Martin Bahrs

FitNotes Workout - torsdag 10th september 2015

** Deadlift **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 110.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 140.0 kgs x 3 reps

- 150.0 kgs x 3 reps

- 160.0 kgs x 1 rep - bælte herfra

- 170.0 kgs x 1 rep

- 180.0 kgs x 1 rep

- 190.0 kgs x 1 rep

** Pull Up **

- 10 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 19 reps

- 15 reps

- 12 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 10 reps

- 17.5 kgs x 10 reps

- 17.5 kgs x 10 reps

- 17.5 kgs x 10 reps

- 25.5 kgs x 8 reps

- 25.5 kgs x 8 reps

- 25.5 kgs x 8 reps

- 24 reps

- 20 reps

- 15 reps

KB swings, til vandret:

40kg KB - 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 - pausen var makkerens tid på hans reps

** Dumbbell Row ** - 15 til hver arm, pausen var den tid makkeren var om at lave sine reps.

- 24.0 kgs x 30 reps

- 24.0 kgs x 30 reps

- 24.0 kgs x 30 reps

FitNotes Workout - tirsdag 8th september 2015

** Running (Outdoor) **

- 3000.0 m in 13:30

** Pull Up **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps - wide grip herfra

- 10 reps

- 10 reps

** Chin Up **

- 10 reps

- 10 reps

FitNotes Workout - mandag 7th september 2015

** Barbell Squat ** - 2 min rest mellem sæt

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 120.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Row **

- 16.0 kgs x 40 reps

- 24.0 kgs x 40 reps

- 24.0 kgs x 40 reps

- 24.0 kgs x 40 reps

- 24.0 kgs x 40 reps

- 24.0 kgs x 40 reps

** Flat Dumbbell Bench Press **

- 12.0 kgs x 15 reps

- 16.0 kgs x 15 reps

- 16.0 kgs x 15 reps

- 16.0 kgs x 15 reps

** Push Ups **

- 20 reps

- 20 reps

- 20 reps

- 20 reps

Bum, lige under 12 tons volumen på squatten. Forudser lidt doms.

FitNotes Workout - fredag 4th september 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps - 120 sek rest herfra

- 120.0 kgs x 5 reps

- 120.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 130.0 kgs x 5 reps

- 70.0 kgs x 10 reps - 60-80 sek rest herfra

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

** Towel Pull Up **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

FitNotes Workout - torsdag 3rd september 2015

** Flat Barbell Bench Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 30.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

** Dumbbell Row ** - 40 = 20 til hver arm

- 16.0 kgs x 40 reps

- 20.0 kgs x 40 reps

- 20.0 kgs x 40 reps

- 20.0 kgs x 40 reps

- 20.0 kgs x 40 reps

- 20.0 kgs x 40 reps

** Dumbbell Curl **

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

FitNotes Workout - onsdag 2nd september 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

** Deadlift **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

FitNotes Workout - søndag 30th august 2015

Workout "Annie"

50-40-30-20-10 reps af

Double Unders

ABMAT Situps

DOMS sidder lige i korsettet fra samme Workout som i fredags.

** Pull Up **

- 10 reps

- 26 reps

- 25.5 kgs x 1 rep

- 33.5 kgs x 1 rep

- 41.5 kgs x 1 rep

- 49.5 kgs x 1 rep

- 51.5 kgs x 1 rep

FitNotes Workout - fredag 28th august 2015

** Pull Up **

- 10 reps

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 13.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 17.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps

- 25.5 kgs x 8 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

** Push Ups **

- 25 reps

- 25 reps

- 25 reps

- 25 reps

** Dumbbell Curl **

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

- 17.0 kgs x 20 reps

** Towel Pull Up **

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

- 8 reps

Workout "Annie"

50-40-30-20-10 reps af

Double Unders

ABMAT Situps

Jeg træner også uden for program for tiden og med henblik på at stige lidt i BW, så du er ikke helt ved siden af :)

Jeg squattede i går

FitNotes Workout - torsdag 27th august 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 5 reps

- 100.0 kgs x 3 reps

- 120.0 kgs x 3 reps

- 130.0 kgs x 3 reps

- 140.0 kgs x 3 reps

- 150.0 kgs x 2 reps

- 155.0 kgs x 1 rep - bælte herfra

- 160.0 kgs x 1 rep

- 165.0 kgs x 1 rep

FitNotes Workout - søndag 23rd august 2015

** Barbell Front Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

** Overhead Press **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 40.0 kgs x 10 reps

- 50.0 kgs x 5 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

- 50.0 kgs x 4 reps

** Pull Up **

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps - towel pullups

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps - towel pullups

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps - towel pullups

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps - towel pullups

- 9.5 kgs x 5 reps

- 5 reps

- 5 reps - towel pullups

- 17.5 kgs x 5 reps

- 21.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 29.5 kgs x 5 reps

- 33.5 kgs x 5 reps

- 37.5 kgs x 3 reps

- 19 reps

- 14 reps

- 9 reps

FitNotes Workout - fredag 21st august 2015

** Barbell Squat **

- 20.0 kgs x 10 reps

- 20.0 kgs x 10 reps

- 60.0 kgs x 10 reps

- 70.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 90.0 kgs x 10 reps

- 100.0 kgs x 10 reps

- 110.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

- 80.0 kgs x 10 reps

** Parallel Bar Triceps Dip **

- 10 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 15 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

** Pull Up **

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 10 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

- 25.5 kgs x 5 reps

Tirsdag d. 11/08-2015

Træning på jobbet.

Forsvarets Hinderbahn:

3 forhindringer frem, 2 tilbage - og sådan gør man hele banen igennem.

Derefter 1 fuldt gennemløb

Derefter 5km løb

Alt udført i uniform og løbesko - fed træning som var tilpas hård :) min mave mangler stadig at blive nornal hehe.

Mandag

Pull-ups:

10 @ bw

10 @ bw + 10kg

10 @ bw + 20kg

5 x 5 @ bw + 30kg

SS med dips:

10 @ bw

10 @ bw + 10kg

10 @ bw + 20kg

5 x 5 @ bw + 30kg

Front Rack lunges:

3 x 10 + 10 @ 2 x 16kg KB

SS DB row:

3 x 15 + 15 @ 26kg DB

pull-ups:

3 x 10 @ bw

http://www.valutakurser.dk

220euro bliver til 1641kr

Jeg runder ned ;-)

Priserne er i pund ;)

Hvorfor købe en audi?

En Eleiko eller Leoko eller andet i den ende af skalaen er bare lækkert udstyr. For mit vedkommende er rulleteringen den helt store udslagsgivende faktor, og jeg har ganske enkelt ikke prøvet bedre end de 2 mærker.

Havde jeg plads til home gym havde jeg lagt pengene i stangen frem for alt andet.

Onsdag d. 29/07-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres, pinky:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 85kg

Hver 90 sek i 30 minutter:

A: 5 Bænkpres @ 85kg

B: 5 Pull-ups @ BW + 21,5kg

Bænkpres, smalt:

12 @ 60kg

10 @ 60kg

9 @ 60kg - helt træt i armene, måtte have hjælp for at få puny 60kg fra brystet på rep nr 10.

8 + 2 @ 60kg

8 + 2 @ 60kg

Supersettet med KB Row:

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 24kg

15 + 15 @ 24kg

Strict T2B:

10

10

10

10

10

DB Biceps Curls:

10 + 10 @ 15kg DB's

10 + 10 @ 15kg DB's

10 + 10 @ 15kg DB's

10 + 10 @ 15kg DB's

10 + 10 @ 15kg DB's

Tirsdag d. 28/07-2015

Intervalløb:

800m opvarmning

10 x 200m løb - 1 min rest

3 x 400m løb - 2 min rest

800m afløb

200m intervaltider:

37 sek

37 sek

38 sek

37 sek

36 sek

37 sek

38 sek

38 sek

39 sek

37 sek

400m intervaltider:

1.30

1.28

1.22

Cardioformen er ikke hvad den har været.

Mandag d. 27/07-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Front Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

3 x 10 @ 75kg

Back Squat:

5 x 10 @ 75kg - 1 min rest mellem sæt

Sled walk, ingen løb, tvunget gang:

800m med slæde + 50kg

Walking Lunges:

3 x 20 (10 + 10) @ 2 x 20kg KB i front rack

Godt træt i stængerne..

Tirsdag d. 21/07-2015

Tilbage fra sjælland, dog ikke så afslappet som jeg burde være. der har været max drama fra start til slut, så jeg er træt i skallen.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

3 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 100kg

10 @ 110kg

10 @ 120kg

10 @ 110kg

10 @ 100kg

10 @ 90kg

10 @ 80kg - 2 min rest

3 x 10 @ 70kg - 1 min rest

av av mine ben nu :)

Push-ups SS KB Rows SS strict T2B:

5 sæt af: 20 / 15 + 15 @ 20kg / 10

Biceps DB Curls:

3 x 10 @ whatever (tror det var 10-15kg)

Strict Pull-ups:

5 @ BW

4 @ BW + 16kg

4 @ BW + 24kg

4 @ BW + 28kg

4 @ BW + 32kg

4 @ BW + 40kg

lidt planke til sidst:

3 x 45sek

Fredag d. 17/07-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Dødløft:

5 x 10 @ 20kg - min makker var evigheder om at varme op

10 @ 60kg

10 @ 80kg

10 x 10 @ 100kg - 2 min rest mellem sæt

God volumen, og med dobbelt OH er de små næver godt trætte nu.

Workout:

You go - i go - 5 runder hver af:

10 Box jumps @ 60cm kssse

15 Hollow Rocks

2 x 9m OH walking lunges @ 20kg skive

Strict T2B:

10 - 8 - 6 - 4 - 2 reps

Er nu på Sjælland hos familie og slappe af. Der bliver måske en lettere løbetur søndag/mandag.

Onsdag d. 15/07-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres:

3 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

10 @ 60kg

Hver 1.30 i 30 minutter:

Odd: 10 Bænkpres @ 70kg

Even: 15 Body Row, fødder hævet 80cm

måtte gå på 8 reps på bænkpres og 12 reps på rows på runde 8 og 9

Finisher:

3km løb - ca 14.25 - skulle virkelig virkelig på toilet de sidste 500m, puha det var tæt på.

Mandag d. 13/07-2015


Opvarmning:
Mobilitet


Back squat:
2 x 10 @ 20kg
10 @ 60kg

EMOTM 20 minutter:
Odd: 8 squat @ 100kg
Even: 6 strict T2B


Bar dips:
10 @ bw
10 @ bw + 9.5kg
10 @ bw + 13.5kg
10 @ bw + 17.5kg
10 @ bw + 21.5kg
10 @ bw + 25.5kg
10 @ bw + 9.5kg

SS med pullups:
10
10
10
10
10
10
10


Intervalløb:
6 x 400m - 2 min rest
Intervaller mellem 1.48 og 1.23


Derefter lige 5 timer i Ree Park med at vade rundt, kroppen er træt nu.

Fredag d. 10/07-2015

Jeg har lavet en masse siden sidste logning, blandt andet en crossfit konkurrence som en del af et hold.

Opvarmning:

Mobilitet

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 70kg

2 x 10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 100kg

10 @ 110kg

3 x 10 @ 70kg - alle pauser mellem 30-90 sekunder.

Bænkpres, smalt greb:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 40kg

2 x 10 @ 50kg

2 x 10 @ 60kg

2 x 10 @ 70kg

KB row:

20 + 20 @ 16kg

20 + 20 @ 20kg

3 x 15 + 15 @ 24kg

Hånd over hånd slædetræk, ca 30 meter:

2 x slæde + 25kg

2 x slæde + 50kg

2 x slæde + 60kg

2 x slæde + 70kg

2 x slæde + 90kg - siddende med fodstøtte

2 x slæde + 70kg

Intervalløb:

4 x 200m - 2 min rest - mellem 2 og 3 tur måtte jeg lige på toilet, lige ved at lave det grimme i bukserne.

3 x 400m - 2 min rest

KB bottom up pres:

10 + 10 @ 12kg

10 + 10 @ 16kg

8 + 8 @ 16kg

8 + 8 @ 16kg

Og så ned og spise pizza.!

Mandag d. 22/06-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

8 x 5 @ 120kg - 60 sek rest

Pull-ups, strict:

2 x 10 @ BW

Push-ups:

20

20

12 min workout:

ulige minutter: 6 pull-ups + 21,5kg

lige minutter: 20 push-ups

Pendlay Rows:

10 @ 50kg

6 x 10 @ 70kg - 60 sek rest

BB Lunges:

15 + 15 @ 40kg

3 x 20 + 20 @ 40kg - 2 min rest