Thomas J

Min første runde med programmet, var med den gamle udgave, og anden runde med det nye. Jeg fik nogen lunde det samme ud af begge versioner. Grunden til at programmet virker, er ikke så meget fordi Shawn Phillips er ekspert i at stykke programmer sammen, men fordi det nu engang er lettere for begyndere i styrkegamet at opnå fremgang hvis tingene sættes i system, og ikke bare træner til failure hver gang. Han benytter bare en form for periodisering. Det er et ganske udemærket program, men han glemmer nogen elementer. For det første glemmer han vigtigheden af eksplosiv træning, samtidig med man har en tendens til at blive træt i sidste ende af programmet, da intensiteten stiger konstant indtil man maxer. Jeg ville have indlagt 1 eller 2 unload weeks i enden hvor at opnå bedre superkompensation inden man tester. Man har en tendens til at teste urestitueret i slutningen af programmet.

Thomas

Så vidt jeg husker så drejer det sig kun om dem som spiser rå æg. Stoffet bliver destrueret ved kogning, så risikoen for at udvikle b-vitamin mangel symptomer opstår altså kun hvis man fylder sig med rå æg.

Thomas

Dødløft træner i høj grad din rygmuskulatur. Jeg vil endda mene, at folk som træner kun dødløft vil få trænet deres rygmuskulatur bedre end de fleste i træningscentre idag. Jeg ser mange som laver 3-4 forskellige former for pulldowns i træktårnet, og tror de har trænet ryg ordentligt. Latissimus dorsi musklen udgør kun en meget lille del af den totale rygmuskelmasse. Dødløft træner både erector spinae gruppen, trapezius og i mindre grad rhomboideus musklerne. Det vil man aldrig kunne opnå med nogen form for pulldown. Jeg vil endda våge den påstand at man kan opnå temmelig komplet rygmuskeludvikling ved bare at kører bent over rows og dødløft. Og hvis nogen skulle mene at dødløft ikke træner rygmuskulaturen, så tror jeg aldrig de har kørt tung dødløft før. Enhver begynder vil bevidne dagen efter en deres første dødløft træning (hvis de har trænet hårdt nok vel at mærke), at de er ømme hele vejen op gennem ryggen. Hvis man stadigvæk tror at dødløft kun træner ben, så bed tvivlerne om at forklare hvorfor styrkeløftere som i mange tilfælde ikke træner bodybuilderøvelser for deres ryg, men som laver sæt efter sæt af tunge dødløft, har så stor muskel udvikling i ryggen.

Thomas

Jeg har prøvet Shawn Phillips bænkprogram 2 gange. Generelt skal man være varsom med at tro påstande som øg din styrke 20 kg på 6 uger, da ingen kan lave bud på hvor hurtigt man bygger styrke, lige gyldigt hvor godt et program er. Hvad angår programmet, så er det et ganske udemærket program til at øge sin styrke. Jeg må indrømme at jeg har prøvet programmer som i længden er bedre end hans træningscyklus. Specielt med henblik på længeresigtet fremgang, da man ikke bare kan gentage de 6 uger og forvente fremgang igen. De 2 gange jeg har lavet programmet, øgede jeg min bænkpres max cirka 10 kg på 6 uger, så det er ikke helt ved siden af. Specielt bodybuildere vil få gavn af programmet, da de er vant til gentagelser omkring 6-12 reps, og det vil for dem være en ny stimuli. Det man skal huske er at det er et styrke program, og man skal derfor droppe alle de sædvanelige bodybuildingøvelser. Følg forfatterens anvisninger, eller lav måske endda mindre. Det er bænkpres som tæller her. Jeg tror det er de færreste som kan øge deres bænkpres 20 kg på 6 uger, men jeg er sikker på at alle vil stige i styrke på det nævnte program. Husk dog på at Shawn Phillips er bodybuilder og er langt fra ekspert i styrkeforøgelser, men han har dog været temmelig heldig med hans bænkpres program, hvad angår effektivitet.

Thomas

Nu skal jeg bringe tråden tilbage til sit oprindelig spørgsmål :-)

Jeg faldt lige over en artikel der kommer emnet ved. Jeg er ikke enig i alt det der står i artiklen, men her er den alligevel:

http://www.myodynamics.com/articles/women.html

Thomas

Ingen grund til at blive fornærmet. Som det fremgår af dit svar var det åbentbart kun en delvis misforståelse, da jeg giver dig ret i at korte bevægelser kan give et kortere bevægemønster i leddet. Det er bare forkert at påstå at en bicepsøvelse kan stimulere følgende: "biceps får et look hvor dens fremspring starter tidligere eller mere skarpt". Om man har en kort eller en lang insertionssene, ændre ikke ved det faktum at man ikke kan ændre biceps musklens form. Det du mener, går jeg udfra, er at når man spænder sin bicepsmuskel ved bøjet arm, så er der et større eller mindre mellemrum mellem bicepsmusklen og albuen. Dette mellemrum kan ikke gøres mindre ved som mange tror at bygge musklerne i enden af bicepsmusklen. Det er anatomisk umuligt. Man kan lave små numre, som ændre det visuelle indtryk. Det er nok det de fleste tænker på når de kører reverse grip curls. Når man træner denne øvelse, så stimuleres m. brachialis og m. brachioradialis mere end m. biceps. Når disse muskler vokser, skaber det en illusion af at bicepsmusklen har vokset i enden, da vækst af specielt brachioradialis vil fylde hullet mellem albuen og biceps musklen ud. Man skal bare ikke tro at man kan stimulere vækst i enden af bicepsmusklen, og dermed gøre den længere, ved at kører øvelser som reverse grip curls, preacher curls og lignende. Bicepsmusklen kan kun vokse i størrelse og er man født med en kort bicepsmuskel, så vil det altid være sådan.

Thomas

Med mindre at pulveret er for gammelt, eller der er gået noget galt i produktionen, så tror jeg ikke der er den mindste risiko ved at spise protein pulver. Hvad angår skadeligheden af protein i høje doser, så er det så vidt jeg ved aldrig blevet bevist at store mængder protein er skadeligt. De undersøgelser jeg har hørt om, som indikerede at for meget protein havde en skadelig virkning på nyrene blev lavet på personer som i forvejen havde en eller anden form for nyre lidelse. Der er så vidt jeg ved aldrig lavet undersøgelser som understøtte en skadelig virkning af for meget protein i raske mennesker. Diskussionen omkring optimale protein mængder, er noget helt andet, men jeg tror ikke du behøver være bange for at købe lidt proteinpulver.

Thomas

Jeg kunne godt tænke mig at lægge op til en lille debat omkring optimal rep hastighed i forbindelse med hypertrofi træning. Efter at have debatteret det med Lars Nielsen og musclehead, så synes jeg det kunne være interessant hvis folk ville give deres forklaring på hvorfor en given rep hastighed er den bedste.

Her kommer min forklaring på hvorfor både hurtig og langsom udførsel af en repetion kan være med til at stimulere maksimal muskeltilvækst.

Udfra alt hvad jeg har læst om vægttræning for hypertrofi, så er det her de vigtigste elementer der skal tages hensyn til hvis man vil opnå maksimal stimulering af hypertrofi.

1) Spændingen på musklen (en tungere vægt skaber større spænding end en let vægt gør).

2) Den tid hvor musklen er under spænding.

3) Den totale arbejdsbyrde under spænding (intensitet x volumen) og per tidsenhed (densitet).

Det vil altså sige at jo tungere man løfter jo større spænding vil der være på musklen. Jo større spænding der er på musklen, jo større muskelprotein degradation opstår der (og muskel protein degradation er en vigtig faktor i stimuleringen af hypertrofi). Udfra dette skulle man kunne stimulere super hypertrofi ved at løfte max vægte en gang, men sådan er det bare ikke. Hvorfor det ?? Fordi, godt nok er muskel protein degradationen stor ved maksimale løft, men den totale protein degradation er relativ lille, da løftet er hurtigt overstået. Det er her tiden under spænding kommer ind. Ved at holde stor spænding på musklen over en bestemt tidsperiode, så maksimeres den totale muskel protein degradation, og dermed hypertrofi responset. Den sidste faktor er densiteten af det arbejde man laver. Hvis man laver 3 sæt hver gang man træner bryst, så vil hypertrofi responset være større hvis de 3 sæt laves indenfor 5 minutter i forhold til indenfor 10 minutter.

Hvis vi opsumere, så er spændingen over musklen, tiden under spænding og arbejdsdensiteten de vigtigste faktorer i stimulering af hypertrofi (efter min mening og udfra hvad jeg har læst).

Hvad har alt dette med rep hastighed at gøre ?? Hvis vi ser på spænding over musklen, så kan vi konkludere at jo større kraft musklen skal udvikle, jo større spænding er der på musklen. Newton´s anden lov siger at kraft = masse * acceleration. Det vil sige at jo større vægt man bruger (masse), jo større kraft udvikles der. Samtidig kan man konkludere at jo hurtigere man accelerere en vægt, jo større kraft udvikles der. Jo større kraft der udvikles, jo større er spændingen på musklen. Det vil sige at vælge man en intensitet der hedder 80 % af 1RM, så vil spændingen over musklen være større hvis vi tager 2 sekunder om at løfte vægten, i forhold til hvis vi tog 5 sekunder om at løfte vægten. Der er dog en grænse for hvor spændingen over musklen ikke er proportional med acceleration, og det er her kraft/hastighedskurven (se link: http://www.drsquat.com/articles/zone.htm) kommer ind.

Det kan måles at forholdet mellem kraft og hastighed er bedst mellem 55 og 85 %. Det vil sige at løfter man mindre end 55 %, så vil vægten bevæge sig så hurtigt at spændingen over musklen bliver mindre fordi vægten bevæger sig FOR hurtigt (moment). Omvendt, så vil en vægt over 85 % være så tung, at den bevæger sig for langsomt til at udvikle stor nok kraft.

Hvis man ser på alt dette, så kan man udfra spænding over musklen princippet konkludere at man opnår størst spænding over musklen ved at løfte mellem 55-85 % af ens 1 RM. Hvis man vil opnå den største kraft, og dermed spænding på musklen, så skal vægten sænkes under kontrol og presses kraftfuldt op. Træner man med over 80 % af sin max, så er chancen for at der opstår nogen form for moment meget lille, da en 80 % vægt ikke vil kunne løftes ligeså hurtigt som en 55 % vægt.

Det vil sige at ønsker man maksimal hypertrofi, så skal vægten løftes hurtigt og kraftfuldt, da vi her udvikler mest spænding på musklen. Men så glemmer vi tiden under spænding. Grunden til at mange anbefaler en langsom rep hastighed, er at tiden under spænding bliver større, og dette er også vigtigt hvis man vil stimulere maksimal hypertrofi. Det vil sige at der er ikke noget galt i at man sænker sin vægt langsomt, og løfter den op langsomt, da tiden under spænding maksimeres. Problemet er at man glemmer faktoren som hedder spænding på musklen. Ved at løfte vægten langsomt, så vil intensiteten af gode grunde være lavere (altså lettere vægt, da man ikke ville kunne tage særligt mange gentagelser med en tung vægt, hvis man tager 8-10 sekunder om 1 rep).

Udfra dette vil jeg mene den mest optimale måde at udfører sin gentagelser på, hvad angår rep hastighed, er at variere mellem hurtig og langsom udførsel. Her er et par eksempler. Man kunne vælge en intensitet på 80 %, og tage 3 sæt x 6-8 gentagelser. Udførslen skulle være, at man sænker vægten langsomt under kontrol, og løfter den kraftfuldt til lockout. Man opnår her stor spænding over musklen, relativ stor tid under spænding, da vægten sænkes langsomt. Stor træningsdensitet kan opnåes ved ikke at hvile for længe mellem sættene. En anden måde kunne være en intensitet på 70 % af max og 3 sæt x 10-12 reps, hvor vægten sænkes langsomt og under kontrol, og løftes relativt langsomt. Man opnår her maksimal tid under spænding, men på bekostning af lavere spænding over musklen. Træningsdensiteten kan også her maksimeres ved ikke at hvile for længe mellem sættene. Om hvorvidt der skal udføres 1 sæt eller 4 sæt, eller om sættene skal tages til failure, er ikke relevant for diskussionen. Det må være op til den enkelte. Rep anvisninger er også kun hypotetiske, da der er stor forskel på hvor mange reps den enkelte kan udføre med henholdsvis 70 og 80 % af 1 RM.

Jeg vil tilsidst lige slå fast at min viden indenfor fysik ikke er vidtstrækkende, og jeg vil ikke udelukke at jeg har misforstået nogen ting i min fremstilling. Jeg mener bare overvejende at ovennævnte faktorer er de mest relevante i forbindelse med hypertrofi træning. Jeg kunne godt tænke mig at høre om andre har en anden tilgang til hypertrofi og rep hastighed.

Jeg undskylder hvis jeg endnu engang mangler evnen til at være kortfattet :-)

Thomas

Det som er trivielt for nogen, er uforståeligt for andre. Sålænge vi alle lærer noget af de forskellige indlæg, så er målet vel nået. Jeg har fuld respekt for at du på nuværende tidspunkt koncentrere dig om HIT, og derfor ikke ønsker at begrave dig i andet træningslitteratur. Det er muligt jeg har misforstået Lars Nielsen i mange af hans indlæg, men jeg tror også han har misforstået mig. Det drejer sig om forståelse for hinandens træningsmetodik. Jeg respektere HIT træneres arbejdsmoral. De arbejder hårdt for at nå deres mål, og er ikke bange for hård og tung træning. Jeg er bare ked af at HIT fortalere er så forbandet snæversynet hvad angår muligheden for at der er andre metoder der er ligeså gode eller bedre. Jeg ved godt at man ikke er fandens tilbøjelig til at lede efter nye træningsmetoder, hvis det man træner virker. Jeg kan derfor godt forstå trangen til at forsvarer og forgude HIT træning, da det er lettere end at skulle igennem hele møllen igen for at finde noget der er bedre. Da jeg har trænet HIT i flere år selv, så føler jeg at jeg kan tillade mig at sige at HIT ikke nødvendigvis er optimalt for alle. Jeg får meget mere ud af den måde jeg træner på nu. Det sjove er at jeg træner styrkeløft nu, og jeg har faktisk aldrig steget i kropsvægt så kraftigt, som jeg gør nu. Ingen af de bb programmer jeg har kørt, heriblandt HIT, har kunnet øge min styrke og muskelmasse som styrkeløftstræning har gjort. Hvis vi bare kunne blive enige om de mest grundlæggende ting, og lod være med at holde hårdt på banale ting som 1 sæt eller 3. Failure eller ikke- failure. Disse ting er altså ikke det som afgør om man får succes eller ej.

Thomas

Ja, du har ret, jeg burde holde mig fra HIT spørgsmål. Jeg ved ikke om jeg direkte er modstander af HIT. Det er måske så meget sagt. Jeg er bare ikke glad for HIT folks kritiske syn på alt andet end HIT. Mest af alt er jeg træt af at HIT folk forsøger at gøre sig klog på hvordan man bliver stærk, når HIT egentlig er et bb program. Jeg er LANGT fra heller ikke tilhænger af mange sæt. Jeg ved ikke hvor du har det fra. Jeg er tilhænger af hård tung træning med variende intensitet. Jeg tror ikke på at HIT træning er det alt sageligtgørende, og slet ikke hvis man vil være stærk. Jeg synes det er yderst positivt at du får noget ud af HIT. Jeg har også selv fået gode resultater, men ligesom Lars Nielsen er stejl, så er jeg det også, for jeg ved der andre metoder der er bedre. Og jeg snakker både styrke og muskelmasse. Det er sjovt at folk som sammeligner HIT med andre programmer altid kommer ind på højsæts vanvid. Hvem har bildt dem ind det var det eneste alternativ ?? Der altså mange måder at træne på, og jeg nedgør egentlig ikke nogen af dem. Dem som siger de har haft dårlige erfaringer med flersæts træning, er dem som henter deres viden fra bodybuilder blade. Deres højsæts fiasko, skyldes ikke så meget det høje sæt antal i sig selv, men deres trang til at kører alle sæt til failure, og lave 4-5 øvelser pr. muskelgruppe. Hvis den generelle holdning er at mine indlæg er en pestilens, så skal jeg med glæde holde mig fra at poste min holdning. Jeg mente bare det ville være rart med en åben holdning til træning, til en forveksling. Den udvises ihvertilfælde ikke af HIT tilhængere. Og hvis mine indlæg har virket HIT fjendske, så er det ikke bevist, da jeg mener det er langt bedre at træne sådan end træne som 80 % gør i træningscentre idag. Jeg vil endda gå så langt at sige, hvis der skulle komme en til mig som kun havde tid til at træne 1 til 2 gange i ugen, så ville jeg foretrække at sætte ham på et HIT program. Så mere anti HIT er jeg heller ikke.

Men lad mig stille jer allesammen et spørgsmål. Er det den generelle opfattelse, at effektiv træning ligger indenfor en meget snæver veldefineret ramme, eller er der mange måder at nå sine mål på ??

Thomas

Jeg forventede egentlig bare, at du måske kunne underbygge din påstand med et undersøgelses resultat, som viser at superslow træning er en kanonstyrkeforøger. Helst sammenlignet med konventionel træning for styrke. Men det kommer sig ikke så nøje, og jeg behøver heller ikke selv udfører min egen undersøgelse, for jeg kender resultatet på forhånd. Jeg glemmer nok til stadighed, at vi ser meget forskelligt på tingene. Når du snakker kanon styrkeforøgelse så kan det være du mener en halv rep hver 14. dag. Det bliver jo alligevel ikke til så meget i længden med den træningsfrekvens. Men HIT folk træner jo heller ikke direkte for styrke, men bruger det som et redskab til at måle fremgang. Hvis jeg skal være helt ærlig, så kan jeg godt lide den tilgang Dorian Yates har taget til HIT. I hans bog Blood & Guts snakker han om at sænke vægten langsomt til brystet for herefter at eksplodere vægten til lockout. Når man ser hans træningsvideo, så er det tydeligt at han ikke løfter med moment, men han løfter bestemt heller ikke langsomt. Hans tilgang til træningsfrekvens var bedre end moderne HIT. Han lavede ikke den dumhed at konstant sænke træningsfrekvensen når et træningsplateau blev nået. Istedet indlagde han et par lettere uger, så kroppen kunne få lov til at restituere. Alle de nye HIT filosofier, såsom superslow og hvad ved jeg, er ikke andet end værktøjer til konstant at kunne sælge HIT bøger. Det er lidt ala Power Factor Training bogen. Da den havde solgt hvad den kunne, så skrev de bare end Static Contraction Training bog. Jeg nægter at tro på at der er behøv for konstant at nedsætte træningsfrekvensen, da det er min opfattelse at træningsplateauerne opstår pga. inhibition fra nerversystemet i repsons på flere ugers failure træning (i overenstemmelse med at en neuron tager 7 gange så lang tid om at restituere end en muskelcelle). Den korrekte tilgang ville være et par ugers lavere intensitet, hvorefter man ville kunne genoptage sit program igen. Du vil aldrig kunne overbevise mig om at det er nok at træne en muskel hver 14. dag.

Jeg ved jeg nok bør holde min kæft, og som dig vælge ikke at kommentere dine indlæg, men jeg synes sgu nogen gange at HIT folks træningsmetodik er direkte fejlagtig. Jeg ville give dig ret fra nu af og til verdens undergang, at HIT er et af de bedre træningssystemer, men udfra et fysiologisk og enddog også et resultatbaseret synspunkt langt fra det bedste. Det er bare pisseirreterende, at HIT folk generelt ikke er åbne for kritik. Du får aldrig en HIT tilhænger til at sige: "Nej, det kan jeg godt se, her er vi sgu nok forkert på den".

Jeg kan godt acceptere at jeg kan tage fejl fra tid til anden, og jeg udtaler sikkert også ting som ikke er helt korrekt. Et godt eksempel er Morten Z´s kritik af sarcoplasmatisk hypertrofi. Jeg har taget hans kritik til mig, og acceptere at russerne i det her tilfælde måske har taget munden for fuld.

Thomas

Må indrømme at forlængerknogler ikke er noget jeg har hørt om før :-)

Desuden så snakker du om at undgå aflastning af musklen under udførslen af øvelsen. Det opnår du jo lige netop ved at løfte langsomt. Når du løfter langsomt, så bruger du den minimale mængde muskel kraft der skal til for at løfte. Og hvad angår moment i løftet, så har du misforstået det totalt. Ved CAT eller compensatory acceleration træning, er der jo ikke tale om moment. Her presser man maksimalt under hele bevægelsen, hvilket jo mindsker change for at moment tager over. Desuden er der igen chance for at vægten kan bevæge sig for hurtigt, hvis man træner tungt nok, hvilket anbefales i de fleste HIT programmer.

Thomas

Nu ved jeg godt at du ikke ønsker at kommunikere med mig, men at påstå at superslow træning kan give kanon styrkeforøgelse er totalt stik imod hvad man ved om træning for styrke. Vil ikke nok forklare hvordan ultra langsom udførsel af en øvelse kan give stor styrkefremgang for jeg fatter det sgu ikke.

Thomas

Så kører vi igen. Med al respekt, hvordan vil du ændre længden på en muskel. Længden på en muskler er genetisk bestemt. Den kan ikke ændres ved træning. Musklen kan kun en ting, og det er at blive større. Den kan ikke blive længere, mere firkantet eller andre geometriske størrelser. Det er en af de helt store myter i vægttræning. Hvis du kan give mig en fysiologisk forklaring på hvordan en muskel bliver længere, så vil jeg blive meget glad.

Thomas

Tak for et en sagelig og god tilgang til min tråd. Jeg synes det lyder meget fornuftigt det du siger, og det er temmeligt sansyneligt at den nævnte undersøgelse ikke er hvad man normalt forstår ved en videnskabelig undersøgelse. Forskellen mellem styrkeløftere og bodybuildere skal efter min mening ikke overvejende forklares udfra sarcoplasmatic hypertrofi teorien (om det passer eller ej er irrelevant). Forskellen i styrke på styrkeløftere og bodybuildere skyldes først og fremmest forskellen i træningsmetoder. Styrkeløfts træning er retter mere på at nervesystemet skal toptunes til at løfte max vægte. Intensiteten er højere i et styrkeløftsprogram, og udførslen er mere eksplosiv. Dette medfører bedre neurologiske tilpasninger, som ikke opstår ved ren bb træning.

Jeg synes faktisk det er interessant at det er en bred opfattelse i russisk træningslitteratur, at der er forskelle i hypertrofi. Det kunne være interessant at forhøre sig ved Mel Siff omkring hvad der ligger til grund for deres opfattelse. Han har haft et tæt samarbejde med Verkhoshansky, og må derfor vide hvad det drejer sig om. Jeg kan vende tilbage med nyheder hvis jeg får svar fra Siff.

Thomas

Problemet med styrketræningsintruktører er at deres viden kommer fra de forkerte steder. De har læst et par workout & fitness og et par bodybuilder blade, og straks tror de at de ved alt. Jeg har læst bunkevis af bøger, artikler, forskning osv., og jeg er en af dem der stiller flest spørgsmål (bla. tak til Niels for hans hjælp med træningsspørgsmål :-). De personer man støder på i træningscentre idag stiller ingen spørgsmål, for de ved alt, men går man dem på klingen, så finder man hurtig ud af at deres viden er hulet som en si. Jeg mener bare man skal lade dem være i fred. Når de om 5 år stadigvæk løfter det samme og har den samme muskeludvikling, så forsvinder de af sig selv. Du kan ikke tvinge folk til at sætte sig ordentlig ind i træning. Det kræver at man læser bøger, og ikke kulørte artikler i et træningstidsskrift (ikke at det er umuligt at finde gode artikler i bb blade, jeg har nydt at læse Bill Starr´s artikler i Ironman magazine), men den gennesnitlige kvalitet er yderst ringe. Det kræver også at man ikke er snæversynet i sin træningsanskuelse. De fleste styrketræningsinstruktører ved ikke en flyvende fis om hvad der kræves hvis man træner for at blive stærkere. Hvis de ser en der træner for styrke, som køre eksplosiv bænkpres, så retter de på ham og kalder det dårlig form. Det er til grin hvis du spørger mig. Man bør sgu have så bred en viden at man kan sætte et hvilket som helst program sammen. Hvis jeg var dig DBM, så ville jeg ignorere ham, eller bede ham finde noget litteratur som understøtter hans synspunkter.

Thomas

Nu er Lars Nielsen nok mere kvalificeret til at svare på HIT spørgsmål, men efter min mening bør man ikke løfte vægten bevist langsomt. Det gælder både når man træner for styrke og for muskelmasse. Hvis ens mål er muskelmasse, så er det nok bedst at sænke vægten langsomt og under kontrol, da den eccentriske workload har stor betydning for muskeltilvækst. Problemet ved at løfte (den koncentriske del) en vægt langsomt, er at spændingen på musklen er mindre når man bevist løfter langsommere end hvis man "power" igennem på den koncentriske del. Det kan lyde mærkeligt at der er større spænding på musklen, når man løfter hurtigere, end når man løfter langsommere. Det skal heller ikke forveksles med dårlig form. Når man træner HIT så bruger man som regel så stor en procentdel af ens 1 RM, at det praktisk talt er umuligt at løfte med moment, med mindre man banker vægten ned i brystkassen. Løftet vil altså umiddelbart se forholdvis langsomt ud, men man presser imod stangen med fuld kraft ved hver gentagelse. Grunden til at der er større spænding (og spænding på musklen er altså uanset om man vil det eller ej en af de vigtigste faktorer for muskeltilvækst) når man løfter med fuld kraft, har noget at gøre med nerveimpulser. Det er nerveimpulserne der afgør hvor kraftig muskelkontraktionen bliver. Alle de største motoriske enheder der er tilgængelig i en muskel aktiveres allerede ved relativt lav intensitet (% del af 1 RM), og kraftudviklingen sker herefter ved en ændring i det som kaldes "rate coding". Rate coding fortæller noget om hvor stor en fyringsfrekvens nervesystemet sender med. Fyringsfrekvensen stiger når man eksplodere imod stangen. Det er derfor kraftudviklingsraten stiger ved eksplosiv træning. Jo større fyringsfrekvens jo større kraft udvikler musklen. Når man bevist løfter vægten meget langsomt, så er fyringsfrekvensen lavere og spændingen over musklen er bliver dermed også lavere. Man kan udvikle tæt på 100 % kraft på en 85 % vægt. Det er et spørgsmål om at presse igennem på vægten. Ved at presse igennem på stangen ved hver gentagelse, opnår man også en bedre træningskvalitet, da hver enkelt gentagelse er udført med maksimal spænding. Jeg er sikker på at Lars Nielsen er uenig i min anskuelse, men det her er ihvertilfælde mit bud på rep hastighed når man træner for masse.

Thomas

Det var da lidt sparsomme oplysninger. Kan du ikke skrive lidt mere om din træning, så der er lidt mere at vurdere på ??

Thomas

Jeg har prøvet at grave lidt i det efter Morten satte spørgsmålstegn ved om man kunne stimulere alt andet end sarcomere/myofibrillær hypertrofi med vægttræning. Du (Morten) siger at myofibrillær hypertrofi kun vil opstå som et forbigående fænomen, nemlig det bodybuildere kalder "pumpet" (jeg troede egentlig at "pumpet" skyldtes den store blodtilførsel der er til musklen, ved specielt høje gentagelser). Det fænomen Zatsiorsky, Verkhoshansky, Siff og andre hentyder til skulle være en varig stimulering af muskelstørrelse via en øgning af sarcoplasmaen, kapillær densiteten og mitokondrie proliferationen. Jeg tror ikke deres påstand var at myofibrillær hypertrofi ikke stimuleres ved høje gentagelser, men at fordelingen af de 2 hypertrofi typer forskydes mod sarcoplasmatisk hypertrofi når der trænes med stor træningsvolumen, dvs. mange sæt og høje gentagelser. Du (Morten) siger at sarcoplasmatisk hypertrofi ikke har hold i videnskabelig litteratur, men det er åbentbart en bred opfattelse i den russiske sportsvidenskab, og der henvises til en undersøgelse der er lavet i Rusland i 1990 (Nikituk, B., Samoilov, N. (1990) The adaptive mechanisms of muscle fibers to exercise and possibilities for controlling them. Teoriya i Praktika Fizischeskoi Kultury 5:11-14). De folk der uddannes på IFK (the Physical Culture Institute, i Soviet Unionen), lærer om de 2 hypertrofi typer, hvilket fremgår af Pavel Tsatsoulines udtalelser. Pavel har en grad i coaching og fysiologi fra IFK.

Jeg ved ikke hvordan verden udenfor Rusland ser på hypertrofi typer, og jeg har ikke kunnet fundet undersøgelser der hverken understøtter eller underminerer deres teori, men det er en almen opfattelse i den russiske sportsvidenskab tyder det på.

Her er et par artikler hvor der snakkes om sarcomere og sarcoplasmatisk hypertrofi, og hvor der henvises til den russiske undersøgelse (den første artikel er postet i sin fulde længde i forumet "Den perfekte træningsuge" under "Program" hvis linket ikke skulle virke):

http://getbuffed.com/Articles/Optimum_Hype...ypertrophy.html

http://www.myodynamics.com/articles/pavel.html

http://weightrainer.virtualave.net/physiology/pgrowth.html

Jeg er klar over at jeg muligvis forsvarer noget som der ikke er hold i, men når alle de mest anderkendte sportsvidenskabsmænd fra Rusland citere den pågældende undersøgelse, og bruger den viden i deres undervisning på IFK, så må der være noget om snakken.

Thomas

Jeg har prøvet at lede efter referencer til undersøgelser som kan understøtte Zatsiorsky, Verkhoshansky og Siff´s påstande om sarcoplasmatisk og myofibrillær hypertrofi. Jeg har fundet et post fra et diskussionsforum, hvor Mel C. Siff selv påpeger at det er et resultat af russiske undersøgelser:

"Subject: HYPERTROPHY & STRENGTH

From: [email protected]

Date: Tue, 26 Jan 1999 07:59:50 -0800

Here is another contribution which emerged from discussion on another user

group on the topic of hypertrophy and performance in the strength sports.

It began with these questions:

<<Could you expand on the concept of hypertrophy for powerlifting?  I had

thought that for relative strength hypertrophy was not that important.  We

are not  bodybuilders. Is hypertrophy also a consideration for Olympic

lifting?

------------------------------------------------------

OPTIMUM, NOT MAXIMUM, HYPERTROPHY

In both Olympic lifting and powerlifting, optimal and not maximal

hypertrophy is a central feature of the game, unlike bodybuilding where it

does not matter whether one is relatively weak or strong with reference to

one's bodymass. All that matters is well-defined, symmetrical muscle bulk

in bodybuilding, but in the lifting sports, your size and impressiveness of

appearance earn you scant respect - all that counts is what you lift.

Optimal hypertrophy means continuing to develop building muscle only as

long as that extra bulk continues to provide you with significant increases

in strength and power.  If you add 10kg to your bodymass and your total

increases by only 5kg in a higher bodymass division, then your relative

strength has decreased and that added hypertrophy is wasted on you.

This is a serious problem in contact sports such as football where the

common belief is that virtually any form of added mass is good for the game

(especially defensive players), whereas in reality it would be a lot better

if the added bulk was mainly solid, functional muscle which added strength,

power, speed and agility.

DIFFERENT TYPES OF HYPERTROPHY

Research from Russia even suggests that there are two different types of

muscle hypertrophy: sarcomere hypertrophy (of the actual  contractile

components) and sarcoplasmic hypertrophy (of non-contractile proteins and

semifluid plasma between the muscle fibres), with the latter type of

hypertrophy being more in evidence in bodybuilding (Siff & Verkhoshansky

"Supertraining" 1998 Ch 1.12).

MUSCLE GROWTH & PERFORMANCE

To provide some more relevant information on this important and

controversial topic, I have included this fairly lengthy extract from

"Supertraining" (pp 58-60) for those who may be interested:

Other research has found that hypertrophied muscle fibres need a

significantly larger tissue volume to perform a given amount of work.  With

the development of non-functional muscle bulk (sarcoplasmic hypertrophy),

the increase in muscle mass outsrtips the development of the circulatory

system, resulting in decreased nutrition and oxygenation of the muscle,

slowing down the metabolic processes in the muscle and less efficient

disposal of metabolic waste products from the musculoskeletal system

(Zalessky & Burkhanov  Legkaya Atletika  1981: 1-7).

Furthermore, adaptation occurs more slowly in connective tissue (such as

tendons and ligaments) than in muscle and any increased tension made

possible in the musculotendinous complexes by the increased muscle mass can

cause damage to these structures (Zalessky & Burkhanov, 1981). Thus,

excessive hypertrophy usually leads to slower muscle recovery after

exercise, deterioration in speed, speed-strength and speed, as well as an

increased incidence of injury.

THE ENERGY COSTS OF TOO MUCH HYPERTROPHY

This might suggest that all muscle fibre hypertrophy lowers work capacity.

Hypertrophy is an adaptive response to physical stress and does offer the

benefit of increased mitochondrial surface area, which provides for more

efficient energy processes than would an increased number of mitochondria.

With a rapid increase in loading, the size of the mitochondria continues to

increase markedly, but their number decreases and the concentration of ATP

drops, thereby diminishing the partial volume of the contractile myofibrils.

The resulting energy deficit soon inhibits the formation of new structures

and the decreased amount of ATP stimulates various destructive processes

associated with decrease in the number of myofibrils.   This process is

referred to as irrational adaptation.

Growth of any living structure is related to the balance between its volume

and its surface area.  When muscle hypertrophy occurs, the surface of the

fibres grows more slowly than their volume and, this imbalance causes the

fibres to disintegrate and restructure in a way which preserves their

original metabolic state (Nikituk & Samoilov, 1990).

It would appear that light and medium increases in loading require less

energy, facilitate cell repair, minimise the occurrence of destructive

processes and stimulate the synthesis of new, non-hypertrophied cellular

structures.  Medium loads applied with a medium rate of increase in loading

produce intense muscular development, the process in this case being

referred to as rational adaptation..

The fact that conventional isometric training improves performance in

static, rather than dynamic, exercise may be due to the different

structural effects of isometric training on the muscle fibres, muscle

cells, connective tissues and blood capillaries.

MORE ON OPTIMAL HYPERTROPHY

This work seems to corroborate the hypothesis referred to earlier that

there may be an optimum size for muscle fibres undergoing hypertrophy

(MacDougall et al, 1982; Tesch & Larsson, 1982).  The importance of

prescribing resistance training regimes which produce the optimal balance

between hypertrophy and specific strength then becomes obvious.  Thus, it

is not only prolonged cardiovascular training which can be detrimental to

the acquisition of strength, but multiple fairly high repetition sets of

heavy bodybuilding or circuit training routines to the point of failure may

also inhibit the formation of contractile muscle fibres.

Therefore, it is vital to monitor regularly changes in muscular structure

and function alongside changes in size and mass.  In most cases the taking

of biopsies is not possible or financially practical, so that indirect

assessment of the adaptive processes is necessary.  Increase in hypertrophy

of a given muscle zone may be assessed from muscle girth and skinfold

thicknesses at that site, while factors such as relative strength, maximal

strength and the strength deficit (see Ch 1) serve as useful indicators of

functional efficiency.

INDISCRIMINATE WEIGHT TRAINING

Bosco (1982a) cautions against the indiscriminate use of resistance

training that typifies much of the 'cross training' prescribed with weights

and circuits by Western personal trainers and coaches.  He emphasizes that,

although heavy resistance training serves as a powerful stimulus for the

development and hypertrophy of both ST and FT fibres, the invaluable role

played by FT development can be impaired by the accompanying growth of ST

fibres, because the latter appear to provoke a damping effect on FT

contraction during fast movement.

This is due to the fact that, during high speed shortening of muscle, the

sliding velocity of ST fibres can be too slow and therefore, may exert a

significant damping effect on the overall muscle contraction. He concludes

that the central role played by the storage and release of elastic energy

by the connective tissues of the muscle complex should never be ignored in

sport specific training programmes.

Dr. Mel Siff"

Thomas

Jeg vil ikke udelukke at Zatsiorsky (for dem som ikke ved hvem Vladimir Zatsiorsky er, så arbejder han som professor på Pennsylvania State University på afdelingen for trænings- og sportsvidenskab) tager fejl på dette område.

Hvis vi ser bort fra diskussionen omkring hypertrofi, og ser på hvad diskussionen oprindeligt gik ud på, så kan vi nok blive enige om flere punkter alligevel. Hypertrofi kan ikke begrænses til et smalt gentagelsesområde, som f.eks 6-12 reps. Hypertrofi stimulere også ved både lavere og højere gentagelser. Musklers definition/markeringer har ikke noget meg høje gentagelser at gøre, men størrelsen af det subcutane fedtlag. Altså øges definitionen vha. diæt manipulation og fedtforbrændingstræning.

Hvad angår myofibrillær hypertrofi og sarcoplasmatisk hypertrofi, så er Vladimir Zatsiorsky ikke den eneste der udviser denne holdning. Yuri Verkhoshansky og Mel C. Siff snakker også om forskellige typer hypertrofi i deres bog Supertraining. Pavel Tsatsouline snakker om ikke-funktionel muskelmasse i forbindelse med høj repetitionstræning (har selvfølgelig også noget at gøre med at der opnåes mindre neurologisk effektivitet, hvad angår styrke, når man træner med høje gentagelser). Som sagt, så udelukker jeg ikke at det er en misforståelse. Jeg har prøvet at søge efter artikler på medline som har arbejdet med måling af hypertrofi, men faldt ikke over nogen. Jeg synes bare det er mystisk at det nævnes af flere af de mest højtrespekterede mennesker i styrkekredse. Yuri Verkhoshansky og Mel C. Siff´s bog supertraining betragtes som den mest videnskabelige bog indenfor vægttræningsverdenen. Men selvfølgelig, der er til en hvis grad fejl og mangler i alle bøger, så det kan være de er forkert på den :-)

Thomas

Jeg håber ikke der er folk der stadig tror blindt på BMI indeks. BMI indekset tager overhovedet ikke højde for ting som muskelmasse, knoglebygning osv. Det er efter min mening et af de dårligste mål for om man er overvægtige eller ej. Den bedste måde at vurdere sin krop på, er nu engang at kigge i spejlet. Forskellige ideks og formler kan ikke bruges som et generelt mål.

Thomas

Hvad angår træningsømhed, så nævnte jeg det egentlig bare fordi mange tror at det har været en god træning, hvis de vågner op med ømme muskler dagen efter. Du nævnte dog selv, at du opfatter det som et godt tegn.

Thomas

Hydroxycut laves af et firma der hedder Muscletech. Det har været solgt i Danmark på et tidspunkt (ved ikke om det bliver det mere). Produktet indeholder hydroxycitric acid, mahuang ekstrakt (en urte form for efedrin), guarana ekstrakt (urte form for koffein), willow bark ekstrakt (urte form for aspirin), l-carnitine, og krom piccolinate.

Som man kan se minder sammensætningen meget om den effektive efedrin, koffein og aspirin kombination som mange har brugt til at mindske fedtprocenten.

Jeg ville dog hvis jeg var dig tage kosttilskudsreklamerne i bodybuilderblade med et gran salt. De er som regel skruede op til at de næsten giver doping lignende effekt, hvilket aldrig er tilfældet i praksis. Det er praktisk talt umuligt at smide fedt, samtidig med at man øger sin muskelmasse. Hvis man vil øge sin muskelmasse, så skal man spise flere kalorier end man kan forbrænde. Hvis man vi smide fedt, så skal man spise færre kalorier end man kan forbrænde. Der er flere som har eksperimenteret med diæter hvor kalorie intaget cykles fra negativ til positiv kalorie indtag. Hatfields ZigZag diæt, ABCDE diæten osv., men jeg tvivler på at det er så nemt som disse diæt forfattere udlægger det til at være. En vigtig ting man skal huske på, hvis man vil smide fedt med minimalt muskelmasse tab, er tålmodighed. Jo hurtigere det skal gå, jo mere muskelmasse smider man. Så lad være med at smide alt for meget vægt, hvis man vil beholde sin dyrebare muskelmasse. Jeg har aldrig nogensinde været på en diæt for at opnå større definition, har altid trænet for at blive enten større eller stærkere, så der er sikkert andre her som er mere kvalificeret til at besvare spørgsmål omkring hvordan en diæt skal sættes sammen hvis man er interesseret i mere definerede muskler.

Thomas