321

Torsdag

En dag i orienteringens tegn. Det var tiltrængt, men også en succes.

Afstandbedømmelse.

Punkt bestemmelse.

Orienterings løb: 28 poster, 12,5km. mellemsvær rute.

*Rigtig god vejfinding. Fokus var på simple, effektive rute valg og forudbestemt afløb fra posten. Og det hele spillet. Jeg blev sendt afsted som 3 mand men jeg kom først i mål, 10min foran de næste. Ved post 14 var jeg ved at gå sukkerkold. Ved post 18 var glykogen depoterne tømt og jeg kørte på viljen. Så...

1. Rigtig godt løbe pas!

2. Rigtig god orienterings træning.

3. Rigtig god mental træning.

Orienterings løb: 5 poster 2km punktorientering

* Den tredje post finder jeg hurtigt på kortet og plotter den ind. Men da jeg kommer i mål har jeg fandme sat prikken et andet sted. Lesson learned; FOCUS!!!

Senere

Squat clean + front squat + 2 push press

20kg.

30kg.

35kg.

40kg.

45kg.

50kg.

55kg.

*Gode push press og god moderat bentræning.

EMOTM 10min

4 KB snatches, 16kg.

4 burpees.

Onsdag

Løb: 6km rolig jog, dog med et lille tempo stykke undervejs.

Core: 3 runder af 18 gentagelser

- back extensions.

- sit ups m. Fodanker og ret ryg.

- dynamisk sidebro H/V.

- dynamisk rygbro m strakt ben H/V.

Tirsdag

Press

5x20kg.

5x35kg.

5x37,5kg.

5x40kg.

5x42,5kg.

5x45kg.

Bor

10x20kg.

10x35kg.

10x37,5kg.

10x40kg.

10x42,5kg.

10x45kg.

OL squat

5x20kg.

5x35kg.

5x45kg.

5x55kg.

6x2x65kg.

Push ups

2x50.

Idag har jeg aftalt med min "kommende" coach at jeg skal testes Fredag d. 18/3. Så det glæder jeg mig utrolig meget til!

Dvs at jeg i denne uge og starten af næste uge, vil træne som jeg plejer og det passer mig fint, da det lige giver mig muligheden for at komme helt oven på min sygdom og få banket gang i kroppen igen.

Mandag

Morgen

Løb: 9km incl 8 x 70s+60s med 95%hrr.

*Gode lunger, gode ben, dejligt vejr. Fantastisk tur! Dejligt endelig at få rørt sig igen.

Eftermiddag

Træningen var minded på dynamisk core.

Balance planke

3min.

Front squat

5x20kg.

5x40kg.

5x5x60kg.

*U go, I go med Jones.

Push up position m. Vægt flyt

3x12x16kg.

Push ups på medball

3x10.

Rigtig god idé med en coach, må man spørge hvem det er?

Hvis du har interesse i hvem det er, så må du smide mig en PM.

Opsummering uge 10 "rest/syg"

Jeg har ligget syg hele ugen.

Mandag:

Tirsdag: 6 roligt jog.

Onsdag:

Torsdag: styrketræning.

Fredag:

Lørdag: calisthenics.

Søndag: styrketræning + m&s.

Søndag

Første dag i en uge hvor jeg er vågnet med gennemgang i begge næsebor <3 jeg hoster stadig en smule, så lungerne er endnu ikke helt på toppen.

Det er samtidig dagen som markere 14 dage på nedsat blus pga først en semi rest uge og den sidste uge er blevet brugt i sengen.

5 runder af:

10 KB swings, 16kg.

1/1 TGU, 16kg.

*Inspireret af KRF's simple & sinister. God opvarmning.

Press

5x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

5x35kg.

3x5x40kg.

*easy.

BOR

10x20kg.

10x25kg.

10x30kg.

10x35kg.

3x10x40kg.

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

3x5x65kg.

Mobility & stretching af achiles.

Torsdag

En kort træning for lige at få rørt kroppen. Jeg har stadig hovedet fuld af snot. Så løb og svømning må vente.

Press

5x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

5x32,5kg.

5x35kg.

5x37,5kg.

5x40kg.

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

5x60kg.

5x65kg.

5x70kg.

BOR

3x12x40kg.

Swings

8x10x16kg.

Hvis din achilessene kan holde til det, så vil jeg anbefale en ugentlig omgang hill sprints.

Tirsdag

Jeg har været lidt skidt tilpas de sidste par dage.

Men jeg tog alligevel ud på en helt rolig tur...

Løb: 6km.

*hostet lidt da jeg kom tilbage.

Så er de indledende aftaler med BD indgået.

Vi er nået frem til hvilken model vi skal benytte og prisen.

Så nu mangler jeg bare at finde et tidspunkt hvor jeg kan komme en tur i test centret hvor han vil måle; løbeøkonomi, udholdenhed, maksimale iltoptagelse og pulsfrekvens, samt anaerobe tærskel og kondital. Derfra vil han lægge en træningsplan og et trænings program som vil blive revurderet hver 14 dag.

Jeg håber på at jeg kan komme igang om 2 ugers tid.

Psykweb & KRF:

Der er ikke noget der er endeligt besluttet endnu.

Og der er mange ting der skal falde på plads før at det bliver en realitet.

Opsummering uge 9 "speciale/let/restitution"

Mandag: off.

Tirsdag: o-march 10km, let.

Onsdag: calisthenics + m&s.

Torsdag: core test + 12min test (2830m).

Fredag: march 9km, tungt + m&s.

Lørdag: off.

Søndag: styrketræning.

Jeg er efter at have snakket med Augustinus og Omeg@, i overvejelses fasen omkring at få en professionel til at stå for min træningsplanlægning de næste 6mdr. Og jeg har derfor taget kontakt til en coach som jeg venter svar fra. Umiddelbart er det eneste der kan holde mig tilbage, er hvis prisen er for høj og at lige præcis denne træner ikke har tid og mulighed.

Hvorfor nu det?

- De resultater denne træner har givet folk jeg kender, er ikke til at tage fejl af. Større muskel masse og højere kondital på forholdsvis kort tid og forbedringer i march og vand.

- for at sikre mig at jeg ikke bruger tid og energi på forkerte områder.

- for at jeg ikke render ind i overbelastnings skader og overtræning.

- for at jeg ikke skal bekymre mig om planlægning og justeringer hele tiden.

- for at jeg kan stille op med de bedste kort på hånden.

Hvis jeg når frem til at jeg vil indgå i et mere styret træningsforløb, vil jeg nok lægge logningen på MOL på hylden for en stund da det vil være påkrævet at jeg fører en log til coachen og dobbelt logning magter jeg nok ikke.

Men lad os nu se hvad, og om, vi kan blive enige.

Søndag

Press

5x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

5x35kg.

3x5x45kg.

OL squat

5x20kg.

5x35kg.

5x45kg.

5x55kg.

3x5x75kg.

*De var ikke særligt kønne.

OA KB row

3x15x16kg.

Fredag

March: 9km med en 20kg rygsæk. Jeg havde desværre ikke tid til at gå en længere tur, så da jeg efter 4km, fandt en pind på 25-30kg, var det passende at den røg på nakken resten af turen. Pinden var ret ubehagelig at gå med, men det var også lidt pointen. Så ialt var det 45-50kg øv.

Rigtig god træning for både ben, skuldre, core og ikke mindst hovedet.

Et godt sted at starte, udover "begynder trådene" her på MOL er...

http://theblogoffame.com/worry-about-this-instead-part-1-nutrition/

Udover kost rådene, så er der en del gode posts om træning som alle sammen "cuts through the crap" og efterlader et lidt mere overskueligt billede af projekt træning og livsstil.

Også er det skrevet af MOLs egen celeb.

Torsdag

Da kroppen meldte "klar" og næste uge bliver noget amputeret pga arbejdet. Har jeg valgt at lade resten af denne uge, løbe sammen med næste uge. Så dvs restitution/speciale.

Morgenvægt: 62kg.

Core:

- Ryg. 150sek.

- 90 grader mave. 120sek.

- Sidebro H/V. 90sek.

- Ryg bro H/V. 105sek.

*Der har været fremgang på alle fronter. Dvs at jeg finder den givne tid, lettere at honorere.

Bortset fra "Ryg"! der er ikke nogen forbedringer at spore, og det er den jeg kæmper mest med. Så den næste månedes tid må jeg lægge lidt mere vægt her.

Jeg lavet ikke lunges, hvilket jeg set i bakspejlet skulle have gjort.

Efterfølgende stod den på...

Løb: 12min test. 2830m. Samlet 4km

*Testen var ikke en decideret cooper test. Men mere en standpunkts test.

Jeg løb 100m kortere end sidste månede. Men jeg tager det alligevel som fremgang, da jeg sidste månede måtte stoppe op for at få luft indtaget med, og jeg var desuden fuldstændig nedkæmpet bagefter.

Idag blev de 2800m tilbagelagt lige oven på en coretest (dog uden lunges) og med overskud!

Så jeg er fortrøstningsfuld og overbevist om et pænere resultat om 4 uger når jeg prøver igen.

Mobility & stretching.

Den næste månede skal fokus stadig ligge på løb og kredsløb. Desuden skal coretræningen have lidt mere opmærksomhed.

Onsdag

Fuldt restitueret? Ja tak! Jeg skal godt nok holde mig selv i ørene, for ikke at give gas før fredag.

Oprindeligt skulle jeg have løbet o-løb idag, men istedet tog jeg til møde med nogle andre "militære fysiske trænere".

Og efterfølgende blev det til...

C2

2000m.

5 runder af:

20 push ups.

20 sit ups.

10 pull ups.

Mobility & stretching: 30 min for achiles, ankler, hofte, lænd, ryg og skuldre. Ren velvære!

Hvis jeg var jer ville jeg nok satse på at ansættelses prøven er i august og at optagelsesprøven er snævert omkring uge 44.

Tirsdag

De sidste 2 dage har stået på ren afslapning så idag blev det til aktiv restitution...

O-march: 10km med en lille rygsæk, kun fyldt med poster og lidt tøj. De første 4km var let orientering, som egentlig var meget rart at varme op på.

De sidste 6km blev brugt på mellemsvær orientering.

Opsummering uge 8 "hård"

En rigtig god uge hvor jeg for første gang i en lang periode var oppe på 40 problemfri kilometer. Så det har bare været super! Jeg kan også spore en lille fremgang på løbet. Så jeg er spændt på hvad den næste standpunkts test siger.

Resten forløb egentlig efter planen. Jeg fjernet med vilje en march for ikke at stresse kroppen for meget.

Mandag: løb 10km incl korte aerobe intervaller + dynamisk core + wod + m&s.

Tirsdag: styrketræning + løb 10km trail + m&s x 2.

Onsdag: løb 10km incl tempo + dynamisk core test + m&s.

Torsdag: svømning 1500m incl fridykning + styrketræning + m&s.

Fredag: løb 10km incl lange aerobe intervaller.

Lørdag: styrketræning + m&s.

Søndag: Off.

Den første del af næste uge kommer til at stå i restitutionens tegn. Hvorefter jeg i weekenden tager forskud på næste uges træning som bliver lidt amputeret pga en tur til Jylland.

Hvordan går det med løbet?

Lørdag

Det sidste trænings pas inden en omgang restitution <3

Press

5x20kg.

5x25kg.

5x30kg.

3x5x42,5kg.

OL squat

5x20kg.

5x30kg.

5x40kg.

5x50kg.

3x5x72,5kg.

OA KB row

3x10x16kg.

Upright row

3x10x16kg.

Floor press

5x10x50kg.

BOR

5x6x50kg.

Og tilsidst lidt curls og mobility og stretching.