jøjpee

...at leg ext. IKKE aktiverer.....skulle der have stået ;)

jøjpee

Jeg ville også droppe leg extentions i maskine og i stedet give den mere gas i squatten. EMG-målinger har også vist at leg ext. i aktiverer så stor en del af quadriceps som squat gør. Desuden er squat en mere "funktionel øvelse", idet den trænes i stående stilling imodsætning til leg ext. Dette betyder (teoretisk) at der er en bedre overførselsværdi til funktioner som fx hop og sprint.

jøjpee :)

Hvad vil det sige uden effekt? Hvordan og over hvor lang tid har du "målt"?

Min pointe er, at det eneste der virker er et fornuftigt program, stor tålmodighed, fornuftig kost (rigeligt med "rigtig" energi og protein) evt. krydret med kosttilskud - her er kreatin efter min mening et godt valg. Desuden er viden om træningsfysiologi en god ting, da det giver indblik i at hypertrofi og styrke ikke er fænomener som optræder over kort tid.

jøjpee :)

Jeg synes heller ikke at dødløft er en øvelse som egener til mange reps. 10 er efter min mening for meget, ca. 5 er mere passende.

jøjpee

Personligt synes jeg, at reverse grip chin-ups giver super godt sammenlignet med wide chin-ups. Det kunne være en god øvelse at køre sammen med dødløft og bent over rows.

jøjpee ;)

Hvis du gerne vil tage på i muskelmasse, så gælder det om at indtage nok med protein og energi generelt. Og det virker i dit tilfælde som om det kunne blive lidt svært, da du træner så meget som du gør.

Hvis jeg var dig ville jeg holde igen med konditionstræningen og fokusere på styrketræningen, således du ikke kommer i engergi underskud.

Jeg har selv gjort sådan som du gør pt., men uden at opnå mærkbare resultater. Nu har jeg for en periode minimeret konditionstræningen og maksimeret styrketræningen - og det giver altså bedre resultater.

jøjpee

PS: Husk at spise nok - spar på fedtet, få komplekse kulhydrater og nok protein

Det er svært at råde dig uden at kunne undersøge dig. Så mit råd til dig må være at opsøge en god fysioterapeut, som har forstand på skulderen. Skulderen er nemlig et meget komplekst led og din skade kan skyldes mange strukturer.

Mht. "knoppen" så tror jeg du refererer til "acromion", men det kan du jo ikke bruge til så meget.....

jøjpee :)

Mht. løbetræningen, så kommer det vel lidt an på hvad du vil med din træning? Hvis du træner for at tage på, så ville jeg holde mig fra løb. For at opnå den bedste restitution, så ville jeg ikke løbe dagen efter bentræning, men det afhænger igen af, hvor meget du har belastet dem og med hvilke øvelser.

Mht. triceps, så vil jeg ikke tro, at du ved skulder træningen udtrætter triceps så meget, at du ikke kan træne den dagen efter.

jøjpee

Military press er stående skulderpres til forsiden og ikke bag nakken. Se evt. på www.getbig.dk for en videooptagelse af øvelsen.

Mht. til evidens for at multiledsøvelser skulle være de bedste ifht. styrke og masse, så kommer jeg vist nok lidt til kort - jeg kan ikke lige referere til nogle på stående fod. Men "teorien" bygger på, at når man kører multiledsøvelser med frivægte, så aktiverer man flere muskler og en større masse end ved enkeltledsøv. og dette øger det anabole respons - dvs. frigiver mere anabolt (muskel opbyggende) hormon pga. stor muskelprotein-nedbrydning. Hvis man træner multiledsøv. i maskiner og det kan man sagtens, så får man bare ikke sidegevinsten ved at skulle styre (stabilisere) den frie vægt.

Mht. til TJ´s fundament program, så vardet bare et godt forslag til at opbygge et teoretisk fornuftigt program.

jøjpee

Jeg tror ikke, at der er lavet sådanne undersøgelser (endnu), men du kan jo lave din egen.

Hvis jeg var dig, så ville jeg teste hende i en bænkpres lignende øvelse og en benpres lignende øvelse. Dette vil sige noget om hende styrke i over- og underkrop. Men så mangler du jo bare nogen på samme alder at sammenligne med og dem aner jeg ikke, hvor du skulle finde :-)

Du kan så både teste hende dynamisk og statisk i øvelserne, god fornøjelse.

jøjpee

Jeg vil råde dig til at lægge blødt ud med styrketræningen og fokusere meget på at udføre øvelserne korrekt og med mange gentagelser. Denne bløde start gør, at du får styrket dit støttevæv (sener, ledbånd og knogler) på en god måde. Muskelvævet tilpasser sig meget hurtigt til styrketræning imodsætning til omtalte støttevæv pga. dårligere gennemblødning. Ved at tage relativt mange gentagelser (ikke under 10) i starten, bevirker også at man motorisk lærer at udføre øvelsen korrekt og derved får den lagt ind på "rygraden". Dette virker i sig selv skadesforebyggende og skaber et fornuftigt træningsfundament.

Ang. dine knæ, så nævner du ikke særligt præcist, hvad dine problemer er!! Det gør det svært at vejlede og råde dig specifikt. MEN personligt tror jeg, at dine problemer kan afhjælpes med ovenstående råd!

jøjpee

Hvis du gerne vil være "stor", så skal du træne de store vægtstangsøvelser (dødløft, bænkpres, military press mm.) fx efter 5x5 systemet (læs evt. TJ´s artikel om fundamenttræning). Det er vejen frem, da de giver det (sandsynligvis) bedste anabole respons!!

jøjpee

Jeg ville også overveje at inddrage en øvelse mere for ryggen. Der er overvejende skubbe-øvelser og mangler nogle trække-øvelser for at give programmet mere harmoni7symmetri efter min opfattelse. Hvad med dødløft og chin-ups? Det er 2 super multileds must øvelser, som garanteret vil give dig noget for pengene ;)

- jøjpee

DFHT?

jøjpee

Jeg har nøje udvalgt 9 øvelser, som jeg mener er rigtig gode for at stimulere hypertrofi. De er som følger:

Squat, dødløft, chin-up, bent over barbell row, bænkpres, dips, military press, fransk pres og barbell curls.

Jeg kunne godt tænke mig et par forslag til, hvordan man kunne sætte de øvelser sammen til et program med fokus på hypertrofi. Jeg havde tænkt på at træne ca. 3-4 gange pr. uge.

Mvh. jøjpee

Jeg kan kun tilslutte mig Sanders argumentation, men mon ikke den højere puls i det varme klima også skyldes dehydrering med efterfølgende hypovolæmi - dvs. mindre blodvolumen. Jo mindre blodvolumen jo højere puls under et givent arbejde, idet hjertet må kompensere for den mindre volumen med en højere puls for at kunne dække iltbehovet i de arbejdende muskler.

Mvh. jøjpee

Hej alle muskelnørder B)

Jeg kunne godt tænke mig nogle kommentarer til mit program!!

Mandag: Squat, dødløft og military press.

Onsdag: Chin-up, bent over barbell row og barbell curls.

Fredag: Bænkpres, dips og fransk pres.

Jeg træner 4 sæt á 5-10 reps i hver øvelse. Kører ikke til failure og anvender ikke forced reps, men kører mig alligevel "træt" i hver øvelse. Alle mine øvelser er med frie vægte for at maksimere det anabole respons og jeg kører kontrolleret i den eccentriske fase og mere eksplosivt i den koncentriske for at øge "time under tension" og forbedre min "RFD". Desuden sørger jeg for at indtage nok protein og supplerer med kreatin!

Hvad siger I?

Mvh. jøjpee

Jeg ville sørge for at træne så funktionelt som muligt - dvs. med multiledsøvelser så som bænkpres, dødløft osv. - hvilket du også gør! Og så vil jeg helt klart træne så eksplosivt som muligt, således hun kan forbedre sin evne til at udvikle spænding over tid (RFD).

jøjpee B)

Protein omsættes som det sidste. Vi henter primært vores energi fra kulhydrat og fedt, men i tilfælde af underernæring eller lignende, så omsættes proteinet også med samme brændværdi som kulhydrat (ca. 17 KJ pr. gram).

Hvis man vil opbygge muskelmasse, så gælder det om at få energi nok (være anabol) iform af portein og kulhydrat!!

jøjpee ;)

Ja, det gør vi vel :)

jøjpee

Det er svært lige præcist at afgøre hvilken af de 2 muskler der er mest aktive ved chin-ups, da de har sammen funktion. Musklerne arbejder sammen i synergier og vil derfor supplere hinanden i en bevægelse.

Jeg vil dog mene at lat. dorsi er den som arbejder mest ved wide chin-ups og teres major er mest på ved narrow pull-ups, men er dog ikke sikker. Dette skyles mest min ømhed næste dag og min fornemmelse under chin-ups og pull-ups!!

Mht. trapezius og rhombedeus, så har de ikke noget direkte virkning på OE, da de hæfter på skulderbladet. Derfor vil deres funktion primært være at stabilisere skulderbladene under øvelsen.

jøjpee

Du kunne også prøve med french press med barbell og køre den meget koncentreret, så venstre arm kommer til at tage ligeså meget af slæbet.

jøjpee

Hvorfor træner du som du gør?

Tja... Jeg har prøvet at køre et 3-spilt program- mandag, onsdag, fredag, og derefter HST i en periode, og dette program er vel bare det seneste skud på stammen. Jeg har ikke nogen egentlige argumenter for at træne som jeg gør.

Mht. resten af kroppen må jeg nok desværre indrømme at jeg har forsømt underkroppen en del. Jeg forsøger at træne enten squat eller dødløft en gang om ugen. Mave og skuldre træner jeg også ca. en gang om ugen

Hvis du gerne vil øge din masse, så er det godt også at træne din underkrop. Fx har et forsøg af T. Kvorning fra OU (Odense Universitet), så vidt jeg husker, vist at hvis man træner ben samtidig med man træner biceps, så vil ens styrke og masseøgning være signifikant større end hvis man kun trænede biceps.

Viste artiklen om det var ligegyldigt hvorvidt man trænede biceps og ben samme dag, eller skiftevis?

"Viste artiklen om det var ligegyldigt hvorvidt man trænede biceps og ben samme dag, eller skiftevis?"

Jeg mener, at det var samme dag/samme træningspas!

jøjpee

Ja, hvad med resten af kroppen?

Hvis du gerne vil øge din masse, så er det godt også at træne din underkrop. Fx har et forsøg af T. Kvorning fra OU (Odense Universitet), så vidt jeg husker, vist at hvis man træner ben samtidig med man træner biceps, så vil ens styrke og masseøgning være signifikant større end hvis man kun trænede biceps.

jøjpee

PS: Du bestemmer selvfølgelig selv hvordan du vil træne, men ovenstående er da ret interessant ikke?

NB: Der er ingen tvivl om at hvis du kører til failure hver gang du træner og når du træner med den hyppighed du træner med, så er det oplagt at du på et tidspunkt må blive overtrænet. Denne overtræning vil give dig en stagnation i din træning, tror jeg, hvis du ikke får restitueret ordentligt. Et meget hårdt træningspas kræver min. 3-5 dages pause til at genopbygge de mikrotraumer musklen har fået efter et hårdt træningspas og dette kræver tilstrækkelig med tid og protein for at kunne superkompensere!!

jøjpee

Jeg vil også mene, at du kører for få reps. forskningen har vist at hypertrofi opnås bedst ved ca. 8-12 reps. Ved dette antal reps. ses den største stigning af anabole (muskelopbyggende) hormoner i blodet. Men det er meget individuelt fra person til person, så du må prøve dig frem. Et HST-program ville nok være en god løsning :)

Men måske skulle du kigge på antallet af øvelser og sæt!? Hvis du kører fullbody med maks. intensitet 3 gange om ugen, så er der en god chance for at du overtræner, efter min mening!

jøjpee