Thomas J

Nej det er ikke noget jeg har grebet ud af den blå luft. Jeg kan ikke henvise dig til nogen videnskabelige undersøgelser på højt plan. De undersøgelser jeg nævner er undersøgelser der har været præsenteret i Ironman magazine (et amerikansk bodybuilding tidsskrift. Jeg skal dog nævne at min tiltro til det man kan læse i bodybuilding blade er blevet meget lille med tiden. Jeg dyrker selv styrkeløft (har trænet bodybuilding i 5 år før jeg skiftede), og har langsomt fundet ud af at der findes bøger som er på et meget højere plan, end de artikler som folk læser i bb blade. Læs f.eks Supertraining af Mel C. Siff & Yuri Verkoshansky eller Science & Practice of Strength training af Vladimir Zatsiorsky, hvis du vil læse ordentligt træningslitteratur). Men tilbage til artiklerne fra Ironman. Der har igennem mange år været en research artikel lavet af Lorenzo Cornacchia og Tudor Bompa (jeg kender ikke først nævnte, men Tudor Bompa er vel anset). De har undersøgt forskellige øvelser med EMR, for at måle musklernes aktivitet ved forskellige øvelser. Den procentmæssige aktivitet variere i mange af deres undersøgelser med 5-10 % hvilket ikke må sige at være særligt meget. Man kan udfra disse undersøgelser konkludere at isolation af dele af muskulaturen i de fleste tilfælde er en myte. Jeg læser selv medicin, og anatomisk viden om muskel insertion og udspring, giver et godt udgangspunkt for logisk at kunne se hvordan en muskel fungere. Du har ret i at man til en hvis grad kan priotere øvre og nedre del af brystet (ikke fordi brystmusklen er 2 delt, men fordi fibrene løber i forskellige retninger, nemlig opad mod brystbenet, horisontalt mod brystbenet og nedad mod rectusskeden). Men man kan altså bare ikke aktivere fibre tæt på brystbenet ved at kører pec-deck og cablecrossovers. En muskel aktiveres i sin fulde længde, og ikke segmentalt. Nu er brystmusklen måske heller ikke det bedste eksempel. Der er endnu flere myter omkring biceps træning. Nogen tror at de kan bygge masse i bunden af bicepsmusklen (og fjerne en eventuelt afstand i spændt tilstand mellem biceps og albueled), ved at kører scott curls/preacher curls. Det er en skrøne. Hullet er en genetisk tilstand som ikke kan ændres ved træning. Den form dine muskler har vil altid være den samme. Du kan træne dem op, og øge deres muskelmasse, med formen vil altid være den samme. I bund og grund drejer det hele sig om at man kan spare sig selv for en masse tid ved at priotere en række basisøvelser, og lade være med at tro at der skal mange øvelser til at træne en lille simpel muskel som bicepsmusklen. Men det er selvfølgelig op til folk selv og vælge hvad man vil tro på. Det skal bare nævnes at bodybuilder blade generelt ikke er værd at bruge som reference til korrekt træning. Bodybuilder blade har været med til at skabe mange myter om træning, som er svære at udrydde.

Thomas

Det med at træne en muskel fra "alle vinkler" er faktisk et temmeligt kontroversielt emne. Hvor mange vinkler kan man træne en muskel fra. Folk snakker om nedre bryst, øvre bryst, indre bryst, ydre bryst osv. Anatomisk set kan man ikke ændre stresset på en muskel som brystmusklen særligt meget, da spændigen opstår ved samme insertions punkt (nemlig crista tuberculi majoris på overarmen). Musklen spreder sig godt nok vifteformet til både rectus skede, brystben og kraveben, hvilket gør at man kan fokusere på øvre del og flytte stresset nedad i takt med vinklen på bænken. EMR (electron magnetisk resonans) undersøgelser har dog vist, at der ikke er den store forskel i aktiveringen af bryst musklen ved forskellige vinklinger af bænken. Og man kan altså ikke som mange folk tror når de træner pec-deck, træne den inderste del af brystmusklen. Det kan simpelt hen ikke lade sig gøre. Grunden til at folk mærker pec-deck mere inde ved brystbenet skyldes peak contraction princippet. Det er samme problem der opstår når folk vil træne biceps fra forskellige vinkler. Biceps har kun 2 funktioner. Fleksion i albueleddet og pronation i albueleddet. Hvis du træner alternating dumbell curls med pronation, så kan du faktisk ikke træne den ret meget anderledes. Så folk spilder generelt meget tid ved at tro at de skal træne 3-5 forskellige øvelser pr. muskelgruppe. Det at skifte øvelser er udfra andre synspunkter ikke nogen dårlig idé. Det kaldes i styrke kredse "conjugated periodization", og bruges til at forhindre udbrændthed i en bestemt øvelse. Hvis man altid kører meget tungt, skulle man ved hjælp af conjugated periodization, forhindre udbrændthed ved at skifte fra f.eks bænkpres til decline bænkpres til incline bænkpres. Og variation i træning er altid en god ting hvis man let mister motivation. Man skal bare huske at i de fleste tilfælde er det en fantasi forestilling at man kan træne en muskel fra et utal af vinkler.

Thomas

Godt svar Stalker. Der er nemlig en meget udbredt misforståelse omkring definitionen af overtræning. De fleste tror at overtræning har noget at gøre med hvordan et program er struktureret. Det er ikke overtræning, hvis man øger fra 2 sæt til 5 sæt, eller hvis man øger fra at træne en muskel en gang i ugen til 3 gange i ugen. Det er først overtræning hvis kroppen ikke tilpasser sig til den nye workload, og akkumulere trænings stress over en lang periode, indtil man oplever et præstationsfald. Så længe man oplever fremgang, så kan man ikke tale om overtræning. Man kan muligvis godt tale om optimale træningsmængder og ikke optimale træningsmængder, men det har ikke noget med overtræning at gøre. Desuden er overtræning det sidste stadie i stress akkumulering. Man snakker om 2 begreber.

Overreaching er første stadie. Dette stadie defineres som en akkumulering af trænings stress, som resultere i en midlertidig præstationsnedgang. Denne præstationsnedgang kan overvindes enten ved at man giver kroppen den nødvendige restitution, eller at kroppen over en periode vender sig til den nye workload (afhænger af hvor stor akkumulation der har været). Man kan sagtens kører med meget stor volumen og intensitet over en periode, hvis man husker at trække tilbage på arbejdsbyrden, inden man når overtræning. Det er det nogen styrkeeksperter kalder concentrated loading, og er en form for kontrolleret overtræning (eller nærmere kontrolleret overreaching). Man manipulere her med sin volumen og intensitet, og opnår derved stor superkompensation. Den næste stadie er egentlig overtræning. Overtræning er defineret ved en akkumulation af træningsstress over en lang periode (man undlader altså at reagere på overreaching symptomerne), som resultere i et længerevarende styrketab. Det styrketab man har fået ved decideret overtræning, er mere længerevarende og kræver en længere periode med nedsat arbejdsbyrde. Ved ekstrem overtræning kan der gå mange uger før man er fuldt restitueret. Men som stalker siger, så kan der ikke være tale om overtræning hvis man har fremgang i styrke og/eller muskelmasse.

Jeg tror ikke at din direct assistance øvelse træner de muskler du gerne vil. Den muskel de fleste vil træne når de træner mave, er m. rectus abdominis (den muskel som sammen med mellemsener danner det man kalder "vaskebrædtet"). M. rectus abdominis har følgende funktioner, ventralflektion af columna (forkorte afstanden mellem brystben og hofte, som f.eks ved mavebøjninger af forskellig art), defense musculaire (opretholde statisk kontraktion af rectus abdominis for at afstive) og sænkning af thorax eller brysthulen.

Når du træner med vægte ovenpå maven, og løfter og sænker mave muskulaturen, så bruger du en dybere liggende muskel som hedder m. transversus abdominis. M. rectus abdominis vil kontrahere sig statisk for at opretholde spænding i bughulen, i overensstemmelse med "defense musculaire", men du træner ikke musklen dynamisk. Hvis du vil have maksimal træningseffekt på m. rectus abdominis, så tror jeg du kan finde træningsøvelser som har større effekt. Hvis du ikke er så interesseret i fremtoning, men i styrke, så kan øvelsen måske øge din statiske styrke, som vil være med til at øge det intra-abdominale tryk som er essentielt i øvelser som squat og dødløft. Men som effektiv træning af m. rectus abdominis, så finder du nok øvelser som virker bedre.

Thomas