Thomas J

Det er noget vrøvl det med at kroppen kun kan optage 20-30 gram protein pr. måltid. Det bliver gang på gang skrevet i artikler, men der findes så vidt jeg ved ingen videnskabelige undersøgelser som viser at grænsen ligger ved 20-30 gram (folk som er blevet bedt om at bakke deres påstand op, har simpelt hen ikke kunne finde noget litteratur som understøtter deres påstand). Det er klart at der er en grænse for hvor meget protein kroppen kan omsætte i et måltid, men jeg tvivler meget stærkt på at det kun af 20-30 gram. Det er desuden så mange faktorer som spiller ind, at man ikke kan sætte EN grænse som gælder for alle. Det er lidt det samme som påstanden om at et højt protein indtag skulle kunne give dårlige nyre. De undersøgelser som primært er lavet, viser at personer med dårlige nyre kan forværre deres sygdomsbillede med højt protein indtag. Det behøver jo ikke nødvendigvis at være tilfældet for sunde og raske personer. Det er let at fejlfortolke undersøgelser. Jeg er ikke tvivl om at det sikkert vil være spild af protein pulver, hvis man æder 100 gram protein pr. gang, men man skal nok på den anden side heller ikke gå i panik over at have skyllet sin dåse tun ned med at par kopper mælk.

Thomas

Nu er jeg godt nok ikke MILO, og det er jo ham som har forslået programmet, men jeg vil alligevel prøve at besvare dine spørgsmål. Hvis MILO ikke er enig, så kan han bare sige til ;-)

Hvad angår de 5 sæt x 5 reps, så er der flere måder at gøre det på. Jeg vil anbefale en hurtig opvarmning uden at spilde alt for mange krafter. Du behøver efter min mening ikke tage 5 reps i dine opvarminingssæt, da formålet bare er at øge kropstemperaturen og lade nervesystemet læse bevægelsen. Det kunne være 3 sæt x 6, 4 og 2 reps og så herefter de 5 sæt x 5 reps. Nogen anbefaler at nogen af 5 reps sættene skal være en del af opvarmningen, og at der kun skal være 2-3 arbejdssæt, men jeg vil anbefale en hurtig opvarmning og så 5 arbejdssæt. Jeg vil anbefale at du starter på en vægt som du med sikkerhed kan klare 5 sæt x 5 reps med (det skal selvfølgelig heller ikke være en let vægt). Du skal ikke ligge og rode med failure sæt allerede første gang. Næste gang øger du så vægten med f.eks 2,5 kg. Prøv så at lave 5 sæt x 5 reps med denne vægt. Klare du den, så øger du igen næste uge. Klare du den ikke, så bliver du på vægten til du kan klare 5 sæt x 5 reps. Hvis du synes du på et tidspunkt er kørt lidt fast, så tag et par uger hvor du laver 5 sæt x 5 reps med en forholdsvis let vægt. På den måde sikre du dig at der ikke opstår trænings plateau´s som du ikke kan komme ud af. Når folk køre fast i deres program, så laver de efter min mening 2 dumheder. Enten fortsætter de, og graver hullet større. Eller også nedsætter de træningsfrekvensen, hvilket efter min mening er dumt. De vil kunne få fremgang igen ved at indlægge et par deload weeks (lette uger), så de kan restiturere og superkompensere fuldt.

Du siger at MILO´s program har få øvelser. Hvad vil du med flere ?? Hvis du skal have lagt et ordentligt træningsfundament, så koncentrere dig om de store basisøvelser. Jeg vil hellere lave 5 sæt x 5 reps i bænkpres end 1 sæt af både bænkpres, skrå bænkpres, flies, dips og cable crossovers. Ved at holde den samlede volumen til en øvelse, så får du et bedre træningsrespons efter min mening. Jeg er 100 % overbevist om at træningsvolumen er en vigtig faktor i det at blive større og stærkere. Mindre er ikke nødvendigvis bedre.

Hvad angår de programmer du siger du har kørt, så ligner det jo bare de sædvanelige programmer som folk kører uden resultater. Der er ikke noget banebrydende i nogen af dem du nævner. Der er mange andre måder at træne på, som vil give meget bedre resultater. Jeg synes MILO´s program er ganske udemærket, så følg hans anvisninger. Hvis jeg skulle kører det, så ville jeg nok foretrække en ekstra dag, men hvis du foretrækker 2 dage så er det fint.

Held og lykke med det,

Thomas

Hej MILO,

Dejligt at se en tilhænger af 5 x 5 systemet. Det er efter min mening et særdeles godt system til at lægge et styrke og muskelmasse fundament.

Hvad angår Boris Sheiko programmet du chekkede ud, så vil jeg på ingen måde anbefale folk som ikke har opbygget et godt styrke fundament at gå igang med et så volumiøst program. Det virker bare som om at det virker temmeligt godt på specielt folk som ikke ligger så højt styrkemæssigt, med så stor træningsvolumen. Jeg havde selv problemer med den store bænkvolumen, da jeg døjer med en dårlig skulder, og måtte indse at jeg svarer bedre på lavere volumen. Til trods for dette så øgede min træningsmakker som sagt sin total i squat, bænk og dødløft med 27,5 kg på 4 uger. De 3 andre som prøvede programmet havde lignende resultater. Det er lidt svært at kalde et program som kan øge din total med 27,5 kg på 4 uger for et overtræningsprogram. Jeg er ikke i tvivl om at flere personer på dette forum ville være hurtige til at råbe overtræning. Hvis de kan skabe bedre styrkefremgang på et andet program end 27,5 kg sammenlagt på 4 uger, så vil jeg gerne vide hvad programmet går ud på.

Thomas

Blackice: ved at indse dette, så er du nået meget langt. For det er nemlig det vigtigste indenfor vægttræning. Holder man sig indenfor visse basale rammer, så vil alt virke til en hvis grad. Ved at indse at næsten alle programmer har relevans, så lukker du dig ikke inde i en lille boks, som diktere at du ikke må lave mere end 1-2 sæt, at du ikke må træne mere end 2 dage om ugen, at du ikke må dit og du ikke må dat. Det bedste program i verden er det som virker bedst for dig. Og for at kunne vurdere hvad som virker bedst for dig, så må du prøve dig frem. Det er fint at få råd fra andre, men som du selv nævner, så får nogen resultat med 1 sæt til failure hver tiende dag, mens andre får resultat med 5 sæt x 5 reps 3 gange om i ugen i samme øvelse. Det er klart at en række basale ting skal overholdes, såsom træn tungt, kør basisøvelser, variere træningsintensitet og volumen så du ikke overtræner (eller indlæg deload weeks, hvis man vælger at træne med højere volumen end man kan restituere sig fra uge til uge), spis nok osv. osv. Resten kommer ved at eksperimentere sig frem og tilbage og finde ud af hvad som passer en. Det som undre mig, er at du siger at du har træner 5 år, og at du har prøvet en masse forskellige programmer. Jeg kunne godt tænke mig at vide hvad det er du har prøvet ?? Folk som brokker sig over manglende fremgang, og som påstår at de har prøvet alt, har når det kommer til stykker aldrig trænet på et godt udtænkt program. I de fleste tilfælde har det drejet sig om kommercielle muskelblads programmer, eller programmer som Arnolds 20-30 sæts bryst program. Folk har aldrig rigtigt forstået hvad det vil sige at træne hårdt og tungt på et program centreret omkring de store basisøvelser. Du nævner f.eks at du træner dødløft med 66 kg, og at du mener at du kan tage meget mere. Det vil sige at du faktisk ikke får særligt meget ud af at træne dødløft, og slet ikke hvis du kun tager 2 sæt. Hvis du vejer 70 kg, så skulle du sagtens kunne kører dødløft med over 100 kg på nuværende tidspunkt hvis du havde haft vægt nok til at øge i takt med at du blev stærkere. I takt med styrkeforøgelserne i de store basisøvelser, ville du også være blevet væsentligt større. Jeg tror du skal anskaffe dig en 100 kg i skiver ekstra, eller overveje at finde et center hvor der er plads til at øge vægten.

Thomas

Blackice:  der er ikke noget negativt i at jeg kaldte dig en "begynder". Jeg betragter mig selv som en begynder når det drejer sig om styrkeløftstræning, til trods for at jeg har trænet det i over 3 år. Når jeg siger begynder, så mener jeg bare at du er langt, MEGET langt fra hvad du kan opnå naturligt. Så med det in mente, så er du begynder.

Xax:  jeg tror egentligt ikke det drejer sig om at trætte biceps musklen ved rygtræning, men nærmere at muskler sagtens kan tilpasse sig i det store hele selv om de ikke bliver stresset maksimalt isoleret set. Det jeg mener er at hvis man øger sit bænkpres fra 50 kg til 150 kg, så vil der ikke kun ske vækst i brystmuskulaturen, men så sandelig også i triceps muskulaturen, til trods for at de ikke på noget tidspunkt er blevet belastet i ligeså høj grad som de store anatomiske strukturer. Det samme gælder bent over barbell rows (specielt hvis man kører med reverse grip). Hvis man øger sin bent over rows fra 50 kg til 150 kg, så vil ikke kun ryggen være blevet større, men også biceps muskulaturen. Kroppens muskler er skabt til at virke i synergy med hinanden, og ikke isoleret set. Træner man store basisøvelser hårdt og tungt, så vokser hele kroppen også, selvom man ikke isolere til højre og venstre.

Thomas

Jeg kan grundlæggende godt lide din tilgang til træning MILO. Det er sjældent man møder en som vil give mig ret i at curls er en ret ligegyldig øvelse, hvis man træner tung ryg. Jeg er dog tilhænger af flere træningsdage end kun 2, og jeg mener ikke nødvendigvis at jo færre sæt jo bedre. Jeg mener at begyndere kan få særdeles god gavn af en stor træningsvolumen. Læs eventuelt mit indlæg i tråden "større brystmuskler" i maksimal muskel tilvækst, omkring Boris Sheiko´s programmer. Sheiko´s programmer er godt nok også tilrettelagt efter gamle vægtløftningsprincipper, hvor det er normalt at køre med stor træningsvolumen. Faktisk så stor at man får præstationsnedgang af den (concentrated loading), men når man indlægger et par deload weeks efter programmet, så kan man opnå særdeles god styrke fremgang. Hvad træner du selv for MILO ??

Thomas

Kroppen kan via en biokemisk proces som hedder gluconeogenesis vha. aminosyre, lactate, pyruvate, propionate eller glycerol, danne glucose. Alle aminosyre undtagen leucine og lysine kan via deres carbon kæder tilføre den nødvendige mængde kulstof til at danne glucose. Aminosyrene kan træde ind i citronsyrecykuls flere steder afhængig af hvad aminosyre der er tale om. F.eks kan asparagine og aspartate omdannes til oxaloacetate, som omdannes til glucose. Min biokemiske viden er ikke så stor på nuværende tidspunkt, så jeg vil ikke forvilde mig ud i detaljer jeg ikke kan stå indefor. Men faktum er at protein kan omdannes til glucose via gluconeogenesis. Det samme gælder fedt.

Thomas

Man får det ud af det som man ligger i det. Jeg ved ikke hvordan din situation er tidsmæssigt, så det kan jeg på ingen måde udtale mig om. Jeg ved bare folk generelt er hurtige til at sige at de ikke har tid til at træne så meget. Jeg tror nærmere at de ikke VIL tage mere tid. Specielt hvis man har den gode at træne hjemme, så kan man jo træne klokken 23 hvis det passer en. Jeg tror alle vil kunne finde tid til at træne 4 dage i ugen i en time hvis man fandt det nødvendigt. Jeg har selvfølgelig den fordel at man som studerende kan ligge sin arbejdstid når man vil, og det er dermed lettere at passe sin træning ind. Men jeg har alligevel en arbejdsuge med forlæsninger og læsning som langt overskrider 37 timer, så hvis jeg kan lave plads, så kan de fleste andre også. Det er et spørgsmål om priotering. Jeg siger ikke at man ikke kan få gode resultater med et 2 dages HIT program. Jeg mener bare der skal mere til. Det er bare min mening. Hvad angår Sheiko programmet som du kalder et psycho program, så anbefaler jeg på ingen måde at du kører det før du har et godt styrke fundament. Det var bare et eksempel på at stor volumen kan tolereres ganske udemærket af begyndere. Med ganske gode resultater endda. Og om man kalder det et psycho program eller andet sjovt, så har det givet overordentligt gode resultater for de 5 personer som har prøvet det. Nu siger du at ingen af dem jeg har givet eksempler på er specielt tynde. Ham på 70 kg er tidligere kampsportsudøver. Han er 30 år og har tidligere vejet 59 kg. 18 år er nu engang en bedre alder at træne i, end 30 år. Jeg vil ikke mene der er den store muskelmasse på hans krop (jeg er selvfølgelig ikke den rette til at udtale mig om det, da jeg selv er ca. 1.95 meter og vejer 132 kg). Tiltrods for at han er ret tynd efter min mening, så har han taget 11 kg muskelmasse på, og kan nu tage 175 kg i dødløft efter lidt over et års træning på styrkeløftsprogrammer. Udemærkede resultater efter min mening.

Jeg tager selv utrolig lang tid om at bygge styrke og muskelmasse. Jeg har kørt bodybuilding i ca. 4 år, med temmelige dårlige resultater. Efter jeg begyndte at dyrke styrkeløft (som jeg har trænet i ca. 3 år nu), er jeg steget væsentligt i muskelmasse. Jeg har opnået mere muskelmasse vha. styrkeløftstræning, i forhold til hvad jeg fik ud af bb træning. Jeg er gået fra 95 kg til over 130 kg i kropsvægt vha. styrkeløftstræning (dog ikke kun

muskelmasse), og min styrke er øget til et respektabelt niveau. Min bedste løft ligger på 170 kg i bænkpres, 270 kg i dødløft og en god dyb squat med 240 kg. Ikke sindsygt godt efter styrkeløftsstandard, men acceptabelt efter min egen mening. Jeg har bestemt ikke tænkt mig at stoppe med disse løft, og anser mig selv som begynder indenfor styrkeløft. Jeg synes det er sørgeligt at folk sætter grænser for deres formåen. Jeg vil enddog våge at påstå at det er opnåeligt for dig med din kropsvægt, at komme til at løfte det samme som mig, hvis du trænede for styrke. Jeg er med på at du træner primært for udseende og muskelmasse, men som MILO sagde, koncentrere dig om at øge din styrke med de rette sæt/rep kombinationer, og så vil muskelmassen også følge med. Jeg nævner kun de her ting, fordi du virker temmeligt frustreret over din fremgang. Sæt dig ind i tingene, træn hårdt, spis ordentligt og du vil opnå god fremgang ligegyldig hvem du er. Der er ingen der siger du bliver verdensmester i hverken styrkeløft eller bodybuilding, men det er vel heller ikke det vi snakker om.

Thomas

Jeg giver MILO ret. Man kan opnå meget stor styrke uden at have specielt gode gener. Specielt hvis man til tider kører deciderede styrkeprogrammer. Jeg kan give dig nogen eksempler fra det center jeg træner i, hvor jeg har hjulpet nogen stykker med at blive stærkere. Min træningsmakker er gået fra 150 kg i dødløft til 230 kg på 7 måneder. Han er steget fra 100 kg til 135 kg i bænkpres. Han er godt nok en temmelig stor gut på 100 kg, men jeg har også et par eksempler på mindre gutter. Jeg har lavet en styrkeprogram til en gut på 70 kg. Han er steget fra 110 kg til 175 kg i dødløft på lidt over et år. Han er gået fra 80 kg til 105 kg i bænkpres. Man kan sagtens blive stor og stærk hvis man træner ordentligt. Specielt nybegyndere kan klare mere end man umiddelbart regner med. Jeg testede et Boris Sheiko (landstræneren for det russiske landshold i styrkeløft) program på mig, min træningsmakker og et par af de andre som træner styrkeløft i mit center. Jeg må indrømme at jeg bukkede under for den store volumen, og måtte springe fra i uge 3 pga. en dårlig skulder. Den kunne ikke holde til den store bænkpres volumen. Jeg øgede dog min squat med 5 kg efter kun 3 uger på programmet. Men min makker som er relativt begynder, øgede sin bænk 7,5 kg, hans dødløft 10 kg og hans squat 10 kg på 4 uger. De andre øgede mellem 2,5-10 kg på de 4 uger i hvert løft. Og det var udelukkende på et program centreret omkring squat, bænkpres og dødløft. Hvis i kaster et blik på programmet, så vil de fleste skrige overtræning, men ikke desto mindre så øgede min makker sin total med 27,5 kg på 4 uger. Ikke dårligt. Her er programmet som han kørte:

Monthly Training Plan - 1

In base (preparation) period by coach Boris Sheiko

(50% 5X1 – where: 50% - percentage of maximum; 5 – reps; 1 - sets)

1 WEEK

1 day (Monday)

1. Bench press 50% 5x1, 60% 4x2, 70 % 3x2, 80% 3x6 (37)

2. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5 (30)

3. Bench press 50% 5x1,60% 5x1,70% 5x5 (35)

4. Flat dumbbells “flies” 10x5.

5. Squat 55% 5x1,65% 4x1,75% 3x5 (24)

5. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total: 126 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.(33)

2. Bench press 50% 5x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2,80% 2x2, 85% 1x2,80% 2x2,75% 3x2,70% 4x1,65% 6x1, 60% 8x1,55% 10x1,50% 12x1 (80)

3. Flat dumbbells “flies” 10x5.

4. Deadlift from boxes 60% 5x1,70% 4x2,80% 3x3,90% 2x4 (30)

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

6. Abs 10x3.

Total: 143 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5 (34)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x6 (31)

3. Dips 6x5.

4. Squat 50% 5x1,60% 5x2,70% 4x4 (31)

4. French press 10x5.

5. ”Good mornings” (seating) 5x5.

Total: 96 lifts

Total in a week: 286 lifts

2 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x2, 90% 1x3 (26)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x6 (27)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Push ups on the floor with weight (hands wider shoulders)  10x5.

5. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x4 (23)

6. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total: 76 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 4x1,60% 4x2,70% 3x2,75% 3x4(30)

2. Bench press 50% 5x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2, 80% 2x2,75% 3x2,70% 5x2,60% 7x1,50% 9x1(60)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Deadlift 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5.(29)

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

Total:119 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 2x5 (29)

2. Squat 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5 (40)

3. Bench press 55% 4x1,65% 3x1,75% 2x5 (17)

4. Dips 8x5.

5. Leg presses 6x5.

6. ”Good mornings” (seating) 6x5.

Total: 86 lifts

Total in a week: 281 lifts

3 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x2,70% 3x2,80% 3x5.(34)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x5.(30)

3. Squat 50% 6x1,60% 6x1,65% 6x4 (36)

4. Bench press 55% 5x1,65% 5x2,75% 4x4 (31)

5. Flat dumbbells “flies”10x5.

6. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total:131 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift 50% 4x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x3, 85% 2x3 (29)

2. Bench press 50% 6x1,60% 5x1,70% 4x2,75% 3x2, 80% 2x2,85% 1x2,80% 2x2.75% 3x2, 70% 5x1,65% 7x1,60% 9x1,55% 11x1, 50% 13x1 (86)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Deadlift from boxes 65% 5x1,75% 5x2,85% 4x4.(31)

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

6. Abs 10x3.

Total: 146 lifts

5 day (Friday)

1. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x6 (33)

2. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x3,80% 3x3 (36)

3. Bench press 50% 5x1,60% 5x2,70% 5x5.(40)

4. Flat dumbbells “flies”10x5.

5. ”Good mornings” (seating) 5x5.

Total: 109 lifts

Total in a week: 386 lifts

4 WEEK

1 day (Monday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x2,90% 1x2 (27)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x2, 85% 2x2,80% 3x2 (31)

3. Flat dumbbells “flies” 10x5.

4. Dips 8x5.

5. Squat 55% 4x1,65% 4x1,75% 3x5 (23)

6. ”Good mornings” (standing) 5x5.

Total: 81 lifts

3 day (Wednesday)

1. Deadlift till knees 50% 3x1, 60% 3x2, 70% 3x2, 75% 2x4(23)

2. Bench press 50% 5x1, 60% 5x1, 70% 4x2, 75% 3x2, 80% 3x2, 75% 4x1, 70% 5x1, 65% 6x1, 60% 7x1, 55% 8x1, 50% 9x1 (65)

3. Deadlift 50% 4x1, 60% 4x1, 70% 3x2, 80% 3x6 (32)

4. Flat dumbbells “flies”10x5.

5. Squats “Scissors” 5+5x5.

6. Abs 10x3.

Total: 120 lifts

5 day (Friday)

1. Squat 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 3x7 (36)

2. Bench press 50% 5x1,60% 4x1,70% 3x2,80% 2x6 (27)

3. Flat dumbbells “flies”10x5.

4. Dips 8x5.

5. ”Good mornings” (seating) 5x5.

Total: 63 lifts

Total in a week: 264 lifts

Total in a month: 1296 lifts

Det kan godt være at min makker´s gener ligger over middel, men det viser bare at begyndere kan tolere en langt større volumen end mange umiddelbart tror. Specielt når man træner for styrke og ikke går til failure regelmæssigt. Det kommer selvfølgelig også an på hvor stor work capacity man har. Jeg tror bare mange nogen gange træner alt for lidt fordi de er bange for

"overtræningsspøgelset".

Thomas

Thomas

Mike Mentzer og Arthur Jones har da i særdeleshed bidraget med gode elementer til vægttræningen.  Der er bare flere problematiske aspekter i Arthur Jones og Mike Mentzer´s ideer om træning. Jeg skal være den første til at indrømme at overdreven træningsvolumen er problematisk, og at kvalitet i de fleste tilfælde er vigtigere end kvantitet. Arthur Jones er som bekendt manden som som startede High Intensity bølgen. Det i sig selv er efter min mening problematisk. Arthur Jones havde en økonomisk interesse i 1 sæt til failure træning. Ved at anbefale folk at træne 1 sæt til failure, et par gange i ugen, så kunne Nautilus centrene få folk igennem deres træningsprogram hurtigt, så der kunne blive plads til nye kunder. Det var nemt at få folk til at købe systemet, da de fleste for længst var kørt fast i Arnold´s 20 sæts brystprogram. Efter min mening så ville et hvilket som helst program, med mindre volumen kunne skabe fremgang. Arthur Jones lavede aldrig undersøgelser for at bevise at hans system vitterligt var det bedste system. De eneste henvisninger han har lavet, er en henvisning til Casey Viator´s bragende succes med HIT træning. Problemet er bare at Casey´s forsøg blev udført efter en lang periode uden træning, så det var bare tilbagevinding af gammel muskelmasse. Mike Menzter overtog så system, og promoverede det meget kraftigt. Han holdt meget hårdt på ting som: " Ingen fremgang hvis man ikke køre til failure"......"1 sæt er nok"....."alt stimuleret vækst termineres hvis man træner inden man er restitueret". Alle disse påstande er noget værre sludder, og er udelukkende baseret på en logisk anskuelse af hvordan træning virker. Jeg kan da godt forstå at folk køber HIT teorierne. Det taler til folks fornuft, men derfor behøver det jo ikke være rigtigt. Mentzer kommer med flere mystiske analogier, som man ikke kan bruge til en flyvende fis. Han sammenligner træning med at slå på en dynamitstang. Hvis du slår stille og roligt på den, så går den ikke af, ligegyldigt hvor mange gange du slår på den. Men hvis du slår den hårdt og velplaceret en gang, så går lortet af. Mystisk analogi hvis du spørger mig. Tænk på det, fordi man kan få en dynamit stang til at gå af ved at slå den hårdt en gang, så kan du også bare træne et sæt til failure og få maksimal fremgang. Ja, det er jo logisk. Mike Mentzer har aldrig kommet med en god fysiologisk forklaring på hvorfor HIT træning skulle være optimal. Det er en dejlig simplificeret forklaringsmodel som alle kan forstå. Den taler til det mandelige ego, den taler til menneskets evindelige trang til at opnå det helt store med så lidt arbejde som muligt. Det lyder jo lækkert at man kan træne meget lidt uden at blive beskyldt for at være doven, for man træner jo til failure, med forced reps og hele svineriet.

Mike Mentzer og hele HIT banden har i særdeleshed fat i noget af det rigtige. Hvis man vil have fremgang, så skal man træne tung og hårdt, lægge vægt på basisøvelserne, undgå overtræning, spise nok etc. etc. Jeg giver MILO ret i at HIT i sin reneste form er noget amerikansk propaganda som skal give penge i kassen. Det centrale er OK, men derfra og til at ophøje HIT til noget guddommeligt, og til det optimale træningssystem, det er en stor fed løgn. HIT er et ganske udemærket træningsystem, og man kan få ganske gode resultater ved at kører det, men det pisser mig virkelig af når HIT folk rakker ned på andre træningsprogrammer og kører deres "det er overtrænings propaganda".

Thomas

Det var MILO som var så venlig at tage emnet op igen :-)

Det er rart at der er nogen som kan se det fornuftige ved eksplosiv træning. Håber din træning går godt DBM.

Thomas

Jeg har sat DBM ordentligt ind i eksplosiv træning over mail. Ellers rart at se en som ikke kun har negative ting at sige om eksplosiv og tung træning. Det skal dog påpeges at cleans, power cleans, snatches o.l. kræver ordentlig instruktion inden man begynder på disse øvelser. Er man interesseret i at bruge disse øvelser i sit sortiment af øvelser, så kontakt en vægtløftningsklub. Egentlig er det heller ikke kun vægtløftere som har eneret på eksplosiv træning. Styrkeløfts træning med submaksimale vægte, kan og skal udføres eksplosivt. Så squat, dødløft og bænkpres kan med stor succes bruges til at øge ens eksplosive kraft. Hvad angår super slow træning, så giver jeg dig ret. Hvis man er interesseret i eksplosivitet, så glem alt om kommercielle programmer som super slow. Super slow er efter min mening den værste gang sludder hvis man har den mindste interesse i styrke eller eksplosivitet.

Thomas

Tak for dit indlæg til tråden LBB. Jeg er ikke glad for super slow konceptet, hovedsageligt af den årsag du nævner, nemlig at vægten skal være temmelig lav i forhold til hvad man kan kan løfte med normalt tempo. Dette resultere i at spændingen over musklen bliver alt for lav efter min mening. Det kan måske bruges til at øge ophobningen af affaldsstoffer i musklerne, som nogen mener er en faktor der stimulere hypertrofi. Grunden til at jeg startede tråden, var egentlig at mange har et dårligt forhold til eksplosivt udført træning ala CAT (compensatory acceleration training). De fleste tror det er mere effektivt at løfte langsomt, og har et forskruet forhold til hvad eksplosiv træning er. De fleste forbinder eksplosiv træning med at smide vægten, med jump squats, træning hvor moment tager over osv. Det kunne ikke være længere fra sandheden. Eksplosiv træning med tunge vægte øger spændingen på musklen, og da vægten er så tung som den er, så er chancen for at moment tager over meget lille. Eksplosiv træning er en vigtig del af vægtløftning, styrkeløft og andre styrke discipliner, men kan altså også være anvendelig i bodybuilding.

Thomas

Bodybuildere behøver ikke nødvendigvis være langsomme, det kommer udelukkende an på hvordan de træner og hvordan deres muskelfiberfordeling er genetisk set. Generelt set er bodybuildere langsomme i forhold til deres store styrke og muskelmasse. Dette skyldes den måde de fleste bodybuildere træner på. Den neurale udvikling som skal til hvis man vil være hurtig og eksplosiv, maksimeres ikke med langsom udført bb træning. Hvis man vil være hurtig og eksplosiv, om det så gælder 100 meter løb, boksning, kuglestød, karate etc., så drejer det sig om at træne eksplosivt og ikke langsomt. Det er iorden at løfte langsomt i bodybuilding, da målet her er maksimal hypertrofi, men i eksplosive sportsgrene gælder det at "SPEED IS KING".

Thomas

Nu kom du mig lige i forkøbet Lomax. Bruce Lee er et meget godt eksempel på hurtighedens betydning. Manden var lille, men ufattelig hurtig, hvilket gjorde ham utrolig slagkraftig. En legende uden lige.

Thomas

Efter min mening, så er slagstyrke kun et spørgsmål om teknik og hurtighed. Det er rent logik, at jo mere man øver sig på at slå, jo bedre bliver man til det. Om det er 100 % korrekt anvendelse, ved jeg ikke, men man kan jo anvende lidt fysik på det. Som nævnt før, så siger Newton´s anden lov, at kraft = masse x acceleration. Massen stemer meget godt overens med det faktum at sværvægtere slår hårdere end letvægtere. Der er altså mere masse bag slaget. Da de fleste boksere har en vægtklasse de skal overholde, så kan de kun øge deres slagstyrke ved at slå slag med større acceleration. Det vil sige jo hurtigere slaget er, jo hårdere vil det også være. Der er så kun 2 måder til at øge sin slagacceleration på. Først og fremmest ved boksetræning, og sekundært med tung og eksplosiv vægttræning. Eksplosiv vægttræning forbedre kraftrate udviklingen og giver de nødvendige neurale tilpasninger. Tung vægttræning opbygger max styrke (hvilket selvfølgelig også stimulere neurale tilpasninger, men som ikke er så effektivt for kraftrate udvikling, da Fmax opnåes sent), som er fundamentet for hvor eksplosiv man kan blive. Så vil man slå hårdere, så træn for hurtighed og eksplosion, primært via specifik slagtræning, sekundært via en kombination af eksplosiv og tung træning.

Hvad angår bokseres træning, så har jeg et link til en ret interessant artikel, hvor Fred Hatfield trænede Evander Holyfield. Fred Hatfield havde ikke meget til over for de gamle traditionelle bokse træningsmetoder.

http://www.sportsci.org/news/news9709/hatfield.html

Thomas

Det var derfor jeg anbefalede dig at splitte det sådan her:

Torsdag: Ryg, Skulder & Triceps

Søndag:  Ben, Bryst & Biceps

Du får en mere ligelig fordeling mellem øvelserne. Og du får trænet din pressemuskulatur 2 gange i ugen. Jeg er ikke sikker på at en person med dit styrkeniveau kan stresse sit system nok til at skulle have en fuld uges restituering. Det er selvfølgelig kun et foreslag, og det er i sidste ende kun dig selv som kan beslutte hvad der er rigtigt for dig. Jeg er bare af den mening at det praktisk talt er umuligt at stresse kroppen så meget med et sæt, at man har behov for en hel uges restitution. Det kommer selvfølgeligt an på hvor stærk man er. Jo stærkere man er, jo større belastning er det for nervesystemet og musklerne, at tage et sæt til failure. Jeg tvivler bare på at dit styrkeniveau er nok, for at kunne stresse kroppen så meget at der skal en hel uge til at restiturere i.

Thomas

Jeg ligger da ikke mere i indlægget end du selv har skrevet.

Du skrev selv: "stor muskelmasse giver stor eksplosiv kraft, uanset om man har trænet eksplosivt eller ej". Det opfatter jeg ganske enkelt som om, at du mener at man skal træne ikke-eksplosivt, og for større muskelmasse, hvis man vil være mere eksplosiv. Er det fejlfortolket ??

Jeg synes dit indlæg klart giver udtryk for at du ikke mener at eksplosiv træning er nødvendigt, hvis man vil være eksplosiv. Tager jeg fejl, så ret mig endelig, og uddyb hvad du så mener. Ingen grund til at hidse sig op, vel ;-)

Desuden så henviser jeg heller ikke udelukkende til dig, jeg siger at det er en generel holdning blandt HIT fortalere (jeg nævner ikke navnet Lars Nielsen), at eksplosiv træning er farligt, unødvendigt og bidrager ikke til udviklingen af styrke og hurtighed. HIT nichen er meget muskelfikseret i deres forklaringsmodeller, og glemmer hvor stor en rolle nervesystemet spiller når det drejer sig om styrke og eksplosivitet. Jeg kan ikke bebrejde dem, da deres mål er hypertofi, men det er helt klart en mangel i deres forklaringsmodel.

Thomas

Her et link mere DBM:

http://groups.yahoo.com/group/pther/message/25171

Thomas

Når du træner så meget, så går jeg udfra du ror på et temmeligt højt niveau. Jeg går også udfra at du har en træner som konstruere dine programmer for dig. Jeg er ret sikker på at du har toppet for flere uger siden, og har i de sidste mange uger holdt topformen ved lige med den store træningsmængde. Indtil nu. Der er grænser for hvor længe man kan holde topform, og hvor længe man kan opretholde den arbejdsmængde som kræves for at nå topform. Jeg tror det er tid til at trække lidt tilbage på træningen, og starte en ny opbygningsperiode, efter hvordan din sæson ser ud. Hvis det er et dårligt tidspunkt at trappe ned, pga. konkurrencer, så vil jeg forelså en midlertidig nedtrapning indtil du er fuldt restitueret. Jeg tror ikke der er tale om decideret overtræning, men nærmere overreaching (mild form for overtræning), som kan bekæmpes ved at sætte intensiteten og træningsvolumen ned en uge eller 2. Hvis du fortsætter med samme intensitet og arbejdsbyrde, så vil du med sikkerhed overtræne inden for en overskuelige fremtid, og så vil det tage mere end bare et par uger at komme sig. Men hvis du har en træner som lægger programmer til dig, så burde han være opmærksom på sådanne ting.

Hvis du stadigvæk har planer om at deltage i den nævnte konkurrence om 3 dager, så gør ihvertilfælde det at du ikke træne de næste 3 dage, så du får mulighed for at restiturere.

Thomas

DBM: Jeg kunne ikke finde den artikel jeg snakkede om, men resultaterne nævnes i disse 2 links.

http://www.drsquat.com/articles/1olympic.htm

http://www.accottawa.com/olympic2.htm

Thomas

Her går du altså galt i byen Lars. Det er en af de ting HIT fortalere har misfortået totalt. Det er rigtigt at en større muskel er en stærkere muskel, og muskelstyrke ("limit strength" altså det man kan løfte en gang) ligger grundlaget for hvor eksplosiv man kan blive. Men du glemmer et par ting. SAID (specific adaption to imposed demands) princippet siger at man kun tilpasser sig den måde man træner. Du bliver altså ikke mere udholden af at løbe sprint, og du bliver hellere ikke hurtigere af at løfte langsomt. Det hele er et spørgsmål om neurologiske tilpasninger. HIT fortalere kører meget i muskler, men synes at glemme at nervesystemet spiller en meget væsentlig rolle i det at blive hurtigt og stærk. Du skal også huske på at mange idrætsfolk ikke må blive store og muskuløse. De er afhængige af at deres relative styrke er stor (dvs. styrke i forhold til kropsvægt). Den eneste måde de kan blive hurtige på, er ved eksplosiv træning. Hvis man skal optimere sin kraftudviklingsrate, så er det meget vigtigt at man træner eksplosivt med vægte som ligger indenfor de træningsprocenter som har vist at have det bedste forhold mellem kraft og hurtighed (force/velocity kurven). Målinger har vist at forholdet er bedst når man træner med en intensitet som ligger mellem 55-85 %. Det er dumt at tro at man kan blive hurtig og eksplosiv, ved at udføre sine øvelser langsomt, da fyringsfrekvensen fra nervesystemet er langt større, når man presser igennem på vægten. Nervesystemet bliver hermed trænet til at reagere hurtigere. Hvis man samtidig træner plyometrisk træning, så får man den gevinst at man træner golgi sene refleksen og forhindre inhibition. Hvis man ikke er vandt til eksplosiv træning, og plyometrisk træning, så har golgi sene organet en meget lav tærskel, og vil være hurtig til at inhibere. Hvis man derimod træner disse egenskaber, så vil inhibitionen først ske senere. Det er da rigtigt at plyometrisk træning indebære en stor skadesrisiko, men det er prisen man må betale hvis man vil være blandt de bedste i sin sport. Du vil aldrig kunne overbevise mig om at du kan skabe en eksplosiv og stærk atlet med langsom udført HIT træning. Det er simpelt i strid med den måde nervesystemet virker på. Du har dog ret i at en person som har opnået stor muskelmasse og stor styrke ved hjælp af HIT vil være mere eksplosiv end en person af lavere styrke og muskelmasse. Det er bare MEGET langt fra den optimale måde at blive stærk og eksplosiv på.

Thomas

Jeg er slet ikke uenig i din holdning til mega doser af vitaminer, men der er altså forskel på mennesker. De undersøgelser du nævner, hvem er de lavet på ??

(jeg går udfra du snakker om den her undersøgelse: J Urol 1992 May;147(5):1215-8 Ascorbic acid overdosing: a risk factor for calcium oxalate nephrolithiasis. Urivetzky M, Kessaris D, Smith AD).

Er de lavet på inaktive mennesker med normal kropsvægt ?? Jeg tror godt vi kan blive enige om at en 120 kg tung styrkeløfter, som træner tungt dagligt har et større behov for C-vitamin end en inaktiv person med moderat muskelmasse udvikling. Der udvikles masser af frie radikaler i forbindelse med tung træning, og behovet for antioxidanter stiger dermed også. Konsekvensen af at få for få antioxidanter, er ligeså slem som konsekvensen for overdosering af vitaminer. For store mængder af frie radikaler kan være skyld i sygdomme som gigt, åreforkalkning, hurtigere ældning osv., så det er ikke dumt at overveje om man får nok antioxidanter. Spørgsmålet er så bare hvor meget er nok hos sportsfolk ??

Thomas

Nu du nævner højdespringere, så kom jeg til at tænke på noget jeg har læst. Jeg ved ikke om det var en russisk undersøgelse, men det er også sagen uvedkommende. Folk har altid et billede af at højdespringere, basketballspillere etc. som laver meget springtræning, er de mest eksplosive atleter i verden hvad angår springstyrke. I den artikel jeg læste, viste det sig at de mest eksplosive atleter i verden er olympiske vægtløftere. De olympiske vægtløftere kunne lave højere vertikale hop end selv højdespringerne. Dette er selvfølgelig ikke ensbetydende med at de kunne slå højdespringerne i højdespring da det involvere en masse teknik og timing. Det fortæller bare lidt om at det ikke nødvendigvis er springkraft højdespring vindes på, men måske mere en kombination af teknik, hurtighed og timing. De olympiske vægtløftere blev også testet imod 100 meter løbere, og det viste sig at vægtløfterne var hurtigere end 100 meter løberne de første 30 meter, men kunne ikke accelere og opretholde hurtigheden på samme måde som 100 meter løberne kunne. Jeg synes det er et godt argument for at dyrke eksplosiv vægttræning for at blive bedre til sin sport, hvis den har et islæt af kraft og hurtighed. Vægttræning udgør da også en meget stor del af atletik folks træning, når vi snakker sprint og kastediscipliner.

Thomas

Overdosering har desuden også noget at gøre med hvor lang tid overdoseringen står på. Jeg ved ikke om det stadigvæk er en anvendt praksis, men det var for 10 år siden ikke unormalt at læger udskrev en stærk A-vitamin kur til folk med dårlige slimhinder, som led meget ofte af halsbetændelse og lignende. De doser som folk får via sådan en A-vitamin kur, ligger MEGET langt over ADT. Samtidig er A-vitamin et fedtopløseligt vitamin, så overskuddet er ikke bare blevet pisset ud, det har ophobet sig i kroppen. Det jeg prøver at sige, er at overdoseringsSYMPTOMER i de fleste tilfælde først opstår når man har indtaget de store doser igennem flere måneder (med mindre men er så dum at man har ædt hele glasset :-).

Jeg er enig med Mikkel i at man skal lade være med at indtage store doser af vitaminer i pilleform, men på den anden side, så skal man heller ikke råbe op om overdosering med mindre der virkelig er grund til det.

Thomas