Thomas J

Lørdag d. 23/12

Havde dårlig tid til at træne idag, så det blev til et lille hurtigt pas.......

Bænkpres

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 3 reps med 140 kg

6 sæt x 6 reps med 100 kg

Cable rows

1 sæt x 8 reps med 80 kg

1 sæt x 8 reps med 100 kg

1 sæt x 8 reps med 110 kg

1 sæt x 6 reps med 120 kg

1 triple-drop sæt x 8, 8, 8 reps med 100, 80, 60 kg

Dødløft

1 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 3 reps med 130 kg

1 sæt x 5 reps med 170 kg

Thomas

Din squat er da ved at komme ok med efterhånden Thomas :xmas:

Ja, det begynder da at hjælpe på det

Det mystiske er så, at jeg ikke har kørt særligt meget squat og dødløft det sidste stykke tid, for at skåne lænden lidt, og alligevel føler jeg mig meget stærkere i squat

Thomas

Onsdag d. 20/12

Bænkpres

2 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 135 kg

3 sæt x 5 reps med 105 kg

Olympisk squat

1 sæt x 10 reps med stangen

1 sæt x 2 reps med 60 kg

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 150 kg

Pullups

1 sæt x 3 reps med kropsvægt (111 kg)

1 sæt x 2 reps med kropsvægt (111 kg) + 15 kg

1 sæt x 2 reps med kropsvægt (111 kg) + 30 kg

2 sæt x 5 reps med kropsvægt (111 kg)

Dumbell shrugs

5 sæt x 5 reps med 50 kg håndvægte

One-arm cable preacher curls

1 sæt x 8 reps med 30 kg

1 sæt x 6 reps med 35 kg

1 sæt x 10 reps med 25 kg

Thomas

Lørdag d. 16/12

Close grip bænkpres

2 sæt x 6 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 single med 145 kg *nem og flydende*

1 single med 150 kg *min makker tog ved da den var ved at bryde igennem sticking pointet, men jeg tror den ville have været der*

Cable rows

4 sæt x 12, 10, 8, 6 reps med 100 kg *30 sekunder mellem hvert sæt*

Dumbell side laterals

3 sæt x 8 reps med 16 kg håndvægte

Lying dumbell triceps extensions

3 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

Bench dips

1 sæt x 8 reps med kropsvægt

1 sæt x 8 reps med kropsvægt + 25 kg

1 sæt x 8 reps med kropsvægt + 50 kg

1 sæt x 8 reps med kropsvægt + 75 kg

Dumbell curls

2 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

Thomas

Fredag d. 8/12

Pullups

1 sæt x 5 reps med kropsvægt (110 kg)

1 sæt x 5 reps med kropsvægt (110 kg) + 10 kg

1 sæt x 5 reps med kropsvægt (110 kg) + 20 kg

1 sæt x 5 reps med kropsvægt (110 kg)

Seated dumbell skulderpres

1 sæt x 5 reps med 22 kg håndvægte

1 sæt x 5 reps med 32 kg håndvægte

1 sæt x 5 reps med 42 kg håndvægte

Cable rows

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg

Close grip bænkpres

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

Lying cable rear laterals

2 sæt x 8 reps med 25 kg

Straight-arm pulldowns

2 sæt x 8 reps med 70 kg

2-hand overhead dumbell extensions

1 sæt x 6 reps med 40 kg håndvægt

1 sæt x 6 reps med 42 kg håndvægt

1 sæt x 6 reps med 44 kg håndvægt

Dødløft

1 single med 110 kg

1 single med 120 kg

1 single med 130 kg

1 sæt x 5 reps med 170 kg

Thomas

Onsdag d. 6/12

2,6 km løb

Dips

10 sæt x 10 reps med krospvægt (110 kg)

1 sæt x 10 reps med kropsvægt + 10 kg vægtvest

Thomas

Mandag d. 4/12

Olympisk squat

1 sæt x 8 reps med stangen

1 sæt x 3 reps med 60 kg

1 single med 80 kg

1 single med 100 kg

1 single med 120 kg

1 single med 140 kg

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 85 kg

1 sæt x 4 reps med 95 kg

2 sæt x 3 reps med 115 kg

3 singles med 130 kg

2 sæt x 3 reps med 115 kg

1 sæt x 6 reps med 95 kg

1 sæt x 8 reps med 85 kg

Dumbell side laterals

1 sæt x 8 reps med 14 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 16 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 18 kg håndvægte

Seated dumbell skulderpres

1 sæt x 6 reps med 32 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 36 kg håndvægte

1 sæt x 6 reps med 40 kg håndvægte

Lying cable rear laterals

3 sæt x 8 reps med 25 kg

Barbell shrugs

1 sæt x 6 reps med 100 kg

1 sæt x 6 reps med 130 kg

1 sæt x 6 reps med 160 kg

1 sæt x 20 reps med 100 kg

Hyperextensions

2 sæt x 20 reps med kropsvægt

Weighted ab machine

2 sæt x 20 reps med 50 kg

Thomas

Hej Thomas.

Med din konditionstræning er der virkelig sket fremskridt. Det er altid glædeligt at se tingene udvikle sig i den retning!

Steve reeves yndede meget på sine ældre dage at løbe med vægtbelastning også.

Godt at se det går så fint for dig både i din styrke og din konditræning.

Med de bedste ønsker

Taurus

Hej Taurus,

Tak for de pæne ord. Jeg er også glad for de fremskridt der er sket

Thomas

Reebok> skal nok lige få tømt ud i svineriet

Onkel T> synes aldrig rigtigt mine knæ brokker sig over mit løberi. Det er mere mine skinneben. Men efter jeg har haft en pause med løbet, da jeg var forkølet, så er det forsvundet totalt.

krea + damas> i har så evigt ret. Jeg må krybe til korset, og indrømme jeg kratter den for vildt af på grafakka. Det har vist sig at være hemmeligheden bag al styrkefremgang, og efter et intensivt kursus hos Mr. Grafakka aka Uncy T, så er styrken i pattøjet opadgående

Lørdag d. 2/12

2,6 km løb - med 10 kg vægtvest

+ trappe og bakkespurter

Har været ude og løbe både mandag og torsdag, men jeg gider ikke føre log over mit løberi, da jeg kun forsøger at vedligeholde et minimum af form henover vinteren. Nogle gange bliver det til 3 gange i ugen, og andre gange kun 1 gang. Dagen idag er dog speciel, da jeg er begyndt at løbe med en 10 kg vægtvest for at variere tingene lidt

Thomas

Fredag d. 1/12

Mine bænk øvelser går over alt forventning for tiden. Fik 140 kg i incline bænkpres idag. Og det var oven i købet efter at have missed dem i første forsøg. Incline bænkpres er en mærkelig øvelse for mig. Hvis jeg rammer banen så flyver vægtene op. Hvis jeg rammer lidt ved siden af, så flytter de sig ikke.

Incline bænkpres

1 sæt x 8 reps med stangen

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 2 reps med 80 kg

1 single med 100 kg

1 single med 120 kg

1 single med 140 kg *missed*

1 single med 137,5 kg *røg hurtigt op - ren raket*

1 single med 140 kg *næsten ligeså hurtig som de 137,5 kg*

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 80 kg

1 sæt x 6 reps med 100 kg

1 sæt x 6 reps med 120 kg

Pullups

4 sæt x 6 reps med kropsvægt (110 kg)

Cable rows

1 sæt x 15 reps med 100 kg

1 sæt x 10 reps med 85 kg

1 sæt x 5 reps med 70 kg

1 sæt x 10 reps med 55 kg

1 sæt x 15 reps med 40 kg

(alle ovenståene sæt blev kørt back-to-back som dropsets)

Face pulls

1 sæt x 12 reps med 40 kg

1 sæt x 12 reps med 50 kg

1 sæt x 12 reps med 60 kg

Dumbell preacher curls

1 sæt x 10 reps med 18 kg håndvægt

1 sæt x 10 reps med 16 kg håndvægt

1 sæt x 10 reps med 14 kg håndvægt

1 sæt x 10 reps med 12 kg håndvægt

Dumbell hammer preacher curls

3 sæt x 10 reps med 12 kg håndvægt

Bænk dips

1 sæt x 8 reps med kropsvægt

1 sæt x 8 reps med kropsvægt + 15 kg

1 sæt x 8 reps med kropsvægt + 30 kg

1 sæt x 8 reps med kropsvægt + 50 kg

1 sæt x 8 reps med kropsvægt + 65 kg

Pushdowns

1 sæt x 10 reps med 30 kg

1 sæt x 10 reps med 40 kg

1 sæt x 10 reps med 50 kg

Thomas

Tirsdag d. 28/11

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 4 reps med 80 kg

1 sæt x 4 reps med 90 kg

2 sæt x 3 reps med 110 kg

3 singles med 125 kg

2 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 6 reps med 90 kg

1 sæt x 8 reps med 80 kg

1 sæt x 20 reps med 50 kg

Cable rows

5 sæt x 10 reps med 100 kg

Dumbell side laterals

3 sæt x 10 reps med 16 kg håndvægte

Benpres

1 sæt x 10 reps med 200 kg

1 sæt x 10 reps med 250 kg

1 sæt x 10 reps med 290 kg

Thomas

Jeg har brug for lidt inspiration til hvordan en eventuel max test efter endt Sheiko beginners 2 ville se ud. Der er ikke rigtig lagt noget ind i.

Jeg går ud fra man normalt ville lave lidt deload efter endt program eller?

Hvordan ville det være smart at gøre?

Nu er det svært at lave et skræddersyet deload program til dig, når jeg ikke ved hvordan du reagerer på en Sheiko cyklus. Nogen overreacher voldsomt, og kan have gavn af 2 ugers deload. Andre kan nøjes med 1 uges deload, mens andre igen slet ikke har brug for det. Men prøv med 1 uge, hvor du halverer din volumen, og skærer din intensitet ned til omkring 60-70 %, hvor du fokuserer på eksplosiv udførsel. Det vil sige 3 lette dage, eventuelt mandag-onsdag-fredag. Du hviler så i weekenden, og maxer så mandag eller tirsdag, alt efter hvor mange hviledage du mener du har brug for.

Thomas

Hej Thomas

Kan det passe du havde skrevet noget om Sheiko systemer på et tidspunkt - synes jeg mindes du havde lavet en god artikel??? Og i så fald ligger du vel ikke inde med link til disse eller er det noget man kan få dig til at sende på mail??

Hilsen

Lasse

Som Squatfather siger, så ligger artiklen på getbig.dk.

Thomas

Fredag d. 24/11

Et noget blandet træningspas idag, hvad kvaliteten angår. I bænkpres føltes det tungt og langsomt, men det er der nok ikke noget at sige til med 2 maxforsøg inden for den sidste uge. Til gengæld gik det overvældende godt i skrå bænkpres. Fik 5 reps med 120 kg, hvilket er en fremgang på 2 reps siden jeg kørte det sidst.

Dødløft kører af helvede til for tiden. Har stadigvæk en irritation i lænden, som gør jeg ikke kan trække ordentlig igennem. Har ingen deciderede smerter. Bare en stivhed og irritation. Har på fornemmelsen det kommer af at sidde for meget ned og game WoW Desværre betyder det at der er røget kg af toppen. De 200 kg idag var rimeligt tunge, og jeg tror ikke længere jeg kan trække de 225 kg jeg gjorde sidste jeg maxede. Men hvad, det kommer igen, når lænden kommer iorden.

Og så mente min makker Kasper at vi skulle køre hans armprogram. 4 øvelser i biceps og 4 øvelser i triceps, hvor vi kører 4 sæt x 10, 8, 6, 4 reps, med omkring 30 sekunder mellem hvert sæt. Det brændte som ind i helvede, og da jeg skulle cykle hjem rystede min arme så meget at jeg slingrede

Fatter ikke at nogen synes det bodybuilding noget er sjovt. Det gør jo ondt Så holder jeg mig til mine sæt af 3-6 reps istedet for

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

Incline bænkpres

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 100 kg

1 sæt x 5 reps med 120 kg (2 reps mere end sidst)

1 sæt x 12 reps med 80 kg

Dødløft

3 singles med 110 kg

2 singles med 150 kg

1 single med 190 kg

1 single med 200 kg

Cable rows

4 sæt x 10, 8, 6, 4 reps med 100 kg (30 sekunder mellem hvert sæt)

Barbell curls

4 sæt x 10, 8, 6, 4 reps med 40 kg (30 sekunder mellem hvert sæt)

Seated incline dumbell curls

4 sæt x 10, 8, 6, 4 reps med 18 kg håndvægte (30 sekunder mellem hvert sæt)

Standing dumbell curls

4 sæt x 10, 8, 6, 4 reps med 18 kg håndvægte (30 sekunder mellem hvert sæt)

Barbell preacher curls

4 sæt x 10, 8, 6, 4 reps med 35 kg (30 sekunder mellem hvert sæt)

Lying dmbell triceps extensions

4 sæt x 10, 8, 6, 4 reps med 22 kg håndvægte (30 sekunder mellem hvert sæt)

Triceps pushdowns

4 sæt x 10, 8, 6, 4 reps med 40 kg (30 sekunder mellem hvert sæt)

One-arm overhead dumbell extensions

4 sæt x 10, 8, 6, 4 reps med 14 kg håndvægt (30 sekunder mellem hvert sæt)

Dumbell kickbacks

4 sæt x 10, 8, 6, 4 reps med 12 kg håndvægt (30 sekunder mellem hvert sæt)

Thomas

Skal du ikke lige fortælle de ivrige læsere hvordan du post-shakede den aw bagefter???

Stive apperat

Ahhh, come on. Fordi jeg lige smed et par kolde grafakka ned om aftenen mens jeg spillede WoW. Det er da det man bliver leeee' af. Bare spørg Uncy T

Hej Thomas.

Godt at se dig tilbage igen!

Hey Mvp. Lang tid siden. Godt at se at der er liv i dig endnu

Det er sku nice Farmer.

Lækkert at se du så hurtigt er ved at opnå din "fordums" styrke... Og ret lee med den fremgang i bænk..Hvis din tilgang fortsætter skulle du jo i teorien tage 157.5kg næste gang

Ja, 2,5 kg i pr. træningspas, så når man hurtigt +200 kg

Tirsdag d. 21/11

Hvad gør man når man kommer ned for at køre dynamisk bænkpres, og det hele bare flyver op ??

Man maxer da selvfølgelig igen :4thumbup:

Mine træningsvægte føltes så lette, at jeg bare måtte udnytte dagsformen. Det blev til endnu 2½ kg på toppen. Den her gang var der dog ikke det samme overskud som i fredags. Men den kørte alligevel let og flydende. Next stop 160 kg

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

3 sæt x 3 reps med 100 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 single med 130 kg

1 single med 155 kg

Cable rows

4 sæt x 10, 8, 6, 5 reps med 100 kg (30 sekunder mellem hvert sæt)

Triceps pushdowns

4 sæt x 10, 8, 6, 5 reps med 45 kg (30 sekunder mellem hvert sæt)

Og så gad jeg ikke mere

Thomas

Et par ultra-stramme underbukser kunne sikkert også give et et par kg ekstra på toppen

Det begynder altså at være en latterlig RAW definition i mine æjne hvis man ikke engang må benytte sikkerhedsfremmende udstyr. Gode sko, et stærkt bælte, magnesium og wristwraps er lige præcis det. Primært sikkerhedsudstyr.

110 % enig. Hvis man mener, at det ikke er RAW fordi man bruger et bælte, så er vi så langt ude i hampen, at man ligeså godt kunne kræve at deltagerne i RAW stævner skulle løfte i Tarzan kostume.

Hvis nogen påstår de får mere end 10 kg ud af et bælte, så er de så slappe i deres core muskulatur, at det er direkte uforsvarligt at løfte max vægte overhovedet, hvis du spørger mig.

Thomas

For dælen Farmer, du haler jo hastigt ind på mig og Qrillaen..

-AP

Ahhh, der er vist et stykke op til jer endnu

Men det kommer...det kommer

Fredag d. 17/11

Har været syg siden weekenden, og det er stadigvæk ikke helt væk, men hvad er bedre medicin end et max-forsøg i bænkpres

Bænkpres

1 sæt x 8 reps med 60 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 100 kg

1 single med 130 kg

1 single med 152,5 kg (2½ kg mere på toppen, og stadigvæk lidt i tanken. Men gemmer det sidste til næste gang jeg maxer )

Incline bænkpres

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 80 kg

1 sæt x 5 reps med 110 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

Dødløft

1 single med 110 kg

1 single med 150 kg

1 sæt x 3 reps med 190 kg

Barbell shrugs

3 sæt x 12 reps med 110 kg

Stiff-arm pulldowns

2 sæt x 10 reps med 70 kg

Et hurtigt pas, med en ny top i bænkpres. Nu er der ikke så langt til de 160 kg jeg lå på da jeg stoppede for 1 års tid siden.

Thomas

Ser ud som om du har løst dit "problem"

Thomas for silvan, kom over i min log, de driller

Sorry....er på vej