Kimbo
-
Posts
104 -
Joined
-
Last visited
Content Type
Profiles
Forums
Gallery
Articles
Posts posted by Kimbo
-
-
Søndag d. 23. jan. 2011, dag 129:
Dagens træning - start kl. 11:
15 min ergo-cykel. (standard)
60 min ergo-roning: Gns. hastighed 2:08/500m.
Kort om træningen:
Efter et par energisamlende dage med god aftensmad og tid til huslige gøremål kunne jeg idag give den god gas. Kroppen er dog mærket efter den sidste uges intensive stres. Jeg bør holde fokus på min vægt og gå tidligere i seng. Status er at jeg vejer ca. 68 kilo. Vægten skal helst ligge på 70 kg. om aftenen, da jeg træner intensivt, har brug for meget energi og dermed bør spise meget. Efter en dag med stegt flæsk og persille sovs og en dag med bøffer og salatbar, nøjedes jeg med brød, tunsalat, frugt og pandekager. Det kan mærkes nu, hvor sulten melder sig kort før sovetid. Altså husk rigeligt med mad! De sidste mange nætter har jeg først sovet ved 1-tiden. Der har været den ene og den anden grund, men aftalen med mig selv er nu; sluk lyset kl. 23 og lad bærbaren stå på skrivebordet.
Til på tirsdag lagde Edmund et træningsprogram til mig.
Det består af lange intervaller på 3 min. under 1:55/500m., som gentages 4 gange og giver ca. 30 min. træning. Inden ergo-roningen, skal jeg opvarme på ergo-cykel og med løse vægte. I morgen vil jeg muligvis tage en fridag (igen) for at lade energidepoterne op igen. Jeg kan mærke at motivationen har dalet i perioder med stres og her er det vigtigt at give plads og tid til at komme tilbage på fuld knald igen!
"Twenty years from now you will be more disappointed by the things that you didn't do than by the ones you did do. So throw off the bowlines. Sail away from the safe harbour. Catch the trade winds in your sails. Explore. Dream. Discover." - Mark Twain
- Kim
-
Lørdag d. 22. jan. 2011, dag 128:
Dagens træning - start kl. 16:
20 min løb, intervaller
10 km/t 10 min, 12 km/t 10 min.
Skrå bænkpres: 12 x 50, 50, 50 kg.
Butterfly: 12 x 93, 93, 93 kg.
Dips: 12 x 52, 52, 52 kg.
Lige brystprest: 10, 7, 7 x 52 kg.
Butterfly: 12, 10 x 93 kg.
Kort om træningen:
Antallet af gentagelser og kilo er sværere at sætte højere end det før har været i øjeblikket. Øvelserne med løse vægte er nye og hårdere og kroppen skal have tid til at tilvænnes sig og opbygge nye muskler. Det er kun et kortvarrigt tilbageskridt, som har til hensigt at øge min styrke, især i benene, på længere sigt. Hen over de næste 12 uger, håber jeg på at kunne øge min styrke med op til 50 % i benene, naturligvis uden skader.
"Knowledge is learning something every day. Wisdom is letting go of something every day." - Zen Proverb
- Kim
-
Torsdag d. 20. jan. 2011, dag 126:
Dagens træning - start kl. 18
5 min indledning i 2:15/500m.
{
30 sek 1:35-1:37/500m
90 sek.
1 min. 2:15/500m
} = gentages 5 gange
Erfterfulgt af 10 min. 2:10/500m.
Kort om træningen:
Denne gang føltes teknikken bedre. Jeg mærkede kun en enkelt gang numsen løfte sig fra sæddet. Med andre ord fik jeg lagt vægten rigtigt igennem hele trækket. Benene er begyndt at arbejde rigtig godt med og jeg kan begynde at strække mig længere frem i taget. Ryggen holdes helst helt rank mens lænden bøjer overkroppen forover og gør trækket længere.
the 1st law of cybernetics:
"The unit within the system - with the most behavioural responses available to it - controls the system."
- Kim
-
Mandag - Dag 123:
Dagens træning - start kl. 18.30:
15 min stepmaskine, intervaltræning, niv. 9
Lige bænkpres: 12 x 50, 50, 55 kg.
Rygpres: 12 x 86, 100, 113 kg.
Benpres: 12 x 79, 79, 79 kg.
Dips: 12 x 3 x (kropsvægt - 14 kg.)
Chin-ups: 12 x 3 x (kropsvægt - 18 kg.)
3 x mave- og rygøvelser
10 min. ergometercykel, intervaller.
Kort om træningen:
Dagens træningen var veltrængt og hård. Efter mange dages papirarbejde og begrænset tid til træning kunne jeg atter komme til!
Lad træningen fortsætte med at udvikle sig.
Tomorrow is never a promise and next week is no guarantee
- Kim
Onsdag - dag 125:
Dagens træning - start kl. 18.15:
15 min. ergo-cykel, intervaller, niv. 7.
Teknisk træning: Frivend (uden vægt)
Squat: 12 x 40, 40 og 40 kg.
Dødløft: 12 x 40, 40 og 40 kg.
Lige bænkpres: 12 x 50, 50 og 55 kg.
Rygpres: 12 x 93, 93 og 15 x 100 kg.
Benpres: 12 x 79, 79 og 79 kg.
Roning: 12 x 52, 52 og 59 kg.
Gulvøvelser:
2 x 30 mave- og rygøvelser (gentages 3 gange)
40 armbøjninger
10 min. ergo-cykel, intervaller, niv. 8
Kort om træningen:
De tre royale benøvelser, squat, dødløft og benpres, er alle med i mit program. Dødløft er jeg meget spændt på at udvikle til den kongelige øvelse, frivend. Frivend har alt hvad squat har, plus styrke til skuldrene og armene. Denne øvelser er tilgengæld teknisk svær.
Med 3 af de bedste benøvelser i mit træningsprogram vil jeg i de kommende 12 uger se forbedret resultater! Teknisk er der 25 % af de nuværende antal kilo at hente. Med den intensivitet bentræningen nu får, er der også 25 % af de nuværende antal kilo at hente i ren styrke. Alt i alt vil jeg øge antallet af kilo eller gentagelser med op 50 % for squat og dødløft de næste 12 uger. Jeg forventer at frivend vil erstatte dødløft, når teknikken er på plads.
Sammensætningen af de nye øvelser har jeg stadig en smule svært ved, da jeg i alt har 9 øvelser og 5-6 per træningspas er det optimale. Øvelserne kan grupperes således:
Gruppe 1 - Bænkpres, butterfly, dips,
Gruppe 2 - Chin-ups, rygtræk, rygpres
Gruppe 3 - Squat, dødløft, frivend, benpres,
En ide er at tilføje yderliger 2-3 nye øvelser til fx. ryg og mave eller all over. Men hvilke?
Måden jeg gør det på med de 9 øvelser er, at mandag træner jeg gruppe 1 og 2, onsdag gruppe 2 og 3, lørdag gruppe 3 og 1.
Bliver det for meget, kan jeg tage en øvelse fra den ene gang og en anden øvelse fra den næste gang.
Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going. - Jim Ryun
- Kim
-
Jeg tror at du har helt ret i alle dine punkter, synes bare at det er så ærgerligt, ville være mere hyggeligt for os kvinder der styrketræner at der var lidt andre indimellem (ej er der selvfølgelig også, men ikke mange)
Synes i mænd at kvinder ser dumme ud når de styrketræner? Langt ude at de ikke vil holde deres krop i form, fordi de tror at de ser dumme ud - det er da så lige gyldigt, hvis man holder sig sund...
Det med at de ikke føler sig trygge fordi der er mange store mænd, det er bare så ærgerligt også, fordi ja det er sgu oftest dem der ikke ser skævt til en...dem der ser mest skævt til en, er de andre kvinder der styrketræner, det er så langt ude....Er selv kvinde, men kan ikke forstå hvad det er kvinder tænker lige på det punkt..
Næh, ikke dummere end mænd ser ud, når de styrketræner. Vi ved godt at kvinder ikke kan løfte helt så mange kilo og det er okay. Jeg tror, at det handler om vindermentalitet og fordomme for hvad kvinder kan og ikke kan.
Jeg synes, at denne tale har godt fat i det jeg prøver at sige: Vinder mentalitet vs. "de pæne pigers klub"
Når det så er sagt, synes jeg ikke at styrketræning er kvindeligt. Siden hvornår er det blevet kvindeligt at stille sig op i et lokale med fremmede mennesker og løfte store, tunge ting? Og så er det svært at komme ind som kvinde, med mål for øje at at løfte vægte for 100 % gas, i et styrkecenter, hvor størstedelen af kvinderne har fuld makeup, moderne, stramme træningsdragter og sved er noget man skal vride ud af kroppen på dem - men jeg er enig i at vægte også kan bruges til udholdenhedstræning. Det er bare ikke specielt underholdende træning.
Hvis du spørger 100 mænd om de føler sig dumme, hvis de får en pakke farvelade i hånden, et stykke akvarelpapir og bliver bedt om at tegne en kjole til 1001 nats eventyraften med Ole Henriksen, hver søndag aften lige før NHL, så siger størstedelen også ja. Det ligger ikke til mændenes mentalitet at søge i den retning. Medmindre det er en test.
For at komme tilbage på sporet, så har man netop lavet holdtræning, som er utrolig populært, med vægttræning, for at kvinder vil være med til at styrketræne. Musik, instruktør, andre kvinder, dæmpet belysning. Mændene der deltager på holdtræningen har også fokus på instruktøren, som bestemmer de varierende øvelser, og da der ingen pauser forekommer, er der ikke tid til at stå og stirre på kvindernes kroppe, når de træner. Endnu et plus for kvinderne. Tilgengæld er der høj musik, så kvinderne ikke kan sludre med hinanden. Et plus for mændene.
Men prøv at forestille Jer en holdtræning i Jeres hoveder med et par få ændringer: Ingen musik, normal belysning, en instruktør der beder om at få "brøl på" træningen. "Det er hårdt, det må gerne lyde sådan også!".
Det er allerede en stor del, der vil springe fra den type holdtræning. Prøv så at fjerne instuktøren. Nu er det ren anerki. De dominerende kræfter tager over. Hvem kan løfte mest? Hvem kan brøle højest? Jeg tror ikke kvinder gider være med til den slags træning. Den sidste træningsform er jo netop hvad styrketræning er! Bare fordelt ud over et større areal.
De kvinder, som gider og gerne vil udfordre deres maskulinitet eller af den ene eller anden grund gerne vil, hjerteligt velkommen i styrkecentrene! Der er plads til alle :)
-
Torsdag - dag 119:
13. jan. 2011
Dagens træning - start kl. 18.00:
15 min. ergometercykel:
200 watt, 80-90 o/m.
Instruktion af assistenttræner Viktor:
Hvordan man laver en power clean eller frivend (på dansk).
Ergometerroning, intervaltræning:
5 min: indledning, 2:20/500m.
{
30. sek: 1:35-1:38/500m. (15 slag), 30 slag/min.
90 sek: >2:40/500m.
120 sek: 2:15/500m.
}
gentages 6 gange
5 min: udroning, 2:20/500m.
I alt 34 min.
Kort om træningen:
De sidste par dages bentræning og tirsdagens 60-minutters ergometerroning sad hårdt i skinnebenene i dag. Under træningen måtte jeg forlade træningsrummet, fordi jeg skulle aftale, hvor jeg kunne få min kuffert leveret med fragtmanden, da min kuffert endelig er blevet fundet af lufthavnensselskabet. Lidt stressende, men fokus kom hurtigtigt igen, da jeg i fitnessrummet fik assistenttræner Viktor til at instruere mig i at lave en frivend/power clean. Det er svært i starten, men jeg lærer hurtigt og snart vil den øvelse have en fast plads i styrketræningsprogrammet. Det bliver somm at nyde en original fransk rødvin på en silkepude med udsigt til solnedgang over Østersø!
Derefter gik vi til intervaltræningen i ergo'erne. Svært var det at beholde rumpen i sædet i intervallerne. Det er mit næste udviklingspunkt. Ellers er jeg godt tilfreds med dagens træning!
Success seems to be largely a matter of hanging on after others have let go. - William Feather
- Kim
-
Onsdag - Dag 118:
Dagens træning - start kl. 18.30:
15 min stepmaskine, intervaltræning, niv. 9
Skrå bænkpres: 12 x 50, 50, 55 kg.
Squat: 12 x 40, 40, 40 kg.
Rowing: 12 x 35, 35, 35 kg. (netto / uden stang)
Power clean / Frivend: Teknisk træning - uden vægt
Rygpres: 12 x 86, 100, 113 kg.
Benpres: 12 x 79, 79, 79 kg.
Dips: 12 x 3 x (kropsvægt - 17 kg.)
Chin-ups: 12 x 3 x (kropsvægt - 24 kg.)
3 x mave- og rygøvelser
10 min. ergometercykel, intervaller.
Kort om træningen
Jeg er meget spændt på at gennemføre de nye øveler samt de gamle øvelser med løse vægte. Det giver en helt ny spænding af glæde. Tilgengæld har jeg ikke sovet nok de sidste par dage. Træningen i dag var derfor meget hård. Lige nu glæder jeg mig enormt til at arbejde videre med de nye øvelser, mine muskler og krop!
Her er et klip, hvor man kan se hvordan frivend / power clean skal udføres!
You have a very powerful mind that can make anything happen as long as you keep yourself centered. - Dr. Wayne W. Dyer
- Kim
-
Tirsdag - Dag 117:
Dagens træning - start kl. 18.15:
15 min. ergometercykling:
250 watt, 80-90 o/m
60 min ergometerroning:
gns. 2:10/500m.
Kort om træningen:
På trods af ydre pres, var jeg mentalt godt forberedt siden søndagens træning med Edmund. Opgaven var derfor forholdsvis nem at løse! Jeg talte minuterne og undervejs fik jeg selskab af nye roere i ergometertræningsrummet. Jeg havde tid nok til at tænke og tiden brugte jeg på at øve mig på at bruge benene mere. Jeg mærker allerede de små spæde fremskridt!
Strong lives are motivated by dynamic purposes. - Kenneth Hildebrand
- Kim
-
Mandag - Dag 116:
Ingen træning.
i ØJEBLIKKET er der lidt for megen pres på arbejdet med projekter, hvor deadline allerede er overskredet og pludselig ekstra tilføjelser og uvidenhed om hvor jeg skal bo, indtil jeg endelig kan underskrive en lejekontrakt til min kommende lejlighed, og en ansøgning om en studieplads, hvortil der skal indsamles udtalelser, sprogtestcertifikater, karaktermeddelelser, skrives personlig motivationsgrundlag samt udføres diverse formaliteter, til at jeg tør træne 100 %. De praktiske ting skal falde på plads, så jeg ikke misser vigtig ting i mit liv!
I stedet for dagens træning, vil jeg vise en ny øvelse:
Videoen hedder "the chin-up master" og den varer 2:43 min. Jeg tror at de fleste har forstået hvad øvelsen går ud på efter de første 15 sekunder, men det bliver alligevel lidt sjovt igen efter ca. 2 min., hvor han klapper imens han udfører øvelsen. Se selv og husk at spole ;)
People become really quite remarkable when they start thinking that they can do things. When they believe in themselves they have the first secret of success. - Norman Vincent Peale
- Kim
-
Hej igen, jeg vil bare lige give dig nogle råd omkring styrketræning, som du evt på tale videre med din træner om.
Drop maskiner, skift dem tilgengæld ud med frivægtøvelser, fordi overførbarheden er større ved frivægte bl.a fordi der også arbejde med stabiliserende muskler. Bliv ved med at fokuser på store basis øvelser specielt for ben og ryg.
et forslag til mulige valg af øvelser:
Ben: squat, dødløft og benpres (god øvelse selvom det er maskine og kan køres et bens)
Multi: frivend
Ryg: bænktræk og chin-ups (rowning og bend over rowing).
Bryst: bænkpres og dips
Fedt nok! Jeg er allerede godt i gang med at bruge øvelserne. Du har helt ret i at netop de store muskelgrupper er de vigtigste som roer at træne. Har du nogle gode forslag til et egentligt træningsprogram, vil jeg meget gerne høre det?
-
Søndag d. 9. januar - dag 115:
Dagen i dag er min søsters fødselsdag. Jeg kan desværre ikke være hos hende, da hun bor i Århus og jeg i Berlin. Jeg sender hende mine bedste tanker og et stort tillykke! :D
Jeg vil have en fast addresse. Alt for længe har jeg boet i min kuffert og flyttet fra lejlighed til lejlighed. Kort efter nytår fik jeg endnu en gang forlænget min kontrakt til 31. marts og oveni hatten garanteret job, hvad enten det er studie- eller fuldtidsjob, jeg ønsker derefter. Den 1. april begynder det studie, som jeg håber at blive optaget på. Jeg vil derfor have en fast adresse så hurtigt som muligt, da jeg nu ved at jeg kan blive i Berlin. Dog kalder værnepligten i Danmark på mig, hvis jeg ikke kommer ind på studiet. Jeg er så heldig at kunne bo på et møbleret værelse i Charlottenburg de næste par uger, hvis jeg ikke finder et sted med det samme. Det er dog praktiske ting, som nok skal falde på plads!
Mere spændende er, hvordan træningen skrider fremad og dagens træning ser således ud:
Ergometercykling:
25 min., 225 Watt, 85 o/m
2 x (
Rowing: 10 x 40 kg
benstræk 10 x 40 kg
squat 10 x 40 kg
brystpres 10 x 40 kg.
benpres 10 x 40 kg.
)
Ergometerroning - Intervaller:
5 min. indledning
Interval x 4 af {
90 sek, ≤ 1:45/500m., 30 slag/m
90 sek. > 2:30/500m., 20 slag/m
2 min. = 2:15/500m., 23 slag/m.
}
5 min. afroning.
Kort om træningen:
Lange intervaller var på programmet i dag. Det var hårdt og godt at få lov til at arbejde. Helt ærligt husker jeg ikke hvornår min numse sidste gang begyndte at sove i slutningen af træningen. På tirsdag tager jeg selv i roklubben for at træne 60 min. ergometerroning i tiden 2:10/500m. Jeg vil eksperimentere lidt med et par af de råd jeg har fået af Andreas i Danmark. Jeg vil sørge for at tage 10 stærke tag, glide langsomt ned på niveau og eksperimentere med benskubbet og rygholdningen. Det ser jeg utrolig meget frem til!
“When the solution is simple, God is answering.” - Albert Einstein
- Kim
-
Fredag - dag 113:
Ingen træning: Måske helt godt på fredag d. 113. træningsdag ;)
Lørdag d. 8. jan. 2011 - dag 114:
20 min stepmaskine, intervaller, niv. 9
Lige bænkpres: 12 x 3 x 50 kg.
Squat: 12 x 3 x 40 kg.
Rowing: 12 x 59 kg.
Butterfly: 12 x 86, 93, 100 kg.
Benpres: 12 x 79 kg.
Dips: 12 x 3 x (kropsvægt - 32 kg.)
Chin-ups: 12 x 3 x (kropsvægt - 32 kg.)
Gulvøvelser:
3 x 30 mave- og rygbøjninger (var.)
10 min. ergometercykel, intervaller, niv. 7.
Kort om træningen:
To nye øvelser blev i dag prøvet af. Følelsen for øvelserne var gode! Benene er kommet på arbejde og det kan allerede ses og mærkes. Min fokus er flyttet og det er første tegn på fremskridt. I de kommende dage vil jeg have sat et træningsprogram op, som skal give resultater! Det er nødvendigt at se sit mål, gerne på skrift, for bedste muligt at kunne arbejde sig op.
“Life is change. Growth is optional. Choose wisely.”
- Kim
-
torsdag d. 6. jan. 2011 - dag 112:
Dagens træning - start kl. 18:
Ergometercykling:
15 min., 225 Watt, 85 o/m
Styketræning i roklubben:
2 x (
Rowing: 10 x 40 kg
benstræk 10 x 40 kg
squat 10 x 40 kg
brystpres 10 x 40 kg.
benpres 10 x 40 kg.
)
Ergometerroning:
30 min, 23 slag/min, 2:10/500 m.
Kort om træningen:
Dette var årets første ergometertræning. Edmund som satte dagens program, startede roligt ud efter et kortere julepause og træningen forløb ganske let for mig. Henover vintertræningen har Edmund indført vægttræning. Vintertræningens har til formål at forberede roeren til sæssonens regattaer. Om jeg kommer til at ro mere end en regatta i år vil vise sig. Jeg regner stærkt med at deltage i Rund um Wannsee, hvis vi kan sætte et mandskab sammen. Edmund, som har en makker, planlægger i den kommende sæsson at vinde alt i deres aldersklasse og deltage i regatta hver anden weekend. Jeg kan kun bede til Gud om at jeg kommer til ro regatta hver anden weekend. Sandsynligvis afhænger dette af min form, teknik og ikke mindst om jeg finder et mandskab. Ellers må jeg forsøge at gå solo, for jeg sulter efter erfaringer! ;)
“Be miserable. Or motivate yourself. Whatever has to be done, it's always your choice.” - Wayne Dyer
- Kim
-
Ons. 5. jan - Dag 111
15 min ergo-cykel, intervaller, niv. 7
Skrå brystpres: 12 x 3 x 50 kg.
Squat: 12 x 3 x 40 kg.
Rygpres: 12 x 86, 93, 100 kg.
Butterfly: 12 x 86, 93, 100 kg.
Bbenpres: 12, 15, 18 x 73 kg.
Kort om træningen:
Træningen er endnu ikke sat op på en optimal måde. Der skal lægges et program, som er tilpasset efter roning ti., to. og lø. De nye øvelser skal indlæres og implementeres i programmet på den mest optimale måde. Til et egentlig træningsprogram har jeg brug for gode forslag!
“Never, never, never, never give up.” - Winston Churchill
- Kim
-
Mandag d. 3. januar - dag 109
Dette er den første træningsdag i det nye år og hvor har jeg savnet at være i vante omgivelser.
Alligevel var julen, familien, vennerne, et par fester og juleøl, rødvin, krudt og oplevelser en god ide at få med, tror jeg.
Hvad jeg desværre ikke fik med, var fitness træning med Andreas, min ven som roer for Danmark. Jeg fik en træning i Odense roklub og et par vigtige hints af ham. Dagen efter skulle han desværre hjem, så det blev kun til den ene træning sammen med ham.
De ting jeg skal arbejde i ro-ergometeret med er:
Forbered næste tag - Når jeg befinder mig i "liggende posistion" eller Rückenlage som det hedder på tysk, skal jeg allerede være klar til næste tag, mens jeg ruller frem og gør musklerne klar til at anspændes.
Brug benene - vent med at udløse kraften i rygmusklerne til benene har gjort deres arbejde. Forestil dig at du laver squat, går ned i knæ og hopper op i luften. Gå op på tæer sålænge som muligt (og det er muligt hele vejen igennem taget) for at udnytte den maksimale springkraft i benene. Først når benene er sparket 90% igennem tager ryggen over i en glidende bevægelse og endeligt trækker armene "åren" helt ind til maven, så du mærker de anspændte mavemuskler.
Start med 10 tag i max tempo - Efter opvarmning tager du 10 tag med højeste power. Jo længere ned desto bedre. Det flytter din bevidsthed om din styrke og når du fortsætter dit træningsprogram, vil du måske tænke: "Jeg kan godt presse den lidt længere ned". Du vil også opleve fremskridt på en ny måde. Første gang kan du måske presse den ned på 2:35/500m. og efter nogle uger ned under 2:30/500m.
Start intervaltræningen med en sprintstart - Start med mere power, så du presser tiden ned under målet for intervallet. Glid så roligt op på det fastlagte tempo for intervallet. Det øger dit overskud, når du ser at du er stærkere og træner din bevidsthed. Næste gang kan du måske gå 1, 3 eller 5 sekunder længere under.
Danske roere hænger en smule i ryggen - Musklerne i ryg og mave er selvfølige helt anspændte, så man undgår skader, men i Tyskland har jeg lært at rette ryggen op lige inden benskubbet, så den er stiv som et bræt. Det har et tysk makkerpar i øjeblikket stor succes med, men det er meget hårdt for ryggen og nok særligt, når man er letvægtsroer.
Sæt modstanden ned til ca. 117 - Edmund betragter modstand som "en smule mere modvind", men Andreas mente at jeg skulle prøve at sætte modstanden ned og se om Edmund kommenterer på det. I Tyskland har jeg roet med en modstand på omkring 130. Når jeg sætter modstanden ned, kan jeg lettere gennemføre taget og trække helt ind til maven. Det er vigtigt at trække "åren" helt ind til maven for at udnytte tagets kraft fuldt ud.
Dette var de vigtigste ting, som jeg fik med på den halve times træning. Det kan kun skæres ud i pap, at sparing er virkelig vigtigt for mig. Jeg har brug for at få detaljerne på plads så hurtigt som muligt og det er virkelig fedt at han giver sig tid til mig. Så tak til Andreas!
Dagens træning - start kl. 19.30:
Brystpres: 2 x 12 af 50 kg. + 1 x 12 af 55 kg.
Squat: 3 x 12 af 40 kg.
Rowing: 3 x 12 af ??kg. (35 kg. i vægte)
Rygpres: 3 x 12 af 86, 93 og 100 kg.
Butterfly: 3 x 12 af 86, 93 og 100 kg.
Brenpres: 3 x 10 af 79 kg.
Det nye år er benenes og de øvrige store muskelgruppers år.
Pentatlet, som har skrevet et par indlæg med feedback i min log, har givet et par råd til min styrketræning, der skal hjælpe mig med at give bedre resultater. Kort før jul begyndte Edmund at tage mig med i Berliner Ruder-clubs fitness rum og træne med løse vægte. Jeg har hidtil trænet mest med maskiner i Super Fit, fordi jeg har kunnet presse mig selv uden at være bange for at få en vægt i hovedet. Pentatlet mener at løse vægte giver et bedre resultat og det er ikke første gang jeg høre dette. Da Edmund og jeg træner med løse vægte i roklubben, giver det mig også et bedre billede af mine fremskridt, hvis jeg også træner med løse vægte i fitness centeret. Så kan jeg evt. bruge maskinerne i overgangsfasen, når jeg vil øge antallet af kg.
Indarbejdelsen begyndte i dag og denne gang var det helt ned i knæ! Jeg tog væsentlig færre kg. på, for at undgå skader efter julepausen. Øvelserne med løse vægte er også anderledes end med maskiner, derfor bør jeg starte med mindre kg. og bygge alle muskler op. Jeg vil for så vidt muligt indføre de basale, eller skulle man sige kongelige, øvelser, som fx. squat og dødløf i mit træningsprogram. Det er øvelser, som giver resultater. Udover musklerne, skal tekniken også bygges op og derfor starter jeg ikke oversatset ud med antallet af kg.
Endeligt vil jeg afslutte indlæget med et citat af Andreas, der gør sig gældende og er vigtigt at huske på, når træningen skal planlægges for en roer: "Vi vil have høj iltoptagelse, ikke store muskler".
Selvom dagens indlæg er fuldt fokuseret på teknik og styrketræning, så er konditionstræningen mindst lige så vigtig. Det vil jeg arbejde mig mere ind på i løbet af ugen.
Desire is the starting point of all achievement, not a hope, not a wish, but a keen pulsating desire which transcends everything. - Napoleon Hill
- Kim
-
Søndag - 5. december
I en to ugers periode har jeg vejet mig aften og morgen.
Vægt morgen: 67,9 kg.
Vægt aften: 67,9 kg.
Mandag - 6. december
Vægt morgen: 67,9 kg.
Vægt aften: 69 kg.
Tirsdag - 7. december
Brystpres: 12 x 52, 52, 59 kg.
Butterfly: 12 x 93, 107 og 120 kg.
Vægt morgen: 68,4 kg.
Vægt aften: 69 kg.
Onsdag - 8. december
10 min. ergometercykel
45 min ergometerroning 2:08/500m
Vægt morgen: 68,4 kg.
Vægt aften: 69 kg.
Torsdag - 9. december
10 min. ergometercykel
10 km ergometerroning, tid 42 min, 2:05/500m.
Vægt morgen: 68,6 kg.
Vægt aften: 68,5 kg.
Fredadg - 10. december
20 min ergometercykel
Brystpres: 12 x 59, 59, 59 kg.
Butterfly: 12 x 93, 93, 93 kg.
Brystpres: 12 x 59 + 10 x 66, 66 kg.
Vægt morgen: 68,5 kg.
Vægt aften: 69,3 kg.
Lørdag - 11. december
15 min ergometercykel
20 min. robassin
30 min ergometerroning, 2:01/500m.
Vægt morgen: 68,0 kg.
Vægt aften: 68,7 kg.
Søndag - 12. december
20 min stepmaskine, niv. 10
Omvendt butterfly: 12 x 52, 52, 52 kg.
Skuldertræk: 12 x 52, 52, 59 kg.
Rygpres: 12 x 93, 107, 120 og 127 kg.
Benpres 12 x 93, 107, 127 kg.
Benstræk 12 x 59, 59, 66 kg.
Roning: 12 x 52, 59, 59 kg.
Gulvøvelser:
- Mave og ryg: 5 x 30
- Armstræk: 1 x 35
10 min ergometercykel
Vægt morgen: 68,0 kg.
Vægt aften: 68,7 kg.
Mandag - 13. december
20 min ergo-cykel
Brystpres: 12 x 59, 59, 59 kg.
Butterfly: 12 x 93, 100, 107 kg.
Brystpres: 12 x 59, 66, 66 kg.
Butterfly 12 x 100, 107, 113 kg.
Gulvøvelser
30 x 5 mave og ryg
10 min ergo-cykel
Vægt morgen: 68,0 kg.
Vægt aften: 69,9 kg.
Tirsdag - 14. december
10 min. ergo-cykel
40 min ergo-roning: 5 min indledning 2:15/500m., 30 min. fuld knald 2:04/500m., 5 min. afroning 2:20/500m.
Vægt morgen: 69,0 kg.
Vægt aften: 69,8 kg.
Onsdag - 15. december
20 min. stepmaskine niv. 9
Omvendt butterfly: 12 x 54, 54, 54 kg.
Rygtræk: 12 x 52, 59, 59 kg.
Rygpres: 12 x 100, 113, 127 kg.
Benpres: 12 x 100, 113, 113 kg.
Benstræk: 12 x 59, 59, 66 kg.
Roning: 12 x 52, 52, 59 kg.
Gulvøvelser 30 x 6 mave, 3 x arm og ryg
Vægt morgen: 69,0 kg.
Vægt aften: 70,1 kg.
Torsdag - 16. december
15 min. ergo-cykel
Vægttræning
30 min. ergoroning, 2:00/500m.
Vægt morgen: 68,8 kg.
Vægt aften: 70 kg.
Fredag - 17. december
Lørdag - 18. december
Søndag - 19. december (dag 94)
15 min. ergocykel
Vægttræning: Fokus på benene
30 min. ergo-roning - 5 intervaller:
- 5 min indledning til første interval 2:20/500m
- 1 min < 1:50/500m.
- 1 min restitution > 2:30/500m
- 3 min indledning til næste interval 2:20/500 m.
- 5 min indledning til første interval 2:20/500m
-
Mandag - 27. dec. (dag 102)
Det er jul - det' cool og det er blevet tid til at skrive logbog igen.
Fra 4. - 22. december var jeg uden internet i lejligheden på Roscherstraße 7 i Berlin. Nu er jeg i Danmark - hjemme hos forældrene - og internettet er til rådighed. Dejligt! Det er i disse dage jeg er vendt tilbage hvor jeg kom fra. Jeg kigger tilbage over skulderen og foræller hvad jeg har lavet det sidste års tid. Har jeg nået mine mål? Har jeg opnået de resultater jeg gik efter? Hvad kan jeg og hvor står jeg i dag? Hvad vil jeg og hvor vil jeg hen?
I sådan et puste rum, midt i familiens skød og hjerternes tid opstår mange nye og gamle ideer. Der var da også lige iværksætterdrømmene, et studie og en kæreste jeg vil have. Nu er jeg i Danmark og jeg vil gerne se mine venner, ud og feste, mødes og snakke gamle dage. Endnu et år er gået og endnu et år går inden længe. Jeg når ikke det hele, men jeg vil se om jeg kan nå mere i det næste år.
Jeg havde en snak med mine forældre i dag om menneskets mentalitet i almindelighed i forhold til arbejde. Jeg er frustreret over at jeg ikke når mere på kortere tid. Med alle mine drømme og i det tempo tingene udvikler sig i, får jeg kun opfyldt 80 % af hvad jeg vil opnå. Det er nu mens jeg har energien og en modtagelige hjerne, at jeg kan skabe fremtiden. Jeg vil ikke ende som en middelmådig, halvfed mand, som kommer hjem fra kl. 8-18-jobbet og smidder mig på sofaen og tænder for bærbaren for at blive underholdt i det ellers halvtriste, rutineprægede lønmodtager liv. Jeg må indse at sådan føles livet nogle gange. Jeg føler, at livet indimellem går i den forkerte retning og at tiden går for stærkt. I glat vejr har jeg hørt, at hvis man mister kontrollen over sit køretøj, skal man kigge i den retning man vil køre og forsøge at styre derhen. Det må være sådan man også skal gøre med sit liv. Jeg ved at fokus på kort sigt (2-3 år ad gangen) giver succes! Det har givet mig særlige resultater med musiken, sporten og i forretningslivet. Men det kræver vilje, mod og tro på sig selv.
Jeg ville ønske at alle mennesker gjorde sådan. Men hver dag bruger millioner af mennesker timer på - ingen ting! Tv-avisens nyheder om dårlige vejrforhold og naturkatastrofer er aftenens underholdning, mens te og småkager bliver nydt i den varme stue, imens tusindesvis af mennesker sulter, for at så at kunne sige, at man er opdateret med de seneste nyhehder.. Det er ironisk, for kun få mennesker bruger disse opdateringer til at gøre en forskel. Hvorfor så ikke bare slukke? Nej da, vi skal alle følge med.
For de 10 % af befolkningen, der leder landets virksomheder, foreninger organisationer, ja selve landet, og deres eget liv, er fjernsynet blevet en mulighed for at påvirke folk til at få dårlig samvittighed over de sultende menneskers situation, at de en gang om året løfter røret på telefonen ved sofabordet og taster den 4-cifrede kode, som automatisk udløser et gebyr på 100 kr. over telefonregningen, som går til en velgørenhedsorganisation, der hjælper de stakkels mennesker som er i nød et sted i verdenen. Men tænk engang, hvis alle gjorde som de 10 % af befolkningen. Mange har et ønske om at tingene skal være bedre, men de er sjællendt villige til at forsøge. De har prøvet og løbet panden mod muren og det var naturligvis ubehageligt. Hvis hjernen skal vælge mellem at forsøge igen eller blive sidende i sofaen, så er sofaen det mest behagelige valg. Derfor bliver de fleste ønsker om at tingene bliver bedre ved tanken.
Alle mennesker føler mindre/mere ubehag eller behag i alle situationer. I nogle situationer tydeligvis smerte eller glæde.
Der findes to drivende kræfter for menneskets adfærd - ubehag eller behag. Hvis du lærere at kontrollere disse følelser, bliver du en ildsjæl. Tænk engang på de reklamer der kører i TV. Hvordan påvirker de dig? Føler du smerte eller glæde ved at se dem (udover irritaionen ved at lydniveauet er 50 % højere og de afbryder filmen). Du lader dig ubevidst påvirke af synet af et smukt, smilende mennesker eller et stakkels, lidende mennesker. Du føler, måske ubevidst, med personen i reklamen og når du er følsom, bliver du nemmere påvirket af reklamens budskab. Når du visualisere et billede af dig selv, hvor du er på toppen, smiler, brystkassen er helt fremme, skulderene er afslappet, hagen er en smule løftet, blikket er klart, skridtene er lange og faste, og du føler dig selvsikker og stærk, så påvirker du dig selv følelsmæssigt, kaldet neuro associate conditioning. Du kan manipulere dig selv, på den fede måde, og skifte humør når du har brug for det. For at dine ønsker bliver opfyldt, kræver det at du bliver en ildsjæl. Det kræves at du bliver en person med en drøm, som sætter et mål og griber til handling for at nå målet. Du skriver en multihandlingsplan med detaljer om, hvordan de vil nå målet ned på papir. En plan med flere løsninger, så hvis første metode fejler og næste metode er fyldt med modstand, og 6. løsning ikke virker, så har du en metode virker i din plan! Måske skal planen rettes til undervejs. Du har vilje, mod og tro på sig selv. Du har det alle vil have. En følelse af succes! Det kræver at du træner din psyke, som var det en muskel og at du søger og stræber efter succes. Det var sådan det hele begyndte for mig og sådan vil jeg fortsætte.
For at være helt ærlig, var jeg frustreret, inden jeg skrev dette indæg. Nu har jeg det godt og føler - behag. Det at skrive har en possitiv effekt på mig, og derfor jeg vælger at poste indlægget - fordi jeg får det godt. Det giver mening. Jeg håber samtidig at andre bærer over med indlæggets indhold og endda får glæde af det, selvom det jo ikke direkte har med træning at gøre. I hvertfald ønsker jeg det bedste til alle Jer derude. Glædelig jul og godt nytår.
I morgen begynder jeg at indtaste de sidste par ugers - on and off - træning. Der vil måske komme flere filosofiske indlæg i løbet af julen, inden den rigtige træning igen starter op d. 4. januar 2011 i Berlin.
Tak til pentatlet for feedback - det river op i nogle vigtige spørgsmål - og tak til dig der læser min blog.
If you aren't going all the way, why go at all? - Joe Namath
- Kim
-
Hej Kimbo, super fed og inspirerende log du føre. :4thumbup:
du spurte hvad Kasten kunne oversættes til, det kan oversættes til robassin.
Måske du vil finde dette interessent
Super! Det giver mig nogle konkrete tal at arbejde med! Fedt med lidt feedback og fremover vil ordet "robassin" faa en plads i denne logbog ;)
-
Dag 79 og 80: Loerdag og soendag
Loerdagen blev sat af til flytning. Saa var det klaret!
Soendag:
Formiddagstraening og aftentraening.
Start kl. 10:
Kort om traening:
Edmund og hans makker Helge sad allerede paa ergometercyklerne, da jeg omklaedt traadte ind i fitnessrummet. Jeg havde forinden skrevet en SMS til Edmund, at jeg ville blive forsinket paa grund af snevejret. Jeg blev moedt med glaede og gav haand til Helge, som var tilbage efter en skadepause paa 2 maaneder. Jeg var blevet inviteret af Edmund til at traene med ham og Helge for foerste gang i dag... (to be continued).
Traeningen foregik saaledes:
Start kl. 10.
5-10 minutters opvarmining paa ergometercykel.
15 min., sculls, (im Kasten).
30 min. ergometer, 5 min. 2:15/500m, 20 min. =<2:00/500m. og 5 min. 2:25/500m.
Gennemsnitshastighed = 2:07/500 m.
Efter traeningen foelte jeg, at jeg paa trods af de 15-20 kg. forskel paa paa Helge og jeg, kunne ro bedre end ham. Han kommer efter det..! Helge og Edmund havde forinden skadespausen planlagt at vinde alt i naeste saeson. Nu bliver det svaerere.. Men Edmund og Helge er rigtige makkere og de holder hinanden oppe paa traeningen.
Aftenstraening start kl. 18:
Opvarmning: 20 min. bjergbestigning på stepmaskine, niveau 5 og 10 delvist.
Butterfly 3 sæt af 12 gentagelser med 3 x 93 kg.
Brystpres 3 sæt af 12 gentagelse med 3 x 59 kg.
Butterfly 3 sæt af 12 x 93, 100 og 107 kg.
Brystpres 3 sæt af 12, 11 og 12 x 59 kg.
Mavebøjninger: 6 x 30 stk
Rygbøjninger: 6 x 30 stk
Armbøjning: 1 x 30 stk
Afkoeling: 10 min. ergometercykel.
Kort om traeningen:
Efter gentagende at have faaet fortalt af Edmund, at afkoeling er et "must", brugte jeg 10 min. paa ergometercykel. Edmund har fortalt at kroppen har brug for at falde helt ned til ro (efter ergometertraening). Om det gaelder efter styrketraening ved jeg ikke, men det foeltes rigtig godt, saa det er et element jeg vil tage med til kommende traeningspas.
"Unless you're willing to have a go, fail miserably, and have another go, success won't happen." - Phillip Adams
- Kim
-
Dag 75-78: Tirsdag, onsdag, torsdag og fredsag.
Tirsdag:
Dagens træning - start kl. 18.00:
Opvarmning: 20 min. bjergbestigning på stepmaskine, niveau 10.
Brystpres 3 sæt af 12 gentagelse med 3 x 52 kg.
Butterfly 3 sæt af 12 gentagelser med 3 x 93 kg.
Brystpres 2 sæt af 12 x 59 og 1 sæt af 11 x 66 kg.
Butterfly 3 sæt af 12 x 93, 100 og 107 kg.
Onsdag:
Hviledag
Torsdag:
20 min Riemrudern, roteknik
37,5 min ergometer, intervaltræning:
- 5 min indledning, tempo 2:20/500m
- 2 min tempo under 2:00/500m (1:45-1:59/500m)
- 1 min 2:30-2:50/500m
- 2 min tempo 2:20/500m
I alt 6 intervaller
Fredag:
Dagens træning - start kl. 18.00:
Opvarmning: 20 min. ergometercykling, niveau 5 og 10 delvist.
Rygtræk: 2 x 12 af 52 kg. og 1 x 12 af 59 kg.
Omvendt butterfly: 1 x 12 med 45 kg og 2 x 12 med 54 kg.
Rygpres: 3 x 12 af 93, 107, 120 kg.
Benpres: 3 x 12 af 93, 107 og 120 kg.
Roning: 2 x 12 af 52 kg, 1 x 12 af 59 og 1 x 12 af 66 kg
Benstræk: 3 x 12 af 59, 59 og 66 kg.
Mavebøjninger: 6 x 30 stk
Rygbøjninger: 4 x 30 stk
Armbøjning: 2 x 30 stk
Der er altid noget nyt at fortælle, og det ved du, og det tænker du. Især når jeg gør noget nyt uden at fortælle hvorfor. Jeg har ikke skrevet logbog hver dag som jeg plejer de sidste 1-2 uger. Mit svar til dette er, at jeg savner det og forventer at gøre det de næste 2-3 uger igen. I morgen flytter jeg ind i en lejlighed, som jeg låner af en vendinde fra Danmark, som arbejder her i Berlin og tager på ferie fra i dag og indtil januar. Jeg holder selv ferie og tager hjem til Danmark d. 21. december.
I de sidste par uger har jeg sagt farvel til et par gode kollegaer. Vi har haft sjov og gode tider sammen både privat og på arbejdspladsen. Det er både godt og svært at sige farvel til nogle man holder af. Det er godt fordi et nyt kapitel begynder og jeg mærker at livet fortsætter. Men det er svært at sige farvel til nogle man holder af og kun har gode minder om.
Jeg ved ikke om det er helt tilfældigt, men jeg mærker min fokus på træningen stiger, når der går et par dage efter jeg er flyttet og falder allerede 1-2 uger inden jeg skal til at flytte. Derfor er det ikke helt uambisiøst at sætte et mål, der hedder at skrive logbog hver dag de næste 2-3 uger.
I december er det nemlig tid til at ansøge om en studieplads, finde bolig fra januar, købe julegaver, holde ferie og stadig finde muligheder for at træne i Danmark, besøge familie og venner, springe ind i det nye år med fest og ballade og sige farvel igen til vennerne og familien derhjemme. På det tidspunkt skal alt være på plads i Berlin, så hverdag stille og roligt kan begynde igen.
For hvert år der går, føler jeg at jeg har levet en dag. Men mit mål er at udvikle mig hver dag og det kan jeg se at jeg gør med denne logbog. Derfor vil jeg blive ved med at skrive om mine sucesser og fejl, sejrer og nederlag og mine fremskridt hver dag og på hver måde.
It was a high counsel that I once heard given to a young person, "Always do what you are afraid to do." - Ralph Waldo Emerson
-
Dag 72-74: Lørdag, søndag og mandag
Lørdag:
1 times roning, 5 mand, sculls.
Soendag:
Hviledag
Mandag:
Dagens træning - start kl. 18.00:
Opvarmning: 20 min. intvervaltræning på stepmaskine, niveau 10.
Rygtræk: 2 x 12 af 52 kg. og 1 x 12 af 59 kg.
Omvendt butterfly: 1 x 12 med 45 kg og 2 x 12 med 54 kg.
Benpres: 3 x 12 af 93, 100 og 113 kg.
Benstræk: 3 x 12 af 52, 59 og 66 kg.
Rygpres: 3 x 12 af 93, 107, 120 kg.
Roning: 2 x 12 af 52 kg. og 1 x 12 af 59 kg
Mavebøjninger: 6 x 30 stk
Rygbøjninger: 4 x 30 stk
Armbøjning: 2 x 30 stk
Kort om træningen:
Lørdagens træning var årets sidste udendørstræning. Vildt imponerende at kunne ro udendørs frem til december. Jeg håber inderligt på at blive imponeret over, hvor tidligt det er muligt at kunne træne udendørs igen til foråret. Men vinteren og den sibiriske kulde er hård i Berlin. Først skal vi gennem 15-20 minusgrader, inden den gul-brune forårssol giver energi til planter og jord og lader isen på søen smelte.
Min træner Edmund har sagt at han vil finde et mandskab til mig. 8-9 nye roere i alderklassen U23 er kommet til klubben og jeg håber at der er potentielle roere i blandt. Jeg skal træne med letvægtsroere i samme aldersklasse og de skal være stærke og have vindermentalitet. Det gælder om at sætte fart på træningen og forsøger at lave et "setup", som giver mig basis for at kunne arbejde røven i laser uden at brænde sammen.
Et ambisiøst mandskab vil helt klart give et plus på realistikken om at få en medalje af guld til en regatta.
“There are only two ways to live your life. One is as though nothing is a miracle. The other is as if everything is.” - Albert Einstein
- Kim
-
Dag 69, 70 og 71: Onsdag til fredag
Jeg mærker at jeg har udviklet og jeg ved også, at jeg kommer videre, selvom det føles som om jeg står stille. Jeg har trænet roning i snart 4 måneder og hver dag presser jeg med alle mine kræfter imod tyngdekraften og bryder kroppens muskler ned, lader kroppen bygge sig selv op igen og bliver stærkere. Det kan aflæses på enten den ene eller den anden enhed. Det kan være en tidsmæssig forbedring, en styrkemæssig forbedring eller begge dele. Jeg siger ja tak til alt dette! Og jeg kigger blot den anden vej, når jeg siger nej tak til andet. Lige nu er ungdommen ude i byen for at feste og have sjov. Det vil jeg gøre en dag igen! Men i dette øjeblik indtager jeg dagens sidste måltid og så vil jeg pakke sportstasken til i morgen tidlig og gå tidligt i seng. En ny dag venter med spændende udfordringer og i morgen starter dagen med roning kl. 9.30.
Træningen onsdag:
Dagens træning - start kl. 18.00:
Opvarmning: 20 min. intvervaltræning på stepmaskine, niveau 10.
Rygtræk: 3 x 12 af 52 kg.
Roning: 2 x 12 af 52 kg. og 1 x 12 af 59 kg
Benpres: 3 x 12 af 86, 100 og 113 kg.
Benstræk: 3 x 12 af 52, 59 og 66 kg.
Rygpres: 3 x 12 af 86, 100, 113 og 120 kg
Omvendt butterfly: 2 x 12 med 45 kg og 1 x 12 med 54 kg.
Træning torsdag:
Dagens træning - start kl. 18:
20 min. opvarmning og teknisk træning i kasten.
50 min. ergometertræning - Gennemsnitshastighed 2:07/500m.
Træning fredag:
Dagens træning - start kl. 20.30:
Opvarmning: 20 min. bjergbestigning på stepmaskine, niveau 10.
Brystpres 3 sæt af 12 gentagelse med 3 x 52 kg.
Butterfly 3 sæt af 12 gentagelser med 3 x 93 kg.
Brystpres 2 sæt af 12 x 59 og 1 sæt af 10 x 59 kg.
Butterfly 2 sæt af 12 x 93 og 1 sæt af 10 x 100 kg.
Kort om træningen:
Jeg angiver hvor hårdt jeg har trænet de sidste tre dage, hvor 100 % er helt færdig og absolut uden chance for at give mere.
Onsdag 100 %, torsdag 90 %, fredag 50 %
If you have an hour, will you not improve that hour, instead of idling it away? - Lord Chesterfield
- Kim
-
Dag 67 - 68: Mandag og tirsdag
Jeg modtager træning 1-2 gange om ugen. Derfor er jeg vel selv træner størstedelen af tiden. Det sætter mig i en situation, hvor jeg forstår, at der også ligger et pres udover udførelsen af selve sporten. Er det program jeg lægger optimalt? Har jeg den diciplin og motivation til at skabe en vinder? Der er mange spørgsmål en træneren står til ansvar at kunne besvare. Det er derfor vigtigt at en sportsudøver har en træner, som tager presset af sportsudøverens skulder og for lader udøveren fokusere på sporten. Mit spørgsmål er: Hvor finder jeg en bedre træner? Jeg søger et svar og forhåbenligt finder min hjerne en måde at besvare spørgsmålet på.
Dagens træning (mandag) - start kl. 18.00:
20 min bjergbestigning på stepmaskine - niveau 10.
Brystpres 3 sæt af 12 gentagelse med 3 x 59 kg.
Butterfly 3 sæt af 12 gentagelser med 3 x 93 kg.
Brystpres 2 sæt af 12 x 59 og 1 sæt af 10 x 59 kg.
Butterfly 3 sæt af 12 x 93, 100 og 107 kg.
Mavebøjninger: 5 x 30 stk
Rygbøjninger: 5 x 30 stk
Armbøjning: 1 x 25 stk
del at ville videre
Dagens træning (tirsdag) - start kl. 18:
10 min ergometercykel, 250 watt, 80-90 omdr./min.
50 min ergometerroning, 10 x interval hvert 5. min. Normal tempo: 2:20/500m.; intervaltempo: 1:45/500m.;
Styrketræning - brystpres: 2 sæt af 30 x 20 kg; liggende roning: 2 sæt af 30 x 10 kg.
Jeg er meget afklaret med, at jeg ikke vil tilbage til Danmark før jeg har afslutet mine drømme her i Berlin eller hvis jeg får et åbenlyst tilbud for at træne professionelt som roer i Bagsværd. Denne blog og træning er en "hemmelighed" for min omgangskreds og hvis det flopper, behøver jeg ikke komme med nogle søforklaringer eller undskyldninger. Jeg kan rent faktisk bare sige, at jeg har arbejdet i Berlin, lært det tyske sporg, kultur og oplevet. Dejligt nemt!
Mit indtryk er, at jeg gerne vil videre og have resultater. Jeg er en smule utilpas med hvor jeg befinder mig, men det er kun en fordel hvis jeg bruger den utilpashed til at komme videre og længere. Alt i alt har jeg skabt nogle gode resultater på et par måneder og hvis det fortsætter, ser foråret ud til at blive en rigtig god sæson!
Success is the good fortune that comes from aspiration, desperation, perspiration and inspiration. - Evan Esar
- Kim
-
Dag 64-66
Fredag blev en arbejdsdag, hvor jeg valgte at arbejde til kl 21. på kontoret og holde en træningsfri dag. Det er efter hårde og krævende træningspas vigtigt at lade kroppen restituere og selvom træningen både onsdag og torsdag var "let" og sjov var belastningen af kroppen temmelig stor. Den anden grund til at jeg holdt en hviledag fredag var at der var lagt program for lørdag og søndag.
Lørdag deltog jeg i den årlige fodboldturnering med firmaet.
Søndag løb jeg 10 km til Berliner Marathon-Staffel i Tempelhof.
Kort om lørdagen:
Vi startede puljekampene kl. 13 og spillede første kamp 2-2, anden kamp 7-0, tredje kamp 4-2.
Semifinalen vandt vi: 5-3
Finalen vandt vi: 5-4
Vi vandt hele turneringen! Guld og glæde ramte klokkeklart ind på lystavlen, men kroppen var noget mærket af mærkelige vrid og fald på halen fra de 5 kampe med fuld gas og musklerne var lidt ømme efter de mange timers action! Kl. 19 kom jeg hjem, spiste aftensmad og gjorde klar til søndagen.
Kort om søndagen:
Om søndagen stod jeg op kl. 8 for at nå frem til Tempelhof, hvor det berymte staffet-marathon i november finder sted. Mere end 6.000 løber deltog og deraf to hold fra mit firma. Denne weekend var i firmaets tegn.
De første fem kilometer satte jeg an i et fornuftigt tempo uden at blive forpustet. I den andel del af løbet hægtede jeg mig på en kvindelig løber, som valgte at overhale mig. I hendes og mit tempo overhalte vi et par 100 løbere. På grænsen af kontrolleret og forpustede åndedræt sattet jeg hende af på den sidste kilometer og sprintede i mål godt og vel efter 45-50 minutters løb. Den officielle tid kommer på nettet i morgen og den vil jeg gerne linke til i min blog.
Helt anderledes træning og weekend end jeg er vant til var det ikke, for hovedtemaet var sport og træning. Men lige nu er jeg mere træt end i fredags aften af den anderledes træning og efter to afsluttede heldags-arrangementer. I morgen starter jeg ugen stille og roligt op og lader kroppen blive varm og frisk til næste weekend, så jeg bliver klar til at give den fuld gas til træning igen.
Reputation is what men and women think of us. Character is what God and angels know of us. - Thomas Paine
- Kim
Er denne morgenmad perfekt?
in Ernæring
Posted · Edited by Kimbo
Jeg er enig i at der mangler "noget", som giver din mave arbejde og holder kroppen igang indtil næste måltid.
Her en oversigt over et udvalg af kulhydrater og deres ”hastighed” på vej til blodet:
Styrtløber: Sukker, honning, juice, mælkesukker, saft, slik
Løber: Frugt, rosiner, dadler, guldkorn, kindersnitter
Går: Lyst brød, kartofler, hvide ris, alm. pasta
Kravler: Groft brød, brune ris, fuldkornsprodukter
Kryber: Grøntsager, bælgfrugter, nødder, kerner
Jo større andel af kulhydraterne, der ”kryber og kravler” ind i blodbanen, desto mere stabilt blodsukker og mere harmonisk og indlæringsdygtig bliver du.
Kostens betydning for evnen til at lære nyt
Personligt vil jeg anbefale at blande en god portion müsli eller havregryn sammen med din morgenmadsblanding! Evt. kan du kick-starte din krop med et glas juice.
Iform giver i denne artikel 4 bud på sund morgenmad: 4 forslag til sund morgenmad
Ellers søg lidt videre på nettet selv. Der kan du finde mange gode forslag til "opskrifter" på morgenmad til bestemte formål og generelt.