Thomas J
-
Posts
8,496 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Thomas J
-
-
Godt nok lidt fesent med alt det krammeri.
Hvis ham manden i filmen kan dødløfte 400 kilo, næsten RAW, ville han så ikke, med fuldt gear, kunne slå Benedikt Heimsmets verdensrekord i dødløft?
Der er ikke det store at hente i udstyr i dødløft desværre.
-
Fy for satan han er leeee'
Vidste ikke at han stiller op i stærkmands konkurrencer også
-
såfremt du ikke har været i en kontrolleret overtræning, men været fuldt restitueret til dine træningspas, så vil en deload ikke have samme berettigelse, da man derved ikke opnår en super kompensation
Nej, det er selvfølgelig også en mulighed. Hvis man ikke har trænet hårdt nok til at være bare en smule overreached, så er en deload eller dekonditioneringsperiode slet ikke være berretiget, og man vil nok nærmere tabe på det, istedet for at vinde på det. Men jeg vil nu gætte på de fleste vil være en smule overreached efter en hård træningscyklus, hvor man i den sidste periode af cyklussen har trænet meget tungt. Men alt er selvfølgelig muligt
-
Der er vel også en stor forskel på om man har dekonditioneret eller deloaded.
Ja, deload er klart bedre end dekonditionering, hvis vi snakker træning for styrke. Når man tager en total pause fra træningen, er der en reel risiko for at miste følingen med løftet.
-
Pullups er med bredt OH greb og chinups er med smalt UH greb.
Nemlig :4thumbup:
-
Jo, det er korrekt. Mener jeg vejede omkring 135 kg dengang jeg løftede 272,5 kg. Men jeg er skam heller ikke utilfreds. Tror de fleste vil være glade for at kunne dødløfte omkring 200 kg efter næsten 1 års totalt inaktivitet. Men det ligger stadigvæk i baghovedet at man har været lidt mere leeee' engangJa med en kropsvægt på 20-30kg mere end du er på nu hvis jeg ikke tager meget fejl,
meningen er vel bare at man bruger bands'ne til at holde fast i så det bliver nemmere right?..Yeps, det er ideen med det
at lave pistols til omkring en parallel box, (holdende i en elastisk med den ene hånd), damn det sætter quadriceps på arbejdeJa, det er overraskende hårdt for de stakkels quads
Hvis jeg kunne komme op og lave en 5 pistols på hvert ben, så ville det være super duper. -
very nice Dl man!!!
/KJ
Ja, det er okay alt taget i betragtning. Men 210 kg føles ikke særligt imponerende, når man har taget omkring 60 kg mere engang
-
Jeg takker for det fyldestgørende svar. Godt at have dig tilbage i debaten.
Med lavere procenter mente jeg nu ikke dem på 45-55% som Louie angiver. Men flere ikke WSBere som feks Gillingham anbefaler jo omkring de 60% til den eksplosive træning.
Nu kan det jo tænkes at forholdet ændre sig lidt, i takt med at man bliver stærkere. 60 % for en som bænker 300 kg raw er jo alt andet lige en anden vægt, end 60 % for en som bænker 150 kg RAW. Jeg ved godt det teoretisk set burde være det samme. Men det kan jo godt tænkes at 8 sæt x 3 reps med 180 kg (udregnet fra max på 300 kg) har en lidt anden træningseffekt end 8 sæt x 3 reps med 90 kg (udregnet fra max på 150 kg).
Thomas
-
Eksplosivitet ligger ikke i ens subjektive vurdering af bevægelsens hastighed, men i det forhold der er imellem force og velocity.Men i principet er bør bevægelsen vel være så hurtig, at den kan betegnes som værende eksplosiv?Jeg er bekendt med force-velocity kurven. Men hvorfor kan det så være at stort set alle indenfor styrkeløft anbefaler lavere procenter efterhånden?Fordi The Godfather, Louie Simmons, anbefaler det
Faktisk er mange jo begyndt helt at droppe den eksplosive træning med de lave vægte, fordi de slet ikke mener det har nogen effekt på deres bænk overhovedet.Og her mener jeg de anbefalinger der gives for DE-træning uden bands og/eller kæder. Kan det ikke skyldes at den praktiske erfaring har vist, at de lavere procenter bedre?Jeg tror det hele beror på en misforståelse. For grunden til at man i sin tid sænkede procenterne, skyldtes jo netop at man begyndte at inkorporer bands og chains. På den måde kunne man opbygge god reversal-styrke, i og med at vægten var så let at man kunne opnå en god og hurtig vending, og samtidig undgå momentet, fordi belastningen fra bands og chains hurtigt akkumulerede sig, så modstanden steg i takt med at hastigheden øgedes. At nogen som har brugt de samme procenter som anbefaling til dynamisk træning uden bands og chains må stå for deres egen regning. Jeg ved godt at Louie nogen gange har anbefalet ret lave procenter til dynamisk træning uden chains og bands, men jeg tror simpelthen ikke det bunder i en testet argumentation. For faktum er at langt de fleste WSB løftere træner med enten bands og/eller chains på deres dynamiske dag.
Men reelt er der jo ikke så meget at diskuttere. Man kan jo selv chekke det. Hvis du føler at du kun kan mærke vægten i bunden af et sæt dynamisk bænkpres, og hvis vægten praktisk talt flyver til lockout, så træner du stort set kun reversal-styrke, og i givet fald er vægten for let.
-
I de gode gamle WSB dage, før bands og chains fik deres indtog i klubben, anbefalede Louie at man anvendte 70 % af 1RM (udregnet fra RAW max) i bænkpres, og at man anvendte en cyklus med mellem 65-82,5 % af 1RM i squat. I dødløft anvendtes nogenlunde samme procenter som i squat, men man kørte kun singles. Disse procenter er i god overenstemmelse med de procenter russerne anvendte i deres træning størstedelen af tiden. I det hele taget er meget af WSB systemet opbygget op gamle russiske forskningsresultater.Hvilke vægte anbefaler Louie simmons?Hvorfor er det for lidt?Anvender man de nye procenter, som har varieret mellem 45-60 % af 1RM, så er det simpelthen for let, med mindre man anvender bands og chains. Problemet er at vægten skydes så eksplosivt fra brystet i f.eks bænkpres, pga. den lave vægt, at vægten stort set bevæger sig til lockout uden den store spænding på musklen. Bevægelsen er altså så hurtig, at momentet tager over. Og det er jo ikke meningen med det hele. Meningen er jo at vi vil makismere spændingen på musklen, ikke minimere den. Procenterne er fine nok, hvis man anvender chains og/eller bands, eller hvis det er udregnet fra en trøje-max.
Der er ikke noget i vejen. Det er kun en positiv ting, hvis man kører med så lave procenter, da band spændingen hindre momentet i at tage over.Hvad er der i vejen med indkluderingen af bands?Hvad er plyometrisk træning?Det kræver i princippet en længere forklaring, men lad os gøre det så kort som muligt. Hvis du laver en hurtig eccentrisk bevægelse, så oplagres der elastisk energi i musklen, hvilket øger den muskulær spænding. Når bevægelsen lynhurtigt vendes til en koncentrisk bevægelse, så får du pga. den oplagrede elastiske energi en mere kraftfuld kontraktion, og dermed en mere eksplosiv bevægelse. Et eksempel på plyometrisk træning kunne være hvis du sprang ned fra en kasse, og gik ned i knæ, og med det samme vendte bevægelsen til et kraftfuld hop.
Plyometrisk træning er et glimrende værktøj til at opbygge god reversal styrke, springstyrke, hurtighed etc. Plyometrisk træning er iøvrigt et udemærket supplement til eksplosiv vægttræning.Hvad kan og hvad kan plyometrisk træning ikke?Hvad er Hatfields CAT træning?Der er som sådan ikke noget revolutionerende i det. CAT står for Compensatory Acceleration Training, og er egentlig bare et fancy ord for eksplosiv vægttræning.
Ahhh så tror jeg sgu ikke jeg kan skære mere i pappet. Det er beskrevet flere steder.Hvad er Simmons Dynamiske træning?Hvad er den gyldne middelvej?I forhold til hvad ? Hvis du tænker på min bemærkning med at jeg foretrækker eksplosiv træning med vægte mellem det Louie anbefaler idag, og det Hatfield anbefalede i sin tid, så er det jo relativt let at regne ud at det må være omkring 70 % af max.
Hvad er reversal-training?Reversal-styrke, er evnen til at vende en bevægelse hurtigt og eksplosivt. Man ser tit folk sænke stangen til brystet, og så ser den umådelig tung ud i bunden, indtil de får gang i den igen. Det er et tegn på dårlig bundstyrke i bænkpres, men ofte også pga. dårlige reversalstyrke. Træning for bedre reversal-styrke kunne netop være dynamisk træning med de procenter Louie anbefaler.
Og så tror jeg sgu vi har skåret så meget i det pap, at det på det nærmeste er ikke eksisterende mere
-
Hvor hurtig vil du mene en eksplosiv gentagelse skal være?
Den skal være så "langsom" at momentet ikke tager over
Egentlig er hastigheden ret ligegyldig. Det er ikke hastigheden som afgører om man opbygger eksplosiv styrke. Det som er afgørende for om man opbygger eksplosiv styrke, er at man presser vægten så hårdt og kraftfuldt man kan igennem hele bevægelsen. Der er altså tale om en accelereret bevægelse.
Så vil du måske spørge hvorfor man ikke bare kan træne med 90 % af max og derover, hvis hastigheden ikke er afgørende, og det er der en ganske god grund til ikke at gøre (hvis man ser bort fra udbrændingsfaktoren). Hvis man ser på force-velocity kurven, så er ens power-output største ved vægte omkring 65-80 % af 1RM. Derfor opnår man den største træningseffekt, hvis man træner for eksplosiv styrke, hvis man ligger mellem 65-80 % af 1RM. Og det mest optimale er nok at ligge et eller andet sted midt i.
Thomas
-
Min egen erfaring, både personligt og for folk jeg har trænet med, er at langt de fleste skal ned på en vægt omkring 60-65% for at lave dynamisk træning.
Ja, det er så ikke min erfaring. Når folk kommer ned på 60-65 % af deres RAW max, så synes jeg vægten flyttes alt for hurtigt, og momentet tager typisk over, når vægten er hamret fra brystet.
Men det kommer selvfølgelig an på hvad man vil træne. Hvis man vil træne klassisk eksplosiv kompensatorisk accelerationstræning, med henblik på at øge ens eksplosive styrke, så er 60-65 % simpelthen for lidt. Hvis du vil træne reversal-styrke, så er 60-65 % sikkert godt nok. Men det er normalt ikke det som folk anvender eksplosiv bænkpres til. Reversal-styrke er tæt på ligegyldigt, for folk der løfter i bænkpres-trøje og som løfter med konkurrence-pause.
-
Der var ikke rigtigt noget der spillede idag. Dødløft var tungere end det har været de sidste par gange. Heldigvis har jeg ikke tid til at træne ret meget de næste par dage, så det er måske godt det samme. Så kan kroppen lige få et hvil.
Onsdag d.9/8
Dødløft
1 sæt x 5 reps med 100 kg
1 sæt x 3 reps med 140 kg
1 sæt x 2 reps med 180 kg
1 single med 210 kg (skulle have været en double, men synes den var alt for langsom til at jeg gad at forsøge på nummer 2)
1 sæt x 5 reps med 180 kg
Incline dumbell presses
1 sæt x 6 reps med 30 kg håndvægte
1 sæt x 6 reps med 40 kg håndvægte
1 sæt x 6 reps med 44 kg håndvægte
Cable rows
2 sæt x 8 reps med 100 kg
Push-presses
1 sæt x 5 reps med 50 kg
1 sæt x 3 reps med 80 kg
Og så gad jeg ikke mere.....
Jeg skal lige lære hvor meget min krop kan holde til af træning, når jeg både kombinerer tung vægttræning og relativ høj-intens kardio træning. Tror reserverne er ved at være tappet nu, så jeg tager det stille og roligt resten af ugen, og håber på lidt superkompensation.
Thomas
-
Kan jeg få det skåret ud i pap?
Mange tak.
Kan du ikke fortælle mig helt konkret hvad det er jeg skal skære ud i pap ?
-
Så ser man bort fra bands og meget specifik svagpunktstræning af bundstyrken må cirka 70% som udgangspunkt være anbefalingen...
Det var netop den procentsats WSB gutterne kørte med i bænkpres, inden kæder og bands blev populære. Desværre må der være nogen der i mellemtiden har misforstået dynamisk træning, og som har troet at selv træning uden kæder og bands skulle udføres med 50-60 %. Jeg synes selv at dynamisk træning med mellem 70-80 % af 1RM har den bedste effekt.
-
Styrkeløfts-klubben AK Odin holder vist stadigvæk til ude i Idrættens Hus i Vejle. Det kan være du kan få lov at træne derude et par gange hvis du er heldig. Så er der da vægte nok kan man sige
-
det der speed bænk ligner så utroligt meget en fantastisk måde at knuse sine skuldre på... Skal man aktivere stretch shortening cycles i en bænkpres bevægelse, ville jeg til hver en tid bruge en form for plyo push-up. At isolere det til en fastlåst pressebevægelse ville jeg tro er selvmord at praktisere i længer etid....
Generelt synes jeg Louie Simmons har ødelagt begrebet eksplosiv submaksimal træning. Med de vægte han anbefaler, og med inkluderingen af bands, så synes jeg netop det mere begynder at ligne plyometrisk træning, istedet for klassisk eksplosiv træning. Jeg kan bedre lide en mellemting mellem Hatfield´s CAT træning og Simmons Dynamiske træning. Så får man mere kontrollerede eksplosive bevægelser.
-
Tak, men vær sød at gro fast til et træ. Jeg bad om konkrete undersøgelser. Er der nogen af dem i TJ's indlæg?
Nu bygger bøgers om Science and Practice of Strength Training jo på videnskabelige undersøgelser. Du kan jo starte med at købe den, og så kigge på referencerne.
Det er ikke altid nemt at finde abstracts af den slags på nettet, så du må selv gøre lidt benarbejde. Forstår iøvrigt ikke hvorfor du betvivler det ? Det er jo basal neurofysiologi.
Det er høj-tærskel motoriske enheder som skal stimuleres hvis man vil være stærkere. Jo større spænding der er på musklen, jo flere høj-tærskel motoriske enheder aktiveres der, og jo mere intense bliver nervesignalerne. Helt simplificeret kan spændingen reguleres på 2 måder. Enten ved at øge modstanden, eller ved at øge hastigheden hvormed vægten bevæger sig. Det er grundlæggende newtons 2. lov. F=m*a. Enten øger du massen (dvs. vægten på stangen), eller også øger du accelerationen af massen, for at øge kraftudviklingen. Jo større kraftudvikling, jo bedre neuromuskulær aktivering. Der er selvfølgelig visse problemer forbundet med for store hastigheder, da man risikerer at momentet tager over, hvis det går for stærkt. Men det forhindre Louie Simmons jo f.eks ved at smide bands og/eller chains på stangen. Hatfield undgår det ved at anbefaler Compensatory Acceleration Training med vægte omkring 75-80 %.
Thomas
-
Ligesom Moos vil jeg også gerne henvise til et indlæg, #147...
Har skam læst dit indlæg Doc
Du skal være velkommen til at vise hvor leeee' du er blevet, hvis du kommer forbi
-
Ligner 10 x 170.
Er der nogen der har links eller lign. tilvidenskabelige undersøgelser der indikerer at speed-training overhovedet har nogen effekt på styrke?
Det er nu beskrevet i stort set alle lærebøger som omhandler træning for styrke. Du kan øge din styrke på 3 forskellige måder.
1. The Dynamic Effort Method
Her træner du med submaksimale vægte omkring 50-80 % af 1RM, og løfter vægten så eksplosivt som muligt. Folk som Louie Simmons anbefaler den nedre intensitets-range, og smider bands og chains oveni. Andre som Fred hatfield anbefaler den øvre range.
2. The Maximum Effort Method
Her træner man man med maksimale vægte omkring 90-100 % af 1RM. Det er absolut den bedste metode til øgning af styrken, men den har den negative effekt, at den samtidig er ekstremt belastende, og kræver lang restitution.
3. The Repetition Method
Her træner man ligesom ved The Dynamic Effort Method med submaksimale vægte, men fokus er her at lave gentagelser til failure eller deromkring.
Du kan læse mere om det i f.eks Science and Practice of Strength Training af Zatsiorsky.
-
Jamen det er fordi jeg er leee'
-
Er det med vilje, at du ikke svarer mig?
Mht. hvad ?
-
Tirsdag d. 8/8
Morgen løbetur langs stranden - 13 minutter og 40 sekunder
15 minutters interval-trappeløb
Synes mit løb er gået lidt i stå rent tidsmæssigt. Løb på nøjagtigt samme tid som sidst. Forsøger jeg at øge tempoet mere, så stiger pulsen og vejrtrækningsfrekvensen så meget at jeg går helt død. Det kan være jeg skal smide lidt interval-løb ind, for at øge formniveauet yderligere. Kan også bare være det er mig som er utålmodig
Jeg har trods alt skåret over 2 minutter af tiden siden jeg løb ruten første gang for 3-4 uger siden Thomas
-
Mandag d. 7/8
Føler mig virkelig stærk i pullups for tiden. Fik idag en ny PR med 11 reps. Tror godt jeg kunne have presset en mere rep ud, men failure træning er jo fy-fy
Close grip bænkpres
1 sæt x 6 reps med 50 kg
1 sæt x 5 reps med 80 kg
1 sæt x 3 reps med 110 kg
2 sæt x 3 reps med 120 kg
Pullups
1 sæt x 11 reps med kropsvægt (112 kg) ny rep PR
1 sæt x 8 reps med kropsvægt (112 kg)
1 sæt x 6 reps med kropsvægt (112 kg)
Seated front shoulder presses
1 sæt x 6 reps med 60 kg
1 sæt x 6 reps med 70 kg
1 sæt x 6 reps med 80 kg
1 sæt x 6 reps med 90 kg
Lying dumbell triceps extensions
1 sæt x 8 reps med 16 kg håndvægte
1 sæt x 8 reps med 20 kg håndvægte
1 sæt x 8 reps med 24 kg håndvægte
Standing Calf Raises
1 sæt x 12 reps med 150 kg
2 sæt x 10 reps med 200 kg
Seated Calf Raises
1 sæt x 14 reps med 50 kg
1 sæt x 10 reps med 80 kg
Thomas
Speed Bench
in Styrketræning
Posted
Du har ganske ret i at det er ens Stretch-Shortning Cycle og strækreflekser man optræner ved plyometrisk træning. Jeg kan dog ikke se hvordan man skal kunne lave et plyometrisk boxjump uden at gå en smule ned i knæ når man lander. Det er muligt jeg har misforstået øvelsen totalt, men hvordan pokker vil du hoppe fra næsten strakte ben ? Jeg siger jo ikke at man skal gå ned i en deep-squat. Du må gerne uddybe udførslen af et plyometrisk boxjump, hvis der er noget fundamentalt jeg har misforstået omkring øvelsen (og som med så mange andre ting på nettet, så er det nok lettere at demonstere end forklare)