelserne køres som parløb; f.eks. bænkpres og bent over row.

Men det er presset. Jeg kommer nok til at droppe nogle af øvelserne af og til.

Træning 12/3

Freestyle træning efter humør

Chins

BW: 5, 5, 5, 5, 4

Decline Bænkpres, db

10 kg: 10

16 kg: 8

18 kg: 8, 8, 8

BOR

20 kg: 8

30 kg: 8 - overhåndsgreb

30 kg: 8 - underhåndsgreb

40 kg: 8 - underhåndsgreb

Overhead Squat

Tom stang - kender ikke vægt

Curls med EZ stang

20 kg: 8, 8

Bænkpres

50 kg: 10

Derudover lidt mave- og rygøvelser

Sluttede træning af med 25 min på løbebånd. Eksperimenterede med 500m intervaller med 4:00 per km. Konklussion: Formen er langt fra, hvor den skal være.

Senere i dag skal det gerne blive til en længere løbetur.

Jeg ville smutte forbi enten AK Frem eller Crossgym Randers. Træner selv begge steder og kan skrive under på instruktørerne har styr på teknikken begge steder. Crossgym koster 50 kroner pr gang som drop ind og AK Frem er forening så der Ville jeg snakke med formanden Martin Faber.

Perfekt. Tak for svar!

Hvis man vil have tjekket sin teknik af, hvor er det så bedst at få det gjort i Randers. Er ikke interesseret i at melde mig ind et sted (udover en måned måske), så det skal være muligt bare at komme et par gange.

Dag 1 og dag 3 har begge squat og dødløft. Det kan godt gå hen og blive tungt, hvis du kører 1, 2, 3, 1, 2, 3... Det afhænger naturligvis også af hvor langt der er mellem dine pas.

Tak for input.

Tænker også, at det bliver lidt tungt. Tanken er dog, at den ene dag, så er squat let og fungerer som opvarmning til tungere dødløft. Anden dag er squat tung og dødløft lettere med fokus på teknik.

Mandag arbejdede jeg hjemme, så træning var udskudt til i dag:

"Dag 3"

I dag ville jeg prøve med lidt højere rep tal i dødløft end jeg plejer.

Squat:

20 kg: 8

40 kg: 8

60 kg: 8, 8, 8

Så var kroppen varm uden at have været presset.

Dødløft:

60 kg: 8

80 kg: 5 - grebsstyrken var ikke til mere

80 kg: 8, 8 - med straps

Hårdt med hårdt på - var virkelig presset ved 8 gentagelser.

Bænkpres:

20 kg: 8

40 kg: 8

50 kg: 8

60 kg: 8, 8

60 kg var lidt en midlertidig milepæl for mig - nu er jeg der, hvor jeg slap sidst jeg trænede. Nu skal der bare bygges endnu flere kg på.

Jeg droppede resten af dagens øvelser og tog i stedet en tur på løbebånden i stedet. 15 min i varierende tempo - sved på panden og uden meget energi i benene.

Hvis jeg kan komme tidligt afsted i morgen, så satser jeg på en morgen løbetur.

Plus du står klar med behandling, hvis kunderne mod forventning skulle få en skade - win - win

Jeg er endt på nedensående program.

Ser I nogle ting, som med fordel kan laves om? Overvejer om jeg skal tage færre sæt i dødløft - nogle tanker om det?

Programmet bliver som følger (alle dage 4 sæt med 6-8 gentagelser):

Dag 1

• Squat
  
• Dødløft
  
• Calf Raises
  
• Bent Over Row
  
• Chins
  
• Barbel Curls
  

Dag 2

• Decline dumbel bænkpres
  
• Incline dumbel bænkpres
  
• Arnold Press
  
• Dumbel side laterals
  
• Dips
  
• Cable Push Down
  

Dag 3

• Squat
  
• Dødløft
  
• Bænkpres
  
• Military 4
  
• Bent over Row
  
• Barbel Curls
  
• Dips
  

Velkommen til. Bliver spændende at følge med.

Løb søndag

Ca. 8 km i stille tempo. 6:00 per km puls 150.

Vejret var helt fantastisk. Jeg kom pludselig i tanke om, hvorfor jeg har været så glad for at løbe. Ud og klare tankerne i godt vejr - så bliver det ikke meget bedre.

Når du nu kan lide at løbe, så kan jeg kun anbefale at prøve at tilmelde dig et egentligt løb - gerne et af de lidt større. Jeg synes i hvert fald at det er sjovt at løbe egentlige løb, hvor der er en masse andre løbere. Jeg vi også godt garantere, at du godt kan presse lidt ekstra af tiden når du løber sammen med andre - det giver lige det sidste motivation til at presse på.

Jeg glæder mig også enormt til at det bliver mere lyst. Lige nu er det svært at kæmpe sig ud når klokken har passeret 21 - selvom det bare er dårlige undskyldninger.