jøjpee

Ok, der tales om 2 effekter ved udspænding - en viskoelastisk og en neurofysiologisk. Den viskoelastiske er ren biomekanisk, hvor bindevævet stressrelaxerer over tid og forlænges. Den anden, som du nævner, handler om en forbedret tolerance (neurologisk) mod udspænding. Det der undervises i på Københavnerskolen, hvor jeg selv er uddannet fys. fra!!

Mht. til evidens for udspænding, så er det rigtigt at der mangler mere dokumentation for disse omtalte effekter, men jeg mener, at Dr. scient Peter Magnusson har lavet et godt studie om udspænding

jøjpee

Det kan på ingen måde lade sig gøre at opbygge muskler udfra fedt, da fedt ikke indeholder aminosyrer, der er bestanddelene i proteinerne - og derfor selve musklen. Men hvis man skulle være så uheldig at komme i den katabole (nedbrydende) fase - dvs hvis der er gået mere end ca. 3 timer siden man har indtaget føde - så er det ok at have lidt fedt til at bibeholde blodsukkeret på rimeligt niveau og derved undgå at begynde at omsætte protein. Men ligefrem at planlægge at gaine iform af fedt, er lidt omsomst, da der er en del fedt lejret omkring de indre organer - især lever og tarmsystem. Og det er herfra at kroppen først rekrutterer fedtet fra!!

NB: Protein er vores ven

jøjpee

Du kan prøve at ændre længden på din biceps ved udspænding af musklen. Hold strækket i min. 20 sekunder og gerne 3-4 gange flere gange om dagen i nogle uger. Efter en sådan intervention burde musklen forlænges

sikke noget sludder!

Det er ikke noget sludder at bindevævet i musklen kan forlænges ved udspænding. Fænomenet hedder stressrelaxation og kan bl.a. ses på en guitar, når strengene efter noget tid forlænges og guitaren derfor behøver at blive stemt. Dette er selve ideen med udspænding!!

Dog vil det nok ikke i denne situation ændre på selve udseendet af biceps musklen, men med garanti forlænge muskel- senekomplekset, hvis den skulle være blevet kort af al den bicepstræning.

jøjpee <_<

Efter min mening skal man træne så mange øvelser som muligt med frie vægte, da det kræver mere af musklerne at skulle styre en vægt når den løftes og sænkes. Disse øvelser her en rigtig god stabiliserende effekt på leddende og de mest funktionelle - dvs. overførbare til det virkelige liv :)

jøjpee

For at træne den venstre del skal du dreje til venstre, da musklen du ønsker at træne således vil trække sig sammen og tvinge overkroppen til den side.

Mht. at din højre side er stærkere end den venstre, så det helt normalt. Alle har en dominant side - normalt den højre side. Jeg ville også, som foreslået, fokusere meget på at lave øvelsen korrekt evt. med mindre vægt og derved få din venstre arm/side med! Gode resultater i styrketræning kræver efter min mening en god teknik og forståelse for øvelserne. Efterfølgende kan man så begynde at tage mere vægt på!!

jøjpee

Du kan prøve at ændre længden på din biceps ved udspænding af musklen. Hold strækket i min. 20 sekunder og gerne 3-4 gange flere gange om dagen i nogle uger. Efter en sådan intervention burde musklen forlænges. Men, som det også er blivet nævnt, er din biceps højst sandsynligt skabt sådan fra naturens side og det er der ikke rigtigt noget at gøre ved ;)

jøjpee

Jeg synes det er rart at den lige kommer ned og ligger stille en meget kort øjeblik. Det bevirker, at jeg kan komme godt ned i knæ og rette ryggen helt ved næste løft. Men det er vigtigt at der hele tiden er spænding i musklerne og at den ikke ligger stille i for lang tid, da dette vil gøre øvelsen mindre effektiv, efter min mening :)

jøjpee

Jeg tror godt at den chinning-bar kan klare 100 kg og til den pris er det et forsøg værd B)

jøjpee

Hvis du vil øge din kropsvægt med 5-7 kg uden at tage på på dine ben, så bliver det svært - eller rettere hårdt arbejde og dette vil kræve mere end 1-2 gange pr. uge. Jeg vil, ligesom der bliver foreslået, træne min. 3 gange pr. uge med relative tunge vægte - dvs. med 6-12 RM (dvs. en belastning som tillader dig lige netop at kunne tage dette antal reps!). Mht. til øvelsesvalget, så skal du helt sikkert træne basisøvelserne (dvs. multiledsøvelser, som fx. bænkpres, dips osv - hvilket du allerede gør). Dog ville jeg indlemme (tung!)dødløft og squat i min træning, da det er nogle øvelser, hvor de store muskelgrupper arbejder maksimalt og giver det højeste anabole (opbyggende) hormonrespons i blodet og optimerer muligheden for muskeltilvækst! Dog forudsat at musklerne belastes med den rigtige modstand og der trænes intensivt. For at undgå maksimal muskeltilvækst på benene, så kan du evt. tage færre sæt (evt. 2 á 6-12 reps) end øvelserne på overkroppen.

Personligt ville jeg, også selvom at du ikke ønsker muskeltilvækst på dine ben, helt klart alligevel træne seriøst squat og dødløft, da disse øvelser er et must ved al styrketræning. Derfor ville jeg i din situation købe et klippe kort til et træningcenter, hvor der er et squatstativ og mulighed for dødløft med den rigtige belastning.

Mvh. jøjpee

NB: Løbetræning og sjipning vil ikke kunne øge din kropsvægt, da begge er aerobe træningsformer, som iøvrigt anvendes ved vægttab og konditionsforbedring!

Det burde sådan set virke på samme måde som chin-ups - dog afhængigt af om man laver wide chin-ups eller narrow (med fx. underhåndesgreb)! Jeg har prøvet at lave chin-ups i to reb som hang tæt på hinanden og det gav godt i både latissimus og biceps samt at det desuden krævede en god styring af begge reb, hvilket øgede kravet til øvelsen på en god måde

Mvh. jøjpee

PS: En chinning bar til en dørkam koster ikke alverden og den kan fjernes efter brug - og den er efter min opfattelse den bedste rygøvelse (altså med underhåndsgreb!!)

Hvis du af med fedtet på maven, så er det kredsløbstræning du skal have gang i, da det klart er den bedste form for motion hvis man ønsker fedttab. Jeg synes dog det er en god ide at supplere løb med noget styrketræning, eftersom det opbygger muskelmasse og derved øger forbrændingen generelt. Du skal dog være opmærksom, som der også bliver foreslået i et andet indlæg, at starte roligt og ikke lægge ud med at træne tung squat lige fra starten.

Hvis jeg var dig så ville jeg starte med at løbe 2 gange om ugen á ca. 20-30 min. i 4 uger for derved at opbygge en relativ form og styrke dit bevægeapparat og klargøre det til noget squat. Efter de 4 uger kan du så begynde at træne 2-4 sæt squat med 8-12 RM om ugen. Herefter kan du så selv justere intensitet, hyppighed osv. i træningen - dvs. både med løb og squat.

Mvh. jøjpee

Det kunne godt lyder som en overbelastning (over load) skade i m. erector spinae (rygstrækkeren). Dvs. højst sandsynligt en fibersprængning i muskulaturen. Det behandles akut typisk med RICE-princippet (rest, ice, compression og elevation) i de første 2-4 dage. Isen kan med stor fordel anvendes flere (læs: 20 min. pr. anden time) især i de 2 første dage. Herefter kan du så småt begynde med øvelser til aktivering af muskulaturen til smertegrænsen (dvs. der må ikke være kraftige smerter) og gradvist øge din træningsmængde (først antal af reps og derefter din belastning) i løbet af 1-3 uger, som normalt er den tid det tager for at restituere fra denne skade. Varme og massage må under ingen omstændigheder anvendes i de 2 første dage efter skaden opstod, da det kan forårsage en større blødning og væskeudtrædning i vævet og derved nedsætte helingstiden.

Hvis du har store smerter som forhindrer dig i at klare de daglige aktiviteter efter den første uge og træne efter 2-3 uger eller hvis du har smerter strålende ned til benene, så skal du straks opsøge læge med henblik på udredning af eventuel patologi :o

Forskellen mellem de to må klart være at man ved alm. lunge skal arbejde mere excentrisk i sædemusklerne og i knæstrækkerne end i rear lunge, eftersom kroppen accelereres mere i denne øvelse, hvorfor det kræver mere eller kraftigere excentrisk arbejde under decelerationen af kroppen når benet sættes frem. Dette sker ikke i så stor udstrækning i rear lunge, idet kroppens tyngdepunkt falder lidt foran kroppen. Hvis valget står mellem de to øvelser så ville jeg selv klart vælge den alm. lunge, da den har en større overførbarhed til de ting vi laver til dagligt - dvs. går, løber, på trapper m.m.

Der ingen øvelser der er 100% overførbare til virkeligheden. Hvis man vil være bedre til fx at løfte møbler, så gælder det om at flytte møbler - dette kaldes "specifik adaptation" og handler om at nervesystemet tilpasser sig det det udsættes for. Men hvis man skal vælge nogle øvelser til at bedre sin funktionelle styrke, så mener jeg at de frie vægte i "virkelighedslignende situationer" bør være at foretrække.

Mht. til BB´eren, hvis bror var bedre til at flytte møbler, så kan dette skyldes at broren har en større erfaring (bedre teknik) med at håndtere store ting end BB´eren og således være årsagen til at han gjorde det med mindre besvær.

Men jeg er ganske sikker på at BB`eren med lidt mere rutine og erfaring og teknik hurtigt vil kunne blive mindst ligeså godt som sin bror B)

Kraftudviklingen i en muskel er ligefrem proportional med muskel tværsnittet, da mere muskelmasse er lig flere kontraktile myofilamenter (aktin og myosin). Når aktin og myosin overlapper hinanden udvikles der spænding. Men der er flere faktorer som spiller ind på kraftudviklingen. Nervesystemets evne til at aktivere flest motoriske enheder, hastigheden og i den ledvinkel det gøres samt den frekvens de aktiveres ved spiller også en stor rolle. Endvidere kan der heller ikke ses bort fra de passive struktureres evne til at ophobe og genanvende energi i forbindelse med fysisk aktivitet som i fx styrketræning.

Infestedass: Ja, større masse vil kunne øges dit maks. løft, men for at blive mere eksplosiv skal du træne specifikt på at blive eksplosiv - også kaldet "specifik adaptation". Dvs. man tilpasser sig det man udsættes for og det betyder i praksis at man skal løbetræne hvis man vil bedre sit løb og ikke fx cykle for at bedre sit løb. Dette skyldes at der ikke er nogen direkte overføringsværdi.

Det kan godt være du har ret, men jeg kunne godt tænke mig at se en video af squat ala Westside - har du ikke et link, Thomas?

Jeg vil i min "stivnakkethed" alligevel påstå, at man i squat primært træner quadriceps, glut. max., soleus samt adduktorer og sekundært haser og gastrocnemius. Dertil kommer selvfølgelig at e. spinae arbejder statisk. Men jeg vil også understrege, at jeg mener at squat er "king of exercises" og den træner, mere eller mindre, hele underkroppen. :)

Link: http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadri...ps/BBSquat.html

Ramius: Det kan der ikke gives et entydigt svar på, men mange forslag. Jeg vil foreslå at du i en periode (ca 1-2 uger) nedsætter belastningen og øger dine reps i dødløft. Dette vil mindske stresset på dine haser/adduktorer, øge gennemblødningen (og ophelingen hvis du har en lille forstrækning) og nok forbedre din teknik. Endvidere er jeg overbevist om at udspænding også vil være godt, da det øger din bevægelighed samt gør dit bindevæv stærkere, hvilket indirekte så vil være skadesforebyggende.

NB!!! Husk også at varme godt op især når du skal træne tungt. Den store spændingsudvikling i musklen kræver en grundig opvarmet muskulatur og vågent nervesystem (2 sider af samme sag!!)

Hmm, den hurtige kraftudvikling kunne påvirke det svageste led på bagsiden af kroppen - haserne eller måske adduktorerne (musklerne der samler benene)! det lyder umiddelbart som om det kunne være en lille muskelforstrækning. Den typiske smerte er en lidt skærende smerte ved store kraftudviklinger eller kraftige udspændinger. Den typiske forstrækning i haserne er ved udspringet på sædeknuderne lige under baldemusklen.

Thomas: "Det er faktisk ikke helt korrekt. For det første skal man huske at haserne har 2 funktioner. Den ene er som du nævner knæfleksion, og denne funktion er ganske rigtigt ikke relevant i squat øvelser. Den anden funktion er hofteekstension. Og netop hofteekstension sker i udtalt grad i nogen typer squat. Specielt i styrkeløftssquat, hvor man står relativt bredt, og sætter sig langt tilbage, laver man hofteekstension. Og udfører man styrkeløftssquatten så ekstremt, som Westside Barbell Club gutterne gør det, så begynder hele den posteriore kæde (haser, balder og erector muskulatur), at spille en langt større rolle end quadriceps musklerne. Så for dem som laver styrkeløftssquat, så er haserne særdeles aktive. Det er netop derfor det anbefales at lave store mængder hase- og erectortræning, hvis man er styrkeløfter".

Jeg er ikke direkte uening idet jeg også mener at haserne (sekundært aktive) samt (primært aktive) glut. max. er aktive, men kunne godt tænke mig at se en EMG måling på denne hypotese!!

Hvis haserne er mere aktive end quadriceps, så kan det kun være i "end-range" af squatten (dvs. hvor der ekstenderes i knæ og hofte), da haserne ved knæfleksion er aktiv-insufficiente og quadriceps er det ved knæekstention.

Canoing: Hvis en ikke fuldt udvokset person belaster epifyseskiverne, vækstzonerne i de lange rørknogler, overdrevet, så vil dette kunne betyde at disse ødelægges og væksten i den afficerede knogle stoppen eller nedsættes. Dette ved man fra akutte knoglebrud hos ikke fuldt udvoksede personer.

Det skal dog lige understreges, at det er sandsynligvis er meget store og hyppige belastninger der skal til for at ødelægge væksten. Derfor mener jeg, at det er ok at styrketræne selvom man ikke er fuldt udvokset, da belastningerne (forudsat at øv. laves korrekt!!) i fx springgymnastik i mange tilfælde overgår dem i styrketræning. Iøvrigt viser undersøgelser af Fleck & Kraemer, at juniorvægtløftere har større knogledensitet (-tæthed) end svømmere og inaktive. Denne større densitet øger brudstyrken, hvilket jo er godt!

Men alligevel mener jeg, at det er vigtigt at understrege for unge nybegyndere, at de skal tænke på at udføre øveslerne korrekt fremfor at træne med for tung modstand og derfor ikke anvende korrelt teknik - for der er her skaderne opstår B)

Ripper: Haserne trænes ved squat, de arbejder som dynamiske stabilisatorer. Da man ved squat ikke laver aktiv knæfleksion (-bøjning) mod tyngden eller mod en belastning, så er de kun "sekundært aktive" imodsætning til m. gluteus maximus og m. quadriceps, der er primært aktive da de arbejder mod tyngden og mod evt. belastning.

Deadlift går mere i haserne, da de er aktive mod belastning, dog ikke i hele bevægebanen.

Phoz: Jeg er iøvrigt overbevist om at squat og deadlift er must øvelser til træning af underkroppen, men osse enig i at det er meget individuelt om man kan træne dem sammen. I mit program træner jeg dem sammen, men det kræver også at jeg må restituere meget, da især min lænd bliver meget udtrættet af al det statiske arbejde disse øvelser kræver. Men prøv dig frem, men lad ikke være med at træne den ene af dem, da de altså er super øvelser

Prøv evt. en lidt bredere udgangsstilling med fødderne, sørg for at komme ned i knæ og ret ryggen, så benene laver arbejdet og, frem for alt hold, vægten tæt til kroppen (du behøver ikke at trækken den op ad skinnebenet!!)!!

Jeg vil også mene at det er hasemusklerne som kan være det svage punkt. Punktet skal ihvertfald finde på bagsiden af kroppen, så derfor kunne det også være dine sædemuskler og rygstrækkere der er insufficiente :)

"Håndvægte har dog en lang række andre fordele. Såsom optræning af stabilitet."

Stabiliteten trænes efter min mening også ved at køre bænkpres med fri vægt, da der her også stilles krav til koordinering og styring af stangen, dog i en lukket ledkæde imodsætning til håndvægtene :D

Lidt krakilsk har man vel lov at være, Thomas J - godt indlæg iøvrigt!!

Nu har jeg i flere indlæg set "10 min. push-up challenge" nævnt. Hvor har I den fra? Det kunne lyde som et Navy Seals eller Spetznas optagelsekrav.

Hvad er rekorden? Hvilken sæt taktik er fornuftig?

"Hvor mange armbøjninger skal man op på for at ligge lunt i svinget?" Ja, jeg er nok lidt krakilsk, men det hedder altså armstrækkere (push-up), da den koncentriske fase består i at strække armene og skuldrene. Armbøjninger er således ækvivalent med "chin-ups", da den koncentriske fase består i trække sig op :D

Hvis du gerne vil opnå størst mulig muskelvækst på kortest tid muligt, så skal du træne multileds (dvs. øv. der aktiverer flere led ad gangen) basisøvelser (frie vægte) som squat, deadlift, benchpress, sholder press osv (se på MOL for billeder af øv.). Disse øvelser giver nemlig det største muskelopbyggende hormonrespons i blodbanen, da de aktiverer flest muskler på den bedste måde.

Men da du kun er 15 år og nok ikke fuldt udviklet, er det vigtigt, at du ikke træner med for tunge vægte og restituerer ordentligt, da det ellers kan hæmme din knoglevækst. Husk også at træne med korrekt teknik - dvs. med en belastning som tillader dig 6-12 korrekt udførte gentagelser i 2-3 sæt i hver øvelse. Hvis jeg var dig ville jeg læse nogle af artiklerne på MOL, da de vil give dig en god grundlæggende indsigt i styrketræning :)