Martin Bahrs

Fredag d. 17/04-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

10 @ 100kg

8 @ 110kg

8 @ 120kg

5 @ 130kg

8 @ 100kg

Supersettet med Pendlay Rows:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

10 @ 60kg

Bænkpres, pinky grip, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

5 @ 90kg

Supersettet med Strict Pull-ups:

2 x 10 @ BW

10 @ BW + 13,5kg

10 @ BW + 17,5kg

10 @ BW + 21,5kg

8 @ BW + 25,5kg

4 @ BW + 33,5kg

Bar Dips:

5 x 15 @ BW

Supersettet med Strict T2B:

5 x 10

Step-ups på 60cm kasse:

120 reps (60 til hvert ben)

Lunges:

120 reps (60 til hvert ben)

Hand release push-ups:

60 reps

Derefter en masse mobilitet og udstrækning.

Det burde alle voksne mænd, med et par liter Faxe Kondi i blodet, kunne trække.

Det gør det ikke mindre ulækkert :)

Puha snatch grip DL med 150, for en tier. Ad.

Tirsdag d. 14/04-2015

lang dag på jobbet med masser af frisk luft og fysisk hård aktivitet.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, med pause, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

8 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

5 @ 120kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

Bænkpres, smalt greb, med pause:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 50kg

8 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

4 @ 90kg - stadig ristet i trisser og tits

Dødløft, stivbenet, helt stivbenet, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

Søndag d. 12/04-2015

Av mine haser efter de dødløft, har aldrig lavet helt stivbenet før da jeg ikke troede jeg var smidig nok.

Opvarmning:

Mobilitet

A1, Front Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

A2, Pendlay Row:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

10 @ 90kg

B1, Bænkpres, bred, med pause:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

B2, Pull-ups, strict:

2 x 10 @ BW

10 @ BW + 13,5kg

10 @ BW + 17,5kg

10 @ BW + 21,5kg

7 @ BW + 25,5kg

C1, Bar Dips:

15

15

15

15

15

C2, Toes 2 Bar, strict:

10

10

10

10

10

Step-up på 60cm kasse:

100 reps, 50 på hvert ben

Lunges:

100 reps, 50 på hvert ben

Push-ups, med hand-release:

50 reps

Fredag d. 10/04-2015

Første træning efter DM, stadig øm i kroppen og træt i hovedet. Så det var helt stille og roligt i dag.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, med pause, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

8 @ 70kg

8 @ 80kg

5 @ 90kg

5 @ 100kg

5 @ 110kg

3 @ 120kg - alle med 2-3 sek pause i bunden, fint tryk.

Bænkpres, smal, med pause:

2 x 10 @ 20kg

2 x 10 @ 50kg

8 @ 60kg

5 @ 70kg

5 @ 80kg

5 @ 80kg

Stivbenet dødløft, som i helt stivbenet:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 50kg

10 @ 60kg

10 @ 70kg

10 @ 80kg

5km C2: 19.05,7. Lavet kl 23.00 i aften da jeg kom hjem fra påskefrokost og fik spist lige lidt for meget inden DM.

Tirsdag d. 31/03-2015

Roede 12 min på en C2 i går, ca 3150m nåede jeg der.

Træning på arbejde i dag:

Pull-ups, strict:

10

11

12

13

14

Supersettet med Dips i barre:

10

11

12

13

14

Narrowgrip, neutral pull-up, strict:

5 x 8

Supersettet med DB Bænkpres:

10 @ 2 x 20kg

10 @ 2 x 20kg

10 @ 2 x 26kg

10 @ 2 x 26kg

10 @ 2 x 30kg

Indimellem var der en masse foamrolling, ahh dejligt.

Træning i randers:

C2:

4 x 500m - 1.30 rest mellem - tider mellem 1.39 og 1.42

2 min rest

2000m - 7.49

Søndag d. 29/03-2015

Ude og gå en tur med kæresten og svigerinde.

9.31km på 2 timer ca, ned og gå rundt nede ved gudenåen.

Jeg havde rygsækken på de 20kg med, og det føltes ganske fint hele vejen.

Lørdag d. 28/03-2015

Vægten er fortsat på vej ned, og alt føles som det skal. det er rigeligt realistisk at komme i vægt uden problemer.

1,66km Ilmarch med 20kg rygsæk (tur ned til centeret)

Opvarmning:

Mobilitet

Workout:

1 runder af:

30 strict fatbar pull-ups

50 Abmat sit-ups

70 Double Unders

2 runder af:

20 strict fatbar pull-ups

40 Abmat sit-ups

60 Double Unders

3 runder af:

10 strict fatbar pull-ups

20 Abmat sit-ups

40 Double Unders

Tid: 18.58 - hold et pænt pace hele vejen, men uden at presse citronen mere end nødvendigt. det er kun for at tabe mig jeg laver sådan noget her :)

Workout:

Death by 60cm Box Jumps

Resultat: op til og med runden med 20 - så 210 stk ialt. Jeg gik ned fra kassen hver gang for at skåne kroppen.

Bagefter gik turen tilbage igen med rygsækken. Fin dag, og godt at få brændt nogle kcal af.

Fredag d. 27/03-2015

2,8km Ilmarch, 20kg rygsæk:

ca 8.52min/km

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

5 @ 90kg

3 @ 110kg

1 @ 130kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg

1 @ 160kg - ganske fint med tanke på jeg har været i kcal underskud i små 10 dage nu og efter næsten 3km march

Bænkpres, smal greb, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 80kg

1 @ 90kg

1 @ 100kg

1 @ 105kg - fin og pæn

3,11km Ilmarch, 20kg rygsæk:

ca 9min/km - noget mere stigning på til sidst.

Torsdag d. 26/03-2015

Fysisk test igen på jobbet, lægge er godt trætte efter slæde træk.

Danish Military Speedtest:

10 x 30/30 løb på en 20m bane.

60 ture ialt, lige som det skulle være. Havde dog glemt hvor hård den er.

Styrketest:

Lunges: 40 reps @ 40kg

Dips: 10 reps @ bw + 10kg

Pullups: 10 reps @ bw + 10kg

Dødløft: 8 reps @ 100kg

Planke: 120 sek @ 15kg på lænden

Done deal, bestod til det niveau jeg skulle uden problemer.

Du bliver ved, det er nok det bedste svar jeg kan give dig. vedholdenhed er nok det i min optik der giver mest respekt, og husk på at alle er startet på et eller andet sted hvor de var mindre/større/slappere/langsommere osv osv end de er i dag. Vi har nok alle været der hvor du er nu.

Spændende om du kan holde styrken nu når du slanker dig :-)

Styrken og energien er på højt blus, det er som om det der lidt renere mad virker :)

Tirsdag d. 24/03-2015

16 x 30m slæde træk @ slæde + 50kg

4 x 30m slæde træk @ slæde + 75kg

1 minuts rest mellem hver tur

Det var hårdt og dejligt.

Mandag d. 23/03-2015

Al træning indtil DM er i kcal underskud, mangler lige at smide lidt vægt inden.

1/4 årlig fysisk test på arbejdet i dag, derefter hjem til randers og træne.

Test:

YoYo UH1:

12.5

Coretest:

100 sek rygbro, lige

105 sek mave 90 grader

8 reps træk til bryst

90 sek sidebro venstre

90 sek sidebro højre

75 sek rygbro højre

75 sek rygbro venstre

50 lunges @ 20kg

Styrketræning:

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

2 @ 130kg

2 @ 140kg

1 @ 150kg

1 @ 160kg

Bænkpres, pinky, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 x 5 @ 75kg

3 x 3 @ 85kg

2 @ 90kg

1 @ 95kg

1 @ 100kg - fin og let

Pull-ups, strict:

10 + 20 strict dips

10 + 20 strict dips

10 + 20 strict dips

10 @ BW + 13,5kg

9 @ BW + 13,5kg

Fedt med PR!! Den var lige smuttet forbi mig. Stærkt!

Fedt med krudtfri center og 200 kg. Bænk! FAIL! :D

Haha ja, tænkte det samme da jeg hørte det var en del af programmet :) der har nok været til 220-230 med pause.

Lørdag d. 21/03-2015

Opvarmning:

Mobilitet

KB Swings 4 x 10 @ 20 - 24 - 28 - 32kg

Dødløft:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 130kg

3 x 1 @ 140kg - start hver minut

3 x 1 @ 150kg - start hver minut

3 x 1 @ 160kg - start hver minut

3 x 1 @ 170kg - start hver minut

1 x 180kg - fin og let.

Strict T2B:

3 x 10

Supersettet med KB rows:

3 x 20 + 20 @ 24kg

3km C2 Row:

11.45 - shit det er længe siden jeg har siddet på sådan en.

Strict pull-ups:

2 x 5 @ bw

3 x 5 @ bw + 17,5kg

5 @ bw + 21,5kg

Slut, ikke meget energi efter en hård uge på jobbet. vægten er på vej ned mod de 74kg her op til DM, så det hele spiller.

Mandag d. 16/03-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Bænkpres, med stop, pinky grip:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

5 @ 70kg

3 x 5 @ 80kg

3 x 3 @ 90kg

1 @ 95kg

1 @ 100kg

1 @ 105kg - noget mere stabil end normalt, fint løft.

KB Rows, 1-2 sek squeeze i toppen:

4 x 10 + 10 @ 20kg

Supersettet med Dips:

10 @ BW

5 @ BW + 21,5kg

5 @ BW + 25,5kg

5 @ BW + 29,5kg

5 @ BW + 33,5kg

Færdig, lang dag på jobbet.

Søndag d. 15/03-2015

Jeg tog med Faber og 3 andre til Århus til åbningen af danmarks eneste dopingfri center (det er det de sælger sig på) Bestrong. Kanon lokation lige 2 min gang fra rutebilstationen i Århus, i en kælder der dog ikke føles klaustrofobisk. Udstyret var standard fitness center, nyt selvfølgelig. Jeg havde tænkt mig at lave min squat åbner på 167,5kg i dag i konkurrencetrim, så der blev lynhurtigt reserveret et squat rack.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 120kg

1 @ 140kg

1 @ 150kg

1 @ 160kg - bælte herfra

1 @ 170kg - ingen 1,25 eller 2,5kg skiver, så jeg kunne kun stige 10kg ad gangen. De 170 føltes som luft.

1 @ 180kg - 10kg PR! - lavet mens TV2 Østjylland stod med et kamera næsten i snotten af mig.

3 @ 120kg

5 @ 70kg

Done. Så så man en fra Frederikshavn løfte 200kg med langt stop i bænkpres, derefter på Starbucks for kaffe og hjem. Kanon dag med den squat pr, glæder mig til DM!!!!

Perfekt. Tak for svar!

No problem

Hvis man vil have tjekket sin teknik af, hvor er det så bedst at få det gjort i Randers. Er ikke interesseret i at melde mig ind et sted (udover en måned måske), så det skal være muligt bare at komme et par gange.

Jeg ville smutte forbi enten AK Frem eller Crossgym Randers. Træner selv begge steder og kan skrive under på instruktørerne har styr på teknikken begge steder. Crossgym koster 50 kroner pr gang som drop ind og AK Frem er forening så der Ville jeg snakke med formanden Martin Faber.

Onsdag d. 11/03-2015

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, let, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 60kg

8 @ 90kg

3 x 8 @ 110kg - 1min rest mellem sæt

Bænkpres, let, med stop, pinky:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

8 @ 60kg

3 x 8 @ 70kg - 1 min rest mellem sæt

Masser af udstræk og mobilitet bagefter, dette var blot en træning for at få rørt mig. har været nogle teknisk tunge dage på jobbet her i ugen.

Mandag d. 09/03-2015

Meget bedre dag i dag end lørdag var. noget mere oplagt og klar på at løfte tunge ting.

Opvarmning:

Mobilitet

Back Squat, tung, uden bælte:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 70kg

5 @ 100kg

3 @ 125kg

3 @ 145kg

3 @ 147,5kg

3 @ 150kg

3 @ 152,5kg - har aldrig lavet reps med 150kg før uden bælte :)

Bænkpres, smal fatning, med stop:

2 x 10 @ 20kg

10 @ 40kg

5 @ 60kg

3 @ 70kg

3 @ 80kg

3 @ 90kg

3 @ 90kg

3 @ 90kg

3 @ 95kg

2 @ 100kg

1 @ 105kg

10 @ 80kg - føltes fine i dag.

KB Row:

20 + 20 @ 20kg

20 + 20 @ 24kg

20 + 20 @ 24kg

20 + 20 @ 24kg

20 + 20 @ 28kg

afslutningvis lidt pull-ups og udstrækning af akillessene og skuldre.

Opskrift på at ødelægge dig selv. Smolov Jr. er et meget hårdt program på blot en enkelt øvelse. Hvis du kører det som det er meningen kommer du aldrig til at restituere fra det og du kommer med al sandsynlighed til at få en skade. Smolov Jr er bedre hvis du vil booste et enkelt løft, ikke som generel træning. Gør dig selv en tjeneste og start roligt ud med simple basis øvelser og øg så mængde efterhånden.