venaN

Størrelsen på musklen er jo underordnet når vi kun snakker "window of opportunity". Om det så er en lillefingermuskel, burde de personer der indtager protein lige efter træning stadig få bedre gains, hvis der skulle være hold i myten. Det totale proteinbehov efter et træningspas er en anden debat. Myten er baseret på at proteinsyntesen er ekstra meget forhøjet i en time efter træning, hvorfor størrelsen på musklen er underordnet.

Hvis man skal lave en konklusion på et studie, vil der selvfølgelig altid være variationer, hvis man kun kigger isoleret på ét tal. Et gennemsnit af alle forsøgspersoner viser at lige hvad angår bryststyrke er PRO-gruppen højere. Men spredningen er større i PLA-gruppen, hvorfor der overordnet sikkert ikke er nogen forskel (hvis nogle få personer ødelægger gennemsnittet). Når personerne bag forsøget konkludere at der ikke er nogen forskel, er det umiddelbart det jeg vælger at gå ud fra. At analysere enkelte tal uden at læse hele studiet igennem giver ikke mening.

Der er mange myter som lever i bedste velgående selv i elitesport. F.eks. var/er der også bred enighed om at squat giver en øget hormonproduktion og dermed bedre gains generelt, hvilket har vist sig ikke at være korrekt.

Grundlæggende er jeg egentlig ret enig med VenaN - bortset fra at vi vist aldrig har set en henvisning til at det åbne vindue er en myte

Hvis noget ikke er dokumenteret, er det vel en myte? Det såkaldte åbne vindue er ikke videnskabelig dokumenteret. Det er baseret på "bro-science". Men du behøver faktisk ikke søge længere end til forsiden.

33 yngre mænd blev delt i 2 grupper - en gruppe der fik proteintilskud umiddelbart før og efter hver træning og en placebo-gruppe. Proteingruppen fik 20 gram protein før og 20 gram protein efter hver træning. Placebogruppen fik placebo ;-) Udover dette indtog begge grupper ikke andet end vand 2 timer før og 1,5 timer efter hver træningspas.

Der var ingen signifikante forskelle mellem grupperne

Og et andet lign. studie: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22806076

Mange tusinde tak for dit svar! Jeg værdsætter det meget :)

Altså folk har ofte sagt her på det sidste, at de kan se at jeg har fået gode muller i benene, og jeg kan også godt selv se det, men jeg synes også bare at de er blevet større, hvilket jeg slet ikke ønsker! Da jeg gerne vil have lange lår i stedet for små og muskuløse.

Kunne jeg undlade at træne benene, hvis jeg cyklede ofte og/eller løb meget? da mine ben jo derved bliver styrket, og også til håndboldtræning.

Jeg ser bestemt heller ikke "bulk" ud, men efter at mine ben og arme er blevet en hel del muskuløse, er det bare begyndt at bekymre mig, om det kan blive for meget. Da jeg jo netop bare ønsker et slankt og "lean" look.

Jeg foretrækker helt sikkert det mere slanke og sunde look og ikke det super-model-tynde udseende :)

Ens omgangskreds er generelt rigtig hurtige til at konkludere ting. Jeg kender et utal af folk, inkl. mig selv, der er blevet beskyldt for hormonkure og lign. bare fordi ens arme er blevet 2cm større. Du vil sikkert opdage nogle "begyndergains", som du syntes virker voldsomt. Det første år vil alle få de største muskelgains, men hvis du ikke træner intens og spiser meget efter det første år, vil dine gains derefter være minimale. Det tør jeg godt garantere.

Du må jo selv bestemme om du vil træne ben. Jeg siger bare det er en rigtig gid idé. Du træner ikke dine ben på samme måde ved håndbold, fodbold, cykling, løb eller anden kredsløbstræning. Eksplosiv styrketræning har nogle andre fordele, som du ikke får ved diverse former for kredsløbstræning.

Jeg er nu ikke helt enig med den kære Gregers.

Mit bud:

1. Jo, jeg syntes bestemt du skal træne ben. Der er ingen der siger du skal træne "all-out", men moderat bentræning er næsten altid en god idé

2. Nej, hvis du gerne vil have en atletisk flot krop, er styrketræning for hele kroppen er rigtig god idé. Igen, er der ingen der siger "all-put høj-intens" styrketræning, men så du kan mærke musklerne generelt bliver brugt.

3. Nej, det er der ingen grund til, med mindre du godt kan lide den træningsform.

4. Hvis du gerne vil have markeret flotte arme, er styrketræning igen på sin plads. Ellers får du bare tynde skin og knogler arme, det er der ikke mange der syntes er flot.

5. Nærmest ligegyldigt. Træn de øvelser du godt kan lide.

6. ligegyldigt.

7. Så længe du spiser sundt og varieret, behøver du ikke tænke så meget over tidspunkter. Det såkaldte "åbne vindue" som Gregers omtaler er en gammel myte, der desværre lever i bedste velgående. Muskler er ikke ekstra meget modtagelige over for protein lige efter træning, men har samme øget proteinbehov ca. 48 timer efter træning, afhængig af intensiteten og andre faktorer.

8. Dyrk det du har lyst til.

Mathilde, du er slet ikke den første pige der kommer på MOL, og mener hun har for store arme, ben, læg osv. Det er en eller anden vrangforestilling nogle piger har, om at man skal være så tynd som overhovedet muligt, uden skyggen af muskelmasse. Personligt syntes jeg det ser ud af helvedes til. Med den mængde kredsløbstræning du dyrker, får du aldrig noget der minder om store muskler. Det er kun kvinder der træner målrettet mod BB-konkurrencer der opbygger gode mægder muskelmasse.

Nej, det kan ikke være usund kost. Det eneste der er teoretisk muligt, er hvis du indtager store mængder mad, som der ikke er næring i (noget man ser i flere afrikanske lande), men det er højst utænkeligt. Det kan også bare være genetisk bestemt, men med dit BMI-tal tror jeg simpelthen ikke på dette.

Du kan evt. prøve at uploade et billede. Så kan folk her jo tage en hurtig vurdering. Som sagt er det klart mest sandsynligt, det er din egen indbildning.

Ud fra de data du skriver er du undervægtig, og din fedtprocent er for lav. Du skal altså absolut ikke tabe dig yderligere!

Om din mave rent faktisk "stikker ud", er der ingen der kan svare på, da det er din egen vurdering. Der er dog en 95% sandsynlighed for at det er en indbildning, og at du stadig har en grad af anoreksi/spiseforstyrrelse.

Det kommer lidt an på din nuværende form. Har du træner i flere år, og du har svært ved at øge din styrke yderligere, så kan Wendler muligvis skubbe dig igang igen. Men du skal ikke regne med Wendler giver dig en massiv forbedring på 10 uger. Det er som allerede nævnt et program man stille progressere i over længere tid.

Jeg ser dog ingen problem i en omgang Sheiko, forudsat du er erfaren og har styr på teknikken.

Proteinpulver vil med 99% sikkerhed ikke have nogen effekt for dig. Du spiser normalt og træner på motionistplan, og derfor er proteinpulver næppe nødvendigt.

Jo, der er en grænse for hvor meget protein kroppen generelt har brug for, men denne grænse er umulig at fastlægge præcis. Overskydende protein vil blot blive brugt som energiforbrænding. Et stort proteinindtag har umiddelbart ikke andre negative effekter, end spiser du flere kcal end du forbrænder, så vil du tage på.

Du kan fint træne om morgenen uden at spise, det sker der ikke spor ved. Kroppen tømmer ikke alle sine energiressourcer over en nat, det er en generel misforståelse. Men hvis vi snakker styrketræning, burde et måltid ikke genere din træning, og der er umiddelbart ikke nogen god grund til ikke at indtage et måltid inden træning. Men lad vær med at bekymre dig om "spildt træning", fordi du ikke får spist inden træning.

En før træning, en efter træning og en før sengetid.

Det er på Henrik duers anbefaling faktisk. Før og efter træning har man mere brug for det,

og så er den inden sengetid langsomt optageligt protein - Så der er lidt til natten

Det er meget sandsynligt spild af penge. Men det må du selvfølgelig selv om

http://www.motion-online.dk/kost_og_kosttilskud/ernaering/proteinpulver_giver_ikke_stoerre_overarme/

Det er ofte en god idé for en nybegynder at starte med "box squat", da du automatisk giver en bedre kropsholdning (for det meste). Du skal være bedre til at sætte dig bagud, istedet for bare at gå ned, og det hjælper også ofte at fokusere på et punkt på væggen under hele løftet (hvor du kigger lidt op fra udgangsposition).

Prøv at se alle dem her:

7. Det er ikke tilladt at reklamere for firmaer eller produkter man selv har økonomisk interesse i.

8. Det er ikke tilladt at henvise til forhandlere af kosttilskud eller omtale specifikke kosttilskud ved produktnavn.

At det er din "gode ven", ændre nok ikke så meget.

Man kan aldrig stole 100% på en varedeklaration.

Gammel nyhed

Mit gæt er at kulhydraterne er forkerte. Ren sukker er 100g kulhydrat pr. 100. Selv om bolcher er næsten rent sukker, tvivler jeg på 96% sukker (kig på om der står 96g sukkerarter).

Jeg har set sødemiddel der stod til 100g kulhydrat men 0kcal. Det tyder på der er nogle ingredienser/sødemidler som industrien generelt betegner som kulhydrater, uden at det indeholder energi (og derfor ikke kan betegnes som kulhydrat). 230kcal svarer til ca. 58g kulhydrat, hvilket lyder meget sandsynligt.

Det er selvfølgelig et spørgsmål og smag og behag. Personligt ville jeg ikke kunne holde motivationen ved 20% kulhydrat. Hvis du skal indtage omkring 2000kcal på en hel dag, er det kun 100g kulhydrat på en hel dag. 150g pasta, så er det slut.

Hvis du kan holde det, er det helt fint. Som Salt også siger, har kroppen slet ikke brug for den mængde kulhydrat, som folk generelt bilder sig ind.

Det er muligt at øge intensiteten mere for alle muskelfibre end traditionel styrketræning hvis du træner til det muskulære svigtepunkt med en belastning svarende til 75% af 1 RM. Også grundet den sekventielle rekruttering af fibre der sker i løbet af et korrekt udført HIT sæt.

Det der er simpelthen noget sludder. Der er intet magisk ved 75%, i så fald må du meget gerne dokumentere det! Du kan også spørge dig selv, hvis din version af HIT er så genialt, hvorfor træner alle pro BB'er så ikke efter dette princip? Jeg kender absolut ingen bare semi-pro BB'er der træner efter koncept 10 10.

For lige at lukke den med Mentzer. Han vandt heavyweight-klassen, men tabte overall, og kan derfor ikke kalde sig Mr. Olympia.

Teddy,

Jo mere kraft dine muskler kan producere, jo højere en intensitet kan du opnå.

Det handler om de såkaldte "cross-bridges" der bliver dannet flere af i et langsomt løft.

Se for eksempel på en force velocity curve - søg på google efter den. På første-aksen har du "Speed" og på anden-aksen har du "Force". Jo langsommere hastighed, jo højere kraft kan du producere - altså en tungere vægt kan du løfte.

Det som mange fitnessproducenter, trænere osv. tror er, at man skal træne indenfor hver fase af kurven, men det er en fejlagtig antagelse. Hvis du prøver at udføre et enkelt sæt rigtig HIT, så ved du hvad intensitet kan være.

Der er altså noget du har misforstået HITmen.

Højere intensitet aktivere flere muskelfibre (når du hele tiden snakker tværbroer, går jeg ud fra du mener actin og myosin sammenkædninger?), ligesom en muskel der trænes til udmattelse aktivere flest mulig musklefibre. Men om du træner max 1RM eller 10sek statisk til udmattelse, er ikke væsentlig når vi kun snakker % aktivering af muskelfibre. Du kan absolut ikke konkludere at din version af hit generer mere muskelfibre-aktivering end traditionel styrketræning.

Force-velocity kurven viser kun at du kan løfte en lettere vægt hurtigere end end tung, logisk nok. Du kan selvfølgelig ikke løfte flere kilo, jo længere tid der går. Det eneste du kan uddrage fra denne kurve, er at man ikke kan træne accelerationstræning med for høj intensitet.

PS: Mike Mentzer har aldrig vundet Mr. Olympia. Han har højst fået en overall 2. plads. For det andet trænede han max 3-4 sekunder i et givent løft samtidig med at intensiteten var høj. Hans programmer skulle være ret smertefulde, og ikke noget den almindelige fitness-udøver kan overskue.

Jeg syntes nu ikke der er noget decideret ny viden i den udsendelse. At minimal træning har en effekt på helt utrænede individer er ikke banebrydende videnskab. Der er også studier der viser at ét sæt med 8 hurtige reps har gangske god effekt på både muskelmasse og styrke i h.t. utrænede. Historien blive desværre bare en helt anden på trænende personer.

Jeg tror ikke på 3x20sek har nogen postitiv effekt på en person der har løbet 3-4gange om ugen i 1år. Men hele formålet med udsendelse er jo også bare at få hr. og fru. Danmark/England op af sofaen. Her er 3x20sek jo bedre end ingenting. At de snakker om de generelle anbefalinger skal laves om, mener jeg dog er forfejlet. Man kan umulig lave andet end en generel anbefaling, når man snakker til den brede befolkning. Hvordan skal man dog lave en anbefaling der hedder, "de første 3 måneder af ens træningskarriere kan nogle nøjes med 3x20 sek HIT, og stadig være sund"?

Personligt mener jeg følgende:

Spg 1

Er det alment accepteret indenfor forskningskredse at 3 x 3 x 30 sekunder virkelig er nok til at få en markant indvirkning på glukose optag og VO2 max?

Ja, en "lille" virkning, næppe betegnelsen markant, og kun de første par måneder af ens træningsliv. Herefter bliver man nød til skrue op for længden af intervallerne.

Spg 2

Altså, hvilke HIT protokoller er der præcist benyttet, såsom antal sæt, pauser i mellem, belastning på cykel/romaskine, puls osv.

Jeg ved ikke helt hvad du mener? Hvad form for HIT der er bedst? Det er ikke dokumenteret. Det er dog veldokumneteret at længere intervaller har bedre indvirkning på vo2max end korte:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23037620

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16876479

Spg 3

Er der så slet ikke nogle gavnlige effekter ved mere traditionel kondi træning, som f.eks. løbeture på 5-10 km

Jo, jo masser. Bare fordi hit er effektiv til vo2max, er der MANGE andre faktore der gør dig til en god løber. Her er f.eks. MOL's eget bud på det mest effektive løbeprogram baseret på 3x5km: http://www.motion-online.dk/konditionstraening/kondition_-_artikler/det_mest_effektive_loebeprogram!/

Spg 4

Forskellige steder har jeg læst at HIT ikke bør dyrkes mere end 3 gange om ugen, for ellers kan man ikke restituerer godt nok.

Jeg håber da at den menneskelige krop kan klare mere end 4½ minuts løb all-out per uge uden at bryde sammen?

Det kommer selvfølgelig helt an på intensitet og volumen. Jo længere tids HIT-træning, jo færre træningpas kan man klare jo. Som udgangspunkt siger man faktisk, at man skal være rutineret løber, før man har bare 2 traditionelle interval-træningspas om ugen (f.eks. 5x1000m).

Spg 5

Er HIT kombineret med netop mere traditionel kondi træningsformer blevet undersøgt. Hvis ja, har I nogle eksempler

Jeg ved ikke helt hvad du mener her? HIT og landistanceløb kombinet eller?

Spg 6

Er det accepteret at kondi kan tilskrives 11 specifikke gener eller er dette også en skråsikker udtalelse fra Nottingham University forskerne

Jeg kender ikke historien om de 11 gener, men det er mere eller mindre almindelig kendt, at folk reagere forskelligt på den samme mængde træning.

HITmen: Jeg mener du har misforstået nogle ting omkring HIT, og du lyder meget forblændet af denne træningsform. For det første har konceptet med op til 10sek både koncentrisk og excentrisk ikke noget med HIT at gøre. Det stammer fra "koncept 10 10", og har som sagt intet med HIT at gøre. Jo længere tid selve løftet tager, jo mindre intensitet kan du i princippet køre med. Helt traditionel HIT-træning er sådan bare træning med høj intensitet, altså omkring 90% 1RM eller lign.

Men kan slet ikke konstatere at HIT-træning er "bedst". Vo2max er bare én faktor inden for diverse sportsgrene, og andre træningsformer er mindst lige så vigtige. I landistanceløb er det f.eks. en fordel, jo bedre du til at forbrænde fedt frem for glykogen, da fedt giver flere ATP-molekyler netto. Fedtforbrændende enzymer trænes bedst på de lange distancer, og her kan HIT altså ikke hjælpe en.

Man kan heller ikke konstatere at marathon er usundt. Langdistanceløb styrker både led og sener, så længe man er konditioneret til det. For en almindelige dansker er marathon usundt, da de ikke er konditioneret til det. Men er man vant til at løbe 70-80km om ugen, kan et marathonløb være ganske fornuftig træning. At løbe et marathon kun baseret på HIT, er i min bog en meget dårlig idé.

Jeg er på Impact whey protein og Bedtime extreme, samt BCAA 1500 (aminosyre) fra myprotein.com. Hvad er jeres holdning til disse kosttilskud?

Det passer måske ikke så godt ind i Paleo tankegangen?

Som udgangspunkt er alle disse produkterne unødvendige. Hvis du er på "protein-kur" er de helt sikkert unødvendige.

Hele debatten omkring Paleo kører nemt i ring. Som så mange andre "kure" og "livsstilsformer" er grund-idéen egentlig meget fint, men kæden hopper bare af hen af vejen. Af spise uforarbejdet madvarer og undgå slik og sodavand, er der næppe mange der er uenige i. Men at kalde det for "stenalderkost" og f.eks. at smide kartofler ud af madpyramiden (som er en fremragende grøntsag), så er det kæden hopper af for rigtig mange.

mxo, prøv at læse nogle af dine tidligere tråde, og spørg dig selv helt ærligt, om det nu også er så smart, det du har gang i?

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=59608&hl=&fromsearch=1

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=58172&hl=&fromsearch=1

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=57247&hl=&fromsearch=1

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=56477&hl=&fromsearch=1

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55925&hl=&fromsearch=1

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=55169&hl=&fromsearch=1

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=54899&hl=&fromsearch=1

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=54440&hl=&fromsearch=1

mxo er et tilbagevendende fænomen. Han/hun kommer med diverse tåbelige indlæg en gang imellem.

Det der med at overføre til daglige gøremål kan tit blive noget rod. Det er nærmest umuligt at lave tilstrækkelig dokumentation på overførbarheden. Hvad er det f.eks. man vil vurdere? Risikoen for at få ondt i ryggen set over 10-20år? Hvor mange løft man kan foretage på en dag?

Her er f.eks. et studie hvor man prøver at vurdere statisk træning, og effekten i forhold til "sportsrelaterede evner". http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21943626

Et 6 ugers træningsprogram, hvor man efterfølgende konkludere at de bliver stærkere statisk, men det kan ikke overføres til nogle sportsgrene. Det er helt hovedløst, og uden substans!

Jeg har dog ikke set det studie du omtaler, så jeg skal jo ikke kritisere det på forhånd...

Hvorfor så det ? Fordi jeg ved hvad jeg snakker om ?

Fordi ja det gør jeg, men det gør du åbenbart ikke. Fordi så syntes jeg ellers du måske skulle begynde at læse idræt, så kunne du jo overtage min plads. Fordi du har brug for det da

Dit indlæg er rent sludder, simpelthen.

Du ødelægger selvfølgelig ikke alle muskelceller. Du kan lave overrivninger i myofibrillerne, som efterfølgende vokser sig større, fordi myosin -og actinkæderne vokser inde i myofibrillerne. Nogle myofibriller dør, og nye opstår efter hård styrketræning. Men hvis du nedbryder alle dine muskelceller, kan du ikke bevæge dine muskler overhovedet.

Afhængig hvor mange overrivninger du laver, og hvor intens du træner, bevirker hvornår du er "fuldt restitueret". Nogle kan træne fullbody hver dag, andre kan ikke. Du kan på ingen måde konstatere at et split-program er bedst....

Man må ikke træne den samme muskelgruppe hver dag, da du nedbryder alle muskelcellerne og derved ikke får noget ud af det udpver at ødelægge. Det ville være idiotisk at begynde på sådan noget.

Det ville være meget bedre at fortsætte med et split program, da det er det bedste.

Jeg har læst mange tåbelige svar i min tid på MOL. Men den her er nok en top 5.

Ah, idioti ligefrem? Så burde man måske få tingene ned på jorden igen, hvor det umiddelbart høre hjemme. Vi snakker her om en person der vil forbedre sin 5km tid. Man kan uden tvivl få nogle gode kvalitetspas, selv om der ligger sne på vejene. Det afhænger selvfølgelig af mængden, hvor god ryddet der er, om der er risiko for isslag osv. Bruger man hjernen og øjnene, så kan man nemt få noget ud af vintermånederne uden at skulle op på løbebåndet.

Snakker vi en elite-sprintløber, har han/hun jo også adgang til indedørsfaciliteter, og diskussionen er en helt anden. Nu vil jeg heller ikke kalde 5km for en sprintdistance. Har man visioner om at blive under 1km eliteløber i fremtiden, er diskussionen igen en helt anden.

Selve det at træne intervaltræning på løbebånd i vintermånederne er vel fin nok. Men det at rode ved skridtlængde og kadense, kan nemt blive noget rod, med mindre man har masser af erfaring med emnet. Speciel skridtlængden, kan godt blive halv farligt (kan resultere i langsommere løb, eller skader).

Artiklen her siger det egentlig meget fint: http://aktivmotion.dk/hurtigere-l%C3%B8ber-%E2%80%93-skridtl%C3%A6ngde-eller-kadence/

Ang. løb om vinteren er der flere muligheder. Man kan f.eks. købe "snekæder" til at smide på sine sko, så man har små pigge under skoene. Man kan også vælge at løbe fartleg, hvor man sætter tempoet op, når vejen er tydelig tør/ryddet, og så løbe langsomt hvor der ligger sne/is. Finder man et længere stykke vej, der er tydelig ryddet og ufarlig, kan man jo også vælge at løbe frem og tilbage der.

Hvid du skal bruge et "boost", ville jeg nu foretrække et koffein-baseret produkt.