Quantanamo

Bare lige for at vade lidt mere rundt i det...

Blive ved med at træne, det kommer henad vejen når dit bryst overall bliver større.

Uanset brystets størrelse kan det da ikke lade sig gøre at rykke de to brystmuskler tættere sammen! Og det er det jeg forstår der gerne vil opnås!

Q

Eller måske DFHT...

Q

mener lige der ved brystbenet, synes der er utrolig langt mellem mine brystmuskler, så ville gerne at de måske kunne vokse lidt tættere sammen!

Selve afstanden mellem hæftningerne (kavalérgangen om man vil) kan der ikke gøres noget ved, men ved langvarig træning af brystmukulaturen kan du fa muskelfibrene til at vokse også omkring sternum og derved få et fyldigere bryst i midten...

Der går lige lidt pamela i den... :lol:

Q

Det der er vigtigt når du kører skadesforebyggende er at holde yderstillingen i to til fem sek. Kør 1-2 gentagelser fra udmattelse. Efterhånden som du bliver stærkere kan du holde længere og længere inde på elastikken og derved gøre den strammere.

Øvelser:

1: Bind elastikken til et dørhåndtag. Stå med venstre side mod døren, højre arm i 90 grader ud fra kroppen og træk med højre arm elastikken væk fra døren, (altså væk fra kroppen)overarmen holdes tæt til kroppen. Hold yderpositionen i 2-5 sek. og gentag.

2: Stort set samme øvelse. Dog køres med højre side mod døren og højre arm trækker elatikken ind foran kroppen. Hold ligeledes i 2-5 sek.

3: Stå med skulderbredde mellem benene. Hold elastikken ind til hoften med venstre hånd og træk med højre arm opad og bagud som om du trak et sværd. Hold i 2-5 sek og gentag.

4: En slags sitting Row uden at bevæge albuerne. Sæt elatikken fast i et bord eller lignenede, på en sådan måde at du har begge ender i hænderne. Med front mod bordet sætter du dig på gulvet og lader elastikken trække dine arme fremad. Træk elastikken tilbage kun ved hjælp af skulder og ryg. Der må ikke bøjes i albuerne (hvilket gør at bevægeudlsaget bliver ret lille). Hold i 2-5 sek. og gentag

På http://familydoctor.org/265.xml kan du se øvelser udført med vægte... Jeg foreslår at du bruger elastikken i stedet.

Se http://shoulderandcollarbone.upmc.com/Overview.htm#Treated

Se også http://www.bodybuilding.com/fun/luis4.htm

Q

Jeg er svømmer, og har ligesom de fleste svømmere døjet med skulderskader i flere år. Du er imidlertid bedre stillet eftersom din sandsynligvis skade ikke kommer af samme slags slid.

Problemet er sandsynligvis din rotator cuff. Det derhar haft den bedste virkning på mig er elastik træning. Elastikken skal være ca. 1½ meter lang. De kan købes i de fleste sportsbutikker. Sørg for at købe en der ikke er for hård.

Jeg finder lige nogle øvelser... Mere tilgår!

Q

Dit spørgsmål besvares bl.a. her http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=12039

Træningsprogrammer er der nok af HST og DFHT er populære lige i øjeblikket. Du kan læse om HST her: http://www.motion-online.dk/hst.shtml og om DFHT her: http://www.superiormuscle.com/showthread/t-1479.html

Q

Der er fuld gang i debatten her

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=12005

Q

Doh! havde ikke set at du var med i den...

har altid fået at vide man skal give sig fuldt ud, det er først når det begynder at gøre rigtig "ondt" det giver godt...

Den holder ikke. Problemet er at centralnervesystemet ikke kan holde til den store belastning hvis den sker hyppigt. Under træning nedbryder man som bekendt kroppen. Kroppen svarer igen ved at genopbygge og gøre sig selv en lille smule stærkere = pointen ved træning. Problemet ved hyppig failure træning er at man nedbryder kroppen så meget at den ikke kan nå at genopbygge før den igen bliver nedbrudt.

Failure træning kan være givtigt i kontrollerede mængder, men to til fire gange om ugen, det er i overkanten.

Q

Jeps det er korrekt. Det kaldes at zig-zagge. Fordelen er at man får en lille let periode efter at have kørt hårdt, måske overreached, i slutningen af en minicyklus.

Ulempen er selvfølgelig at hvis man ikke har brug for pausen ryger en lille smule af progressionen.

Det er ikke noget problem at zig-zagge og programmet fungerer fint på trods af det.

Q

8 - 10 gange til total udmattelse

Tror at du belaster kroppen lidt rigeligt ved at køre til fail to gange om ugen per muskelgruppe. Det er jeg bange for, at den ikke kan restituere i længden. Der ud over bliver eksempelvis din skulder ramt både mandag, tirsdag, torsdag og fredag.

Q

1. Hvis jeg træner hver muskelgruppe 2 gange om ugen (splitprogram), hvor mange øvelser, sæt og reps vil I så anbefale.

Jeg går ud fra det er muskelmasse efter hvad du ellers skriver. Det vigtigste er at du kører med en eller flere former for progression. Hvis du er begynder vil jeg foreslå at du læser lidt om træning før du kaster dig ud i det helt store. Der er altid stor diskussion om sæt og reps, og jeg mener ikke at man kan sige hvad der er bedst alene. Det skal sættes i system på en eller anden måde. Det skal dog nævnes at man normalt siger: +15 reps Styrkeudholdenhed;

6-12 reps styrke og masse; 1-5 reps styrke. Med hensyn til sæt vil jeg foreslå at du starter med 2 sæt og efterhånden øger antallet til fire.

Altså start med høje reps (15 eller 12) og to sæt. Det lyder lidt HST agtigt, men hvis du ikke er vant til at træne er det en god måde at få teknikken på plads og dermed forhåbentlig undgå skader.

2. Hvor ofte og hvornår skal jeg køre til failure.

Nogle vil sige aldrig... Det kommer i høj grad an på hvordan dit program er formet. Hvis du har gode restitutionsmuligheder de kommende dage kan du evt. køre til failure én gang hver anden uge. Det er dog ikke noget jeg selv vil anbefale medmindre du er vild med at give dig selv tæsk. 1-2 reps fra failure giver et rigtig godt resultat for mange.

3. Hvilke muskelgrupper skal helst trænes sammen.

Det er også et tilbagevendende emne, men hvis du kører trække øvelser bl.a. (Biceps, Trapezius, Latissimus, sacrospinalis) en dag og presse øvelser (bl.a. Triceps, Pectoralis, Deltoideus, Quadriceps, Gluteus) den næste, går du ikke helt galt i byen. Det skulle gerne sikre at du ikke rammer den samme muskel to dage i træk.

Giv den gas

Q

"Hvis DU kan løfte de kilo derover, så bestemmer DU musikken, men indtil da er det MIG der styre den, forstået?!?!",

Husk det næste gang du skal skal løfte tungt... Jo mere pissed jo bedre.

Flotte løft

Q

Du kan i øvrigt finde forklaringen på mange begreber på

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=347

Q

Jeg præciserer lige gå på http://www.exrx.net/Lists/MMale.html.

Øvelser og muskelgrupper.

- Bænkpress (tryk på brystmusklen). Træner bl.a. Bryst, overarmenog forreste del af skulderen

- Bend over rows (Tryk på den øverste del af ryggen). Træner bl.a. ryggens øverste del, overarmen, bageste del af skulderen og nederste del af ryggen.

- Pull-ups (tryk på området under armen). Træner bl.a. den bredde del af ryggen, overarmen, og den øverste del af ryggen.

- Military (tryk på skulderen) træner bl.a. skulderen og triceps

- Dips (tryk på overarmen) træner bl.a. triceps og bryst.

Håber det hjælper på forståelsen!

Q (& A) :lol:

Normalt siger man at 15 reps er maksimalt hvis der trænes for muskelmasse, men alligevel kører man 1 x 20. Er det kun for at stimulere kroppens egen væksthormon produktion og bliver dette ikke gjort tilstrækkelligt ved 15 reps af to sæt fx.? Eller er der andre grunde?

Q

Gode multi øvelser for overkroppen er:

- Bænkpress

- Bend over rows

- Pull-ups

- Military

- Dips

Hvis du vil træne hele kroppen siger man normalt at de tre store: Bænkpress, Rows og Squat dækker det hele.

For maven kan køres forskellige øvelser, jeg foretrækker selv dragonflags og inclined crunches. For den dybe ryg er dødløft en rigtig god øvelse.

På www.exrx.net/exercise.html kan du finde ud af hvordan øvelserne udføres og hvilke muskler der er primære og synergister.

Vær opmærksom på at det ifølge nogle undersøgelser medfører bedre fremgang, også til overkroppen, hvis træningen inkluderer ben. Eksempelvis squat eller dødløft!

Q

Okay der er jo ikke andet at gøre end at jeg må på indkøb efter en masse kakao mælk og så tvinge mig selv til at spise noget mere.

Vær opmærksom på at tilvænnignen til den megen mad ikke altid er lige til. Kakao virkede meget fordøjelsesfremmende på min mave da jeg begyndte med det. Du bliver du nød til at spise hele tiden, indtil du ikke kan få mere ned... Seks måltider om dagen. Især er det vigtigt at spise lige inden du går i seng. Evt. stå op om natten og spise.

Det er ikke for børn med alt den mad, men det lyder som om du kunne trænge til det.

Som det er blevet nævnt er ben træning uundværlig. Squat og dødløft er kongeøvelserne!

Q

Jeg synes at det mest imponerende er de statiske hold i herre gymnasters ringøvelser. Husker OL 2000 hvor vinderen hang vandret med armene ud til siden.

Det er generelt imponerende når folk kan noget med deres krop alene. Eksempelvis klatrere der kan lave pull-ups hvor de hænger i én finger.

Styrkerelateret:

Squat (Til bund ellers kan det være lige meget ;) )

Dødløft

Military

Q

Det er sku' i orden. Forestil Jer hvor tidsbesparende det er juleaften. Bare lige i mikroen med soda flasken og hopla... Så er der kartofler med brun sovs og brus i næsen.

Den topper vel først når den kommer til DK tilsat alkohol: Sovseklovnen!

Q

Gode ord Jarvig... Har selv undret mig over progressionsprocenten!

Q

Claus Elgaard er godt nok ikke den skarpeste kommentator, men der er nok ikke mange af journalisterne, der er inde i styrkeløft...

Fjeder Ben til bryst træk 3x8

Er ikke klar over om denne øvelse træner ben, men du mangler under alle omstændigheder noget ben. Kør fx squat...

Q

Cilius har bare indset at HST ikke virker. 

...

Har du så fundet et navn til det nye program

Det vil sige at programmet eksempelvis vil de ud som følger:

Uge 1: 2 x 15

Uge 2: 2 x 12

Uge 3: 3 x 10

Uge 4: 3 x 8

Uge 5: 3 x 8 + 1 ekstra sæt i de tre store

Uge 6: 3 x 6 + 1 ekstra sæt i de tre store

Uge 7: 3 x 5

Uge 8: 3 x 5

Går ud fra at der er enighed om, at det er en god idé at stige i volumen på de dage man ikke har progression i intensitet, som Ugh har beskrevet ovenfor:

Derudover så eksperimenterer jeg med, at lave progression i volumen de dage, hvor jeg gentager et pas med samme vægt

Lige et spørgsmål der er lidt off topic. Da jeg kørte dødløftunder dagens træning, var der én styrkeløfter, der henvendte sig til mig. Han forklarede, at man i dødløft skal svaje kraftigt i den nederste del af ryggen. Jeg kører normalt med stort set ret ryg og synes at hans måde var noget mere krævende (dermed ikke sagt at den ikke er korrekt naturligvis). Har søgt på på MOL, exrx, og get-big og kan ikke finde nogen steder/videoer hvor det ser ud som om der bliver kørt med svaj i ryggen. Altså svaj eller ikke svaj?

Q

Nu er det også mere volumen-vedligeholdelse og ikke så meget progression.

Helt klart...

Der har været så meget debat omkring manglende volume progression i det oprindelig HST oplæg, at jeg tænkte om ikke det første program var sagen... Måske jeg blev lidt for ivrig :bounce:

Vil naturligvis gerne have flere meninger og idéer.