Thomas J

Nu vi snakker om dødløft teknik, så bliver jeg fuldstændig vanvittig hver gang jeg ser en video på youtube, hvor en eller anden tåbe skal gøre sig klog på korrekt dødløft teknik, og opfordrer til at løfteren bruger hans ben mere i bunden af løftet.

Dødløft er IKKE et squat med stangen i hænderne. Ja, nogen får mere ud af at inkorporere mere leg-drive, men der er altså folk som får mere ud af en mere stiff-legged stil. Bare se Jouko og Ano, de dødløft begge relativt stiff-legged, og dødløfter begge over 400 kg. Jeg tror næppe de får mere ud af at gå mere ned i knæ. Nok nærmere tværtimod.

I kan også battle i squat. Den øvelse er i vist ca lige begejstrede for!

Rommel

Ja, men Krea er en lille lav-benet Tom Platz sammenlignet med mig. Det er ikke fair. Og så krudter han den

Til Athletic Fitness ror vi 500m. De bedste gør det på 1:25.

2 km er immervæk noget længere, så det lyder som en ok tid. Syntes du ikke det er sindsygt hårdt?

Rock'n Roll

SaintPauli

Jo, det er pisse hårdt. Var helt smadret efter de 2000 meter

Vil ikke afsløre for meget.. men jeg kan sige at du skal til at passe på i patten og military

Bring it on

Har lige været 5 dage i sommerhus i Hulsig. Det skulle have været en afslapningsferie, men når man opdager at ferie-centret har et okay træningsrum, så kan man jo ikke lade være, så det blev også til lidt træning

Tirsdag d. 12/9

Close grip bænkpres

1 sæt x 8 reps med 50 kg

1 sæt x 6 reps med 70 kg

1 sæt x 3 reps med 90 kg

1 sæt x 2 reps med 106 kg

2 sæt x 2 reps med 112 kg

Dips

3 sæt x 6 reps med kropsvægt

Chest supported rows

4 sæt x 10 reps med 100 kg

2 km på concept 2 romaskine

15 minutter på løbemaskine tingest

Onsdag d. 13/9

5 km på concept 2 romaskine

Barbell curls

1 sæt x 10 reps med 20 kg

1 sæt x 8 reps med 40 kg

1 sæt x 6 reps med 48 kg

1 sæt x 6 reps med 56 kg

Hyperextensions

3 sæt x 15 reps

Torsdag d. 14/9

2 km på concept 2 romaskine

Close grip bænkpres

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 6 reps med 80 kg

1 sæt x 8 reps med 118 kg

Dips

2 sæt x 6 reps med kropsvægt

1 sæt x 8 reps med kropsvægt

Chest supported rows

4 sæt x 10 reps med 100 kg

Lying dumbell side laterals

3 sæt x 8 reps med 14 kg håndvægt

Hyperextensions

2 sæt x 20 reps

2 km på concept 2 romaskine (7 minutter og 31 sekunder på højeste spændingsniveau. Er der nogen rokyndige som ved om det er en god eller dårlig tid ??. Gav den nemlig fuld skrald )

Derudover en masse cykel- og gåture i området

Thomas

Du har fans på andre servere... så store at de opkalder guilds efter dig

Der er jo ikke noget af sige til det, når man er født leeee'

Hmm.. Hvis du ville være optimalt god i pullups ville du nok gøre det anderledes.. Thomas, må man sprøge hvordan du så ville gøre ? ?

Mvh

Nu kan jeg ikke lige på stående fod out-line et komplet program, men jeg ville helt sikkert lave pullups noget hyppigere. Iøvrigt ville det også afhænge af hvad målet i så fald ville være. Hvis det var at øge min rep-max, så ville jeg nok træne pullups 3-4 gange i ugen med stigende volumen. Hvis det var at blive 1-RM stærk, så ville jeg køre pullups 3-4 gange i ugen, men med meget lavere volumen og højere intensitet.

Er det en dræber for dig med høj volumen i pullups? eller er du godt tilpas med det?

Umiddelbart har jeg det fint med høj volumen i pullups. Men det afhænger nok også meget af frekvensen. Hvis jeg kørte pullups adskellige gange i ugen (hvilket jeg burde, hvis jeg ville have optimale resultater), så ville det nok være over-kill med den volumen, men i og med at jeg kun træner pullups 1-2 gange i ugen, så fungerer det okay. Kan godt lide at have en volumen dag, og så en dag hvor jeg enten kører rep-sæt til failure med kropsvægt, eller også kører lave reps med ekstra belastning.

Generelt er mit problem at jeg gerne vil være god til mange forskellige øvelser, og derfor ofte er nødt til at gå på kompromis. Hvis jeg ville være maksimalt god i pullups, så ville jeg nok gøre det lidt anderledes.

Thomas

Lørdag d. 9/9 - Round II

Min pullup volumen har været for lav på det sidste, så jeg tænkte jeg hellere måtte gøre noget ved det

Pullups

10 sæt x 5 reps med kropsvægt

4 sæt x 4 reps med kropsvægt

3 sæt x 3 reps med kropsvægt

2 sæt x 2 reps med kropsvægt

1 sæt x 1 rep med kropsvægt

80 reps ialt

Thomas

Angående dekonditioneringen, så sker der ikke noget magisk på 7. dagen. Dekonditioneringen er en løbende proces, ikke noget der sker lige pludseligt. Om man skal holde 6 dage eller om man skal holde 9 dages pause, må afhænge af hvor hård en cyklus man har kørt. Jeg kan ikke sige noget endegyldigt om, da den enkelte er bedre til at vurdere sin restitutive status. Jeg ville dog nok ikke holde mindre end 1 uges pause. Hvis du mener at din cyklus har været speciel hård, så nap 8-9 dages pause, og vær på den sikre side. Der sker absolut intet ved at holde 2 dage ekstra.

Angående træning under cut, så bør man træne så tæt på det man normalt gør når man træner for hypertrofi. Ens mål under cut må være at undgå styrketab. Taber man store mængder styrke, så kan det være et tegn på at man taber sig for hurtigt, og derved mister muskelmasse. Holder man derimod styrken godt, så er det en ret sikker indikation på at muskelmassen i det store hele bevares. Om du vælger løsning 1 eller 2, afhænger af hvor godt din krop restituerer ved kalorieunderskud. Hvis du ved at din krop lynhurtigt bliver kørt ned, hvis du giver max gas, så vælg løsning 1. Hvis du mener du tolerer hård træning godt når du er i kalorieunderskud, så vælg løsning 2. Igen er det en individuel ting som jeg ikke kan sige noget endegyldigt om. Hovedmålet er dog at bevare så meget styrke som muligt, uanset hvad du gør. Og hold dig til samme sæt/rep kombinationer som altid. Ikke noget høj rep crap.

Thomas

Lørdag d. 9/9

Mit løb kørte rigtigt rigtigt godt idag. Til trods for strid modvind på hjemvejen, og til trods for at jeg er mega øm i hele kroppen fra igår. Jeg cuttede næsten ½ minut af min bedste tid. Nu begynder det da at ligne noget. Målet er 12 minutter rent på min 2,6 km rute.

Løbetur langs stranden - 2,6 km - 12 minutter 49 sekunder

Morgenvægt 111,9 kg

Thomas

Tak for svaret. Hvor vidt tror du der er mulighed for at overreache under en 8 ugers cyklus der:

- er et 2-split, som går fra 75% @ 4 sæt i uge 1, til 105%+ @ 6 sæt i uge 8, i basisøvelserne?

- kombineres med masser af søvn og hvile

- jeg har ca. 2 års træningserfaring

Det er jo kun de sidste 4 uger, til dels kun de 2 sidste, som er hårde. Det burde ikke være nok til at overreache, men i stedet nok til at jeg superkompenserer under min dekonditionering?

Tror det er meget begrænset hvad du kan opbygge af træthed på det program. Men det er selvfølgelig meget individuelt. Det var ikke noget jeg ville bekymre mig om hvis jeg var dig

Fredag d. 8/9

En rigtig god træning idag. Fik nappet en double med 140 kg i bænken, og fik rykket mit dødløft 5 kg mere, til 225 kg. Så jeg kan kun være tilfreds med dagens træning :4thumbup:

Bænkpres

1 sæt x 6 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

1 sæt x 2 reps med 120 kg

1 sæt x 2 reps med 130 kg

1 sæt x 2 reps med 140 kg

Dødløft

2 sæt x 2 reps med 110 kg

1 single med 150 kg

1 single med 190 kg

1 single med 225 kg

Dødløft stående på palle (jeg står på pallen )

2 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 3 reps med 150 kg

Seated front presses

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 5 reps med 60 kg

1 sæt x 5 reps med 70 kg

1 sæt x 2 reps med 80 kg

Lying dumbell side laterals

3 sæt x 8 reps med 14 kg håndvægt

1 sæt x 10 reps med 12 kg håndvægt

Side laterals "run the rack style"

("run the rack" = alle sæt lavet back to back, uden pause)

1 sæt x 5 reps med 12 kg håndvægte

1 sæt x 5 reps med 14 kg håndvægte

1 sæt x 5 reps med 16 kg håndvægte

1 sæt x 2 reps med 18 kg håndvægte

Lying dumbell triceps extensions

1 sæt x 8 reps med 18 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 20 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 22 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 24 kg håndvægte

1 sæt x 8 reps med 26 kg håndvægte

Pushdowns

1 sæt x 15 reps med 40 kg

1 sæt x 7 reps med 50 kg

1 sæt x 10 reps med 35 kg

Weighted ab machine

1 sæt x 15 reps med 40 kg

1 sæt x 10 reps med 50 kg

1 sæt x 8 reps med 60 kg

Thomas

Den muskelkæde som sidder på bagsiden af din krop. Typisk defineret som baglår, røv og rygstrækker-komplekset. Det er den muskelkæde som er af afgørende betydning hvis du vil være stærk i squat, dødløft og lignende øvelser.

Hej Thomas, undskyld hvis jeg hijacker din log, men har ikke kunne få svar på mit spørgsmål, så jeg tænkte at opsøge svarene i stedet..

hvis man overreacher når man når slutningen af sin cyklus, nedbryder ens krop stadig kroppens workcapacity ved ca. samme hastighed, under dekonditioneringen, end hvis man ikke overreachede?

Det er faktisk et rigtigt godt spørgsmål. Det hele afhænger jo af om der er tale om 2 forskellige systemer. Hvis trætheden akkumuleres et andet sted end der hvor work capacity´en opbygges, så vil du stadgivæk miste konditeriong når du dekonditionere. Også selvom du er overreached. Hvis der er tale om et og sammes system, så vil en overreaching forhindre effektiv dekonditionering. Jeg kan ikke rigtigt give dig et endegyldigt svar desværre

Hvorfor er det egentlig det er usundt naar knaeet vandrer fremover foden?

Det er nu heller ikke decideret usundt. Belastningen på knæet stiger bare, når knæet vandre fremover foden. Det er ikke noget umiddelbart problem for folk med sunde og raske knæ. Har man knæproblemer i forvejen, eller har man bare fra naturens side svage knæ, og dermed en større skadesrisiko, så bør man måske overveje en anden squat-type. F.eks power-squats.

Ja ok, men som du nævner ændres bredden af stillingen og tyngdepunktet flyttes længere frem. Men flyttes belastningen (den usunde) så ikke bare fra knæene til ryggen?

Jo, belastningen på ryggen bliver større, men ikke nødvendigvis på den "usunde" måde. Sålænge ryggen holdes ret, så er der ingen problemer i at overkroppen fældes mere forover.

Onsdag d. 6/9

Var alene i centret idag, hvilket var lidt nederen, da jeg følte mig okay stærk i bænkpres idag, og jeg havde egentlig lyst til at prøve at se om jeg kunne lave en double med 140 kg. Men jeg synes det var lidt risikabelt når jeg var alene. Så jeg nøjedes med 130 kg.

Front squats

3 sæt x 3 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 2 reps med 110 kg

Bænkpres

1 sæt x 5 reps med 50 kg

1 sæt x 3 reps med 80 kg

1 sæt x 3 reps med 110 kg

1 sæt x 3 reps med 120 kg

1 sæt x 4 reps med 130 kg

Pullups

1 sæt x 6 reps med kropsvægt

3 sæt x 3 reps med kropsvægt + 15 kg

Cable rows

1 sæt x 20 reps med 60 kg

1 sæt x 20 reps med 80 kg

1 sæt x 15 reps med 100 kg

Hang snatches

3 singles med 50 kg

2 singles med 60 kg

Thomas

For mig at se er det praktiskt umuligt, at holde underbenene vertikale. Det ville betyde, at vinklen mellem foden og underbenet skulle være fikseret på 90 grader hele bevægelsen igennem. Hvis nogen er stand til det, vil jeg gerne se det!

Check de her billeder, hvor løfterne allesammen har tæt på vertikale skinneben.

De har allesammen tæt på ingen knævandring. Grunden er at de enten står meget bredt, eller at de fælder kroppen langt forover.

For mig at se er det praktiskt umuligt, at holde underbenene vertikale. Det ville betyde, at vinklen mellem foden og underbenet skulle være fikseret på 90 grader hele bevægelsen igennem. Hvis nogen er stand til det, vil jeg gerne se det!

Jo, det er faktisk muligt. Hvis man står bredere og lænder sig mere forover, ganske som man normalt gør i et powerlifting squat, så vil skinnebenene for de flestes vedkommende være tæt på vertikale. Specielt for folk der ikke er særligt høje.

Når det er sagt så er knævandring i et olympisk squat nødvendig, da man her squatter med mere oprejst overkrop. Det ændrer iøvrigt løftet totalt, hvor et powerlifting squat ofte er mere baglår-, røv- og lænd, er et olympisk squat mere lår.

Ja, men hvor meget dødløfter de? Jeg synes, det er godt løbet

Nej, det er det. De løfter jo ikke det halve af hvad jeg gør

Hvilket underlag løber du på, thomas, når du løber langs stranden?

Selv hårdt sand er da lidt af en dræber, så hvis det var tilfældet er det da ganske gode tider.

Nej, det er godt nok på en strand-sti af beton. Generelt er jeg ikke imponeret af mit tempo. Men jeg glemmer selvfølgelig at jeg vejer 111-112 kg, og at jeg stort set aldrig har løbet før jeg startede i starten af juni.

Og ja - de 30 min. på en 5'er er dælme en flot tid!

Nu sammenligner jeg mig nok også med de forkerte, men når jeg sammenligner med mine kammerater som dyrker triatlon, så er mine tider jo direkte usle

Tirsdag d. 5/9

Løbetur langs stranden - 5,2 km

Havde overhovedet ingen luft idag Det kørte rent ud sagt af helvede til, med en strid modvind i fjæset. Lavede alligevel den bedste tid hidtil på de 5,2 km. Lige under 30 minutter. Ikke noget at råbe hurra for, men fremgang er fremgang. Også selvom det hele føles som lort

Thomas

Iøvrigt så er du stadig beskidt i good mornings, jeg fatter så ikke hvorfor du er så slap i squat

Tak tak Iøvrigt, squat, den øvelse kender jeg ikke

Jeg fik lige set klippet engang mere og lagde mærke til at han med de 130 kilo kører med stop i bunden, hvilket jo selvfølgelig betyder at han ikke kan overføre sin fart i den excentriske fase til den koncentriske.

Nu har jeg ikke set klippet, men det kan han faktisk godt alligevel. Den forøgede strækrefleks-aktivitet man får ved at udføre en eccentrisk fase før en koncentrisk fase, har faktisk en varighed der betyder man stadigvæk kan udnytte den ved f.eks et bænkpres med stop. Det hele afhænger af HVOR lang pausen er. Har som sagt ikke set klippet, så jeg ved ikke om han sidder og koger i bunden i længere tid

Ok.... der kan jeg altså ikke lige følge dig.... Hvorfor?

Jo hurtigere eccentrisk fase man laver, jo mere udtalt bliver strækrefleks-aktiviteten, og den oplagrede kinetiske energi i vævet. Så en koncentrisk fase som indledes med en hurtig eccentrisk fase, vil altid være hurtigere og mere eksplosiv end en koncentrisk fase som indledes med en langsom eccentrisk fase.