321

Fedt med telefonpælen. Jeg har selv en, som jeg "drømmer" om at få arbejdet lidt med :-) skriv endelig hvad du finder ud af.

Umiddelbart er tanken at gå korte ture med den og tiltider løbe lidt op ad bakker.

Flere hills Big-Bro!

Fredag

Idag har jeg fundet en ny ven. Hun hedder Ingrid og er en 2m lang telefon pæl. Det var kærlighed ved første blik <3

Løb: 3x1000m + 3min. Tiderne lå imellem 4:11-4:19.

*Bedst som jeg låste døren begyndte det at regne, og inden længe styrtet det ned. Ruten var ret kupperet, så at løbe 4;11-4:19 med følelsen af at ligge i et moderat tempo er ganske tilfredsstillende. Specielt da lungerne var rigtig godt med. De sidste 2 ugers fokus på kredsløbet har været givet godt ud.

Samlet 10km.

Spycam <3

Torsdag

Dagen idag har budt på ren afslapning. Mums. Men jeg fik alligevel klemt lidt ind.

Svømning: 1500m glid, dog incl noget der skulle have været en 300m test, men da bassinet var fyldt blev det ikke så sammenhængende. Tiden var omkring 6:15, så der var ikke meget fart over feltet. Udover det blev det også til 10x25m dynamisk apnea.

Jeg skal virkelig have nye badebukser og briller.

Da jeg kom hjem fik jeg styrketrænet lidt

Dødløft

5x60kg.

5x80kg.

5x90kg.

5x112,5kg.

Lunges OH

5x10x15kg.

Push ups

5x25.

Sit ups

5x25.

Mobility & stretching: af achiles.

Onsdag

Løb: 2x10min 80-90%hrr. Samlet 10km.

*god tur. Farten var ikke imponerende, men lungerne fungeret ok.

Core: 3 x 18 af

Back extension.

Sit ups.

Dynamisk side bro H/V.

Dynamisk rygbro H/V.

Tirsdag II

Løb: 10km trail i blandet tempo, men i omegnen af 65-80%hrr. Jeg havde hverken pulsmåler eller gps på

Mobility & stretching: foamrolling af achiles.

Tirsdag

TGU's fra igår havde efterladt lidt doms <3 så selvom det ikke var den vilde core træning, så har den alligevel været berettiget.

Press

5x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

3x5x42,5kg.

*god pres styrke. Hvis næste press dag går lige så let, så bliver det en smal sag at komme op på de 47,5kg.

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x42,5kg.

5x52,5kg.

3x5x72,5kg.

*jeg manglet dybde på første workset. Og jeg skal huske at åbne mere op i hoften og søge længere tilbage med røven.

Pendley rows UH

5x5x60kg.

Mobility & stretching: Af achiles og rotatorcuff igennem passet.

Mandag

Løb: 8x200m bakke spurt m. Jog ned af bakken. Intervallerne endte på toppen med 90-95%hrr.

Samlet 10km.

*Der var ikke så meget fart i benene, achiles lod mig være i fred, lungerne var ok og vejret var dejligt. Bum!

Senere

Core: 3 runder af

6 TGU, 16kg.

1min ustabil planke.

Wod: 5 runder af

10 power cleans, 30-32,5-35-37,5-40kg.

10 burpees.

Mobility & stretching.

Men det går grundlæggende rigtig godt for dig, ser det ud til med mine øjne :-)

Løbet halter dog lidt og er slet ikke på det niveau, jeg havde håbet på det ville være på nuværende tidspunkt. Men jeg håber at det lige pludselig kommer.

Og jeg tager det nu ikke så tungt, endnu.

Opsummering uge 7 "medium"

Da jeg i sidste ende manglet en march og et svømme pas, blev hvad der skulle have været en hård uge, til en medium uge.

Men jeg føler alligevel at den har fået en på skalden, men uden at jeg er kørt helt i sænk nu.

I løbet af ugen har achilessenerne skabt sig lidt, som dem skal jeg have taget lidt hensyn til.

Mandag: løb 9km incl anaerobe intervaller + core + svøm 2km incl intervaller + m&s.

Tirsdag: hurtig march + styrketræning + m&s.

Onsdag: løb 6km incl tempo + core.

Torsdag: styrketræning.

Fredag: løb 10km incl lange aerobe intervaller + m&s.

Lørdag: styrketræning + m&s.

Søndag: Off.

Næste uge skulle oprindeligt have været i restitutionens tegn. Men da jeg har ferie syntes jeg at den alligevel skal have en over nakken. Så kan jeg altid hvile ud i den følgende uge.

Men jeg vil lade ugens intensitet og indhold være styret af achilessenerne. Så lad os se hvad der sker.

Lørdag

Planen for morgenen var en lille o-march. Men achiles var stadig lidt irreteret.

Press

10x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

3x5x40kg.

* m&s imellem sæt.

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

3x5x70kg.

* Fokus på reset imellem reps. M&s imellem sæt.

21-15-9 af:

Upright row, 16kg.

KB swings, 16kg.

Fredag

Oven på en aften med masser af øl, whiskey, verdens klasse rom, 3 timer på en dårlig sofa, et whopper meal som morgen mad og en halv liter redbull som pre wo meal. Var det tid til at få snørret skoene og komme ud på ugens sidste løbe tur...

Løb: 3x1000m + 3min. Tempoet var moderat og endte i 4:20-4:27. Så optakten og det temmelig kupperet terræn taget i betragtning er jeg ret tilfreds. Jeg løb i mine inov8 road-x233, dvs 6mm drop uden probs.

Samlet 10km.

Senere

Mobility & stretching: efter løbe turen var min venstre achiles lidt spændt.

Torsdag

Dødløft

5x40kg.

5x60kg.

5x80kg.

5x110kg

*god power. Nok de letteste 110kg jeg nogensinde har flyttet!

Bænk

10x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

3x5x67,5kg

Pull ups

10xbw.

5x10kg.

5x12,5kg.

5x15kg.

5x17,5kg.

5x20kg.

*easy.

Wod:

C2 Tabatta.

Preacher curls + cable push down

5x12.

Onsdag

Idag har jeg fået akupunktur og zoneterapi i kampen mod min høfeber. Efterfølgende var jeg lidt brugt og havde lidt rumsteren i maven, men jeg fik alligevel snørret skoene.

Løb: 6km. Jeg arbejdet op til 85%hrr og holdt den der i et kvarters tid, hvorefter jeg måtte ned i tempo pga maven.

*Igen idag døjet jeg med vejrtrækningen, men efter et kvarterstid fik jeg så småt kontrol over det. Godt var det ikke. Men jeg tager det som et skridt i den rigtige retning.

Core: lidt alternativ træning på stue gulvet her til aften.

Tirsdag

Formiddag

March: 1 time, 20kg. 70-85%hrr.

* jeg brugte 20min på at gå ud til en nærliggende bakke, hvor jeg brugte 20min på at lunte ned af den og gå hurtigt op. Efterfølgende gik jeg hjem igen. Transport stykkerne blev også taget i et solidt tempo, så der var ingen slinger i valsen!

Gennemsnits hastigheden var på den gode side af 6,5km/t. Jeg er ikke super godt gående endnu, men det hjælper på det!

Alt ialt var det et rigtig godt trænings pas, med 'bang for the buck'

Aften

Press

5x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

3x5x40kg.

*jeg har taget 10% af vægten, men det føltes stadig tungt. Calf raises og rotatorcuff øvelser imellem sæt.

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

3x5x70kg.

*Ikke fantastisk og ikke ringe. Men nok hvad man kan forvente oven på ild march imorges.

Achiles stræk imellem sæt.

EMOTM 10:

Odd, 3 clean, 40kg.

Even, 3 power clean & push press, 40kg.

*god form på størstedelen. Undervejs kom pulsen og temperaturen stille og roligt op.

Wod

5 mountain climbers + 1 burpee x 25.

*bed dem over i 5'ere, så jeg lige kunne notere fremskridtet. God puls og masser af sved.

OH Lunges

5x10x15kg.

OA KB row H/V

3x15x16kg.

Mobility & stretching: foamrolling af achiles.

Mandag

Morgen

Mobility & stretching: af achiles. Jeg var lidt stiv, specielt omkring den venstre. Men efter lidt hurtig stræk og mobilitets øvelser var de good to go.

Løb: 9km incl 15x100m bakke sprint. Pausen var gang ned ad bakken.

*Gode ben, ok vejrtrækning og ingen problemer med senerne, hverken under eller efter.

Efter det 11 interval var jeg ved at kaste op, men jeg holdt på.

Idag var der ikke en vind, solen var fremme, fuglene fløjtet og der var kommet små knupper på træerne. Så det var helt igennem, en fantastisk tur.

Middag

Mobility & stretching: foamrolling af achiles og udstræk af hoftebøjer.

Core: 3 runder af

15 back extensions.

15 sit ups m. Fodanker.

15 dynamisk sidebro H/V.

15 dynamisk rygbro H/V.

Eftermiddag

Svømning: ca 2000m incl 3x100m, 4x75m, 5x50m, 6x25m med stigende hastighed og kortere pauser. 10x25m dynamisk apnea.

Uge 6 "medium"

Mandag: løb 10km incl korte aerobe intervaller + core + m&s.

Tirsdag: styrketræning + march 12km.

Onsdag: Off.

Torsdag: styrketræning + løb 8km 70-75%hrr + m&s.

Fredag: Off.

Lørdag: styrketræning + core + m&s.

Søndag: m&s.

Desværre misset jeg en tur i vandet, men det passet ikke lige ind i mit liv.

Udover det manglende svømme pas, sløjfet jeg en løbetur da jeg syntes at mine achilessener var lidt stramme. Men istedet tog jeg en wod med swings og burpees, som fik min puls og vejrtrækning godt op.

Næste uge har jeg ferien, så jeg satser på at få bygget på hytten og trænet igennem. Fokus vil være på kredsløbet, da det halter noget.

Lørdag

Press

5x20kg.

5x30kg.

3x40kg.

3x5x45kg.

*Hold kæft hvor var de tunge og grimme. 2 og 3 sæt måtte jeg selv råbe repsne op. Jeg tager lige 10% af til næste uge.

Rotatorcuff smørelse imellem sæt.

OL squat

5x30kg.

5x40kg.

5x45kg.

5x50kg.

3x5x67,5kg.

*achiles smørelse imellem sæt, iform af calf raises og stræk.

Hang power c&pp

15x20kg.

12x25kg.

9x30kg.

*light.

Core

5 runder

1min dynamisk planke.

20 sit ups.

1min rest.

*det rev godt i posen!

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 af

KB swings, 16kg.

Burpees

*sky høj puls og lunger på overarbejde. Presset!

BOR UH

3x12x40kg.

*ramte godt.

Torsdag

Morgen

Bænk

10x20kg.

10x40kg.

5x50kg.

3x5x65kg.

5x10x40kg.

Dødløft

5x40kg.

5x60kg.

5x80kg.

5x107,5kg.

Pull ups

5x5x15kg.

Pulley row

3x12x40kg.

Eftermiddag

Løb: 8km med 70-75%hrr.

*Nogen dage er luftindtaget middelmådigt, andre dage, som idag, er luftindtaget ad helvede til. Men der er ALDRIG en dag hvor det bare spiller, og det er dét der sætter begrænsningen for hastigheden. Ret træls!

Feks. Så kæmpet jeg idag med luftindtaget allerede ved 65%hrr og det blev kun langsomt bedre henimod slutningen, men godt blev det aldrig. Jeg er ikke decideret forpustet, jeg var bare svært ved at få nok luft.

De kommende 2 uger, vil jeg sætte fokus på luftindtaget. Hvordan det kommer til at udmønte sig, ved jeg ikke endnu.

Aften

Mobility & stretching: af achiles. Idag har venstre sene været lidt irreteret.

Tirsdag

For sent op. Så morgen passet blev mildest talt amputeret.

Press

10x20kg.

5x30kg.

3x5x45kg.

*hold kæft hvor var det tungt! Og grimt!!!

Det bliver spændende at se hvordan ugens andet press pas kommer til at se ud.

Ol Squat

5x20kg.

5x30kg.

5x45kg.

3x5x67,5kg.

*god power i benene!

Aften

March: 12km, 20kg.

*fin tur i mørket med Mansen.

Mandag

Planen var en tur i svømmehallen fra morgenstunden, men jeg blev kaldt ind for at stå for en træningstilstands prøve, så jeg ændret planen til en jogging tur, for så at løbe 400m intervaller på bane, om eftermiddagen.

Men TTP'en trak ud, så jeg nået ikke morgen joggen.

Da det så blev eftermiddag opdaget jeg at banen var helt til iset. Så jeg valgte at køre hjem for så at løbe intervallerne i terræn. Da jeg så kom hjem var mit GPS ur, af mystiske årsager, gået tør for strøm. Typisk!

Løb: 10 x 70s + 60s. Samlet 10km.

* Jeg havde fået taget lidt for meget tøj på. Men det er svært i de her dage hvor temperaturen svinger så meget. Men ellers var det en god tur hvor lungerne virkelig kom på arbejde. Og det skal de såsandelig også, da det er de 2 små poser, der hæmmer mig. Jeg løb i mine road-x 233.

Core: 3 runder af

12 back extensions.

12 sit ups m. Fodanker.

12 dynamisk side bro H/V.

12 dynamisk rygbro H/V.

Mobility & stretching: af achiles.

Ja det er helt vildt!

Opsummering uge 5 "let"

Ugen har helt bestemt stået i arbejdets tegn, da jeg dårligt nok har været hjemme. Dvs at dagene har været kolde og der har været et minimum af søvn og mad (bla 38 timer med ét måltid og ingen søvn).

Så dét taget i betragtning, er jeg ganske tilfreds over, at det eneste pas jeg har misset. Er et jogging pas. Tilgengæld har jeg fået en ekstra march.

Mandag: vandtilvænding + løb 9km incl 12min tempo + core + m&s.

Tirsdag: styrketræning + march 9km.

Onsdag: march 15km.

Torsdag: Off.

Fredag: løb 12km + styrketræning + m&s.

Lørdag: styrketræning + m&s.

Søndag: Off.

Base Jumping under vand!

http://9gag.tv/v/3137